Aerobinis pratimas: kokie privalumai?

Aerobinis naudotis - nuolatinis, ritmiškas fizinė veikla ilgą laiką; pagal apkrovos atliekami gali būti palaikoma aerobinio metabolizmo (nors trumpesni laikotarpiai taip pat intensyvesnė kroviniai gali būti įtraukti, skatinti anaerobinį metabolizmą) pastoviame lygyje bent apie 5 minutes iš pradžių, su palaipsniui didinti. Aerobinėmis sąlygomis padidinti maksimalų energijos suvartojimą O2 ir minutinį širdies tūrį (daugiausia dėl to, kad insultu apimties padidėjimo) lėtina širdies ritmas ramybės ir nuleisti, kaip širdies ir kraujagyslių mirtingumo ir mirtingumo nuo kitų priežasčių. Tačiau per didelis fizinis aktyvumas sukelia pernelyg drabužiai organizmo ir padidina ląstelių oksidaciją. Pavyzdžiai aerobikos pratimų: Bėgimas, greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimo, baidarės, čiuožimo, slidinėjimo ir simuliatoriai aerobikos pratimų naudojimo (pavyzdžiui, bėgimo takelis, vaikščioti laiptais ir tt) ,

Aerobinis metabolizmas prasideda per 2 minutes nuo pratybų pradžios, tačiau norint pasiekti naudos sveikatai reikia ilgiau dirbti. Paprastai rekomenduojama daryti> 30 min. Per dieną 3 kartus per savaitę, 5 min. Užšilimui ir 5 min. Aušinimo atveju, tačiau ši rekomendacija pagrįsta ir objektyviais duomenimis, ir patogumo požiūriu. Optimalus aerobinis krūvis yra įmanomas, kai aktyvumas užtrunka tik 10-15 minučių 2-3 kartus per savaitę, o stebimas intervalo pokytis. Pokyčių intervale žmogus pakaitina trumpus vidutinio sunkumo įtampos periodus; vienas režimas yra apie 90 iki pinasi su vidutiniu aktyvumo [60-80% Maksimalus širdies ritmas (HR)] 20-30 su didžiausia apkrova intensyvumo tipas sprinto lenktynėse (85-95% vyriausiojo įgaliotinio ar jėga, didžiausias galimas tam tikro asmens šiuo metu). Naudojant šį režimą, apkrova tęsiasi į sąnarius ir audinius, todėl ją reikia naudoti retkarčiais arba pakaitomis su labiau įprastais mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniais pratimais.

Aerobiniam treniravimui gali būti naudojami treniruokliai, kurių atsparumas ar laisvas krovinys yra pasiekiamas, norint pasiekti reikiamą pakartojimų skaičių, poilsis tarp jų turi būti minimalus (20-60 sek.), Kai santykinai didelė apkrova yra intensyvi. Apskrito treniruotėse traukite mažus raumenis (pečius, rankas, pilvą ir kaklą), tada didelius raumenis (kojas, klubus, nugarą ir krūtinę). Apytakos treniruotės tik 15-20 minučių yra labiau naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai nei bėgiojimas ar aerobika simuliatoriams tuo pačiu laikotarpiu, nes tam reikia daugiau pastangų.

Iš mokymo aerobikos pratimų apimtis paprastai dalijasi trukmę. Intensyvumas yra nustatomas pagal širdies susitraukimų dažnis. Optimalus pulsas pasirinkti tinkamą intensyvumą svyruoja nuo 60 iki 85% širdies ritmas [hr paciento piko vartojimo Apie tūrio (V0 metu _2pik ar dažnumo, kurią viršijus būtų palaikyti aerobines metabolizmą bus neįmanoma, nes nepakankamai O ir prasideda anaerobinis metabolizmas]. HR _daugiausiai gali išmatuota tiesiogiai arba apskaičiuojamas pagal šią formulę:

Širdies dažnis = 220 - amžius.

Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, galite naudoti Carvoneno formulę:

Tikslinė širdies susitraukimų dažnis = [(nuo 0,5 iki 0,85)

Tačiau kuo daugiau sportininkų ar neįtrauktų žmonių palygina su vidutiniu, tuo mažiau tikslūs yra šios formulės, todėl metabolizmo / VO santykio nustatymas yra vertingesnis.

Kalendorinis amžius turėtų būti atskirtas nuo biologinio amžiaus. Bet kokio amžiaus, kuris nėra pritaikytas prie aerobikos (mažiau parengtas), pacientai pasiekia tikslinį širdies ritmą greičiau ir mažiau. Tačiau jiems reikia bent trumpesnio pratimo laikotarpio, bent jau iš pradžių. Nutukę pacientai gali būti netobulinti ir, kadangi jie yra priversti perkelti didelę kūno masę, širdies ritmas kyla daug greičiau ir labiau su mažiau pastangų nei lankstesniems pacientams. Liga ir kai kurie vaistai (pvz., Beta blokatoriai) taip pat gali pakeisti amžių ir širdies susitraukimų dažnį. Tikėtina, kad tokioms grupėms pakanka tikėtinos 50-60% _maksimalios širdies ritmo vertės .

[1], [2], [3], [4], [5], [6]