Riebaluose tirpi vitaminai

Riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K yra vitaminai. Duomenys apie riebaluose esančius vitaminus, išskyrus vitaminą E, ir jų santykį su fiziniu aktyvumu yra nedaug. Naujausi duomenys rodo, kad perteklius vitamino A gali sumažinti kaulų mineralų tankį ir padidinti kaulų lūžių riziką. Pabrėžtina, kad vitamino megados taip pat turi kenksmingą poveikį organizmui.

Nepaisant to, kad vitaminas A gerai žinomas kaip antioksidantas, beta karotinas nėra veiksmingas antioksidantas ir gali būti prooksidantas. Buvo įrodyta, kad beta karotino dariniai gali būti plaučiuose ir arteriniame kraujyje, galimai stimuliuoja auglių augimą, ypač rūkaliuose ir tuose, kurie įkvepia tabako dūmus ir transporto priemonių išmetamuosius garus. Todėl sportininkai, ypač tie, kurie gyvena miestuose, kur yra daugybė automobilių, neturėtų vartoti beta karotino papildų.

• Vitaminas A

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis veikia regėjimą, dalyvauja ląstelių diferencijavimo, reprodukcinių procesų, nėštumo, vaisiaus vystymosi ir kaulų audinio formavime. RDN vitaminas A yra pateiktas priede.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. A vitamino įsisavinimo duomenys apie fiziškai aktyvius asmenis yra labai įvairūs, tačiau kai kurie iš jų yra klaidingi, nes jie nenurodo vitamino (augalinės arba gyvūninės kilmės) šaltinio. Žmonės, vartojantys mažai vaisių ir daržovių, paprastai turi mažesnį vitamino A kiekį, skirtingai nei tie, kurie valgo daug vaisių ir daržovių. Kadangi vitaminas A yra riebaluose tirpus ir kaupiasi organizme, jo mega dozė nerekomenduojama.

Vitaminas A taip pat žinomas kaip antioksidantas. Atletai gali būti ergogeniški.

• Vitaminas D

Vitaminas D (kalciferolis) reguliuoja kalcio ir fosforo keitimą organizme. Jo svarba yra išlaikyti kalcio homeostazę ir kaulų struktūrą. Vitaminas D sintezuojamas žmogaus organizme veikiant saulės šviesai iš provitamino D3. Vitamino D konvertavimas į jos daugiau aktyvios formos prasideda pirmasis kepenyse, tada inkstuose, kur 1-alfa-hidroksilazės įtraukia antrą hidroksilo grupę į pirmąją poziciją pagal 25-hidroksivitamino D, todėl 1,25-dihidroksivitaminą D3 (1,25 - (OH) 2D3). Aktyviausia vitamino D forma yra kalcitriolis. Iš kalcitrioliu poveikis kalcio apykaitos aptarta išsamiau skyriuje "Calcium". Priede yra vitamino D standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Iki šiol tyrimai apie fizinės motorinės veiklos poveikį vitamino D poreikiams ir jo įtaka pratimams atlikti buvo nedaug. Tačiau yra įrodymų, kad svorio mokymo gali padėti padidinti lygį kalcitrioliu ir Gla-proteino (iš kaulų formavimosi priemonė) kraujo serume, todėl pagerėjo kaulų sintezė. Bell ir kt. Pranešė apie kalcitriolio koncentracijos serume pasikeitimus, tačiau kalcio, fosfato ir magnio koncentracijų pokyčiai nebuvo pastebėti. Be to, yra įtikinamų duomenų apie 1,25-dihidroksivitamino poveikį raumenų funkcijai; receptoriai 1,25-dihidroksivitaminas D3 buvo rastas žmogaus raumenų ląstelių kultūroje. Tačiau kasdien suvartojamų 0,50 g 1,25-dihidroksivitaminą D3 6 mėnesius, vyrams ir moterims amžiaus 69 metų nebuvo padidinti raumenų jėgą. Tačiau, kaip ir tuo atveju su kitų maistinių medžiagų, jums reikia patikrinti vitamino D koncentracija sportininkų, kurie vartoja mažai kalorijų turintys maisto produktai, nes tai gali sukelti ilgalaikius nepalankius padarinius kalcio homeostazę ir mineralinio tankio kaulinio audinio. Be to, vitamino D, žiemos mėnesiais poreikis gali būti pagerintas žmonių, gyvenančių 42 ° arba daugiau (pvz New England narių) platumos siekiant užkirsti kelią į parathormonui sekrecijos padidėjimą ir sumažinti mineralų tankį kaulų audinio.

Šaltiniai. Mažai maisto produktų yra vitamino D. Geriausiais maisto šaltiniais yra vitaminų praturtintas pienas, riebios žuvys ir sustiprinta grūdų pusryčiai. Kasdienis 15 minučių saulės poveikis suteikia pakankamą vitamino D kiekį.

• Vitaminas E

Vitaminas E priklauso šeimai iš aštuonių susijusių junginių, žinomų kaip tokoferoliai ir tocotrienoliai. Kaip ir vitaminas A, jo antioksidacinis poveikis yra gerai žinomas, nes tai neleidžia pažeisti laisvųjų radikalų ląstelių membranoms. Taip pat žinomas vitamino E poveikis imuniniams procesams. Vitamino E poreikiai yra pagrįsti RDN ir pateikiami priedėlyje.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Įvertino streso poveikį reikia vitamino E. Kai kurie tyrinėtojai dėmesį reikšmingą ryšį tarp fizinio aktyvumo visą gyvenimą ir vitamino E lygio vyrų, gyvenančių Šiaurės Airijoje, kiti padarė išvadą, kad jie naudojasi sukelia į vitamino E lygio sumažėjimą raumenis, kuri yra mažinama 24 ar daugiau valandų, taip pat vitamino E tarp kepenų ir raumenų perskirstymo, ir priešingai, kiti teigia, kad paprastai vienkartinis arba apkrova neturi įtakos vitamino E koncentracija pacientams, sergantiems į ovnem treniruoklių.

Siekiant papildomai įvertinti fizinio krūvio įtaką vitamino E lygiui, atlikta keletas tyrimų. Kadangi ištvermės apkrova didina deguonies suvartojimą, todėl padidėja oksidanto įtempimas, atrodo logiška, kad vitamino E padidėjimas bus naudingas fiziškai aktyviems asmenims. Be to, fizinis aktyvumas padidina kūno temperatūrą, katecholamino koncentraciją, pieno rūgšties gamybą, padidina laikiną hipoksiją ir audinių reoksigenaciją, ir visa tai prisideda prie laisvųjų radikalų susidarymo. Be to, vienas iš fiziologinių atsakų į krūvį yra mitochondrijų dydžio ir skaičiaus padidėjimas, kuris yra reaktyviųjų deguonies rūšių gamybos vieta. Juose taip pat yra nesočiųjų lipidų, geležies ir nesuspūstų elektronų, todėl jie yra pagrindiniai puolantiems laisvuosius radikalus. Vitaminas E apsaugo skeleto raumenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, taip pat gali turėti ergogeninį poveikį.

Daugelyje tyrimų nustatyta, kad fiziniai pratimai, vitaminų E lygiai ir papildai oksidantų skeleto raumenų pažeidimams, taip pat antioksidantų fermentų aktyvumui. Daug eksperimentų su gyvūnais rodo, kad vitamino E papildai mažina streso sukeltą oksidacinį poveikį; tik keli tyrimai buvo atlikti su žmonėmis. Reddy ir kt. Mes studijavo alinantis vieną pratybų poveikį žiurkėms ir nustatė, kad laisvųjų radikalų gamyba buvo didesnis žiurkėmis trūkumas vitamino E ir seleno nei žiurkių vartoja papildus, kurių sudėtyje yra šių vitaminų. Vasankari ir kt. Ištyrė priedų poveikį 294 mg vitamino E, 1000 mg vitamino C ir 60 mg ubikvinono ištvermės aštuonioms vyrams. Nustatyta, kad šie papildai padidino antioksidacinį potencialą ir, jei vitaminas E yra pridėtas su kitais antioksidantais, tai suteikia sinergetinį poveikį, kuris neleidžia oksiduoti mažo tankio lipoproteinų. Kiti tyrimai rodo, kad mažesnė kreatinkinazės koncentracija kraujo serume - tai raumenų pažeidimo matavimo lygis maratonuose, kurie gavo vitaminų E ir C. Papildai. McBride ir kt. Ištyrė mokymo ir papildomo vitamino E poveikį laisvųjų radikalų susidarymui. Dvylika vyrų, vartojančių svorį, 2 savaites gavo 1200 TV vitaminų E papildų (alfa-tokoferol sukcinato) arba placebą. Abiejose grupėse buvo kreatino kinazės aktyvumo ir malondialdehido lygiais prieš ir po fizinio krūvio padidėjimas, tačiau vitaminas E sumažino šių vertybių augimą po apkrova, taip sumažinant žalą raumenų membranų. Be to, vitamino E papildai nėra efektyvi kaip ergogeninė pagalba. Nors vitaminas E sumažina laisvųjų radikalų kiekį praktikantų, mažinant membranų plyšimą, tačiau nėra įrodymų, kad vitaminas E iš tiesų padidina šiuos rodiklius. Nepaisant to, vitamino E vaidmuo oksidacinės žalos, atsirandančios dėl fizinio krūvio, prevencijai gali būti reikšmingas, todėl būtina atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti šį poveikį.

• K grupės vitaminai

K grupės vitaminai yra riebaluose tirpūs ir karščiui atsparūs. Fitolokvinonas arba phytonadonna (vitaminas K) yra augaluose; menachinono (vitaminas K2) yra gaminamas bakterijų žarnyne, siekiant patenkinti kasdien reikalavimas vitamino K; Mepadionas (vitaminas K3) reiškia sintetinę vitamino K formą.

Šarmai, stiprios rūgštys, antioksidantai, ir radiacija gali sunaikinti vitamino K. Vitaminas absorbuojamas iš viršutinio paviršiaus plonosios žarnos arba naudojant tulžies druskų, ir taip pat kasos sultys, ir po to transportuojama į sintezės protrombino kepenų - pagrindinio krešėjimo faktoriaus.

Vitamino K yra būtinas normaliam kraujo krešėjimą, į protrombino ir kitų baltymų (veiksnių IX, VII, ir X) sintezę, kurios dalyvauja kraujo krešėjimo. Vitamino K, naudojant kalio ir kalcio dalyvauja protrombino konversijos prie trombino. Trombinas yra svarbus fibrinogeno pavertimo fibrino aktyviu krešuliu veiksnys. Kumarino veikia kaip antikoaguliantas konkuruojančių su vitaminu K. Kumarino, bishydroxycoumarin arba sintetinio, naudojami medicinoje, visų pirma kaip geriamasis antikoaguliantas mažinti protrombino lygį. Sali tsilaty, pavyzdžiui, aspirinas, kuris dažnai skiriamas pacientams, kuriems, kurie turėjo miokardo infarktas, padidinti poreikį vitaminui K. Vitaminas K turi įtakos kaulų apykaitą, palengvinti osteokalcino sintezę (taip pat žinomą kaip kaulų baltymo). Kaulų yra baltymai, kurių gama-carboxyglutamate likučių, vitamino K priklausomas pablogėjimo vitamino K metabolizmas dėl nepakankamo Karboksilinimo ne-kolageninio kaulų baltymų osteokalcino (kuriame gama karboksiglutamatnye likučių). Jei osteokalcinas nėra visiškai karboksilintas, normalus kaulinio audinio formavimas pablogėja. Optimalus suvartojimas. RDN vitaminas K yra pateiktas priedėlyje. Vidutinė dieta paprastai suteikia bent minimalų vitamino A, kuris yra 75-150 μg per dieną, ir daugiausia 300-700 μg per dieną. Vitamino K absorbcija gali skirtis skirtinguose žmonėse, bet yra 20-60% viso vartojimo. Vitamino K toksiškumas iš natūralių šaltinių yra reta, tai daugiau nei akivaizdi iš sintetinių šaltinių vitamino K, naudojami medicinoje. K vitamino trūkumas yra dažniau nei anksčiau minėta. Vakarų dietos aukštos cukraus ir perdirbtų produktų, megadoses vitaminų A ir E, ir antibiotikų gali padėti sumažinti žarnyno bakterijų funkciją, dėl to sumažėja gamybos ir / arba suardymo vitamino K

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Tyrimai su vitaminu K dėl fizinio aktyvumo ar ergogeninio poveikio nebuvo atlikti. Kadangi vitaminas K nėra absorbuojamas taip efektyviai, kaip anksčiau minėta, jo vaidmuo užkertant kelią kaulų praradimui tampa akivaizdus, ir tai gali paskatinti tirti vitamino K vaidmenį sportininkams, ypač moterims.

Šaltiniai. Geriausi vitaminų K maisto šaltiniai yra žaliosios lapinės daržovės, kepenys, brokoliai, žirniai ir žaliosios pupelės.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]