^

Pratimai svorio kritimo sėdmenims

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 01.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Ar svorio netekimas padės sumažinti perteklinius riebalų kiekius gluteus raumenyse? Jie padės, tačiau su sąlyga, kad jie bus reguliariai įgyvendinami: kasdien, suteikiant tik 20 minučių, kad pagerintų jų formą ir atsikratytų nereikalingų riebalų atsargų.

trusted-source[1]

Efektyvus pratimai svorio kritimo sėdmenims

Veiksmingi pratimai sėdmenų svorio netekimui bus tik tada, kai jie bus fiziškai apkrova per jų pratimą, tai yra visi trys gluteus raumenys (musculus gluteus) padermės: didelės, vidutinės ir mažos. Didelių raumenų funkcija - iškirpti ir pasukti klubo sąnarį į išorę, ištiesinti išlenktą kamieną ir išlaikyti vertikalų kūno padėtį. Vidutinio sėdmenų raumenys turi savo užduotį: padėti dideliems raumenims nuimti šlaunį ir ištiesinti bagažą, taip pat suteikti liemens pasvirimą prie šonų. Mažai raumenys (esantis giliau nei visi) yra priskiriami galingesnių raumenų asistento vaidmeniui teikiant raumenų ir kaulų sistemos darbą ir lokomotyvo (kūno judėjimą kosmose) įgyvendinimą.

Kodėl mes kalbame apie raumenis? Kadangi tarp jų yra kietas riebalų sluoksnis - glitimo riebalinis audinys. Kaip ir bet koks riebalinis audinys, jis turi savo funkcijas: suteikti kūnui šilumą ir sutaupyti energijos.

Taigi, mes pradedame daryti pratimus, skirtus greitai susižeisti sėdmenis, didinti energijos sąnaudas ne dėl su maistu suvartotų kalorijų sąskaita, bet perteklinių atsargų riebalų energijos atsargų, sukauptų įstaigos sėdynės zonoje, sąskaita.

trusted-source[2]

Pratimai sėdmenims lieknėti vertikalioje padėtyje

Reikėtų prisiminti, kad didžiausia nauda dėl intersticinio riebalų metabolizmo aktyvinimo nebus pasiektas ilgalaikis pratimą išmatuotais tempu, o jų intensyvumas: 20 minučių turi būti laiko atlikti kiekvieną pratimą bent 10-15 kartų, su paliaubų tarp jų minimumo ir kartoja visą kompleksą nėra mažiau nei tris kartus. Tik tada bus pradėtas biocheminis riebalų pertekliaus deginimo mechanizmas.

Geriausias darbas yra suaktyvinti didelius ir vidurinius gleivių raumenis su kojomis ir lunges ir pradėti nuo jų.

  • Pirmasis pratimas - "machi" atgal

Laikydami ant kėdės nugaros ar stalo krašto pakaitomis paleiskite 10-15 mahov kojų atgal, bandydami pakelti koją kuo aukščiau; o nugarą reikia laikyti tolygiai, t.y. Nesisukti kūno į priekį.

  • Antras pratimas - atmetamas

Likusi stovėdama prie kėdės ar laikydama ranką už kitą palaikymą, pasukite į dešinę pusę ir atlikite sūpynes su savo kairės kojos į šoną. Pakeiskite padėtį (kairėje pusėje prie laikiklio) ir atlikite sūpynės dešinę koją (kiek kartų jums reikia padaryti, prisimenate).

  • Trečiasis pratybas - išpuoliai

Nuo stovint, rankos ant jo diržo, kad žingsnis į priekį su savo dešinės kojos ir lenkimo jį kelio, elastingas padaryti pritūpimai tempiant į kairę (butas) pėdų raumenis (kaire koja stresas - ant pirštų). Užtikrinkite, kad nugara išliktų tiesi. Tada pakeisk kojas.

  • Ketvirtas pratybas - pritūpimai

Kojų pėdos yra ant pečių pločio, rankos turi būti prijungtos prie "užrakto" už galvos. Atlikite sklandų sėdimąsias vietas, nesukeldami kulno nuo grindų; Nugarą reikia laikyti kuo tiesesniu ir bandyti pritūpinti kaip galima žemiau.

  • Penktasis pratybas - įtraukia koją su balansu

Kojų pėdų padėtis, rankos ant diržo. Paimkite dešinę koją atgal, kol pėda palies ant grindų pirštais, tada pakelkite koją ir subalansuokite savo kairę koją. Pasibaigus 5-7 minučių statinei padėčiai, pakeiskite kojas (pakartokite 10 kartų su kiekviena puse).

Pratimai sėdmenims lieknėti horizontalioje padėtyje

  • Pirmasis pratimas yra pusiau bėgimas

Gulėdamas ant nugaros, jo kojos yra net ant pečių pločio, jo rankos ištemptas išilgai bagažinės, jo rankos nuspaudžiamos į grindis. Vykdymo seka: sulenkite kelius kojose, kad kojos būtų statmenos grindims; Padidinkite dubenį, palaikydami kojas, delnus ir pečių peilius. Laikykite 5-7 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

  • Antras pratimas - kojų perkėlimas

Gulėdamas ant nugaros, abi kojos yra sulenktos keliuose, išilgai bagažinės išsikišusios rankos. Palenkėdamas ant delno ir nenuimdamas nugaros nuo grindų, sulenkite sulenktas kojas į dešinę ir kairę, bandydami paliesti grindis savo keliais.

  • Trečias pratybas yra pusvalandis

Gulimas ant skrandžio, kojos yra lygios, kojos laikosi pirštais, alkūnės smaigaliuojamos. Vykdymo seka: pakelkite kamieną, akcentuojant kojų ir alkūnių pirštus, nugaros dalis yra lygi. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

  • Ketvirtas pratybas yra pusiaudis su kojomis

Jis prasideda nuo tos pačios pozicijos kaip ir ankstesnioji treniruotė, tačiau pakelto kūno laikymo metu reikia pakelti koją į viršų, kiekvieną kartą keičiant kojas.

  • Penktasis pratimas - kojelių kėlimas be strypo

Gulint ant skrandžio, kojos yra lygios, kojos laikosi ant pirštų, rankos sulenktos alkūnėmis, galvos ant rankų. Visas kūnas išlieka nugarinėje padėtyje ir tik kojas turi būti pakelti, lenkdami juos keliuose. Šioje pratyboje labai gerai pakraunami ne tik galūnės raumenys, bet ir pilvo spauda.

Kaip matote, pratybos yra paprastos, svarbiausia tai padaryti kiekvieną dieną. Vis dar labai padeda kovoti su nereikalingais glitimo turinčiais riebalais dviračiu (jei jis eina bent dieną) ir maudytis (bet kokiu stiliumi ir bet kokiu rezervuaru).

Kūno svorio koregavimas yra labai sudėtingas fiziologinis procesas, kai raumenys aktyviai įsisavina daug energijos. Jei asmuo veda sėdimą gyvenimo būdą (gydytojai vadina tai hipodinamija), tada dėl pernelyg didelio kalorijų kiekio kūno energetinis pusiausvyros sutrikimas, kuris neišvengiamai lemia nutukimo vystymąsi. Gydytojams rekomenduojama atlikti pratimus svorio sėdmenims, tačiau nepamirškite, kad reikia mažinti ar visiškai atsisakyti angliavandenių, kurie virsta riebalais.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.