6 geriausi pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Sukimas naudojant svorį išilgai ginklų
Šis pratimas skirtas stiprinti viršutinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kulnus ant grindų. Paimkite lengvų hantelių rankas ir ištraukite tiesias rankas už galvos. Ir dabar darykite posūkius be lenkimo rankas. Nejudinkite rankų. Padarykite 12-15 kartų.
Sukimasis pilvo sėdynei
Sėdi ant stendo krašto. Nuimkite savo kraštą ir šiek tiek pasisukite atgal, ištieskite kojas, pėdas 10-15 cm nuo grindų. Sulenkite kojas ir lėtai pakelkite savo kelius į krūtinę. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, kad klubai būtų prispausti prie krūtinės. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite po 12 pakartojimų.
Pratimai "kamščiatraukis"
Šis pratimas skirtas mažesniems ir įstrižiems pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas griežtai vertikaliai. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Rankos guli ant kūno palmėmis žemyn. Naudokitės apatiniu paspaudimu, kad nuplėškite savo klubus nuo grindų, ir pakreipkite kojas į krūtinę, pakelkite kojas aukštyn. Tuo pat metu pasukite klubus į dešinę. Užrakinkite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį pasukdami į kairę. Atlikite 10 pasikartojimų abiejose pusėse.
Vienpusis sukimas naudojant svorius
Šis pratimas skirtas tiek viršutinei, tiek ir įžambiai pilvo raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pėdos ant grindų. Paimkite hantelį abiem rankomis ir paspauskite jį dešiniąja pele. Pakelkite korpusą ir pasukite į kairę. Eik žemyn ant nugaros, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje, paspausdami hantelius į kairę pečių dalį. Atlikite 3 pakartojimus po 8 pakartojimus abiejose pusėse.
Sukimasis ant kelio su viršutinio bloko traukimu
Keliaukite prie bloko ir patraukite virvelės galus, pritvirtintus prie aukšto bloko. Rankos yra ant veido šonų. Pakreipkite kūną į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį, šįkart nusileiskite į kairįjį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį, tada sulenkite iki dešiniojo kelio. Tai yra viena pasikartojimas. Ar 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.
Takelių ir šoninių šlaitų derinys
Šis pratimas skirtas tiek viršutinei, tiek ir įžambiai pilvo raumenims. Gulint ant nugaros, sulenkiamos kelio, kojos ant grindų, rankos už galvos. Išgręžkite lūpą iš grindų ir sulenkite į priekį. Tada pasukite kūną į kairę, perkelkite kairę pažasties link kairės šlaunies. Ištiesinkite, tada pasukite į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Atlikite 3 pakartojimus po 8 pakartojimus abiejose pusėse.
[1],