Apatinės nugaros dalies pratimai

Laikui bėgant, žmogus pradeda jausti „metų svorį“, stuburas sensta, atsiranda sunkumas ir skausmas. Todėl pratimai apatinei nugaros daliai yra kaip šiaudas, už kurio galima sugrąžinti buvusį lankstumą ir stabilumą.

[ 1 ], [ 2 ]

Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti

Silpna juosmens dalis – žmogaus tragedija, nes ji turi laikyti visą viršutinę žmogaus kūno dalį. Apatinės nugaros dalies raumenų silpnumas – tai aštrus, erzinantis skausmas juosmens srityje. O norint nepabloginti situacijos, o kuo greičiau atsikratyti diskomforto, į pagalbą ateis pratimai juosmens daliai stiprinti. Tuo pačiu, norint dar labiau nepakenkti savo sveikatai, pratimus reikia atlikti su tokiu krūviu ir amplitude, kokia yra „patogiausia“. Jei žmogus pradeda sportuoti su viena mintimi: „duoti“ daugiau krūvio apatinei nugaros daliai, kad greičiau patemptų raumenis. Tai labai pavojingas klaidingas supratimas, galintis sukelti „apatinės nugaros dalies lūžimą“ ir tik pabloginti problemą. Po mankštos kūnas turėtų jaustis lengvas ir lankstus.

Pratimai apatinės nugaros dalies raumenims

Esant silpniems stuburo raumenims, labai sunku išlaikyti žmogaus kūną. O juosmens raumenys darbinėje būsenoje turi išlaikyti pusę žmogaus kūno. Situacijoje, kai žmogus ilgą laiką praleidžia sėdimoje padėtyje (toks yra gyvenimo būdas ar profesinė būtinybė), nugaros raumenys dažnai atrofuojasi ir tampa nepajėgūs efektyviai atlikti savo tiesioginių pareigų. Šią situaciją reikia skubiai keisti: aktyvus gyvenimo būdas, juosmens raumenų pratimai – tai leis visiškai arba iš dalies atkurti prarastus gebėjimus ir tuo pačiu atsikratyti skausmo bei diskomforto nugaroje.

Tačiau atliekant bet kokius pratimus, reikėtų įsiklausyti į savo kūną, jei atsiranda spazminis ar periferinis skausmas, fizinį aktyvumą reikia sumažinti arba laikinai nutraukti. Kompleksiniai juosmens srities pratimai yra gana veiksmingi sergant osteochondroze ir reumatu.

Šių pratimų apatinės nugaros dalies raumenims negalima atlikti:

• Nėštumo atveju. Šiuo laikotarpiu moteriai geriau įvaldyti kompleksą, kuris pagrįstas sumažintu krūviu ir yra specialiai skirtas būsimoms motinoms.
• Neturėtumėte pradėti treniruotis, jei neseniai patyrėte stuburo traumą. Po šio įvykio turėtų praeiti bent du mėnesiai, kol padidinsite nugaros raumenų apkrovą. Tokiu atveju pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
• Jei apkrovos metu atsiranda ūmus skausmas.

Pratimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Kai žmogus yra vertikalioje padėtyje (stovi arba sėdi), stuburas patiria didžiulį spaudimą, kurį padeda atlaikyti raumeninis audinys. Kai raumenys silpni ir atrofuojasi, visas krūvis tenka skeletui ir tarpslanksteliniams diskams. Neatlaikę tokio spaudimo, jie pradeda gesti, užspaudę nervų šakneles, o tai išprovokuoja nugaros, o ypač juosmens srities, skausmo atsiradimą. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, stuburą taip pat palaiko pilvo raumenys, todėl jis yra vertikalioje padėtyje, sukurdamas natūralų „raumenų korsetą“.

Pratimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo nėra labai sunkūs net pradedantiesiems, tačiau jie duoda gana gerų rezultatų.

1. Pratimas „katė“ teigiamai veikia nustatytą patologiją. Atsiklaupkite ant kelių. Rankomis kuo patogiau atsiremkite į grindis. Kontroliuokite kvėpavimą. Iškvėpdami išlenkite nugarą, stengdamiesi ją kuo labiau pakelti, galvą nuleisdami. Grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpdami stenkitės kuo labiau išlenkti nugarą, galvą pakėlę. Atlikite 15 priėjimų.
2. Atsigulkite ant kieto paviršiaus veidu į viršų, rankas sudėkite už galvos. Kojos šiek tiek sulenktos ir pečių plotyje. Stenkitės pakelti mentes kuo aukščiau. Pratimą atlikite iškvėpdami, stengdamiesi nepakelti apatinės nugaros dalies nuo grindų. Priklausomai nuo žmogaus galimybių, reikia atlikti nuo 10 iki 30 priėjimų.
3. Pažįstamas pratimas iš vaikystės – „pustiltelis“. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą. Tik dabar, iškvėpdami, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Atliekant šį pratimą, reikia būti atsargiems, nedaryti staigių judesių. Atlikite nuo 10 iki 30 pakartojimų. Šis krūvis skatina galingą kraujotaką „masažuojamoje“ vietoje, o tai suteikia puikų poveikį sveikatai.
4. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas (sulenktas) ant grindų, delnus laikydami ant grindų pečių linijoje. Kiek įmanoma atpalaiduokite liemenį. Lėtai pradėkite tiesti rankas, keldami viršutinę kūno dalį kuo aukščiau, tempdami stuburą ir lenkdami apatinę nugaros dalį. Išlaikykite poziciją kelias sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienas paskesnis tempimas turėtų būti atliekamas šiek tiek aukščiau nei ankstesniu atveju. Atlikite 15–20 priėjimų.
5. Užsiėmimo pabaigoje būtina atpalaiduoti raumenis ir leisti jiems pailsėti. Atsiklaupkite ant kelių, nuleiskite sėdmenis ant blauzdų. Pasilenkite į priekį, rankos virš galvos tęsia kūno liniją, kiek įmanoma labiau išsitiesdamos į priekį. Šioje padėtyje stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visus nugaros raumenis. Dviejų minučių pakanka, kad nugaros raumenys pailsėtų.

Šie paprasti pratimai yra gana veiksmingi esant apatinės nugaros dalies skausmui. Tačiau verta įspėti. Nereikėtų būti didvyriu atliekant pratimus skausmui įveikti. Toks „žygdarbis“ gali „atsukti priešingą pusę“, dar labiau pablogindamas patologinę situaciją.

[ 3 ]

Pratimai apatinei nugaros daliai su išvarža

Stuburo išvaržos yra labai nemaloni ir skausminga patologija, dažnai verčianti pacientą „gulėti tiesiai“. Šis skaidulinio žiedo išsikišimas, lydimas padidėjusio spaudimo nugaros smegenims, gali atsirasti bet kurio disko srityje, tačiau dažniausiai ši patologija stebima juosmens srityje. Toks suspaudimas prisideda prie skausmo atsiradimo ir veda prie vidaus organų veiklos sutrikimų.

Norint pilnai atlikti pratimus apatinei nugaros daliai su išvarža, reikia paruošti kietą, tankų volelį, kurio skersmuo iki dvidešimties centimetrų. Toks paprastas prietaisas leis apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo per didelio išlinkimo ir deformacijos. Jis bus reikalingas pratimams, atliekamiems gulint „ant pilvo“, arba norint numalšinti atsiradusį ūminį skausmą. Jam atsiradus, reikia atsigulti ant nugaros, stengiantis kuo stipriau prispausti juosmens sritį prie paviršiaus. Šioje situacijoje padės paruoštas volelis. Po kurio laiko skausmas turėtų sumažėti.

1. Pradinė padėtis: atsigulkite veidu į viršų ant grindų ir kiek įmanoma labiau prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus. Rankos ištiestos išilgai kūno. Lėtai kelkite kojas, kol jos sudarys 15 laipsnių kampą grindų atžvilgiu. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neatšoko nuo paviršiaus. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt tokių priėjimų.
2. Atliekame gerai žinomą pratimą „žirklės“. Pradinė padėtis ta pati. Pakeliame kojas 15 laipsnių kampu ir atliekame kryžminius judesius kojomis, imituodami žirklių darbą. Atliekame dešimt kryžminių judesių. Trumpas poilsis. Atliekame dešimt priėjimų.
3. Pratimą atliekantis asmuo guli ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos ir atremtos į žemą suolą. Pakelkite viršutinę kūno dalį, abiem rankomis apkabindami kelius. Užfiksuokite padėtį 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų.
4. Atsigulkite veidu į viršų, kojos sulenktos per kelius, rankos pritvirtintos prie juosmens. Pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami galva pasiekti kelius. Atsigulkite. Atlikite dešimt priėjimų.
5. Apverskite kūną ir atsigulkite ant dešiniojo šono, dešinė ranka ištiesta, o galva – ant jos. Kairė ranka sulenkta, remiasi į grindis. Kairę koją pakelkite kuo aukščiau (idealiu atveju – 90° kampu). Palaikykite ketvirtį minutės ir nuleiskite koją. 15 priėjimų.
6. Atlikite panašų pratimą su kita koja.
7. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite po juo pagalvėlę. Rankos ištiestos į viršų. Lėtai kelkite pirmiausia dešinę, tada kairę koją, kiekvieną pakeltą laikydami iki 15 sekundžių. Atlikite 10 priėjimų.
8. Atlikite panašų pratimą, pakeldami abi kojas.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovskio pratimai apatinei nugaros daliai

Šiandien sukurta daug įvairių metodų, skirtų aktyvuoti giliuosius žmogaus kūno rezervus. Tai apima Bubnovskio pratimus apatinei nugaros daliai. Vienintelė tokių apkrovų sąlyga yra staigių judesių neįtraukimas.

1. Atsiklaupkite, delnais remdamiesi į grindis. Atpalaiduokite nugaros raumenis.
2. Padėtis ta pati. Įkvėpdami lėtai sulenkite nugarą žemyn, iškvėpdami – aukštyn. Atlikite iki 20 priėjimų.
3. Pradinė padėtis panaši. Pritraukiame dešinę koją prie krūtinės, atsisėdę ant jos, dešinė ranka ištiesta į priekį, lygiagrečiai kairei kojai, o ranką ištiesiame atgal. Keičiame rankų ir kojų padėtį. Kontroliuojame kvėpavimą. Jei jaučiamas nedidelis skausmas, pratimą galima tęsti, palaipsniui didinant žingsnio dydį.
4. Pradinė padėtis ta pati. Nekeisdami atramos, stenkitės kuo labiau ištiesti kūną į priekį. Venkite lenkti apatinę nugaros dalį.
5. Atsiremkite į kelius ir delnus. Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite liemenį prie grindų. Švelniai judinkite kūną taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Šis pratimas efektyviai ištempia apatinės nugaros dalies raumenis. Atlikite iki 6 serijų.
6. Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos atsiremkite į grindis, rankos sunertos už galvos. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami alkūnėmis pasiekti kelius. Nekelkite kojų nuo grindų. Pakartokite tai kelis kartus, net ir jaučiant nedidelį skausmą. Sustokite, kai pilvo srityje pajusite lengvą deginimo pojūtį. Kad pratimas būtų efektyvesnis, dinaminių krūvių metu galite po apatine nugaros dalimi padėti ledo paketą.
7. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą, tik rankos ištiestos išilgai kūno. Iškvėpdami kelkite dubenį kuo aukščiau, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po sekundės pauzės pakartokite pratimą, atlikdami 10–30 priėjimų.

Duotą kompleksą galima kartoti iš eilės iki dviejų kartų.

Dikul pratimai apatinei nugaros daliai

Kenčiantiems nuo skausmo pravers Dikulo pratimai apatinei nugaros daliai. Jie skirti atkurti visavertį tos žmogaus kūno srities sąnarių ir raumenų funkcionavimą, su kuria dirbama. Pagrindinė sąlyga – kontroliuoti kvėpavimą: pratimo pradžia – įkvėpimas, įtampos kulminacija – iškvėpimas. Visus pratimus reikia atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų.

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus, rankas šiek tiek pakreipkite į šonus ir prispauskite prie paviršiaus. Nejudindami galvos ir pečių, be trūkčiojimų, apsisukite aplink dešinį klubą (dešinė koja nepriglunda prie paviršiaus). Trims sekundėms užfiksuokite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita puse. Atlikite 8 apsisukimus į kiekvieną pusę, nenustodami stebėti kvėpavimo.
2. Kūno padėtis panaši į ankstesnį pratimą. Kojos šiek tiek atpalaiduotos. Sulenkite rankas ant krūtinės kryžiaus pavidalu, delnais pritvirtindami dilbius. Pakelkite dešinįjį petį ir galvą nuo grindų, pasukite juos kiek įmanoma į kairę, užfiksuokite 2 sekundėms. Atsigulkite ant grindų, atsipalaiduokite. Viskas panašiai, tik pasukite į dešinę. Atlikite 8 sukimus. Padarykite trijų minučių pertrauką ir pakartokite apkrovų bloką bei atlikite tris priėjimus.
3. Gulėdami ant nugaros, kojos ištiestos pečių plotyje, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Fiksuokite apatinę kūno dalį. Pradėkite sklandžiai „lenkti“ viršutinę kūno dalį pirmiausia į vieną pusę, maksimaliai sulenkdami palaikykite šią poziciją 2–3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite ir su kita puse. Atlikite 8 pakartojimus į vieną pusę, o tada į kitą. Pailsėkite apie 3 minutes. Pakartokite pratimą tris kartus. Jei slysti labai sunku, iš pradžių galite tai daryti ant klijuotos medžiagos.
4. Gulėdami ant nugaros, rankas šiek tiek pakreipkite į šonus, delnais prispauskite prie grindų. Užfiksavę viršutinę kūno dalį, švelniai perkelkite abi kojas pirmiausia į vieną pusę, palaikykite porą minučių ir grįžkite į pradinę padėtį, tada taip pat į kitą pusę. Atlikite tris serijas po 8 pakartojimus kiekviena kryptimi, tarp blokų darydami trijų minučių pertrauką.
5. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais į viršų. Kojas įsiremkite į sunkų baldą. Viršutinę kūno dalį pakelkite nuo paviršiaus kuo aukščiau, rankas laikykite lygiagrečiai grindims. Sustingkite porai minučių ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atsistokite tiesiai. Pradėkite sklandžiai lenktis į priekį tiesia nugara. Šiek tiek sulenkite kelius, lengvai atsiremdami į juos rankomis. Užfiksuokite poziciją porai minučių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pratimus trimis būdais.
7. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Kairė ranka užmesta už galvos ir siekia grindis, o dešinė ranka – statmenai kūnui. Pakelkite kairę ranką ir koją kiek įmanoma aukščiau ir patraukite galvą. Palaikykite porą minučių ir atsigulkite atsipalaiduodami. Atlikite tris serijas po aštuonis pakartojimus, tarp blokų darydami trijų minučių pertrauką.
8. Mes atliekame tą patį pratimą, bet iš kitos pusės.
9. Atsigulkite ant nugaros, rankas prispauskite prie kūno. Švelniai sulenkdami kelius, kulnais bandome paliesti sėdmenis, ištiesinti kojas. Pakartokite 12 kartų, tada dviejų minučių pertrauka ir vėl pratimų blokas ir taip toliau keliais būdais.
10. Kūnas guli ant nugaros, rankos sunertos už galvos, kojos sulenktos, pėdos remiasi į grindis. Įtvirtinę apačią, bandome pakelti viršutinę kūno dalį, porą minučių išbūname viršutiniame taške. Pratimą kartojame 12 kartų, atlikdami tris blokus su dviejų minučių pertraukomis.

Pratimai apatinės nugaros dalies lankstumui

Sėdimas darbas ir nejudrus gyvenimo būdas lemia stuburo sukaulėjimą, prarandant buvusį lankstumą. Pratimai apatinės nugaros dalies lankstumui – tai paprastas, bet gana veiksmingas pratimų rinkinys.

Pirmiausia pratimus atliekame gulėdami ant nugaros. Atlikame 10 pakartojimų.

• Rankos ir kojos ištiestos. Švelniai sulenkite dešinės kojos kelį, pritvirtindami pėdą prie kairės. Panašiai padarykite ir su kita koja.
• Rankos sunertos už galvos. Kojos sulenktos ir ištiesintos per kelius.
• Rankos prispaustos prie kūno, kojos sulenktos. Kelius išskleidžiame į šonus, bandydami jais pasiekti grindis. Grįžkite atgal.
• Kojos ištiestos. Pirmiausia viena koja, paskui kita, piešiame apskritimus (20 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 20 kartų prieš laikrodžio rodyklę).
• Gerai žinomas pratimas „žirklės“. Tiesios kojos šiek tiek pakeliamos ir atliekami kryžminiai judesiai.
• Panašus pratimas, bet pakeliame vieną koją ir atliekame „švytuoklės“ pratimą. Tas pats ir kitai kojai.
• Pakelkite abi kojas, sudarydami statų kampą su kūnu. Lėtai jas išskleiskite, sujunkite, grąžindami į pradinę padėtį. Kiekviena koja sudaro savotišką puslankį.
• Sulenkite vieną koją ir pritvirtinkite ją rankomis. Iškvėpdami stenkitės keliu pasiekti smakrą. Galvą laikykite ant paviršiaus. Atlikite 10–15 pakartojimų su kiekviena koja.

Apkrovos gulint ant pilvo.

• Rankos remiasi į grindis krūtinės lygyje. Ištiesiname alkūnes, gerai ištempdami juosmens raumenis. Šeši pakartojimai.
• Pradinė padėtis panaši. Pakelkite vieną koją apie 20 centimetrų, palaikykite ją šioje pozicijoje 20 sekundžių ir grįžkite į pradinį tašką. Tą patį pakartokite su kita koja. Iki 8 pakartojimų.
• Poromis pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Palaikykite šią poziciją kurį laiką. Nuleiskite. Dabar dešinę ranką ir kairę koją. 8 serijos.

Kūnas guli ant šono.

• Viršutinę koją mostelėkite pirmyn ir atgal. Keiskite puses ir kojas.
• Norime tos pačios pozicijos, siūbuojant aukštyn ir žemyn.

[ 8 ]

Pratimai apatinei nugaros daliai su osteochondroze

Dėl civilizacijos pasiekimų, kurie atleido žmoniją nuo daugybės naštų, ir dėl sėslaus gyvenimo būdo, osteochondrozė pastaraisiais metais tapo daug jaunesnė. O norėdami kažkaip išspręsti šią problemą, siūlome pratimus apatinei nugaros daliai sergant osteochondroze, nes ši sritis yra labiausiai pažeidžiama.

Pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo. 8–12 pakartojimų.

• Rankos tiesios. Kelkite tiesią koją po vieną, palaikydami ją šioje padėtyje maždaug pusę minutės. Nuleiskite ją sklandžiai. Tą patį pakartokite su kita koja.
• Panašus pratimas, bet mes pakeliame abi kojas vienu metu, jas išskleidžiame, vėl sujungiame ir nuleidžiame.
• Suglauskite pėdas. Šiek tiek sulenkite kojas ir pakelkite jas. Išlaikykite šią pozą pusę minutės ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pėdos liečiamos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atskirti. Pakelkite ir nuleiskite kojas, įskaitant kelius, pusę minutės palaikykite viršutinėje padėtyje.
• Suimkite koją rankomis, išlenkite kūną per juosmenį, sustinkite, atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kita koja.

Tempimo apkrovos gulint.

• Kojos sulenktos, rankos išskėstos į šonus stačiu kampu į kūną. Nekeldami viršutinės dalies, bandome pastatyti kojas pirmiausia į vieną pusę, paskui į kitą. Keturis kartus į kiekvieną pusę.
• Sulenkite vieną koją per kelį, tada kitą, suimkite ją rankomis ir pakelkite prie smakro. Įtvirtinkite. Nuleiskite.
• Keliai sulenkti, rankos sunertos už galvos. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis. Pratimų amplitudę darykite kuo didesnę.

[ 9 ], [ 10 ]

Pratimai užspaustam nervui apatinėje nugaros dalyje

Šiek tiek pasukus liemenį ir stuburą, perveria aštrus skausmas. Gydytojas diagnozuoja užspaustą nervo galūnėlę – tokia situacija gana dažna. Paūmėjimo laikotarpiu negalima atlikti jokių gydomųjų krūvių. Problemiška savarankiškai atpalaiduoti užspaustą nervą, naudojant tik pratimus užspaustam nervui apatinėje nugaros dalyje. Galima tik šiek tiek sumažinti skausmą, o tada kreiptis pagalbos į gydytoją.

Pirmiausia reikia atpalaiduoti stuburą, atpalaiduoti jo įtampą. Tai padaryti gana lengva. Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus (kojos turi būti 90 laipsnių kampu į kūną – padėkite jas ant kėdės), atpalaiduokite raumenis ir taip pagulėkite kurį laiką. Skausmas turėtų nurimti. Reikia labai atsargiai pakelti save ir apvynioti apatinę nugaros dalį vilnoniu šaliku.

Apatinės nugaros dalies tempimo pratimai

Kai žmogus priverstas ilgai būti toje pačioje padėtyje, kūnas pradeda „nutirti“ ir norisi ištempti kiekvieną raumenį. Paprasti, bet veiksmingi pratimai apatinei nugaros daliai tempti yra pasiruošę tam padėti.

1. Vienas produktyviausių pratimų: reikia atsargiai atsigulti ant grindų nugara. Sulenkite vieną koją per kelį ir rankomis pritraukite ją prie smakro. Suskaičiuokite iki dešimties ir atsipalaiduokite. Tą patį pakartokite su kita koja.
2. Nekeisdami padėties, sulenkite abi kojas per kelius ir sklandžiai pakreipkite jas į dešinę pusę, tada į kairę. Atlikite 10 pakartojimų.
3. Nekeisdami padėties, pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius. Užfiksuokite jas rankomis, patraukite kuo aukščiau prie smakro. Suskaičiuokite iki dešimties ir atsipalaiduokite.

[ 11 ], [ 12 ]

Pratimai nėščioms moterims apatinei nugaros daliai

Laukti kūdikio gimimo yra didžiausias malonumas būsimai mamai. Tačiau daugeliu atvejų tai taip pat yra padidėjusio stuburo krūvio laikotarpis, dėl kurio dažnai skauda apatinę nugaros dalį. Kaip palengvinti nėščios moters būklę nepakenkiant būsimam žmogui? Pratimai nėščioms moterims apatinei nugaros daliai padės išspręsti šią problemą.

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Šiek tiek siūbuokite iš vienos pusės į kitą, tolygiai paskirstydami kūno svorį. Švelniai atitraukite pečius atgal, stengdamiesi sujungti mentes. Kiek įmanoma labiau išskėskite krūtinę. Mintyse pradėkite siekti aukštyn, tempdamiesi į virvelę.
2. Atsistokite tiesiai, pėdas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Lėtai pradėkite lenktis pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą, rankomis sklandžiai slysdami šonais. Nepamirškite tolygiai kvėpuoti.
3. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, pritvirtinkite rankas klubų lygyje ir pradėkite minkštus sukamaisiais judesiais klubais, bandydami sukurti aštuoniukę.
4. Atsigulkite keturiomis. Įsivaizduokite, kad užpakaliu laikote teptuką, o už jūsų yra molbertas. Sukdami klubus, turite piešti apskritimus ant drobės.
5. Efektyvus pratimas yra „katė“. Pozicijos nekeičiame. Įkvėpdami stengiamės ištiesti galvą ir „uodegą“ į viršų, lenkdami apatinę nugaros dalį. Tada, iškvėpdami, lenkiame nugarą į viršų, nuleisdami „uodegą“ ir galvą.

Nepamirškite, kad saikingas fizinis krūvis bus naudingas tik jūsų nėštumui ir jūsų gerovei, mielos moterys.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Pratimai apatinės nugaros dalies liekninimui

Papildomas saldainio gabalėlis ar pyrago gabalėlis iš karto nusėda organizme kaip papildomi kilogramai, ir daugelis žino, kaip sunku jų atsikratyti. Tai ypač sunku padaryti juosmens srityje. Tačiau norintiems įgyti vapsvos formos juosmenį įdėjus šiek tiek pastangų, atliekant pratimus apatinės nugaros dalies svorio metimui ir pakoregavus gyvenimo būdą, šią problemą vis tiek įmanoma išspręsti.

• Atsistokite ant keturių. Pakaitomis, poromis, trumpai užfiksuokite kairę ranką ir dešinę koją arba, atvirkščiai, dešinę ranką ir kairę koją. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai porai.
• Atsisėskite ant kieto paviršiaus, ištieskite kojas, rankas atloškite už nugaros. Atmeskite galvą atgal, pakelkite sėdmenis, stengdamiesi kuo labiau išlenkti juosmenį. Pratimą reikia kartoti iki 30 kartų.
• Šis pratimas yra labai efektyvus: gulėdami ant pilvo, vienu metu pakelkite rankas ir kojas, išlenkdami apatinę nugaros dalį. Patartina kelias sekundes išlaikyti šią poziciją.

[ 16 ]

Pratimų rinkinys apatinei nugaros daliai

Norint efektyviai sustiprinti nugaros raumenis, o ypač apatinę nugaros dalį, nepakanka vien reguliariai atlikti rytinius pratimus, nors jie geriau nei nieko. Tačiau norint išspręsti neatidėliotiną problemą ir atsikratyti skausmingų pojūčių apatinėje nugaros dalyje, būtinas specialistų sukurtas pratimų rinkinys apatinei nugaros daliai. Šie gydomieji pratimai puikiai pasiteisino:

• Reikia atsistoti arti sienos, kuo arčiau jos prisispausiant. Pakelkite rankas ir prispauskite jas prie sienos. Ištempkite save kaip virvelę ir taip pastovėkite maždaug minutę. Praėjus laikui, lėtai nuleiskite rankas žemyn ir atpalaiduokite raumenų įtampą.
• Toliau visi krūviai atliekami gulint, veidu į viršų. Sulenkite alkūnes ir delnus atremkite į paviršių. Pakelkite viršutinę liemens dalį, išlenkdami apatinę nugaros dalį, neatlošdami galvos. Sustingkite pusei minutės ir nusileiskite ant paviršiaus. Atlikite iki 10 tokių judesių.
• Pradinė padėtis ta pati, bet rankos ištiestos išilgai kūno, delnai žemyn. Nenaudodami rankų, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pusę minutės sustingkite šioje pozicijoje. Atlikite iki 10 tokių pakėlimų. Visi pratimai atliekami sklandžiai. Neatloškite galvos.
• Pradinė padėtis ta pati, bet dabar pradedame kelti abi kojas kartu, įsitikindami, kad jos tiesios. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių ir sklandžiai nuleiskite. Neturėtumėte savęs paremti rankomis. Kartokite šį pratimą iki 12 kartų.

[ 17 ], [ 18 ]

Jogos pratimai apatinei nugaros daliai

Pastaruoju metu mūsų šalyje vis labiau populiarėja senoviniai kūno valdymo menai, atkeliavę pas mus iš Rytų. „Stuburas yra gyvenimo šerdis“, – sako Rytų išmintis. Jogos pratimai apatinei nugaros daliai yra vienas iš paprastų, bet gana veiksmingų būdų atgauti buvusį lankstumą ir atsikratyti nugaros skausmo.

1. Marjariasana (katė). Kvėpavimas ramus. Pradinė padėtis – atsigulkite keturiomis. Įkvėpkite: pakelkite galvą, žiūrėkite į dangų, virtuali uodega taip pat siekia aukštyn. Iškvėpkite: nuleiskite galvą ir „uodegą“, išlenkdami nugarą į viršų. Pakartokite kelis kartus, nepersistengdami.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (šuo kelia snukį žemyn ir aukštyn). Pradinė padėtis atitinka katės asaną, bet keliai ištiesinti. Padarykite „kalnelę“, įkvėpkite ir nuleiskite pilvą bei sėdmenis į apatinę padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tokius svyravimus keturis–penkis kartus.
3. Bhujangasana (kobra). Lėtai atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ir šiek tiek atpalaiduokite visas raumenų grupes. Delnus uždėkite ant pečių srities ir ištieskite rankas, patartina kūną kelti tik nugaros raumenų jėga. Kūnas sulinks apatinėje nugaros dalyje. Jei jaučiate diskomfortą, turite nutraukti pratimą, atsigulti veidu į viršų, padėti pagalvėlę po apatine nugaros dalimi ir, atpalaidavę raumenis, kurį laiką taip pagulėti.
4. Balasana (kūdikis). Atsisėskite ant kulnų, keliai šiek tiek praskėsti. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, išsitieskite. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas prie pėdų, sulenkite kūną taip, kad kakta liestų grindis. Atsipalaiduokite ir kurį laiką pabūkite šioje padėtyje. Įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.
5. Parivrtta Trikonasana (stovintis trikampis). Pėdas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečiai. Rankos lygiagrečios grindims. Įkvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį, kaire ranka stenkitės pasiekti dešinę pėdą, rankos ir pečiai sudaro vieną liniją. Iškvėpkite, žiūrėdami į viršų. Įkvėpkite – pradinė padėtis. Pakartokite tą patį pratimą, pasisukdami į kitą pusę. Atlikite asaną keturis kartus kiekviena kryptimi.

Pratimai apatinei nugaros daliai namuose

Jums nereikia jokių įmantrių įtaisų, kad palaikytumėte kūno formą, užtenka paprastų subalansuotų svorių, kad jaustumėtės žvalūs ir pasiruošę „kalnus nuversti“. Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, įsirenkite ją namuose. Ortopediniai stebėjimai rodo, kad juosmens sritis išlieka labiausiai apkrauta ir pažeidžiamiausia mūsų kūne. Todėl, norint jaustis patogiai, verta namuose atlikti paprastus pratimus apatinei nugaros daliai, ir tada nereikės ropoti iš lovos dejuojant, laikant nugarą.

Svarbu atsiminti, kad prieš apkraunant kūną dinaminiais ir statiniais pratimais, raumenis reikia apšildyti, kitaip gydomieji pratimai, priešingai, gali tik pakenkti. Atliekant krūvius, svarbu atsiminti, kad visi pratimai turi būti atliekami tik su raumenų jėga, o nugara ir stuburas turi būti tiesūs. Siekiant geriausio efekto, verta prie krūvių pridėti hantelius, patogius treniruojamam svoriui. Visus krūvius kartojame 20–25 kartus, atlikdami du blokus su trumpa pertrauka tarp jų.

1. Stovėdami sklandžiai sulenkite, šiek tiek sulenkdami kelius – nugara tiesi. Rankos su hanteliais kabo žemyn. Pradėkite traukti alkūnes prie apatinės nugaros dalies, bandydami sujungti mentes. Tada atpalaiduokite rankas.
2. Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais žemyn, pradėkite kelti rankas į šonus be trūkčiojimo, fiksuodami jas lygiagrečiai grindims. Nuleiskite rankas.
3. Atliekame panašų pratimą, tik išskėčiame rankas į šonus iš nestovinčios padėties. Šiuo atveju kūnas pakreiptas į priekį 90 laipsnių kampu.
4. Atsigulkite ant pilvo, sunėrkite rankas ir padėkite jas už galvos. Kontroliuokite kvėpavimą. Švelniai, be trūkčiojimų, pradėkite kelti liemenį, stengdamiesi pasiekti aukščiausią tašką, kelias sekundes išlaikykite šią poziciją. Atsigulkite ir atpalaiduokite raumenis.
5. Pratimas panašus į ankstesnįjį, tik viena ranka sulenkta ir, pakelta, siekia aukštyn. Šiuo atveju liemuo ne tik kyla, lenkiasi, bet ir sukasi aplink stuburo ašį.

Vykdydami kompleksą, turite atidžiai stebėti savo kūno būklę; jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, turite nedelsdami nutraukti treniruotę.

[ 19 ]

Pratimai apatinei nugaros daliai atpalaiduoti

Darbo diena atnešė nuovargį ir skausmą stubure, todėl norint grįžti į normalią būseną, reikia atlikti pratimus apatinei nugaros daliai atpalaiduoti. Jie padės sumažinti skausmo simptomus, atpalaiduoti spazminius raumenis.

Žemiau pateikti pratimai atliekami gulint ant nugaros, atliekant 10–12 pakartojimų.

• Sulenkite apatines galūnes taip, kad pėdos liestųsi. Šioje malonioje padėtyje kirkšnies raumenys gražiai išsitempia dėl gravitacijos. Išlaikykite šią poziciją apie pusę minutės. Didesniam patogumui galite pasidėti mažą pagalvėlę po galva.
• Nekeisdami padėties, lengvai siūbuokite klubus iš vienos pusės į kitą.
• Padėkite pėdas ant grindų. Sukryžiuokite vieną koją ant kitos, sulenkite rankas ir padėkite jas už galvos, o alkūnėmis prispauskite prie paviršiaus. Pasistenkite sulenkti šlaunį, bandydami sulenkti blauzdą prie grindų. Palaikykite kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
• Pradinė padėtis ta pati. Bet dabar bandome pritraukti blauzdą prie kūno, o viršutinė koja priešinasi.
• Pakelkite viršutinę liemens dalį ir palaikykite ją kelias sekundes.
• Keldami viršutinę liemens dalį, kairės rankos alkūne bandome pasiekti dešinės kojos kelį ir atvirkščiai.

Kaitaliojant tempimo ir atsipalaidavimo pozicijas, kompleksas efektyviai veikia skausmingą stuburo sritį.

[ 20 ]

Kenksmingi pratimai apatinei nugaros daliai

Ne paslaptis, kad taikomi krūviai gali sugrąžinti „drebantį“ stuburą į normalią būseną arba sukelti negalią. Todėl būtina suprasti, kokių kenksmingų pratimų apatinei nugaros daliai reikėtų vengti savo sveikatos kompleksuose.

Pratimai, kurių metu:

• Abi kojos pakeliamos vienu metu.
• Sinchroninis abiejų rankų ir kojų kėlimas.
• Apkrova apatinei nugaros daliai atsiranda sulenkiant nugarą į tiltą arba pustiltį.
• „Malūno“ pratimas, kuris atliekamas kojomis.
• Gerai žinomas „dviratis“.
• Bet koks vienos kojos krūvis yra pavojingas. Šioje padėtyje matomas dubens nestabilumas.
• Žalingi pratimai apatinei nugaros daliai taip pat apima spaudimo pratimus, dėl kurių stuburas siūbuoja.
• Visiems salto būdingas padidėjęs traumatizmas. Jei skauda apatinę nugaros dalį, jie yra griežtai draudžiami.

Jei žmogus kenčia nuo nugaros skausmų, negalima pradėti gydomųjų pratimų komplekso nepasitarus su gydytoju. Tik specialistas gali teisingai sudaryti veiksmingą pratimų kompleksą konkrečiam pacientui, kuris, tinkamai atliktas, atneš tik naudos. O pagrindinės rekomendacijos bet kokiam su juosmens sritimi susijusiam pratimų kompleksui yra judesių sklandumas ir minkštumas. Griežtai draudžiami trūkčiojimai ir staigūs kūno padėties pokyčiai.

Štangos apatinės nugaros dalies pratimai

Iš pradžių verta įspėti asmenį, kenčiantį nuo apatinės nugaros dalies skausmo, kad esant tokiems simptomams nerekomenduojama atlikti apatinės nugaros dalies pratimų su štanga. Jei tokių nusiskundimų nepastebima, galite pereiti prie pratimų, kurie sustiprins juosmens srities raumenų karkasą, iš dalies sumažindami stuburo apkrovą.

• Štanga guli priešais „sportininką“. Nugara tiesi, kojos išskėstos ir šiek tiek sulenktos. Pritūpkite, pasilenkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios paviršiui. Padėtį galima šiek tiek pakoreguoti, atliekantis pratimą asmuo turėtų jaustis patogiai (jis neturėtų prarasti pusiausvyros). Suimkite štangą kuo patogiau (galite naudoti abiejų rankų suėmimą iš viršaus (klasikinis suėmimas) arba galite naudoti kitokį suėmimą – tai yra, kai viena ranka dedama ant viršaus, o kita po štanga), bet atstumu, šiek tiek didesniu nei pečių plotis. Dirbame laikydamiesi kvėpavimo ritmų. Įkvėpkite, pakelkite štangą, kai ji pasiekia kelius, palaipsniui ištiesinkite liemenį ir kojas, pasiekdami vertikalią padėtį. Baigę judesį – iškvėpkite. Pastovėsite apie dvi minutes ir nuleiskite štangą ant paviršiaus. Tuo pačiu metu, viso pratimo metu, nugara laikoma tiesi, o pilvo ir juosmens srities raumenys įtempti.
• Šis pratimas efektyviai veikia juosmens srities raumenis (ypač tiesiamuosius raumenis), tačiau neteisingas jo atlikimas gali sukelti gana didelių traumų. Todėl prieš tęsiant pratimą verta pasverti visus privalumus ir trūkumus bei atidžiai laikytis specialistų rekomendacijų. Štanga guli ant pečių, rankos ją suima patogiu atstumu. Pradedame atsargiai ir sklandžiai pakreipti viršutinę kūno dalį, ją lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu nelenkite nugaros, o laikykite ją tiesiai; nelenkite galvos, o žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos, liemuo pakreiptas ir lygiagretus grindims. Šioje padėtyje pradedame sklandžiai kelti ir nuleisti štangą. Trūkčiojimai judesio metu neleidžiami. Po kiekvieno priėjimo raumenims reikia suteikti trumpą poilsį.

Stuburas yra žmogaus karkasas, kurio dėka kiti organai funkcionuoja saugiai. Todėl sistemingai atlikdami pratimus apatinei nugaros daliai, galite sau leisti turėti stuburą net ir senatvėje, sveiką ir lankstų, kaip jaunystės laikais. Būtina skirti daug dėmesio savo sveikatai, ir kūnas į tai atsakys gera nuotaika, lengvumu ir judrumu.