Naujos publikacijos
Išsamūs rumunų trenerio Istvano Javoreko pratimai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Rumunijos sunkumų kilnojimo trenerio Ištvano Javoreko hantelių pratimai stiprina visą kūną ir ženkliai pagreitina medžiagų apykaitą. Jis juos sukūrė Rumunijos olimpiniams čempionams treniruoti, bet rezultatais galite džiaugtis ir jūs: daugiau raumenų, mažiau riebalų ir gražūs pilvo preso raumenys.
Pratimas
Bet kurį iš ciklų atlikite 3 kartus per savaitę. 1 cikle atlikite 6 kiekvieno pratimo pakartojimus ir pereikite prie kito pratimo be poilsio. 2 cikle atlikite 3 kiekvieno pratimo pakartojimus ir pereikite prie kito pratimo be poilsio, iš viso atlikdami 3 pilnus ciklus. Gerėjant jūsų fizinei formai, didinkite ciklais pratimų skaičių.
Programa
- Hantelių vertikalios eilės
- Rėmimas prisitraukimais
- Pritūpimų spaudimas
- Išlenktos eilės
- Rėmimas prisitraukimais
Technika
Hantelių pratimai vertikaliai: Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, rankose laikykite hantelius, o rankas ištieskite priešais save. Šioje padėtyje alkūnės bus šiek tiek pasuktos į išorę, o pečiai – šiek tiek nuleisti. Žiūrėkite tiesiai į priekį, krūtinė pakelta, nugara tiesi, o pilvo raumenys įtempti. Sulenkite rankas prie kaklo, hantelius laikydami vienas priešais kitą. Alkūnės turi būti tiesiai ausų lygyje. Aukščiausioje padėtyje atsistokite ant pirštų galų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Rėmimas žemyn: Atsistokite su hanteliais rankose. Užimkite tokią pačią padėtį kaip ir irkluodami vertikaliai, bet pasilenkite į priekį taip, kad hanteliai būtų kelių lygyje. Galvą ir kaklą laikykite tiesiai. Tai yra pradinė padėtis. Dabar kelkite hantelius aukštyn, kaip ir irkluodami vertikaliai, bet nesustokite ties viršuje; vietoj to pasukite riešą, kad pakeltumėte hantelius virš galvos ištiestomis rankomis. Tai darydami, turėtumėte stovėti ant pirštų galų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimo spaudimas: Atsistokite tiesiai, pakelkite hantelius prie pečių, delnai nukreipti į priekį. Išlaikydami šią padėtį, galva nukreipta į priekį, atlikite pilną pritūpimą, šlaunys lygiagrečios grindims. Atsistoję pakelkite hantelius virš galvos, rankos pilnai ištiestos. Šiuo metu turėtumėte stovėti ant pirštų galų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Irklavimas sulenktomis rankomis: stovint, laikantis hantelius. Ištieskite rankas į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite juosmenį taip, kad kūnas sudarytų 45 laipsnių kampą grindų atžvilgiu. Kai kūno svoris sutelktas ant kulnų, tai yra pradinė padėtis. Nekeisdami padėties – nesukdami kūno – sulenkite rankas, staigiai kelkite hantelius prie pažastų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.