Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Traukiamas ant skersinio
Paskutinį kartą peržiūrėta: 20.11.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Išmokti šį pratimą
Vaikinai negali pasisukti ant skersinio pagrindo dėl vienos priežasties: tai yra sunkus užsiėmimas. Jei negalėsite traukti save net vieną kartą, nerimuosi net pakilti į skersinį. Ne taip lengva pamiršti baisias mokyklos prisiminimus iš fizinio lavinimo pamokų: savo liesas rankas ir juokusius klasiokas.
Bet jei jūs negalite atlikti bent 10 "pull-ups" idealus būdas, arba jūs dar nepadarėte šios treniruotės 3-4 metus, jūs turėtumėte pasivyti. Ištraukimas yra geriausias būdas išsiurbti didžiausią raumenų grupę viršutinėje kūno dalyje: plačiausia nugaros raumens dalis. Jei nepagerinsite savo fizinės formos, raumenys neaugs.
Sprendimas? Naudokitės mūsų vadovo patarimais, ir užtruksite skersinį. Kadangi jūsų kūno svoris padidėja, šis pratimas reikalauja kitokio požiūrio nei sėdynių presai ir rankos lenkimas.
Vietoj svorio svorio reguliavimo - ką darote nesmurtiniuose pratimuose ar treniruokliuose - pritaikysite pratimą pagal savo galimybes. Taigi, pratraukimų, kuriuos galite atlikti, skaičius lems jūsų pratybų programą. Tai suteikia garantiją, kad jūs visada naudosite tinkamą "pull-up" planą - nesvarbu, ar galite pakelti daugiau nei 10 kartų, ar net nepasitiki net vieną kartą.
Rezultatas: jūs turėsite pumpuojamą kūną - ir mokyklos skundų vaiduoklis pagaliau paliks jus.
Patikrinkite savo limitą
Prieš pradėdami, nustatykite, kiek kartų galite patraukti. Štai kaip tai padaryti: pakabinkite ant skersinio griovelio viršuje, rankas šiek tiek didesnis nei pečių plotis, visiškai tiesiai. Kryžius savo kojas už tavęs. Nejudindami apatinės kūno dalies, patraukite kuo aukščiau; jūsų smakras turėtų pakilti virš skersinio. Sustokite antras, nuleiskite iki galo rankų ištiesinimo, tada pakartokite.
Apskaičiuokite, kiek ištraukų jūs atlikote, ir pasirinkite pratybų programą pagal geriausią rezultatą. Atlikite šią programą du kartus per savaitę su mažiausiai 2 dienų pertrauka.
Po 4 savaičių vėl patikrinkite save. Priklausomai nuo rezultatų, eikite į kitą programą arba pakartokite tą pačią programą per kitas 4 savaites.