Pratimai juosmeniui

Laikui bėgant, žmogus pradeda jausti "metų sunkumą", stuburas senstantis, yra sunkumas ir skausmas. Todėl pratimai už juosmenį - tai šiaudai, suspaudę, prie kurių galite grįžti prie savo ankstesnio lankstumo ir stabilumo.

[1], [2]

Pratimai sustiprinti apatinę nugaros dalį

Silpna nugara yra tragedija asmeniui, nes ji turi išlaikyti visą viršutinę žmogaus kūno dalį. Liemens raumens jėgos stygius yra ūminis, traukiantis skausmą juosmens srityje. Ir tam, kad neapsunkintų situacijos, ir kuo greičiau atsikratyti nepatogumų, padedama pritraukti pratimus, kad sustiprintų juosmenį. Tačiau norint, kad nebūtų dar labiau pakenkta savo sveikatai, pratimai turėtų būti atliekami su tokia apkrova ir amplitudė, kuri yra labiausiai "patogi". Jei asmuo pradeda dirbti su viena mintimi: "padėkite" ant apatinės nugaros daugiau apkrovos, kad greitai parpjautų raumenis. Tai yra labai pavojingas klaidingas sprendimas, dėl kurio gali atsirasti "juosmens atsipalaidavimas" ir tik pabloginti problemą. Po pamokų kūnas turėtų jaustis lengvas ir lankstus.

Treniruotės liemens raumenims

Dėl silpnų stuburo raumenų labai sunku palaikyti žmogaus karkasą. Ir nugaros raumenys turi išlaikyti pusę žmogaus kūno darbo sąlygomis. Esant situacijai, kai žmogus ilgu metu praleidžia sėdimąsias vietas (tai yra gyvenimo būdas ar profesinė būtinybė), dažnai būna nugaros atrofijos raumenys ir jie negali veiksmingai atlikti savo tiesioginių pareigų. Šią situaciją reikia skubiai keisti: aktyvus gyvenimo būdas, liemens raumenys - tai leis visiškai arba iš dalies atkurti prarastus sugebėjimus ir tuo pačiu atsikratyti skausmo ir diskomforto nugaroje.

Tačiau atliekant bet kokius pratimus, verta klausytis savo kūno, jei turite spazminių ar periferinių skausmų, fizinė krūvis turėtų būti sumažintas arba laikinai nutrauktas. Kompleksinis įkrovimas juosmens srityje yra gana veiksmingas osteochondrozei ir reumatui.

Šie liemens raumenys neturėtų būti atliekami:

• Nėštumo atveju. Šiuo laikotarpiu moteris geriau suvokia kompleksą, kuri remiasi mažesniu krūviu ir yra specialiai sukurta būsimoms motinoms.
• Negalima pradėti mokytis, jei asmuo neseniai patyrė stuburo sužalojimą. Po šio įvykio, prieš padidindami nugaros raumens padermę, turi praeiti mažiausiai du mėnesiai. Tokiu atveju iš anksto būtina kreiptis į gydytoją.
• Jei esant apkrovai atsiranda stiprus skausmas.

Pratimai nugaros skausmui

Kai žmogus yra vertikalioje padėtyje (stovint ar sėdi), stuburas patiria didžiulį spaudimą, su kuriuo jam padeda raumeninis audinys. Kai raumenys yra silpni, atrofiuoti, visa apkrova patenka į stuburą ir tarpslankstelinius diskus. Be tokios spaudos jie pradeda pablogėti, pažeidžiant nervų galūnių šaknis, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, ypač juosmens srityje. Kaip keista tai skamba, bet stuburas taip pat palaiko pilvo srities raumenis, suteikiant jam galimybę būti vertikalioje padėtyje, sukurdamas natūralų "raumenų korsetą".

Pratimai žemo nugaros skausmui nėra labai sunkūs net pradedantiesiems, tačiau jie duoda gana gerą rezultatą.

1. Pratimai "katė" turi teigiamą poveikį atskleidusioms patologijoms. Eik žemyn ant kelių. Rankos, kaip patogios, atsipalaiduoja ant grindų. Mes kontroliuojame kvėpavimą. Išsiplėtus į galą, mes sulenkiame atgal su arkomis, bando pakelti kuo daugiau, mūsų galva nuleista. Grįžti į pradinę padėtį. Įkvėpus, mes stengiamės kuo labiau sulenkti atgal, galva pakyla. Padarykite 15 artėjimų.
2. Mes nusileidžiame kietu paviršiumi į viršų, rankas laikomės užrakto ir mes dedame galvą. Kojos yra šiek tiek išlenktos ir išdėstytos peilių pločiu. Mes stengiamės pakelti ašmenis kuo aukščiau. Pratimai daro taip, kaip jūs iškvėpate, bandydami neatsirūpinti juosmens nuo grindų. Priklausomai nuo asmens galimybių, reikia atlikti nuo 10 iki 30 metodų.
3. Susipažinęs nuo vaikystės "pusė tilto". Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą. Tik dabar, esant iškilimui, kaip įmanoma aukštesnė, mes iškeliame sėdmenis. Šioje pratyboje reikėtų imtis atsargumo priemonių, o ne staigiai judėti. Padarykite nuo 10 iki 30 kartų. Ši apkrova skatina galingą kraujo įtekėjimą į "masažinį" plotą, kuris suteikia puikų gijimą.
4. Atsigulkite į skrandį ir rankomis (lenkdami juos) atkreipkite dėmesį į grindis, o poilsio delnus - ta pačia linija su pečiais. Liemuo kiek galima atsipalaiduoti. Lėtai pradėkite ištiesinti rankas, pakeldami aukštesnę bagažo dalį kaip įmanoma aukštesnę, stuburo ištempimą ir apatinę nugarą. Keletas sekundžių nustatykite padėtį ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienas tolesnis tempimas turėtų pabandyti šiek tiek didesnis nei ankstesniame. Atlikite 15-20 metodų.
5. Pasibaigus sesijai, jūs turite atsipalaiduoti raumenis ir leisti jiems pailsėti. Sėdi ant kelio, sėdmenis nuleistas ant kojų veršelių. Leanies į priekį, rankos virš galvos tęskite kūno liniją, maksimaliai ištempdamos į priekį. Šioje pozicijoje pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti visų nugaros raumenų. Tai užtruks dvi minutes, kad nugaros raumenys galėtų atsipalaiduoti.

Šie paprasti pratimai yra gana veiksmingi nugaros skausmo atveju. Bet verta imtis atsargumo. Herojiškas, darant pratimus įveikti skausmą, neturėtų būti. Toks "feat" gali "išeiti į šoną", dar labiau pablogina patologinę situaciją.

[3]

Pratimai apatinės nugaros su išvarža

Spenelio krūtinės skausmas yra labai nemalonus ir skausmingas patologija, dažnai sukelianti pacientui "nuslysti". Pluošto žiedo išsiplėtimas, kartu padidėjęs slėgis nugarkauliams, gali atsirasti bet kokio disko srityje, tačiau dažniausiai ši patologija pastebima juosmens srityje. Toks suspaudimas skatina skausmą ir veda prie sutrikimų vidaus organų veikimui.

Norint visiškai pritaikyti liemens pratimus su išvaržomis, jums reikia paruošti kietą, storą ritinį iki dvidešimties centimetrų skersmens. Šis paprastas pritaikymas suteiks galimybę apatinę nugaros dalį apsaugoti nuo pernelyg didelio kreivumo ir deformacijos. Būtina atlikti pratimus, kurie "liečiasi" su skrandžiu, arba pašalinti akivaizdų skausmą. Kai tai įvyksta, turite gulėti ant nugaros, kiek įmanoma labiau stengtis nuspausti juosmens sritį į paviršių. Esant tokiai situacijai, paruoštas ritinys padės. Po kurio laiko skausmas pasidarys.

1. Pradinė padėtis - nukrinta iki grindų, nukreipta į viršų, ir maksimaliai paspauskite juosmenį ant paviršiaus. Tuo pat metu rankos ištempiamos išilgai kūno. Lėtai pakelkite kojas iki 15 laipsnių nuo grindų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad liemuo neatsiranda nuo paviršiaus. Mes laikome 15 sekundžių ir grįšime į pradinę padėtį. Mes atliekame dešimt tokių metodų.
2. Mes atliekame visus žinomus "žirklių" pratybas. Pradinė pozicija yra ta pati. Pakelkite kojas 15 laipsnių kampu ir atlikite kryžminio kojos judesius, imituojančius žirklių darbą. Mes sudarome dešimt sankryžų. Mažas poilsis. Mes darome dešimt požiūrių.
3. Tas žmogus užsiima melu ant jo nugaros, jo kojos šiek tiek sulenktos ir atsilieka nuo žemos sėdynės. Pakelkite viršutinę bagažinės dalį, laikydami kelius abiem rankomis. Nustatykite poziciją 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Mes atliekame dešimt kartų.
4. Mes nusileidžiame į veidą, kojos sulenktos prie kelio, rankose pritvirtintos juosmens. Pakelkite bagažinės viršūnę, bandydami liesti kelius su galva. Mes vėl atsistosime. Mes atliekame dešimt požiūrių.
5. Mes pasukame liemenį ir nusistovėjame dešinėje pusėje, dešinė ranka ištiesta ir ant jos yra galva. Kairė rankena yra sulenktos, prilimpa prie grindų. Kairę koją reikia pakelti kuo aukščiau (ideali iki 90 °). Laikyk ketvirtą minutę ir nusileisk koją. 15 artėjimų.
6. Panašus užsiėmimas kitoje kojoje.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir padėkite ant jo pagalvę. Rankos ištemptas aukštyn. Lėtai pirmiausia pakelkite dešinę, tada kairę koją, laikydami kiekvieną pakeltoje padėtyje iki 15 sekundžių. Padaryk 10 būdų.
8. Atlikite tą patį pratimą, kai pakeliate abi kojas.

[4], [5], [6], [7]

Pratimai Bubnovsky juosmens

Iki šiol buvo sukurta daug įvairių metodų, skirtų aktyviam žmogaus kūno gyliui. Tokiems gali būti priskiriama ir pratybų Bubnovsky juosmens. Vienintelė tokių krovinių būklė yra staigių judėjimų pašalinimas.

1. Nuleiskite savo kelius, nuleiskite delnus ant grindų. Atsipalaiduokite nugaros raumenis.
2. Situacija yra ta pati. Įkvėpus, nugara lėtai pasislenka, išsiplėtus į galą, nugara atpalaiduoja aukštyn. Padarykite iki 20 metodų.
3. Pradinė padėtis yra panaši. Dešinė kojė traukiama į krūtinę, sėdi ant jo, dešinė ranka ištiesta į priekį, lygiagreti su kairiuoju kojeliu ir atleista rankena. Mes pakeičia rankų ir kojų padėtį. Mes kontroliuojame kvėpavimą. Jei jaučiamas nedidelis skausmas, pratimas gali būti tęsiamas, palaipsniui didinant žingsnio dydį.
4. Pradinė padėtis taip pat. Nekeisdami dėmesio, pabandykite ištiesti kūną kuo toliau į priekį. Venkite šlaito apatinėje nugaros dalyje.
5. Sutelkite dėmesį į kelius ir delnus iš rankų. Išsiplėtus rankas, alkūnės, liemuo nuleistas į grindis. Lygiai perstumkite kūną taip, kad sėdmenys palietė kulniukus. Šis pratimas veiksmingai ištiesia liemens raumenis. Atlikite iki 6 artėjimų.
6. Padėtis ant nugaros, išlenktos kelio, kojos laikosi grindų, rankos užsidaro už galvos. Išsiplėtus į viršų, pakelkite viršutinę bagažinės dalį, bandydami paliesti kelius alkūnėmis. Nenaudokite kojų nuo grindų. Atlikite tai keletą kartų, netgi šiek tiek skausmingai. Mes sustojame, kai spaudos srityje pradeda jausti šiek tiek degimo pojūtį. Norint, kad pratybos būtų veiksmingesnės, po dinamine apkrova, po juosmeniu, galite įdėti ledo pakelį.
7. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą, tiktai rankos išilgai kūno. Išsiverždami mes pakelkime dubens, kaip tai įmanoma aukščiau, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Po antrosios pauzės, kartokite pratimą, atlikdami nuo 10 iki 30 artėjimų.

Pirmiau minėtas kompleksas gali būti kartojamas iš eilės iki dviejų kartų.

Dikulio pratybos už juosmenį

Tie, kurie kenčia nuo skausmo, norėdami padėti pasiekti dikul už juosmenį. Jie skirti atkurti visą žmogaus kūno išsivysčiusios srities sąnarių ir raumenų darbą. Pagrindinė sąlyga - kontroliuoti kvėpavimą: pratimo pradžia - įkvėpimas, kulminacija - stresas - iškvėpimas. Atlikite visus pratimus sklandžiai, be kirpimo.

1. Nuleiskite savo nugarą ant kieto paviršiaus, o rankos yra šiek tiek pašalintos ir prispaudžiamos prie paviršiaus. Nejudindamas galvos ir pečių, be sūkurėlių pasukame apatinę dešinę šlaunį (dešinė kojė nelies ant paviršiaus). Pataisykite poziciją tris sekundes ir grįžkite į pradinę būseną. Tai daroma per kitą pusę. Mes atliekame 8 posūkius kiekvienoje kryptimi, neperžiūrėdami kvėpavimo.
2. Kūno padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą. Kojos yra šiek tiek atsipalaidavę. Rankos sulankstytos krūtinės forma ant jo krūtinės, palmė atsistoja jo dilbius. Atsikratydami dešiniojo peties ir nukreipkite nuo grindų, maksimaliai pasukite juos į kairę, sureguliuokite 2 sekundes. Lie ant grindų, atsipalaiduokite. Viskas yra tas pats, pasukite į dešinę. Mes darome 8 posūkius. Pertraukite tris minutes ir pakartokite bloko apkrovas, taigi ir tris būdus.
3. Gulint ant nugaros, kojos tęsiasi iki pečių pločio, ant krūtinės juda rankos. Mes nustatome apatinę kūno dalį. Pradėk sklandžiai "pakreipti" viršutinę kūną pirmiausia viena kryptimi, 2 - 3 sekundes atidėti didžiausiame lenkimo taške. Į pradinę padėtį. Tas pats kitoje kryptyje. Mes darome 8 pasikartojimus vienoje ir kitoje pusėje. Poilsis apie 3 minutes. Pratimai pakartokite tris kartus. Jei slydimas yra labai sunkus, iš pradžių jį galima atlikti su audiniu.
4. Gulėdamas ant nugaros, jo rankos šiek tiek nukreipiamos į pusę, jo rankos prispaudžiamos prie grindų. Nustatę viršutinę bagažinės dalį, sklandžiai perkelkite abi kojas į pirmą pusę, laikykite keletą minučių ir grįžkite į pradinę padėtį, tada ir priešinga kryptimi. Mes atliekame tris 8 pakartojimus kiekvienoje kryptyje su trijų minučių pertrauka tarp blokų.
5. Atsiguliuokite į skrandį, rankas ištiesdami rankomis išilgai kūno rankomis. Mes užfiksuojame kojas sunkiu baldais. Viršutinė kūno dalis kiek įmanoma išslydo nuo paviršiaus, rankos laikomos lygiagrečiai grindims. Po poros minučių mes užšaldome ir grįžome į pradinę padėtį.
6. Mes stovime tiksliai. Pradėkite sklandžiai, kai plokščias galas pasislenka į priekį. Tuo pačiu metu šiek tiek lenkia kelius, šiek tiek nusilenkdami rankomis. Po poros minučių nustatykite poziciją ir grįžkite į originalą. Mes atliekame 8 pratybas su trimis metodais.
7. Lieu dešinėje pusėje. Kairė rankena išmeta virš galvos ir išimama iš grindų, o dešinė ranka yra statmena kūnui. Pakelkime kairę ranką ir koją kiek įmanoma, traukdami galvą. Mes pasiliekame keletą minučių ir atsiguluosime. Mes atliekame tris aštuonių pasikartojimų rinkinius, kuriuose trys minutės pėdos yra tarp blokų.
8. Mes darome tą patį pratimą, bet iš kitos pusės.
9. Atsigulkite ant nugaros, rankos prispauskite prie kūno. Lygiai lenkdami kelius, pabandykite paliesti sėdmenis savo kulniukais, ištiesk kojas. Mes darome 12 kartų, po to - dviejų minučių pertraukos ir vėl pratimų blokas, taigi keli metodai.
10. Kūnas slysta galinėje pusėje, ginklai yra užrakinami už galvos, kojos yra sulenktos, kojos stovi ant grindų. Dugno tvirtinimas, mes bandome pakelti viršutinę bagažinės dalį, mes pasiliekame viršutiniame taške keletą minučių. Pratimai pakartokite 12 kartų, praeina trys blokai su dviejų minučių pertraukomis.

Pratimai liemeniui

Sedentinis darbas ir sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad stuburas tampa kietas, prarandamas buvęs lankstumas. Pratimai liemeniui - tai paprastas, bet gana veiksmingas rinkinys.

Pirmiausia mes darome pratimus, gulinčius ant nugaros. Praktika 10 kartų.

• Rankos ir kojos ištiestos. Lygiai sulenkite dešiniąją koją kelio, nustatydami pėdą kairėje. Panašiai ir kitoje kojoje.
• Rankos pilyje užvyniojamos už galvos. Kojos sulenka ir atsikelia į kelius.
• Rankos prispaudžiamos prie kūno, kojos sulenkamos. Keliai, kuriuos mes veisiame šalims, bandome juos pasigaminti. Sugrįžti.
• Kojos yra ištemptos. Pirmasis, o tada kitas pėdos, išrašykite apskritimus (20 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 20 kartų prieš laikrodžio rodyklę).
• Visi žino "žirklių" pratybas. Tiesios kojos šiek tiek pakelia ir atlieka kryžminius judesius.
• Panašus užsiėmimas, bet pakelkite vieną koją ir atlikite "švytuoklės" pratybas. Tas pats ir ant kitos kojos.
• Abi kojos pakelia, sukurdamos kampą tiesiu kampu. Lėtai paskleiskite įvairiomis kryptimis, prijunkite, paskatindami juos į pradinę būklę. Kiekvienoje kojoje suprantama puslankio rūšis.
• Nuvalykite vieną koją ir pataisykite rankomis. Įkvėpus pabandykite paliesti smakro kelį. Galva neatsiranda nuo paviršiaus. Kiekvienoje kojoje atlikite 10-15 kartų.

Kraujagyslės ant skrandžio.

• Rankos nusileidžia ant grindų krūtinės lygyje. Alkūnės prailginimai, gerai ištempti juosmens raumenis. Šeši pasikartojimai.
• Pradinė padėtis yra panaši. Centimetrais iki 20, pirmiausia pakelkite vieną pėdą nuo sekundžių iki 20, nustatydami ją šioje padėtyje, grįžkite į pradinį tašką. Padarykite tą patį ant antrosios kojos. Iki 8 kartų.
• Sudėkite kairę ranką ir dešinę koją. Mes užtrunka tam tikrą laiką. Mes jį mažiname. Dabar dešinė rankos ir kairės kojos. 8 metodai.

Kūnas yra ant jo pusės.

• Darykite svirtis pirmyn ir atgal su pėdos, kuri yra viršuje. Pakeiskite šoną ir koją.
• Situacija yra ta pati, kurią norime pasukti aukštyn ir žemyn.

[8]

Pratimai apatinei nugaros daliai su osteochondroze

Dėl civilizacijos laimėjimų, kurie pagreitino kelias apkrovas iš asmens, o dėl sėsmingo gyvenimo būdo, pastaraisiais metais osteochondrozė yra žymiai jaunesnė. Kad kažkaip išspręstume šią problemą, siūlome stresą su osteochondroze, nes ši sritis yra labiausiai pažeidžiama.

Pradinė padėtis - gulimas ant skrandžio. 8 - 12 pakartojimų.

• Rankos yra tiesios. Kartu pakelkite tiesią koją, užfiksuokite ją šioje pozicijoje maždaug per pusę minutės. Mes sklandžiai jį mažiname. Panašiai atlikite kitą koją.
• Panašus užsiėmimas, bet vienu metu iškėlėme dvi pėdas, mes veisiame jas skirtingomis kryptimis, juos mažiname ir mažiname.
• Kojos uždaryti. Kojos šiek tiek sulenktos ir pakelia. Laikykitės šios pozicijos pusę minutės ir grįžkite į pradinę būseną.
• Kojos liečiasi, keliai sulenkami 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atskirti vienas nuo kito. Pakelkite ir nuleiskite kojas, įskaitant kelius, pritvirtinkite pusę minutės viršutinėje padėtyje.
• Su rankomis patraukite koją, sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje, užšaldykite, atsipalaiduokite. Padarykite tą patį kitai kojai.

Kroviniai ant ištempimo nugarinėje padėtyje.

• Kojos yra sulenktos, rankos nukreiptos į šoną stačiu kampu į kūną. Neišskyrus viršutinės dalies, mes bandome iš pradžių įdėti kojų pirštus iš vienos pusės, o paskui iš kitos pusės. Keturis kartus kiekvienoje kryptyje.
• Kitas būdas sulenkti vieną ar kitą koją kelio, apvynioti aplink ją ir traukti ją iki smakro. Įsipareigoti Mažinti.
• Kelnės sulenktos, rankos užsidaro už galvos. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis. Amplitudumas atliekamas kuo daugiau.

[9], [10]

Pratimai niežulysi apatinėje nugaros dalyje

Mažasis kamieno ir stuburo kampelis praeina stiprų skausmą. Gydytojas diagnozuoja nervingumo pablogėjimą - ši situacija yra gana dažna. Teršimo laikotarpiu gydymo našta negali būti nustatyta. Nepriklausomai, problematiška naudoti tik pratimus, kai užsikimšęs nugarą nugaroje, norėdamas išlaisvinti nugaros nervą. Jūs galite tik šiek tiek sumažinti skausmą, tada kreiptis pagalbos į gydytoją.

Pirmiausia reikia iškrauti stuburą, atleisti įtampą nuo jo. Tai pakankamai lengva. Atsigulkite ant kieto paviršiaus (kojos turėtų būti dedamos prie kūno 90 laipsnių kampu - ant kėdės), atsipalaiduokite raumenis ir taip atsigulkite. Skausmas turi atsitraukti. Būtina labai tiksliai pakelti save ir nuvalyti apatinę nugarą su vilnoniu skara.

Pratimai juosmens priauginimui

Kai asmuo yra priverstas ilgą laiką likti toje pačioje padėtyje, organizmas pradeda "prakaituoti" ir taip nori ištempti kiekvieną raumenį, ištempti. Paprasta, bet veiksminga pratybų tempimui juosmens yra pasiruošę prisidėti prie šio.

1. Vienas iš produktyviausių pratimų: reikia atsargiai gulėti ant grindų, nugara. Sulenkite vieną koją į kelio ir traukite ranką į smakrą. Suskaičiuokite dešimt ir atsipalaiduokite. Panašiai ir kitoje kojoje.
2. Nekeisdami padėties, sulenkite abi kojas keliuose ir švelniai pakreipkite juos į dešinę pusę, tada į kairę. Atlikite 10 kartų.
3. Nekeisdamas pozicijos, pakelkite kojas, sulenkite kelius. Rankų pagalba, pakoreguokite, kiek įmanoma, traukite juos ant smakro. Suskaičiuokite dešimt ir atsipalaiduokite.

[11], [12]

Pratimai nėščioms moterims juosmens srityje

Laukiama vaiko gimimo yra didžiausia malonė ateities motinai. Tačiau daugeliu atvejų tai taip pat padidėjęs stresas stuburo laikotarpiu, kuris dažnai sukelia skausmą apatinėje nugaros dalyje. Kaip palengvinti nėščios moters būklę, nesukeliant žalos būsimam žmogui? Padėkite išspręsti šią užduotį nėščioms moterims juosmens srityje.

1. Tapkite lygiais, sudėkite kojas kartu. Šiek tiek stumkite iš šono į šoną, tolygiai paskirstykite kūno masę. Švelniai patraukite pečius, bandydami prijungti pečių ašmenis. Krūtinė maksimaliai atsiskleidžia. Protingai pradedame siekti aukštyn, tęsiasi į eilutę.
2. Mes stovi stabiliai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Lėtai mes pradedame pirmiausia įstumti į vieną, tada į kitą pusę, rankos tuo pačiu metu glėsdamos sklandžiai išilgai šono. Nepamiršk apie net kvėpavimą.
3. Mes įdėjome kojas prie pečių pločio, šiek tiek lenkdami kelius, rankos pritvirtindami klubų lygį ir pradėdami minkštus apskritiminius judesius su klubais, bandydami atkurti aštuonias figūras.
4. Eiti žemyn ant visų keturių. Įsivaizduokite, kad grobis laikosi šepečiu piešimui, o už jo yra molbertas. Būtina, sukdamasi klubus, ant drobės nukreipti ratus.
5. Efektyvus pratimas "kitty". Mes nekeisime situacijos. Įkvėpus mes stengiamės ištiesti galą ir "uodegą" į viršų, sulenkti apatinę nugaros dalį. Tuomet, išsipludę, atvirkščiai, mes įsitaisome atsargiai, nuleisdami "uodegą" ir galą.

Nepamiršk, kad vidutinio sunkumo darbo krūvis bus naudingas tik jūsų nėštumui ir jūsų gerovei, brangios moterys.

[13], [14], [15]

Pratimai numesti svorio juosmens

Viršutinė saldainė arba tortas nedelsiant nusileidžia kūnu papildomomis kilogramomis ir daugelis žino, kaip sunku vairuoti. Tai ypač sunku padaryti juosmens srityje. Tačiau su tam tikromis pastangomis tų, kurie nori nusipirkti aspeno juosmenį, naudodamiesi pratimais numesti svorį juosmens srityje ir pritaikyti savo gyvenimo būdą, vis dar galima išspręsti šią problemą.

• Sustokite ant visų keturių. Kitas būdas pakelti poras poromis, trumpai tvirtinant, kairę ranką ir dešinę koją arba, atvirkščiai, dešinę ranką ir kairę koją. Paeikite po 10 pakartojimų per porą.
• Sėdi ant tvirto paviršiaus, ištieskite kojas, atsilenkus rankoms. Pakreipkite galvą, pakelkite asilą, bandydamas sulenkti kuo daugiau. Pratimai turi būti kartojami iki 30 kartų.
• Didelis efektyvumas rodo tokią pratybas: gulėti ant skrandžio, pakelti rankas ir kojas, iškirpti apatinėje nugaros dalyje. Patartina pataisyti šią poziciją kelias sekundes.

[16]

Apatinių nugaros pratimų kompleksas

Norint efektyviai stiprinti nugaros ir, ypač apatinės nugaros raumenis, yra mažai įprastos rytinės gimnastikos, nors tai yra geriau nei nieko. Tačiau norint išspręsti neatidėliotiną problemą ir atsikratyti skausmingų pojūčių apatinėje nugaros pusėje, reikia specialistų parengto pratimų apatinei nugaiščiai komplekso. Patyrė pati tokia terapinė gimnastika:

• Būtina priartėti prie sienos kuo arčiau jo. Pakelti rankas taip pat ant sienos. Stretch kaip stygos ir buvimo ten apie minutę. Pasibaigus laikui, rankos lėtai pasislenka ir sumažina įtampą nuo raumenų.
• Be to, visos apkrovos yra gulint, atvirkščiai. Alkūnės sulenkiamos ir palmės ant paviršiaus. Pakelkite viršutinę liemens dalį, sulenkite apatinę nugaros dalį, nenusileisk galvos. Mirti pusę minutės ir nusileisti į paviršių. Padarykite iki 10 tokių judesių.
• Ta pati pradinė padėtis, bet rankos išilgai kūno palenkės žemyn. Be rankų pagalbos, pakelkite viršutinę bagažinės dalį ir užfiksuokime pusę minutės. Mes pagaminame iki 10 tokių lifto. Visi pratimai atliekami sklandžiai. Negalima pakreipti galvos atgal.
• Pradinė pozicija taip pat yra, tačiau dabar mes pradedame kelti abiem kojomis, kad įsitikintume, jog jos yra tiesios. Užrakinkite 30 sekundžių ir švelniai žemyn. Nepadėk sau rankomis. Kartokite šį treniruotę iki 12 kartų.

[17], [18]

Joga pratimai apatinei nugaros daliai

Neseniai mūsų šalyje augantis populiarumas buvo įvaldytas senoviniu kūno valdymu, kurį mums priėmė iš Rytų. "Kaklas yra gyvenimo šerdis", - sako "Rytų išmintis". Jogos pratimai žemutinei nugaros daliai yra vienas iš paprastų, bet veiksmingų būdų įgyti buvusį lankstumą ir atsikratyti nugaros skausmo.

1. Marjarianasana (katė). Kvėpavimas yra ramus. Pradinė pozicija yra ant visų keturių. Breathe: pakelkite galvą, žvelgdamas į dangų, linkęs viršuje ir virtualią uodegą. Išvaizda: mes žemyn galva ir "uodega", arching mūsų atsarginę. Mes kartojame, o ne per dideli, keletą kartų.
2. Adho-mukha-urdhva-švanasana (šuo pakelia jo snukį žemyn ir aukštyn). Pradinė padėtis atitinka katės asaną, tačiau keliai ištiesinti. Padarykite "skaidrę", įkvėpkite ir išverskite į apatinę skrandžio ir sėdmenų pusę. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir atlikite tokius pokyčius keturis ar penkis kartus.
3. Bhujangasana (kobra). Lygiai lašas ant pakloto veido žemyn ir atsipalaiduoti šiek tiek visų raumenų grupių. Palmės atsilieka pečių srityje ir pasislenka rankas, o kūno kėlimą pageidautina tik dorsalinių raumenų stiprumas. Kūnas sulenks nugaroje. Jei jaučiate nepatogumų, turite sustoti, nulenkti į veidą, padėkite pagalvę po juosmeniu ir taip ilgai atsipalaiduokite raumenis.
4. Balasana (kūdikis). Sėdėk ant kulniuko, kelis šiek tiek atskirai. Įkvėpk, ir mano rankos pakilo, ištempdamos. Išsiveržkite ir nuleiskite iki kojų, liemens pakreipkite taip, kad kaktos liečia grindis. Atsipalaiduokite ir laikykitės šiek tiek laiko. Įkvėpkite pradinę padėtį.
5. Parivrtta Trikonasana (nuolatinis trikampis). Padėkite kojas šiek tiek platesnes nei pečių. Rankos - lygiagrečiai grindims. Viršutinė kūno dalis išsiskleidžia įkvėpus, bandoma pasiekti dešinę koją kairiajame ranka, o rankos ir pečiai sudaro vieną liniją. Atkreipkite dėmesį į iškvėpimą. Breath - pradinė padėtis. Tas pats pratimas pakartojamas, pasukus į kitą pusę. Padarykite asanas keturis kartus kiekvienoje kryptimi.

Pratimai liemeniui namuose

Nėra reikalingų niūrių adaptacijų, kad išlaikytų tavo kūną tonas, pakankamai paprastų, subalansuotų apkrovų, kad jaustumėtės budriai ir pasiruošę "kaltinti kalnus". Nėra galimybės aplankyti sporto salę - pasirūpinti savimi namuose. Ortopedijos stebėjimas rodo, kad labiausiai pakrautas ir labiau pažeidžiamas mūsų kūnas yra juosmens sritis. Todėl, kad jaustumėtės patogiai, reikia atlikti paprastus pratimus namo gale, tada jūs neturite išstumti iš lovos, sėdėdamas už jo.

Nepamirškite, kad prieš kraunant kūną dinaminėmis ir statinėmis pratimais, raumenis reikia sušilti, kitaip terapinė gimnastika gali pakenkti. Atliekant apkrovas, nepamirškite, kad visus pratimus reikia atlikti tik raumeningumo stiprybe, o nugaros ir stuburo dalis turi būti lygi. Norint gauti geriausią efektą, būtina pritvirtinti hantelius prie apkrovų, kurie yra patogūs treniruotam svoriui. Visos apkrovos pakartojamos 20-25 kartų, todėl du blokai su nedidele pertrauka tarp jų.

1. Nuo padėties stovėkite, švelniai pasisukite, švelniai sulenkite kojas į kelius - nugara tiesiai. Pakabinti rankos su hanteliais. Mes pradedame traukti alkūnės link juosmens, bandydami prijungti pečių ašmenis. Tada mes atsipalaidavome rankomis.
2. Mes stovime tiesiai, rankos su hanteliais nuleidžiamos, mes pradedame be jerkių, kad pakeltume rankas į šoną, jas nustatydami lygiagrečiai grindims. Nuleisk rankas.
3. Mes atliekame panašią užduotį, tik ištiesime rankas nuo padėties. Tokiu atveju korpusas yra pakreiptas pirmyn 90 laipsnių kampu.
4. Atsigulkite ant skrandžio, uždėkite rankas užraktyje ir padėkite jį už galvos. Stebėkite kvėpavimą. Lygiai, be jerksnių, mes pradedame pakelti liemenį aukštyn, bandydami pasiekti aukščiausią tašką, kelias sekundes likti šioje pozicijoje. Atsigulkite ir atsipalaiduokite raumenis.
5. Treniruotė yra panaši į ankstesnę, tik viena atlenkiama rankena, o kėlimo metu ji yra linkusi į viršų. Šiuo atveju liemuo ne tik pakyla, lenkia, bet ir sukasi aplink stuburo ašį.

Komplekso vykdymo metu būtina kruopščiai stebėti savo kūno būklę, kai turite skausmingų pojūčių ar bet kokio diskomforto, turite nedelsdami nutraukti fizinį krūvį.

[19],

Pratimai nugarai plaukti

Darbo diena atnešė nuovargį ir skausmą į stuburą, kad atsigauti, būtina atlikti pratimus atpalaiduoti apatinę nugaros dalį. Jie padeda sušvelninti skausmo simptomus, atpalaiduoja spazminius raumenis.

Žemiau pratybos praleidžiamos nugaroje, atliekant 10-12 kartų.

• Apatinės galūnės sulenktos, kad pėdos prisijungtų. Dėl tokios malonios padėties, dėl gravitacijos jėgos, grožio raumenys puikiai tęsiasi. Laikykite šią poziciją pusę minutės. Dėl didesnio patogumo, maža pagalvė gali būti dedama po galvute.
• Nekeiskite padėties, švelniai plakant nuo šono į šonus.
• Sustabdykite, kad atsigultumėte ant grindų. Viena kojų mesti ant kito, rankos išlenktos ir suvyniotos virš galvos, alkūnės prispaudžiamos prie paviršiaus. Viršutinė kojos stengiasi sulenkti apatinę koją iki grindų. Laikykitės kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Kojos pasikeis vietos ir kartokite pratimą.
• Pradinė pozicija yra ta pati. Bet dabar apatinė kojos bandoma pakelti iki bagažinės ir tuo pat metu priešinasi viršutinė kojelė.
• Pakelkite viršutinę liemens dalį ir kelias sekundes laikykite šią poziciją.
• Padedant viršutinę liemens dalį, mes stengiamės pasiekti kairęja rankos alkūnę dešinės kojos keliu ir atvirkščiai.

Keičiant tempimo ir atsipalaidavimo pozicijas, kompleksas efektyviai veikia ligoninę stuburo sritį.

[20]

Kenksmingi pratimai žemutinei nugaros daliai

Ne paslaptis, kad pritaikytos apkrovos gali sukelti "atsilaisvinusį" stuburą, bet gali sukelti žmogaus negalėjimą. Todėl būtina suprasti, kokių kenksmingų pratimų apatinei nugaiščiai reikėtų vengti jų sveikatos gerinimo kompleksuose.

Būtina atsargiai naudotis pratimais, kai:

• Abi kojos iškeliamos vienu metu.
• Sinchroninis kėlimas rankomis ir kojomis.
• Apatinės nugaros dalies apkrova yra dėl tilto ar pusiau tilto nugaros.
• Pratimai "malūnas", kuris gamina pėdas.
• Visi žino "dviračius".
• Pavojingos yra visos apkrovos, atliekamos vienoje kojoje. Šioje padėtyje matomas dubens nestabilumas.
• Žalingiems pratimams apatinei nugaitei taip pat galima priskirti slėgiui, pagal kurį stuburo pasukimas.
• Padidėjęs traumatizmas skiriasi visoms apvagoms. Su skaudais atgal, jie yra visiškai uždrausti.

Jei asmuo kenčia nuo nugaros skausmo, neturėtumėte pradėti naudotis pratimų gydymo kompleksu, nepasitarę su gydytoju. Tik specialistas sugebės teisingai suformuluoti veiksmingą pratimų kompleksą tiesiogiai konkrečiam pacientui, kuris, jei jis bus tinkamai įvykdytas, bus naudingas. Ir pagrindinės rekomendacijos bet kokiam pratimų blokui, susijusiems su juosmens departamentu - tai judesių sklandumas ir minkštumas. Kategoriškai draudžiami šūksniai ir staigūs kūno padėties pokyčiai.

Liemens treniruotės su strandu

Pirmiausia reikia įspėti asmenį, kuris kenčia nuo nugaros skausmo, todėl su tokia simptomatika praktikuoti nugarą su baru nerekomenduojama. Jei tokių skundų nesilaikoma, galima pereiti prie apkrovų, kurios sustiprins raumenų sistemą juosmens srityje, iš dalies pašalindamos krūvį iš stuburo.

• Baras yra prieš "sportininką". Nugara yra tiesi, kojos yra atskiros ir šiek tiek išlenktos. Squatting, lenkimas, kol šlaunys yra beveik lygiagrečios su paviršiumi. Padėtis gali būti šiek tiek pakoreguota, žmogus turėtų būti patogus (jis neturėtų prarasti pusiausvyros). Užsegimas su baro kaklo, nes tai patogu (galite rankena su abiem rankom ant viršaus (klasika pavaržą), gali būti pakankamai skirtingi - tai yra, kai, viena vertus yra ant viršaus, o kita žemiau kaklo), bet per atstumą šiek tiek didesnis nei pečių pločio. Mes dirbame, laikydamiesi kvėpavimo ritmų. Įkvėpus, pakelkite strėlę, kai ji pasiekė kelius, palaipsniui ištiesdami liemenį ir kojas, pasiekdama vertikalią padėtį. Užbaigus judesį, iškvėpkite. Palaikykite maždaug dvi minutes ir nuleiskite juostą iki paviršiaus. Tuo pačiu metu visą pratimą nugaros dalis yra sklandžiai, pilvo ir juosmens srities raumenys yra įtampos.
• Šis pratimas veiksmingai veikia juostos srities raumenis (ypač pleištelius), bet jo netinkamas veikimas gali sukelti didelių sužalojimų. Todėl, prieš jį pažeisdami, turėtumėte pasverti privalumus ir trūkumus ir atidžiai atkreipti dėmesį į specialistų rekomendacijas. Baras yra ant pečių, o rankos - patogiu atstumu. Pradėkite švelniai ir švelniai pakreipkite viršutinę kūno dalį, pastumdami ją į padėtį, lygiagrečią grindims. Šiuo atveju nugara nesulenka, bet laikosi tolygiai; nesikreipkite į galvą, bet atrodykite tiesiai į priekį.
• Kojos yra pečių plotis ir šiek tiek išlenktos, liemuo yra pasviręs ir lygiagretus grindims. Šioje pozicijoje mes pradedame sklandžiai pakelti ir nuleisti barą. Judantys judesiai neleidžiami. Po kiekvieno požiūrio, raumenys turi suteikti mažą poilsį.

Liemuo yra asmens rėmas, daugiausia dėka gerai funkcionuojantiems kitiems organams. Todėl, sistemingai praktikuojant juosmenį, jūs galite sau leisti stuburo, net senyvo amžiaus, sveiką ir lanksčią, kaip paauglystės dienomis. Būtina atkreipti didelį dėmesį į jūsų sveikatą, o jūsų kūnas reaguoja su gera nuotaika, lengvumu ir mobilumu.

[21]