Pratimai sėdmenų lieknėjimui

Ar sėdmenų liekninimo pratimai padės sumažinti riebalų perteklių sėdmenų raumenyse? Jie padės, bet tik tuo atveju, jei bus atliekami reguliariai: kiekvieną dieną, skiriant vos 20 minučių figūros pagerinimui ir nereikalingų riebalų sankaupų atsikratymui.

[ 1 ]

Efektyvūs pratimai sėdmenų lieknėjimui

Pratimai sėdmenų liekninimui bus veiksmingi tik tada, kai jie apims fizinį krūvį, tai yra, įtemps visus tris porinius sėdmenų raumenis (musculus gluteus): didelį, vidutinį ir mažą. Didžiojo raumens funkcija – ištiesti ir pasukti klubo sąnarį į išorę, ištiesinti sulenktą liemenį ir išlaikyti vertikalią kūno padėtį. Vidurinis sėdmenų raumens raumuo turi savo užduotį: padėti didžiajam raumeniui atitraukti šlaunį ir ištiesinti liemenį, taip pat užtikrinti, kad liemuo sulinktų į šonus. O mažasis raumuo (esantis giliausiai iš visų) atlieka galingesnių raumenų padėjėjo vaidmenį užtikrinant raumenų ir skeleto sistemos veikimą bei judėjimą (kūno judėjimą erdvėje).

Kodėl kalbame apie raumenis? Nes būtent tarp jų yra tvirtas riebalų sluoksnis – sėdmenų riebalinis audinys. Kaip ir bet kuris riebalinis audinys, jis turi savo funkcijas: aprūpinti kūną šiluma ir kaupti energijos atsargas.

Taigi, pradėkime daryti pratimus greitam sėdmenų svorio metimui, kad padidintume energijos sąnaudas ne per su maistu suvartojamas kalorijas, o sunaudodami riebalų energijos atsargų perteklių, kurias organizmas sukaupė sėdmenų srityje.

Pratimai sėdmenų liekninimui vertikalioje padėtyje

Reikėtų nepamiršti, kad maksimali riebalų ląstelių audinių metabolizmo aktyvavimo nauda pasiekiama ne pratimų trukme išmatuotu tempu, o jų intensyvumu: per 20 minučių reikia turėti laiko atlikti kiekvieną pratimą bent 10–15 kartų, darant minimalias pertraukas tarp jų ir kartojant visą kompleksą bent tris kartus. Tik tada bus paleistas biocheminis riebalų pertekliaus deginimo mechanizmas.

Geriausi pratimai didiesiems ir viduriniams sėdmens raumenims aktyvuoti yra kojų mostai ir įtūpstai, tad pradėkime nuo jų.

• Pirmas pratimas – nugaros sūpynės

Laikydamiesi už kėdės atlošo arba stalo krašto, pakaitomis atlikite 10–15 kojų mostų atgal, stengdamiesi koją pakelti kuo aukščiau; tai darydami laikykite nugarą tiesiai, tai yra, nelenkite kūno į priekį.

• Antrasis pratimas – sūpynės į šonus

Stovėdami prie kėdės arba ranka laikydamiesi kitos atramos, pasukite dešinę pusę į ją ir kairiąją koją pasukite į šoną. Pakeiskite padėtį (kairė pusė prie atramos) ir dešinę koją pasukite į šoną (prisimenate, kiek kartų tai reikia daryti).

• Trečias pratimas – įtūpstai

Stovėdami, rankas uždėję ant juosmens, dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir, sulenkę ją per kelį, atlikite spyruokliuojančius pritūpimus, tuo pačiu metu tempdami kairės (tiesios) kojos raumenis (kairės kojos akcentas – ant pirštų). Įsitikinkite, kad nugara išlieka tiesi. Tada pakeiskite kojas.

• 4 pratimas – pritūpimai

Kojas laikykite pečių plotyje, rankas sunėrkite už galvos. Atlikite sklandžius pritūpimus, neatkeldami kulnų nuo grindų; laikykite nugarą kuo tiesesnę ir stenkitės pritūpti kuo žemiau.

• 5 pratimas – kojų pagrobimas išlaikant pusiausvyrą

Kojų padėtis: pėdos kartu, rankos ant juosmens. Dešinę koją traukite atgal, kol pėda lies grindis tik pirštais, tada pakelkite koją aukštyn ir išlaikykite pusiausvyrą, stovėdami ant kairės kojos. Po 5–7 minučių statinės padėties pakeiskite koją (pakartokite 10 kartų su kiekviena koja).

Pratimai sėdmenų liekninimui horizontalioje padėtyje

• Pirmas pratimas – pusė tilto

Gulėdami ant nugaros, kojos tiesios ir pečių plotyje, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai prispausti prie grindų. Atlikimo seka: sulenkite kojas per kelius taip, kad blauzdos būtų statmenos grindims; pakelkite dubenį, remdamiesi į pėdas, delnus ir menčius. Palaikykite 5–7 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

• Antrasis pratimas – kojų perkėlimas

Gulėdami ant nugaros, abi kojos sulenktos per kelius, rankos ištiestos išilgai kūno. Remdamiesi delnais ir nepakeldami nugaros nuo grindų, pakreipkite sulenktas kojas į dešinę ir kairę, stengdamiesi keliais paliesti grindis.

• Trečias pratimas – pusė lentos

Gulėdami ant pilvo, kojos tiesios, pėdos atremtos į pirštų galiukus, rankos sulenktos per alkūnes. Atlikimo seka: pakelkite liemenį, atsiremdami į pirštus ir alkūnes, nugara tiesi. Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

• 4 pratimas – Pusė lentos su kojų pakėlimais

Pradėkite nuo tos pačios pozicijos kaip ir ankstesniame pratime, bet laikydami pakeltą kūną, turite pakelti koją aukštyn, kiekvieną kartą keisdami kojas.

• 5 pratimas – kojų kėlimas be lentos

Gulėdami ant pilvo, kojos tiesios, pėdos atremtos į pirštų galiukus, rankos sulenktos per alkūnes, galva paremta rankomis. Visas kūnas išlieka gulimoje padėtyje, kelkite tik kojas, nesulenkdami jų per kelius. Šis pratimas puikiai lavina ne tik sėdmenų, bet ir pilvo raumenis.

Kaip matote, pratimai nėra sunkūs, svarbiausia juos atlikti kiekvieną dieną. Kovojant su sėdmenų riebalų pertekliumi, taip pat labai padeda važiavimas dviračiu (jei juo važinėjate bent kas antrą dieną) ir plaukimas (bet kokiu stiliumi ir bet kuriame vandens telkinyje).

Žmogaus kūno svorio reguliavimas yra sudėtingas fiziologinis procesas, kuriame aktyviai dalyvauja raumenys, sugerdami didelę energijos dalį. Jei žmogus gyvena sėsliai (gydytojai tai vadina hipodinamija), tai dėl per didelio kalorijų suvartojimo sutrinka organizmo energijos balansas, o tai neišvengiamai veda prie nutukimo. Gydytojai pataria atlikti pratimus sėdmenų svorio metimui, tačiau nepamirškite apie būtinybę sumažinti arba visiškai nutraukti angliavandenių, kurie virsta riebalais, vartojimą.