Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Duomenų apie riebaluose tirpius vitaminus, išskyrus vitaminą E, ir jų ryšį su mankšta yra nedaug. Naujausi duomenys rodo, kad vitamino A perteklius gali sumažinti kaulų mineralų tankį ir padidinti klubo lūžių riziką. Pastebėta, kad megadozės vitamino A taip pat daro žalingą poveikį organizmui.

Nors vitaminas A yra gerai žinomas kaip antioksidantas, beta karotenas nėra veiksmingas antioksidantas ir gali būti prooksidantas. Nustatyta, kad beta karoteno dariniai yra plaučiuose ir arteriniame kraujyje, todėl gali skatinti navikų augimą, ypač rūkantiems ir tiems, kurie įkvepia tabako dūmų bei automobilių išmetamųjų dujų. Todėl sportuojantys žmonės, ypač gyvenantys miesto teritorijose, kuriose yra didelis eismas, neturėtų vartoti beta karoteno papildų.

• Vitaminas A

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis veikia regėjimą, dalyvauja ląstelių diferenciacijoje, reprodukciniuose procesuose, nėštume, vaisiaus vystymesi ir kaulinio audinio formavimesi. Vitamino A RPN pateikta priede.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Fiziškai aktyvių asmenų vitamino A suvartojimo įverčiai labai skiriasi, tačiau kai kurie iš jų yra klaidingi, nes nenurodomas vitamino šaltinis (augalinis ar gyvūninis). Asmenys, kurie vartoja mažai vaisių ir daržovių, paprastai turi mažesnį vitamino A kiekį nei tie, kurie valgo daug vaisių ir daržovių. Kadangi vitaminas A tirpsta riebaluose ir kaupiasi organizme, nerekomenduojamos didelės dozės.

Vitaminas A taip pat žinomas kaip antioksidantas. Sportininkams jis gali būti ergogeninis.

• Vitaminas D

Vitaminas D (kalciferolis) reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą organizme. Jo svarba yra kalcio homeostazės ir kaulų struktūros palaikymas. Vitaminas D žmogaus organizme sintetinamas iš provitamino D3 veikiamas saulės spindulių. Vitamino D virtimas aktyvesnėmis formomis pirmiausia prasideda kepenyse, o vėliau inkstuose, kur 1-alfa-hidroksilazė prijungia antrą hidroksilo grupę prie pirmosios 25-hidroksivitamino D pozicijos ir susidaro 1,25-dihidroksivitaminas D3 (1,25-(OH)2D3). Aktyviausia vitamino D forma yra kalcitriolis. Kalcitriolio poveikis kalcio apykaitai išsamiau aptariamas skyriuje „Kalcis“. Priede pateikti vitamino D standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Iki šiol atlikta mažai tyrimų apie fizinio aktyvumo poveikį vitamino D poreikiui ir jo įtaką mankštos rezultatams. Tačiau yra įrodymų, kad sunkumų kilnojimas gali padidinti kalcitriolio ir Gla baltymo (kaulų formavimosi indikatoriaus) kiekį serume, todėl pagerėja kaulų gijimas. Bell ir kt. pranešė apie kalcitriolio kiekio serume pokyčius, bet ne apie kalcio, fosfato ar magnio pokyčius. Be to, yra įtikinamų įrodymų apie 1,25-dihidroksivitamino poveikį raumenų funkcijai; 1,25-dihidroksivitamino D3 receptoriai buvo aptikti kultivuotose žmogaus raumenų ląstelėse. Tačiau kasdien vartojant 0,50 μg 1,25-dihidroksivitamino D3 6 mėnesius 69 metų vyrams ir moterims, raumenų jėga nepagerėjo. Tačiau, kaip ir vartojant kitas maistines medžiagas, sportininkams, kurie laikosi mažai kalorijų turinčios dietos, reikėtų tikrinti vitamino D būklę, nes gali pasireikšti ilgalaikis neigiamas poveikis kalcio homeostazei ir kaulų mineralų tankiui. Be to, žiemos mėnesiais vitamino D poreikis gali būti didesnis asmenims, gyvenantiems 42° ar aukštesnėse platumose (pvz., Naujosios Anglijos valstijose), siekiant išvengti padidėjusios paratiroidinio hormono sekrecijos ir sumažėjusio kaulų mineralų tankio.

Šaltiniai: Nedaug maisto produktų turi vitamino D. Geriausi maisto šaltiniai yra praturtintas pienas, riebi žuvis ir praturtinti pusryčių dribsniai. 15 minučių pabuvimas saulėje kiekvieną dieną taip pat suteikia pakankamai vitamino D.

• Vitaminas E

Vitaminas E priklauso aštuonių susijusių junginių, vadinamų tokoferoliais ir tokotrienoliais, šeimai. Kaip ir vitaminas A, jis gerai žinomas dėl savo antioksidacinio aktyvumo, kuris apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos ląstelių membranų pažaidos. Taip pat žinoma, kad vitaminas E atlieka svarbų vaidmenį imuniniuose procesuose. Vitamino E poreikis yra pagrįstas rekomenduojamu paros normos kiekiu ir yra išvardytas priede.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Buvo įvertintas mankštos poveikis vitamino E poreikiui. Kai kurie mokslininkai pastebėjo reikšmingą ryšį tarp visą gyvenimą trunkančio fizinio aktyvumo ir vitamino E kiekio Šiaurės Airijoje gyvenantiems vyrams, kiti padarė išvadą, kad fizinis krūvis sumažina raumenų vitamino E kiekį, kuris atsistato po 24 valandų ar ilgiau, taip pat vitamino E persiskirstymą tarp kepenų ir raumenų ir atvirkščiai, o kiti teigia, kad reguliari ar vienkartinė mankšta neturi įtakos vitamino E koncentracijai skirtingo fizinio pasirengimo asmenims.

Siekiant toliau įvertinti mankštos poveikį vitamino E kiekiui, buvo atlikta eilė tyrimų. Kadangi ištvermės mankšta padidina deguonies suvartojimą ir taip padidina oksidacinę įtampą, atrodo logiška, kad vitamino E papildai būtų naudingi fiziškai aktyviems asmenims. Be to, mankšta padidina kūno temperatūrą, katecholaminų kiekį, pieno rūgšties gamybą ir trumpalaikę audinių hipoksiją bei reoksigenaciją, o visa tai prisideda prie laisvųjų radikalų susidarymo. Be to, viena iš fiziologinių reakcijų į mankštą yra mitochondrijų, kurios yra reaktyviųjų deguonies formų gamybos vieta, dydžio ir skaičiaus padidėjimas. Jose taip pat yra nesočiųjų lipidų, geležies ir nesuporuotų elektronų, todėl jos yra pagrindinės laisvųjų radikalų atakos vietos. Vitaminas E apsaugo griaučių raumenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir taip pat gali turėti ergogeninį poveikį.

Daugybė tyrimų nustatė fizinio krūvio, vitamino E kiekio ir papildų poveikį oksidacinei žalai skeleto raumenims ir antioksidacinių fermentų aktyvumui. Nemažai tyrimų su gyvūnais rodo, kad vitamino E papildai mažina fizinio krūvio sukeltą oksidacinę žalą; tik keli tyrimai atlikti su žmonėmis. Reddy ir kt. tyrė ūmaus išsekinimo fizinio krūvio poveikį žiurkėms ir nustatė, kad laisvųjų radikalų gamyba buvo didesnė žiurkėms, kurioms trūko vitamino E ir seleno, nei žiurkėms, kurios buvo papildytos šiais vitaminais. Vasankari ir kt. tyrė 294 mg vitamino E, 1000 mg vitamino C ir 60 mg ubichinono papildų poveikį aštuonių bėgikų patinų ištvermei. Jie nustatė, kad šie papildai padidino antioksidacinį pajėgumą ir kad, kai vitaminas E buvo pridėtas kartu su kitais antioksidantais, jis turėjo sinergetinį poveikį užkertant kelią MTL oksidacijai. Kiti tyrimai parodė, kad maratono bėgikams, kurie vartojo vitamino E ir C papildus, sumažėjo kreatinkinazės kiekis serume, kuris yra raumenų pažeidimo rodiklis. McBride ir kt. tyrė fizinio krūvio ir vitamino E papildų poveikį laisvųjų radikalų susidarymui. Dvylikai vyrų, lavinusių jėgos pratimus, 2 savaites buvo duodami 1200 TV vitamino E papildų (alfa-tokoferolio sukcinato) arba placebo. Abiejose grupėse padidėjo kreatinkinazės aktyvumas ir malondialdehido kiekis prieš ir po fizinio krūvio, tačiau vitaminas E sumažino šių verčių padidėjimą po fizinio krūvio, taip sumažindamas raumenų membranų pažeidimus. Be to, vitamino E papildai, atrodo, nėra veiksmingi kaip ergogeninė priemonė. Nors vitaminas E mažina laisvųjų radikalų susidarymą sportuojantiems žmonėms, mažindamas membranų plyšimą, nėra įrodymų, kad vitaminas E iš tikrųjų padidina šiuos parametrus. Tačiau vitamino E vaidmuo užkertant kelią fizinio krūvio sukeltai oksidacinei žalai gali būti reikšmingas, todėl reikalingi tolesni tyrimai, siekiant nustatyti šį poveikį.

• K grupės vitaminai

K vitaminai tirpsta riebaluose ir yra atsparūs karščiui. Filochinonas arba fitonadonas (vitaminas K) randamas augaluose; menachinonas (vitaminas K2) yra gaminamas bakterijų žarnyne, patenkindamas dienos vitamino K poreikį; mepadionas (vitaminas K3) yra sintetinė vitamino K forma.

Šarmai, stiprios rūgštys, radiacija ir oksidatoriai gali sunaikinti vitaminą K. Vitaminas absorbuojamas iš viršutinio plonosios žarnos paviršiaus tulžies arba jos druskų, taip pat kasos sulčių pagalba, o po to transportuojamas į kepenis protrombino, pagrindinio kraujo krešėjimo veiksnio, sintezei.

Vitaminas K yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui, protrombino ir kitų kraujo krešėjime dalyvaujančių baltymų (IX, VII ir X faktorių) sintezei. Vitaminas K, padedamas kalio ir kalcio, dalyvauja protrombino virsme į trombiną. Trombinas yra svarbus veiksnys, lemiantis fibrinogeno virsmą aktyviu fibrino krešuliu. Kumarinas veikia kaip antikoaguliantas, konkuruojantis su vitaminu K. Kumarinas, arba sintetinis dikumarinas, medicinoje daugiausia vartojamas kaip geriamasis antikoaguliantas protrombino kiekiui mažinti. Salicilatai, tokie kaip aspirinas, kurį dažnai vartoja pacientai, patyrę miokardo infarktą, padidina vitamino K poreikį. Nustatyta, kad vitaminas K veikia kaulų metabolizmą, palengvindamas osteokalcino (dar vadinamo kaulų baltymu) sintezę. Kauluose yra baltymų su gama-karboksiglutamato likučiais, kurie priklauso nuo vitamino K. Sutrikusi vitamino K metabolizmo reakcija atsiranda dėl nepakankamo nekolageninio kaulų baltymo osteokalcino (kuriame yra gama-karboksiglutamato likučių) karboksilinimo. Jei osteokalcinas yra nevisiškai karboksilintas, sutrinka normalus kaulų formavimasis. Optimalus suvartojimas. Vitamino K RPN pateikta priede. Vidutinė mityba paprastai suteikia bent 75–150 mcg vitamino A per dieną ir daugiausiai 300–700 mcg per dieną. Vitamino K absorbcija gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau manoma, kad ji sudaro 20–60 % viso suvartojamo kiekio. Vitamino K toksiškumas natūraliuose šaltiniuose yra retas ir labiau pastebimas iš sintetinių vitamino K šaltinių, naudojamų medicinoje. Vitamino K trūkumas yra dažnesnis nei manyta anksčiau. Vakarų šalių mityba, kurioje gausu cukraus ir perdirbtų maisto produktų, didelės vitaminų A ir E dozės bei antibiotikai, gali prisidėti prie žarnyno bakterijų funkcijos sumažėjimo, dėl kurio sumažėja vitamino K gamyba ir (arba) skaidymasis.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Nėra atlikta tyrimų, susijusių su vitamino K naudojimu mankštai ar ergogeniniu poveikiu. Kadangi vitaminas K nėra absorbuojamas taip efektyviai, kaip manyta anksčiau, jo vaidmuo užkertant kelią kaulų retėjimui tapo akivaizdesnis ir gali paskatinti tyrimus apie vitamino K vaidmenį sportininkų, ypač moterų, organizme.

Šaltiniai: Geriausi vitamino K šaltiniai yra žaliosios lapinės daržovės, kepenėlės, brokoliai, žirniai ir žaliosios pupelės.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]