Svorio didinimo dieta: savaitės meniu

Apie antsvorio problemas yra girdėję visi. Joms skirta daugybė pokalbių laidų, blizgančių žurnalų, dietų, plastinių operacijų, riebalų šalinimo ir skrandžio siuvimo operacijų – visi stengiasi priartėti prie modelio standartų, kai kuriems to reikia dėl sveikatos. Tačiau yra žmonių, kurie ne mažiau kenčia nuo per mažo svorio. Didelis liesumas nėra estetiškai patrauklus ir gali rodyti tokias ligas kaip diabetas, hipertireozė, anemija, virškinimo trakto patologijos, vėžys, tuberkuliozė. Jei atmetame galimas patologijas, atrodytų, kad nėra nieko lengviau, nei valgyti dideles maisto porcijas be jokių apribojimų (antsvorio turinčių žmonių pavydui), tačiau didelis krūvis virškinimo organams, kasai sukels sveikatos problemų, išprovokuos puvimo procesus žarnyne, fermentaciją.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikacijos

Svorio metimas žemiau kritinio lygio yra pavojingas gyvybei, jis gali sukelti negrįžtamus širdies veiklos, inkstų funkcijos ir kraujagyslių sistemos procesus. Indikacijos dietai skirti yra noras priaugti svorio arba mažas kūno masės indeksas, keliantis grėsmę normaliam organizmo funkcionavimui. Jį nustatyti padės paprasčiausia formulė: ūgis, padalytas iš svorio kvadrato. Rodiklis nuo 18,5 iki 25 yra normalus, bet mažesnis nei 16 rodo anoreksiją. Norint kovoti su šia liga, reikės ne tik dietos, bet ir psichologų bei psichoterapeutų įsikišimo. Tokių ribinių būsenų neliesime, o daugiausia dėmesio skirsime dietai.

[ 3 ], [ 4 ]

Bendra informacija svorio didinimo dietos

Dietos esmė – maistą padalyti į mažas porcijas, sudaryti sveiką maistą ir palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kiekvieną dieną kalorijų kiekis turėtų didėti 200–300 vienetų. Norint sužadinti apetitą, pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę daržovių ar vaisių sulčių. Tai padidins skrandžio gleivinės liaukų sekreciją. Pavalgius reikėtų vengti fizinio krūvio, sportuoti ir ilsėtis, kad riebalai spėtų „susijungti“.

Dietos meniu svorio augimui

Svorio priaugimo dietos meniu daugiausia turėtų būti baltymų ir angliavandenių, valgyti reikėtų tuo pačiu metu, ne rečiau kaip kas 3 valandas. Taip pat būtina gerti daug vandens ir vaikščioti grynu oru. Mitybos specialistų sukurta daug dietų su skirtingais šios problemos sprendimo būdais. Štai keletas iš jų:

• Baltymų dieta svorio auginimui: apima maisto produktus, kuriuose gausu baltymų - dietinę mėsą (triušienos, vištienos, kalakutienos); mėsos sultiniai; baltos žuvies mėsa, taip pat tunas, lašiša; nenugriebtas pienas ir fermentuoti pieno produktai; kiaušinių baltymai; kietieji sūriai, varškė; ankštiniai augalai, riešutai. Dieta tinka jauniems žmonėms, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Jos trukmė - 2 savaitės, galite ja pasinaudoti kartą per metus;
• kaloringas – maistas, kurio bendra paros kalorijų vertė yra 2,5–3 tūkstančiai kalorijų. Jį sudaro maistingi pusryčiai, pavyzdžiui: pieno košė su sviestu, razinomis, džiovintais abrikosais, sumuštinis su sviestu ir sūriu, kava; omletas su šonine, daržovėmis, sumuštinis su dešra, arbata su sausainiais arba bandele. Po kelių valandų – antri pusryčiai su daržovėmis, galite valgyti bulvių košę arba bulvinius blynus, blynelius; pietums patiekiami pirmieji patiekalai su mėsos sultiniu, mėsa arba žuvimi, garnyras; popietiniam užkandžiui galite teikti pirmenybę baltymų kokteiliams; vakarienei tinka garnyras su kotletais, dešrelėmis ir daržovių salotomis, arbatai tinka sumuštinis su sviestu. Prieš miegą galite gerti kefyro su sausainiais arba varškės su grietine, kakavos su saldžia bandele;
• angliavandeniai – susideda iš produktų, kuriuose gausu angliavandenių. Kai kurie iš jų dega lėtai: ryžiai, grikiai, bulvės, ankštiniai augalai, riešutai, kiti greitai pasisavinami: medus, cukrus, vaisiai. Optimalus derinys organizmui yra atitinkamai 65 % ir 35 %.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Dieta greitam svorio augimui

Dieta, skirta greitam svorio augimui, nereiškia neriboto bet kokio kaloringo maisto vartojimo. Gero efekto galima pasiekti tik subalansavus mitybą. Optimaliausias variantas yra tada, kai dienos racione yra 50 % angliavandenių, 35 % baltymų, o likusi dalis – riebalų. Kita būtina sąlyga – valgymus padalinti į 5–6 kartus. Tokia dieta turėtų apimti košę su pienu ir riešutais, medumi; daržovių salotas, pagardintas grietine arba majonezu; pirmuosius patiekalus sultiniuose; keptą arba troškintą mėsą, žuvį; sumuštinius su sviestu; sūrį ir riebią varškę.

[ 8 ], [ 9 ]

„Energijos dieta“ svorio augimui

„Energijos dieta“ (ED) – tai žmogaus sukurtas produktas, kuriame yra visi reikalingi makro- ir mikroelementai, galintys pakeisti kelis valgymus. Jo tėvynė yra Prancūzija, jis buvo sukurtas profesionaliems sportininkams, vartotojų rinkoje yra nuo 2003 m. Kad ED „veiktų“ svorio auginimui, jį reikia įtraukti į įprastus valgymus. Vienoje porcijoje yra 450 kcal. Laikantis ED vartojimo programos, galite papildomai gauti 900–1500 kcal į savo dienos racioną. Šių produktų įvairovė yra gana plati: kokteilis, omletas, sriuba, duona, makaronai, košė, desertas, kava, kapučinas. Iš viso mišiniuose yra 15 skonių, yra saldžių ir sūrių, tačiau juos galima paįvairinti pridedant savų. ED produktų paruošimo instrukcijose numatyta naudoti 1,5 % pieno. Vienai patiekalo porcijai pakanka matavimo šaukšto mišinio ir 200 ml pieno. Sriubai gauti pieną galima pakeisti sultiniu, o kokteiliui – kefyru. Šią dietą labai svarbu lydėti dideliu kiekiu skysčių (bent 2 litrai per dieną), taip pat fiziniu aktyvumu.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Millos Jovovich dieta svorio augimui

Holivudo žvaigždėms labai svarbu greitai numesti arba priaugti svorio, kad gautų norimą vaidmenį. Garsus mitybos specialistas Ozy Garcia sukūrė Millai Jovovich skirtą dietą, pagrįstą kasdieniu slyvų vartojimu ir leidusi jai per savaitę priaugti 3 kg svorio:

Pirma ir penkta dienos:

• pusryčiai - 2 virti kiaušiniai, 2 džiovintos slyvos, greipfrutas, kava;
• pietūs - daržovių sriuba, sėlenų duonos gabalėlis, 2 riešutai, 8 slyvos, arbata (visur žalia) be cukraus, apelsinas;
• vakarienė - kepta žuvis (100 g), virtas kiaušinis, arbata.

Antra ir šešta diena:

• pusryčiai - 40 g sūrio, 3 džiovintos slyvos, kava;
• pietūs - barščiai, duona, virta jautiena, 2 migdolai, žalioji arbata;
• Vakarienė - daržovių salotos, 4 džiovintos slyvos, arbata.

Trečia ir septinta dienos:

• pusryčiai - sumuštinis su sūriu ir kumpiu, kava;
• pietūs - vištienos sultinys su skrebučiais, dvi virtos bulvės su lupenomis, vienas pomidoras, 3 džiovintos slyvos, arbata;
• Vakarienė: stiklinė pieno su bandele su sėlenomis, 5 džiovintos slyvos.

Ketvirta diena:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai arba kukurūzų dribsniai su pienu (200 g), 4 džiovintos slyvos, kava;
• pietūs – ukrainietiški barščiai, vienas agurkas ir pomidoras, arbata;
• popietinis užkandis - šviežiai spaustos vynuogių sultys, 5 slyvos;
• Vakarienė: sumuštinis su kumpiu ir sūriu, 50 g razinų, 6 džiovintos slyvos, arbata.

Žiemos dieta svorio augimui

Žiemą žmonės dažnai skundžiasi riebalų pertekliaus atsiradimu, o tai reiškia, kad liekniems žmonėms laikas pasinaudoti šia šaltojo sezono ypatybe. Iš tiesų, žiemą sumažėja fizinis aktyvumas, todėl reikia kaloringesnio maisto, kad apsisaugotumėte nuo peršalimo. Be to, mityba turėtų apimti vitaminus ir mikroelementus, kad būtų sukurtas imuninis barjeras nuo peršalimo ir infekcijų. Žiemos dieta svorio auginimui susideda iš mėsos, žuvies, paukštienos ir vaisių.

Šviežias daržoves dėl sezoninės didelės kainos pakeičia žiemos produktai – rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir pomidorai, šaldytos daržovės. Porcijos turėtų būti mažos, tačiau jų vartojimo dažnumas padidėja iki 5 kartų per dieną. Pagrindiniams patiekalams rekomenduojamos sriubos su mėsos ir grybų sultiniu, javų ir keptų bulvių garnyrai, ryžių ir manų kruopų pieno košės, arbata ir kava su pienu. Užkandžiams tinka riebus kefyras arba jogurtas su sausainiais.

Sumo imtynininko dieta svorio augimui

Stebint tokio tipo kovą, kyla klausimas, kaip ji galėjo kilti tarp tautos, kuri nėra linkusi į nutukimą. Statistika teigia, kad japonų lieknumas yra šimtmečių tradicijų rezultatas: vidutinio japono dienos raciono energinė vertė yra 1200 kalorijų, tai yra perpus mažiau nei europiečių.

Norėdamas priaugti svorio, sumo imtynininkas turi laikytis ne tik dietos, bet ir specialios dienos rutinos su intensyviomis treniruotėmis, siekiant išsaugoti riebalų atsargas. Atrodytų, kad čia yra prieštaravimų, nes fizinis aktyvumas lemia svorio kritimą. Reikalas tas, kad sumo imtynininko diena prasideda kelių valandų treniruote tuščiu skrandžiu. Tai veda prie privalomo persivalgymo per pietus ir medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimo. Be to, sumo imtynininkai valgio metu geria alkoholinius gėrimus: alų, sakė, taip pridėdami kalorijų ir sukeldami intensyvią druskos rūgšties gamybą skrandyje. Po to seka 3–4 valandų miegas, kurio metu kalorijos paverčiamos riebalų sankaupomis. Po kitos treniruotės sportininkai vakarieniauja ir eina miegoti.

Taigi, maistas vartojamas tik du kartus per dieną. Mityba sudaryta taip, kad imtynininkas per dieną gautų iki 20 tūkstančių kalorijų. Tokį kalorijų kiekį užtikrina riebi mėsa, žuvis, krevetės, didelės ryžių porcijos, daržovės su įvairiais padažais. Per 2–3 metus tokios dietos sumo imtynininkas priauga iki 200 kg svorio. Tai negali nepaveikti jų gyvenimo trukmės. Vidutiniškai šalyje jie gyvena 82 metus, o vidutiniškai siekia 60–65 metus. Todėl nerekomenduojama taikyti jų svorio augimo metodo, tačiau galima pabandyti naudoti kai kuriuos elementus.

Bananų dieta svorio augimui

Bananų dieta svorio auginimui – tai bananų vartojimas kaip pagalbinis maisto produktas, t. y. bananų desertas įtraukiamas į pagrindinį meniu arba kaip priedas prie košės, blynų, pyragų, tortų ir kt. Užkandžiams tarp pagrindinių valgymų tinka bananų kokteilis su pienu – labai skanus ir sotus gėrimas: stiklinė pieno su vienu bananu išplakama trintuvu; kefyras arba jogurtas su juo; džiovinti vaisiai. Sportininkai raumenų masę augina laikydamiesi bananų dietos: pagrindinė dieta lieka galioti, tačiau vaisiai dedami į įvairius desertus, kokteilius.

[ 13 ]

Svorio augimo dieta vaikams

Vaikų liesumo priežastys gali būti įvairios. Tai gali būti paveldimas liesumas, per didelis vaiko judrumas arba galbūt ligos (diabeto, virškinimo trakto ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, psichologinių problemų) požymis. Todėl prieš taikant dietą vaikų svorio auginimui, būtina pasikonsultuoti su pediatru. Jei nustatomos patologijos, gydytojas nukreips gydymą į prasto apetito priežastį. Jei nėra sveikatos problemų, tėvų eilė pasistengti. Reikėtų padidinti valgymų skaičių, vaikas turi mažą skrandį ir negali sutalpinti didelio maisto kiekio. Vaikus reikėtų mokyti valgyti mažomis porcijomis, bet ne rečiau kaip 5–7 kartus per dieną, taip pat skatinti užkandžiauti.

Ugdydami sveiką, visavertį, bet kartu ir skanų maistą, rodome vaikui gerą pavyzdį, diegiame tradicijas, kurios gali įsitvirtinti jo šeimoje. Mityboje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Augančiam organizmui reikia baltymų (kiaušinių, mėsos, žuvies, ankštinių augalų), krakmolingų angliavandenių (duonos, bulvių, dribsnių, makaronų), daug daržovių ir vaisių, pieno produktų. Neapsieisime be augalinių riebalų. Alyvuogių, nerafinuotas linų sėmenų aliejus tinka salotoms pagardinti. Riebalų taip pat yra riešutuose ir avokaduose. Taigi, vaikų mėgstamus desertus galima gaminti iš miltų su pridėtomis sėlenomis arba iš avižinių dribsnių; tokių jau pagamintų produktų galima įsigyti.

Vaikas turėtų gerti pakankamai skysčių, bet tik po valgio, kitaip jis neturės apetito. Saldus gazuotas vanduo ar kiti panašūs gėrimai ant jūsų stalo turėtų būti tabu, taip pat negalima valgyti traškučių ir pyragaičių, skirtų dažnai vartoti.

Paauglio svorio didinimo dieta turėtų būti derinama su reguliariais fiziniais pratimais, nes tai didina apetitą, padeda auginti raumenų masę, o tai yra daug naudingiau nei riebalų sankaupų kaupimasis. Toks požiūris turėtų veikti, nes jis gali perkelti paauglį iš „silpno“ kategorijos į „atletiško“ jaunuolio ar moters kategoriją.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Svorio priaugimo dieta ektomorfams

Ektamorfai yra žmonės, turintys ploną arba liesą kūną, siaurus kaulus, bet energingi ir greiti įpročiai, tie, kurie vadinami „gyvybingais“. Kad ir kiek jie valgo, jie negali priaugti svorio. Tačiau yra dieta ektomorfams svorio auginimui. Ji sudaryta taip, kad 30 % dienos kalorijų tektų baltymams, 50 % angliavandeniams ir 20 % riebalams. Valgių skaičių reikėtų padidinti nuo 5 iki 12 kartų, o išgeriamo vandens kiekis turėtų būti bent 3 litrai.

Taip pat svarbu apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną. Nustatymo formulė yra tokia: kūno svoris dauginamas iš 30 plius 500, pagal šį skaičių parenkama produktų energinė vertė ir aukščiau nurodytos proporcijos. Pridėjus progresyvų fizinį krūvį prie šio mitybos metodo, galima padidinti raumenų masę.

Svorio priaugimo dieta endomorfams

Endomorfai – tai žmonės, turintys sferinę figūrą, plačius kaulus, dideles riebalų sankaupas tose vietose, kur jų nereikia: ant pečių, juosmens. Jiems nereikia priaugti svorio, tačiau svarbu koreguoti figūrą, auginti sausą raumenų masę. Tokių žmonių mityboje kasdien turėtų būti baltymų (30 % visų kalorijų), nes jie naudojami raumenims auginti. Iš riebalų organizmui reikia gauti iki 40 % kalorijų, lygiomis dalimis mono-, polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų. Reikėtų būti atsargiems su angliavandeniais, juos vartoti tik po treniruotės. Endomorfų dieta apima valgymą kas 3–4 valandas, didelį kiekį daržovių racione, privalomą žuvų taukų kiekį (1 g vienam riebalų procentui). Mažėjant svoriui, jo dozė mažinama.

Svorio priaugimo dieta savaitei

Yra formulės maisto kalorijų kiekiui apskaičiuoti, atsižvelgiant į žmogaus ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinio aktyvumo koeficientą. Tačiau bendra taisyklė tiek moterims, tiek vyrams yra 5–6 valgymai per dieną, angliavandenių (daugiausia sudėtingųjų) dominavimas, didelis skysčių kiekis (2–3 litrai), fiziniai pratimai. Vidutinis svorio padidėjimas turėtų būti pusė kilogramo per savaitę. Jei šis skaičius yra mažesnis, tuomet pridėkite maisto kalorijų kiekį, jei jis viršijamas, tuomet sumažinkite, t. y. atlikite korekciją peržiūrėdami valgiaraštį.

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Dieta svorio augimui vyrams savaitę

Vyrams skirta savaitės svorio priaugimo dieta suteikia daugiau riebalų ir baltymų nei moterims. Ji gali būti tokia:

• pusryčiai - sotūs, su mėsos patiekalu (kotletais, kotletais, kepta vištiena) su garnyru, galite valgyti avižinių dribsnių arba sorų košę su pienu, kavą su pienu, sumuštinį su balta duona, sviestu ir sūriu;
• antri pusryčiai - kakava su pienu, sumuštinis su duonos kepalu, sviestu, dešra arba kumpiu;
• pietūs - daržovių salotos su grietine, sodri sriuba arba barščiai, pagrindinis patiekalas (mėsa arba žuvis su garnyru), džiovintų vaisių kompotas;
• popietinis užkandis - daržovių salotos su kietojo sūrio gabalėliais, apšlakstytos alyvuogių aliejumi;
• Vakarienė: omletas su kumpio gabalėliu, salotos arba virti makaronai su tarkuotu sūriu.

[ 23 ], [ 24 ]

Mergaičių svorio augimo dieta savaitei

Apytikslė merginos svorio augimo dieta savaitei gali atrodyti taip:

• pusryčiams: avižiniai dribsniai su razinomis, riešutais ir medumi, kruasanas su kava;
• antrieji pusryčiai: švieži vaisiai, sultys;
• pietums: daržovių salotos su grietine, sriuba, spagečiai su sūriu arba žuvimi;
• popietės užkandžiui: sumuštinis su žuvimi arba jogurtas su šviežiomis daržovėmis;
• vakarienei: mėsa su garnyru, daržovės;
• Prieš miegą: kefyras arba stiklinė pieno.

Greitam svorio augimui moterims siūloma valandinė dieta. Šios dietos esmė – užkandžiauti kas dvi valandas, be pagrindinių valgymų. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos, kad maistas būtų gerai įsisavinamas. Užkandžiams tinka vaisiai, varškė, jogurtai ir būtinai duona, sumuštiniai.

[ 25 ], [ 26 ]

Namų dieta svorio augimui

Visus išvardintus produktus ir dietas svorio auginimui lengva naudoti namuose. Dirbant sunku išlaikyti valgymų dažnumą ir periodiškumą. Popietinis poilsis taip pat prisidės prie svorio augimo. Ką galite valgyti, vadovaujasi išvardytomis rekomendacijomis. Kas kategoriškai draudžiama valgyti? Nereikėtų valgyti maisto su „tuščiomis“ kalorijomis: saldžių gėrimų, saldainių, pyragų.

[ 27 ]

Privalumai

Dietos privalumas yra tas, kad nustatant specialią dietą ir vartojant kaloringą maistą, galima priaugti svorio nepakenkiant virškinimo organams ir nesukeliant pasibjaurėjimo maistu.

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Kontraindikacijos

Kai kurios dietos turi savo kontraindikacijas. Taigi, baltymų dieta nerekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie turi inkstų, virškinimo organų problemų (pankreatitą, kolitą, disbakteriozę). Angliavandenių dieta netinka sergantiems diabetu. Kai kuriuose „Energy Diet“ produktų skoniuose yra kofeino, todėl jie draudžiami nėščioms moterims ir žindymo laikotarpiu, vyresnio amžiaus žmonėms, vaikams iki 18 metų. Bananų dieta nerekomenduojama pacientams, sergantiems tromboze ir išsiplėtusiomis venomis.

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

Galima rizika

Su dietomis susijusi rizika apima nesubalansuotą daugelio dietų mitybą, jų taikymą sau prieš tai nepatikrinus savo sveikatos, o tai gali ją neigiamai paveikti.

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

Komplikacijos po procedūros

Laikantis baltymų dietos, iš organizmo pašalinami mikroelementai, įskaitant kalcį, o tai neigiamai veikia skeleto sistemą, lūžinėja ir pleiskanoja nagai, padidėja lūžių rizika, plaukai tampa blankūs ir skilinėja. Inkstams tai taip pat didelė našta, nes intensyviai šalinamas skystis, gali atsirasti dehidratacija.

„Energijos dieta“ gali sukelti alergiją esant padidėjusiam jautrumui jos komponentams, taip pat nemigai, padidėjusiam kraujospūdžiui vartojant mišinius su kofeinu.

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]

Atsiliepimai

Analizuojant svorio didinimo dietų apžvalgas, galime daryti išvadą: jei žmogus prie to prieis sistemingai, o ne epizodiškai, jam pasiseks. Daugelis pabrėžia būtinybę derinti dietą su intensyviomis treniruotėmis sporto salėje, nes tai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, padidina apetitą.