Lieknėjimo pratimai baseine

Efektyviam svorio metimui dabar tinkamiausiais svorio metimo pratimais laikomi tie, kurie atliekami baseine.

Plaukimas, skirtingai nei aerobika, atpalaiduoja stuburą, o toks fizinis aktyvumas vyksta minimaliai apkraunant sąnarius. Fitnesas arba aerobika labai apkrauna stuburą, o kuo daugiau antsvorio, tuo didesnė apkrova. Todėl plaukimas padės ne tik numesti papildomų kilogramų, bet ir pagerinti sveikatą.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, pravartu sportuoti pagal asmeninį planą, kurį parengė patyręs instruktorius. Tinkamai parinkus pratimus, galima gauti matomą pratimų efektą, taip pat padaryti figūrą patrauklesnę, pagerinti sveikatą ir padidinti darbingumą.

Reguliarūs apsilankymai baseine padės atsikratyti nervinio ir fizinio pervargimo, pagerins kraujotaką. Vos per mėnesį užsiėmimų (2–3 kartus per savaitę) pastebimai pagerins jūsų figūrą, raumenys taps lankstesni ir tonizuoti. Plaukimo metu atliekamas kuo švelnesnis ir efektyvesnis vandens masažas.

Pusvalandis plaukimo baseine sudegins apie 500 kalorijų. Treniruotė turėtų trukti bent pusvalandį, po 2 savaičių tokio krūvio užsiėmimų trukmę galima padidinti dar 30 minučių.

Baseine reikėtų pradėti nuo trumpo penkių minučių apšilimo (savavališkų judesių vandenyje), tada pripučiamais žiedais arba kamuoliu kartoti skirtingus plaukimo stilius. Po penkių minučių trukmės treniruočių reikėtų daryti dviejų minučių pertrauką. Plaukimo laiką, kaip ir atstumą, reikėtų palaipsniui ilginti. Treniruotės pabaigoje reikėtų palaipsniui mažinti krūvį, užbaigiant treniruotę vaikščiojimu vandenyje.

Pratimai baseine rodo gerus rezultatus, todėl šis svorio metimo pratimų tipas tampa vis populiaresnis. Naudojant skirtingus plaukimo stilius, įtraukiami beveik visi raumenys – kraulis padeda sustiprinti sėdmenis ir bicepsą, krūtine – padeda efektyviai atsikratyti celiulito, stiprina vidinę ir išorinę šlaunų puses.

Dabar kai kurie sporto centrai siūlo treniruotes baseine su patyrusiu treneriu. Tačiau dėl įvairių priežasčių ne visi gali lankyti individualias pamokas. Tačiau savarankiškos treniruotės taip pat gali duoti gerų rezultatų, svarbiausia laikytis pagrindinių treniruočių principų.

Rankoms lavinti reikės nedidelio kamuoliuko. Į vandenį reikia įbristi iki raktikaulio, laikant kamuolį priešais save, brėžti aštuoniukės formą, pratimo metu svarbiausia nekelti rankų aukščiau krūtinės, stebėti kvėpavimą. Šį pratimą reikia atlikti 10–15 kartų dviem būdais.

Kojų raumenims stiprinti po vandeniu žengiami dideli kryžminiai žingsniai. Nugara turi būti tiesi, rankos energingai judinamos, pirštai įtempti. Vandenyje nebus įmanoma greitai atlikti judesių, o raumenų apkrova pasiskirstys tolygiai. Pratimą reikia atlikti tol, kol raumenyse atsiras įtampa.

Šokinėjimas vandenyje. Šiek tiek pritūpę, reikia jėga atsispirti, rankos turi kabėti žemyn palei kūną. Reikia šokti kuo aukščiau, stengiantis kuo plačiau išskėsti kojas. Pratimą kartoti 10 kartų trimis būdais.

Tempimo pratimai turėtų būti atliekami stovint šonu prie šono, atsiremiant į jį viena ranka, kojos suglaustos. Lenkitės į šoną, užmesdami ranką virš galvos. Pratimas atliekamas 10 kartų kiekvienai rankai.

Svarbu prisiminti, kad bet kokias treniruotes reikia derinti su tam tikra dieta.

Pratimų rinkinys svorio metimui baseine

Bet koks pratimų rinkinys turėtų prasidėti apšilimu.

Prieš pradėdami daryti svorio metimo pratimus baseine, turite priprasti prie vandens, tada atlikti keletą apšilimo pratimų raumenims, po kurių galite pereiti prie treniruotės.

Pratimų rinkinyje gali būti papildomų medžiagų: kamuolių, hantelių ir kt.

Treniruotėms yra specialūs svarmenų rinkiniai – apyrankės rankoms ar kojoms, kuriose pritvirtintos metalinės plokštelės, pirštinės ir kt. Taip pat galite naudoti specialius plaukmenis pėdoms ar rankoms, nors šie prietaisai netinka pradedantiesiems. Visi papildomi prietaisai paprastai įtraukiami į pratimų rinkinį, kai reikia apsunkinti treniruotę, padidinti krūvį.

Pradiniame etape pratimai gali apimti pečių juostos treniravimą (tai padės sustangrinti ir pagražinti krūtinę, kaklą, rankas), kojų raumenų, sėdmenų raumenų treniravimą (tai padės sumažinti celiulito atsiradimą). Tokie pratimai padės padidinti bendrą kūno tonusą, sustiprins imuninę sistemą. Vandens pratimai ypač naudingi moterų sveikatai – užsiėmimai baseine, veikiantys dubens organus ir visą kūną, sumažina daugelio moterų ligų, ypač kiaušidžių disfunkcijos, priedų ligų, tikimybę, taip pat palengvina priešmenstruacinio sindromo eigą.

Paprastai instruktoriai sudaro pradinius pratimų rinkinius pagal šį planą:

• kvėpavimo pratimai;
• apšilimas;
• pagrindiniai pratimai (iki 10 minučių);
• plaukimo technika.

Intensyviems treniruotėms pratimai atliekami maždaug tokia tvarka:

• apšilimas;
• pagrindiniai pratimai (iki 30 minučių);
• pratimai su papildomais svoriais (iki 15 minučių);
• jėgos treniruotės, nardymas su akvalangu;
• paskutinis pratimų rinkinys.

[ 1 ], [ 2 ]

Pilvo preso pratimai baseine

Yra nemažai baseino pratimų, kurie padės sustiprinti pilvo raumenis. Šie pratimai puikiai tinka žmonėms su silpnais pilvo raumenimis, prasta kraujotaka, moterims pogimdyminiu laikotarpiu arba turinčioms stuburo problemų. Pilvo raumenys yra viena svarbiausių raumenų grupių, nes jie apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų. Pilvo raumenys yra mažiausiai lankstūs, todėl rekomenduojama pratimą atlikti bent du kartus per savaitę:

• Gylyje (kai pėdos neliečia dugno), būdami vertikalioje padėtyje, atsispirkite pėdomis ir apsiverskite ant nugaros, tada vėl atsispirkite ir atsigulkite ant pilvo vandenyje. Atliekant svorio metimo pratimą baseine, svarbu įsitikinti, kad pėdos yra pakeltos virš vandens paviršiaus. Pratimą reikia kartoti dešimt kartų be pertraukos.
• Gylyje, kuriame pėdos neliečia dugno, reikia pakelti kojas 900 laipsnių kampu į liemenį („kampo“ pratimas), tada grįžti į pradinę padėtį.
• gylyje, iš „kampinės“ padėties, atlikite horizontalius (kryžiuotos kojos) ir vertikalius (pakaitomis atliekamus spyrius į vandenį) „žirkles“.
• Gilumoje atsiremkite rankomis į šoną ir atsigulkite ant pilvo, nuleiskite tiesias kojas į apačią, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Taip pat gulėdami ant pilvo prie turėklų šono, kaip ir ankstesniame pratime, pakaitomis traukite sulenktus kelius prie krūtinės, tada grįžkite į pradinį tašką.

Pilvo preso pratimai baseine

Tonizuoti pilvo raumenys – kiekvienos moters svajonė. Baseino svorio metimo pratimai padės jūsų pilvukui tapti plokštesniam:

• vandens lygį iki krūtinės, šokinėkite tuo pačiu metu sukant kūną (apie tris minutes). Atliekant pratimą, reikia stengtis šokti aukščiau, stipriau pasisukti, kad dirbtų įstrižiniai pilvo raumenys, o juosmuo taptų lieknesnis.
• Ištieskite rankas į priekį, greitai pritraukite kelius prie krūtinės ir lėtai juos nuleiskite. Pratimą atlikite apie tris minutes.
• negiliame gylyje atsiremkite rankomis į dugną, suspauskite kamuolį tarp ištiestų kojų ir nuleiskite jį po vandeniu (apie dvi tris minutes).
• Atsisėskite apačioje negiliame gylyje. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankomis palieskite pirštus ir lėtai nuleiskite.
• rankas į šonus (gylis iki pečių), pakelkite koją ir atlikite sukamaisiais judesiais iš šono, priekio ir nugaros (stenkitės koją laikyti maksimaliame aukštyje). Pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu, kad būtų juntamas vandens pasipriešinimas (apie tris minutes kiekvienai kojai).

Baseino pratimai sėdmenims

Pratimams atlikti jums reikės atramos, kuri gali būti baseino kraštas:

• Viena ranka reikia laikytis už baseino krašto ir atlikti dešimt sūpynių pirmyn ir atgal, koja esanti prie baseino sienelės, tada pakeisti padėtį ir pakartoti judesius su kita koja.
• Laikydami už atramos abiem rankomis (nukreipdami į ją), vienu metu perkelkite abi kojas atgal, bandydami jas pakelti iki maksimalaus aukščio - pakartokite 10 kartų.
• Atsiremkite nugara į atramą, laikydamiesi abiem rankomis, ir pakaitomis judinkite kojas, kad sukurtumėte purslus.
• Viena ranka laikydamiesi už atramos (iš šono), eikite, stengdamiesi aukštai pakelti kelius; bėgimas vandenyje kuo aukščiau pakėlus kelius taip pat gana gerai įtempia sėdmenis.

Pratimai svorio metimui baseine tonizuoja visus kūno raumenis, galite tai daryti net jei nemokate plaukti. Pratimai vandenyje tonizuoja visus raumenis, padeda susidoroti su vandens baime ir normalizuoja viso organizmo funkcionavimą.

[ 3 ]

Plaukimo pratimai baseine

Plaukimas laikomas puikiu būdu numesti svorio. Plaukimo metu sąnarių apkrova sumažėja beveik tris kartus, tuo pačiu metu, dėl vandens pasipriešinimo, stiprėja raumenys. Plaukimas ypač naudingas nugarai, nes padeda pagerinti laikyseną ir sumažinti patempimus. Svorio metimo pratimai baseine neturėtų apsiriboti vangiu pliaukštelėjimusi vandenyje. Kad riebalai pradėtų tirpti, reikia ne tik plaukioti, bet ir kaitalioti stilius bei intensyvumą, tai palaikys gerą raumenų formą ir pradės riebalų deginimo procesą organizme.

Intensyviausias, o kartu ir sunkiausias plaukimo stilius yra peteliške. Jei turite tinkamą fizinį pasirengimą, šiuo stiliumi turėtumėte plaukti apie 6 minutes, o tada galite pereiti prie kito stiliaus. Krauliu geriausiai tinka energijos sąnaudoms ir judesių technikai. Krauliu reikia plaukti kasdien 20–30 minučių. Jei esate labai pavargę, galite kaitalioti stilius (krauliu, krūtine, nugara ir vėl krauliu). Plaukimas krūtine reikalauja visiško atsidavimo ir daug darbo, tačiau treniruojantis šiuo stiliumi reikėtų atkreipti dėmesį į taisyklingą rankų ir kojų darbą. Šis stilius yra techniškai gana sudėtingas ir dažnai reikia instruktoriaus pagalbos įvaldant šią plaukimo techniką.

Vandens aerobikos pratimai baseine

Vandens aerobika – tai specialus pratimų vandenyje rinkinys. Yra kelios programos: nuo pagrindinių, pagrįstų paprastais judesiais vandenyje, iki pažangių, su sudėtingais gimnastikos elementais. Paprastai svorio metimo pratimai baseine atliekami kartu su muzika.

Paprastai pratimai atliekami nedideliame gylyje (juosmens arba krūtinės), tačiau yra nemažai pratimų, kuriuos reikia atlikti dideliame gylyje. Patogumui naudojami įvairūs prietaisai (lentos, vandens diskai, makaronai ir kt.), kurie padeda išsilaikyti ant vandens.

Vandens pasipriešinimas mankštos metu efektyviai lavina raumenis. Pratimų rinkinys sudarytas taip, kad būtų įtraukti visi raumenys. Atliekant vandens aerobiką, pagrindinis krūvis tenka apatinei kūno daliai.

Užsiėmimuose plačiai naudojami šie pratimų tipai:

• slidinėjimo žingsnis – ženkite plačius žingsnius vienas po kito be ilgų pauzių ir tuo pačiu metu atlikite nedidelį sūpynę priešinga ranka (dešinė ranka, kairė koja ir atvirkščiai).
• įtūpstai – ištieskite koją priešais save ir priešinga ranka pasiekite pirštą, grįžkite į pradinį tašką nesustodami, tada pakartokite pratimą su kita koja.
• plūduriavimas – pritraukite kelius prie krūtinės, neatsistumdami kojomis, ir stipriai spauskite rankomis (delnais žemyn). Pratimo metu pečius reikia laikyti virš vandens lygio, o kūną – vertikalioje padėtyje.

Pirmosiose vandens aerobikos pamokose daugiausia dėmesio skiriama taisyklingai kūno pozicijai vandenyje, kvėpavimo technikai ir kai kuriems judesiams. Įgyjant įgūdžių, krūvis didėja.

Baseino pratimai kojoms

Kaip ir dauguma kitų vandens aerobikos pratimų, kojų pratimai atliekami vandenyje pečių lygyje:

• Kryžminis žingsnis (kairė koja – dešinė ranka). Pratimą reikia atlikti kuo energingiau.
• šuoliai - keliai pusiau sulenkti, rankos nuleistos, reikia kuo stipriau atsispirti, tuo pačiu ištiesiant rankas į viršų.
• tempimas – pratimas atliekamas šone, laikant jį viena ranka. Pasilenkite į priešingą pusę, laisvą ranką užmesdami už galvos.

Pratimai svorio metimui baseine turi būti atliekami energingai, stengiantis įveikti vandens pasipriešinimą.

[ 4 ]

Vandens pratimai baseine

Svorio metimo pratimai baseine yra praktiškesni ir efektyvesni, palyginti su kita fizine veikla. Pratimai vandenyje leidžia kelis kartus sumažinti sąnarių ir stuburo apkrovą. Be to, vandens aerobikos užsiėmimų metu traumų tikimybė praktiškai atmetama.

Vandens pratimai puikiai tinka tiems, kuriems sportuoti draudžiama (pavyzdžiui, sergantiems varikoze). Atliekant pratimus, vandens pasipriešinimas skatina gerą raumenų darbą, o tai savo ruožtu lemia poodinių riebalų sunaikinimą.

Efektyviausi pratimai vandenyje yra bėgimas, šuoliai su posūkiais, pilvo preso pratimai, posūkiai, kojų (rankų) mostai.

Hantelių pratimai baseine

Hanteliai vandens aerobikos pratybose naudojami jau seniai. Dabar galite rasti įvairių formų ir dydžių hantelių vandens aerobikai. Dauguma hantelių yra pagaminti iš lengvų natūralių medžiagų, kurias lengva plūduriuoti, pavyzdžiui, kamštinės medžiagos. Taip pat labai populiarūs putplasčio hanteliai, nes jie kelis kartus padidina pasipriešinimą vandeniui. Kai kurie gamintojai gamina hantelius su nuimamais diskais, kurie leidžia prireikus padidinti arba sumažinti pasipriešinimo jėgą.

Pratimai svorio metimui baseine gali būti atliekami beveik taip pat, kaip ir įprastoje sporto salėje. Pavyzdžiui, gylyje iki pečių lygio galite mostelėti rankomis į šonus arba kelti hantelius, bandydami paliesti petį, sulenkdami ranką per alkūnės sąnarį.

Baseine su hanteliais reikia dirbti greitai, kad apkrova būtų optimali. Pratimai su hanteliais vandenyje yra efektyvesni nei sporto salėje, be to, tokie krūviai yra maksimaliai saugūs.

Norint gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, reikia kaitalioti pratimus su hanteliais su klasikiniais vandens aerobikos pratimais.

Makaronų pratimai baseine

Makaronai yra specialios gimnastikos lazdos. Jie pagaminti iš specialių lengvų medžiagų, kurios padidina atsparumą vandeniui, kai panardinami į vandenį. Makaronų pagalba suaugęs žmogus gali lengvai išsilaikyti paviršiuje, todėl pratimai svorio metimui baseine įtraukiami į vandens aerobikos užsiėmimus:

• Kopėčios – šiam pratimui, be makaronų, jums reikės įprastų kopėčių, kurios yra beveik visuose baseinuose. Gulėdami vandenyje ant pilvo, koja ar pėdomis laikykitės už vieno iš apatinių kopėčių pakopų. Ištieskite rankas su makaronais priešais save, tada jėga nuleiskite juos po vandeniu ir išlaikykite šią padėtį 20–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą, turėtumėte kontroliuoti kvėpavimą.
• inkaras - atsigulkite veidu į vandenį, padėkite makaroną po pilvu, rankomis įsikibkite į šoną arba kopėčias (kūnas visiškai tiesus), tada nuleiskite kojas statmenai kūnui ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Naro – pratimo metu trumpam reikės sulaikyti kvėpavimą po vandeniu. Pratimas atliekamas gylyje iki smakro lygio, paimkite makaroną į rankas taip, kad tarp rankų būtų apie 50 cm atstumas.

Pasilenkite į priekį, stipriai panardindami makaroną po vandeniu, tuo pačiu metu judindami vieną koją atgal (ji turėtų atrodyti kaip „kregždė“ – nugara ir koja yra vienoje linijoje), tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja (10 kartų kiekvienai kojai).

• Pritūpimai su posūkiais – pratimas atliekamas stovint vandenyje iki krūtinės. Pėdas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečiai, rankose laikykite makaroną 50 cm atstumu tarp rankų. Sulenkite kelius (galvą laikykite virš vandens), prispauskite prie makarono ir pritraukite jį prie kelių, tada grįždami į pradinę padėtį, atlikite posūkį (kai makaronas išnyra, kūnas turi pasisukti kartu su rankomis ir grįžti į pradinį tašką), tada pakartokite pratimą su posūkiu į kitą pusę – pakartokite 10 posūkių į kiekvieną pusę.
• Įtūpstai – pratimas atliekamas vandenyje iki krūtinės. Uždėkite rankas ant makaronų galų, kuriuos reikia šiek tiek sulenkti, kad jie atrodytų kaip raidė „U“, ir laikykite juos krūtinės lygyje. Panardinkite makaronus į vandenį, tada viena koja įtūpkite į priekį ir perkelkite juos per susidariusį lanką, kita koja lieka tiesi, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja (pakartokite po 15 kartų kiekvienai kojai).

Anticeliulitiniai pratimai baseine

Lieknėjimo pratimai baseine taip pat gali padėti išspręsti celiulito problemą. Pratimai vandenyje ne tik padeda sumažinti celiulito atsiradimą, bet ir pagerina viso kūno sveikatą. Plaukimas padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, o tai padeda pašalinti „apelsino žievelę“:

• Bėgimas vandenyje – vandens lygis iki krūtinės arba juosmens. Pradžioje reikia apšilti bėgimu apie 3 minutes, vėliau treniruotės intensyvumą galima didinti. Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama bėgioti vandenyje bent 15–20 minučių.
• posūkiai - stovėdami prie atramos ir laikydami ją rankomis, atlikite posūkį apatine kūno dalimi (svarbu įsitikinti, kad pečiai nejuda).
• žirklės - atsistokite nugara į atramą, laikykite už atramos sulenktomis rankomis per alkūnes ir atlikite kryžminius judesius kojomis.
• spyriai – atsistokite veidu į atramą, įsikibkite į ją rankomis ir atsigulkite ant vandens lygiagrečiai dugnui bei energingai judinkite kojas aukštyn ir žemyn.

Plaukimas užima lyderio poziciją kovoje su celiulitu. Reguliarus plaukimas ne tik padės stangrinti ir problemines vietas padaryti patrauklesnes, bet ir pagerins bendrą sveikatą.

Efektyvūs fitball pratimai svorio metimui

Fitbolas – tai specialus gimnastikos kamuolys, leidžiantis išlaikyti raumenis tonusą ir gana greitai atsikratyti papildomų kilogramų. Pratimai su kamuoliu yra gana veiksmingi, o šio tipo fizinis aktyvumas yra saugiausi, palyginti su kitais. Fitbolas rekomenduojamas net nėščioms moterims, pacientams, turintiems stuburo problemų, ir vyresnio amžiaus žmonėms. Ant fitbolo gali sportuoti ir žmonės, sergantys varikoze, nes kojų apkrova mankštos metu yra minimali. Šio kamuolio unikalumas yra tas, kad mankštos metu reikia išlaikyti pusiausvyrą, o tai stiprina visas raumenų grupes ir lavina vestibiuliarinį aparatą, o dirba net tos raumenų grupės, kurios lieka nenaudojamos atliekant kitus pratimus.

Pratimai svorio metimui baseine apima pratimus ne su fitball, o su įprastu kamuoliu, kuris turi įprastus matmenis; fitball dažniausiai naudojamas pratimams sporto salėje.

Gimnastikos kamuoliai būna įvairių dydžių (nuo 45 iki 95 cm skersmens). Norėdami išsirinkti tobulą kamuolį treniruotei, turite ant jo atsisėsti ir pažiūrėti, kokį kampą sudaro jūsų keliai – idealus kampas yra 90°.

Pratimai su fitball padeda sustiprinti visas raumenų grupes, nes kamuolys nėra stabilus, todėl raumenys bus įsitempę viso užsiėmimo metu. Tokie pratimai padeda efektyviai kovoti su riebalų sankaupomis ant pilvo, sėdmenų ir kitų kūno dalių.

Taip pat buvo sukurtas specialus pratimų rinkinys, skirtas treniruoti tam tikrą raumenų grupę. Pratimai su fitball ypač gerai stiprina klubus ir pilvo presą. Be to, pratimai su tokiu kamuoliu padeda išlaikyti gerą laikyseną ir stiprina griaučių raumenis. Reguliariai treniruojant sėdmenų raumenis, po kurio laiko galima beveik visiškai atsikratyti celiulito.

Prieš treniruotę reikia atlikti nedidelį apšilimą, kad sušildytumėte raumenis (žengite vietoje su kamuoliu rankose (įprastu ir aukštu klubu), 10–20 pritūpimų su kamuoliu priešais save).

Šie pratimai padės įtempti pilvo ir šlaunų raumenis:

• Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kamuolį tarp pėdų (kojos ištiestos). Laikydami kamuolį, pakelkite ir nuleiskite kojas;
• gulėdami ant nugaros, pritvirtinkite kamuolį tarp šlaunų ir kiek įmanoma stipriau jį suspauskite, tada atpalaiduokite raumenis;
• stovėdami tiesiai, suspauskite kamuolį tarp šlaunų ir stipriai suspauskite raumenis maždaug minutę, reikia atlikti 2–3 priėjimus, po kiekvieno pratimo, nekeičiant padėties, reikia atlikti 25–30 šuolių.
• Padėkite kairę koją ant kamuolio, užimkite stabilią padėtį, ištieskite rankas į priekį. Išlaikydami pusiausvyrą, turite atlikti 20 pritūpimų, tada pakeisti koją. Iš viso reikia atlikti 2–3 priėjimus.

Norėdami sustiprinti pilvo presą:

• Atsigulkite ant nugaros ant kamuolio, padėkite kojas ant grindų 900 laipsnių kampu, rankas užmeskite už galvos ir atlikite 30 pilvo preso pratimų per tris serijas.
• Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitballo, sulenkite kelius 900 laipsnių kampu. Atlikite 20 pilvo preso pratimų, stengdamiesi nepamesti kamuolio (2–3 serijos).

Sėdmenų stiprinimui:

• gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ant kamuolio, pakelkite dubenį ir kiek įmanoma labiau suspauskite sėdmenis aukščiausiame taške;
• Atsigulkite ant kamuolio pilvu žemyn, kojomis ir rankomis apačioje. Lėtai kelkite tiesias kojas, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Veiksmingiausi pratimai yra tie, kuriuose judesys yra nuolatinis, pavyzdžiui, galite daryti šuolius su kamuoliu sėdėdami ant fitballo, pradėdami nuo nedidelio pakilimo virš kamuolio ir baigdami pilnu pakilimu. Šį pratimą gerai atlikti apie dvi minutes be perstojo.

Fitball pratimų svorio metimui apžvalgos

Atsiliepimai apie pratimus svorio metimui ant fitballo rodo didelį pratimų efektyvumą. Tokių neįprastų pratimų pagalba galite ne tik paįvairinti savo treniruotes, bet ir patirti daug teigiamų emocijų.

Šiuo metu yra įvairių tipų fitball'ų – su spuogeliais, su rankenomis laikymui ir kt. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad jei turite celiulitą, neturėtumėte teikti pirmenybės įprastam gimnastikos kamuoliui. Pratimai su kamuoliais su šiurkščiu paviršiumi leis jums neskausmingai ir gana greitai pasiekti laukiamą efektą.

Plaukimo pamokoms (pavyzdžiui, aprašant aštuoniukę) dažniausiai naudojami maži kamuoliukai.

Svorio metimo pratimai baseine kartu su treniruotėmis ant fitball duoda efektyvų ir gana greitą rezultatą. Vandens procedūros padeda sumažinti įtampą, stangrina raumenis, be to, vanduo atlieka švelnų, bet labai veiksmingą masažą ir padeda pasiekti idealią formą. Pratimai ant fitball padeda sustiprinti visus raumenis, pagerinti laikyseną, padeda atsikratyti papildomų kilogramų.