Pratimai apatinei nugaros daliai, kurie padės išvengti juostos skausmo

19 metų berniuko ar 45 metų vyro nugaros skausmas turi tą patį poveikį. Tai yra pagrindinė pasyviojo gyvenimo būdo priežastis. Žmonėms su panašiomis problemomis galima pateikti tik vieną patarimą: sustiprinti ir ištempti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Bet jei tai yra toks geras patarimas, kodėl daugelis žmonių vis dar kenčia nuo nugaros skausmo? Tai paprasta. Kadangi stiprumas ir lankstumas jums nepadės išvengti nugaros skausmo. Ištvermė jums padės. Sveikas stuburas daro jūsų stuburo raumenis stipresnius ir lankstesnius. Jiems reikia išmokyti ugdyti ištvermę.

Kitas svarbus veiksnys yra optimalus raumenų aktyvavimo modelis. Kitaip tariant, jūs turite išmokyti raumenis, kurie stabilizuoja stuburą, kad palaikytų jūsų nugarą fizinio aktyvumo metu, kad užtikrintų maksimalią apsaugą. Mokslininkai Suomijoje nustatė, kad vyrai, kurių prasta raumenų ištvermės nugaros, buvo 3,4 karto labiau linkę plėtoti problemų nuo juosmens, nei tie, kurie patyrė didelį ištvermė nugaros raumenų. Tas faktas, kad mažas ištvermės giliai nugaros ir pilvo raumenys - stuburo stabilizatoriai su egzotiškų pavadinimų, kaip antai dauginio raumens, quadratus lumborum, longissimus raumens skaidulų, klubakaulio krūtinės raumenų papildomas latissimus nugaros raumenų ir transversus abdominis - Kombinuoti su silpni modeliai raumenų aktyvavimo , todėl ilgą laiką neįmanoma būti sėdint ir stovint, tinkamai laikant. Dėl tos pačios blogos padėties padidėja stuburo apkrova.

Pristatome jums pratybų programą, kuri padės palengvinti skausmą nugarą ir sumažinti vėlesnių skausmo išpuolių riziką. Tikslas: didinti giliųjų nugaros ir pilvo raumenų ištvermę, kad būtų pagerintas stuburo stabilumas ir sumažinta apatinės nugaros našta.

Pratybų programa

Ar pratimai vieną dieną per dieną. Jums nereikia dienų pailsėti, nes idėja yra sukurti ištvermę, o ne jėgą. Be to, atliekant šiuos pratimus kasdien, sustiprinate raumenis, kurie stabilizuoja stuburą, o jei jaučiate nugaros skausmą, jis gali būti blogas. Stenkitės, kad šios pratybos būtų nuolatos ir be pertrūkių. Tuo pat metu laikykitės mūsų patarimų elgesiui biure ir sporto salėje. Tokiu būdu jūs galėsite pasiekti optimalią nugaros sveikatą.

Atgal į biurą

Jūsų biuro kėdė gali labai blogai veikti ant nugaros. Pradėkite stebėti savo nugarą su mūsų rekomendacijomis.

• Judėti toliau

Geriausia vieta sėdėti - tai laikysena, kuri dažnai keičiasi. Būtina pakeisti apkrovos zoną stuburo vietoje, o ne fokusuoti ją toje pačioje vietoje. Pabandykite pakelti kojas, nugaros atgal grįžti ir visą dieną kelti ar nuleisti sėdynę, išlaikydama natūralią nugaros dalį. Stenkitės ne nukreipti nugarą į priekį ir neliesti alkūnių ant kelių ar ant stalo. Taigi tu būsiesi girdi.

• Atsistyk, sėsk, vėl atsistos

Rekomenduojame pakelti nuo savo kėdės kas 20-30 minučių, kad galėtumėte nugaros atlaikyti nuo sunkios apkrovos, kurią ji gauna sėdėdami. Stenkitės pakilti kiekvieną kartą, kai kalbate telefonu, tegul jis tampa įpročiu. Dar vienas apgauti: gerkite daug vandens. Taigi, dažnai turite eiti į tualetą ir atlikti stuburo treniruotę.

• Traukite aukštyn

Kojos yra pečių plotis, ginklai tęsiasi tiesiai virš galvos. Rankomis lėtai pasiekite lubas. Kai pirštai liečia lubas, giliai įkvėpkite, tada nuleisk rankas. Naudokite šį pratimą kiekvieną kartą, kai norite atsipalaiduoti nuo sėdynės ir sumažinti nugarą.

Grįžkime į sporto salę

Kai kurie vaikinai gali pakilti į madingiausius dalykus, nesukeliant jokios žalos nugarai.

Tam jums nereikia būti girtas. Tokie dalykai gali atsitikti sporto salėje. Išbandykite mūsų jėgos pratimus vadovaudamiesi paprastais principais.

• Saugokitės nugaros tempimo ženklų

Nors jūs galite jaustis gerai, atlikdami tokią sritį, galite apsunkinti esamas problemas nugaros. Danijos mokslininkai nustatė, kad vyrams su lankstus nugarkauliu gresia didesnis nugaros susižalojimo pavojus nei lankstūs vyrai.

Priežastis. Specialūs apatiniai nugaros skausmai, pavyzdžiui, tarpslankstelinio disko pasislinkimas, yra susiję su nugaros judesiais. Pavyzdžiui, jūsų stuburas turi būti visiškai išlenktas, kad diską judėtų. Nepakankamas lankstus žmogus negali išlaikyti savo stuburo. Atlikdami tempimo pratimus padidinsite sužeidimo riziką.

• Negalima sulenkti apatinės nugaros raumenys

Pavojingiausia padėtis stuburo - yra pilnas lenkimo formos S. Venkite šią poziciją ir išlaikyti natūralų stuburo iškrypimo (kaip stovi su teisinga laikysena), kai jūs pasilenkti į priekį, daro tęsiasi pakirpti sparnus, arba kai jums atlikti deadlifts . Jei sergate nugaros skausmais, venkite visų šių pratimų, kol šis skausmas pasitrauks.

• Sunku ryte

Jūsų tarpslanksteliniai diskai - skysčiai, užpildyti skysčiu, esantys tarp slankstelių - atrodo kaip ryto šlapimo pūslė: jie užpildomi. Jūs žinote, ką daryti su pilna šlapimo pūslė, tačiau vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, kad išnyktumėte tarpslankstelinius diskus, yra tik leisti jiems išdžiūti. Problema: skysčio pildymo diskas yra didesnis ir lenkimas yra mažiau lankstus. Jei įtrauksite į tokią padėtį, tuomet tris kartus jų bus sunkiau nei tada, kai tu tai padarysi visą dieną, kai jie bus sausesni ir lankstesni.

Vaikščiojimas gali pagreitinti diskų džiūvimą, todėl teoriškai geras įkėlimas ant treniruoklių sumažins riziką. Prieš pradėdami lanksčiųjų pratimus, rekomenduojame mažiausiai 2 valandas prabudus. Ryšį, kurį nenorite elgtis ryte, yra pilvo pratimai ir intensyvios apatinės kūno pratybos, tokios kaip pritūpimai ir praliejimas. Dėl jų atsirandančios apkrovos gali nukreipti diską tarp slankstelių, dėl ko atsiras disko pasislinkimas ir stiprus skausmas.

• Kvėpuoti tinkamai

Visi iš mūsų buvo mokomi kvėpuoti svorio pakėlimo metu ir įkvėpti per jų nusileidimą. Ši idėja, kaip ir daugelis kitų, pagrįsta gerais ketinimais. Jei kėlimo fazės metu laikysite kvėpavimą, šiek tiek padidės kraujospūdis. Štai kodėl treneriai klientams leidžia išsiveržti, pakelti svorius. Tačiau šis oras jūsų plaučiuose ne tik padidina kraujospūdį. Tai taip pat sukuria paramą jūsų stuburą. Ir visiškai nenatūralu destabilizuoti stuburą, pakelti svorius.

• Išbandykite seną taisyklę "kvėpuoti ir išeiti"

Kvėpkite, kaip jums patinka, kai pakeliate svorį bendrai sveikatai ir sveikatai, ar atlikite stabilizavimo pratybas, aprašytas pratimų programoje ankstesniame puslapyje. Jei įkvėpote kėlimo ir išsiplėtimo metu svorio mažinimo metu, nešpumpuojate mažiau raumenų. Jei norite, galite dvigubai įkvėpti vieną kartą.

Jei norite įkvėpti pakilimo metu, atlikite tai. Tikrojo gyvenimo metu jūsų stuburo ir pilvo raumenys visą laiką turėtų stabilizuoti stuburą, nesvarbu, ar įkvėpėte, nei iškvėpėte, nesukėlėte ar nesumažėjo. Leiskite kūnui nuspręsti, kaip kvėpuoti, o ne taikyti savo strategiją - taip išmokysite savo raumenis, kad apsaugotumėte stuburą.

[1], [2], [3], [4], [5]