Skysčių ir elektrolitų papildymas fizinio krūvio metu

Tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistemos bei termoreguliacijos reakcijos ir sportiniai rezultatai yra optimizuojami, kai prakaito netekimas atkuriamas fizinio krūvio metu. Šie rezultatai atsispindi šiose rekomendacijose: fizinio krūvio metu sportininkai turėtų nedelsdami pradėti gerti skysčius ir toliau tai daryti reguliariais intervalais, kad suvartotų pakankamai greitai, kad atkurtų visus prakaito netekimus, arba gerti tiek skysčių, kiek organizmas gali toleruoti. Šios rekomendacijos rodo, kad skysčių vartojimo fizinio krūvio metu tikslas yra išvengti dehidratacijos, tačiau reikia pripažinti, kad kai kuriomis aplinkybėmis skysčių vartojimas gali būti sudėtingas. Daugeliu atvejų vien tik neriboto skysčių vartojimo nepakanka, kad būtų visiškai atkurtas prakaito netekimas fizinio krūvio metu, nes prakaito netekimas kiekvienam žmogui skiriasi. Pavyzdžiui, lengvas fizinis krūvis šaltoje, sausoje aplinkoje gali lemti tik 250 ml prakaito netekimą per valandą, o fizinis krūvis karštoje, drėgnoje aplinkoje gali lemti daugiau nei 2 l prakaito netekimą per valandą (kai kurie sportininkai netenka daugiau nei 3 l per valandą). Todėl svarbu, kad sportininkai ir darbuotojai vartotų skysčius pagal nustatytą režimą, kuris reguliuoja skysčių vartojimo dažnumą ir kiekį. Idealiomis sąlygomis tai reiškia žinoti individualų prakaitavimo greitį (lengva įvertinti užrašant kūno svorį prieš ir po fizinio krūvio bei atitinkamai pakoreguojant skysčių suvartojimą ir šlapimo nelaikymą) ir parengti konkrečias individualias skysčių vartojimo fizinio krūvio metu rekomendacijas.

Rekomenduojama, kad suvartojamas skystis būtų vėsesnis nei aplinkos temperatūra (nuo 15 iki 22 °C (59–72 °F)), pagardintas, kad sustiprintų skonį ir skatintų medžiagų apykaitą. Skysčiai turėtų būti lengvai prieinami ir patiekiami induose, kad būtų galima išgerti pakankamą kiekį, kuo mažiau nutraukiant fizinį krūvį. Nenuostabu, kad žmonės renkasi gėrimus su skoniu ir saldinimu. Tai svarbu siekiant išvengti dehidratacijos, nes bet koks žingsnis didinant laisvo skysčių suvartojimą padės sumažinti su dehidratacija ir šilumos smūgiu susijusių sveikatos problemų riziką.

Be to, kad sportininkams būtų tiekiami skanūs gėrimai, reikėtų imtis ir kitų priemonių. Tai apima:

• Švieskite trenerius, globėjus, tėvus ir sportininkus apie tinkamo hidratacijos naudą. Šių pastangų dalis gali būti periodinės paskaitos, plakatai, lankstinukai ir brošiūros.
• Užtikrinti sąlygas gauti skysčio bet kuriuo metu. Jei įmanoma, vandens šaltiniai visada turėtų būti netoliese, o jo vartojimo dažnumui neturėtų būti jokių apribojimų.

Praktiniai patarimai ir rekomendacijos dėl skysčių vartojimo prieš, per ir po treniruotės:

• Pasirūpinkite skysčiais. Nešiokitės ant diržo buteliuką ar maišelį skysčių ir (arba) aušintuvą, pilną gėrimų (gėrimų buteliukus laikykite užšaldytus per naktį, kad jie ilgiau išliktų šalti).
• Sužinokite apie dehidratacijos požymius (neįprastą nuovargį, galvos svaigimą, galvos skausmą, tamsų šlapimą, burnos džiūvimą).
• Žinokite, kur rasti skysčių (geriamojo vandens fontanėliai, parduotuvės ir pan.), ir visada turėkite su savimi pinigų gėrimams nusipirkti.
• Gerkite pagal grafiką – ne tada, kai jaučiate troškulį.
• Prieš treniruotę išgerkite pakankamai skysčių, kad šlapimas būtų skaidrus.
• Planuokite gėrimų vartojimą varžybų metu. Praktikuokite gėrimą fizinio pasiruošimo metu.
• Pradėkite treniruotę sotumo būsenoje.
• Žinokite, kiek prakaituojate, stebėdami savo kūno svorį prieš ir po treniruotės.
• Išgerkite 24 uncijas kiekvienam po fizinio krūvio prarastam kūno svorio kilogramui (vienas vidutinis gurkšnis skysčio lygus maždaug vienai uncijai).
• Visiškai atkurkite prarastus skysčius ir natrį, kad pasiektumėte visišką rehidrataciją.
• Gerkite daugiau vandens nei užsipilate ant galvos. Vandens pylimas ant galvos nesumažina jūsų kūno temperatūros.

Rekomenduojama į skysčių pakaitalą įpilti tinkamą kiekį angliavandenių ir (arba) elektrolitų, jei pratimai trunka ilgiau nei 1 valandą, nes tai nepablogina hidratacijos ir gali pagerinti sportinius rezultatus.

Angliavandeniai yra svarbi gėrimų sudedamoji dalis, nes jie pagerina gėrimų skonį, suteikia degalų aktyviems raumenims ir skatina skysčių absorbciją iš žarnyno. Angliavandenių šėrimo mankštos metu nauda sportiniams rezultatams išsamiau aptariama kituose skyriuose. Nors angliavandenių šėrimas gerina sportinius rezultatus, didelis angliavandenių kiekis gėrimuose ne visada būtinas. Įrodyta, kad gėrimai, kuriuose yra daugiau nei 14 g angliavandenių vienoje 8 uncijų porcijoje, sumažina skrandžio ištuštinimo ir skysčių absorbcijos greitį.

Rekomenduojama į rehidratacijos tirpalą, vartojamą ilgiau nei 1 valandą trunkančio fizinio krūvio metu, įtraukti natrio (0,5–0,7 g L-1 vandens), nes tai gali pagerinti skonį, skatinti skysčių susilaikymą ir galbūt užkirsti kelią hiponatremijai tiems, kurie vartoja per daug skysčių.

Prakaite yra daugiau natrio ir chlorido nei kituose mineraluose, ir nors elektrolitų prakaite paprastai yra gerokai mažiau nei plazmoje (plazmoje – 138–142 mmol-L-1; prakaite – 25–100 mmol-L-1), fizinis aktyvumas ilgiau nei 2 valandas per dieną gali sukelti didelį druskos netekimą. Natrio trūkumas sportininkams ir kariškiams paprastai nepastebimas, nes įprasta mityba dažnai suteikia daugiau nei pakankamai druskos, kad būtų galima kompensuoti jos netekimą su prakaitu. Tačiau natrio netekimas gali būti problemiškas. Taigi, aprašomas atvejis, kai tenisininkas dažnai kentėjo nuo karščio mėšlungio. Didelis prakaitavimo greitis (2,5 l per valandą) kartu su didesne nei įprasta natrio koncentracija prakaite (90 mmol-h-1) sukėlė žaidėjo raumenų mėšlungį. Kai jis padidino paros normą su maistu gaunamo natrio chlorido kiekį nuo 5–10 iki 15–20 g per dieną ir padidino skysčių suvartojimą, kad užtikrintų pakankamą hidrataciją, mėšlungis liovėsi.

Taip pat svarbu žinoti, kad natrio chlorido vartojimas su gėrimais fizinio krūvio metu ne tik padeda užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą, bet ir skatina visiškesnę rehidrataciją po fizinio krūvio. Abu šie atsakai atspindi natrio vaidmenį palaikant norą gerti skysčius ir užtikrinant osmosinį slėgį, kad skystis liktų tarpląstelinėje erdvėje.

Remiantis ACSM gairėmis, natrio kiekis skysčių pakaitale tiesiogiai neįtakoja skysčių absorbcijos greičio. Taip yra todėl, kad į gėrimą patenkančio natrio tūris yra mažas, palyginti su kraujyje esančio natrio kiekiu. Kai tik išgeriama skysčio, plazmos natris difunduoja į žarnyną veikiant osmosiniam gradientui, kuris skatina natrio patekimą. Natrio chloridas yra svarbus sportinio gėrimo komponentas, nes jis pagerina skonį, padeda palaikyti norą gerti, sumažina natrio kiekį, kurį kraujas turi išskirti į žarnyną, kad skystis būtų absorbuojamas, padeda palaikyti plazmos tūrį fizinio krūvio metu ir yra pagrindinis osmosinis postūmis atkurti tarpląstelinio skysčio tūrį po fizinio krūvio.

Wilk ir Bar-Or pateikė gėrimo sudėties įtakos laisvojo skysčių suvartojimui pavyzdį. 9–12 metų berniukai 3 valandas sportavo karštoje aplinkoje su pertraukomis. Šio pratimo metu jie gėrė vieną iš trijų gėrimų, iš kurių galėjo rinktis. Gėrimai buvo vanduo, sportinis gėrimas ir aromatizuotas, dirbtinai saldintas sportinis gėrimas (placebas). Berniukai išgėrė dvigubai daugiau sportinio gėrimo nei vandens; jų placebo suvartojimas buvo tarp jų. Skonis ir saldumas padidino laisvojo skysčių suvartojimą (placebas, palyginti su vandeniu), o natrio chlorido buvimas sportiniame gėrime dar labiau padidino suvartojimą (t. y. jie suvartojo daugiau sportinio gėrimo nei placebo).

Šie rezultatai atitinka troškulio mechanizmo fiziologiją. Žmonėms troškulį sukelia natrio koncentracijos plazmoje pokytis dėl sumažėjusio kraujo tūrio. Paprastas vanduo greitai pašalina osmosinį troškulio potraukį (praskiedžia natrio koncentraciją kraujyje) ir sumažina nuo kraujo tūrio priklausomą potraukį (iš dalies atkuria kraujo tūrį), taip numalšindamas troškulį. Deja, šis skysčių suvartojimo sumažėjimas dažniausiai įvyksta dar nepasiekus pakankamo skysčių suvartojimo. Osmosinį potraukį galima palaikyti esant mažam natrio chlorido kiekiui gėrime.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]