Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Prisitraukimai: darbas dėl rezultato
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Jūsų geriausias rezultatas: 0-1
Problema: jūs nesate pakankamai stiprūs, kad pakeltumėte savo kūno svorį.
Sprendimas: pasukite savo silpnumą į pranašumą, naudodamiesi "neigiamais ištraukimais". Atlikite tik nuleidimą, naudodamiesi sunkesniu svoriu, nei galite pakelti: tai yra greičiausias būdas stiprinti.
Kaip tai padaryti: pirma, šiek tiek terminologijos.
Traukiamas vidutinis atbulinis sukabinimas: tai lengva tradicinių traukimų versija. Padedei rankas ant pečių pločio ir naudokitės rankena iš apačios (palmės prie savęs). Taigi, jūs naudojate savo bicepsą daugiau, o tai šiek tiek lengviau nei tradiciniai "pull-ups".
Kėlimas su neutraliu rankeniu: tai tas pats pagrindinis judesys, bet jūs laikote ant simuliatoriaus lygiagrečių juostų, kad jūsų delnai atrodytų vienas į kitą. Tai sunkiau, nei traukti vidurinį grįžtuvą, bet ne taip sunku, kaip tradiciniai traukimai, kurių vidutinis tiesus sukibimas.
Dabar sekite žemiau mankštos programą, atliekant neigiamą trauką: įdėti stende pagal horizontalią juostą ir naudoti jį stumti savo kūną taip, kad jo smakras pasuko virš vartų skersinio. Tada naudokite reikiamą laiką - 5-6 ar 8-10 sekundžių - nusileisti kūną. Kai rankos ištiesintos, stumkite atgal į viršų ir pakartokite. Poilsis po 60 sekundžių po kiekvieno artėjimo tūpti.
- Pirmoji savaitė: "pull-ups" su vidutiniu nugaros rankena: 3 rinkiniai: 5-6 kartojimai: 5-6 sekundės
- Antroji savaitė: kėlimas su neutralia rankena: 3 rinkiniai: 5-6 kartojimai: 5-6 sekundės
- Trečioji savaitė: kėlimas su neutralia rankena: 2 rinkiniai: 5-6 pakartojimai: 8-10 sekundžių
- Ketvirta savaitė: traukimas su vidutine tiesiogine rankena: 2 rinkiniai: 5-6 kartojimai: 8-10 sekundžių
Jūsų geriausias rezultatas: 2-4
Problema: negalima atlikti pakankamai pakartojimų, kad galėtumėte visapusiškai išvystyti ryšį tarp mąstymo ir raumenų susitraukimo, kuris riboja sugebėjimą padidinti jėgą.
Sprendimas: atlikite daugiau metodų su mažiau kartų. Priežastis: pirmasis arba pirmasis du pakartojimai yra "labiausiai kokybiški", tai reiškia, kad šiuo metu dalyvauja daugiausia raumenų pluoštų. Atlikdami kelis 2-3 kartų metodus, aktyvuosite daugiau raumenų audinio ir vystysite komunikacijos kanalus tarp smegenų ir raumenų - greitai padidinsite jėgą.
Kaip tai padaryti: atlikite maksimalų tradicinių "pull-up" pakartojimų skaičių ir padalykite jį į du. Tiksliai, kiek kartų reikia atlikti kiekvienu požiūriu. (Jei jūsų geriausias rezultatas yra trys pakartojimai, sumažinkite iki vieno). Vykdykite žemiau pateiktą pratybų programą, atlikdami reikiamą kartų skaičių ir kiekvieną kartą, kai reikia išlaikyti reikiamą laiką. Atkreipkite dėmesį, kad po 2 savaičių kiekviename požiūryje padidins pakartojimų skaičių.
- Pirmoji savaitė: 8 metodai: 50% geriausio rezultato: 90 poilsio sekundžių
- Antroji savaitė: 8 metodai: 50% geriausio rezultato: 60 sekundžių
- Trečioji savaitė: 8 metodai: didžiausias rezultatas: 90 sekundžių poilsio
- Ketvirta savaitė: 8 metodai: maksimalus rezultatas: 60 sekundžių poilsio
Jūsų geriausias rezultatas: 5-7
Problema: esate pakankamai stipri, bet trūksta raumenų ištvermės.
Sprendimas: atkreipkite dėmesį į dar daugiau kartų, negu įprasta, nepriklausomai nuo metodų skaičiaus. Pavyzdžiui, užuot atlikę 3 pakartojimų, kurie paprastai yra 18 pakartojimų, atliekami 3 pakartojimai, atlikite 30 pakartojimų, net jei tai reiškia, kad atliksite tik tris, du ar vieną metodus. Taigi jūs greitai pagerinsite raumenų ištvermę.
Kaip tai padaryti: atlikite maksimalų įmanomą kartotinių kartų skaičių, tada likite 60 sekundžių. Apskritai, jūs turite atlikti 30 kartų. Stenkitės pasiekti savo tikslą mažiausiai požiūrių skaičiui.
Jūsų geriausias rezultatas: 8-12
Problema: Jūs esate per stiprus savo kūno svorio
Sprendimas: padidinkite svorį, pakeldami papildomus svorius. Jūs pagerinsite savo absoliučią jėgą, o tai padidins pakartojimų skaičių, kurį galėsite atlikti, pakeldami tik savo svorį.
Kaip tai padaryti: sulankstykite įtemptą svorio juostą, kad traukite netolygias juostas ir susiriškite aplink juosmenį. (Jei jūsų sporto salėje nėra tokio dirzo, galite laikyti hantelius tarp savo kulkšnių). Naudokite svorį 5-10 proc. Didesni nei kūno svoris, to pakanka, kad įsitikintumėte, jog atliksite tik 2-3 karto mažiau nei geriausias rezultatas. Bakstelėkite 4-5 rinkinius, po 60 sekundžių atsistokite po kiekvieno.
