Rekomendacijos užsiėmimų metu sunaudotų angliavandenių kiekį

Norint padidinti glikogeno atsargas ir palaikyti savo lygį treniruočių metu, reikia turėti daug angliavandenių turinčios dietos. Jei per parą treniruočių laikotarpiu suvartojamas pakankamas angliavandenių kiekis, raumenų glikogeno kiekis iki pakrovimo palaipsniui mažėja ir fizinio krūvio metu treniruotės ar konkurencija blogėja. Dvipusį kūno angliavandenių atsargų atkūrimą reikėtų skirti sportininkams, kurie mokosi intensyviai.

Costill et al. Glikogeno sintezė, pagrįsta 45% angliavandenių dieta, buvo įvertinta tris dienas iš eilės 16,1 km, važiuojant 80% V02max. Iš pradžių raumenų glikogeno kiekis buvo 110 mmol-kg, o antrą dieną sumažėjo iki 88 mmol, o trečią dieną - 66 mmol. Kitas tyrimas parodė, kad dieta, suteikianti 525-648 gramus angliavandenių, skatino glikogeno sintezę iki 70-80 mmol-kg ir užtikrino beveik maksimalų raumenų glikogeno atsigavimą 24 valandas.

Fallowfieldas ir Williamsas taip pat įvertino angliavandenių suvartojimo svarbą jų išgydymui po ilgo krūvio. Jų daiktai praėjo 90 minučių 70% V02max arba tol, kol patyrė nuovargį. Kitoms 22,5 valandoms bėgikai sunaudojo isokalorinę dietą, kurioje buvo 5,8 arba 8,8 g angliavandenių (kg). Po poilsio jie bėgdavo tokiu pat intensyvumu, kad nustatytų ištvermę, ir gavo 8,8 gramus angliavandenių-kg, galėjo veikti tuo pačiu laiku, kaip ir pirmosiose lenktynėse. Ir nors šios dvi dietos buvo isokaloriynymi, sportininkų, gavusių 5,8 g angliavandenių (kg), veikimo trukmė sumažėjo 15 minučių.

Daugeliui sportininkų treniruočių metu energetiniai poreikiai ir angliavandeniai yra daugiau negu varžybų metu. Kai kurie sportininkai (netyčia) negali intensyvių treniruočių metu didinti kalorijų įsisavinimą, kad atitiktų energijos poreikius. Costill et al. Ištyrė 10 dienų treniruotės poveikį, padidėjusią tūrio ir intensyvumo lygį, raumenų glikogeną ir plaukimo indeksus. Šeši plaukikai jau pasirinko dietos, kurioje yra 4700 kalorijų per dieną ir 8.2 gramų angliavandenių kg per dieną ir keturias plaukikų jau pasirinko dietos, kurioje yra tik 3700 kcal ir 5.3 G-kg angliavandenių per dieną. Šie keturi plaukikai negalėjo įveikti padidėjusių treniruočių poreikių ir plaukė daug lėčiau, greičiausiai dėl 20% glikogeno sumažėjimo raumenyse.

Mieguistumo jausmas, susijęs su raumenų glikogeno išeikvojimu, dažnai vadinamas perpildymu, kurio priežastis yra pernelyg intensyvi. Sportininkai, kurie sunkiai treniruojasi keletą dienų iš eilės, turėtų sunaudoti pakankamai angliavandenių, kad sumažėtų nuovargio grėsmė dėl raumens glikogeno išeikvojimo.

Glikogeno išeikvojimas, susijęs su treniruotėmis, gali atsirasti klasėse, kurioms reikia pakartotinių beveik maksimalių sprogstamųjų bandymų (futbolo, krepšinio), taip pat su ištvermės pratybomis. Glikogeno išeikvojimo požymis atsiranda dėl sportininko nesugebėjimo palaikyti įprastą apkrovos intensyvumą. Glikogeno išeikvojimas gali būti kartu su staigiu kelių kilogramų kūno svorio sumažėjimu (dėl glikogeno ir vandens praradimo).

"Sherman" ir "Wimer" literatūros apžvalga kelia abejonių dėl prielaidos, kad didelės angliavandenių dietos optimizuoja prisitaikymą prie treniruočių ir sporto rezultatų. Jų nuomone, tarp raumenų glikogeno ir išsekimo sportininkas stipriausių išeikvojimo esant vidutinio treniruotes santykiai (65-88% V02max (maksimalus deguonies suvartojimas - tai iš didžiausių galimybių žmogaus kūno nuoroda transportuoti ir naudoti deguonį fizinio krūvio metu)). Tačiau jie taip pat nurodo įtvirtintą faktą, kad mažai gliukozės koncentracijos kraujyje ir raumenų ir (arba) kepenų glikogeno gali sukelti nuovargį atliekant kitų rūšių pratimus. Nuo mitybos angliavandenių dalyvauja palaikant atsargas angliavandenių organizme Sherman ir Wimer rekomenduojame, kad sportininkai toliau valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, ir stebėkite letargo per treniruotę ir atkreipti dėmesį tų sportininkų, kurių priklausomybė maistui daro juos labiau linkę į glikogeno išeikvojimas.

Labai apmokyti sportininkai turi sunaudoti 7-10 gramų angliavandenių per dieną. Tipiška amerikietiška dieta apima 4-5 g angliavandenių-kg per dieną. Vartojant intensyvų sportininko treniruotes (apie 70% V02max) apie vieną valandą per dieną, pakanka 6-7 gramų angliavandenių vartojimo kg. Kelias valandas per parą intensyviai sportuojantiems sportininkams rekomenduojama sunaudoti 8-10 g anglies vandens per kg per dieną.

Kai kurie sportininkai turėtų sumažinti savo riebalų kiekį iki 30% visų kalorijų, kad gautų 8-10 g angliavandenių per dieną. Cukraus kiekis gali padidėti, kad būtų patenkinta padidėjusi angliavandenių paklausa, tačiau daugumą angliavandenių turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai. Jie yra maistingesni ir, palyginti su maisto produktais, kurių sudėtyje yra cukraus, yra daugiau vitaminų B, reikalingų energijos metabolizmui, taip pat daugiau mitybinių skaidulų ir geležies. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, taip pat yra daug riebalų.

Be angliavandenių sportininkai turi vartoti pakankamai kalorijų. Maisto vartojimo, kuris mažina energijos gamybą, suvartojimas padidins ištvermę dėl raumenų ir kepenų glikogeno išeikvojimo. Tinkamas angliavandenių suvartojimas taip pat svarbus sportininkams, kurie dėl padidėjusio fizinio krūvio (pvz., Imtynių, gimnastikos, šokių) sumažina kūno svorį dėl neigiamo energijos balanso.

Tie, kurie nori sumažinti kūno svorį ir vartoti mažai energijos turinčius maisto produktus, yra dažni sportininkams, kurie patiria sunkias apkrovas. Neigiamas energijos balansas gali sumažinti savo veiklos pablogėjimo dėl rūgščių-šarmų pusiausvyrai, sumažinti lygiai glikolizinių fermentų selektyvus atrofija raumenų skaidulų II tipo, nenormalus sarkoplazminio tinklo funkciją. Tinkamas angliavandenių turinčio maisto vartojimas gali sumažinti kai kuriuos žalingus padarinius, kuriuos sukelia energijos suvartojimo ribojimas su raumenimis.

Sportininkams, dalyvaujantiems varžybose, kurioms reikalingas itin griežtas (ilgesnis nei 4 valandas), angliavandenių poreikis yra labai didelis. Saris ir kt. "Tour de France" dviračių lenktynėse tyrė maistą ir energijos sąnaudas. Per šias 22 dienų lenktynes už 2400 mylių, dviratininkai sunaudojo vidutiniškai 850 gramų angliavandenių per dieną arba 12,3 g-kg per dieną. Maždaug 30% visos suvartotos energijos buvo pagamintos didelio anglies dioksido gėrimų. Brounc ir kt. įvertino "Tour de France" imituoto tyrimo poveikį maisto ir skysčių vartojimui, energijos balansui ir substrato oksidacijai. Nors dviratininkai suvartojo 630 g angliavandenių (8,6 g kg per dieną), 850 g angliavandenių per dieną buvo oksiduojami (11,6 g-kg per dieną). Nepaisant savavališko įprasto maisto vartojimo, dviratininkai negauna pakankamai angliavandenių ir kalorijų, kad kompensuotų didesnę jų energijos dalį. Kai į dietą buvo pridėta 20% angliavandenių gėrimų, angliavandenių suvartojimas padidėjo iki 16 g-kg per dieną, o angliavandeniai buvo oksiduoti iki 13 g-kg per dieną.

Sportininkai, kurie specializuojasi sporto metu sverhvynoslivost ir reikalauja papildomų 600 gramų angliavandenių per dieną udoeletvoreniya savo poreikius angliavandenių ir energijos, turėtų papildyti savo mitybą aukštos angliavandenių gėrimų, jei jie yra paprastas maistas yra ne pakankamai. Saris ir Brauns rekomenduoja tokiems sportininkams treniruočių ir varžybų metu vartoti 12-13 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną. Jie taip pat mano, kad ši dalis suteikia didžiausią angliavandenių įnašą į energijos tiekimą ekstremaliomis apkrovomis, kurios reikalauja didesnės ištvermės.

[1], [2], [3], [4],