Fizinės apkrovos ir baltymų reikalavimai

Tyrimai rodo, kad buvimo metu treniruočių metu buvimas yra didesnis kaip 0,8 kg per parą, nei buvo sukurtos rekomenduojamos dietos normos.

Ištvermės apkrova

Ištvermės stresas sukelia adaptacijos mokymą, kuris keičia baltymų metabolizmą. Padidėjęs amino rūgščių oksidavimas padidina baltymų kiekį mitochondrijose, dėl kurių gali prireikti daugiau baltymų nei rekomenduojamos dietos normos (RDN). Krovinio intensyvumas ir treniruočių trukmė padeda stiprinti amino rūgščių oksidaciją. Tai gali padėti nustatyti atsparius sportininkus, dalyvaujančius skirtingo intensyvumo mokymo seansuose, nes jų baltymų poreikis yra skirtingas.

• Mažas intensyvumas. Sportininkai, kurie reguliariai traukia važiavimą V02max žemiau 50% (nestabilūs vaikščiojimai, dviračių lenktynės, šokiai) nereikia papildomų baltymų. Iš tiesų, toks pakrovimo lygis gali teigiamai paskatinti baltymų panaudojimą, be to padidinant kūno poreikį.
• Didelis intensyvumas Sportininkai, kurie reguliariai ir energingai sportuoja (važiavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) reikalauja daugiau baltymų nei RDN - nuo 1,2 iki 1,4 g-kg per dieną (140-160% RDN). Manoma, kad tokia padidėjusi baltymų paklausa yra svarbiausia per pirmąsias dvi intensyvios pratybų programos savaites.

Apkrova įveikti pasipriešinimą

Kėlimo svoriai padidina baltymų reikalavimus. Riebalų masės palaikymui reikia žymiai mažiau baltymų nei jo didėjimas. Tyrimai rodo, kad pakankamai absorbuojant energiją, raumenų masė gali būti palaikoma, kai baltymų kiekis yra 5-10 g-kg per dieną. Tačiau kultūrizmo ir sunkiosios atletikos sportininkai retai nori tik išlaikyti turimą raumenų masę. Dauguma jų bando jį padidinti mokymo kursų pagalba.

Esamos raumenų masės rekomendacijos pasipriešinimo treniruotės metu yra 1,4-1,8 g-kg per dieną (160-200% RDN) baltymų kiekis. Tinkamas energijos suvartojimas taip pat padeda pagerinti baltymų panaudojimą, tuo pačiu didinant raumenų masę. Energija turėtų būti tinkama arba net šiek tiek didesnė už energiją, reikalingą palaikyti kūno svorį (200 kcal per dieną arba 3 kcal / kg kūno svorio per dieną).

Baltymų suvartojimo laikas

Tyrimai parodė, kad kai kurie baltymai ir angliavandeniai (rekomenduojamas santykis 1: 3) po fizinio krūvio prisideda prie glikogeno resintezės stiprinimo, stimuliuojant insulino išsiskyrimą. Baltymų ir angliavandenių derinys maiste po intensyvaus treniruotės taip pat gali paskatinti raumenų masės padidėjimą, išleidžiant insuliną ir augimo hormoną. Manoma, kad angliavandenių papildas nedelsiant arba per 1 valandą po atsparumo apkrovos suteikia daugiau teigiamo azoto balanso nei kelias valandas po apkrovos.

Svarbi diskusijų tema yra mokymo sesijų metodikos tobulinimas. Mokymasis įveikti pasipriešinimą ir ištvermės mokymas retai neįtraukia vienas kito. Kultūristai ir sunkiosios atletai dalyvauja aerobiniame pratybose, bet ne lygmenyje su atletais, dirbančiais ištverme. Pastarosios pripažįsta mokymo kursų privalumus su kėlimo svoriais. Kadangi daugelis sportininkų mokosi stipriai ir ištvermingai, jų baltymų kiekis yra 1,2-1,8 g-kg per dieną. Kiekvieno baltymo sportininko reikalavimas turi būti apskaičiuojamas atskirai.

Bentų poreikio apskaičiavimas

Baltymų poreikį galima nustatyti nustatant variklio aktyvumo lygį įvairioms žmonių grupėms. Svarbu atsižvelgti į tai, kad sportininkas pradeda mokytis pagal individualią programą ir / arba jis jau dalyvauja treniruočių sezone, kad galėtų ištverti jėgas ir ištvermę. Taigi, žaidėjas, kuris nuolat treniruojasi ištvermės ir jėgos plėtrą, baltymų poreikis yra ne daugiau, o kiti sportininkai, atliekantys tik aerobikos pratimų be svorio kėlimo, baltymų poreikiai gali sutapti su žemiausią lygį.

[1], [2], [3], [4], [5]