Naujos publikacijos
6 geriausi pratimai pilvo raumenims stiprinti
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Sukimasis su svarmenimis ant tiesių rankų
Šis pratimas skirtas stiprinti viršutinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kulnais remdamiesi į grindis. Rankose laikykite lengvus hantelius ir ištieskite rankas už galvos. Dabar atlikite pilvo preso pratimus nesulenkdami rankų. Nestumkite savęs vien rankomis. Atlikite 12–15 pakartojimų.
Sėdimi pilvo preso pratimai
Atsisėskite ant suoliuko krašto. Suimkite kraštą ir šiek tiek atsiloškite, ištieskite kojas, pėdas laikykite 10–15 cm atstumu nuo grindų. Sulenkite kojas ir lėtai kelkite kelius prie krūtinės. Tuo pačiu metu palenkite kūną į priekį taip, kad šlaunys būtų prispaustos prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų seriją.
Kamščiatraukio pratimas
Šis pratimas lavina abu – apatinius ir įstrižinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite tiesiai aukštyn ir žemyn. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Rankas laikykite prie šonų, delnus nukreiptus žemyn. Apatiniais pilvo preso raumenimis pakelkite klubus nuo grindų ir sulenkite kojas prie krūtinės, keldami tiesiai aukštyn pėdas. Tuo pačiu metu pasukite klubus į dešinę. Išlaikykite šią padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį, sukdamiesi į kairę. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
Vienpusiai svertiniai pilvo preso pratimai
Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek įstrižinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenktomis kojomis, o pėdas remkitės į grindis. Abiejose rankose laikykite hantelį ir prispauskite jį prie dešiniojo peties. Pakelkite liemenį ir pasukite jį į kairę. Atsigulkite ant nugaros, tada pakartokite pratimą kita puse, prispausdami hantelį prie kairiojo peties. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus kiekvienai pusei.
Klūpėjimo pratimai su pilvo preso prisitraukimais
Atsiklaupkite veidu į skriemulį ir suimkite prie viršutinio skriemulio pritvirtintos virvės galus. Padėkite rankas ant veido šonų. Palenkite liemenį į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį, šį kartą sulenkite per kairįjį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį, tada sulenkite per dešinįjį kelį. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.
Traškesių ir šoninių lenkimų derinys
Šis pratimas lavina tiek viršutinius, tiek įstrižinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas laikykite ant grindų, o rankas uždėkite už galvos. Pakelkite mentes nuo grindų ir pasilenkite į priekį. Tada pasukite liemenį į kairę, kairę pažastį priartindami prie kairės šlaunies. Išsitieskite, tada pasisukite į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus kiekvienai pusei.
[ 1 ]