Skysti ir kieti angliavandeniai

Angliavandenių turinčių gėrimų vartojimo nauda mankštos metu yra gerai žinoma. Tačiau ištvermės sportininkai dažnai vartoja daug angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, energetinius gėrimus, figų batonėlius, naminius sausainius ir vaisius. Kietas maistas ištuština skrandį lėčiau nei skystas, o baltymai ir riebalai, esantys daugelyje daug angliavandenių turinčių maisto produktų, gali dar labiau sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Nepaisant to, skystas ir kietas angliavandenių turintis maistas yra vienodai veiksmingas didinant gliukozės kiekį kraujyje ir gerinant mankštos rezultatus.

Ingo ir kt. įvertino skystų angliavandenių, kietų angliavandenių arba abiejų vartojimo metabolinį poveikį 2 valandų trukmės dviračių treniruotės metu, kai VO2max buvo 70 %, o po to buvo atliktas laiko testas. Skystis buvo 7 % angliavandenių ir elektrolitų gėrimas, o kieti angliavandeniai – energetinis batonėlis, kuriame 76 % kalorijų buvo gaunama iš angliavandenių, 18 % iš baltymų ir 6 % iš riebalų. Kiekvienoje porcijoje buvo 0,4 g angliavandenių kg² (vidutiniškai 28 g vienoje porcijoje ir 54 g per valandą), ir ji buvo suvartojama prieš pat treniruotę, o vėliau kas 30 min. per pirmąsias 120 treniruočių min. Šių maisto produktų kalorijų kiekis skyrėsi, tačiau buvo izoenergetinis angliavandenių atžvilgiu.

Angliavandenių prieinamumas ir laiko testo vertės buvo panašios, kai buvo suvartojamas vienodas angliavandenių kiekis skysto, kieto arba abiejų pavidalu. Nepriklausomai nuo angliavandenių formos, 120 minučių trukmės važiavimo dviračiu metu, esant 70 % VO2max, gliukozės kiekis kraujyje, insulinas ar bendras oksiduotų angliavandenių kiekis nesiskyrė.

Robergs ir kt. [32] iš Naujosios Meksikos universiteto Albukerkėje palygino gliukozės kiekio kraujyje ir gliukozės kiekį reguliuojančių hormonų (insulino ir gliukagono) atsaką į skystų ir kietų angliavandenių turinčių patiekalų vartojimą 2 valandų trukmės važiavimo dviračiu metu, esant 65 % VO2max, po kurio sekė 30 minučių maksimalaus izokinetinio ciklavimo. Skystis buvo 7 % angliavandenių ir elektrolitų gėrimas, o kieti angliavandeniai buvo maisto pakaitalas, kuris sudarė 67 % kalorijų iš angliavandenių, 10 % iš baltymų ir 23 % iš riebalų. Kiekvienas valgis suteikė 0,6 g angliavandenių kg1 kūno svorio per valandą (vidutiniškai 20 g vienam valgymui ir 40 g per valandą) ir buvo suvartojamas 0, 30, 60, 90 ir 120 minučių mankštos metu. Taip pat buvo atlikti du ramybės būsenos glikemijos atsako testai. Suvartojus 75 g skystų arba kietų angliavandenių, gliukozės kiekis kraujyje ir insulino kiekis buvo matuojamas kas 20 minučių 2 valandas.

Glikemijos atsako ramybės būsenoje tyrimas parodė, kad suvalgius tokį patį angliavandenių kiekį, skystų angliavandenių turintis maistas buvo labiau susijęs su nuo insulino priklausomu gliukozės kiekiu nei kietų angliavandenių turintis maistas. Tai buvo siejama su baltymų, riebalų ir skaidulų deriniu kietuosiuose angliavandeniuose, kurie, kaip žinoma, lėtina skrandžio ištuštinimą ir tokiu būdu sumažina insulino atsaką į tam tikrą angliavandenių kiekį ir rūšį maiste. Tačiau ilgų distancijų dviračių varžybų metu skystų ir kietų angliavandenių turinčių patiekalų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje, gliukozės reguliaciniams hormonams ar fizinio krūvio rezultatams nesiskyrė.

Kiekviena angliavandenių forma (skysta ir kieta) turi savų privalumų [33]. Sportiniai gėrimai ir kiti skysčiai padeda vartoti vandenį, kuris yra būtinas ilgalaikei hidratacijai mankštos metu. Palyginti su skysčiais, daug angliavandenių turintis maistas, energetiniai batonėliai ir geliai yra lengviau transportuojami ir suteikia įvairovės bei sotumo jausmą.

Kas 15–20 minučių išgeriant 150–300 ml (5–10 uncijų) sportinių gėrimų – „Gatorade“, „Allsport“ ir „Powerade“, gaunama pakankamai angliavandenių. Pavyzdžiui, išgeriant 20 uncijų (apie 60 ml) sportinio gėrimo per valandą, gaunama 36 g angliavandenių, o 8 % angliavandenių – 48 g angliavandenių. Kas valandą suvalgius vieną bananą (30 g), vieną energetinį batonėlį (47 g) arba tris didelius „Graham“ krekerius (66 g), taip pat gaunama pakankamai angliavandenių.

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) teigia, kad skysčių ir angliavandenių poreikius galima patenkinti išgeriant 600–1200 ml per valandą (20–40 uncijų) gėrimų, kuriuose yra 4–8 % angliavandenių.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]