^

Pratimai slysti šlaunams

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 18.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Pratimai klubo svorio netekimui gali per trumpą laiką pakelti kojas. Galų gale, ne kiekviena mergaitė gali pasigirti šios kūno dalies tobulumu.

Veiksmingi pratimai gali parodyti gerus rezultatus po reguliarios treniruočių savaitės. Taigi jūs tiesiog turite pabandyti.

Veiksmingi svorio pratimai klubams

Taigi, veiksmingas šlaunų svorio pratimas turėtų būti atliekamas kasdien, kad rezultatas būtų tikrai pastebimas. Nuolatinėje padėtyje turėtumėte traukti dešinę koją į priekį ir sulenkti ją keliu. Tuo pačiu metu kairoji kojė tvirtai stovi prieš kojų pirštą, nugaros dalis yra lygi, rankos yra ant juosmens. Šioje pozicijoje reikia prikabinti maždaug 10 kartų. Ir visa tai daroma lėtai. Tada kojos pasikeičia ir pratybos kartojasi. Svarbu tai padaryti teisingai ir nesistengti tai padaryti greitai.

Kitas pratybas reikalauja improvizuoti būdai, kuriais galima naudotis. Šiuo atveju kėdė yra tobulas. Būtina patekti į kelius ir patraukti kėdės laikiklį. Po to dešinė kojos dalis yra ištraukiama į šoną ir grįžta į pradinę padėtį. Ši procedūra kartojama 10 kartų. Tada kojos turi būti pakeistos ir pakartokite procedūrą.

Kitas pratybas - uždėti ant grindų. Kojos ir alkūnės turi būti sulenktos ir taip liestis ant grindų. Šio užsiėmimo esmė yra užkirsti kelią už nugaros. Būtina pakartoti šią procedūrą 10 kartų per pėdą. Jei atliksite šias pratybas kasdienės svorio netekimui, pirmieji rezultatai bus rodomi per gana trumpą laiką.

trusted-source[1]

Pratimai lieknėjimui vidinių klubų

Kokios pratybos vidaus šlaunų svorio netekimui yra efektyviausios? Taigi, pirmas iš jų atliekamas stovint. Reikia paskleisti kojas savo kulniukais vienas kitam gana dideliame atstume. Visa tai daroma taip, kad būtų gauta viena linija, o rankos yra ant diržo. Būdami tokioje padėtyje, jums reikia sėdėti. Ir jie turi būti atliekami taip, kad keliai neviršytų pirštų linijos. Šis veiksmas kartojamas 20 kartų 3 rinkiniuose.

Norėdami atlikti dar vieną pratimą, turite jį nuleisti į grindis ir gulėti ant jo. Tokiu atveju nugaros ir kojos lieka plokščios. Šioje pozicijoje jūs turėtumėte pakelti koją lėtai, be lenkimo. Ši treniruotė kartojama 20 kartų 3 rinkiniuose kiekvienai kojai. Kitas, jūs turite gulėti ant kitos pusės ir pakartoti tą patį.

Na, pagaliau, vienas iš efektyviausių pratybų yra užbaigti visą šį didžiulį kompleksą. Būtina meluoti ant nugaros, kojų kartu, jūsų juosmenį nuspausti iki grindų. Šioje pozicijoje lėtai pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo. Po to juos reikia atskiesti iki maksimalaus atstumo. Tik verta galvoti, kad kojinės turėtų būti skirtos patiems. Praktikos esmė yra pakelti kojas ir jas sujungti. Pakartokite šiuos pratimus šlaunų svorio netekimui 25 kartus per 3 rinkinius.

Kompleksiniai pratimai svorio netekimui klubų

Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, jums reikia atlikti pratimų, skirtų klubų svorio netekimui. Paprastai tai apima keletą pagrindinių pratimų, dėl kurių per trumpą laiką galima pasiekti jūsų svajonių kojas.

  • Pirmasis pratimas

Būtina paimti pradinę padėtį, įdėti savo dešinę koją į priekį, padėkite rankas ant liemens. Dabar atliekamos lėtos sėdimosios vietos. Šio veiksmo metu patariama trukti maždaug 3-5 sekundes. Jie atsisėdo, šiek tiek pasiliko ir grįžo į pradinę padėtį. Kiekvienoje kojoje 10-15 sėdimų vietų yra atliekamos vienu požiūriu. Natūralu, kad laikui bėgant apkrova žymiai padidėja, o pridėtinų metodų skaičius.

  • Antras pratimas

Būtina meluoti ant nugaros, rankas laikyti palei kūną. Šioje pozicijoje pakelkite kojas pakaitomis ir švelniai jas nuleiskite. Jūs galite atlikti šį pratimą kiekvienai kojai atskirai, tai yra visiškai leidžiama tai daryti po vieną. Pakilimų skaičius yra 20-25. Pirma, vienas požiūris yra pakankamas, tada apkrova lėtai ir sklandžiai didėja.

  • Trečias galutinis užsiėmimas

Būtina gulėti ant grindų, rankos laikyti kartu kūno ir iš šios pozicijos vienu metu pakelti dvi kojas, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą. Yra du šio pratybų variantai. Arba kojos pakyla ir lieka tokioje būsenoje 5-10 sekundžių, arba jos kyla ir vėl grįžta į "sustabdytą" būseną. " Svarbu tai padaryti 25-30 kartų vienu požiūriu. Tokie klubų svorio netekimo pratimai yra veiksmingesni.

Pratimai slysti greitai

Ar žinote, labiausiai veiksmingi ir paprasti pratimai, skirti greitam šlaunų svorio praradimui? Iš tikrųjų jūs galite atlikti bet kokius tik žinomus pratimus. Tai netgi gali būti trivialus mahi kojas, dėl kurio gali būti ne blogas rezultatas.

  • Maki pėdos

Būtina tapti pradine pozicija, rankas palikti ant diržo. Kojos atliekamos tiek į priekį, tiek į šoną. Kaip tai padaryti, tik asmuo nusprendžia. Natūralu, kad efektyvesnė yra mahi ranka. Svarbiausia, kad nebūtų pernelyg staigių judesių. Patartina atlikti kiekvienos kojos pratybas 25-30 kartų.

  • Poveikis

Nors pradinėje pozicijoje jūs turite atlikti išpuolius, kiekvienai kojai savo ruožtu. Siekiant didesnio efektyvumo, verta likti tokioje būsenoje ir suskaičiuoti 5-10 sekundžių, o po to grįžti į pradinę padėtį. Patartina pakartoti šį pratimą 20-25 kartų vienu metu, kai laikas padidėja.

  • 90 laipsnių

Būtina meluoti ant nugaros ir tuo pačiu metu pakelti dvi kojas. Šioje pozicijoje rekomenduojama likti 5-10 sekundžių, tada grįžti į pradinę. Laikas, kojos turės būti laikomos apie minutę ar daugiau. Bet visa tai pasiekiama nuolatiniu mokymu. Pratimai slysti šlaunams yra veiksmingi tik tuo atveju, jei jie yra reguliariai atliekami.

Geriausi svorio pratimai klubams

Nedaugelis žmonių galvoja apie tai, kad geriausi svorio pratimai klubams yra labai paprasti. Taigi, net pritūpimai ateina į pagalbą. Svarbiausia, kad jie būtų teisingai įvykdyti.

  • Squats

Svarbu tai atlikti teisingai. Kuprinės metu kulnai neturėtų nukristi nuo grindų. Būtina "sėdėti" giliai. Šiuo atveju krantų skaičius praktiškai nesvarbus. Svarbu pakartotinai krauti ir dažyti juos iki dienos. Taigi pradedantiesiems tai gali būti 50 sėdimų vietų, po to 100, dar 50 ir 100. Po to skaičius padidėja 100 ir 150, tada viskas kartojasi nuo 50 iki 150 ir taip laipsniškai.

  • Dviratis

Paprasčiausias, bet efektyvus pratimas. Būtina meluoti ant nugaros, kojos pakelti ir sulenkti kelius. Ką daryti toliau galima suprasti iš paties pavadinimo, jums reikia pasukti "išgalvius" pedalus. Tai paprasta. Jūs galite atlikti pratimą tiek, kiek norite, kol nuobodus, bet nepervažiuokite.

  • Šoninės kojos su kojomis

Mes nusileidžiame pradinėje padėtyje šone ir nuleiskime koją. Tiesiog nenaudokite pernelyg staigų judesių čia. Po to pasukite į kitą pusę ir pakartokite procedūrą. Tokie pratimai slysti šlaunų yra ne tik paprasta, bet ir veiksminga.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.