Efektyvus pratimai už nugaros

Sukimasis, šoninis tiltas ir "paukščių šunų" pratimai padės jums sustiprinti centrinius raumenis, taip pat ištverti raumenis nugaros srityje, tuo pačiu sukuriant minimalią apkrovą stuburo. Iš pirmo žvilgsnio jie gali atrodyti lengva, tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, turite skirti ypatingą dėmesį technikai. Vienas ciklo treniruotės per dieną padės atsikratyti visų negalavimų.

• Šoninis tiltas

Kūno sukimas centrinių raumenų pagalba reikalauja daug pastangų. Šis judėjimas palaiko jūsų natūralų S formos stuburo lenkimą ir suteikia kojų elastingumą, leidžiančią atsikratyti bėgimo, šokinėjimo ir tūpimo metu. Šoninis tiltas yra saugus ir labai efektyvus stuburo stabilizavimo būdas. Galite koreguoti pratybų sunkumus ir tempą.

Kaip naudotis

Atsigulkite ant savo šono ir pakelkite kūną, atsigulkite ant dilbio. Paspauskite atraminę rankeną kumštelyje ir nuleiskite tiesiai priešais save. Su savo kita ranka, patraukite pečių ir išlaikykite pastovų. Laikykite barą savo šlaunimis, dubuo ir krūtiniu.

Kaip dažnai užsiima pratimai

Pirma, atkreipkite dėmesį į tai, kaip tinkamai laikyti juostą, tada sekite tris metodus (kiekvieną kartą per 10 sekundžių) iš abiejų pusių. Jei norite sušvelninti pratimą, tiesiog dar kartą pakartokite, nepadidinkite jų trukmės. (Jei jūsų kūnas išnaudojamas, jis nebus elastingas). Norėdami įvairinti pratimą, pasukite liemenį, kaip bloką, pasukdami šonus. Greitas pasikartojantis liemens posūkis daro sunkesnę užduotį. Tačiau įsitikinkite, kad kai pasisukote, nesulenkite stuburo ir nekelkite klubų.

• Sukimas pilvui

Tiesūs pilvo raumenys (tie, kurie yra atsakingi už kubus) atrodo taip, tarsi jie būtų sukurti, kad ištiestų liemenį į priekį, ir jie tikrai gali tai padaryti. Tačiau jie taip pat turi kitą svarbią funkciją - paskirstyti jėgas liemens srityje, kad būtų pasiektas elastingumas. Todėl treniruokite pilvo raumenis, kad per visą dieną judėtumėte liemenį aukštyn ir žemyn - tai kaip treniruokite nosį ir paimkite vandenį į save. Tai įdomus triukas, bet kodėl? Technika yra esminis pratimų elementas, todėl jie yra veiksmingi, o ne destruktyvi. Sraigtai neturėtų sulenkti juosmens srityje arba sukelti stuburo sluoksnį, kad išspaustų juosmens raumenis (kurie yra už skrandžio ir padeda sulenkti klubą).

Kaip naudotis

Liekite ant nugaros, sulenkite vieną koją, rankos po juosmeniu, alkūnės pakeliui. Sąmoningai pristabdykite pilvo raumenis, tada išgręžkite galvą ir kaklą nuo grindų. Nejudinkite smakro į priekį.

Kaip dažnai užsiima pratimai

Pataisykite 7-8 sekundes, kvėpkite sklandžiai, pilvo raumenys įtempti. Padarykite kuo daugiau posūkių, stebėdami teisingą formą.

• Pratimai "paukščių šuo"

Traumos nugarai visada yra nugaros raumenų išsekimas. Tačiau būdas stipriems nugaros raumenims nugaros nėra pratimai "Supermenas", kurie dėl žmonių, kurie nėra pripratę prie fizinio aktyvumo, sukuria pernelyg pavojingą krūvį stuburo srityje.

Kaip naudotis

Atlikite šį pratimą, kad pumpuotumėte raumenis aplink juosmenį. Šią pratybas atlieka keletas geriausių pasaulio sportininkų. Stovėkite ant visų keturių, ištraukite vieną ranką ir priešingą koją ir užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra įtempti, tarsi tikėtumėte, kad skrandyje yra stiprus pūstuvas. Suaktyvinkite viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, pradedant nuo dilbio iki sėdmenų. Nugara turi likti stabilioje padėtyje. Norėdami apsunkinti pratimą, išspauskite ištiestą ranką į kumštį ir nubrėžkite kvadratą prie jo, o stuburo dalis turi likti nejudama.

Kaip dažnai užsiima pratimai

Stenkitės treniruoti savo ištvermę, o ne pernakvoti save. Kitaip tariant, geriau atlikti 4 pakartojimus 10 sekundžių, o paskui mažėjančia tvarka naudoti likusias jėgas ir išlaikyti formą. Nebandykite laikyti pozos 30 sekundžių. Jūs turite ištvermę ugdyti padidindami pakartojimų skaičių, o ne jų trukmę.

[1], [2], [3]