Pratimai su svorio praradimo hanteliais

Kilę nuo blogos nuotaikos patys, mylintys veidrodyje, galbūt kramtyti bandelę, jau tyliai skaito ir ypač šį faktą be reklamos - daugybė literatūros apie svorio praradimo temą. Ir iš ten vyko tokia griežta tiesa. Rašysiu didžiosiomis raidėmis, tai svarbu:

VISIŠKAS POŽIŪRIS

Ką tai reiškia plačiąja prasme? Jei nuspręsite daryti pratimus su svorio kritimo svogūnais, turėsite atlikti daugybę kitų dalykų. Pavyzdžiui, miegokite mažiausiai aštuonias valandas - kitaip metabolizmas paspartėja. Gerti vandenį. Nuolat ir daug - iki dviejų litrų skaidraus vandens per dieną. Kitu atveju, kas? Teisingai - metabolizmas nesiskiria. Ir pats nemalonus, ir 99% riebalų taip pat yra nepakeliamas - atidžiai žiūrėkite savo plokštelės turinį. Tiek kiekiui, tiek kokybei. Galbūt turėsite nuspręsti dėl "feat" - ne, aš nerekomenduoju kalorijų traukuliai skaičiuoti, nors jie sako, kad tai padeda. Tiesiog pasiruoškite valgio planą ir virkite sau. Ir taip pat iš karto nusipirkite skalę: grindų ir kulinarijos.

O apie pratimus su svorio kritimo svogūnais - apie tai straipsnį. Ar jūs netgi turėtumėte hantelių? Ne? Bet veltui. Tai yra veiksmingas ir pigus simuliatorius, o ne tik rankų raumenims, kaip klaidingai manoma. Ir visam kūnui. Mes patariame įsigyti tokius hantelius, kurie, kaip sakoma reklamoje, "atsižvelgia į jūsų pažangą" - su laipsniško svorio tikimybe. Nebijok, tau tai patinka!

Programoje, kurioje sumažinamas tūrio kiekis ir skerdenos posūkis į treniruotes su svorio kritimo ritmais, užima garbingą pirmąją vietą. Reguliarumas ir aiškumas atliekant pratimus su hanteliais padės įsigyti ne tik pagarbos save, pasitikėjimą, puikų figūrą, įtemptą asilą, gražias rankas, lengvą pėsčiųjų eigą. Jums tiesiog reikia prisiminti kelias ne sudėtingas taisykles. Jei valgysite, turėsite palaukti kelias valandas, kol pradėsite sportuoti su hanteliais. Praktinių įgūdžių komplektas su hanteliais prasideda nuo įšilimo - tai šokinėja, veikia vietoje, kūno posūkiuose, rankos užsidegimui, lengviems pritūprams, tempimui. Patariame šildyti bent 10 minučių. Banguokite savo kojas ir rankas, galite sukamaisiais judesiais ištiesti sąnarius. Torso liemuo į priekį, atgal ir apskritime taip pat bus. Idealiu atveju kūnas bus padengtas šviesiu prakaitu - dabar esate pasirengęs pratimams su svoriais.

Šiandien mes svarstysime svorio pratybų komplektą su hanteliais. Paprasta, suprantama, prieinama visiems ir prasminga tiek vyrams, tiek moterims. Pirmyn! Veiksminga treniruotė su svorio netekimo hanteliais

Apsvarstykite veiksmingų pratimų rinkinį su svorio praradimo hanteliais. Ar jau ištempusi kojas? Pradėkime!

Pradėkime nuo apatinės kūno dalies. Ypač svarbu moterims, tačiau vyrai nebus nereikalingi.

• Pratimai su hanteliu hanteliams

Be hantelius, jums reikės paramos (kėdės, sienos). Mes palename mūsų kairę ranką, dešinėje rankoje paimk hantelį ir nuspauskite ją ant šlaunies. Tokiu atveju keliai ir kojos turi liesti viena kitą (kojos glaudžiai). Mes sulenkiame dešinę koją, pakelkime kulno atgal. Mes traukdami koją taip, kad kulkšnis su kulna formuotų tiesinį kampą, o mūsų kojos vis dar yra arti. Mes pakelkime koją su išlenktu pirštu - mes jį apleidžiame. Mes jį pakelkime ir mažiname. Rekomenduojame atlikti 20 kartų dešinėje ir kairėje.

• Pratimai kojoms ir sėdmenims

Atsistokite tiesiai, kojos pečių pločio, hanteliai kiekvienoje rankoje, nuleistos rankos. Ar pritūpimai, imituojant, kad mes sėdime ant kėdės, tai yra, mes turime sugrąžinti sėdmenis. Stebėkite klubo liniją, ji turėtų būti lygi grindims. Ir nepamirškite apie nugarą - nugara turi būti tiesi. Apatinėje taške mes skaičiuojame "vieną, du, tris" - tada mes pakyla. Keturi būdai yra 20 kartų. Taip, sunku. Bet tai yra verta! Kojos bus ištrauktos iš kelių, kunigas bus apvalus.

• Poveikis

Tai mano mėgstamiausia mankšta. Jo keliai po to tampa gražu, bet pop yra jaudinantis. Tiesa turės truputį prakauti. Prisiminti du dalykus - reikia laikytis priekinės kojos - 90 laipsnių kampas. Kelias turi būti virš pėdos. Jei kelias eina į priekį - nepasiekiamas. Tiesiai virš pėdos. Ir antrasis - kūnas turėtų būti ištemptas kaip styginis, skrandis užsikimšęs, užpakalis yra šiek tiek išsikišęs atgal. Pradinė pozicija yra tokia pati kaip ankstesnio pratybų. Mes meskime dešinę koją į priekį ir eikime toli. Kojinė palaiko kairę koją. Kojos pirštas į vidų, kulnas į šoną - taip bus teisinga. Jei priekinės (dešinės) kojos kampas nėra 90 laipsnių, pabandykite šiek tiek toliau plauti. Lunge 0 pradinė pozicija - taigi 20 kartų kiekvienoje kojoje trims būdams. Tai yra populiariausias pratimai klubams ir kunigams pasaulyje ir jo apylinkėse.

• Kojos lenkimas

Labai įdomus pratybas - užliejame į skrandį ir priveržiame tarp mūsų kojų hantelią - vieną kartą - ištraukėme kojas popiežiui, du - nuleiskime į pradinę padėtį. Hantelis turėtų būti traukiamas iki sėdmenų. Rekomenduojamas skaičius metodų yra 4, 20 užsiėmimų kiekvienam požiūriui.

Pratimai ant kilimo. Gulint ant galo, mes sulenkiame kelius, dešinėje rankoje laikome hantelius ir nuleiskime iki šlaunies. Dabar dešinė kojos dalis yra ištraukta į dešinę pusę, tačiau nepašalinkite kulno nuo grindų. Antroji pusė yra jums patogioje padėtyje, pagrindinis dalykas yra kontroliuoti savo kūną - jis neturėtų atsikratyti grindų. Kiekvienai kojai yra dvidešimt metodų.

Pradedamas ir antrasis kilimėlio užsiėmimas - gulint ant jo nuleiskite kelius. Mes paimame hantelius abiem rankomis ir įdedame į skrandį. Dabar priveržkite galakto raumenis, kad stumtumėte dubenį nuo grindų. 15-20 kartų, tada pertrauka ir vėl - 15-20 pasikartojimų.

• Pratimai nugarai ir šonams

Prisėskite į rytus ant kulno, nekelkite nuo kelio nuo grindų, šiek tiek nukreipkite kūną į priekį. Šiais laikais rankose laikomi rankperiai, atrodo, kad jie tvirtai laikosi, kol jie yra lygiagrečiai kojoms. Dabar mes traukdami hantelius į save tokioje pusiau napone, rankos į alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Trys metodai trunka tris kartus per trumpą pertrauką.

• Pratimai spaudai

Nuleiskime ant nugaros, kaulai yra sulenkti, kojos ant grindų, rankos su hanteliais yra ant galvos. Išsišakojus, pradėkite pakelti kūną, nuplėškite pečių ašmenis, o smakras neturėtų būti ant krūtinės, nenaudokite kaklo! Mes laukiame. Kadaise - išsiplėtus išaugo, du - sumažėjo. Spaudos raumenys išilgai viso pilvo iš krūtinės ir žemyn turėtų būti skausmingos. Jūs pajusite, kaip sulenkti pavasarį viduje. Raumenys turėtų būti VISOS LAIKOS SUSIDŪRĖTI SEX. Tai svarbu. Jei mes apverstume apatinę nugarą į darbą, mes nugrandame nugarą, o ne spaudą.

Iš tos pačios pozicijos galite pasukti įstrižinius pilvo raumenis. Mes užsiimame iškvėpimu ir pasukame korpusą. Rankos su hanteliu už galvos.

Treniruoti įstrižusios pilvo raumenis toje pačioje padėtyje, pasukti, pakaitomis pasukti kūno kūną į šonus. Rankos su hanteliu už galvos.

• Krūtims

Mes stovi tiksliai, kojos ant pečių pločio, laikydami vieną rankinį hanteliu. Lėtai jį traukite į krūtinę ir nuleiskite žemyn. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims, mes platus alkūnės. 15-20 kartų ir trys metodai.

Pratimai su liekninamuoju hanteliu

Liekninamoms šlaunoms mes išrenkame visų pirma pritūpimus. Taigi - tai gali būti plie, kai kojos yra nustatytos kiek įmanoma platesni, o keliai ieško skirtingų krypčių. Mes rankomis paėmę du hantelius, mes žemyn nuleisime rankas. Mes laikome pečius tiksliai, paimame asilą atgal, o kojos keliai su šlaunimi sudaro 90 laipsnių kampą. Ši pratybas yra šlaunies viduje, kuri yra plonesnė sunkiausia. Trys dvidešimt pritraukimų komplektai ir jūs baigėte.

Jei turite mažą, bet stabilų stendą ar žingsnį, galite nusileisti, laikydami rankomis hantelius nuleistose rankose. Tuo pačiu metu, kai vaikščiate ant stendo ir nuspauskite, pėdos kelio, ant kurios turite įkelti, kampas turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Trys komplektai iš 20 liftų vienai pusei.

Paprastas tvartas su hanteliais. Atsistokite tiesiai, nugara turėtų būti įtempta ir krūtinė šiek tiek išlenktas į priekį. Rankos su hanteliais guli ant pečių. Kojinių batus reikia šiek tiek pakelti. Jei praktikuojate namuose - stovėkite ant knygos ar žurnalų kamino. Šioje salėje yra specialūs kilimai. Skrandis yra pakeltas ir nuimamas, spaudas yra įtemptas. Kojos pečių plotis. Lėtai nuleiskite, palaikykite savo nugarą tiesiai taip giliai, kaip jūs galite. Mes įsitikinę, kad jūsų keliai nejudėtų iš vienos pusės į kitą. Trys 15 kartų pasikartojimai. Pratybos yra nukreiptos į šlaunies priekį.

Galite pritvirtinti iš tos pačios pradinės padėties, ištiesdami rankas su hanteliu priešais jus. Išsišaukdami sėdime. Įkvėpime renkamės. Mes kontroliuojame nugarą ir kelius. Kojos kulnai jau nebėra aukščio.

Tarp būdų mes rekomenduojame ne atsipalaiduoti ir nedaug pamiršti baro padėtį.

Pratimai su hanteliams, skirti lieknėti rankas

Populiariausi ir efektyvesni pratimai ir rankiniai hanteli yra šie.

• Tricepsas

Mes atsistojame tiesiai, rankos su hanteliais sulenkiamos alkūnėmis ir spaudžiamos prie kūno. Dabar reikia pažvelgti į priekį ir sulenkti apie 30-30 laipsnių į priekį, išlaikydami nugarą tiesiai. Pilvas yra įtrauktas. Ištieskite abi rankas nugaros pabaigoje, pasukite ranką iš hantelių, tada vėl sulenkite. Alkūnai visą laiką turi būti spaudžiami į šonus, rankos "nevaikštykite", kad galėtų naudotis. " 20 liekanų trimis metodais.

• Bicepsas

Iš stovinčios pozicijos. Rankomis laikomi hanteliai iš apačios. Hanteli lygiagrečiai grindų linijai. Kietas alkūnių tvirtinimas prie kūno, rankų pakėlimas ir nuleidimas. Hantelius reikia ištraukti beveik prie peties. Mes taip pat atliekame pratybas laikydami hantelius aukščiau. Ištraukiamos rankenos su hanteliais nuo peties. Trys 12 kartų kiekvieno pratybų komplektai.

Jei galų gale manote, kad lengva atlikti pratybas, tada atlikite daugiau metodų arba eikite į sunkesnes hantelius.

• Delta

Mes atsistojame tiesiai, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Kreipkitės tiesiai, kaklu atsipalaidavę. Hanteles kiekvienoje rankoje, rankos nuleidžiamos. Lėtai šiek tiek lenkdami rankas, kad pirmiausia pakiltų jūsų pinky, mes ištiesėme rankas į kraštus iki peties lygio. Kaklas nedalyvauja pratybose! Nustatykite kūną taip, kad veiktų tik rankos. Trys metodai 12 kartų.

Kompleksiniai pratimai su svorio praradimo hanteliais

Bet koks svorio netekimo pratybų kompleksas prasideda sušilti. Po to pirmas dalykas, kurį turime dirbti, yra dideli raumenys. Pradėkime nuo hantelio pratimų. Kiekvienas iš mūsų treniruotes prasideda nuo kojų pratimų, tada už nugaros, tada pečių ir rankų ir baigiant spaudos pratybomis. Tai yra įmanoma, jei laikas yra ribotas, kad jūs sukurtumėte du kompleksus ir pakeiskite juos: kojos-atgal spauda ir kojos-ginklų spauda. Tuo pačiu širdies liga - važiavimas lauke arba šokinėjimas turi būti. Mes baigėme pratimų komplektą su hanteliukais, kad praradome svorio kaklą - atkursime kvėpavimą, o mes išsiplėsime. Kaip pasirinkti tinkamą hantelių svorį? Jei jūs galite padaryti bent 8 kartų su turimu svoriu, tai yra teisinga. Jei tik penki - lengviau pasirinkti hantelį. Pratimai nėra švelnus skydelis. Jūs turite jausti kiekvieną raumenį. Visada, kai atliekate pratimus su hanteliu, nugara turi būti plokščia ir pilama. Ir tu turi būti tonuojamas, surenkamas, ne atsipalaidavęs.

Taigi pradėkite nuo pritūpimų. Skirtingi pritraukimų tipai aprašyti aukščiau. Tada plie ir lunges. Kvėpuoti. Mūsų straipsnyje dar nėra pratybų. Mes užpildysime šią praleidimą.

Pratimai su hanteliais už nugaros

Stendas, kėdė, sofa - viskas bus. Turite pailsėti vienu kojiniu ir viena ranka ant paramos. Nugara yra tiesa, žvilgsnis priešais save. Laisva rankena nuo hanteliai nuleidžiama, laisva kojė stovi ant grindų. Įkvėpus, mes iš rankenos paimame ranką iš hantelių aukštyn ir atgal. Dėmesio - pečių skausmas. Tada mes pasikeičia - mes paimame hantelius kita ranka ir liesokime ant kitos kojos. 10 alkūnių vienoje rankoje. Trys metodai yra mažiausi.

Kitas pratimas už nugarą. Įsivaizduokite, kad mūsų hanteliai yra tarpusavyje susiję. Pradinė pozicija - mes stovime tiesiai, galva tiesi, žiūri priešais mus. Rankenos su hanteliais sulenkiamos ties alkūnėmis ir pakelti į pečius, ištiesinti rankas, šiek tiek sulenkti nugarą ir tada nuleisti įtempimo hantelius iki pečių. Jis turėtų jaustis kaip jaučia, kad esate tempia lazdą ar virvę. 15 kartų ir trys metodai. Nugaros ir apatinės strėlės veikia.

Po pratimo nugaroje - jei nesate pavargęs, eikite į rankų pratimus. Jei esate šiek tiek pavargęs - tada mes purtyti spaudą. Visi pratimai aprašyti aukščiau. Tačiau tokiu atveju - kitą kartą sukursime sudėtingą kojos rankos spaudą.

Kompleksinėse pratybose galite įtraukti vadinamąją stanovuyu traukos. Šis pratimas skirtas nugaros raumenims treniruoti (geroji oda bus jūsų atlygis). Atsistokite tiesiai, hantelius abejose rankose. Palenkite į priekį 45 laipsnių kampu ir tuo pačiu metu nusileidžia rankas prie diržo. Trys metodai yra 15 kartų.

Taip pat galite iš pradinės padėties - nugara yra lygiagreti grindui, kojos šiek tiek sulenktos, kad traukti hantelius nuo blauzdų. Tie patys trys metodai yra 15 kartų.

[1]

Pratimai su krūtinės raumenimis su hanteliais

Šie pratimai yra gulintys, gulintys ant pagalvės. Grįžkite į grindis tik apatinėje nugaros dalyje. Rankenos su hanteliu ant grindų šonų. Mes sumažiname hantelius apačioje virš pilvo mygtuko. Mes pakelkime atgal. Trys metodai 12 kartų.

Pradinė pozicija taip pat tik rankomis su hanteliais viršuje. Dabar mes rankose pritvirtindami hantelius šalyse, mes šiek tiek atidedame didžiausią apatinį tašką, ir mes grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas vadinamas "drugeliu". Drugelę galima sėdėti ant kėdės, o šiek tiek nusilenkti į priekį - pakelti rankas prie verksmo ir nuleidimo aukščio.

Svarbiausia, kad supratote, kaip surinkti svorio praradimo pratimus su hanteliais:

• Sušilti.
• Kojos.
• Atgal
• Rankos, krūtinė
• Paspauskite.
• Prisijunkite.

Kaip dažnai atliekami pratimai?

Mes pataria ne mažiau kaip tris kartus per savaitę. Priešingu atveju poveikis nebus. Yra laikas - geriau keturi. Laiko nepakanka - mes treniruojame visas pratybas su hanteliukais mini kompleksams ir mes 15-20 minučių per dieną, bet kiekvieną dieną.

Ir paskutinis. Merginos. Niekada nesileiskite su hanteliu šonuose. Net jei treneris jums pasakė tai padaryti ir nurodė silpnus "įstrižinius" raumenis. " Taip, šio pratimo pusės nukrenta. Bet liemenė nesumažėja - jūs sukursite įstrižinius raumenis. Šis pratimas vyrams.