Lieknėjimo pratimai pradedantiesiems

Ar nusprendėte numesti svorio ir norite, kad šis procesas būtų intensyvesnis? Tuomet turite žinoti, kokius pratimus pradedantiesiems svorio metimui kovojant su per didelėmis riebalų atsargomis reikėtų atlikti.

Juk tam, kad įvairiose vietose susikaupęs riebalinio audinio perteklius „ištirptų“, daugeliu atvejų vien tinkamos mitybos nepakanka…

[ 1 ]

Pratimų rinkinys svorio metimui

Pradedantiesiems skirtų svorio metimo pratimų rinkinys apima pilvo, juosmens, klubų, sėdmenų, taip pat kojų ir rankų svorio metimo pratimus. Nors, kaip rodo praktika, reguliarus bet kurių raumenų grupių krūvis – nepriklausomai nuo to, kur yra poodinių ar visceralinių riebalų „sankaupų“ – padeda numesti svorio. Svarbiausia – deginti kalorijas.

• 1 pratimas

Pradinė padėtis: stovite tiesiai, pėdos šiek tiek atskirtos, rankos ant juosmens. Pritūpimai atliekami akcentuojant visą pėdą ir nelenkiant kūno į priekį (tai yra, tiesia nugara ir pečiais). Stenkitės pritūpti kuo žemiau. Pakartojimų skaičius – 10. Iš pradžių galite už kažko laikytis viena ranka, bet vėliau šį pratimą svorio metimui pradedantiesiems reikia atlikti be atramos ir praktikuojantis didinti pritūpimų skaičių iki 20–25.

• 2 pratimas

Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, kojos tiesios; šiek tiek ištieskite rankas atgal ir atsiremkite į delnus. Šiek tiek atloškite kūną, dalį svorio perkeldami ant rankų (įtempti bicepsai ir šoniniai krūtinės raumenys), tada pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę kojas, sulenkite per kelius ir pritraukite jas kuo arčiau krūtinės. Pakartokite bent 10–12 kartų.

• 3 pratimas

Pradinė padėtis: sėdint ant grindų, kojos tiesios, rankos tiesiai ištiestos į priekį. Pakaitomis keldami sėdmenis, judėkite į priekį (5–6 „žingsniai“) ir grįžkite atgal. Pratimas atliekamas 5 kartus.

• 4 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos tiesios išilgai kūno. Vienu metu pakelkite abi kojas nuo grindų (nenaudodami rankų). 5 sekundes palaikykite kojas pakeltas (įtempti visi raumenys žemiau juosmens, pirmiausia pilvo raumenys) ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Pakartojimų skaičius – 8–10.

• 5 pratimas

Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą. Sulenkite abi kojas per kelius, pakelkite jas ir 25–30 sekundžių atlikite judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Grįžkite į pradinę padėtį ir 10–15 sekundžių intervalais dar 4–5 kartus „minkite pedalus“.

• 6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos už galvos. Padėkite pėdas pečių plotyje ir sulenkite jas per kelius; pakelkite galvą ir mentes nuo grindų ir tuo pačiu metu pakelkite per kelį sulenktą kairę koją, o dešinės rankos alkūne palieskite kairįjį kelį (kūną pasukite į kairę). Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire ranka, pasisukdami į dešinę ir alkūne palieskite dešinįjį kelį. Pakartokite 6–8 kartus į abi puses.

• 7 pratimas

Atsigulkite ant dešiniojo šono, kojos tiesios, galva atremta į tiesią, ant grindų ištiestą dešinę ranką, kairė ranka – ant juosmens. Kairę koją reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti 10–12 kartų. Pakelkite koją – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Tada apsiverskite ant kairiojo šono ir tą patį padarykite su dešine koja.

Joga svorio metimui pradedantiesiems

Visus jogos siūlomus pratimus svorio metimui (pratimai pradedantiesiems) rekomenduojama pradėti nuo pilvo kvėpavimo – tai ypač naudinga riebalų sankaupoms pilvaplėvėje ir apatinėje pilvo dalyje.

Kvėpuoti pilvu galite tiek stovėdami, tiek gulėdami ant nugaros. Taigi, uždėkite dešinės rankos delną ant krūtinės (viršuje krūtinkaulio), kairės rankos delną – ant pilvo (šiek tiek žemiau bambos); giliai įkvėpkite pro nosį taip, kad ant jos gulinti ranka pakiltų kartu su skrandžio sienele, o delnas nejudėtų ant krūtinės.

Kai tiesiog neįmanoma įkvėpti daugiau oro, prasideda labai lėtas iškvėpimas (pro nosį): reikia iškvėpti visą orą – kad pilvaplėvė nusileistų kuo žemiau (tuo pačiu metu reikia stipriai įtempti pilvo raumenis, tarsi „išspausti“ likusį įkvėptą orą). Pratimą rekomenduojama atlikti iš pradžių 5 kartus, vėliau – 10–15 kartų.

Pereikime prie jogos asanų svorio metimui, kurios naudojamos kiekviename antrame svorio metimo pratimų rinkinyje.

Trikonasana

Pradinė padėtis: stovint, kojos plačiau nei pečių plotyje, rankos tiesiai į abi puses. Įkvėpdami palenkite kūną į priekį, dešinės rankos delnu palieskite kairę pėdą ir pakelkite ištiestą kairę ranką aukštyn – statmenai grindims. Tuo pačiu metu pasukite galvą ir žiūrėkite į pakeltą ranką. Iškvėpdami išsitieskite, užimdami pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire ranka. Pratimą atlikite 5 kartus su kiekviena ranka.

Pavanmuktasana

Šis svorio metimo pratimas pradedantiesiems atliekamas gulint ant nugaros. Įkvėpdami sulenkite dešinę koją per kelį, rankomis suimkite blauzdą (rankos „užrakte“), pritraukdami priekinę šlaunies dalį kuo arčiau pilvo. Pakelkite galvą ir mentes nuo grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo pačiu metu stenkitės sulenktos kojos keliu paliesti nosies galiuką. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kaire koja. Pratimą pakartokite su kiekviena koja 5 kartus.

Antroje pratimo dalyje judesiai ta pačia seka turėtų būti atliekami abiem kojomis tuo pačiu metu - 5 pakartojimai. O trečioje dalyje rankos suima ne blauzdą, o pėdą.

Bhujangasana

Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios kartu, pirštai ištiesti; rankos sulenktos per alkūnes (krūtinės šonuose), delnai nukreipti į priekį. Įkvėpdami, atsiremdami į delnus ir alkūnes, pakelkite galvą ir krūtinę į viršų, išlenkdami nugarą ir atmesdami galvą atgal. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Antroje dalyje pakelkite galvą ir krūtinę bei išlenkkite nugarą, atsiremdami tik į delnus, ištiesindami rankas. Išlaikykite pozą 5–6 sekundes (šiek tiek sulaikydami kvėpavimą). Tada, iškvėpdami, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3–4 kartus.

Trečioji asanos dalis: sulenkite abi kojas per kelius; įkvėpdami, atsiremdami į delnus, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, išlenkite nugarą ir atloškite galvą. Kuo ilgiau išlaikykite pozą, o tada iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Dhanurasana

Šis svorio metimo pratimas pradedantiesiems taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Reikia sulenkti kojas per kelius ir šiek tiek jas pakelti, laikant jas už rankų, apkabinant kulkšnis. Įkvėpdami reikia pakelti krūtinę, ištiesti kaklą aukštyn ir atgal, išlenkti nugarą ir pritraukti kojas (laikant jas rankomis) prie nugaros. Išlaikykite šią pozą 10 sekundžių, o tada, iškvėpdami, atleiskite rankas ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Atsižvelgiant į visą dietų įvairovę, žadantį sugrąžinti liekną figūrą, būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes (lipidų apykaitą ir bendrą medžiagų apykaitą). Pagrindinis veiksnys, lemiantis aktyvesnį riebalų pertekliaus vartojimą ir energijos sąnaudų optimizavimą, yra organizmo raumenų sistemos darbas. Ir ekspertai pataria nepaisyti šios taisyklės, o reguliariai atlikti svorio metimo pratimus pradedantiesiems.