Skysčių ir elektrolitų papildymas prieš fizinį krūvį

Pakankamas hidratacijos kiekis užtikrina optimalias fiziologines reakcijas ir sportinius rezultatus. Sportininkai, kurie į varžybas pradeda dehidratuoti, yra nepalankioje padėtyje. Pavyzdžiui, Armstrongo ir kt. atliktame tyrime sportininkai nubėgo 5000 m (maždaug 19 min.) ir 10 000 m (maždaug 40 min.) esant normaliai hidratacijai ir dehidratacijai. Kai dehidratacija sudarė maždaug 2 % kūno svorio (prieš treniruotę vartojant diuretiką), abiem atvejais bėgimo greitis žymiai sumažėjo (6–7 %). Karšto klimato sąlygomis dehidratacija dar labiau pablogina sportinius rezultatus.

Siekdama užtikrinti pakankamą hidrataciją, ACSM rekomenduoja sportininkams likus 24 valandoms iki renginio, ypač valgio prieš treniruotę, vartoti subalansuotą mitybą ir išgerti pakankamai skysčių, kad būtų skatinamas reikiamas hidratacijos lygis prieš treniruotę ar varžybas.

Jei žmonės gyvena karšto klimato zonoje, laisvo skysčių suvartojimo dažnai nepakanka jų skysčių poreikiui patenkinti. Tai patvirtino tyrimas, atliktas su Puerto Riko futbolininkais. Sportininkai buvo stebimi 2 savaičių treniruočių metu. Kai jiems buvo leista gerti tiek, kiek jie norėjo per dieną (vidutinis suvartojimas buvo 2,7 litro per dieną), bendras vandens kiekis jų organizme pirmosios savaitės pabaigoje buvo 1,1 litro mažesnis nei tada, kai skysčių suvartojimas buvo privalomas – 4,6 litro per dieną. Kitaip tariant, laisvas skysčių suvartojimas nekompensavo skysčių nuostolių ir privertė sportininkus pradėti treniruotes ar varžybas jau būdami dehidratuoti.

Rekomenduojama išgerti apie 500 ml (apie 17 uncijų) skysčio maždaug 2 valandas prieš mankštą, kad būtų užtikrintas pakankamas hidratacijos lygis ir organizmas spėtų pašalinti suvartotą vandens perteklių.

Iš tiesų, tiriamųjų, kurie vartojo skysčius 1 valandą prieš mankštą, šerdies temperatūra ir širdies susitraukimų dažnis buvo žemesni nei tų, kurie skysčių nevartojo.

Šlapimo spalvos ir kiekio stebėjimas yra svarbi praktinė priemonė fiziškai aktyviems asmenims įvertinti savo hidratacijos būklę. Tamsi šlapimo spalva ir santykinai mažas kiekis rodo dehidrataciją ir yra signalas suvartoti daugiau skysčių prieš mankštą. Šlapimo kiekio stebėjimas yra dažna rekomendacija kalnakasybos darbuotojams, kurie nuolat yra veikiami aukštos temperatūros ir drėgmės.

Teigiama, kad prieš fizinį krūvį išgertas glicerolio tirpalas karštyje gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai bei termoreguliacijai. Glicerolio vartojimo sukelta hiperhidratacija yra lydima svorio padidėjimo, proporcingo sulaikyto vandens kiekiui (paprastai 0,5–1,0 kg). Skysčių susilaikymas atsiranda dėl to, kad glicerolio molekulės, absorbuotos ir pasiskirstytos kūno skysčiuose (išskyrus akies obuolio skystį ir smegenų skysčius), laikinai padidina osmosinį slėgį, todėl laikinai sumažėja šlapimo susidarymas. Kai per kelias valandas glicerolio molekulės pašalinamos iš kūno skysčių, plazmos osmoliališkumas mažėja, padidėja šlapimo susidarymas ir išsiskiria vandens perteklius.

Yra keletas priežasčių, kodėl neprotinga rekomenduoti sportininkams glicerolio sukeltą hidrataciją.

• Dėl per didelio kūno svorio sportininkai patiria medžiagų apykaitos problemų.
• Nėra įtikinamų įrodymų, kad glicerolio sukelta hiperhidratacija yra fiziologiškai naudinga.
• Glicerino absorbcijos šalutinis poveikis svyruoja nuo lengvų pilvo pūtimo ir galvos svaigimo simptomų iki sunkesnių galvos skausmo, galvos svaigimo ir pykinimo simptomų.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]