Raumenų glikogeno superkompensacija

Intensyviai sportuojant 90–120 min., kai V02max yra 70 % (pvz., maratone), raumenų glikogeno atsargos palaipsniui mažėja. Kai jos pasiekia kritinį lygį (glikogeno išeikvojimo tašką), didelio intensyvumo treniruočių negalima tęsti, nes sportininkas išsekęs ir turi nutraukti treniruotę arba smarkiai sumažinti jos intensyvumą. Raumenų glikogeno išeikvojimas yra pripažintas ištvermės apribojimas. Sportininkai, naudojantys glikogeno superkompensacijos techniką (angliavandenių įkrovimą), gali beveik padvigubinti savo raumenų glikogeno atsargas.

Iš pradžių angliavandenių papildymo metodas buvo savaitinis režimas, prasidėjęs nuo varginančių treniruočių serijos savaitę prieš varžybas. Kitas tris dienas sportininkas laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau toliau treniravosi, dar labiau sumažindamas raumenų glikogeno kiekį. Tris dienas prieš varžybas sportininkas žymiai sumažino treniruočių krūvį ir laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos, skatindamas glikogeno superkompensaciją. Šis režimas turėjo daug trūkumų. Sumažintas angliavandenių vartojimas dažnai sukeldavo hipoglikemiją, ketozę ir su tuo susijusį pykinimą, nuovargį ir dirglumą. Mitybos manipuliavimas sportininkams pasirodė esąs našta.

Shermano ir kt. pasiūlytas atnaujintas angliavandenių įkrovimo metodas pašalino daugelį problemų. Šešias dienas prieš varžybas sportininkas treniruojasi 90 min., esant 70 % V02 max, 5 ir 4 dienomis treniruojasi 40 min., esant 70 % V02 max, 3 ir 2 dienomis treniruojasi 20 min., esant 70 % V02 max, ir ilsisi dieną prieš varžybas. Pirmąsias tris dienas sportininkas valgo įprastą maistą, per dieną suvartodamas 5 g angliavandenių/kg kūno svorio. Paskutines tris dienas jis laikosi daug angliavandenių turinčios dietos, per dieną suvartodamas 10 g angliavandenių/kg kūno svorio. Paskutinės trys dienos, kai sportininkas laikosi daug angliavandenių turinčios dietos, yra tikroji „įkrovimo“ fazė. Dėl modifikuoto režimo raumenų glikogeno atsargos tampa lygios toms, kurias suteikia klasikinis angliavandenių įkrovimo režimas.

Karlssono ir Saltino atliktame lauko tyrime bėgikai varžėsi 30 km lenktynėse, valgę įprastą ir daug angliavandenių turinčią mitybą. Dėl daug angliavandenių turinčios dietos raumenų glikogeno kiekis buvo 193 mmol kg, palyginti su 94 mmol kg laikantis įprastos dietos. Visi bėgikai įveikė lenktynes greičiau (maždaug 8 minutėmis), jei pradėjo lenktynes su dideliu raumenų glikogeno kiekiu. Angliavandenių apkrova leidžia sportininkui ilgiau išlaikyti intensyvias mankštas, tačiau neturi įtakos greičiui pirmąją lenktynių valandą.

Ištvermės treniruotės skatina raumenų glikogeno superkompensaciją, padidindamos glikogeno sintazės, fermento, atsakingo už glikogeno kaupimą, aktyvumą. Sportininkas turi būti treniruojamas ištvermei, kitaip režimas nebus veiksmingas. Kadangi glikogeno atsargos yra specifinės dirbamoms raumenų grupėms, pratimai, kurie eikvoja šias atsargas, turi būti tokie patys, kaip ir varžybose, kuriose sportininkas dalyvauja.

Sportininkams, kuriems sunku suvartoti pakankamai angliavandenių su maistu, gali būti duodami komerciškai prieinami skysti maisto papildai, kuriuose yra daug angliavandenių. Sportininkai, sergantys diabetu ar hipertrigliceridemija, gali turėti komplikacijų dėl angliavandenių perkrovos, todėl prieš pradėdami vartoti angliavandenių perkrovos režimą, turėtų gauti gydytojo leidimą.

Kiekvienam sukaupto glikogeno gramui reikia papildomo vandens. Kartais kai kurie sportininkai jaučia sustingimą ir sunkumą, susijusį su padidėjusiomis glikogeno atsargomis, tačiau šie pojūčiai paprastai išnyksta mankštinantis.

Angliavandenių perteklius bus naudingas tik sportininkams, atliekantiems intensyvius ištvermės pratimus ilgiau nei 90 minučių. Per didelės glikogeno atsargos neleis sportininkui sportuoti intensyviau trumpesnį laiką. Su padidėjusiomis glikogeno atsargomis susijęs sustingimas ir sunkumas gali pakenkti sportiniams rezultatams trumpesnėse rungtyse, tokiose kaip 5 km ir 10 km lenktynės.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]