Apatinės nugaros dalies pratimai, padedantys išvengti juosmens skausmo

Apatinės nugaros dalies skausmas vienodai veikia ir 19 metų, ir 45 metų vyrus. Tai pagrindinė sėslaus gyvenimo būdo priežastis. Yra tik vienas patarimas žmonėms, turintiems šią problemą: stiprinti ir tempti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Bet jei tai toks geras patarimas, kodėl tiek daug žmonių vis dar kenčia nuo nugaros skausmo? Tai paprasta. Nes jėga ir lankstumas nepadės išvengti nugaros skausmo. Ištvermė padės. Sveikas stuburas stiprina ir daro nugaros raumenis lankstesnius. Juos reikia lavinti, kad jie ištvermingi.

Kitas svarbus veiksnys yra optimalūs raumenų aktyvavimo modeliai. Kitaip tariant, reikia treniruoti raumenis, kurie stabilizuoja stuburą, kad jie palaikytų nugarą fizinio krūvio metu ir taip užtikrintų maksimalią nugaros apsaugą. Suomijos tyrėjai nustatė, kad vyrams, kurių nugaros raumenų ištvermė prasta, 3,4 karto didesnė tikimybė susirgti juosmens problemomis nei tiems, kurių nugaros raumenų ištvermė didelė. Taip yra todėl, kad prasta giliųjų nugaros ir pilvo raumenų – stuburo stabilizatorių, turinčių egzotinius pavadinimus, tokius kaip multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi ir transverse abdominis – ištvermė kartu su prasta raumenų aktyvavimo modeliais neleidžia ilgai sėdėti ar stovėti taisyklingoje laikysenoje. O prasta laikysena papildomai apkrauna stuburą.

Pristatome jums pratimų programą, kuri padės sumažinti nugaros skausmą ir sumažinti būsimų skausmo priepuolių riziką. Tikslas: padidinti giliųjų nugaros ir pilvo raumenų ištvermę, pagerinti stuburo stabilumą ir sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

Pratimų programa

Atlikite pratimus kartą per dieną, kiekvieną dieną. Jums nereikia poilsio dienų, nes idėja yra lavinti ištvermę, o ne jėgą. Be to, atliekant šiuos pratimus kiekvieną dieną, stiprėja raumenys, stabilizuojantys stuburą, kuris gali būti prastos būklės, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą. Atlikite šiuos pratimus kaip ratinę treniruotę, nuosekliai, be pertraukų. Tuo pačiu metu laikykitės mūsų patarimų, kaip elgtis biure ir sporto salėje. Tokiu būdu pasieksite optimalią nugaros sveikatą.

Grįžkime į biurą

Jūsų biuro kėdė gali labai pakenkti jūsų nugarai. Pradėkite kontroliuoti savo nugarą pasinaudodami šiais patarimais.

• Judėti toliau

Geriausia sėdėjimo poza yra ta, kuri dažnai keičiasi. Reikia keisti stuburo apkrovos sritį, o ne sutelkti ją vienoje vietoje. Dienos metu stenkitės pakelti kojas, atlošti nugarą, pakelti arba nuleisti sėdynę, išlaikydami natūralų nugaros linkį. Stenkitės nelenkti nugaros į priekį ir nesiremti alkūnėmis į kelius ar stalą. Dėl to susikūprinsite.

• Atsistokite, atsisėskite, vėl atsistokite

Rekomenduojame kas 20–30 minučių atsikelti nuo kėdės, kad nugara pailsėtų nuo didelio krūvio, kurį patiria sėdėdama. Stenkitės atsistoti kiekvieną kartą, kai kalbate telefonu, įpraskite tai daryti. Dar vienas triukas: gerkite daug vandens. Tai privers jus dažnai eiti į tualetą ir atlikti stuburo pratimus.

• Pasiekite aukštyn

Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite virš galvos. Lėtai tieskite rankas link lubų. Kai pirštai paliečia lubas, giliai įkvėpkite, tada nuleiskite rankas. Atlikite šį pratimą, kai norite pailsėti nuo sėdėjimo ir sumažinti nugaros įtampą.

Grįžkime į sporto salę

Kai kurie vaikinai gali daryti beprotiškiausius dalykus nepakenkdami nugarai.

Jums nereikia būti girtam, kad tai darytumėte. Tokie dalykai gali nutikti sporto salėje. Išbandykite mūsų jėgos pratimus, taikydami paprastus principus.

• Saugokitės nugaros tempimo

Nors atlikdami šiuos tempimo pratimus galite jaustis gerai, galite pabloginti esamas nugaros problemas. Danijos tyrėjai nustatė, kad vyrai, turintys lanksčią apatinę nugaros dalį, dažniau patiria apatinės nugaros dalies traumas nei mažiau lanksčios.

Priežastis: Specifinės apatinės nugaros dalies traumos, tokios kaip disko išnirimas, sukelia nugaros judesius. Pavyzdžiui, norint išnirti disko išnirimo, stuburas turi būti visiškai sulenktas. Žmogus, kuris nėra itin lankstus, negalės priversti stuburo užimti šios padėties. Atlikdami tempimo pratimus, padidinate traumų riziką.

• Nelenkite apatinės nugaros dalies raumenų.

Pavojingiausia stuburui yra C raidės formos poza. Venkite šios padėties ir išlaikykite natūralų stuburo linkį (kaip stovint ir taisyklingai laikysenai), kai lenkiatės į priekį, tempiate šlaunies raumenis arba atliekate pritūpimus. Jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo, venkite visų šių pratimų, kol skausmas praeis.

• Ryte atsipalaiduokite

Jūsų tarpslanksteliniai diskai – skysčiu užpildytos pagalvėlės, esančios tarp slankstelių – yra kaip jūsų rytinė šlapimo pūslė: jie pilni. Jūs žinote, ką daryti su pilna šlapimo pūsle, bet vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, kad ištuštintumėte tarpslankstelinius diskus, yra tiesiog leisti jiems patiems išdžiūti. Problema: skysčiu užpildyti diskai yra didesni ir mažiau lankstūs, kai lenkiasi. Jei priversite juos lenkti tokioje situacijoje, apkrausite juos tris kartus labiau, nei jei tai darytumėte vėliau dieną, kai jie bus sausesni ir lankstesni.

Ėjimas gali pagreitinti disko džiūvimą, todėl teoriškai geras apšilimas ant bėgimo takelio sumažins riziką. Rekomenduojame palaukti bent 2 valandas po pabudimo, prieš atliekant stuburo lenkimo pratimus. Judesiai, kurių nepatartina atlikti iškart ryte, yra pilvo preso pratimai ir intensyvūs apatinės kūno dalies pratimai, tokie kaip pritūpimai ir mirties trauka. Jų sukeltas stresas gali išstumti diską iš vietos tarp slankstelių, dėl to diskas gali pasislinkti ir atsirasti stiprus skausmas.

• Kvėpuokite teisingai

Visi esame mokomi iškvėpti keliant svarmenis ir įkvėpti juos nuleidžiant. Ši idėja, kaip ir daugelis kitų, remiasi gerais ketinimais. Jei kėlimo fazės metu sulaikysite kvėpavimą, šiek tiek padidės kraujospūdis. Štai kodėl treneriai klientams liepia iškvėpti keliant svarmenis. Tačiau tas oras jūsų plaučiuose ne tik padidina kraujospūdį. Jis taip pat sukuria atramą stuburui. Ir visiškai nenatūralu destabilizuoti stuburą keliant svarmenis.

• Išbandykite seną „įkvėpimo-iškvėpimo“ taisyklę

Keldami svarmenis bendrai sveikatai ir fizinei formai pagerinti arba atlikdami stabilizavimo pratimus, aprašytus ankstesniame puslapyje pateiktoje pratimų programoje, kvėpuokite taip, kaip jaučiatės patogiai. Raumenų masės nesumažės, jei įkvėpsite keldami svorį, o iškvėpsite – jį nuleisdami. Jei norite, vieno pakartojimo metu galite įkvėpti du kartus.

Jei mėgstate iškvėpti keldami svorį, darykite tai. Realiame gyvenime jūsų nugaros ir pilvo raumenys turėtų visą laiką stabilizuoti stuburą, nesvarbu, ar įkvepiate, ar iškvepiate, keliate, ar leidžiate. Leisdami savo kūnui nuspręsti, kaip kvėpuoti, o ne primesdami jam savo strategiją, išmokysite raumenis apsaugoti stuburą.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]