Stiprinkite svarbiausius raumenis

Trys įdomūs faktai apie pilvo raumenis

• Galite sustiprinti pagrindinius raumenis jų net nejudindami. Nors dauguma raumenų jus judina, jūsų pagrindiniai raumenys sukuria pasipriešinimą judėjimui – pavyzdžiui, jie apsaugo jūsų stuburą, kai sukate liemenį. Tad nenustebkite, jei atlikdami mūsų pratimus jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą. Turite išmokti treniruoti pagrindinius raumenis, kad visas jūsų kūnas dirbtų efektyviau.
• Susikūprinimas neleidžia sustiprinti pilvo raumenų. Pilvo preso pratimai gali padėti ištaisyti netaisyklingą laikyseną. Tačiau viena valanda mankštos per savaitę neatpirks 50 valandų, praleistų susikūprinus prie klaviatūros. Sprendimas: visą dieną laikykite nugarą tiesiai, smakrą pakeltą, o mentes atloštas.
• Atliekant bet kokį pratimą, pirmiausia susitraukia korpuso raumenys. Visa energija, kurią sunaudojate atlikdami pratimus, gaunama iš korpuso. Kai atliekant spaudimą, pritūpimus ar kitus jėgos judesius pasiekiate plokščiakalnį, įsitikinkite, kad kuo stipriau įtraukiate pilvo raumenis.

Šoninis tiltas

Gulėdami ant šono, alkūnę atsiremkite į grindis ir laikykite pėdas suglaustas. Įtempkite pilvo raumenis ir, ranka atsispyrę nuo grindų, kelkite klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Išlaikykite pozą 15–45 sekundes, tada pakartokite kitoje pusėje. Jėga įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad išlaikytumėte lygią padėtį.

Lentos pratimai su įstrižais rankų kėlimais

Atsistokite į atsispaudimų padėtį, rankas laikykite pečių plotyje, alkūnes remdamiesi į grindis. Laikydami kūną stabiliai, pakelkite dešinę ranką lygiagrečiai grindims ir pastumkite ją 15 laipsnių į dešinę. Išlaikykite šią poziciją 2 sekundes, tada nuleiskite ranką ir pakartokite judesį su kaire ranka. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu.

Kojos nuleidimas

Gulėdami ant nugaros, tiesios kojos pakeltos į viršų. Nesulenkdami kojų, nuleiskite kairę koją 5–7 cm nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį su dešine koja; tai vienas pakartojimas. Nuleisdami koją įsivaizduokite, kad bandote kulną atitraukti kuo toliau nuo klubo. Nekelkite pirštų; kulnas turėtų būti nukreiptas į viršų.

Dėmesys gulint ant fitballo

Atsistokite į atsispaudimų padėtį, blauzdas uždėję ant fitballo, o rankas ištiesę šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis ir nerkite kojas po savimi, kol pirštai atsirems į kamuolį. Lėtai ištieskite kojas, ridendami kamuolį atgal į pradinę padėtį. Ridendami kojas po savimi, pakelkite klubus taip, kad blauzdos neliestų kamuolio.

Klūpėjimas lat pulldown

Pritvirtinkite virvę prie aukštai esančio skriemulio, abiem rankomis suimkite virvės galus. Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio, kairįjį petį nukreipdami į skriemulį; tai yra pradinė padėtis. Atitraukite kūną nuo skriemulio, prispausdami rankas prie krūtinės, tada nuleiskite jas žemyn ir tolyn nuo savęs. Pakartokite judesius atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Laikydami kūną tiesiai, atitraukdami rankas nuo savęs.

Imituoti ėjimą gulint su pakeltu dubeniu

Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, rankomis ir kojomis remdamiesi į grindis. Įspauskite kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį, sukurdami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Tada priglauskite kelį prie krūtinės. Nuleiskite kelį ir pakartokite su kita koja. Judant neleiskite klubams nusmigti.

Pasirinkite jums tinkamą treniruočių planą

• 3 kasdienės mankštos programos, kurios padės pasiekti norimų rezultatų

Pratimų serija greitam raumenų masės augimui

Pradėkite treniruotę nuo pilvo preso pratimų. Tai padės pagerinti jūsų laikyseną. Tai taip pat padės jums patobulinti techniką ir kaskart pakelti didesnį svorį, o tai reiškia greitesnį raumenų augimą. Geros žinios yra tai, kad šie pratimai jums užtruks tik 3 minutes.

Kaip tai padaryti: Atlikite šoninį tiltelį (1), tada lentą su įstrižu rankų pakėlimu (2). Pirmąjį pratimą laikykite tiltelį 15–45 sekundes iš kiekvienos pusės, o antrąjį pratimą pakartokite 4–12 kartų. Šiuos pratimus atlikite jėgos treniruočių programos pradžioje.

Neskausminga grandinės treniruotė

Ar turite problemų su stuburu? Tuomet šis pratimas skirtas jums. Jis pagerina pilvo raumenų ištvermę, o tai savo ruožtu pašalina perteklinę įtampą nuo nugaros raumenų ir skatina tolygesnį raumenų masės pasiskirstymą visame kūne.

Kaip tai veikia: atlikite ėjimus gulint (6), lentą su įstrižais rankų kėlimais (2), prisitraukimus klūpint (5) ir tiltelius į šonus (1) kaip ratą. Tai yra, atlikite vieną pratimą po kito be poilsio. Atlikite 6–12 6 pratimo pakartojimų, 4–12 2 pratimo pakartojimų, 6–10 5 pratimo pakartojimų ir 15–45 1 pratimo pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pakartokite ratą vieną ar du kartus. Atlikite šiuos pratimus 2–3 dienas per savaitę, treniruočių programos pabaigoje.

Pratimai maksimaliems rezultatams pasiekti

Pagerinus pilvo raumenų formą, pagerės ir jūsų sportiniai rezultatai – nesvarbu, kokią sporto šaką užsiimate. Naudokite šią 5 pratimų programą ir judėsite greičiau, su didesne jėga ir įdėdami mažiau pastangų. Kitaip tariant, pasieksite geresnių rezultatų bet kurioje sporto šakoje, įskaitant ir sporto salę.

Kaip tai padaryti: Atlikite lentą su įstrižu rankų kėlimu (2), ėjimo imitacija gulint (6), gulint ant stabilumo kamuolio (4), prisitraukimu prie nugaros (5), tilteliu į šoną (1) ir kojų nuleidimu (3) kaip grandinę, t. y. be poilsio vieną po kito. Atlikite 4–12 antrojo pratimo pakartojimų, tada 6–12 šeštojo pratimo pakartojimų, 6–12 ketvirtojo pratimo pakartojimų, 6–10 penktojo pratimo pakartojimų. Laikykite tiltelį 15–45 sekundes, tada atlikite 6–12 trečiojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pakartokite ratą. Pabandykite atlikti šiuos pratimus treniruočių programos pabaigoje, 2–3 dienas per savaitę.

Kuo sudėtingesni judesiai, tuo sunkiau treniruojami jūsų raumenys.

Pritūpimai stiprina liemens raumenis labiau nei daugelis pilvo preso ir apatinės nugaros dalies pratimų. Pratimai viena koja sukurs dar daugiau įtampos pilvo srityje. Išbandykite šiuos pratimus treniruočių pabaigoje.

Horizontalūs blokiniai traukimai su kojų pakėlimais

Pritvirtinkite virvę vidutiniame aukštyje, dešine ranka suimkite rankeną, ranka tiesi, delnas nukreiptas į kairę. Kairė koja šiek tiek sulenkta, dešinė koja tiesi ir atgal, pėda šiek tiek pakilusi nuo grindų. Tai pradinė padėtis. Patraukite virvę link savęs, ištiesinkite kūną ir pakelkite dešinį kelį. Atlikite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų su kiekviena koja.

Patraukite rankeną link kūno šono taip, kad alkūnės būtų atitrauktos atgal.

[ 1 ], [ 2 ]