Atitraukimai: darbas siekiant rezultatų

Geriausias jūsų rezultatas: 0-1

Problema: Jūs nesate pakankamai stiprus, kad galėtumėte pakelti savo kūno svorį.

Sprendimas: Paverskite savo silpnybę privalumu, naudodami „neigiamus prisitraukimus“. Atlikite tik prisitraukimus, naudodami sunkesnį svorį, nei galite pakelti: tai greičiausias būdas įgyti jėgos.

Kaip tai padaryti: Pirmiausia, šiek tiek terminologijos.

Vidutinio intensyvumo prisitraukimai atvirkštine rankena: tai lengvesnė tradicinio prisitraukimo versija. Rankas dedate pečių plotyje ir naudojate apatinę suėmimą (delnai nukreipti į save). Tokiu būdu labiau įtraukiate bicepsą ir tai yra šiek tiek lengviau nei tradicinis prisitraukimas.

Prisitraukimai neutraliu suėmimu: Tai tas pats pagrindinis judesys, bet jūs laikotės už lygiagrečių ant treniruoklio, delnus nukreipę vienas į kitą. Tai sunkiau nei prisitraukimai vidutinio suėmimo metu, bet ne taip sunku, kaip tradiciniai prisitraukimai vidutinio suėmimo metu.

Dabar atlikite neigiamus prisitraukimus atlikdami šią rutiną: Padėkite suolą po štanga ir juo stumkite kūną aukštyn, kol smakras bus virš štangos. Tada skirkite reikiamą laiką – 5–6 arba 8–10 sekundžių – nuleiskite kūną žemyn. Kai rankos bus tiesios, grįžkite į aukščiausią padėtį ir pakartokite. Po kiekvienos serijos ilsėkitės 60 sekundžių.

• 1 savaitė: Vidutinio intensyvumo prisitraukimai su atvirkštine rankena: 3 serijos: 5–6 pakartojimai: 5–6 sekundės
• 2 savaitė: Prisitraukimai su neutralia rankena: 3 serijos: 5–6 pakartojimai: 5–6 sekundės
• 3 savaitė: Prisitraukimai su neutralia rankena: 2 serijos: 5–6 pakartojimai: 8–10 sekundžių
• 4 savaitė: Prisitraukimai su vidutinio ilgio tiesiu suėmimu: 2 serijos: 5–6 pakartojimai: 8–10 sekundžių

Jūsų geriausias rezultatas: 2–4

Problema: Negalite atlikti pakankamai pakartojimų, kad visiškai išvystytumėte proto ir raumenų ryšį, o tai riboja jūsų galimybes padidinti jėgą.

Sprendimas: atlikite daugiau serijų su mažiau pakartojimų. Priežastis: pirmieji vienas ar du pakartojimai yra „aukščiausios kokybės“, o tai reiškia, kad tuo metu įtraukiama daugiausia raumenų skaidulų. Atlikdami kelis 2–3 pakartojimų serijas, suaktyvinate daugiau raumeninio audinio ir lavinate komunikacijos kanalus tarp smegenų ir raumenų – taip greitai padidinsite savo jėgą.

Kaip tai padaryti: Padalinkite savo maksimalų tradicinių prisitraukimų pakartojimų skaičių iš dviejų. Tiek pakartojimų turėtumėte atlikti kiekvienoje serijoje. (Jei jūsų geriausias rezultatas yra trys pakartojimai, sumažinkite jį iki vieno.) Laikykitės toliau pateiktos treniruotės tvarkos, atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių ir kiekvieną kartą ilsėdamiesi reikiamą laiką. Atkreipkite dėmesį, kad po 2 savaičių padidinsite pakartojimų skaičių kiekvienoje serijoje.

• 1 savaitė: 8 serijos: 50 % geriausio rezultato: 90 sekundžių poilsis
• 2 savaitė: 8 serijos: 50 % geriausio rezultato: 60 sekundžių poilsis
• 3 savaitė: 8 serijos: maksimalus rezultatas: 90 sekundžių poilsis
• 4 savaitė: 8 setai: maksimalus rezultatas: 60 sekundžių poilsis

Jūsų geriausias rezultatas: 5–7

Problema: Esate pakankamai stiprus, bet jums trūksta raumenų ištvermės.

Sprendimas: Stenkitės atlikti daugiau pakartojimų nei įprastai, nepriklausomai nuo serijų skaičiaus. Pavyzdžiui, vietoj 3 serijų po 6 pakartojimus, iš viso 18 pakartojimų, atlikite 30 pakartojimų, net jei tai reiškia, kad atliksite tik tris, dvi ar vieną seriją. Tai greitai pagerins jūsų raumenų ištvermę.

Kaip tai padaryti: Atlikite kuo daugiau pakartojimų, tada ilsėkitės 60 sekundžių. Iš viso turėtumėte atlikti 30 pakartojimų. Stenkitės pasiekti savo tikslą atlikdami kuo mažiau serijų.

Jūsų geriausias rezultatas: 8–12

Problema: Esate per stiprus savo kūno svoriui.

Sprendimas: Padidinkite savo svorį atlikdami prisitraukimus su svarmenimis. Taip pagerinsite savo absoliučią jėgą, o tai padidins pakartojimų, kuriuos galite atlikti tik su savo kūno svoriu, skaičių.

Kaip tai padaryti: Pritvirtinkite svorio plokštę prie pritūpimų diržo ir apvyniokite ją aplink juosmenį. (Jei jūsų sporto salėje jos nėra, galite įsisegti hantelį tarp kulkšnių.) Naudokite svorį, kuris yra 5–10 procentų sunkesnis už jūsų kūno svorį, tiek, kad atliktumėte tik 2–3 pakartojimus mažiau nei geriausiai. Atlikite 4–5 serijas, tarp kiekvienos ilsėdamiesi 60 sekundžių.