Šiaurietiškas suomiškas ėjimas su lazdomis

Šiandien sportas daugeliui žmonių tapo gyvenimo būdu. Kiekvienas žmogus skirtingai suvokia judėjimo ir raumenų aktyvumo poreikį: vieni renkasi rytinį ar vakarinį bėgiojimą parke, kiti važinėja dviračiu ar plaukioja baseine. Kiekvienas gali pasirinkti sau patinkančią sporto šaką, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Taip pat yra tam tikrų sporto šakų, apie kurias mažai žinoma, pavyzdžiui, šiaurietiškas ėjimas – specifinė sportinė mankšta, sulaukianti vis daugiau gerbėjų daugelyje pasaulio šalių.

Šiaurietiškas ėjimas kaip sporto šaka atsirado Skandinavijos šalyse – kartais jis vadinamas „šiaurietišku ėjimu“. Panašią veiklą – ėjimą su lazdomis arba imitacinį slidinėjimą – šiltuoju metų laiku praktikavo profesionalūs slidininkai, norėdami palaikyti fizinį aktyvumą. Tačiau kiek vėliau šiaurietiškas ėjimas pradėtas naudoti medicinoje – traumų ir širdies bei kraujagyslių ligų patyrusių pacientų reabilitacijai.

Šiaurietiško ėjimo nauda ir žala

Šiaurietišką ėjimą galima drąsiai vadinti universalia sporto šaka, nes tokia veikla tinka tiek profesionaliems sportininkams, tiek tiems, kurie neturi net minimalaus fizinio pasirengimo. Todėl šiaurietiško ėjimo, kaip reabilitacijos metodo, naudojimas yra gana pagrįstas.

Šiaurietiško ėjimo teigiamas poveikis išties yra daugkartinis:

1. Kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja kraujodaros procesai, pagreitėja kraujotaka.
2. Psichiniai procesai normalizuojasi, atsiranda atsparumas stresui.
3. Kūnas tampa atsparesnis.
4. Stabilizuojamas kraujagyslių tonusas ir pagerėja kapiliarinė kraujotaka.
5. Dėl kraujagyslių sienelių stiprėjimo kraujospūdis normalizuojasi.
6. Stiprėja miokardas ir pagerėja širdies veikla.
7. Koordinacijos mechanizmai stabilizuojasi dėl koordinuoto galūnių darbo.
8. Padidėja plaučių talpa ir pagerėja kvėpavimo funkcija.
9. Stiprina nugaros raumenis ir šalina spazmus.
10. Antsvoris nyksta – ypač pavojingiausi, vadinamieji „visceraliniai riebalai“.

Suomiško ėjimo veiksmingumas sveikatai neginčijamas. Tuo pačiu metu nepažeidžiami raumenys, sąnariai ir stuburas – dėl staigių judesių nebuvimo. Kūno svoris iš dalies paskirstomas, daugiausia dėmesio skiriant kartims, sumažėja apkrova kojų raiščiams ir sąnariams. Dėl to pacientai, turintys čiurnos, kelio ir klubo sąnarių uždegimus ir traumas, gali praktikuoti suomišką ėjimą.

Šiaurietiškas ėjimas gali pakenkti tik dviem atvejais:

• jei sportininkas treniruotėms pasirinko netinkamas lazdas;
• jei sportininkas treniruojasi neteisingai – pavyzdžiui, atlieka pernelyg staigius judesius arba prideda papildomų pratimų ir krūvių.

Aukščiau minėtais atvejais gali pasitaikyti traumų: norint to išvengti, reikia pradėti treniruotis padedant specialiai apmokytam treneriui, kuris išsamiai papasakos apie taisyklingą šiaurietiško ėjimo techniką. Bent jau iš pradžių geriau praktikuoti šiaurietišką ėjimą grupėje. Tai leis pamatyti savo klaidas ir trūkumus, juos ištaisyti, kad ateityje galėtumėte praktikuotis teisingai. Be to, bendravimas su bendraminčiais motyvuoja siekti sėkmės!

Naudojimo indikacijos

Jei šiaurietiškas ėjimas naudojamas kaip reabilitacijos metodas – pavyzdžiui, kaip mankštos terapijos dalis, tuomet turi būti tam tikrų indikacijų ir kontraindikacijų. Šiaurietiškas ėjimas dažnai naudojamas sveikatai atkurti pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, nervų ir kvėpavimo sistemų ligomis.

Medicininės indikacijos reguliariam šiaurietiškam ėjimui yra šios:

• atsigavimo laikotarpis po stuburo, raiščių ar sąnarių traumų;
• osteochondrozė, pradinės tarpslankstelinių diskų išvaržų formavimosi stadijos (nepriklausomai nuo vietos);
• degeneracinės ir uždegiminės sąnarių ligos;
• hipertenzija, širdies nepakankamumas;
• lėtinės plaučių obstrukcijos formos, astminis bronchitas remisijos metu;
• medžiagų apykaitos sutrikimai, bet kokio laipsnio nutukimas;
• lėtinės depresijos būsenos, miego sutrikimai, neurozės;
• palaikymas organizmui nėštumo metu.

Esant miego sutrikimams, depresijai ir neurozėms, geriau šiaurietišku ėjimu užsiimti ryte arba pirmoje dienos pusėje.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis: kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, šiaurietiškas ėjimas turi nemažai kontraindikacijų, kurios dažniausiai yra laikinos. Dar prieš pradėdami pirmąją treniruotę, turite atidžiai įvertinti savo sveikatą. Šiaurietiško ėjimo kontraindikacijos gali būti:

• ūminės lėtinių patologijų stadijos;
• širdies ritmo sutrikimai;
• karščiavimas, ūminiai virusinių ir bakterinių infekcijų laikotarpiai;
• pooperacinis laikotarpis;
• nežinomos etiologijos skausmas, vidinis kraujavimas;
• dekompensuotos būklės.

Jei abejojate dėl tokio krūvio tinkamumo kūnui, turėtumėte pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Tai patartina padaryti prieš perkant šiaurietiško ėjimo įrangą.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Šiaurietiško ėjimo taisyklės

Apskritai papasakosime, kaip taisyklingai „vaikščioti“ užsiimant šiaurietišku ėjimu. Žinoma, visi mokame vaikščioti, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos norėtume patikslinti.

• Prieš žengiant pirmuosius žingsnius šiaurietiško ėjimo srityje, reikia patikrinti savo laikyseną: nugara turi būti tiesi, pečiai – tiesūs, o viršutinė kūno dalis pakreipta į priekį.
• Pradedame judėti, kaitaliodami žingsnius su vienu metu judesiais rankomis: dešinė koja – kairė ranka, kairė koja – dešinė ranka ir t. t. Pėda nusileidžia ant paviršiaus, riedėdama nuo kulno iki pirštų. Lazdą „prileidžiame“ šalia atraminės pėdos.
• Mes kontroliuojame galūnių judesius – jie turėtų būti ritmiški: nereikia traukti lazdų už savęs, įsivaizduokite, kad kaskart jas panardinate į sniegą. Ant lazdų turi būti atrama.
• Kvėpuoti šiaurietiško ėjimo metu taip pat reikia taisyklingai: įkvėpti pro nosį, iškvėpti pro burną. Kuo didesnis judesio intensyvumas, tuo gilesnis turėtų būti kvėpavimas.
• Prieš ir po treniruotės būtina atlikti tradicinius raumenų tempimo pratimus.

Likusius individualius patarimus jums suteiks šiaurietiško ėjimo treneris: jis įvertins jūsų pastangas iš šalies ir nurodys galimas klaidas.

Suomiškas šiaurietiškas ėjimas: galimos klaidos

Iš pirmo žvilgsnio šiaurietiško ėjimo treniruotės atrodo gana paprastos. Tačiau pradedantieji nuolat kartoja tas pačias klaidas, kurios ateityje gali lemti neteisingą jėgų paskirstymą. Apie kokias klaidas kalbame?

1. Žingsnio amplitudė per plati.

Norėdami padidinti judėjimo greitį, daugelis bando žengti itin platų žingsnį – tai neteisinga. Galiausiai padidėja blauzdikaulio raumens apkrova, o tai lemia per didelę jo įtampą.

2. Neteisingas rankos padėties nustatymas.

Nereikėtų per daug įtempti rankų: alkūnės neturėtų būti prispaustos prie kūno, rankos turėtų laisvai judėti. Priešingu atveju viršutinių galūnių darbas nebus dinamiškas.

3. Neteisingas pėdų išdėstymas.

Pėdą reikia ne dėti, o ridenti – nuo kulno iki pirštų galiukų.

4. Neteisingai parinkta įranga šiaurietiškam ėjimui.

Jei lazdos parinktos neteisingai, o drabužiai ar batai sukelia diskomforto jausmą, tai tokiomis sąlygomis labai sunku laikytis reikiamos treniruočių technikos.

Kaip išsirinkti suomiškas lazdas ėjimui?

Šiaurietiškam ėjimui naudojamos dviejų tipų lazdos:

• reguliuojami teleskopiniai strypai, sudaryti iš ištraukiamų dalių;
• monolitinės lazdos, kurių ilgis yra griežtai fiksuotas.

Teleskopinius strypus lengva sandėliuoti ir transportuoti dideliais atstumais, tačiau tokie įtaisai dažnai sulūžta, nes turi daug silpnų vietų.

Monolitinės lazdos šiaurietiškam ėjimui parenkamos griežtai pagal sportininko ūgį – jas sunkiau sandėliuoti ir transportuoti, tačiau jos yra daug tvirtesnės ir patvaresnės.

Lazdų gamybos medžiaga gali būti aliuminis, anglies pluoštas arba kompozicinis lydinys. Rankena turi specialų dirželio laikiklį, kad sportininkas galėtų tvirtai laikyti elementą rankoje. Svarbu: dirželis turi būti aukštos kokybės, kitaip galima nutrinti ir sužaloti rankų odą.

Šiaurietiško ėjimo lazdų tvirtinimo smaigalys gali būti fiksuotas arba nuimamas. Kadangi jis greitai susidėvi, geriau, jei jį laikui bėgant galima pakeisti.

Ir paskutinė, labai svarbi informacija: kaip teisingai apskaičiuoti aksesuaro ilgį?

• Jei praktikuojate lėtą šiaurietiško ėjimo tempą, lazdas rinkitės pagal šią formulę: sportininko ūgis padaugintas iš 0,66. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis yra 170 cm – padauginkite iš 0,66 = 112,2 cm. Tai reiškia, kad turėtumėte pirkti 112 cm ilgio lazdas (110 cm yra priimtina).
• Jei esate vidutinio intensyvumo judėjimo šalininkas, jūsų ūgio rodiklį reikėtų padauginti iš 0,68. Taigi, esant 170 cm ūgiui, šiaurietiško ėjimo lazdos ilgis turėtų būti 115,6 cm (115 cm).
• Aktyviai treniruojantis šiaurietišku ėjimu, ūgio rodiklį padauginame iš 0,7. Pasirodo, esant 170 cm ūgiui, lazdų ilgis turėtų būti 170, padaugintas iš 0,7 = 119 cm (120 cm).

Atsiliepimai

Gydytojai vieningai sutaria, kad šiaurietiškas ėjimas yra naudingas sveikatai. Manoma, kad toks mokymas tinka net ir žmonėms su negalia, kuriems reguliarus fizinis krūvis yra per didelis arba kontraindikuotinas.

Ekspertai pabrėžia, kad šiaurietiško ėjimo metu žmogus naudoja tokius raumenis kaip peties, pakaušio, krūtinės, deltoidinis raumuo, taip pat beveik visus nugaros, pilvo ir galūnių raumenis.

Tiems, kurie svajoja atsikratyti papildomų kilogramų, pateikiama tokia informacija: šiaurietiškas ėjimas padeda „sudeginti“ vidutiniškai 600 kilokalorijų per valandą. Jei pratimams skirsite bent tris valandas per savaitę, tai tinkamai maitinantis svorio metimas garantuotas.

Pasak ekspertų, patartina atlikti intervalines treniruotes: pirmiausia eikite lėtai, iki 5 km per valandą, o po 20 minučių padidinkite greitį iki 7 km per valandą. Po 10 minučių vėl sumažinkite greitį ir eikite 20 minučių ir taip toliau. Reguliariai mankštinantis, per 5–6 mėnesius galite atsikratyti 15–20 kg.

Daugelis atkreipia dėmesį, kad sistemingas šiaurietiškas ėjimas gerina nuotaiką ir suteikia teigiamą požiūrį visai dienai. Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir jį palaikyti. Tokios sporto šakos kaip šiaurietiškas ėjimas dėka galite gerokai pagerinti savo sveikatą ir savijautą.