Pratimai su svorio kritimo kamuoliu

Pratimai su svorio kritimo kamuoliuku arba tiesiog išlaikyti save formą turėtų būti atliekami bent 3 kartus per savaitę. Klasės su kamuoliu (fitball) praktiškai nesiskiria nuo įprasto treniruotės, tiesiog yra tam tikros formos treniruoklio formos rutulys. Paprastai mes atliekame įprastą mūsų šlaitų, judesių, bet su fitball pagalba.

Prieš pradėdami pratybas, svarbu pasirinkti tinkamą rutulį mokymui. Apie tai ir dar daugiau mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Efektyvus svorio pratimas su rutuliu

Lieknėjimo kamuolys, fitballas ar šveicariškas kamuolys - iš pradžių buvo naudojamas kaip reabilitacijos stuburo traumų simuliatorius. Tačiau laikui bėgant svorio praradimo nauda iš "Fitball" tapo tokia akivaizdu, kad kamuolį pradėjo daug masiškai naudoti, o dabar jį galima rasti beveik bet kuriame treniruoklių klube.

Kokio poveikio jūs galite tikėtis iš kamuolio? Arba kitaip tariant, kaip tai veikia?

• Teisingos galinės padėties nustatymas. Norint išlaikyti liemens pusiausvyrą treniruojant su rutuliu, dalyvauja viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenys, o tai padeda plėtoti ir tvirtinti teisingą padėtį.
• Spaudos raumenų mokymas. "Fitball" pusiausvyros išlaikymas padeda išlaikyti spaudos ir liemens raumenų tonusą.
• Raumenų lankstumo raida. Vienalaikis pratybų atlikimas ir pusiausvyros išlaikymas padeda raumenims ištiesti. Taigi, mes taip pat veiksmingai ištempia.
• Svorio praradimo efektas. Dėl to mes pasiekiame svorio mažėjimą, praktikuojant fitbole? Sudėtingas fizinio krūvio, raumenų pusiausvyros ir tempimo derinys pagreitina medžiagų apykaitą, dėl kurio aktyviai sunaudojama kūno riebalų dalis. Be to, atsižvelgiant į tai, kiek įdomu ir nepastebimai treniruojasi kamuolys su kamuoliu, mes greitai prarandame svorį ir gauna daug malonumo iš šio proceso.

Kompleksiniai pratimai su svorio svorio kamuoliu

Lieknėjimo kamuolys naudojamas efektyviai treniruoti beveik visus bagažinės raumenis. Dėl rutulio galite sustiprinti pilvo raumenis, nugaros, galūnių, taip pat krūtinės raumenis.

Pradėkite nuo paprastų pratimų, palaipsniui įsisaviname futbolą. Kai pradėsite jaustis pasitikintis su juo, tada eikite prie sudėtingų pratimų.

1. Vienas iš lengviausių pratimų yra laikyti rutulį priešais tvirtus ginklus. Mažai pamažu mes pritūpėme, kol klubai yra vienoje lygiagrečioje su grindų paviršiumi. Pilvo raumenis priveržkite ir stovint, lėtai atleiskite kūną kiek įmanoma dešinėje ir maksimaliai į kairę. Kiekviena pozicija fiksuojama keletą akimirkų, darant tris gilius įkvėpimus. Praktika 5-6 posūkiams į kairę ir dešinę.
2. Mes pereiname prie kito pratybų: mes klijuojame ant pakloto (ant nugaros), laikydami kamuolį ištiestose rankose. Kartu su rankomis pakelkite ištiesintas kojas ir "praeikite" kamuolį iš rankų į tarpą tarp kojų ir sureguliuokite. Tada mes pradedame poziciją ir, vėl pakeldami kojas ir rankas, mes perduodame kamuolį priešinga kryptimi, kojas rankomis. Kartoti pratimą - apie 10 kartų.
3. Mes treniruojame pusiausvyrą: mes tinkaime pilvui ir apatiniam krūtinės dalies trečdaliui ant fitballo. Kojos kartu, ištiestos rankos. Mes stengiamės ne padėti rankoms ir kojoms, likti fitball maždaug pusę minutės. Pakartokite 5 kartus. Pirmiausia galite naudoti pėdų pėdą, tada pabandykite išlaikyti pusiausvyrą be galūnių.
4. Ar pritūpimai: jie padės mums sustiprinti galaktikų raumenis, klubus ir kelius. Norint atlikti pratimą, mums reikia sienos ir iš tikrųjų - rutulio. Mes grįžtame prie sienos paviršiaus. Rutulys yra tarp sienos ir juosmens. Neleidžiant kamuoliui atsitraukti, mes kramtyti, kol klubų kojos prisiima grindų paviršiaus lygį. Tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį: rutulys neišskiriamas, bet ritinėliai ant nugaros. Mes atliekame iki 10 kartų.
5. Mes traukuojame šlaunų ir sėdmenų raumenis: užliejame ant nugaros, įkišame kojas į kulną ir truputį lenkdami kelius. Rankos ant grindų, išilgai bagažinės. Pasisukę rankomis ir kulnais, pakelkime baseiną, sudarančią vieną kūno liniją. Mes nustatome poziciją, darome 3 kvėpavimus ir patenka į grindis. Mes atliekame iki 10 tokių pasikartojimų.
6. Mes atliekame raumenų nugarą ir pilvą išilginimą: mes įdedame kamuolį ant grindų, prieš tai keliuojame. Rankos uždeda rankas ant rutulio. Mes remiame rutulį, lėtai sukdami jį rankomis į krūtinę. Grįžtame į pradinę padėtį. Per pratimą nugaros raumenys turi būti atsipalaiduoti, o pilvo raumenys įtempti. Jei įmanoma, atliekame iki 10 kartų.
7. Mes atliekame priauginimą peties galūnėms ir raumenims. Mes patenka į rutulį su apatine krūtinės dalimi. Rankos pailsės ant grindų. Nuleiskite kamuolį, kol jis nustos stovėti. Toliau mes judame priešinga kryptimi, kol kamuolys pasiekia krūties lygį. Mes atliekame iki 12 kartų.
8. Mes treniruojame rankų raumenis. Rutulys yra dedamas arčiau sienos, mes sėdime ant jo (atgal į sieną). Padėkite kamuolį ant klubų. Išlaikydamas rankas, perkelkime dubens priekį nuo rutulio, išlaikydami svorį tik rankomis. Mes nuleiskime dubenį žemyn prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Mes atliekame iki 12 kartų.
9. Mes plečiame nugaros raumenis: mes nusileidžia prieš kamuolį. Rankomis galva, į "pilį". Prijunkite mūsų apatinę krūtinę ant fitballo. Tęsdami laikydami rankas už galvos, mes grįšime į pradinę padėtį. Mes atliekame iki 15 kartų.
10. Sunkus pratybas - "push-up", kuriuose akcentuojamas rutulys. Šis pratimas gali būti atliekamas dviem būdais: pėdos ant grindų paviršiaus, delnų atsparios rutuliui, kojos ant rutulio ir rankos ant grindų. Atlikite šį pratimą, jei esate pakankamai įsitikinęs savo sugebėjimais.
11. Mes sūpynėsme spaudos raumenis: mes meluojame su mūsų kilimėliais, kojos nusilenkė prie kelių ir guli ant rutulio ant kojų. Rankos uždaromos už galvos ir spaudžiamos raumenys, pasiekiame kelius. Mes atliekame iki 12 kartų.
12. Tas pats pratybas, bet šiek tiek sudėtingas: mes einame į apatinę kampe galą ant kamuoliuko, mūsų kojos yra tiesios ištemptos, jos yra ant grindų. Mes žemyn viršutinę bagažinės dalį atgal, lenkimo iki grindų, tada grįžti į pradinę padėtį. Mes atliekame iki 10 kartų.

Tokie paprasti pratimai su įprastomis pamokomis padės ištaisyti figūrą ir pasiekti norimus svorio pokyčius. Be to, jūs stiprinate stuburą, stabilizuokite laikyseną, priveržkite raumenis. Pratimai su kamuoliu, skirtu svorio mažinimui, praktiškai neturi kontraindikacijų: užsiėmimai vyksta net su vaikais ir su nėščiomis moterimis. Tiesa, šiuo atveju pratybų rinkinys gali būti šiek tiek kitoks.

Atsiliepimai apie pratimus su svorio svorio kamuoliu

Atsiliepimų apie pratimus su kamuoliu svorio įvertinimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo to, kiek šios pratybos buvo reguliarios ir intensyvios. Žinoma, laukimas vienos ar dviejų pratybų rezultatų neturi prasmės. Tačiau tingumo nebuvimas, motyvacijos dėl svorio mažėjimo kūrimas, reguliarūs treniruotės netrukus atliks savo darbą ir padės jums prarasti neapykantą kilogramų.

Ką galima nuveikti, kad greitai pasiektumėte brangios svajonės?

Pradedantiesiems eikite į sporto parduotuvę ir pasirinkite tinkamą kamuolį. Reikėtų nedelsiant atkreipti dėmesį į tai, kad fitbolio kainos gali būti skirtingos, ir, visų pirma, tai daro įtaką rutulio kokybei. Kamuoliai kainuoja nuo $ 10 iki $ 15 ne visada yra kokybiški: ypač turėtumėte būti budrus, jei kamuolys yra nemalonus liesti ir keistai kvepia - tai vienas iš prekių pigumo rodiklių. Nepamiršk, kad rutulys, kurį pasirinksite, turi būti stiprus, kitaip jis tiesiog nepasiliks tavo svorio ir sprogo, kuris, manau, nėra labai malonus.

Rutulys turi būti pažymėtas maksimaliu dydžiu (Ø). Šis rodiklis yra svarbus, nes tai priklauso nuo to, ar jums bus lengva įsitraukti į fitball'ą.

Norint rasti rutulio dydį, reikia žinoti savo aukštį:

• Ø 45 cm - augimas mažesnis nei 150 cm;
• Ø 55 cm - augimas nuo 150 iki 165 cm;
• Ø 65 cm - aukštis nuo 165 iki 180 cm;
• Ø 75 cm - augimas nuo 180 cm iki 2 m;
• Ø 85 cm - augimas daugiau nei 2 m.

Jei nežinote savo aukščio, galite padaryti lengviau. Sėdėkite ant rutulio, kad jis būtų patogus jums, o jūsų kojos būtų išlenktos priešais kampą. Užfiksuokite poziciją: keliai turėtų būti praplauti su dubens ar šiek tiek žemiau.

Pasibaigus rutuliui, tu gali pradėti treniruotis. Ir siekiant numesti svorio buvo veiksmingesnis, laikykitės šių taisyklių:

• Dirbdami su fitballu, nepamirškite apie tinkamą mitybą: valgyk šiek tiek kas 2-3 valandas;
• sunaudoja pakankamai vandens, apie 8 stiklines per dieną;
• organizmas netoleruoja perkrovų: jei manote, kad jums sunku, pailsėkite, atsipalaiduokite, tada pradėsite mokytis su nauja jėga;
• palikite pakankamai laiko susigrąžinti: miegas turi būti pakankamas ir kokybiškas.

Pradėkite treniruotes su svorio kritimo kamuoliuku ir 10 minučių treniruočių du kartus per dieną. Kai priprasti prie mokymų, galite padidinti apkrovų trukmę ir intensyvumą. Jei viskas bus padaryta teisingai, rezultatas užtruks ilgai. Būk sveika!