^

Kaip spausdinti spaudą namuose?

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 25.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip siurbiuoti spaudą namuose, visų pirma priklauso nuo mokymų tvarkingumo. Be to, klasės namuose turėtų būti veiksmingos ir lydėti subalansuota mityba, kuri taip pat priklauso nuo sėkmingo gražio spaudos pasiekimo.

Klasės vedimo namuose pranašumai: 

  • treniruočių treniruotės sporto salėse,
  • taupydami laiką keliaujant į sporto kompleksą ir atgal, 
  • galimybė savarankiškai pasirinkti laiką ir trukmę, 
  • lyginant su grupinėmis treniruotėmis, niekas nenukrypsta nuo klasių.

Pratimai spaudai daug, reikia pasirinkti tuos, kurie mėgsta, ir džiaugtis. Norėdami pagyvinti spaudą namuose, būtų gerai, jei norite turėti kilimėlį, stendą, skirtą tempimui spaudoje ir hanteliai. Užsiėmimų sėkmė priklausys nuo organizacijos, savistabos ir dėmesio rezultatams.

Sūpynės spaudai namuose

Spaudos namuose keitimas turėtų būti atliekamas atsipalaidavusi aplinkoje ir veiksmingai laikantis tam tikrų taisyklių, kad būtų išvengta skausmo nugaroje, kakle ar juosmenyje. 

Klasės turėtų būti laikomos gerai vėdinamoje patalpoje ir toliau atidaryti langą, nes kūno rengimo metu, būtent širdies ir kraujagyslių sistemai, papildomai reikalingas deguonis. Priešingu atveju toks mokymas nebus naudingas.

  • Mokymas geriausiai tęsiamas per valandą ar dvi valandas po valgio, todėl ji turi šiek tiek laiko virškinti.
  • Prieš rengiant treniruotėms reikia raumenų paruošimo nereikalingą įšilimą.
  • Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir ritmingai, be šokinėjimo.
  • Raumenų apkrova turėtų didėti palaipsniui, kasdien. Pirmąją dieną nereikia daryti 100 pratimų, todėl reikia pradėti mažai.
  • Spaudos raumenys greitai rekonstruojamos, palyginti su kitais kūno raumenimis, kuriems reikia dviejų ar trijų minučių poilsio. Ir spaudos raumenims nereikia tiek laiko, kiek tarpusavyje.
  • Klasės, kurios laikomos nugarinėje padėtyje, turėtų būti ant kieto paviršiaus - sofa arba lova neveiks. Galite uždėti ant grindų paklodę, kad spaudai būtų lengviau pasukti.
  • Mokymas turėtų būti reguliarus kasdien. Jei kasdien pratybose spaudai padaryti negalima, tada jūs turite pabandyti jas atlikti kas antrą dieną.
  • Pratimai bus veiksmingesni, jei teisingai sulenksite kojas ir kūną, būtent - tiesiame kampe - nuo 17 iki 75 - kūno ir 40 laipsnių - apatinių galūnių. Stipresni lenkimai padidins traumos riziką.
  • Darydami pratimus, galva neturėtų būti traukiama rankomis, nes tai kenkia blogai. Per pratimą pirštai turėtų būti šiek tiek pakabinti ant kaklo, o atstumas tarp krūtinės ir smakro turi būti ne mažesnis nei delnus.
  • Užbaigus pratimus, patariama nevalgyti kelias valandas, galite gerti vandenį.

Norėdami tinkamai išpumpuoti spaudą, turite įsivaizduoti, kaip jo raumenys tris kartus padidėja. Spaudos raumenys suskirstyti į tiesus ir įstrižus, kiekvienam iš jų yra tam tikri pratimai. Geriau kurti klases, kad apkrova pirmiausia būtų žemutinėje spaudoje, tada ant įstrižinių raumenų ir galiausiai ant viršutinės spaudos. Žemutinei spaudai, įvairūs pratimai su kojų kelnais, kryžminiams raumenims - sukant, viršutinei spaudai - bus atlikti įvairūs kūno pakėlimai.

Paspauskite programą namuose

Žiniasklaidos programa namuose susideda iš tinkamos mitybos ir pratybų, esančių apatinėje ir viršutinėje spaudoje. Tinkama mityba yra šešiasdešimt procentų sėkmės ir yra tokia: 

  • Mityba turėtų apimti daug baltymų, maždaug pusės riebios mėsos, varškės, sūrio, kefyro, kiaušinių, žuvies ir kt. 
  • Riebaluose vartojami angliavandeniai turi būti sudėtingi ir naudojami ryte arba po pratimo. Tokiems angliavandenių turintiems - krepšeliams, makaronams, daržovėms ir vaisiams. Paprasti angliavandeniai balta duona, cukrus, saldainiai, bulvės ir kt. Naudojimas yra būtinas nedideliais kiekiais, pageidautina, taip pat ir po mokymo. 
  • Riebalai turi būti suvartoti įvairių aliejų, daugiausia daržovių ar riešutų pavidalu. 
  • Dieta turėtų atitikti tinkamą geriamojo vandens režimą - geriamasis vanduo ne mažiau kaip du litrai per dieną. 
  • Maisto kiekį reikia suskirstyti nedidelėmis dalimis penkis ar šešis kartus per dieną. 
  • Pirmąją dienos dalį ir iš dalies po fizinio aktyvumo pageidautina vartoti didžiąją dalį angliavandenių.

Taigi, į gražesnę žemesnę spaudą reikėtų įtraukti dietą (žinoma, procentas gali skirtis nuo 10%): 

  • 50% baltymų, 
  • 30% angliavandenių, 
  • 20% riebalų.

Idealiu atveju rekomenduojama iš pusės ir dviejų gramų baltymų kiekvieno žmogaus kilogramo kūno svorio ir dviejų gramų angliavandenių.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, būtent, atlikti pratimus ant apatinės ir viršutinės spaudos, turite paruošti kūną fiziniam krūviui ir sušildyti raumenis. 

  • Veikia tris-penkias minutes (galite vietoje). 
  • Torso posūkis į priekį ir atgal. 
  • Torso sukimas. 
  • Ar pratybas - dviratis trisdešimt šešiasdešimt sekundžių.

Po to, kai pradinė mokymo dalis yra baigta ir kūnas yra pasirengęs dirbti, galite pereiti prie pagrindinių žemesnės ir viršutinės spaudos pratybų, kurios pateiktos žemiau.

Nuleiskite spaudą namuose

Apatinis spaudimas namuose siurblys nėra sudėtingas, jei kartu su pratimais laikytis tinkamos mitybos režimo. Jei nesilaikysite dietos, apatinė spauda nebus matoma riebalų sluoksnyje, net jei kasdienės pratybos vyks žemesnėje spaudoje. Todėl gražios žemesnės spaudos formulė yra tinkama mityba ir reguliarus mokymas.

Norėdami nutekėti apatinį spaudimą namuose, turite atlikti šiuos pratimus: 

Grįžtamoji torsija

Tai yra pagrindinis ir efektyviausias pratimas, kurio metu labiausiai susijusi žemiausia spauda. 

Norėdami atlikti šį pratimą, turite nulenkti ant plokščio horizontalaus paviršiaus, rankos turėtų būti dedamos prie bagažinės su delnomis į apačią. Po to būtina pakelti apatines galūnes į viršų, kad jie būtų statmenai kūnui. Tada jums reikia pakelti dubens ir ištiesti kojas, o ne sulenkti juos į savo krūtinę. Po to apatinės galūnės grąžinamos į statmeną kūno padėtį. Taz, pageidautina pakelti su spaudos pagalba. 

Toks užsiėmimas gali būti atliekamas su išlenktomis kojomis, keliais, kaip sulankstoma. Per pratimą, jūs turite įtempti spaudą.

Grįžtamieji torsionai atliekami dešimt ar dvidešimt kartų, du ar trys metodai.

trusted-source[1]

Pakelkite apatines galūnes nuo linkio pozicijos

Ne mažiau populiarus ir efektyvus rezultatų pasiekimas. Norėdami tai padaryti, reikia klanuotis ant tvirto horizontalaus paviršiaus, rankomis laikant jį lygiagrečiai kūnui arba už galvos. Tuomet reikia pakelti kojas statmenai kūnui ir nuleisti juos, bet ne iki galo. Pradedantiesiems tokį užsiėmimą pageidautina daryti su keliais, sulenktomis keliuose, kad išvengtumėte sunkios apkrovos juosmens srityje.

Apatinių galūnių pakėlimas iš įtemptos padėties atliekamas nuo dešimties iki dvidešimt kartų, dviem - trimis būdais.

Pratimai yra dviratis

Jums reikia sėdėti horizontalioje padėtyje, uždėkite rankas už galvos, kerinčios pirštus. Tada reikia pasukti pasukti kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį ir atvirkščiai. Be pratybų, laisvą apatinę galą reikia ištiesinti ir pastatyti lygiagrečiai grindims. Atlikdami tokį užsiėmimą, ne tik žemesnė spauda, bet ir viršutiniai bei įstrižai pilvo raumenys yra gerai išpumpuojami.

Dviratis važiuoja nuo dešimties iki dvidešimt kartų, du - trimis būdais.

trusted-source[2]

Pratimai - žirklės

Norėdami jį atlikti, turite laikyti horizontalią padėtį ant nugaros, rankos lygiagrečiai kūnui, delnų žemyn arba po juosmens srityje. Tada jums reikia pakelti apatines galūnes virš horizontalaus paviršiaus dešimt centimetrų ir atlikti muses horizontalioje plokštumoje, tarsi pjaustant žirklėmis. Jums nereikia pakelti galvos.

Jums reikia greitai ir kiek įmanoma atlikti šį užduotį. Priežastis turėtų būti nuo dviejų iki trijų.

Apatinių galūnių pakėlimas ant horizontalios juostos

Norėdami jį įgyvendinti, jums reikės horizontalios juostos. Būtina suimti horizontalios juostos skersinę juostelę, kelius apsisukti apatines galūnes, pasiekti kelius prie krūtinės. Tada laikykite savo kojas šioje pozicijoje keletą sekundžių ir švelniai žemyn. Laikui bėgant, jūs galite apsunkinti užduotį ir pasiimti tiesias kojas.

Kai atliksite šį užduotį, jūs neturėtumėte sumušti bagažinės kamieno. Tokių pratimų skaičius 10 kartų du - trys.

V formos posūkiai

Norėdami jas įvykdyti, turite nulenkti horizontalią padėtį, nugaros apatinės galūnės šiek tiek pakelti, o rankos tęsiasi virš galvos. Tada jums reikia vienu metu pakelti kūną ir apatines galūnes, kad jie palies savo rankas ir atitiktų pradinę padėtį. Šioje pratybėje nebūtina skubėti, svarbiausia tai atlikti kokybiškai.

Šis pratimas gali būti atliekamas keliais, sulenktomis keliuose. Tvorų skaičius - dešimt, 3 - 4 metodai.

Galite atlikti visus žemesnio spaudimo pratybas arba pasirinkti keletą, kurie tau patinka, ir reguliariai elgtis.

Be tinkamos mitybos ir pirmiau paminėtų pratimų, taip pat rekomenduojama širdies treniruotes, kad žemutinė spauda būtų labiau įspausta. Pagrindinis širdies treniruočių tikslas yra riebalų deginimas. Tokius pratimus būtina atlikti labai greitai, teisingai atlikus techniką. 

Intensyvus išspaudimas

Būtina užimti poziciją - gulėti, nugriauti ir stipriai stumti nuo grindų, kad jūsų rankos atsiltų nuo jo, tada grįš į pradinę padėtį. Laikui bėgant, užduotis gali būti sudėtinga, kai rankas nusileidžia nuo grindų, pridedant rankų juostą. Pakartojimų skaičius yra penkiolika, tada pereikite prie kito pratybų.

Pratimai - perlaida

Kad jis būtų įvykdytas, būtina pakelti visus keturis, kad keliai paliečia krūtinę ir grindų rankas. Po to, jūs turite griežtai nugriauti apatines galūnes, kad būtų padėtyje - gulint. Tada, greitai judant kojas, turite grįžti į pradinę padėtį - ant visų keturių. Tuomet stipriai nusileiskite kojomis ir šokinėkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius yra dvidešimt, o pereinama prie kito pratybų.

Pratimai - garbėtroška

Būtina užimti poziciją - gulėti. Būtina staigiai užveržti kairę koją į kairę ranką ir priimti pradinę padėtį, o tada priešingai - staigiai priveržti dešinę koją į dešinę ranką ir atgal.

Viskas turi būti padaryta greitai, kartojant trisdešimt kartų.

trusted-source[3]

Šokinėja

Būtina sėdėti, uždėti rankas už savo galvos ir greitai ir intensyviai atsikelti, rankomis visada atsiliekant nuo galvos, kad nebūtų lengviau.

Pratimai pakartokite penkiolika kartų.

Sumo pritūpimai

Nuolatinėje padėtyje nugaros dalis yra tiesi, vaikščiojanti ir viršutinės galūnės pritvirtintos prie grindų tarp apatinių galūnių. Tuomet su aštriu pėsties judesiu mes grįžtame atgal, kad mes užimtų poziciją - gulintį, ir mes grįšime į stovinčią padėtį, atlikdami pratimus atvirkštine tvarka. Pakartojimų skaičius yra penkiolika.

Baigę penkis kardio pratimus, galite atsigulti, kol kvėpavimas atstatomas, ir pakartokite šių penkių pratimų ratą tris ar keturis kartus. Toks kardio treniruotes reikia atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Viršutinė spauda namuose

Viršutinė spauda namuose sūpynės geriau prieš maitinimą ir ryte, todėl raumenys bus geriau sustiprinti. Norėdami, kad viršutinis spaudas būtų gražus ir pumpuojamas, visi pratimai turėtų būti sistemingi ir teisingi. Veiksmingi pratimai viršutinei spaudai: •

Sukama pasukant

Norėdami jį atlikti, turite sėdėti ant grindų, uždėkite rankas už savo galvos ir padėkite savo apatines galūnes ant stendo, kad susidarytų teisingas kampas. Tada reikia lėtai pasukti į dešinę ir lėtai paimti pradinę padėtį, o vėliau - atvirkščiai, reikia pasukti į kairę ir į nugarą. Pakartojimų skaičius yra nuo penkių iki dešimties, trimis ar keturiais būdais. Atliekant šį užduotį, nereikia ištrinti nugaros nuo grindų, tik pečių ašmenys, kurie sukasi į dešinę ir į kairę, turėtų būti išvaryti.

Jei po penkių ar šešių pasikartojimų viršutinės spaudos raumenys jaučiasi degančio pojūčio, tuomet pratybos atliekamos teisingai. Jei pratybas lengva atlikti, galite jį apsunkinti, paimdami tinkamą svorį - nuo dviejų iki penkių kilogramų.

Tiesūs posūkiai

Jums reikia atsigulti nuo sienos ir įdėti savo kojas ant sienos, kad jūsų keliai būtų išlenktos stačiu kampu, o jūsų rankos yra už galvos. Būtina pasukti lėtai į priekį, kad nugara nebūtų išgrūda iš grindų, o tik apatinė, ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius nuo aštuonių iki dvylikos kartų, nuo dviejų iki trijų. Jūs galite apsunkinti pratimą, imdami blyną tam tikru svoriu pagal smakrą (ant krūtinės) arba už galvos.

Toks sukimas gali būti atliekamas su nuolydžiu su nuolydžiu.

Pratimai - penknife

Norėdami tai atlikti, turite sėdėti ant grindų ir pakelti apatines ir viršutines galūnes, kad keliai paliečia krūtinę.

Pakartojimų skaičius yra nuo dešimties iki penkiolikos kartų, nuo dviejų iki trijų.

Apatinių galūnių posūkis

Būtina gulėti ant horizontalaus paviršiaus ir pakelti apatines galūnes statmenai grindims. Tada nuleiskite kojas tiesiai, o tada šonuose. Tačiau atliekant pratybas, kojos neturėtų liesti grindų, atstumas turėtų likti nuo dešimties iki dvidešimt centimetrų. Pakartojimų skaičius yra nuo dešimties iki penkiolikos, dviem - trimis būdais. Naudodami šią užduotį galite siurbti ne tik viršutinę spaudą, bet ir apatinę.

Atitinkama mankšta bus atliekama dešimt minučių per dieną, tačiau sąžiningai ir reguliariai, kol pilvo raumenyse pasirodys deginimas. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą, kuri, kartu su mokymu, atneš tau pageidaujamą rezultatą.

Džiovinti spaudą namuose

Spaudos džiovinimas namuose leidžia padaryti spaudą labiau įspaudžiamą. Džiūvimo procesą gali būti sunku toleruoti, nes, atsižvelgiant į didelio galingumo jėgos pratimus, dietoje praktiškai nėra angliavandenių - pagrindinio kuro kuro. Taigi pavadinimas - džiovinimas. Spaudos džiovinimas - tai veiksmingiausias būdas pašalinti poodinį riebalinį sluoksnį. Kad greitai pašalintumėte riebalinį sluoksnį pilvoje, būtina sustiprinti vietinę apykaitą, dėl kurios paspartės metabolizmas, kuris turės žalingą poveikį riebaliniam audiniui. Norint padidinti kraujotaką pilve, būtina nuspausti spaudą, bet pagal tam tikras taisykles ir tinkamas pratimus. 

  • Būtina pasukti spaudą keturiasdešimt minučių. 
  • Pertrauka tarp pratimų metodų turėtų trukti dešimt sekundžių. 
  • Spaudos pratybos turėtų būti didelės amplitudės ir atlikti kuo efektyviau.

Spaudos namuose džiovinimas tinka šiems pratimams: 

  • Sukimas ant stendo. 
  • Grįžtamoji torsija. 
  • Šlaitai šalinami su hanteliais. 
  • Vertikalioje plokštumoje sukama bagažinė (jei namie yra toks treniruoklis).

Skiedimo kardio išsiveržimai bus labai veiksmingi spaudos džiovinimo, pavyzdžiui, šokinėjimo virvės, jie gali būti atliekami kartu su spaudos pratybomis. Tačiau kardio pratimai turi būti trumpesni nei du kartus.

Kartu su fiziniu krūviu reikia laikytis tam tikros dietos: 

  • Riebalus neturėtų būti naudojamas vakare prieš miegą, mažinkite angliavandenių suvartojimą arba atsisakykite juos, ypač iš greito ledų, baltos duonos, saldainių, slapukų ir kt. 
  • Maisto vartojimas turėtų būti reguliarus, tk. Su jo ilgalaikiu nebuvimu susidaro streso hormonas, kortizolis, kurio įtaka prasideda riebalų kaupimasis. 
  • Mityboje turėtų būti maisto - mėsos, varškės, kiaušinių baltymų, vaisių, daržovių ir žuvies be riebalų. 
  • Gerkite daug skysčio (nejudrus vanduo) - mažiausiai du litrus pakeliui, nes džiovinimas yra dėl to, kad praranda angliavandenių kūną, o ne skysčius. Patartina įtraukti žaliąją ir imbiero arbatą į savo dietą.

Spaudimo džiovinimo metu turėtumėte prisiminti, kad raumens masė yra greičiau nei riebalų nuostoliai, taigi raumenims reikia palaikyti jėgos pratybose ir kardio kraujyje. Raumenys - pagrindinis energijos šaltinis, tuo mažiau jie yra, tuo greičiau riebalų nusėdimas. Iš to išplaukia, kad pagrindinis džiovinimo tikslas yra pašalinti riebalinį audinį ir išlaikyti raumenų audinį.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.