Pratimai kūno centriniams raumenims
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
- Atgal liemuo (vystosi blauzdikaulio raumenys)
Būk ant kelių ant salono kilimėlio arba minkšto kilimo rankomis ant juosmens. Negalima atsispirti impulsui sėdėti ir perkelti krovinį į kojas.
Nugara turi būti tiesi, kojos turi būti išlenktos 90 laipsnių kampu. Per visą pratimą galva ir nugaros dalis turi būti tiesios su šlaunimis. Lėtai nulenkti keletą colių. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atlikite maksimalų galimą pakartojimų skaičių.
Stebėkite pratimos formą: nesulenkkite juosmens ir nenusileiskite į priekį - tokiu būdu jūs pašalinsite krovinį iš šlaunų priekio.
- Blauzdos raumenų tempimas stovint (ištiesia šlaunikaulio raumenis)
Nuolatinė pozicija, kojos kartu, rankos ant klubų. Padarykite žingsnį į priekį, esant vienai pusei, atstumas tarp sustojimo yra apie 70 cm. Pirštai turėtų atrodyti į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Švelniai išspauskite dubenį į priekį, kol jaučiatės vidutinis ruožas savo šlaunyse. Nors šis judėjimas atrodo pernelyg lengvas, nederėk jo: liemens šlaunų raumenys sujungiami taip, kad juos ištiestų labai maža jėga. 5 sekundes sureguliuokite šią padėtį, tada pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.
Vykdykite pratybų formą: stenkitės laikyti savo kojas tuo pačiu kampu per visą pratimą.
[