Stiprinkite savo svarbiausius raumenis

Trys įdomūs faktai apie pilvo raumenis

• Jūs galite sustiprinti savo kūno centrinius raumenis, net nejudindami jų. Nors dauguma raumenų nustato, kad judate, pagrindiniai raumenys sukuria pasipriešinimą judėjimui. Pavyzdžiui, jie apsaugo jūsų stuburą, kai paverčia kūną. Taigi nesistebėkite, kad jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą vykdant mūsų pratimus. Turite išmokti mokyti savo centrinius raumenis, kad galėtų efektyviau dirbti visą organizmą.
• Stoop apsaugo nuo pilvo raumenų patinimą. Pratimai ant pilvo raumenų padeda ištaisyti blogą padėtį. Tačiau viena valandos treniruotės per savaitę negali kompensuoti 50 valandų, kurias praleidote per klaviatūrą. Sprendimas: visą dieną palaikykite nugarą, pakelkite smakrą ir paimkite pečių mentes atgal.
• Atliekant bet kokius pratimus, centriniai raumenys pirmiausia mažėja. Visa energija, kurią naudojate atliekant pratimus, gaunama iš jūsų kūno. Kai pasieksite plokštelių stadiją, atlikdami presus, pritūpimus ar bet kokią kitą jėgą, įsitikinkite, kad jūs įtempiate pilvo raumenis maksimalia jėga.

Šoninis tiltas

Atsigulkite ant tavo pusės, palaikydami, atsigulkite alkūnę ant grindų, kojos kartu. Priveržkite pilvo raumenis ir, stumdami ranką nuo grindų, pakelkite klubus, kol kūnas bus tiesios linijos nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite 15-45 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Su jėga, įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis išlaikyti lygį.

Plokštelė su įstrižainėmis rankinių liftų

Paimkite pradinę poziciją atspaudžiams, rankas ant pečių pločio, alkūnės laikosi grindyse. Laikydami kūną stabilioje padėtyje, pakelkite dešinę ranką lygiagrečiai grindų ir paimkite 15 laipsnių į dešinę. Užfiksuokite šią padėtį 2 sekundes, tada nuleiskite ranką ir pakartokite judesį kairiaja ranka. Tai laikoma vienu pasikartojimu. Jūsų rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu.

Nuleisti koją

Gulint ant nugaros, tiesios kojos pakeltas aukštyn. Nesulenkdami kojų, nuleiskite savo kairę pėdą 5-7 cm nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį dešine puse; tai yra viena pasikartojimas. Nuleiskite koją, įsivaizduokite, kad bandote perkelti kulną kiek įmanoma nuo klubo. Nevilkite kojinių; kulnas turėtų ieškoti. 

Pagrindinis dėmesys skiriamas fitball'ui

Paimkite atramos gulintis, kojos yra ant fitballo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Priveržkite pilvo raumenis, paimkite kojas po savimi, kol pirštai nugalės kamuolį. Lėtai ištieskite kojas, traukdami kamuolį atgal į pradinę padėtį. Pakeldami kojas po savimi, pakelkite klubus, kad apatinė kojos pakiltų virš rutulio.

Viršutinio bloko trauka aukštyn kojomis

Kabelį pritvirtinkite prie aukšto bloko, abiem rankomis suimkite virvės galus. Eik žemyn į dešinįjį kelį, kad kairysis petys būtų nukreiptas į bloką; tai yra pradinė pozicija. Perkelkite kūną į priešingą prietaiso pusę, tuo pat metu paspausdami rankas į krūtinę, o tada paimkite jį ir nuo savęs. Pakartokite judesius atvirkštine tvarka, kad paimtumėte pradinę padėtį. Laikydami rankas nuo savęs, laikykitę tiesiai.

Dirbtinis vaikščiojimas link nosies su padidinto dubens

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, rankos ir kojos guli ant grindų. Lean ant kulno ir įtempti raumenis iš sėdmenų pakelti kūną, formuojant tiesią liniją nuo kelių ir iki pečių. Tada nuneškite kelio į krūtinę. Nuleisk kelis ir pakartokite tą patį su kita kojelė. Neleiskite savo šlaunams sustoti, kol važiuojate.

Pasirinkite sau tinkamą pratimų planą

• 3 dienos pratybų programos, kurios padės pasiekti norimą rezultatą

Praktiniai pavyzdžiai, skirti greitam raumenų masės augimui

Pradėkite savo pratimus su pratimais pilvo raumenyse. Tai padeda pagerinti laikyseną. Taip taip pat galėsite tobulinti savo techniką ir kiekvieną kartą vis daugiau ir daugiau svorio, tai reiškia greitesnę raumenų masę. Geros naujienos yra tai, kad šie pratybas užtruks tik 3 minutes.

Veiksmo mechanizmas: Vykdyti "šoninį tiltą" (1), tada strypą su įstrižine rankos pakėlimu (2). Atliekant pirmąjį pratimą, laikykitės ant tilto 15-45 sekundžių kiekvienoje pusėje, o antroji užduotis pakartokite 4-12 kartų. Atlikite šiuos pratimus galios mokymo programos pradžioje.

Be skausmo apskrito treniruotes

Ar turite problemų su stuburo? Tada šis pratimas tau. Tai pagerina pilvo raumenų ištvermę, o tai savo ruožtu sumažina raumenų perteklių nuo nugaros raumens ir skatina tolygiau paskirstyti raumenų masę visame kūne.

Mechanizmas veiksmų: Atlikti vaikščioti į gulint modeliavimas (6), įstrižainės baras keliamąjį svirtį (2), viršutinė traukos stovi ant kelio (5), o pusė, tiltas (1), kaip apskrito mokymo. Tai yra, be poilsio, atlikk vieną pratimą po kito. Pradėti 6-12 šešta pratybų pakartojimų 4-12 pakartojimų antrą pratimai 6-10 pakartojimų penktoji mankšta ir 15-45 pakartojimų Pirmasis pratybų kiekvienoje pusėje. Poilsis 60 sekundžių, tada vieną ar du kartus pakartokite pratybų ratą. Pasibaigus mokymo programai atlikite šį pratimą 2-3 dienas per savaitę.

Pratimai didžiausiam rezultatui

Kai pagerinate savo pilvo raumenų formą, sporto našumas taip pat pagerėja, nesvarbu, kokia sporto rūšis. Naudokite šią programą iš 5 pratimų, o jūs judėsite greičiau, su didesniu jėga ir mažiau pastangų. Kitaip tariant, jūs gausite geresnių rezultatų bet kuriame sporto renginyje, įskaitant sporto salėje.

Mechanizmas veiksmų: Atlikti kartelę įstrižainės svirties petimi (2), iš vaikščioti gulint (6), fokusavimo gulėti ant fitbole (4), viršutinę vieneto strypą (5), Šoninės tiltą (1) ir kojas nuleidimo modeliavimo (3), kaip cirkuliacinis treniruotes, ty be tarpusavio vienas po kito. Atlikite 4-12 pakartojimus antrojo pratimu, tada 6-12 kartų šeštosios pratybos, 6-12 kartų ketvirtą pratybų, 6-10 kartų penktojo pratybų. Laikykite tiltelį 15-45 sekundžių, tada atlikite 6-12 kartų trečią pratybas. Poilsis 60 sekundžių, tada pakartokite apskritimą. Pabandykite atlikti šiuos pratimus savo mokymo programos pabaigoje 2-3 dienas per savaitę.

Kuo judesiai sunkesni, tuo sunkesni raumenys

Squats stiprina centrinę jūsų kūno dalį daugiau nei daugelis pratimų į pilvo raumenis ir nugarą. Pratimai su vienos kojos naudojimu sukurs dar didesnę įtampą pilvo srityje. Pabandykite atlikti šiuos pratimus treniruočių pabaigoje.

Horizontalus traukos blokas su pakelia kojeliu

Kabelį pritvirtinkite prie vidinio aukščio, ranką suimkite dešine ranka, rankos yra tiesios, delnas atrodo kairėn. Kairė kojelė yra šiek tiek išlenktas, dešinė kojos ištiesinta ir padėta atgal, o kojos šiek tiek plyšta iš grindų. Tai pradinė pozicija. Patraukite kabelį link jus, tuo pačiu ištieskite kūną ir pakelkite dešinį kelį. Ar 2-3 komplektai iš 10-12 kartų su kiekviena kojelė.

Pritvirtinkite rankeną prie korpuso šono, kad alkūnės būtų įtrauktos.

[1], [2],