^

Dieta ektomorfoms ir endomorfoms

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 01.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip jau žinome, yra 3 pagrindiniai kūno tipai : ectomorph, mesomorph ir endomorfas. Be to, jie būdingi ir vyrams, ir moterims. Ir tarp moterų yra paveldimas plonas, kaip tarp vyrų riebalų vyrų.

Lengviausias būdas yra mesomorfai, nes didžioji dalis mitybos skaičiavimų tiksliai atitinka tokio tipo kūno sudėjimą, kuris laikomas normaliu. Kalbant apie endomorfą, tokia konstitucija apima žmones su apvalia galva, dideliu pilvu, plačią krūtinę, didelį kūną. Dažniausiai šie žmonės turi mažą augimą ir plačią kaulą, nors riešus ir kulkšnius kartais galima palyginti su vaikais, jų dydis nėra siaura.

Didelis kaulų endomorfas yra pliusas sportiniams sporto šakoms, ypač nes svorio padidėjimas šiuose žmonėse yra labai aktyvus. Tiesa, ne visa surinkta masė yra raumenys. Tačiau didelio kaloringumo dieta yra skirta svoriui didinti, taigi nauda yra ne tik raumenys, bet ir riebalai, iš kurių endomorfų yra labai sunku atsikratyti dėl konstitucinių savybių.

Endomorfų kalorijos paprastai nėra laikomos ant dilbio, kur jis gražus, bet ant sėdmenų, šonų, pilvo ir krūtinės formos "saldus", bet ne visada pageidaujamo apvalumo. Nepriklausomai nuo to, kaip žmogus stengiasi išvysti galingus sporto šakos, jis negali pasiekti gražaus kūno reljefo. Bet ne dėl to, kad raumenys auga lėtai (tai nėra jokių problemų), bet dėl to, kad visi pasiekimai slepia padorų riebalų sluoksnį, atsikratyti jo endomorfui yra problematiškas.

Siekiant išvengti riebalų pertekliaus nusėdimo, linkusio į pilnatvę, žmonės nenaudoja pakankamai sunkiai. Labai svarbu, kad endomorfas laikytųsi specialios dietos, skirtos raumenų masės rinkiniui. Šiuo atveju suvartotų kalorijų kiekis turi būti mažesnis už tą, kuris laikomas optimalu mesomorfo atžvilgiu.

Mitybos endomorfai yra labai svarbios funkcijos, kurios padeda koreguoti jūsų kūno formą:

  • dietoje neturėtų būti greita angliavandenių, arba bent jau jų kiekį reikės žymiai sumažinti,
  • bet baltymų kiekis turi būti reikšmingas,
  • yra privaloma naudoti specializuotą sporto mitybą, kuri padeda didinti svorį be riebalų sluoksnio didėjimo,
  • Frazinis maistas taip pat laikomas privalomu, tačiau, jei mesomorphas gali sau leisti 4-5 valgius per dieną, endomorfai turės valgyti mažesnes porcijas 6-8 kartus per dieną.

Apytikslis meniu su 7 dienų dienos maistu:

  • 1 pusryčiai  - 5-6 kiaušinių baltymų omletas, grūdų duona, nesaldintas kompotas
  • 2 pusryčiai  - mažai riebalų sūrio gabaliukas, porą obuolių
  • Pietūs  - troškinta jautiena su daržovių salotomis, arbata
  • Užkandis prieš pratimą  - baltyminis gėrimas, obuolys
  • Užkandis po treniruotės  - baltyminis gėrimas, nedidelis vaisių skaičius
  • 1 vakarienė  - kepta orkaitėje, virti ryžiai, šviežių daržovių ar konservų salotos
  • 2 vakarienė  - be riebaus varškės arba baltymų purtyklė.

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turi būti tankūs, tačiau vakarienės kalorijų kiekis yra mažesnis. Užkandžiai prieš treniruotę ir po jo turi būti atliekami pusvalandyje prieš pamokas arba po 15-30 minučių. Paskutinis maistas turėtų būti ne vėliau kaip 40 minučių prieš miegą.

Dienos kalorijų kiekis maisto produktuose neturėtų viršyti 4000 kcal, o riebalų ir angliavandenių kiekis neturėtų būti didesnis nei atitinkamai 60 ir 450 g.

Dėl endomorfų labiau tinkama vegetarų ir baltymų  dieta liesos raumenų masės atžvilgiu, taip pat atskira dieta, kai viename valgyje nėra sumaišyti baltymų ir angliavandenių.

Ir dabar grįžkime į mūsų "Hubbies" - ectomorphs, ir galų gale jis yra kaip niekas kitas, taigi formų nepakanka. Gamta suteikė jiems didelį mobilumą ir energiją. Bet su liesos kūno ir plonų kaulų šių žmonių prigimties yra labai sunku sukurti raumenų, nes jų sparčiai apykaitos energijos iš karto suvartotas, kad nėra riebalų ar raumenų neturi laiko nusėda ant jų formų.

Šio kūno sudėjimo privalumas yra beveik visiškai trūksta tikimybės uždirbti nutukimą, o tai reiškia, kad nėra būtina apriboti save mityba. Taip, o dietos, skirtos ektomorfų raumenų masės rinkiniui, apima daugiau kalorijų nei kitų rūšių kūno sudėjimą.

Savybės sportininko-ektomorfo mityba:

  • Pagrindinis maistas jiems turėtų būti 5 arba 6. Tačiau skirtumas tarp valgio neturėtų viršyti 2 valandų, kad organizmas neprasiskverbtų energijos iš raumenų. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei tarp pagrindinių patiekalų bus įdėta dar 3-6 užkandžių.
  • Maistas turėtų būti aukštos kokybės ir aukštos kalorijų. Tačiau net ektomorfo atveju nepamirškite apie tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Tokiu atveju optimalus bus toks procentinis santykis: 50x20x30. Kaip matote, šiek tiek padidėja riebalų procentas, tačiau tai neviršija viršutinės normos normos, susijusios su mūsų natūralia mityba. Ir mes kalbame daugiausia apie augalinius riebalus ir riebalinius jūros produktus.
  • Būtina gerti daug vandens, o tai taip pat prisideda prie raumenų masės augimo.
  • Ectomorphs turėtų valgyti daug, todėl jiems ypač svarbu teisingai apskaičiuoti kūno reikmes reikalingas kalorijas, kad bent kai kurie iš jų būtų transformuojami į raumenis, o tada jie "nevalgomi" kūnu.

Dėl ectomorphs, aukšto kaloringumo dieta yra labiau pageidautina.

Svarbu žinoti!

Sportininkai įspėti apie nepageidaujamą angliavandenių vartojimą dideliais kiekiais prieš apkrovą. Šis atsargumas grindžiamas tyrimo rezultatais. Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.