^

Pratimai numesti svorio baseine

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 01.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Norint veiksmingai numesti svorio, šiuo metu labiausiai tinkami svorio pratybas baseine.

Plaukimas, skirtingai nei aerobika, iškrauna stuburą, be to, toks fizinis aktyvumas praeina su minimaliu sąnarių įtempimu. Sportas ar aerobika, turi didžiulę įtempimą ant stuburo, ir tuo daugiau svorio, tuo stipresnė apkrova. Todėl plaukimas padės ne tik prarasti perteklinį kilogramą, bet ir stiprinti sveikatą.

Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, patariamam instruktoriui gerai prisidėti prie personalizuoto plano. Naudodami tinkamą pratybų pasirinkimą, jūs galite gauti pastebimą pratimų poveikį, taip pat padaryti jį patrauklesnę, sustiprinti sveikatą, pagerinti efektyvumą.

Reguliarūs vizitai į baseiną padės atsikratyti nervų ir fizinio įsispyrimo, pagerins kraujotaką. Tik tris mėnesius (2-3 kartus per savaitę) žymiai pagerės figūra, raumenys taps lankstesnės ir sugriežtės. Plaukimo metu atliekamas vandens masažas, kuris yra kuo švelnesnis ir efektyvesnis.

Per pusvalandį maudytis baseine bus deginama apie 500 kalorijų. Mokymas turėtų trukti bent pusvalandį po 2 savaičių tokios apkrovos, klasių trukmė gali būti padidinta dar 30 minučių.

Į baseiną turėtumėte pradėti mažą penkių minučių įšilimą (savavališkas judesys vandenyje), tada pripučiamiems rutuliams ar rutuliui reikia pakartoti skirtingus plaukimo būdus. Po penkių minučių užsiėmimų turite praleisti dvi minutes. Laikas plaukti, taip pat atstumas, reikia palaipsniui didėti. Pasibaigus treniruotėms, jums reikia palaipsniui mažinti apkrovą, baigiant vaikščiojimu vandeniu.

Patalpos klasėse rodo gerus rezultatus, todėl šis svorio netekimas yra vis populiaresnis. Naudojant skirtingus plaukimo būdus, beveik visi raumenys yra susiję - audeklo stilius padeda sustiprinti sėdmenis ir bicepsus, krūtinę - padeda efektyviai atsikratyti celiulito, stiprina šlaunų vidines ir išorines puses.

Dabar kai kuriose treniruoklių salėse mokymai baseine su patyrusiu treneriu. Tačiau dėl įvairių priežasčių ne kiekvienas gali lankyti atskiras klases. Tačiau savęs studija taip pat gali parodyti gerą rezultatą, svarbiausia laikytis pagrindinių mokymo principų.

Norėdami treniruotis rankas, jums reikia mažo kamuoliuko. Pratyboje esantį rutulį reikia įeiti į vandenį, laikydamas prieš save esantį kamuoliuką apibūdindamas aštuonias figūras, pagrindinis dalykas yra nekelti rankas virš krūtinės, stebėti savo kvėpavimą. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 10-15 kartų dviem būdais.

Siekiant sustiprinti pėdų raumenis po vandeniu, atliekami dideli žingsniai. Nugara turi būti tiesi, reikia energingai perkelti rankas, traukti kojas. Vanduo greitai judėti nebus, o raumenų apkrova bus tolygiai paskirstyta. Pratimai turėtų būti atliekami tol, kol raumenys atsiranda įtampa.

Šokinėja vandenyje. Truputį tupiname, reikia stumti sunkiai, rankos turi būti nuleidžiamos išilgai kūno. Jums reikia šokti kuo aukščiau, stengiantis maksimaliai išlyginti kojas. Kartokite treniruotę 10 kartų trimis būdais.

Pratimai raumenims turėtų būti atliekami stovint šalia ratlankio, su viena ranka nusileidžiant, kartu su kojomis. Ar pakreipkite į šoną, mesti ranką virš galvos. Pratimai atliekami 10 kartų kiekvienai rankai.

Svarbu prisiminti, kad bet koks mokymas turėtų būti derinamas su tam tikra dietine mityba.

Kompleksiniai pratimai svorio netekimui baseine

Bet kokių pratimų komplekto veikimas turėtų prasidėti sušilti.

Prieš pradėdami liekninti pratimus baseine, turite priprasti prie vandens, tada atlikite keletą sušilimo pratimų, tada galite pereiti prie pamokos.

Į pratimų komplektą gali būti įtrauktos papildomos medžiagos: rutuliai, hanteliai ir tt

Klasėms yra specialių sunkinančių rinkinių - rankų ar kojų apyrankių, kuriose yra metalinės plokštės, pirštinės ir tt. Jūs taip pat galite naudoti specialias pečių ar rankų peiliukus, nors šie įrenginiai nėra tinkami pradedantiesiems. Visi papildomi įtaisai paprastai yra įtraukiami į pratimų komplektą, kai jie turi apsunkinti profesiją, padidinti apkrovą.

Pradiniame etape pratimai gali sudaryti mokymo peties diržą (padės padaryti krūties, kaklo, rankų atspalvių ir gražus), kojų raumenis ir sėdmenis (padėti sumažinti celiulito požymius). Tokie pratimai padės pagerinti bendrą kūno toną, stiprinti imunines jėgas. Ypač naudinga yra vandens pratimai moterų sveikatą - pamokos baseine, dirba ant dubens ir kūno kaip visumos organų, sumažina besivystančių daug ligų turi įtakos moterų, ypač galimybes, iš kiaušidžių funkcijai, ligos priedų, taip pat lengvai priešmenstruacinio sindromo pažeidimas.

Paprastai instruktoriai sudaro pirminius pratimus pagal šį planą:

  • respiratorinė gimnastika;
  • sušilimas;
  • pagrindinės pratimai (iki 10 minučių);
  • plaukimo technika.

Intensyvios treniruočių pratybos atliekamos maždaug tokia tvarka:

  • sušilimas;
  • pagrindinės pratimai (iki 30 minučių);
  • pratimai su papildomomis apkrovomis (iki 15 minučių);
  • svorio treniruotės, nardymas;
  • paskutinis pratybų komplektas.

trusted-source[1], [2]

Pratimai pilvei baseine

Baseine yra daugybė pratimų, kurie padės sustiprinti pilvo raumenis. Tokie pratimai tinka žmonėms su silpnomis spaudos raumenimis, sutrikusi kraujo apytaka, moterys po gimdymo ar tie, kurie turi tam tikrų problemų su stuburo. Pilvo raumenys yra viena iš svarbiausių raumenų grupių, nes jie apsaugo vidaus organus nuo žalos. Pilvo raumenys yra mažiau lankstūs, todėl rekomenduojama atlikti pratimą mažiausiai du kartus per savaitę:

  • gilumoje (kur kojos neliesti dugno), esančios vertikalioje padėtyje, stumdami kojas ir pasisukdami ant nugaros, tada vėl stumkite atgal ir nusileiskite vandeniu ant skrandžių. Atliekant liekninamąjį pratimą baseine, svarbu įsitikinti, kad kojos pakyla virš vandens paviršiaus. Jums reikia tai pakartoti dešimt kartų be pertraukos.
  • gylyje, kur kojos neliesti dugno, turite pakelti kojas 900 liemens kampu (pratybų kampas), tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • gylyje, nuo "kampo" pozicijos horizontaliems (kryžiaus kojoms) ir vertikaliems (pakaitiniams smūgiams su kojomis ant vandens) atlikti "žirklės".
  • giliai liesos rankos ant krašto ir guli ant skrandžio, tiesios kojos nuleidžiamos į apačią, tada grįžta į pradinę padėtį.
  • taip pat gulime ant pilvo šonuose, kaip ir ankstesniame užsiėmime, pakelkite kelius, sulenktus keliais į krūtinę, tada grįžkite į pradinį tašką.

trusted-source[3]

Pratimai spaudai baseine

Protingas spaudimas yra bet kurios moters svajonė. Pratimai svorio praradimui baseine padės pilvą pastovėti:

  • vandens lygis į krūtinę, šuolis su vienu metu pasukti kūną (apie tris minutes). Vykdydami užsiėmimus, turite pabandyti šokti aukščiau, pasukti stipriau, kad dirbtumėte įstumtus pilvuko raumenis, o juosmenis taptų plonesnis.
  • rankas traukti į priekį, greitai traukti į krūtinės kelius ir tada lėtai nusileisti. Pratimai trunka apie tris minutes.
  • esant sekliam gyliui, kad galėtumėte pailsėti rankomis ant dugno, išspauskite rutulį tarp alkūnių ir nuleiskite jį po vandeniu (apie dvi-tris minutes).
  • sėdėti ant dugno nuosėdose. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankomis palieskite pirštus ir lėtai nusileiskite.
  • rankas prie šonų (gylis iki pečių), pakelti koją ir atlikti apskrito judesius šone, priekyje ir atgal (laikykite pėdą maksimaliu aukščiu). Atlikite pratimą saikingai, kad pajusite vandens atsparumą (apie tris minutes kiekvienai kojai).

Pratimai sėdmenų baseine

Klasėms jums reikia paramos, kurios forma galite naudoti baseino kraštą:

  • Viena ranka turi būti laikoma šone, puse prie baseino sienos turi atlikti dešimt sūkių pirmyn ir atgal, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite judesius su kita kojelė.
  • laikydamasi abiejų rankų (atsukusių prieš ją), tuo pačiu metu atsinešama dvi kojos, bandoma pakelti iki maksimalaus aukščio - pakartokite 10 kartų.
  • pasukite nugarą į laikiklį, laikydami abiejų rankų, pakaitomis perkelkite kojas, kad padidintumėte purškimą.
  • laikydamas vieną ranką už atramą (šonu), vaikščiojant, siekdamas pakelti aukštus kelius, taip pat gana gerai ištraukia sėdmenis, važiuojančius vandeniu, kuo aukščiau kelius.

Pratimai svorio praradimo baseine bus tonizuoti visus kūno raumenis, jūs galite padaryti, net be galimybės plaukti. Vandens pratimai skatina visus raumenis, padeda susidoroti su vandens baimė ir normalizuoja viso kūno darbą.

trusted-source[4], [5]

Pratimai maudytis baseine

Plaukimas yra puikus būdas numesti svorio. Plaukimo metu sąnarių apkrova beveik tris kartus mažėja, tuo pačiu metu dėl vandens atsparumo raumenys sustiprėja. Ypač naudinga yra plaukimas už nugaros, nes jis pagerina laikyseną ir sumažina tempimą. Pratimai svorio praradimui baseine neturėtų būti sumažintos iki vangiai purslų vandenyje. Norint, kad riebalai pradėtų išeiti, reikia ne tik plaukti, bet ir pakeisti stilių ir intensyvumą, kurie palaikytų raumenis ir pradėtų riebalų deginimą kūne.

Labiausiai intensyvus, tuo pat metu sudėtingas ir sunkus plaukimo stilius yra drugelis. Jei turite tinkamą fizinį treniruotę, šį stilių turite plaukti apie 6 minutes, tada galite pereiti į kitą stilių. "Krol" stilius yra geriausias energijos suvartojimo ir judesio technikos požiūriu. Plaukti su triušiu reikia nuo 20 iki 30 minučių per dieną. Su sunkiu nuovargiu galite keisti stilių (nuskaitymo, krūtinėlės, nugaros ir vėl nėrimo). Stilius krūtinėms reikalauja visiško grįžimo ir daug pastangų, tačiau mokymo metu šis stilius turėtų atkreipti dėmesį į teisingą rankų ir kojų darbą. Šis stilius yra gana sudėtingas techniškai ir dažnai reikalinga instruktoriaus pagalba įsisavinant šią navigacijos techniką.

Pratimai vandens aerobikai baseine

Aqua aerobika yra specialus vandens pratimų komplektas. Yra keletas programų: iš pradinių, pagrįstų paprastais vandens judėjimais, pažengusiais, sudėtingais gimnastikos elementais. Paprastai praleisti svorį baseine eiti į muziką.

Paprastai pratimai atliekami mažame gylyje (iki juosmens ar krūtinės), tačiau yra daug pratimų, kuriuos reikia atlikti giliai. Kad būtų patogiau naudotis įvairiais prietaisais (lentos, vandens diskai, makaronai ir tt), kurie padeda išlaikyti vandenį.

Atsparumas vandeniui pratimo metu veiksmingai išplečia raumenis. Pratimų kompleksas yra pastatytas taip, kad dalyvauja visi raumenys. Atliekant vandens aerobiką, pagrindinė apkrova patenka į apatinę kūno dalį.

Klasėje yra plačiai paplitę tokie pratimai:

  • slidinėjimo žingsnis - pakaitomis, be ilgo pertraukos plataus laiptelio, tuo pačiu metu jūs turite padaryti mažą sūpynę su priešinga ranka (dešiniąją, kairę koją ir atvirkščiai).
  • pabaisa - išstumkite koją priešais jį ir pasieksite koją priešinga ranka, be pauzės grįžkite į pradinį tašką, tada pakartokite pratybas su kita kojelė.
  • plūduriuojantis - traukite savo kelius į savo krūtinę, o ne stumia kojomis, bet rankomis (delnuose) stumkite sunkiai. Per pratimą turėtumėte išlaikyti pečius aukščiau vandens lygio, o kūnas - vertikalioje padėtyje.

Pirmosiose akva-aerobikos pamokose visų pirma atkreipiamas dėmesys į teisingą kūno padėtį vandenyje, kvėpavimo būdus ir tam tikrus judesius. Kai įgūdžiai įgyjami, apkrova padidėja

Pratimai kojų baseine

Kaip ir daugeliui kitų vandens aerobikos pratimų, pečių lygyje vandenyje atliekami kojų pratimai:

  • kryžminis žingsnis (kairė kojė - dešinė rankena). Pratimai turėtų būti atliekami kiek įmanoma energingiau.
  • šuoliai - keliai yra pusiau išlenktos, rankos nuleistos, reikia kuo stipresniau stumti rankomis, ištempstančiomis aukštyn.
  • ištempimas - pratybos atliekamos šone, laikant ją viena ranka. Ar šlaitus nukreipkite priešinga kryptimi iš šono, laisvoji ranka nusileidžia virš galvos.

Pratimai svorio praradimui baseine turėtų būti atliekami energingai, bandant įveikti vandens atsparumą.

trusted-source[6]

Pratimai vandens baseine

Pratimai svorio netekimui baseine yra praktiškesni ir veiksmingesni, palyginti su kitomis fizinėmis apkrovomis. Pratimai vandenyje gali kelis kartus sumažinti sąnarių ir stuburo apkrovą. Beje, vandens akvakultūros užsiėmimų metu traumų galimybė praktiškai neįtraukiama.

Pratimai ant vandens yra puikus tiems, kuriems neleidžiama naudotis (pavyzdžiui, su varikoze venose). Vykdant pratimus, vandens atsparumas prisideda prie raumenų gero veikimo, o tai savo ruožtu sukelia poodinių riebalų sunaikinimą.

Veiksmingiausi pratimai vandenyje - bėgiojimas, šokinėja su posūkiais, pratybos spaudai, posūkiai ir posūkiai su kojomis (rankomis).

Pratimai su hanteliais baseine

Vandens ritės į pratimų rinkinį vandens aerobika pradėjo būti naudojama ne taip seniai. Dabar galite rasti hantelius labai skirtingų formų ir dydžių vandens aerobikai. Dauguma hantelių yra pagaminti iš lengvų natūralių medžiagų, kurias lengvai galima laikyti plūduriuojančiomis, pavyzdžiui, iš kamštienos. Taip pat labai populiarūs hanteliukai iš polistirolo putplasčio, kuris keletą kartų padidina vandens atsparumą. Kai kurie gamintojai gamina hantelius su nuimamais diskais, kurie prireikus leidžia padidinti arba sumažinti atsparumo jėgą.

Pratimai svorio praradimui baseine gali būti atliekami beveik taip pat kaip įprastoje treniruoklių salėje. Pavyzdžiui, jūs galite pasukti rankas į kraštus gylyje iki pečių lygio arba pakelti hantelius, bandydami paliesti pečių, lenkimo ranką į alkūnės jungtį

Greitai dirbti su hanteliais baseine, kad apkrova būtų optimali. Pratimai su hanteliu vandenyje yra efektyvesni nei sporto salėje, be to, tokios apkrovos tokios apkrovos yra kuo saugesnės.

Norint gauti maksimalų efektą nuo treniruočių, būtina pakartotinai pratybas su hanteliu su klasikiniais vandens aerobikos pratimais.

Pratimai su makaronais baseine

Apkeigos yra specialios gimnastikos lazdelės. Jie pagaminti iš ypatingų lengvųjų medžiagų, kurios, kai panardinantys po vandeniu, gali padidinti vandens atsparumą. Su makarliu pagalba suaugęs gali saugiai likti vandenyje, todėl praleisti svorį baseine apima pamoką vandens aerobikos:

  • kopėčios - už šį pratimą, be makaronų, jums reikės paprastų kopėčių, kuri yra praktiškai visuose baseinuose. Gulėdamas į skrandį esantį vandenį, laikykite savo koją ar kojas už vieno iš apatinių laiptų laiptelių. Rankos su makaronu ištraukite priešais jį, tada griežtai jį nuleiskite po vandeniu ir 20-30 sekundžių palaikykite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Per pratimą turite kontroliuoti kvėpavimą.
  • inkaro - guli veidu žemyn į vandenį, makaronų išdėstyti pagal pilvo, rankų ar klijuoti nuo šoninio laiptų (organizmas visiškai išplėstas), tada blauzdos statmena prie kūno ir grąžinti į pradinę padėtį.
  • naras - pratimo metu jums reikės laikyti kvėpavimą vandeniu. Atlikite treniruotę smakro lygio gylyje. Apkarpykite laikikliu taip, kad tarp šepečių būtų apie 50 cm.

Pasilenkti į priekį su panardinant makaronų po vandeniu galia, tuo pačiu metu pasiimti koją atgal (jis turėtų pasirodyti kaip "kregždės" - nugaros ir kojų toje pačioje eilutėje), tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja (10 kartų už kiekvieną pėdos).

  • posūkis su tupdu - pratybos atliekamos stovint vandenyje ant krūtinės. Kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečių, makaronai turėtų būti laikomi 50 cm atstumu tarp šepečių. Keliai sulenkti (vadovas išlaikyti virš vandens), įdėti spaudimą makaronų ir patraukite jį į savo kelio, tada, kai jūs grįžti į pradinę padėtį padaryti posūkį (kai dangos makaronų, kūnas turi būti plėtojama kartu su rankomis ir tada grįžti į pradžios tašką), tada pakartokite pratimą su pasukite į kitą pusę - pakartokite 10 posūkių kiekvienoje kryptimi.
  • išpuoliai - pratybos atliekamos vandens lygyje palei krūtinę. Rankos pastatytas iš makaronų galai, kuriems reikia šiek tiek išlenktas, kad jis tapo kaip raidė «U», ir laikykite jį krūtinės lygyje. Įmerkite makaronų į vandenį, tada įtūpstas į priekį su viena koja ir laikykite jį virš gauto lanko, kitas kojos lieka tiesus, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja (pakartotinis 15 kartų už kiekvienos kojos).

Celiulito pratimai į baseiną

Pratimai svorio netekimui baseine taip pat gali padėti išspręsti celiulito problemą. Klasės vandenyje ne tik padeda sumažinti celiulito išvaizdą, bet ir pagerina visą kūną. Plaukimas padeda normalizuoti metabolizmą, kuris padeda pašalinti "apelsinų žievelę":

  • Veikia vandenyje - vandens lygis prie krūtinės arba juosmens. Pradžioje, maždaug 3 minutes, reikia atlikti šildymą, o tada treniruočių intensyvumas gali būti padidintas. Siekiant maksimalaus efekto, rekomenduojama gerti vandenyje bent 15-20 minučių.
  • posūkis - stovi prie laikiklio ir laikydamasi rankų, kad atliktumėte apatinės kamieno dalies sukimąsi (svarbu užtikrinti, kad pečiai nejudėtų).
  • žirklės - tapti atgal į paramą, rankos sulenktos alkūnėmis, kad laikytų ant atramos ir kojų, kad galėtų atlikti kryžminius judesius.
  • kojos su kojomis - tampa veidas palaikyti, palaikyti rankas ir gulėti ant vandens, lygiagrečiai apačioje, ir energingai perkelti kojas aukštyn ir žemyn.

Kovojant su celiulitu, pagrindinė pozicija imama maudytis. Reguliarūs plaukimo pratimai padės ne tik sustiprinti ir padaryti patrauklesnes problemines sritis, bet ir pagerinti bendrą sveikatą.

Veiksmingi fizinio svorio praradimo pratimai

"Fitball" vadinamas specialiu gimnastikos kamuoliuku, kuris leidžia išlaikyti tavo raumenis ir greitai atsikratyti papildomų svarų. Pratimai su kamuoliu yra gana veiksmingi, be to, tokie fiziniai veiksniai yra labiausiai saugūs, palyginti su kitais. Fitball yra parodytas net klasėms nėščioms moterims, sergantiems nugaros smegenų ligomis, vyresnio amžiaus žmonėms. Be to, žmonės su varikoze venose gali užsiimti fitball, nes krūvis pratimas yra minimalus. Šio kamuolio unikalumas yra tai, kad mokymo metu jums reikia išlaikyti pusiausvyrą, kuris stiprina visas raumenų grupes, taip pat traukiniai vestibiuliarinio aparato, darbas net ir tie, raumenų grupėms, kurios lieka nepanaudota per kitus krovinius.

Pratimai svorio netekimui baseine apima pamokas ne su fitball, bet su įprastu kamuoliuku, kuris turi įprastus matmenis, fitballas paprastai naudojamas treniravimui sporto salėje.

Gimnastikos kamuolys yra kitokio dydžio (skersmuo nuo 45 iki 95 cm). Kad galėtumėte pasirinkti idealų rutulį, kurį galėtumėte praktikuoti, jums reikia sėdėti ant jo ir pamatyti, kokį kampą sudaro keliai - idealus variantas yra 900 kampas.

Fizinio krūvio treniruotės padeda sustiprinti visas raumenų grupes, nes rutulys yra nestabilus, todėl raumenys bus įtempti visą pratimą. Tokie pratimai padeda efektyviai kovoti su riebalų indeliais pilvoje, sėdmenose ir kituose kūno dalykuose.

Taip pat pratyboms dėl fitbole yra sukurtas specialus pratimų kompleksas, skirtas tam tikros raumenų grupės treniruotėms. Ypač gerai tinka fiziniai pratimai, skirti stiprinti klubus, spaudas. Be to, tokio rutulio pamokos prisideda prie geros laikysenos ir sustiprina skeleto raumenis. Reguliariai treniruojant galaktikų raumenis, per laiką galite beveik visiškai atsikratyti celiulito.

Prieš pradedant treniruotes, reikia šiek tiek sušilti, kad sušiltų raumenys (žingsnis į vietą rankoje esančiame rutulyje (normalus ir aukštas šlaunys), nuo 10 iki 20 pritūpimų su rutuliu priešais jus).

Pritvirtinti spaudos ir šlaunų raumenis padės šie pratimai:

  • gulėdamas ant nugaros, sureguliuodamas kamuolį tarp kojų (ištemptų kojų). Laikydami rutulį, pakelkite ir nuleisk kojas;
  • gulintis ant nugaros, sureguliuokite kamuolį tarp klubų ir kiek įmanoma išspauskite kamuolį, tada atsipalaiduokite raumenis;
  • Pastatyk tiesiai, išspauskite rutulį tarp šlaunų ir maždaug minutę išspauskite raumenis, po kiekvieno treniruotės reikia 2-3 rinkinius, nepakeičiant pozicijos, jums reikia padaryti 25-30 šuolių.
  • padėkite kairę koją ant rutulio, pastumkite pastovią padėtį, rankas traukite į priekį. Laikydami pusiausvyrą, kurį reikia atlikti 20 susitraukimų, tu turi pakeisti savo koją. Apskritai turite užpildyti 2-3 metodus.

Padidinti spaudą:

  • guli ant nugaros ant rutulio, padėkite savo kojas ant grindų 900 laipsnių kampu, nusiplaukite rankas už savo galvos, atlikite tris keletą treniruočių 30 posūkių.
  • gulėti ant grindų, įdėti savo kojas ant futbolo, keliai sulenkti 900 laipsnių kampu. Padarykite 20 posūkių, bandydami neprarasti kamuolys (2-3 rinkiniai).

Stiprinti sėdmenis:

  • gulėdamas ant nugaros, kojos lenkia kelius ir pritvirtina rutulį, pakelia dubens ir aukščiausią tašką, kad maksimaliai suspaustų sėdmenis;
  • nulenkti pilvą ant rutulio, kojų ir rankų žemiau. Ištaisytos kojos lėtai pakelti, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pats efektyviausias yra pratimai su nepertraukiamuoju judesiu, pavyzdžiui, galite atlikti šuolius, sėdintį ant fitballo, pradedant nuo nedidelio aukščio virš kaladėlės ir baigiant visišku kilimu. Tai gerai atlikti šį pratimą maždaug dvi minutes be sustojimo.

Atsiliepimai apie fizinio svorio pratybas

Atsiliepimai apie fizinio krūvio svorio pratybas rodo didelį mokymo efektyvumą. Naudojant tokias neįprastas pratybas, galite ne tik įvairinti klases, bet ir gauti daugybę teigiamų emocijų.

Šiuo metu yra skirtingų fitball rūšių - su spuogais, su rankenomis laikymui ir tt Reikia pažymėti, kad esant celiulitui, yra nuobodu, kad pirmenybę teiktų įprastam gimnastikos kamuoliukui. Rutulys su grubiu paviršiumi suteiks laukiamą efektą neskausmingai ir gana greitai.

Dėl pamokų baseine (pavyzdžiui, apibūdinant skaičių aštuoni) paprastai naudojami maži rutuliai.

Pratimai svorio praradimui baseine kartu su mokymu apie fitbole rodo efektyvų ir gana greitą rezultatą. Vandens procedūros padeda sumažinti įtampą, sugriežtinti raumenis, be to, vanduo daro minkštą, bet labai veiksmingą masažą ir padeda pasiekti idealią formą. Pratimai fitbole skatina stiprinti visų raumenų, pagerinti laikysena, padėti pašalinti papildomų svarų.

Svarbu žinoti!

Efektyvus svorio praradimas yra tas, apie kurį supranta visos planetos moterys. Kiekviena moteris atstovė turėjo akimirkų savo gyvenime, kai svorio sumažėjimas buvo laikomas būtina. Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.