^

Ektomorfų ir endomorfų mityba

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip jau žinome, yra 3 pagrindiniai kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Be to, jie būdingi tiek vyrams, tiek moterims. Tarp moterų yra paveldimų liesų žmonių, o tarp vyrų – nutukusių.

Lengviausia mezomorfams, nes didžioji dalis mitybos skaičiavimų atitinka šį kūno sudėjimą, kuris laikomas normaliu. Kalbant apie endomorfus, šiam kūno sudėjimo tipui priskiriami žmonės su apvalia galva, dideliu pilvu, plačia krūtine, dideliu kūnu. Dažniausiai tokie žmonės yra žemo ūgio ir plačios kaulų struktūros, nors riešus ir kulkšnis kartais galima palyginti su vaikų, jie tokie siauri.

Dideli endomorfų kaulai yra privalumas jėgos sportui, juolab kad šie žmonės labai aktyviai priauga svorio. Tiesa, ne visa priaugta masė yra raumenys. Vis dėlto kaloringa dieta yra skirta svoriui didinti, todėl svorį priauga ne tik raumenys, bet ir riebalai, kurių endomorfams dėl savo konstitucinių ypatybių labai sunku atsikratyti.

Endomorfai linkę kaupti kalorijas ne ant dilbių, kur tai atrodo gražiai, o ant sėdmenų, šonų, pilvo ir krūtinės „mielų“, bet ne visada pageidaujamų linkių pavidalu. Kad ir kaip žmogus stengtųsi tobulėti jėgos sporte, jam nepavyksta pasiekti gražaus kūno reljefo. Bet ne todėl, kad raumenys auga lėtai (su tuo problemų nėra), o todėl, kad visus pasiekimus slepia nemažas riebalų sluoksnis, kurio atsikratyti endomorfui yra problematiška.

Norint išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi, žmonėms, linkusiems į nutukimą, nereikia intensyviai treniruotis. Endomorfui labai svarbu laikytis specialios dietos raumenų masei auginti. Tuo pačiu metu suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei optimalus mezomorfui.

Endomorfinėje dietoje yra labai svarbių savybių, kurios padeda koreguoti kūno formas:

  • mityboje neturėtų būti greitųjų angliavandenių arba bent jau jų kiekis turėtų būti gerokai sumažintas,
  • bet baltymų kiekis turėtų būti reikšmingas,
  • Būtina naudoti specializuotą sportinę mitybą, kuri padėtų priaugti svorio nerizikuojant padidinti kūno riebalų kiekį,
  • Daliniai valgiai taip pat laikomi privalomais, tačiau jei mezomorfas gali sau leisti valgyti 4–5 kartus per dieną, tai endomorfas turės valgyti mažesnes porcijas 6–8 kartus per dieną.

Apytikslis meniu 7 valgymams per dieną:

  • 1 pusryčiai – omletas iš 5–6 kiaušinių baltymų, riekė viso grūdo duonos, nesaldintas kompotas
  • Antrieji pusryčiai – gabalėlis neriebaus sūrio, pora obuolių
  • Pietūs – troškinta jautiena su daržovių salotomis, arbata
  • Užkandis prieš treniruotę – baltymų gėrimas, obuolys
  • Užkandis po treniruotės – baltyminis gėrimas, sauja džiovintų vaisių
  • 1 vakarienė – kepta žuvis, virti ryžiai, šviežių daržovių salotos arba konservuotas maistas
  • 2 vakarienės – neriebi varškė arba baltymų kokteilis.

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti sotūs, tačiau vakarienė turėtų būti mažiau kaloringa. Užkandžius prieš ir po treniruotės reikėtų valgyti pusvalandį–valandą prieš treniruotę arba 15–30 minučių po jos. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 40 minučių prieš einant miegoti.

Dienos maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti 4000 kcal, o riebalų ir angliavandenių kiekis - atitinkamai ne daugiau kaip 60 ir 450 g.

Endomorfams labiau tinka vegetariška ir baltymų dieta raumenų masei auginti, taip pat atskiri valgiai, kuriuose baltymai ir angliavandeniai nėra maišomi vieno valgymo metu.

Dabar grįžkime prie mūsų liesų ektomorfų, ir būtent jiems, kaip niekam kitam, trūksta apibrėžtų formų. Gamta juos apdovanojo dideliu judrumu ir energija. Tačiau dėl natūraliai plono kūno ir plonų kaulų šiems žmonėms labai sunku auginti raumenų masę, nes dėl greitos medžiagų apykaitos energija išeikvojama akimirksniu, todėl nei riebalai, nei raumenys nespėja nusėsti ant jų formų.

Tokio kūno tipo privalumas yra beveik visiškas nutukimo tikimybės nebuvimas, o tai reiškia, kad jiems nereikia riboti savo mitybos. O raumenų masės didinimo dieta ektomorfui apima daugiau kalorijų suvartojimą, palyginti su kitais kūno tipais.

Ektomorfinio sportininko mitybos ypatybės:

  • Jie turėtų valgyti 5 arba 6 pagrindinius valgymus. Tačiau pertrauka tarp valgymų neturėtų viršyti 2 valandų, kad organizmas neimtų energijos iš raumenų. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei tarp pagrindinių valgymų pridedate 3–6 užkandžius.
  • Mityba turėtų būti visavertė ir kaloringa. Tačiau net ir ektomorfo atveju nereikėtų pamiršti teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Šiuo atveju optimalus bus toks procentinis santykis: 50x20x30. Kaip matome, riebalų procentas čia šiek tiek padidėjęs, tačiau jis neviršija viršutinių normos ribų mūsų mitybos tipui. Be to, daugiausia kalbame apie augalinės kilmės riebalus ir riebias jūros gėrybes.
  • Svarbu gerti daug vandens, kuris taip pat padeda auginti raumenų masę.
  • Ektomorfai turi daug valgyti, todėl jiems ypač svarbu teisingai apskaičiuoti organizmui reikalingas kalorijas, kad bent dalis jų dažnai virstų raumenimis ir vėliau nebūtų organizmo „suvalgyti“.

Ektomorfams geriau laikytis kaloringos dietos.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.