Naujos publikacijos
Gražus pilvas akimirksniu
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Kaip greitai išpumpuoti pilvo raumenis
Šiais netikrų reklaminių klipų, riebalus deginančių reklamų ir neįtikėtinai stangrintų pilvo preso žadamų fitneso įrenginių laikais medicininis kamuolys teikia daug ramybės. Klasikinė jo reputacija verčia mus norėti apsivilkti senus sportinius marškinėlius ir su patenkintu nosimi kibti į treniruotes. Tačiau vintažas taip pat nesibaigė. Oda užleido vietą vinilui. Šiomis dienomis medicininiai kamuoliai turi patogų paviršių, kurį lengva suimti, be to, jie būna įvairių formų ir dydžių. (Medicininis?! Galbūt jam reikia naujo pavadinimo.)
Pradėti dabar
Šiame straipsnyje pristatoma moderni treniruočių programa, kurią atlikti neužtruksite ilgai. Šie pratimai naudoja medicininio kamuolio svorį, kad lavintų visą jūsų pilvo preso ilgį, įskaitant įstrižinius šoninius raumenis – visus svarbius raumenis, kuriuos naudojate sukant ir pasisukant. Pratimus sukūrė Jacqueline Wagner, licencijuota jėgos ir ištvermės specialistė, gyvenanti Niujorke. Papildomas medicininio kamuolio svoris padarys jūsų treniruotes intensyvesnes nei tradiciniai pilvo preso pratimai.
Kamuolys turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte atlikti pratimus neįtempdami nugaros raumenų. Pilvo preso pratimams idealus yra 4 kilogramų medicininis kamuolys. Pradėkite nuo vieno pratimų rato ir palaipsniui didinkite iki 3 kiekvieno rato serijų. Atlikdami dvigubus pilvo preso ir atvirkštinius pilvo preso pratimus, naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius.
- Dvigubas pilvo raumenų traškėjimas
Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Rankos ant krūtinės, kamuolys įspaustas tarp kelių.
Judėjimas: Iškvėpdami pakelkite liemenį ir prispauskite kelius prie krūtinės. Įkvėpdami pakelkite kamuolį ir priglauskite jį prie krūtinės, tada…
Baigimo padėtis: Grįžkite į pradinę padėtį. Kitą kartą dar kartą suspauskite kamuolį tarp kelių ir taip toliau, nuolat keisdami kamuolio padėtį.
- Liemens sukimas sėdimoje padėtyje
Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, bet šiek tiek pakreipta atgal, kaip viršutinėje padėtyje, keliant liemenį sėdimoje padėtyje. Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Pėdos ant grindų, atstumas tarp pėdų – 35–40 cm.
Judesys: Laikykite kamuolį prie krūtinės, pasukite liemenį į kairę ir padėkite kamuolį ant grindų už savęs. Pasukite liemenį į dešinę, paimkite kamuolį, pasukite į kairę ir padėkite jį už savęs.
Finišo padėtis: atlikite 8–12 pakartojimų du kartus, antrą kartą pradėkite nuo posūkių į dešinę; tai skaičiuojama kaip vienas rinkinys.
Patarimas: judant galvą laikykite vienoje linijoje su kūnu. Atlikite pratimą greitu tempu.
- Atvirkštiniai pilvo preso pratimai su kelio lašais
Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, rankos ant grindų išilgai kūno, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos pakeltos nuo grindų. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Viso pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
Judėjimas: Įtempkite pilvo raumenis ir pritraukite kelius prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Baigimo padėtis: Sulenkite kelius į kairę pusę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kitą kartą sulenkite kelius į dešinę pusę. Kaitaliokite puses.