Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Atitraukimas ant štangos
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Įvaldykite šį pratimą
Vaikinai vengia prisitraukimų dėl vienos pagrindinės priežasties: jie sunkūs. Jei negali padaryti net vieno prisitraukimo, tau gėda net lipti ant štangos. Nelengva pamiršti tuos siaubingus mokyklos prisiminimus iš kūno kultūros pamokų: liesas rankas ir besijuokiančius klasės draugus.
Bet jei negalite atlikti bent 10 prisitraukimų idealiai arba šio pratimo neatlikote 3–4 metus, turite pasivyti. Prisitraukimai yra geriausias būdas stiprinti didžiausią viršutinės kūno dalies raumenų grupę: plačiausiąjį nugaros raumenį. Jei nepagerinsite savo formos, jūsų raumenys neaugs.
Sprendimas? Pasinaudokite mūsų vadovo patarimais ir įveiksite štangą. Kadangi prisitraukimai reikalauja kūno svorio kėlimo, jiems reikia kitokio požiūrio nei spaudimui gulint ir lenkimui.
Užuot koreguoję svarmenų svorį pagal savo poreikius (kaip darote atlikdami pratimus su laisvais svoriais arba naudodami treniruoklius), pratimą koreguosite pagal savo sugebėjimus. Taigi, prisitraukimų skaičius, kurį galite atlikti, nulems jūsų pratimų programą. Tai užtikrina, kad visada naudosite tinkamą prisitraukimų planą – nesvarbu, ar galite padaryti daugiau nei 10, ar negalite padaryti nė vieno.
Rezultatas: turėsite putlų kūną – ir mokyklinių nuoskaudų šmėkla pagaliau jus paliks.
Patikrinkite savo limitą
Prieš pradėdami, nustatykite, kiek prisitraukimų galite atlikti. Štai kaip tai padaryti: kabėkite ant strypo, laikydami rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, visiškai tiesiai. Sukryžiuokite kojas už savęs. Nejudindami apatinės kūno dalies, prisitraukite kiek galite aukščiau, kol smakras bus virš strypo. Sustokite sekundei, nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada pakartokite.
Suskaičiuokite, kiek prisitraukimų atlikote, ir pasirinkite mankštos programą pagal geriausią rezultatą. Šią programą atlikite du kartus per savaitę, darydami bent 2 dienų pertrauką.
Po 4 savaičių dar kartą pasitikrinkite savo rezultatus. Atsižvelgdami į rezultatus, pereikite prie kitos programos arba kartokite tą pačią programą kitas 4 savaites.