Naujos publikacijos
Kaip pumpuoti tobulą abs
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Jei nuolat atliekate pilvo preso pratimus, bet dar nematėte šešių dalių pilvo preso, paaiškinimas gali būti paprastas. Norint sudeginti riebalus, reikia tinkamos mitybos ir mankštos programos (įskaitant svarmenis ir širdies bei kraujagyslių pratimus). Tik tada pasieksite tobulą pilvo raumenį. Tačiau dar prieš atsikratydami riebalų turėtumėte treniruoti pilvo raumenis atlikdami porą gerų pratimų. Šiuos pratimus protinga atlikti treniruotės pabaigoje, nes pilvo raumenys padeda stabilizuoti liemenį atliekant įvairius pratimus, skirtus likusiai kūno daliai lavinti.
- Palaikyti pusiausvyrą ant fitballo
Atsigulkite ant pilvo ant dviejų fitballų. Krūtinė – ant priekinio kamuolio, keliai ir blauzdos – ant galinio. Atstumas tarp kojų yra maždaug 30–35 cm. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, uždėkite rankas ant grindų ir išlaikykite šią poziciją 60 sekundžių.
Daugiau rezultatų: Jei pratimas jums tapo lengvas, padėkite rankas ant kamuolio šonų. Norėdami dar labiau padidinti krūvį, pabandykite išskėsti rankas į šonus arba ištiesti jas priešais save. Sumažinkite atstumą tarp pėdų, kad jos liestųsi, tai taip pat padidins krūvį.
- Sukimai su sukimais ir kojų pakėlimai
Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas pirštais į viršų. Rankas padėkite už galvos, alkūnes išskleiskite į šonus. Nenuleisdami kojų, lėtai kelkite kūną ir pasilenkite į kairę. Nuleiskite save ir pakartokite tą patį, šį kartą pasilenkite į dešinę. Pakaitomis keiskite puses.
Daugiau rezultatų: Judesio pradžioje kojos turi būti tiesios ir 45 laipsnių kampu. Keldami viršutinę kūno dalį nuo grindų, tuo pačiu metu kelkite kojas, kol jos bus vertikalios. Nuleiskite galvą ir pečius prie grindų ir vėl nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu.
- Pratimai su posūkiais (apatinė tiesioji ir įstrižinė raumenų grupė)
Gulėdami ant nugaros, rankos po apatine nugaros dalimi. Kojos tiesios, pėdos suglaustos. Pakelkite kojas į vertikalią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų porą centimetrų. Judesio viršuje pasukite klubus į dešinę taip, kad pėdos būtų nukreiptos į kairę. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, šį kartą pasisukdami į kairę.
Norėdami gauti daugiau rezultatų: užuot sukę klubus judesio viršuje, spauskite sėdmenis į grindis, tada lėtai palenkite abi kojas į šonus. Palenkite jas kiek galite, neprarasdami pusiausvyros. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, palenkite kojas į kitą pusę.