Pratimai sėdmenų plėtrai: veiksmingas kompleksas

Sėdmenų didinimo pratimai atliekami sėdmenų raumenims lavinti. Kiekvienas žmogus jų turi šešis – tris dešinėje ir tris kairėje, ir jie susiję su išoriniais dubens raumenimis. Be to, yra vidiniai dubens raumenys (klubakaulis, kriaušraunis, vidinis fiksavimo raumenys ir kt.). Visi jie atlieka bendras užduotis: tiesia klubą, tiesina liemenį pakreipus į priekį, tempia šlaunies fasciją, o stovint fiksuoja dubenį ir visą liemenį.

Sėdmens raumenys (lot. gluteus) atlieka dar vieną funkciją, nes jie sudaro sėdmenų sritį, tai yra, minkštuosius dubens užpakalinio ir šoninio paviršių audinius. Be raumenų, „minkštojoje vietoje“ yra poodinis audinys ir riebalinis sluoksnis, esantis tarp paviršinės fascijos (raumenų apvalkalo) sluoksnių – maksimaliam komfortui sėdint... Ar norite padidinti sėdmenų sritį? Tuomet skaitykite toliau: geriausi pratimai sėdmenims didinti – čia ir dabar.

Pratimų rinkinys sėdmenų dydžiui padidinti

Šis sėdmenų didinimo pratimų rinkinys yra sukurtas remiantis šios raumenų grupės struktūros anatominėmis ypatybėmis ir yra skirtas padidinti sėdmenų masę, taip pat padidinti jų privalomą „kokybės ženklą“ - elastingumą.

Pradėkime nuo įtūpstų, kuriuos fitneso ir kultūrizmo ekspertai laiko efektyviausiu pratimu sėdmenims didinti.

1 pratimas

Taigi, atsistokite tiesiai, rankas uždėkite ant juosmens. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir sulenkite ją per kelį, o kairę koją (remdamiesi pėdos pirštu) laikykite tiesiai. Nugara turi būti tiesi. Tada, naudodami tik dešinę koją, pakelkite ir nuleiskite kūną. Pratimą pakartokite 15 kartų su kiekviena koja.

2 pratimas

Nekeisdami pradinės padėties (stovėdami tiesiai, rankos ant juosmens), pakaitomis tiesią koją traukite atgal kiek įmanoma toliau, remdamiesi į pirštą. Tuo pačiu metu pilvas įtraukiamas, nugara tiesi. Tada pakelkite ištiestą koją nuo grindų ir palaikykite šioje padėtyje 3–5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 15–20 kartų su kiekviena koja.

3 pratimas

Šis ir kiti du pratimai – sūpynės, jie įtraukti į geriausių sėdmenų didinimo pratimų sąrašą.

Kojų mostai į šoną atliekami stovint prie sienos, į kurią reikia atsiremti ranka. Tiesia koja mostelėkite į šoną – kuo aukščiau. Tokiu atveju pakeltos kojos pėda turi būti lygiagreti grindims. Pratimą atlikite 15–20 kartų su kiekviena koja.

4 pratimas

Pradinė padėtis – klūpėjimas, kūnas tiesus, rankos nuleistos. Remiamės į delnus, sulenkdami dešinę koją per kelį, o kairę atitraukdami atgal ir keldami ją aukštyn. Tada keičiame kojas. Pratimą kartojame 15 kartų su kiekviena koja.

5 pratimas

Pradinės padėties nekeičiame (klūpome, kūnas tiesus, rankos nuleistos). Remiamės į alkūnes ir dilbius, liekame stovėti ant dešiniojo kelio, o kairės kojos kelį pakeliame nuo grindų ir priartiname prie krūtinės. Įkvėpdami kairę koją atitraukiame atgal ir visiškai ištiesiame, o tada grįžtame į pradinę padėtį. Tada keičiame kojas. Pratimą kartojame 10–15 kartų su kiekviena koja.

6 pratimas

Dabar reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti abi kojas per kelius, prispausti pėdų kulnus prie sėdmenų, tiesias rankas padėkite išilgai kūno, delnais remdamiesi į grindis. Įkvėpdami pakelkite sėdmenis į viršų, pėdas ir delnus remdami į grindis, išlaikykite šią padėtį 3–5 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10–15 kartų.

7 pratimas

Apsiverskite ant pilvo, kojos tiesios, uždėkite abi rankas ant sėdmenų. Įkvėpdami pakelkite abi kojas ir viršutinę kūno dalį nuo grindų ir tuo pačiu metu pakelkite jas aukštyn. Išlaikykite šią poziciją 3–5 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

[ 1 ], [ 2 ]

8 pratimas

Nekeiskite pradinės padėties (gulint ant pilvo, kojos tiesios), bet sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas ant krūtinės šonų. Šioje padėtyje pakelkite tiesią koją nuo grindų (nesulenkdami jos per kelio sąnarį) – pirmiausia dešine koja, tada kaire. Pratimą pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.

[ 3 ]

9 pratimas

Pradinė padėtis – gulint ant šono, atsiremiant į alkūnę ir dilbį. Tiesia koja pakelkite į viršų, kita koja likti ant grindų. Pratimą kartokite su kiekviena koja (gulint ant dešinės, tada ant kairės pusės) 20 kartų.

10 pratimas

Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, kojos tiesios, rankos ant juosmens arba už galvos. Dešinę koją pakelkite į priekį, pakeldami sėdmenis virš grindų, tada tą patį padarykite su kaire koja ir sėdmeniu. „Nuėję“ tokiu būdu 1–1,5 metro, grįžkite „atgal“. Be to, kad tai veiksmingas pratimas sėdmenims didinti, jis taip pat padeda atsikratyti vidurių užkietėjimo.

11 pratimas

Pradinė padėtis: atsistokite tiesia nugara, kojos šiek tiek mažiau nei pečių plotyje, nuleistose rankose laikykite 1–1,5 kg hantelius. Įkvėpdami dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį (nelenkdami kūno), kairė koja lieka tiesi, atsiremdama į pirštų galiukus. Išlaikykite šią poziciją 5 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 20 kartų su kiekviena koja. Pakanka atlikti įtūpstus su hanteliais tris kartus per savaitę – kas antrą dieną.

12 pratimas

Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos nuleistos arba ant juosmens. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Dabar reikia 1–2 minutes suspausti ir atpalaiduoti – tai yra, maksimaliai įtempti ir atpalaiduoti – sėdmenų raumenis. Tai paprastas, bet vienas efektyviausių sėdmenų didinimo pratimų.

Ir vis dėlto prieinamiausia fizinio aktyvumo rūšis yra ėjimas. Jame dalyvauja didžiausias žmogaus raumuo – didysis sėdmens raumuo. Ėjimo metu jis suteikia vertikalią atramą kojoms, lenkia ir tiesia klubo sąnarį. Šis raumuo ypač aktyviai dirba bėgant ar greitai einant. Todėl daugiau vaikščiokite geru tempu arba pradėkite dieną bėgiojimu, ir tada visi sėdmenų didinimo pratimai bus dar efektyvesni.