Šlaunų lieknėjimo pratimai

Pratimai šlaunims liekninti gali greitai sutvirtinti kojas. Juk ne kiekviena mergina gali pasigirti šios kūno dalies tobulumu.

Efektyvūs pratimai gali duoti gerų rezultatų jau po savaitės reguliarių treniruočių. Taigi tereikia pabandyti.

Veiksmingi pratimai šlaunų lieknėjimui

Taigi, efektyvius klubų liekninimo pratimus reikėtų atlikti kasdien, kad pamatytumėte tikrus rezultatus. Stovint, dešinę koją reikia ištiesti į priekį ir sulenkti per kelį. Tuo pačiu metu kairė koja tvirtai remiasi į pirštą, nugara tiesi, rankos ant diržo. Šioje pozicijoje reikia pritūpti apie 10 kartų. Ir visa tai daroma lėtai. Tada keičiamos kojos ir pratimas kartojamas. Svarbu tai daryti teisingai ir nemėginti to daryti greitai.

Kitam pratimui reikalingas patogus įrankis, į kurį būtų galima atsiremti. Tam puikiai tinka kėdė. Reikia atsiklaupti ir rankomis suimti kėdę. Tada dešinę koją perkelkite į šoną ir grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite šią procedūrą 10 kartų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite procedūrą.

Kitas pratimas – nusileisti ant grindų. Kojos ir alkūnės turi būti sulenktos ir taip remtis į grindis. Šio pratimo esmė – padėti koją už nugaros. Šią procedūrą reikia kartoti 10 kartų kiekvienai kojai. Jei šiuos klubų liekninimo pratimus atliksite kiekvieną dieną, pirmieji rezultatai pasirodys per gana trumpą laiką.

[ 1 ]

Pratimai šlaunų vidinėms dalims liekninti

Kokie pratimai vidinėms šlaunų pusėms liekninti yra efektyviausi? Taigi, pirmasis atliekamas stovint. Kojas su kulnais reikia pasukti viena į kitą gana dideliu atstumu. Visa tai daroma taip, kad būtų gauta viena linija, o rankos būtų ant diržo. Šioje padėtyje reikia daryti pritūpimus. Be to, juos reikia atlikti taip, kad kelis neperžengtų pirštų linijos. Šis veiksmas kartojamas 20 kartų 3 priėjimais.

Norėdami atlikti kitą pratimą, turite nusileisti ant grindų ir atsigulti ant šono. Nugara ir kojos turi likti tiesios. Šioje padėtyje turėtumėte lėtai, nesulenkdami kojos, pakelti ją. Pakartokite šį pratimą 20 kartų, atlikdami 3 priėjimus kiekvienai kojai. Tada turėsite atsigulti ant kito šono ir pakartoti tą patį.

Ir galiausiai, vienas efektyviausių pratimų, skirtų visam šiam dideliam kompleksui atlikti. Jums reikia atsigulti ant nugaros, kojas suglausti, apatinę nugaros dalį prispausti prie grindų. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo. Po to turėsite jas kuo plačiau išskėsti. Tik nepamirškite, kad kojinės turėtų būti nukreiptos į jus. Pratimo esmė – išskėsti kojas ir jas suglausti. Šiuos klubų liekninimo pratimus pakartokite 25 kartus per 3 serijas.

Pratimų rinkinys klubų lieknėjimui

Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, būtina atlikti pratimų rinkinį, skirtą svorio metimui klubų srityje. Paprastai tai apima kelis pagrindinius pratimus, kurių dėka per trumpą laiką galima gauti svajonių kojas.

• Pirmas pratimas

Būtina užimti pradinę padėtį, dešinę koją ištiesti į priekį, rankas uždėti ant diržo. Dabar atlikite lėtus pritūpimus. Atliekant šį veiksmą, patartina išbūti apie 3–5 sekundes. Pritūpkite, kurį laiką palaikykite ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai vienu metu atliekama 10–15 pritūpimų. Natūralu, kad laikui bėgant apkrova žymiai padidėja, o pačių priėjimų skaičius didėja.

• Antras pratimas

Reikia atsigulti ant nugaros, rankas ištiesti išilgai kūno. Šioje padėtyje reikėtų pakelti kojas po vieną ir sklandžiai jas nuleisti. Šį pratimą galima atlikti kiekvienai kojai atskirai, gana priimtina tai daryti po vieną. Pakėlimų skaičius yra 20–25. Pradžiai pakanka vieno priėjimo, tada apkrova lėtai ir sklandžiai didinama.

• Trečiasis paskutinis pratimas

Turėtumėte atsigulti ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno ir iš šios padėties vienu metu pakelti abi kojas taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą. Yra du šio pratimo variantai. Arba kojos pakeliamos ir išlieka šioje padėtyje 5–10 sekundžių, arba jos nuleidžiamos ir vėl grąžinamos į „pakabintą“ būseną. Svarbu tai daryti 25–30 kartų vienu priėjimu. Tokie pratimai, skirti svorio metimui klubų srityje, yra efektyvesni.

Pratimai greitam klubų svorio metimui

Ar žinote efektyviausius ir paprasčiausius pratimus greitam klubų svorio metimui? Tiesą sakant, galite atlikti bet kokius žinomus pratimus. Tai gali būti net banalūs kojų sūpavimai, kurie gali duoti gerų rezultatų.

• Kojų sūpynės

Būtina atsistoti pradinėje padėtyje, rankomis uždėti diržą. Kojų sūpynės atliekamos tiek į priekį, tiek į šonus. Kaip tai padaryti, nusprendžia tik pats žmogus. Natūralu, kad sūpynės į šonus yra efektyvesnės. Svarbiausia nedaryti pernelyg staigių judesių. Patartina pratimą kiekvienai kojai atlikti 25–30 kartų.

• Įtūpstai

Pradinėje padėtyje turėtumėte atlikti įtūpstus, po vieną koją. Siekiant didesnio efektyvumo, turėtumėte išlaikyti šią poziciją ir skaičiuoti 5–10 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį. Patartina šį pratimą kartoti 20–25 kartus vienu priėjimu, laikui bėgant didinant apkrovą.

• 90 laipsnių

Reikia atsigulti ant nugaros ir vienu metu pakelti abi kojas. Rekomenduojama išlaikyti šią poziciją 5–10 sekundžių, o tada grįžti į pradinę padėtį. Laikui bėgant, kojas reikės laikyti maždaug minutę ar ilgiau. Tačiau visa tai pasiekiama nuolat treniruojantis. Pratimai klubų svorio metimui yra veiksmingi tik tuo atveju, jei juos atliekate reguliariai.

Geriausi pratimai šlaunų riebalams numesti

Nedaugelis žmonių susimąsto, kad geriausi pratimai norint numesti svorio klubų srityje yra labai paprasti. Į pagalbą ateina net įprasti pritūpimai. Svarbiausia juos atlikti teisingai.

• Pritūpimai

Svarbu šį pratimą atlikti taisyklingai. Pritūpimų metu kulnai neturėtų atitrūkti nuo grindų. Tuo pačiu metu būtina sėdėti „giliai“. Šiuo atveju pritūpimų skaičius praktiškai nevaidina jokio vaidmens. Svarbu kaitalioti krūvius ir juos planuoti pagal dieną. Taigi, pradžiai tai gali būti 50 pritūpimų, tada 100, vėl 50 ir 100. Po to skaičius didinamas iki 100 ir 150, tada viskas kartojama nuo 50 iki 150 ir taip toliau palaipsniui.

• Dviratis

Paprasčiausias, bet efektyviausias pratimas. Reikia atsigulti ant nugaros, pakelti kojas ir sulenkti jas per kelius. Ką daryti toliau, aišku iš paties pavadinimo, reikia sukti „išgalvotus“ pedalus. Tai paprasta. Pratimą galite atlikti tiek, kiek norite, kol nusibos, bet nepersistenkite.

• Šoniniai kojų sūpynės

Atsigulame pradinėje padėtyje ant šono ir trūkčiodami pakeliame koją. Tik nedarykite per daug staigių judesių. Po to apsiverskite ant kito šono ir pakartokite procedūrą. Tokie pratimai klubų svorio metimui yra ne tik paprasti, bet ir veiksmingi.