Fitbolo pratimai svorio metimui

Norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia deginti kalorijas iš maisto (taip pat ir tas, kurios sukaupė jūsų organizme kaip riebalai). Tai neįmanoma be judėjimo. Norėdami tai padaryti, galite važiuoti dviračiu, bėgioti ryte, eiti į sporto salę ar baseiną. Arba galite nusipirkti didelį kamuolį sporto prekių parduotuvėje ir išmokti atlikti pratimus ant fitballo, kad numestumėte svorio.

Raumenų fizinis lavinimas yra pagrindinė fiziologiškai teisingo medžiagų apykaitos padidėjimo, t. y. metabolizmo pagreitėjimo, sąlyga.

Fitbolas – tai specialus gimnastikos kamuolys, leidžiantis išlaikyti raumenis tonusą ir gana greitai atsikratyti papildomų kilogramų. Pratimai su kamuoliu yra gana veiksmingi, o šio tipo fizinis aktyvumas yra saugiausi, palyginti su kitais. Fitbolas rekomenduojamas net nėščioms moterims, pacientams, turintiems stuburo problemų, ir vyresnio amžiaus žmonėms. Žmonės, sergantys varikoze, taip pat gali sportuoti su fitbolu, nes kojų apkrova mankštos metu yra minimali. Šio kamuolio unikalumas yra tas, kad mankštos metu reikia išlaikyti pusiausvyrą, o tai stiprina visas raumenų grupes, taip pat lavina vestibiuliarinį aparatą, o dirba net tos raumenų grupės, kurios lieka nenaudojamos kitų krūvių metu. Pratimai svorio metimui baseine apima pratimus ne su fitbolu, o su įprastu kamuoliu, kuris yra normalių matmenų, fitbolas dažniausiai naudojamas mankštai sporto salėje.

Fitball pratimai svorio metimui: tinkamo kamuolio pasirinkimas

Šveicariškas kamuolys, Pezzi kamuolys arba fitball – įspūdingų matmenų elastingas kamuolys – šiandien naudojamas visame pasaulyje. Tačiau teisingiau būtų šiuos stebuklingus kamuolius vadinti itališkais, nes jų gamybos idėja kilo italų plastikų gamintojui Aquilino Cosani 1963 m.

Fitbolo pratimais suaugusieji susidomėjo devintojo dešimtmečio pradžioje, o juos pirmą kartą neįgalių vaikų reabilitacijai ir naujagimių, sergančių cerebriniu paralyžiumi, gydymui panaudojo anglų kineziterapeutė Mary Quinton, dirbusi Berne (Šveicarija). Vėliau estafetę perėmė šveicarė Suzanne Klein-Vogelbach, Bazelio konservatorijos kūno kultūros mokytoja, o vėliau kineziterapeutė. Ji įkūrė kineziterapijos mokyklą vietinėje ligoninėje – suaugusiųjų, turinčių ortopedinių problemų, gydymui – ir sukūrė savo funkcinės kinetikos metodą.

Dabar žinote, kad fitbolas yra tikras terapinis kamuolys, o ne reklaminis triukas. O norint, kad fitbolo pratimai svorio metimui būtų veiksmingi kovoje už lieknumą, reikia įsigyti tinkamą kamuolį.

Gimnastikos kamuoliai būna įvairių dydžių (nuo 45 iki 95 cm skersmens).

Fitball kamuoliai būna įvairių dydžių, todėl kamuolį reikia rinktis pagal savo ūgį:

• iki 155 cm ūgio rutulio skersmuo turėtų būti 45 cm;
• 156–170 cm ūgiui rutulio skersmuo turėtų būti 55 cm;
• 171–185 cm ūgiui rutulio skersmuo turėtų būti 65 cm;
• Jei esate 186 cm ar aukštesnis, rinkitės didesnį kamuolį – 75–85 cm skersmens.

Be to, tinkamo dydžio fitballą galite pasirinkti taip: atsisėskite ant kamuolio ir įsitikinkite, kad, kai jūsų kojos yra plokščiai ant grindų, kampas tarp blauzdos ir šlaunies yra teisingas (t. y. 90°). Tai padės išlaikyti pusiausvyrą, sumažinti sąnarių apkrovą ir taisyklingą laikyseną.

Fitball pratimų nauda visam kūnui

Pratimai su fitball'u svorio metimui nėra kontraindikacijų. Priešingai, pratimai su ortopediniu kamuoliu yra naudingi visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, nes jie apkrauna pagrindines raumenų grupes ir neperkrauna sąnarių. Be to, išlaikydami pusiausvyrą, nuolat įtempiame raumenis, o tai padidina riebalų saugyklų atsargų deginimo efektyvumą.

Pratimai su fitball treniruote svorio metimui, atliekami „gulint ant kamuolio“, yra labai naudingi juosmeninei stuburo daliai, ypač dirbant sėdimą darbą. Terapinės fizinės kultūros ir fitneso specialistai teigia, kad pratimai su fitball treniruote pagerina visų organų aprūpinimą krauju ir jų darbą, padidina raumenų sistemos tonusą ir sąnarių lankstumą, mažina įtampą ir prisideda prie geros nuotaikos. Apskritai, nauda teikiama visam kūnui.

Efektyvūs fitball pratimai svorio metimui

Pratimai su fitball padeda sustiprinti visas raumenų grupes, nes kamuolys nėra stabilus, todėl raumenys bus įsitempę viso užsiėmimo metu. Tokie pratimai padeda efektyviai kovoti su riebalų sankaupomis ant pilvo, sėdmenų ir kitų kūno dalių.

Taip pat buvo sukurtas specialus pratimų rinkinys, skirtas treniruoti tam tikrą raumenų grupę. Pratimai su fitball ypač gerai stiprina klubus ir pilvo presą. Be to, pratimai su tokiu kamuoliu padeda išlaikyti gerą laikyseną ir stiprina griaučių raumenis. Reguliariai treniruojant sėdmenų raumenis, po kurio laiko galima beveik visiškai atsikratyti celiulito.

Prieš treniruotę reikia atlikti nedidelį apšilimą, kad sušildytumėte raumenis (žengite vietoje su kamuoliu rankose (įprastu ir aukštu klubu), 10–20 pritūpimų su kamuoliu priešais save).

Šie pratimai padės įtempti pilvo ir šlaunų raumenis:

• Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kamuolį tarp pėdų (kojos ištiestos). Laikydami kamuolį, pakelkite ir nuleiskite kojas;
• gulėdami ant nugaros, pritvirtinkite kamuolį tarp šlaunų ir kiek įmanoma stipriau jį suspauskite, tada atpalaiduokite raumenis;
• stovėdami tiesiai, suspauskite kamuolį tarp šlaunų ir stipriai suspauskite raumenis maždaug minutę, reikia atlikti 2–3 priėjimus, po kiekvieno pratimo, nekeičiant padėties, reikia atlikti 25–30 šuolių.
• Padėkite kairę koją ant kamuolio, užimkite stabilią padėtį, ištieskite rankas į priekį. Išlaikydami pusiausvyrą, turite atlikti 20 pritūpimų, tada pakeisti koją. Iš viso reikia atlikti 2–3 priėjimus.

Norėdami sustiprinti pilvo presą:

• Atsigulkite ant nugaros ant kamuolio, padėkite kojas ant grindų 900 laipsnių kampu, rankas užmeskite už galvos ir atlikite 30 pilvo preso pratimų per tris serijas.
• Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitballo, sulenkite kelius 900 laipsnių kampu. Atlikite 20 pilvo preso pratimų, stengdamiesi nepamesti kamuolio (2–3 serijos).

Sėdmenų stiprinimui:

• gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ant kamuolio, pakelkite dubenį ir kiek įmanoma labiau suspauskite sėdmenis aukščiausiame taške;
• Atsigulkite ant kamuolio pilvu žemyn, kojomis ir rankomis apačioje. Lėtai kelkite tiesias kojas, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Veiksmingiausi pratimai yra tie, kuriuose judesys yra nuolatinis, pavyzdžiui, galite daryti šuolius su kamuoliu sėdėdami ant fitballo, pradėdami nuo nedidelio pakilimo virš kamuolio ir baigdami pilnu pakilimu. Šį pratimą gerai atlikti apie dvi minutes be perstojo.

Dabar siūlome jums veiksmingų pratimų rinkinį su fitballu svorio metimui.

[ 1 ]

Pirmas

Atsigulkite ant kamuolio pilvu, kojos tiesios, pirštai įremti į grindis, rankos nuleistos priešais kamuolį – atsiremkite į delnus. Kelkite dešinę, o paskui kairę kojas (nesulenkdami kelio!), palaikykite koją pakeltoje padėtyje 5–6 sekundes. Kvėpavimas nebūtinas. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.

Antra

Atsigulkite ant kamuolio pilvu, kojos tiesios, pirštai ant grindų, rankos už galvos. Laikydami pėdas ant grindų, įtempkite pilvo raumenis ir, įkvėpdami, sulenkite apatinę nugaros dalį, išlaikykite poziciją 3–5 sekundes, tada, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite bent 10–15 kartų.

Trečias

Atsisėskite ant fitballo, kojos sulenktos per kelius, pėdos pečių plotyje, rankos už galvos. Pradėkite žingsniuoti į priekį kojomis, ridendami kamuolį nuo po sėdmenimis iki juosmens srities. Išlaikykite poziciją 3–5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Ketvirtas

Pradinė padėtis ir judesių pradžia panaši į ankstesnį pratimą, bet kamuolį ridename toliau – po mentėmis, o sėdmenys beveik liečia grindis. Pakartojimų skaičius – 5 kartus.

Penktas

Atsigulkite ant grindų, rankas padėkite po galva, abi kojas sulenktas per kelius, pėdas ir blauzdas paguldykite ant fitballo. Įkvėpdami pakelkite pečius ir nugarą, stengdamiesi krūtine paliesti kelius ir pėdomis laikyti kamuolį. Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Šeštas

Atsigulkite ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, rankos po galva, abi kojos sulenktos per kelius, pėdos ir blauzdos guli ant fitballo, o pats kamuolys liečia šlaunų užpakalinę dalį. Įtempkite pilvo raumenis ir, keldami dubenį, pritraukite kojas prie krūtinės – 3–5 sekundes laikykite kamuolį tarp šlaunų užpakalinės dalies ir blauzdų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–10 kartų.

Septintasis

Atsigulkite ant grindų, rankos tiesios už galvos, kojos tiesios, fitballą laikykite tarp abiejų kojų blauzdų. Iškvėpdami kelkite kamuolį kojomis, tuo pačiu metu keldami galvą ir pečius. Išlaikykite poziciją 3–5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

Aštuntas

Pradinė padėtis ir judesių pradžia panaši į ankstesnį pratimą. Iškvėpdami kojomis pakelkite kamuolį, tada sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės. Kelias sekundes išbūkite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 10–15 kartų.

Devintas

Atsigulkite ant grindų, tiesios rankos paguldytos išilgai kūno (delnai prispausti prie grindų), kojos tiesios, blauzdos ir kulnai – ant kamuolio viršaus. Iškvėpdami pakelkite dubenį, klubus ir apatinę nugaros dalį taip, kad kūnas remtųsi į menčių ir kulnų sąnarius, sudarydamas tiesią liniją. Išlaikykite šią poziciją 3 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius – 15.

Dešimtasis

Atsiklaupkite, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje, delnai ant kamuolio. Švelniai pasilenkite į priekį (nelenkdami nugaros per juosmenį) ir ridenkite fitballą nuo delnų iki alkūnių. Tada taip pat lėtai (tiesia nugara!) ridenkite kamuolį atgal ir užimkite pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

Fitball pratimų svorio metimui apžvalgos

Sprendžiant iš entuziastingų atsiliepimų apie fitbolo pratimus svorio metimui, kuriuos paliko sporto klubų ir jų interneto svetainių lankytojai, pratimai su šiuo švedų-italų kilmės kamuoliu ne tik suteikia energijos ir žvalumo, bet ir labai teigiamai veikia visą kūną. Pasak vienos iš moterų, kuri savarankiškai atlieka fitbolo pratimus svorio metimui, svarbiausia, kad pratimai būtų reguliarūs. Ir ji pripažįsta, kad svorio kritimas vis dar nežymus, nes treniruotis pradėjo visai neseniai, tačiau jos virškinamasis traktas pagerėjo, ir dabar ji nevartoja vidurius laisvinančių vaistų.

Ir nugara pradėjo mažiau varginti po darbo biure...

Daugiau judėjimo – mažiau papildomų kilogramų. Nepamirškite apie tai: važinėkite dviračiu, bėgiokite ryte, eikite į sporto salę ar baseiną. Arba galite... nusipirkti didelį kamuolį ir pradėti daryti pratimus ant jo, kad numestumėte svorio.

Atsiliepimai apie pratimus svorio metimui ant fitballo rodo didelį pratimų efektyvumą. Tokių neįprastų pratimų pagalba galite ne tik paįvairinti savo treniruotes, bet ir patirti daug teigiamų emocijų.

Šiuo metu yra įvairių tipų fitball'ų – su spuogeliais, su rankenomis laikymui ir kt. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad jei turite celiulitą, neturėtumėte teikti pirmenybės įprastam gimnastikos kamuoliui. Pratimai su kamuoliais su šiurkščiu paviršiumi leis jums neskausmingai ir gana greitai pasiekti laukiamą efektą.

Plaukimo pamokoms (pavyzdžiui, aprašant aštuoniukę) dažniausiai naudojami maži kamuoliukai.

Svorio metimo pratimai baseine kartu su treniruotėmis ant fitball duoda efektyvų ir gana greitą rezultatą. Vandens procedūros padeda sumažinti įtampą, stangrina raumenis, be to, vanduo atlieka švelnų, bet labai veiksmingą masažą ir padeda pasiekti idealią formą. Pratimai ant fitball padeda sustiprinti visus raumenis, pagerinti laikyseną, padeda atsikratyti papildomų kilogramų.