Pratimai svorio mažinimui pradedantiesiems

Jūs nusprendėte numesti svorį ir norite, kad šis procesas būtų intensyvesnis? Tada jums reikia žinoti, kokius pratimus svorio netekimas pradedantiesiems kovoti su pernelyg riebalų atsargas reikia atlikti.

Galų gale kaupiasi pertekliniai riebalų audiniai įvairiose vietose, "vienos iš tinkamų mitybos daugeliu atvejų nepakanka ...

[1]

Kompleksiniai pratimai svorio netekimui

Į pradinių pacientų svorio pratimų komplektą įtraukti pratimai svorio netekimui pilvo, juosmens, klubų, sėdmenų, taip pat kojų ir rankų. Nors, kaip rodo praktika, reguliariai kraunant bet kurias raumenų grupes, neatsižvelgiant į tai, kur yra koncentruoti poodinių ar visceralinių riebalų indai, padeda numesti svorį. Svarbiausia - išleisti kalorijas.

• Treniruotė # 1

Pradinė padėtis: stovint stačiai, pėdos šiek tiek atskirai, rankos ties juosmeniu. Pasitelkdami visą koją ir nekreipdami kūno į priekį (ty su nugaromis ir pečiais), pritraukiamos kojos. Pabandykite sėdėti kuo žemiau. Pakartojimų skaičius yra 10. Iš pradžių viena ranka gali palaikyti kažką, bet ateityje tai bus reikalinga svorio netekimo pratyboms pradedantiesiems be paramos, o pamokų metu padidės susitraukimų skaičius iki 20-25.

• Treniruotė # 2

Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos tiesios; Tiesioginės rankos šiek tiek nugaros ir ramybės ant delno. Būstas šiek tiek akeles, perduodant dalį savo svorio ant rankų (įtemptų Biceps ir šoninių raumenų krūtinės), tada pakėliau kairės ir dešinės kojos (posūkis) sulenkto kelio ir kuo arčiau prie krūtinės. Pakartokite bent 10-12 kartų.

• Treniruotė 3

Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos tiesios, tiesios rankos ištiestos į priekį. Pakelkite sėdmenis, pasukite į priekį (5-6 "laipteliai) ir grįžkite atgal. Pratimas atliekamas 5 kartus.

• 4 pratybos

Atsigulkite ant nugaros, kojos yra tolygios, tiesi ginklai yra ištempti palei bagažą. Pakelkite abi kojas nuo grindų vienu metu (be rankų). Laikykite pakeltas kojas 5 sekundes (visi raumenys yra tampri žemiau juosmens, visų pirma, pilvo spauda) ir lėtai nuleiskite juos prie grindų. Pakartojimų skaičius yra 8-10.

• 5 treniruotės

Pradinė pozicija yra panaši į ankstesnę pratybą. Abi kojos lenkia kelius, pakelia ir per 25-30 sekundžių atlieka judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, 10-15 sekundžių intervalais "pasukite pedalus" 4-5 kartus.

• Pratimai Nr. 6

Atsigulkite ant nugaros, kojų, rankų už galvos. Paskleiskite kojas savo pečių pločiu ir sulenkite juos savo kelio link; nuplėškite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų ir vienu metu pakelkite kairę koją, sulenktą keliu, o dešiniosios rankos alkūnė (pasukant kūną į kairę) paliečia kairįjį kelį. Grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį savo kairėje rankoje, pasukdami į dešinę ir paliesdami dešinės kojos kelio alkūnę. Pakartokite abiem kryptimis 6-8 kartus.

• Pratimai # 7

Liekite dešinėje pusėje, kojos yra lygios, galva tvirtinama ant dešiniojo ranka, ištempta ant grindų, jūsų kairė ranka tęsiasi ant liemens. Būtina 10-12 kartų sklandžiai pakelti ir nuleisti kairę koją. Mes pakelkime koją - įkvėpkite, žemyn - iškvėpkite. Tuomet pasukite į kairę pusę ir atlikite tą patį su dešine puse.

Joga svorio netekimui pradedantiesiems

Visuose pratimuose, kuriuose siūloma jogos svorio mažinimo priemonė (pratimai pradedantiesiems), rekomenduojama pradėti kvėpuoti pilvą - ypač naudingas riebalų kaupimui pilvo ertmėje ir pilvo apačioje.

Galite kvėpuoti pilvą, stovint ir nugarai nugaros. Taigi, paliečiuk dešinę ranką ant krūtinės (viršutinėje krūtinkaulio dalyje), paltro kairę ranką įdėkite į pilvą (tiesiai po nugara); per nosį giliai kvėpuoti orą tokiu būdu, kad jame esanti ranka pakyla su pilvo sieneliu, o delno palmė lieka nejudama.

Kai daugiau surinkti žinutę orą neįmanoma, jis pradeda lėtą iškvėpti (per nosį): iškvėpti turėtų būti visų į orą - taip, kad pilvaplėvės nukrito kaip įmanoma (šiuo atveju jūs turite stipriai ištempti pilvo raumenis, tarsi "išspausti" iš rinktų likučiai oras). Pratimai pirmiausia rekomenduojama atlikti 5 kartus, ateityje - 10-15 kartų.

Vykdome jogos, skirtos svorio netekimui, asanas, kuri naudoja kas antrą pratybų rinkinį svorio mažinimui.

Trikonasana

Pradinė padėtis stovi, kojos plinta plačiau nei pečiai, tiesios rankos yra į abi puses. Įkvėpdami pakreipkite kūną į priekį, paliesdami kairę koją dešiniosios rankos delne ir pakelkite išstumtą kairę ranką į viršų - statmenai grindims. Tuo pačiu metu mes pasuksime galvas ir pažvelkime į iškeltą ranką. Išsiplėtus išsiverždami, išimkite originalią padėtį. Tas pats pasikartoja ir kairėje rankoje. Pratimai 5 kartus kiekviena ranka.

Pavanmuktasana

Šis svorio pratimas pradedantiesiems yra atliekamas gulint ant nugaros. Įkvėpus, dešinė kojos apačioje kelio, rankos ("užrakto" rankos) apvyniojamos blauzdoje, traukiant šlaunies priekinę dalį į arčiau skrandžio. Mes ištraukiame galvos ir pečių ašmenis iš grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Tokiu atveju, norint paliesti nosies galiuką, turite išbandyti išlenktos kojos kelius. Išsipludę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su savo kairia puse. Kartokite pratimą kiekvieną pėdą 5 kartus.

Antrojoje pratimų dalyje judesiai toje pačioje seka turėtų būti atliekami vienu metu kartu su abiem pėdomis - 5 pasikartojimus. Trečioje dalyje rankos nesuvokia apatinės kojos, o pėdos.

Bhuzhangasana

Atsigulkite ant skrandžio, tiesiomis kojomis kartu, ištieskite pirštus; alkūnės (išilgai krūtinės pusių) sulenktos rankos, priekinės pusės delnai. Įkvėpus, atsigulėdamas ant delnų ir alkūnių, mes pakelkime galvą ir krūtinę, lenkdami nugarą ir grąžindami galvas. Išsipludę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Antroje dalyje pakelkite galą ir krūtinę ir sulenkite nugarą, akcentuojant tik delnus, ištiesdami rankas. Posa fiksuojama 5-6 sekundes (su nedideliu kvėpavimo vėlavimu). Tada, išsipludę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Trečioji asanos dalis: sulenkti abi kojas keliuose; ant įkvėpimo, atsigulkite ant delno rankos, pakelkite viršutinę kūno dalį iš grindų, sulenkite nugarą ir mesti galvą atgal. Uždarykite pozą kuo ilgiau, tada lėtai lėtai iškvėpkite pradinę padėtį.

Dhanurasana

Šis svorio pratimas pradedantiesiems yra atliekamas, taip pat gulimas ant skrandžio. Jums reikia sulenkti kelius ir šiek tiek pakelti juos, laikydami juos, apkabindami savo kulkšnis rankomis. Įkvėpus, būtina pakelti krūtinės ląstą, traukti kaklą į viršų ir atgal, sulenkti nugarą ir traukti kojas (rankomis) iki nugaros. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių, o po to - įkvėpus - rankas reikia išleisti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Su visomis dietomis, kurios žada grįžti lieknas figūra, reikia atsižvelgti į atskiras organizmo savybes (lipidų metabolizmą ir bendrą metabolizmą). Pagrindinis veiksnys, skatinantis aktyvesnį riebalų perteklių vartojimą ir energijos vartojimo optimizavimui, yra kūno raumenų sistemos darbas. Ir ekspertai pataria neatsižvelgti į šią taisyklę, bet reguliariai atlikti pratimus svorio mažinimo pradedantiesiems.