Hantelių pratimai svorio netekimui

Tie, kuriuos kankina bloga nuotaika, kai veidrodyje mato save, savo mylimąjį, tikriausiai kramtantį bandelę, jau tyliai ir ne itin reklamuodami šio fakto, perskaitė krūvą literatūros apie svorio metimą. Ir jie išsinešė tokią griežtą tiesą. Parašysiu ją didžiosiomis raidėmis, tai svarbu:

INTEGRUOTAS POŽIŪRIS

Ką tai reiškia plačiąja prasme? Jei nuspręsite atlikti hantelių pratimus, kad numestumėte svorio, turėsite atlikti daugybę kitų dalykų. Pavyzdžiui, miegoti bent aštuonias valandas – kitaip medžiagų apykaita nepagreitės. Gerkite vandenį. Nuolat ir daug – iki dviejų litrų per dieną švaraus, skaidraus vandens. Kitaip kas? Taip – medžiagų apykaita nepagreitės. Ir pats nemaloniausias dalykas, o 99 % storulių tai dar ir nepakeliama – atidžiai stebėkite savo lėkštės turinį. Tiek kiekį, tiek kokybę. Galbūt turėsite nuspręsti dėl žygdarbio – ne, nesiūlau beprotiškai skaičiuoti kalorijų, nors sakoma, kad tai padeda. Tiesiog susidarykite valgiaraštį ir gaminkite sau. Taip pat nedelsdami nusipirkite svarstykles: stacionarias ir kulinarines.

O apie pratimus su hanteliais svorio metimui – straipsnis apie tai. Ar jūs apskritai turite hantelius? Ne? Ir veltui. Tai efektyvus ir pigus treniruoklis, ir ne tik rankų raumenims, kaip dažnai klaidingai manoma. Bet visam kūnui. Patariame pirkti hantelius, kurie, kaip sakoma reklamoje, „atsižvelgia į jūsų pažangą“ – su galimybe palaipsniui didinti svorį. Nebijokite, jums patiks!

Apimčių mažinimo ir karkaso pavertimo figūra programoje pratimai su hanteliais svorio metimui užima garbingą pirmąją vietą. Reguliarumas ir tikslumas atliekant pratimus su hanteliais padės įgyti ne tik savigarbą, bet ir pasitikėjimo savimi, puikią figūrą, stangrų sėdmenis, gražias rankas, lengvą eiseną. Jums tereikia atsiminti keletą paprastų taisyklių. Jei pavalgėte, prieš pradėdami mankštintis su hanteliais, turėsite palaukti porą valandų. Pratimų su hanteliais rinkinį pradedame apšilimu – tai šuoliai, bėgimas vietoje, kūno posūkiai, rankų apšilimas, lengvi pritūpimai, tempimo pratimai. Rekomenduojame apšilimui skirti bent 10 minučių. Mojuokite kojomis ir rankomis, galite atlikti sukamaisiais judesiais, kad ištemptumėte sąnarius. Taip pat tiks liemens lenkimas į priekį, atgal ir ratu. Idealiu atveju kūnas būtų lengvai aplietas prakaitu – dabar esate pasiruošę pratimams su svoriais.

Šiandien nagrinėsime pratimų rinkinį svorio metimui su hanteliais. Paprasta, suprantama, prieinama visiems ir pastebimai veiksminga tiek vyrams, tiek moterims. Pirmyn! Veiksmingi pratimai su hanteliais svorio metimui

Pažvelkime į veiksmingų pratimų su hanteliais rinkinį svorio metimui. Ar jau apšilote? Pradėkime!

Pradėkime nuo apatinės kūno dalies. Ypač aktualu moterims, bet ir vyrams tai nepakenks.

• Hantelių pratimai šlaunims

Be hantelių, jums reikės atramos (kėdės, sienos). Remiamės į kairę ranką, o dešine ranka paimame hantelį ir prispaudžiame jį prie šlaunies. Tuo pačiu metu keliai ir pėdos turi liestis vienas su kitu (kojos tvirtai). Sulenkite dešinę koją, pakeldami kulną atgal. Patraukite pirštą taip, kad čiurna ir kulnas sudarytų statų kampą, ir laikykite kojas tvirtai viena prie kitos. Pakelkite koją sulenktu pirštu – nuleiskite. Pakelkite – nuleiskite. Rekomenduojame atlikti 20 pakartojimų dešinėje ir kairėje pusėse.

• Pratimai kojoms ir sėdmenims

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kiekvienoje rankoje po hantelius, rankos nuleistos. Atlikite pritūpimus, imituodami, kad sėdite ant kėdės – tai yra, reikia atitraukti sėdmenis atgal. Stebėkite klubų liniją, ji turėtų būti lygiagreti grindims. Ir nepamirškite apie nugarą – nugara turi būti tiesi. Apatiniame taške suskaičiuokite „vienas, du, trys“ – tada atsistokite. Keturios serijos po 20 kartų. Taip, sunku. BET VERTA! Kojos pakils nuo kelių, sėdmenys bus apvalūs.

• Įtūpstai

Tai mano mėgstamiausias pratimas. Jis gražina kelius, o sėdmenis – jaudina. Tiesa, teks šiek tiek paprakaituoti. Atminkite du dalykus – reikia stebėti priekinę koją – sulenkimo kampas yra 90 laipsnių. Kelis turi būti VIRŠ pėdos. Jei kelis eina į priekį – neskaičiuojama. Tik virš pėdos. Antra – kūnas turi būti įtemptas kaip virvelė, pilvas įtrauktas, sėdmenys šiek tiek pastumti atgal. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Dešinę koją meskite į priekį ir nusileiskite toli. Kairė koja remiasi į pirštą. Kairės pėdos pirštas į vidų, kulnas į šoną – tai bus teisinga. Jei priekinės (dešinės) kojos kampas nėra 90 laipsnių, pabandykite šiek tiek toliau įtūpti. Įtūpstai 0 pradinėje padėtyje – ir taip po 20 kartų ant kiekvienos kojos trimis priėjimais. Tai populiariausias klubų ir sėdmenų pratimas pasaulyje ir jo apylinkėse.

• Kojų lenkimas

Labai įdomus pratimas – atsigulkite ant pilvo ir tarp kojų laikykite hantelį – vienas – pakelkite kojas iki sėdmenų, du – nuleiskite jas į pradinę padėtį. Hantelis turėtų pats prisitraukti iki sėdmenų. Rekomenduojamas priėjimų skaičius yra 4, kiekvienam priėjimui atliekant po 20 pratimų.

Pratimai gulint ant kilimėlio. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, dešinėje rankoje paimkite hantelį ir nuleiskite jį prie šlaunies. Dabar dešinės kojos kelį patraukite į dešinę pusę, bet nekelkite kulno nuo grindų. Antroji ranka yra jums patogioje padėtyje, svarbiausia kontroliuoti kūną – ji neturėtų atitrūkti nuo grindų. Po dvidešimt priėjimų kiekvienai kojai.

Antrą pratimą ant kilimėlio pradedame tuo pačiu būdu – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Abiem rankomis paimkite hantelį ir padėkite jį ant pilvo. Dabar įtempkite sėdmenų raumenis, kad atplėštumėte dubenį nuo grindų. 15–20 pakartojimų, tada pertrauka ir vėl – 15–20 pakartojimų.

• Pratimai nugarai ir šonams

Sėdime ant kulnų rytietišku stiliumi, nekelkite kelių nuo grindų, turime šiek tiek nukreipti kūną į priekį. Šiuo metu hanteliai yra jūsų rankose, jūs tarsi remiatės į juos, kol jie yra lygiagretūs kojoms. Dabar, atlikdami šį pusiau sulenkimą, patraukiame hantelius link savęs, rankos alkūnėmis prispaustos prie kūno. Trys priėjimai po 10 kartų su trumpa pertrauka.

• Pratimas spaudai

Atsigulkite ant nugaros, sulenktais svarmenimis, pėdomis remkitės į grindis, o rankomis uždėkite hantelius už galvos. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną, keldami mentes, bet smakras neturėtų remtis į krūtinę ir nejudinti kaklo! Žiūrėkite į priekį. Vienas – iškvėpdami pakilote, du – nukritote. Pilvo raumenys per visą pilvą nuo krūtinės žemyn turėtų skaudėti. Jausitės taip, lyg lenktumėte spyruoklę viduje. Apatinė nugaros dalis VISĄ LAIKĄ turėtų būti SPAUSTA PRIE GRINDŲ. Tai svarbu. Jei į darbą įtrauksime ir apatinę nugaros dalį, tuomet pumpuosime nugarą, o ne pilvo presą.

Iš tos pačios pozicijos galite įtempti įstrižinius pilvo raumenis. Iškvėpdami pakelkite save ir pasukite kūną. Rankas su hanteliais už galvos.

Norėdami lavinti įstrižinius pilvo raumenis, atlikite pilvo preso pratimus toje pačioje padėtyje, pakaitomis sukiodami kūną į šonus. Rankas su hanteliais už galvos.

• Dėl krūtinės

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, abiem rankomis laikykite po vieną hantelį. Lėtai pakelkite jį prie krūtinės ir nuleiskite žemyn. Rankas laikykite lygiagrečiai grindims, alkūnes plačiai ištiestas. 15–20 pakartojimų ir trys serijos.

Hantelių pratimai šlaunims liekninti

Norėdami liekninti šlaunis, pirmiausia renkamės pritūpimus. Taigi, tai gali būti pratimas, kai kojos yra kuo plačiau išdėstytos, o keliai nukreipti į skirtingas puses. Paimkite į rankas DU hantelius, nuleiskite rankas žemyn. Laikykite pečius tiesiai, atlenkite sėdmenis atgal ir pritūpimo metu padarykite 90 laipsnių kampą tarp kelių, blauzdų ir šlaunų. Tai pratimas vidinei šlaunies pusei, kurią sunkiausia liekninti. Trys dvidešimties pritūpimų serijos ir jūs puikiai atliekate.

Jei turite nedidelį, bet stabilų suolą ar laiptelį, galite nuo jo nulipti laikydami hantelius nuleistose rankose. Tokiu atveju, užlipus ant suoliuko ir atsispiriant, kojos, laikančios svorį, kelis turėtų sulinkti kampu – taisyklingai atliekamas 90 laipsnių kampas. Trys serijos po 20 pakėlimų kiekvienai kojai.

Paprastas pritūpimas su hanteliais. Atsistokite tiesiai, nugara turi būti įtempta, o krūtinė šiek tiek išlenkta į priekį. Rankos su hanteliais remiasi į pečius. Geriau šiek tiek pakelti sportbačių kulnus. Jei sportuojate namuose, atsistokite ant knygos ar žurnalų krūvos. Sporto salėje tam yra specialūs kilimėliai. Pilvas įtrauktas ir įtemptas, pilvo presas įtemptas. Pėdos pečių plotyje. Lėtai pritūpkite, laikydami nugarą griežtai tiesiai, kuo giliau. Įsitikinkite, kad keliai nejuda iš vienos pusės į kitą. Trys pakartojimai po 15 kartų. Pratimas skirtas priekinei šlaunies daliai.

Galite pritūpti iš tos pačios pradinės padėties, ištiesdami rankas su hanteliais priešais save. Iškvėpdami atsisėskite. Įkvėpdami atsistokite. Kontroliuokite nugarą ir kelius. Jūsų kulnai nebėra aukštyje.

Tarp priėjimų rekomenduojame ne atsipalaiduoti, o minutę atlikti lentos pozą.

Hantelių pratimai rankų liekninimui

Populiariausi ir efektyviausi hantelių pratimai rankoms yra šie.

• Tricepsas

Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas su hanteliais per alkūnes ir prispauskite jas prie kūno. Dabar reikia žiūrėti į priekį ir pasilenkti į priekį apie 30–30 laipsnių kampu, tuo pačiu metu laikant nugarą tiesiai. Įtraukite pilvą. Ištieskite abi rankas kiek įmanoma toliau atgal, tuo pačiu metu sukdami ranką su hanteliu, tada vėl jas sulenkite. Alkūnės visą laiką turi būti prispaustos prie šonų, rankos pratimo metu neturėtų „vaikščioti“. 20 lenkimų per tris serijas.

• Bicepsas

Stovint. Rankomis laikydami hantelius iš apačios. Hanteliai lygiagrečiai grindų linijai. Tvirtai prispausdami alkūnes prie kūno, pakelkite ir nuleiskite rankas. Reikia stengtis pritraukti hantelį beveik iki pečių. Tą patį pratimą atlikite laikydami hantelius iš viršaus. Ištieskite rankas su hanteliais nuo pečių žemyn. Trys pratimo serijos po 12 kartų.

Jei laikui bėgant pajusite, kad pratimas jums lengvas, atlikite daugiau serijų arba pereikite prie sunkesnių hantelių.

• Delta

Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Galva tiesi, kaklas atpalaiduotas. Kiekvienoje rankoje po hantelius, rankos nuleistos. Lėtai šiek tiek sulenkite rankas taip, kad pirmiausia kiltų mažasis pirštas, išskėskite rankas į šonus iki pečių lygio. Kaklas pratime nedalyvauja! Įtvirtinkite kūną taip, kad dirbtų tik rankos. Trys serijos po 12 pakartojimų.

Pratimų rinkinys su hanteliais svorio metimui

Bet kokį pratimų rinkinį svorio metimui pradedame apšilimu. Po to pirmiausia reikia padirbėti su stambiaisiais raumenimis. Pradėkime nuo pratimo su hanteliais kojoms. Kiekviena treniruotė prasidės pratimais kojoms, tada nugarai, tada pečiams ir rankoms, o baigsis pratimais pilvo presui. Jei turite ribotą laiką, galite sudaryti dvi serijas ir jas kaitalioti: kojos-nugara-pilvo presas ir kojos-rankos-pilvo presas. Tokiu atveju būtinai turi būti kardio komponentas – bėgimas vietoje arba šokinėjimas. Pratimų rinkinį su hanteliais svorio metimui užbaigiame atvėsimu – atkuriame kvėpavimą ir atliekame tempimo pratimus. Kaip pasirinkti tinkamą hantelių svorį? Jei su esamu svoriu galite atlikti bent 8 pakartojimus, tai teisinga. Jei tik penkis, rinkitės lengvesnius hantelius. Atlikite pratimus be trūkčiojimų ir sklandžiai. Turėtumėte jausti kiekvieną raumenį. Visada atlikdami pratimų rinkinį su hanteliais, nugara turi būti tiesi, o pilvas įtrauktas. Taip pat turite būti geros formos, susikaupę, o ne atsipalaidavę.

Taigi, pradėkime nuo pritūpimų. Įvairūs pritūpimų tipai aprašyti aukščiau. Tada atlikite pritūpimus su spaudimu ir įtūpstus. Įkvėpkite. Mūsų straipsnyje dar nebuvo nugaros pratimų. Dabar šią spragą pataisysime.

Hantelių pratimai nugarai

Suoliukas, kėdė, sofa – tiks bet kas. Į atramą reikėtų atsiremti viena koja ir viena ranka. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Laisva ranka su hanteliu nuleista žemyn, laisva koja remiasi į grindis. Įkvėpdami ranką su hanteliu kilnokite aukštyn ir atgal. Pastaba – turėtų skaudėti mentę. Tada apsikeičiame – paimame hantelį į kitą ranką ir remiamės į kitą koją. 10 lenkimų kiekvienai rankai. Mažiausiai trys priėjimai.

Dar vienas pratimas nugarai. Įsivaizduokime, kad mūsų hanteliai sujungti vienas su kitu. Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, galva tiesi, žiūrėkite į priekį. Rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes ir pakeltos prie pečių, ištieskite rankas į viršų, šiek tiek sulenkite nugarą, o tada įtemptai nuleiskite hantelius prie pečių. Turėtų jaustis taip, lyg temptumėte lazdą ar virvę. 15 pakartojimų ir trys priėjimai. Dirba nugara ir mentės.

Po nugaros pratimo – jei nepavargote, pereikime prie rankų pratimo. Jei šiek tiek pavargote – tuomet padidinkite spaudimą. Visi pratimai aprašyti aukščiau. Tačiau šiuo atveju – kitą kartą atlikite kojų-rankų-spaudimo kompleksą.

Pratimų kompleksą gali sudaryti vadinamieji mirties traukos pratimai. Šis pratimas lavina nugaros raumenis (gera laikysena bus jūsų atlygis). Atsistokite tiesiai, abiejose rankose laikykite hantelius. Pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu ir vienu metu pritraukite rankas prie juosmens. Trys serijos po 15 pakartojimų.

Taip pat galite tai padaryti iš pradinės padėties – nugara lygiagreti grindims, kojos šiek tiek sulenktos, hantelius kelkite nuo blauzdų. Tie patys trys priėjimai 15 kartų.

[ 1 ]

Hantelių pratimai krūtinės raumenims

Šie pratimai atliekami gulint, ant pagalvės. Nugara prigludusi prie grindų tik ties juosmeniu. Rankos su hanteliais šonuose ant grindų. Hantelius keliame maždaug virš bambos. Išskleidžiame juos atgal. Trys priėjimai po 12 kartų.

Pradinė padėtis ta pati, tik rankos su hanteliais yra viršuje. Dabar rankas su hanteliais išskleidžiame į šonus, šiek tiek užbūname ties maksimaliu apatiniu tašku ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas vadinamas „Drugelis“. Drugelį galima atlikti sėdint ant kėdės ir šiek tiek pasilenkus į priekį – išskėskite rankas į verksmo aukštį ir nuleiskite jas žemyn.

Svarbiausia, kad suprastumėte pratimų, skirtų svorio metimui su hanteliais, sudarymo schemą:

• Apšilimas.
• Kojos.
• Atgal.
• Rankos, krūtinė.
• Spauda.
• Kablys.

Kaip dažnai turėčiau atlikti mankštos rutiną?

Rekomenduojame bent tris kartus per savaitę. Priešingu atveju nebus jokio efekto. Jei turite laiko, geriau keturis. Jei neturite laiko, visus pratimus su hanteliais suskaidome į mini kompleksus ir atliekame juos po 15–20 minučių per dieną, bet kiekvieną dieną.

Ir paskutinis dalykas. Merginos. Niekada nedarykite hantelių lenkimo į šonus. Net jei treneris liepė tai daryti ir atkreipė dėmesį į jūsų silpnus „įstrižinius“ raumenis. Taip, nuo šio pratimo jūsų šonai sulinks. Tačiau jūsų juosmuo nesumažės – juk jūs stiprinate įstrižinius raumenis. Šis pratimas skirtas vyrams.