Skysčio ir elektrolitų papildymas apkrovos metu

Tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių bei termoreguliavimo sistemas reakcija, taip pat spektaklis buvo optimizuotas, kai prakaito nuostoliai buvo papildytas fizinio krūvio metu. Šie rezultatai atspindi šias rekomendacijas: per pratybų sportininkų turėtų iš karto pradėti vartoti skysčio ir tada laikyti jį reguliariai vartoti skysčių norma pakankamai kompensuoti visus savo nuostolius, nes tada arba gerti tiek, kiek organizmas gali ištverti. Šios gairės nurodo, kad skysčių tikslas fizinio krūvio metu yra užkirsti kelią bet kokiam dehidratacijos, tačiau pripažįsta, kad šis metodas gali būti sunku tam tikromis aplinkybėmis. Daugeliu atvejų, tik laisvas skysčių nepakanka visiškai atlyginti nuostolius su prakaitu fizinio krūvio metu, nes šie nuostoliai yra skirtingi įvairių žmonių. Pavyzdžiui, lengvi pratimai šaltu sausoje aplinkoje gali duoti prakaito nuostolis, lygus tik 250 ml per valandą, ir karšto, drėgnoje aplinkoje apkrovą galima netekti daugiau nei 2 litrų per valandą (kai sportininkai praranda daugiau nei 3 litrų per valandą). Todėl svarbu, kad sportininkai ir darbuotojai vartotų skysčių pagal nustatytą tvarką, reguliuojančią skysčių vartojimo dažnį ir kiekį. Idealiomis sąlygomis, tai reiškia, kad jums reikia žinoti individualių intensyvumą prakaitavimas (lengvai apskaičiuoti registracijos kūno svorį prieš ir po treniruotės, ir atitinkamą koregavimą skysčių ir netekimo jos šlapime) ir parengti konkrečius individualius rekomendacijas skysčių fizinio krūvio metu.

Rekomenduojama, kad absorbuojamas skystis yra šaltesnis nei aplinkos temperatūros (tarp 15 ir 22 ° C (59 ir 72 ° F), aromatinių medžiagų, siekiant pagerinti skonį ir stimuliacija savo kompensacijos. Skystis visada turi būti prieinami ir konteineriuose tiekiamas, kad būtų galima naudotis pakankamą kiekį ir su minimaliomis pertraukos į pratybas. Tai nenuostabu, kad žmonės nori Pagardinti saldinti gėrimai. Tai svarbu siekiant išvengti dehidratacijos, kaip ir bet kelyje padidinti laisvą skysčių padės sumažinti Messing riziką Novena sveikatos problemų, susijusių su dehidratacijos ir šilumos smūgio.

Be sportininkų aprūpinimo skaniais gėrimais, reikėtų imtis ir kitų priemonių. Jie apima:

• Kolegų, pedagogų, tėvų ir sportininkų ugdymas apie tinkamą hidrataciją. Šio darbo dalis gali būti periodinės paskaitos, plakatai, lankstinukai ir brošiūros.
• Sukurti skysčių gavimo sąlygas bet kuriuo metu. Jei įmanoma, vandentiekio šaltiniai visada turėtų būti arti, o priėmimo dažnumas neturėtų būti ribojamas.

Praktiniai patarimai ir patarimai apie skysčių vartojimą prieš pratimą, jo metu ir po jo:

• Išgerkite su savimi. Dėvėkite buteliuką ar maišelį su skysčiu ant jūsų diržo ir / arba paimkite šaldytuvą, kuriame yra gėrimų (visą naktį butelius laikykite šaldytu gėrimu, kad jie ilgiau išliktų atvėsti).
• Sužinokite dehidratacijos požymius (neįprastas nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas, tamsi šlapimas, burnos džiūvimas).
• Sužinokite, kur rasti skysčio (gerti fontanai, parduotuvės ir tt) ir visada nešiotis pinigų, kad galėtumėte įsigyti gėrimų.
• Gerti pagal tvarkaraštį - ne tada, kai jaučiate ištroškusį.
• Valgykite pakankamai skysčių, kad susidarytumėte lengvą šlapimą.
• Konkurso metu planuokite gėrimų vartojimą. Praktiškai gerkite fizinio lavinimo metu.
• Pradėkite mokytis sotumo.
• Žinokite savo prakaitavimo intensyvumą, kontroliuokite savo kūno svorį prieš ir po apkrovos.
• Nurodykite 24 uncijas už kiekvieną svarą prarasto kūno svorio po apkrovos (viena vidutinė skysčio skystis yra maždaug 1 uncija).
• Visiškai atkurti skysčių ir natrio nuostolius, kad būtų pasiekta pilna rehidracija.
• Naudokite daugiau vandens viduje nei užpilkite ant galvos. Galvos laistymas vandeniu nesumažina kūno temperatūros.

Skysčių papildymo tirpalui rekomenduojama pridėti atitinkamų angliavandenių ir (arba) elektrolitų kiekį daugiau kaip 1 valandai, nes tai nepažeidžia vandens suvartojimo ir gali pagerinti našumą.

Angliavandeniai yra svarbi gėrimų sudedamoji dalis, nes jie pagerina skonį, maitina aktyvius raumenis ir skatina skysčių absorbciją iš žarnyno. Angliavandenių mitybos pranašumai renkant rodiklius išsamiau aptariami kituose skyriuose. Nors angliavandenių mityba pagerina rezultatus, daugeliui angliavandenių gėrimuose ne visada yra būtina. Parodyta, kad gėrimų, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 14 g angliavandenių ir 8 uncijos porcijų, vartojimas sumažina skrandžio ištuštinimo ir skystos absorbcijos greitį.

Rekomenduojama įtraukti natrio (0,5-0,7g-L-1 vandens) į rehidratavimo sprendimas pratybų metu sunaudotą trunka ilgiau nei 1 valandą, nes gali padidinti skoninės savybės, skatina skysčių susilaikymą ir gali įspėti hiponatremija tuos kurie vartoja likutį per daug.

Prakaito yra natrio ir chloro yra didesnis nei kitų mineralų ir elektrolitų prakaite nors paprastai žymiai mažiau, negu plazmoje (plazmos - 138-142 mmol-L-1; prakaito - 25-100 mmol-L-1), fizinis aktyvumas daugiau 2 valandos per parą gali sukelti didelį druskos praradimą. Paprastai natrio trūkumas tarp sportininkų ir kariuomenės nėra stebimas, nes įprasta mityba dažnai suteikia daugiau nei pakankamai druskos, kad papildytų savo nuostolius prakaitui. Tačiau natrio nuostoliai gali sukelti problemų. Taigi apibūdinamas incidentas su teniso žaidėju, kenčiančiu nuo dažnų šilumos spragų. Didelis prakaitavimo intensyvumas (2,5 litro per valandą) kartu su natrio koncentracija prakaite, viršijančia įprastą (90 mmol-h-1), sukelia raumenų mėšlungį. Kai jis padidino dienos dozę natrio chlorido su maistu nuo 5-10 iki 15-20 gramų per dieną ir padidino skysčių kiekį, kuris buvo tinkamai hidratuotas, konvulsijos nebebuvo baigtos.

Taip pat svarbu žinoti, kad natrio chlorido vartojimas su gėrimais fizinio krūvio metu ne tik padeda užtikrinti pakankamą skysčių kiekį, bet ir stimuliuoja pragyvenimo rehidrataciją. Abu šie atsakymai atspindi natrio vaidmenį išlaikant norą vartoti skystį ir užtikrinti osmosinį slėgį išlaikyti skystį netelpų erdvėje.

Pagal ACSM nuostatas natrio kiekis gėrimui, kuris kompensuoja skysčių nuostolius, tiesiogiai neturi įtakos absorbcijos greičiui. Taip yra todėl, kad natrio kiekis, kurį galima įtraukti į gėrimą, yra mažas, palyginti su natrio kiekiu, kurį užtikrina kraujas. Kiekvieną kartą, kai skystis yra absorbuojamas, plazmos natrio difunduoja į žarnyno pagal iš osmotinis gradiento, kad palengvintų natrio antplūdžio įtakos. Natrio chloridas yra svarbi sporto gėrimas, kad pagerinti savo skoninės savybės, padeda išlaikyti motyvaciją gerti, mažina natrio kiekį, kuris kraujas turi duoti žarnyno absorbuoti skystį, jis padeda palaikyti kraujo plazmos tūris fizinio krūvio metu ir yra pagrindinė osmosinis stumti atkurti garsą ekstraląstelinis skystis po apkrovos.

Wilk, Bar-Or parodė gėrimų sudėties įtaką laisvam skysčių vartojimui. Berniukai nuo 9 iki 12 metų, treniruojami 3 valandas aukštoje temperatūroje. Per šį treniruotę jie gėrė vieną iš trijų gėrimų, iš kurių galima rinktis. Tarp gėrimų buvo vandens, sportuojančių žmonių gėrimas ir sportininkams skirtas aromatintas, dirbtinai saldintas gėrimas (placebas). Berniukai gėrė sportui 2 kartus daugiau nei vandens; placebu vartojimas buvo tarp šių verčių. Skonio ir saldumo padidėjo laisvą skysčių (placebo, palyginti su vandeniu), o natrio chlorido buvimas gėrimo sportininkams toliau stiprinti vartojimą (t.y., sunaudotos daugiau gėrimų sportininkams kaip placebo).

Šie rezultatai atitinka troškulio mechanizmo fiziologiją. Žmonės jaučia troškulį dėl natrio koncentracijos kraujyje sumažėjimo plazmoje. Paprasto vandens greitai pašalina Zachcianka osmosinį impulso (susilpnina natrio koncentracija kraujyje), ir sumažina impulsą, priklauso nuo kraujo tūrį (iš dalies atkuria kraujo tūrį), tokiu būdu grūdinant troškulį. Deja, šis skysto vartojimo sumažėjimas vyksta daugiausia prieš absorbant tinkamą kiekį. Osmozinį impulsą galima išlaikyti esant mažam natrio chlorido kiekiui gėrimui.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]