Pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti

Širdies ir kraujagyslių pratimai yra fizinės veiklos rinkinys, kurio tikslas - sustiprinti širdį ir kraujagysles, pagerinti kraujotaką ir padidinti ištvermę. Šie pratimai padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norėdami išlaikyti sveiką širdį, svarbu įtraukti reguliarius kardio pratimus į savo gyvenimo būdą. Čia yra keletas širdies ir kraujagyslių pratimų pavyzdžių:

Bėgimas

Bėgimas yra puikus pratimas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis kardio mankšta suaktyvina širdį ir plaučius, padidina kraujotaką ir padeda pagerinti bendrą ištvermę. Čia yra keletas patarimų, kaip naudoti bėgimą siekiant sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą:

1. Pradėkite lėtu tempu: jei esate naujas bėgimas ar kurį laiką bėgate ar nesate paleidę, pradėkite lėtai. Pradėkite lengvai vaikščiodami arba važiuokite nedideliais atstumais.
2. Palaipsniui padidinkite intensyvumą: pagerėjus jūsų kūno rengybai, padidinkite bėgimo intensyvumą. Padidinkite greitį ar atstumą palaipsniui, kad išvengtumėte per didelio susidūrimo ir sužalojimo.
3. Reguliariai mankštinkite: Norėdami maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių naudą, reguliariai važiuokite. Siekite mankštintis bent 3–4 kartus per savaitę.
4. Stebėkite bėgimo techniką: Tinkamas bėgimo technika yra svarbi siekiant prevencijos traumų ir veiksmingo mokymo. Įsitikinkite, kad bėgate tinkama laikysena, išlaikydami neutralią nugarą ir sklandų žingsnį.
5. Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės bėgdami. Jei patiriate skausmą, diskomfortą ar jūsų širdies ritmą per daug padidėja, sustokite ir pailsėkite.
6. Atlikite ir atvėsinkite: Prieš pradėdami bėgti, atlikite apšilimą, kad paruoškite raumenis ir sąnarius treniruotei. Pasibaigus treniruotei, atvėsinkite ir ištempkite.
7. Atsižvelkite į oro sąlygas: Atsižvelgiant į klimatą ir metų laiką, pasirinkite tinkamus drabužius ir batus bėgimui.
8. Saugos patarimai: Jei turite kokių nors medicininių problemų ar sąlygų, pasitarkite su gydytoju, ar jums saugu bėgti. Nepamirškite kelių saugumo taisyklių, jei bėgate lauke.

Bėgimas yra puikus būdas išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Tai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, išlaikyti sveiką kraujospūdį ir bendrą kūno toną. Svarbu pradėti lėtai ir gerbti savo fizines galimybes palaipsniui didindami apkrovą.

Plaukimas

Plaukimas yra puikus pratimas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai aerobinė veikla, padedanti pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją, taip pat bendrą fizinę ištvermę. Čia yra keletas širdies ir kraujagyslių sistemos privalumų, susijusių su plaukimu ir rekomendacijomis, kaip ją praktikuoti:

Širdies ir kraujagyslių sistemos pranašumai plaukioja:

1. Padidėjusi ištvermė: Reguliarus plaukimas padeda pagerinti plaučių talpą ir kūno sugebėjimą pristatyti deguonį į ląsteles, o tai padidina fizinę ištvermę.
2. Mažesnis kraujospūdis: Plaukimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai tinka širdies sveikatai.
3. Patobulinta cirkuliacija: Plaukimas padeda sustiprinti širdies raumenis ir pagerinti kraujotaką.
4. Streso mažinimas: plaukimas turi atpalaiduojantį poveikį ir gali padėti suvaldyti stresą, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Širdies ir kraujagyslių sistemos plaukimo rekomendacijos:

1. Pradėkite nuo mažų krovinių: jei jūs dar nespėjate maudytis ar per kurį laiką nespaudėte, pradėkite nuo mažų atstumų ir pamažu padidinkite treniruotes ir trukmę.
2. Suderinkite savo plaukimo stilių: yra įvairių plaukimo stilių, tokių kaip nuskaitymas, krūtis, drugelis ir užpakaliniai smūgiai. Pasirinkite jums patogiausią ir maloniausią stilių.
3. Reguliarumas: norint maksimaliai padidinti širdies naudą, rekomenduojama reguliariai plaukti, pavyzdžiui, 3–4 kartus per savaitę.
4. Valdykite savo kvėpavimą: kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį plaukiant. Pabandykite kvėpuoti tolygiai ir koordinuodami savo judesius.
5. Pasirūpinkite savimi: Svarbu stebėti savo sveikatą plaukiant. Jei atsiranda neįprastų simptomų, tokių kaip greitas širdies plakimas, galvos svaigimas ar dusulys, nedelsdami nustokite plaukioti ir kreipkitės į gydytoją.
6. „EatRight“: valgykite sveiką mitybą, kad išlaikytumėte optimalų energijos lygį mankštai ir bendrai širdies sveikatai.
7. Kai tik įmanoma, mankšta prižiūrint profesionalui: jei turite rimtų medicininių problemų arba pradedate plaukti po neveiklumo, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir išlaikyti bendrą kūno rengybą. Tai taip pat malonu ir gali būti malonus hobis.

Dviratis

Dviračių sportas yra puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Dviračių sportas yra aerobinis pratimas, padedantis padidinti jūsų širdies ritmą ir pagerinti kraujotaką. Štai kaip galite naudoti dviračių sportą norėdami sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą:

1. Reguliarus dviračių sportas: važiuokite dviračiu 30–60 minučių kelis kartus per savaitę. Tai padės sustiprinti jūsų širdį ir plaučius bei pagerinti bendrą fizinę ištvermę.
2. Intensyvūs mokymai: Jei norite intensyvesnės treniruotės, galite padidinti dviračių važiavimo greitį ir intensyvumą. Intervalų treniruotės, kurios pakaičia intensyvaus važiavimo laikotarpius ir aktyvaus atsigavimo laikotarpius, gali būti ypač veiksmingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
3. Važiavimas kalnais: Važiavimas dviračiu kalvotu ar kalnuotu reljefu sukuria papildomą pasipriešinimą, o tai padidina širdies ir raumenų įtampą. Tai padeda pagerinti ištvermę ir jėgą.
4. Dviračių mašina: Jei oras neleidžia važiuoti lauke, galite naudoti nejudančią dviračių aparatą sporto salėje ar net namuose. Tai suteikia jums galimybę mankštintis bet kuriuo metu jums patogu.
5. Tinkamas važiavimo technika: Atkreipkite dėmesį į tinkamą dviračio pritaikymą ir dviračių komponentų reguliavimą, kad išvengtumėte įtempimo ir sužalojimo.

Dviračių sportas ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir teigiamas poveikis sąnarių sveikatai, sumažina stresą ir padeda kontroliuoti svorį. Svarbu pradėti nuo vidutinio krūvio ir padidinti intensyvumą, kai pagerėja jūsų kūno rengyba.

Aerobika

Aerobika yra puikus fizinio aktyvumo tipas, siekiant sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai apima ritminius pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir pagerina kraujotaką. Štai kaip galite naudoti aerobiką, kad sustiprintumėte savo širdį ir kraujagysles:

1. Pasirinkite aerobikos tipą: Yra daugybė skirtingų tipų aerobikos, ir jūs galite pasirinkti tokį, kuris jums patinka, ir tinka jūsų fiziniam pasirengimui. Keletas populiarių variantų yra didelio ir mažo poveikio aerobika, bėgimas, plaukimas, elipsinė mašina, vandens gimnastikos aerobika ir net šokių užsiėmimai, tokie kaip „Zumba“.
2. Reguliaraus tvarkaraščio sudarykite: suplanuokite aerobinius pratimus bent 3–4 kartus per savaitę. Reguliarumas yra labai svarbus norint išlaikyti ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
3. Pradėkite nuo apšilimo: visada pradėkite nuo aerobinės treniruotės su apšilimu. Atlikite šviesos judesius, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius mankštai.
4. Padidinkite intensyvumą: treniruotės metu padidinkite savo intensyvumą padidindami judesių greitį ar intensyvumą. Stenkitės išlaikyti savo širdies ritmą aerobinėje zonoje, kuri paprastai atitinka 70–85% jūsų maksimalaus širdies ritmo.
5. Įtraukite įvairius pratimus: sumaišykite įvairių tipų aerobikas, kad paįvairintumėte treniruotę ir užkirstumėte kelią nuoboduliui. Pvz., Galite pradėti nuo bėgimo ir pereiti prie plaukimo ar aerobikos.
6. Stebėkite techniką: Norėdami išvengti traumos, atidžiai stebėkite tinkamą mankštos techniką ir maksimaliai padidinkite savo treniruotės pranašumus.
7. Palaipsniui padidinkite trukmę: pagerėjus jūsų kūno rengybai, padidinkite treniruotes. Tačiau atminkite, kad treniruotės kokybė yra svarbesnė už kiekį.
8. Atvėsinimas ir tempimas: Pasibaigus treniruotėms, nepamirškite atvėsinti ir ištempti, kad sumažintumėte raumenų skausmo ir sužalojimo riziką.

Aerobika padeda sustiprinti širdies ir kraujagysles, pagerinti širdies tinkamumą, mažesnį cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei pagerinti bendrą sveikatą. Prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą, atsiminkite, kaip svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar apribojimų.

Šiaurės šalių vaikščiojimas

Šiaurės šalių vaikščiojimas, dar žinomas kaip Šiaurės šalių vaikščiojimas ar šiaurietiškas vaikščiojimas, yra puiki fizinio aktyvumo forma, skirta stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis pratimas sujungia vaikščiojimą su specialiomis lazdelėmis, kurios padeda suaktyvinti viršutinę kūno dalį, pagerinant treniruočių efektą. Štai kaip Šiaurės šalių vaikščiojimas gali padėti sustiprinti jūsų širdį ir kraujagysles:

1. Kardio apkrova: Šiaurės šalių vaikščiojimas suaktyvina daugiau raumenų ir padidina vaikščiojimo intensyvumą, o tai padeda padidinti širdies ritmą ir pagerinti širdies ištvermę.
2. Pagerinimas cirkuliacija: Stiebų naudojimas padeda pagerinti kraujotaką, nes ji suaktyvina viršutinės kūno dalies raumenis ir skatina geresnę rankų kraujotaką.
3. Sumažėjęs sąnarių stresas: skirtingai nuo bėgimo ar kitokio sunkaus fizinio aktyvumo, „Nordic“ vaikščiojimas yra mažiau streso sąnarių, todėl jis yra prieinamesnis žmonėms, turintiems įvairių fizinių apribojimų.
4. Raumenų stiprinimas: Šiaurės šalių vaikščiojimas suaktyvina nugaros, pečių, rankų ir kojų raumenis, o tai padeda sustiprinti raumenų korsetą ir pagerinti laikyseną.
5. Streso mažinimas: energingas lauko mankšta taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti psichologinę gerovę, o tai daro teigiamą poveikį širdžiai.

Vaikščioti šiauriečiai, jums reikės specialių vaikščiojimo stulpų. Svarbu išmokti teisingą techniką, kad būtų maksimaliai padidinta šios veiklos nauda. Kaip ir bet kokia nauja fizinio aktyvumo forma, pradėkite nuo nedidelio mankštos ir palaipsniui padidinkite treniruotės intensyvumą. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti ir daryti reguliarias pertraukas. Kaip visada, prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą, geriausia pasitarti su gydytoju, ypač jei turite medicininių problemų ar apribojimų.

Intervalo mokymas

Intervalų treniruotės yra veiksmingas būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti širdies tinkamumą ir sudeginti kalorijas. Jie apima kintamą intensyvų pratimą su aktyvaus poilsio laikotarpiais. Čia yra intervalų treniruočių pavyzdys, kuris gali padėti sustiprinti jūsų širdį ir kraujagysles:

Intervalo treniruotės ant bėgimo takelio:

1. Apšilimas (5–10 minučių): Pradėkite nuo lengvos apšilimo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar lėto bėgiojimo, kad paruoškite raumenis ir sąnarius treniruotei.
2. 1 intervalas (1 minutė): padidinkite greitį iki intensyvaus bėgimo ar žaibiško pasivaikščiojimo. Sutelkite dėmesį į maksimalias pastangas.
3. Poilsio laikotarpis 1 (1 minutė): grįžkite į lėtesnį bėgiojimą arba pasivaikščiokite, kad atkurtumėte kvėpavimą ir širdies ritmą.
4. 2 intervalas (1 minutė): pakartokite intensyvią treniruotės dalį, padidindami greitį.
5. 2 poilsio laikotarpis (1 minutė): Grįžkite į lėtą bėgiojimą ar vėl vaikščiokite.
6. Pakartokite: pakartokite intensyvumo ir poilsio intervalus 6-8 kartus, atsižvelgiant į jūsų tinkamumą.
7. Pabaiga (5–10 minučių): baigkite treniruotę lėtai pasivaikščiojimu arba bėgdami, kad palaipsniui sumažintumėte intensyvumą.

Svarbu stebėti, kaip jaučiatės treniruotės metu, ir pasirinkti intensyvumą, kuris tinka jūsų kūno rengybai. Palaipsniui padidinkite intervalų trukmę ir intensyvumą, kai pagerėja jūsų ištvermė.

Intervalų treniruotės taip pat gali būti pritaikytos kitai fizinei veiklai, tokioms kaip važiavimas dviračiu, elipsinis treneris, aerobika ir plaukimas. Jie gali padėti efektyviai sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti jūsų kūno rengybą ir sudeginti kalorijas. Prisiminkite, kaip svarbu sušilti ir atvėsti prieš ir po treniruotės, kad būtų išvengta sužalojimo ir pagreičio pasveikimas.

Vaikščiojimas grynu oru

Pasivaikščiojimas lauke gali būti puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei tai daroma reguliariai ir tam tikru intensyvumu. Čia yra keletas patarimų, kaip vaikščioti lauke, norint išlaikyti širdį ir kraujagyslių sveikatą:

1. Reguliarumas: stenkitės skirti laiko vaikščioti kiekvieną dieną ar bent jau daugumą savaitės dienų. Reguliarūs pasivaikščiojimai padės išlaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą geros formos.
2. Intensyvumas: Norėdami sustiprinti savo širdį, pabandykite vaikščioti tokiu intensyvumu, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir verčia jus dažniau kvėpuoti, tačiau vis tiek leidžia jums tęsti pokalbį. Tai vadinama „vidutinio intensyvumo vaikščiojimu“. Norėdami sekti savo širdies ritmą, galite naudoti širdies ritmo monitorių.
3. Trukmė: pabandykite vaikščioti bent 30 minučių dienos metu. Jei trūksta laiko, galite padalyti pasivaikščiojimus į keletą trumpesnių užsiėmimų visą dieną.
4. Kelių maršrutų įvairovė: išbandykite įvairius pėsčiųjų maršrutus, kad išvengtumėte nuobodulio ir suteiktumėte įvairovę jūsų treniruotėms.
5. Natūrali aplinka: vaikščiojimas natūralia aplinka, parkuose, miškuose ar šalia vandens gali būti ypač naudingas sveikatai. Natūralūs garsai ir reginiai gali padėti sumažinti stresą ir padidinti bendrą gerovę.
6. Dėvėkite patogius batus ir drabužius: įsitikinkite, kad jūsų batai yra tinkami vaikščioti, ir apsirenkite oro sąlygoms, kad vaikščiojimas būtų patogesnis.
7. Atsipalaidavimas ir meditacija: Pasivaikščiojimas lauke taip pat gali būti galimybė atsipalaiduoti ir medituoti. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir aplinkinę prigimtį, kad sumažintumėte stresą ir įtampą.

Pasivaikščiojimas lauke yra prieinamas ir malonus būdas sustiprinti savo širdį ir išlaikyti visą kūną sveiką. Be to, jie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą gerovę.

Šokiai

Šokiai yra įdomus ir efektyvus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie sujungia fizinį aktyvumą su muzika ir judėjimu, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pagerinti širdies ištvermę ir bendrą fizinį pasirengimą. Štai keli šokio stiliai, kurie gali padėti pasiekti šį tikslą:

1. Zumba: „Zumba“ yra dinamiškas šokio stilius, derinantis Lotynų Amerikos šokio elementus su kardio pratimais. Šio tipo šokiai puikiai tinka stiprinti širdį ir deginti kalorijas.
2. Hip-hopas: „Hip-Hop Dancing“ suteikia puikią galimybę mankštintis kardio. Šis stilius suaktyvina viso kūno raumenis ir reikalauja intensyvių judesių.
3. Pylon Dancing: Pylon Dancing yra ne tik veiksminga raumenų treniruotė, bet ir įdomus būdas pagerinti širdies ištvermę. Jie taip pat skatina judesių lankstumą ir koordinavimą.
4. „Barre Dancing“: Šis šokių treniruočių stilius sujungia klasikinio baleto elementus su fizine veikla. Tai sustiprina raumenis ir pagerina ištvermę.
5. Salsa ir Bachata: Lotynų Amerikos šokiai, tokie kaip Salsa ir Bachata, suteikia galimybę persikelti į gyvą muziką ir sustiprinti širdį.
6. Šokiai Baltų salėje: Waltz, Foxtrot ir kiti šokiai salėje taip pat gali būti geras būdas sustiprinti širdį ir kraujagysles. Jie reikalauja grakščių judesių ir pagerinti koordinaciją.

Svarbu atsiminti, kad šokių užsiėmimų vedimas gali būti malonus ir įdomus būdas išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, kuris galėtų skatinti kasdienį fizinį aktyvumą. Pradėkite nuo pamokų ar grupių užsiėmimų, kad sužinotumėte pagrindus ir ugdytumėte įgūdžius, o tada galite šokti namuose ar vakarėliuose, kad sustiprintumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir mėgautųsi judėjimu.

Kvėpavimo pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai

Gali padėti pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir bendrą fizinę ištvermę. Čia yra metodai ir žingsniai, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus:

1 žingsnis: paruošimas

• 1.1 Pasirinkite patogią vietą: raskite ramią ir ramią vietą, kurioje nesiblaškysite.
• 1.2 SUSIGINKITE: Sėdėkite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Daugelis žmonių mėgsta sėdėti kėdėje su tiesia nugara arba gulėti ant nugaros.
• 1.3 Atsipalaiduokite: užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite atsipalaiduoti ir išsilaisvinti iš streso.

2 žingsnis: gilus kvėpavimas

• 2.1 Įkvėpkite: pradėkite lėtai įkvėpti per nosį, užpildydami plaučius oru. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti, o jūsų krūtinė turėtų pakilti.
• 2.2 Iškvėpkite: lėtai iškvėpkite per burną ar nosį, atsikratykite visų oro iš plaučių. Svarbu lėtai ir visiškai iškviesti.
• 2.3 Ritmas: pabandykite sukurti įkvėpimų ir iškvėpimų ritmą, kad jūsų kvėpavimas būtų lygus. Pvz., Įkvėpdami suskaičiuokite iki 4, tada iškvėpdami suskaičiuokite iki 4. Tai vadinama „4-4-4“ metodu.

3 žingsnis: pratimai

• 3.1 Gilus kvėpavimas atsižvelgiant į kvėpavimo raumenis: pabandykite giliai įkvėpti nosį, suaktyvindami diafragmą (raumenys, atskiriantys krūtinės ertmę nuo pilvo). Šis pratimas padeda pagerinti plaučių ventiliaciją.
• 3.2 Kvėpavimas atliekant mankštą: atlikite aerobinius pratimus (pvz., Bėgimą, vaikščiojimą, dviračių sportą) tinkamai kvėpavimo technika. Fizinio aktyvumo metu svarbu kvėpuoti tolygiai ir giliai.
• 3.3 Joginio kvėpavimo pratimai: Išbandykite įvairius kvėpavimo būdus, tokius kaip „Shavasana kvėpavimas“ arba „Brumhana“. Jie gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.

4 žingsnis: užbaigimas

• 4.1 laipsniškas grįžimas: palaipsniui grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Paimkite keletą seklių ir atsipalaidavusių įkvėpimų ir iškvėpimų.
• 4.2 Atidarykite akis: atmerkite akis ir pajuskite, kaip tavo kūnas tampa ramesnis ir budresnis.

„Shavasana“ yra jogos poza, dar vadinama „Corpse poze“ arba „atsipalaidavimo poza“. Jis naudojamas jogos praktikos pabaigoje, norint atsipalaiduoti ir atkurti kūną. Kvėpavimo praktika „Shavasana“ metu yra skirta pagilinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą. Štai kaip galite atlikti kvėpavimą „Shavasana“ pozoje:

1. Paruošimas: gulėkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar minkšto paviršiaus, patogiai padėdami rankas ir kojas. Paskleiskite kojas klubo pločio ir atsipalaiduokite rankas prie klubų, o delnai nukreipti į viršų. Užmerk akis.
2. Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo: lėtai pradėkite žinoti apie savo kvėpavimą. Jausti, kaip inhaliacija ir iškvėpimas atsiranda natūraliai.
3. Gilus kvėpavimas: per nosį giliai įkvėpkite. Kai tai darote, leiskite savo pilvui pakilti aukštyn, užpildydami plaučius oru. Kvėpavimas turėtų būti gilus, bet natūralus.
4. Pauzė: nuolat žinokite apie savo kvėpavimą. Akimirką sulaikydami kvėpavimą, pajuskite, kaip plaučiai užpildo oru.
5. Lėtai iškvėpimas: iškvėpkite lėtai ir sklandžiai per nosį ar burną. Iškvėpdami leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir išlaisvinti įtampą.
6. Pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo: nuolat stebėkite kvėpavimą ir pojūčius jūsų kūne. Laikydami iškvėpimą, taip pat pajuskite atsipalaidavimo būseną.
7. Pakartokite ir tęskite: Toliau stebėkite savo kvėpavimą imdamiesi giliai ir lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami. Leiskite savo kūnui visiškai atsipalaiduoti ir pasinerti į ramybės būseną.

Laikas, praleistas „Shavasana“ pozoje, su protingu kvėpavimu padeda pagerinti fizinę ir emocinę gerovę, sumažinti stresą ir įtampą. Tai taip pat puikus laikas meditacijai ir vidinei ramybei. „Shavasana“ praktika gali būti ypač naudinga po intensyvaus fizinio aktyvumo arba atkurti kūną.

„Brumhanu“ kvėpavimas (dar žinomas kaip „Brahmari“ ar triukšmingas kvėpavimas) yra viena iš jogos kvėpavimo būdų, galinčių padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą, pagerinti dėmesį ir koncentraciją bei išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šios technikos pavadinimas kilęs iš žodžio „Brahmari“, kuris reiškia „Bee“ sanskrito kalba, ir jis yra susijęs su garsu, kuris sukuriamas pratimo metu.

Štai kaip tinkamai atlikti „Brumhanu“ kvėpavimą:

1. Paruoškite: atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi ir jaučiatės patogiai.
2. Atsipalaiduokite: užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pradėkite lėtai ir giliai įkvėpti ir iškvėpkite per nosį.
3. Pasiruoškite pasigaminti: pasiruoškite skambėti kaip bitė. Norėdami tai padaryti, švelniai uždarykite ausis nykščiais, padėdami jas ant ausies. Jūsų rankų delnai turėtų būti švelniai prispausti prie veido ir pirštų prie akių. Tai sukurs nedidelį slėgį ir padės sutelkti dėmesį į garsą.
4. Įkvėpkite: Įkvėpkite lėtai ir giliai per nosį. Pabandykite ramiai ir visiškai kvėpuoti.
5. Iškvėpkite: pradėkite iškvėpti per nosį, kartu padarydami malonų ir netgi garsą, panašiai kaip bitė. Garsas turėtų būti žemas ir vienodas, ir jis turėtų jaustis kaip vibracija gerklėje.
6. Išlaikykite ritmą: Toliau kvėpuokite tokiu būdu, keletą minučių kurdami garsą. Sutelkite dėmesį į garsą ir pojūčius, kuriuos jis sukuria jūsų kūne.
7. Užbaigimas: palaipsniui nustokite kurti garsą ir grįžti į normalų kvėpavimą per nosį.

„Brumhana“ kvėpavimą galima atlikti bet kada, kai jums reikia atsipalaiduoti, palengvinti stresą ar pagerinti savo dėmesį. Ši technika yra saugi ir veiksminga, tačiau, kaip ir atliekant bet kokius kvėpavimo pratimus, svarbu tai padaryti teisingai ir neperduoti, kiek laiko jūs jį atliksite.

Kasdien arba tinkamu metu galite atlikti širdies ir kraujagyslių kvėpavimo pratimus, kad pagerintumėte savo gerovę ir išlaikytumėte sveiką širdį ir kraujagysles. Svarbu laikytis teisingos technikos ir pasitarti su gydytoju, jei turite rimtų sveikatos problemų.

Šie pratimai padeda padidinti širdies ritmą, pagerinti deguonies tiekimą organams ir audiniams bei sumažinti kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Svarbu pasirinkti veiklą, kuri jums patinka, ir išlaikyti įprastas treniruotes, kad gautumėte geriausius rezultatus.