Pratimai sėdmenims padidinti: veiksmingas kompleksas

Pratimai sėdmenims padidinti atliekami golezių raumenų vystymuisi. Kiekvienas žmogus turi šešis iš jų - tris dešinėje ir kairėje, o jie nurodo išorinius dubens raumenis. Be to, yra vidinių dubens raumenys (šlaunikaulis, kriaušės formos, vidinis užrakinimas ir kt.). Visi jie atlieka įprastines užduotis: iškirpti klubą, ištiesinti bagažą, kai jis yra pakreiptas į priekį, ištempti šlaunies fasciją, o padėtyje stovint sureguliuokite dubens ir visą bagažą.

Gleivių raumenys (lotyniškuose gluteus) turi dar vieną funkciją, nes jie sudaro sėdmenų sritį, ty minkštus audinius iš dubens galūnių ir šoninių paviršių. Be raumenis "silpnybę" yra poodinio audinio ir yra tarp paviršinės fascijos (raumenis apvalkalas) riebalų padas sluoksnių - už maksimalų komfortą sėdint ... Jūs norite padidinti savo sėdmeninį plotą? Tada skaitykite: geriausi pratimai, skirti padidinti sėdmenis - čia ir dabar.

Pratybų rinkinys, skirtas padidinti sėdmenis

Šis pratimų sėdmenų papildymui rinkinys remiasi anatominių ypatybių šios raumenų grupės struktūrą ir siekiama padidinti sėdmenų masę, taip pat didinti jų privalomą "kokybės ženklu", - elastingumą.

Pradėkime nuo išpuolių, kuriuos fitneso ir kultūrizmo srities specialistai laiko efektyviausiais pratybomis sėdmenims padidinti.

Pratimai 1-e

Taigi, mes stovi tiesiomis rankomis ant juosmens. Mes darome didelį žingsnį į priekį dešine pėdos link ir sulenkti jį kelio link, o kairioji kojos dalis (atsistojus ant kojos piršto) lieka plokščia. Nugara turi būti tiesi. Tada, tiktai dešinės kojos pastangomis, pakelkite ir nuleiskite kūną. Kartoti pratimą 15 kartų per pėdą.

Pratimai 2-e

Nekeičiant pradinės padėties (stovime tiesiai, rankos ties juosmeniu), pakaitomis maksimaliai nuimkite tiesią galą, pabrėždami pirštą. Tokiu atveju skrandis yra traukiamas, nugara yra tiesi. Tada jis atskleidžia ištrauktą koją iš grindų ir užima 3-5 sekundes šioje pozicijoje. Grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame pratybas 15-20 kartų per pėdą.

Pratimas 3-e

Tai ir kiti du pratimai - mahi, jie yra įtraukti į geriausius pratimus padidinti sėdmenis.

Maki pėdos šone yra atliekama stovint prieš sieną, dėl kurios jūs turite atsigriebti rankomis. Su savo dešine kojelė, kad padarytumėte mahi, kiek įmanoma aukštesnė. Tokiu atveju pakeliamos kojos kojos turi būti lygios grindims. Mes atliekame pratybas 15-20 kartų su kiekviena puse.

Pratimai 4-e

Pradinė pozicija yra ant kelio, kūnas yra lygus, rankos nuleidžiamos. Mes atkreipiame dėmesio į delną, o dešinė kojė yra sulenkiama kelio link, o kairė ištraukiama atgal, ir mes darome šią koją aukštyn. Tada mes pakeisime kojas. Kartoti pratimą 15 kartų per kiekvieną koją.

Pratimai 5-e

Pradinė padėtis nesikeičia (mes stovime ant kelių, kūnas yra lygus, rankos nuleidžiamos). Mes atkreipiame dėmesį į alkūnės ir dilbius, mes atsiliekame dešinėje kelio pusėje, o kairioji kojos kelio dalis yra ištraukta iš grindų ir priartinama prie krūtinės. Įkvėpus, kairė kojė traukiama atgal ir visiškai ištiesinama, tada grąžiname pradinę padėtį. Tada mes pakeisime kojas. Kartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena pėda.

Pratimai 6-e

Ir dabar jūs turite gulėti ant nugaros, abi kojos sulenkti kelius, paspauskite kojų kulniukus į sėdmenis, padėkite rankas tiesiai išilgai bagažinės su ponios prie grindų. Įkvėpus, pakelkite sėdynes į viršų, atsigulkite ant grindų kojomis ir delnomis, laikykitės tokios pozicijos 3-5 sekundes, o po išdžiūvimo grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame pratimą 10-15 kartų.

Pratimai 7-e

Įjungia pilvą, kojos yra tiesios, abi rankos dedamos ant sėdmenų. Įkvėpus - nuplėškite grindis ir vienu metu pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį. Šioje pozicijoje mes užtrunka 3-5 sekundes, o po išdžiūvimo grįžtame į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15 kartų.

[1], [2]

Pratimai 8-e

Mes nekeisime pradinės padėties (mes meluojame pilvoje, mūsų kojos yra tiesios), bet mes sulenkiame rankas alkūnėse ir padėkite juos išilgai krūtinės pusių. Į šią padėtį mes pastatėme iš grindų tiesia kojelė (be lenkimo ties kelio sąnario) - pirmiausia su dešine puse, tada su kairiuoju koja. Kartokite treniruotę 10 kartų su kiekviena puse.

[3]

Pratimai 9-e

Pradinė padėtis yra gale ant jos pusės, akcentuojant alkūnę ir dilbį. Mes darome musinius tiesiomis kojomis, antrasis kojas turėtų likti ant grindų. Kartokite pratimą kiekviena kojelė (gale dešinėje, o kairėje pusėje) 20 kartų.

Pratimai 10-e

Mes sėdime ant grindų, nugara yra tiesi, kojos tiesios, rankos ant juosmens ar už galvos. Pasukite dešinę koją į priekį, pakeldami sėdmenis virš grindų, tada atlikite tą patį su savo kairia puse ir sėdmeniu. "Perėjimas" tokiu būdu 1-1,5 metrai grąžinamas "atramine". Be to, tai yra efektyvus prailginimas sėdmenims, taip pat padeda atsikratyti vidurių užkietėjimo.

Pratimai 11-oji

Pradinė pozicija - mes stovime tiesiai atgal, kojos yra šiek tiek mažiau nei pečių plotis, nuleistose rankose laikome 1-1,5 kg hantelius. Įkvėpus, padarykite didelį žingsnį į priekį dešine puse (be kūno pakreipimo), kairoji kojelė lieka plokščia, pabrėžiant pirštus. Mes pasiliekame šioje pozicijoje 5 sekundes, o išėjime grįžtame į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kiekvieną pėdą 20 kartų. Atlikti atakų su hanteliais tris kartus per savaitę - kas antrą dieną.

Pratimai 12-e

Pradinė pozicija - mes stovime tiesiai, kojos kartu, rankos nuleidžiamos arba ties juosmeniu. Nugara yra tiesa, skrandis yra įtrauktas. Ir dabar reikia 1-2 minučių išspausti ir atsikabinti - tai yra, kad maksimaliai įtempti ir atsipalaiduoti - sėdmenų raumenys. Tai paprastas, bet vienas iš efektyviausių pratimų sėdmenims padidinti.

Ir vis dėlto labiausiai pasiekiama fizinės veiklos forma yra vaikščioti. Tai apima didžiausią žmogaus raumenį - didelį gluteus raumenį. Vaikščiojimo procesas užtikrina vertikalią kojų palaikymą ir lankstumą ir atpalaiduoja klubo sąnarį. Šis raumenis ypač aktyvus važiuojant ar greitai einant. Tad judėkitės gerokai pėsčiomis ar pradėkite dieną, važiuodami joga, tada visi pratimai, skirti sėdmenims padidinti, bus dar veiksmingesni.