Kaip pumpuoti abs namuose?

Kaip pakelti pilvo presą namuose, visų pirma, priklauso nuo treniruočių reguliarumo. Be to, treniruotės namuose turėtų būti veiksmingos ir derinamos su subalansuota mityba, kuri taip pat lemia jūsų sėkmę siekiant gražaus pilvo preso.

Namų darbų privalumai:

• jokių grynųjų pinigų už sporto salės užsiėmimus,
• sutaupyti laiko kelionėms į sporto kompleksą ir iš jo,
• gebėjimas savarankiškai pasirinkti mokymo laiką ir trukmę,
• niekas netrukdo tavęs nuo mokslų, palyginti su grupinėmis treniruotėmis.

Yra daug pilvo preso pratimų, reikia išsirinkti tuos, kurie jums patinka, ir atlikti juos su malonumu. Pilvo preso pratimams namuose pravartu turėti kilimėlį, suolą pilvo preso pratimams ir hantelius. Pratimų sėkmė priklausys nuo organizuotumo, savikontrolės ir dėmesio rezultatui.

Pilvo pratimai namuose

Pilvo preso pratimus namuose reikėtų atlikti ramioje aplinkoje ir efektyviai, laikantis tam tikrų taisyklių, kad būtų išvengta nugaros, kaklo ar juosmens skausmo.

Užsiėmimai turėtų vykti gerai vėdinamoje patalpoje ir tęstis atviru langu, nes treniruočių metu kūnui, būtent širdies ir kraujagyslių sistemai, papildomai reikalingas deguonis. Priešingu atveju tokios treniruotės nebus naudingos.

• Geriau treniruotis valandą ar dvi valandas po valgio, kad spėtų šiek tiek suvirškinti.
• Prieš treniruotę reikia atlikti lengvą apšilimą, kad raumenys būtų paruošti pratimui.
• Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir ritmiškai, be trūkčiojimų.
• Raumenų apkrova turėtų didėti palaipsniui, kasdien. Pirmą dieną nereikia atlikti šimto pratimų, reikia pradėti nuo mažų.
• Pilvo raumenys atsigauna greičiau, palyginti su kitais kūno raumenimis, kuriems reikia dviejų trijų minučių poilsio. Be to, pilvo raumenims nereikia tokio ilgo laiko tarp priėjimų.
• Pratimai, atliekami gulint, turėtų būti atliekami ant kieto paviršiaus – sofa ar lova tam netinka. Ant grindų galite patiesti kilimėlį, kad būtų patogiau spausti.
• Treniruotės turėtų būti reguliarios, kasdien. Jei negalite atlikti pilvo preso pratimų kiekvieną dieną, tuomet turėtumėte stengtis juos daryti kas antrą dieną.
• Pratimai bus efektyvesni, jei teisingai sulenksite kojas ir kūną, būtent tinkamu kampu – nuo 17 iki 75 laipsnių kūnui ir 40 laipsnių apatinėms galūnėms. Stipresni lenkimai padidins traumų riziką.
• Atliekant pratimus, nereikėtų rankomis tempti galvos, nes tai labai kenkia kaklui. Pratimo metu pirštais reikia lengvai prilaikyti kaklą, o atstumas tarp krūtinės ir smakro turi būti ne mažesnis nei delnas.
• Atlikus pratimus, patartina kelias valandas nevalgyti, bet galite gerti vandenį.

Norint teisingai pakelti pilvo presą, reikia šiek tiek suprasti, kaip yra struktūrizuoti jų raumenys. Pilvo raumenys skirstomi į tiesiuosius ir įstrižinius, ir kiekvienam iš jų yra skirti specialūs pratimai. Geriau treniruotes struktūrizuoti taip, kad pirmiausia apkrova tektų apatiniams pilvo raumenims, tada įstrižiniams ir galiausiai viršutiniams. Apatiniams pilvo raumenims tinka įvairūs pratimai su kojų pakėlimais, įstrižiniams – pilvo preso pratimai, o viršutiniams – įvairūs kūno pakėlimai.

Spaudos programa namuose

Namų pilvo preso programa susideda iš tinkamos mitybos ir pratimų apatiniam bei viršutiniam pilvo presui. Tinkama mityba yra šešiasdešimt procentų sėkmės ir susideda iš šių elementų:

• Mityba turėtų apimti didelį kiekį baltymų, iš kurių maždaug pusę turėtų sudaryti liesa mėsa, varškė, sūris, kefyras, kiaušiniai, žuvis ir kt.
• Angliavandeniai maiste turėtų būti sudėtiniai ir vartojami ryte arba po fizinio krūvio. Tokie angliavandeniai yra košė, makaronai, daržovės ir vaisiai. Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip balta duona, cukrus, saldumynai, bulvės ir kt., turėtų būti vartojami nedideliais kiekiais ir geriausia po fizinio krūvio.
• Riebalai turėtų būti vartojami įvairių aliejų pavidalu, daugiausia augalinių arba riešutų aliejų.
• Mityba turi apimti tinkamą gėrimo režimą – gerti bent du litrus vandens per dieną.
• Maistas turėtų būti dalinis, mažomis porcijomis, penkis ar šešis kartus per dieną.
• Patartina didžiąją dalį angliavandenių suvartoti pirmoje dienos pusėje ir dalį po fizinio krūvio.

Taigi, norint gauti gražią apatinę pilvo preso dalį, dieta turėtų apimti (žinoma, procentinė dalis gali skirtis ± 10%):

• 50 % baltymų,
• 30 % angliavandenių,
• 20 % riebalų.

Idealiu atveju rekomenduojama suvartoti pusantro–dviejų gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir du gramus angliavandenių.

Prieš pradedant pagrindinę treniruotės dalį, būtent atliekant pratimus apatiniam ir viršutiniam pilvo presui, būtina paruošti kūną fiziniam krūviui ir sušildyti raumenis.

• Bėkite tris–penkias minutes (galima atlikti vietoje).
• Liemens lenkimas į priekį ir atgal.
• Liemens sukimas.
• Dviračio pratimą atlikite trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių.

Baigus pradinę treniruotės dalį ir paruošus kūną darbui, galite pereiti prie pagrindinių apatinės ir viršutinės pilvo preso pratimų, kurie pateikti žemiau.

Mažesnis spaudimas namuose

Namuose nesunku pakelti apatinį pilvo presą, jei kartu su pratimais laikysitės sveikos mitybos. Jei nesilaikysite dietos, apatinis pilvo presas nebus matomas po riebalų sluoksniu, net ir kasdien atliekant pratimus apatiniam pilvo presui. Todėl gražaus apatinio pilvo preso formulė – tinkama mityba ir reguliarios treniruotės.

Norėdami namuose padidinti apatinį pilvo presą, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

Atvirkštiniai pilvo preso pratimai

Tai pagrindinis ir efektyviausias pratimas, kurio metu labiausiai įtraukiamas apatinis presas.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant lygaus horizontalaus paviršiaus, rankos turi būti išilgai kūno, delnai žemyn. Tada reikia pakelti apatines galūnes taip, kad jos būtų statmenos kūnui. Tuomet reikia pakelti dubenį ir ištiesti kojas, jų nesulenkiant, prie krūtinės. Po to grąžinkite apatines galūnes į statmeną kūnui padėtį. Patartina dubenį pakelti preso pagalba.

Šį pratimą taip pat galima atlikti sulenktomis kojomis, keliais, tarsi susilenkus. Pratimo metu būtina įtempti presą.

Atvirkštiniai traškėjimai atliekami dešimt–dvidešimt kartų, du–tris kartus.

Apatinių galūnių pakėlimas iš gulimos padėties

Ne mažiau populiarus ir efektyvus siekiant rezultatų. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant kieto horizontalaus paviršiaus, rankas padėkite lygiagrečiai kūnui arba už galvos. Tada reikia pakelti kojas statmenai kūnui ir nuleisti jas, bet ne iki galo. Pradedantiesiems patartina šį pratimą atlikti sulenktais keliais, kad nebūtų per daug apkrauta juosmens sritis.

Apatinių galūnių pakėlimas iš gulimos padėties atliekamas dešimt–dvidešimt kartų, dviem–trimis būdais.

Pratimas – dviratis

Reikia atsigulti horizontaliai, rankas sudėti už galvos, sukryžiavus pirštus. Tada pakaitomis tiesti kairę alkūnę prie dešinės kelio dalies ir atvirkščiai. Atliekant pratimą, laisva apatinė galūnė turi būti ištiesinta ir lygiagreti grindims. Atliekant šį pratimą, gerai išsipumpuos ne tik apatinis presas, bet ir viršutinis, taip pat įstrižiniai pilvo raumenys.

Dviratis atliekamas dešimt–dvidešimt kartų, dviem–trimis būdais.

[ 1 ]

Pratimas - žirklės

Norėdami tai atlikti, turite užimti horizontalią padėtį ant nugaros, rankas padėkite lygiagrečiai kūnui, delnais žemyn arba po juosmens sritimi. Tada pakelkite apatines galūnes dešimt centimetrų virš horizontalaus paviršiaus ir siūbuokite jas horizontalioje plokštumoje, tarsi kirptumėte žirklėmis. Galvos pakelti nereikia.

Šį pratimą reikia atlikti greitai ir tokiu mastu, kokį galite padaryti. Turėtų būti du ar trys būdai.

Apatinės galūnės pakėlimas kabant ant horizontalios juostos

Norėdami tai atlikti, jums reikės horizontalios juostos. Jums reikia suimti juostą rankomis, pakelti apatines galūnes, sulenktas per kelius, kad keliai siektų krūtinę. Tada kelias sekundes palaikykite kojas šioje padėtyje ir sklandžiai jas nuleiskite. Laikui bėgant, užduotį galite apsunkinti ir pakelti tiesias kojas.

Atliekant šį pratimą, reikėtų vengti liemens siūbavimo ant horizontalios juostos. Tokių pratimų skaičius yra 10 kartų dviem ar trimis būdais.

V formos traškesiai

Norėdami juos atlikti, turite užimti horizontalią padėtį ant nugaros, šiek tiek pakelti apatines galūnes ir ištiesti rankas virš galvos. Tada turite vienu metu pakelti kūną ir apatines galūnes taip, kad jas liestumėte rankomis, ir užimti pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, nereikia skubėti, svarbiausia jį atlikti gerai.

Šį pratimą taip pat galima atlikti sulenktais keliais. Sukimų skaičius yra dešimt, 3–4 priėjimai.

Galite atlikti visus apatinės pilvo dalies pratimus arba pasirinkti kelis, kurie jums patinka, ir atlikti juos reguliariai.

Be tinkamos mitybos ir aukščiau išvardintų pratimų, taip pat rekomenduojamos kardio treniruotės, kad apatinis pilvo presas būtų ryškesnis. Pagrindinis kardio treniruočių tikslas – deginti riebalus. Tokius pratimus reikia atlikti labai greitai, taikant taisyklingą techniką.

Intensyvūs atsispaudimai

Reikia užimti poziciją – atsigulus daryti atsispaudimus ir stipriai atsispirti nuo grindų, kad rankos atšoktų, tada grįžti į pradinę padėtį. Laikui bėgant, užduotį galima apsunkinti pridedant rankų suplojimą rankų pakėlimo nuo grindų momentu. Pakartojimų skaičius yra penkiolika, o tada pereiti prie kito pratimo.

Pratimas – burpee

Norėdami tai atlikti, turite atsistoti ant keturių taip, kad keliai liestų krūtinę, o rankos – grindis. Tada reikia staigiai ištiesti apatines galūnes atgal, kad atsidurtumėte gulimoje padėtyje. Tada, greitai judinant kojas, reikia grįžti į pradinę padėtį – ant keturių. Tada stipriai atsispirkite kojomis ir pašokite aukštyn, sklandžiai grįždami į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius yra dvidešimt ir pereikite prie kito pratimo.

Pratimas – alpinistas

Būtina užimti padėtį – gulint ant pilvo. Reikia staigiai patraukti kairę koją į kairę ranką ir užimti pradinę padėtį, o tada atvirkščiai – staigiai patraukti dešinę koją į dešinę ranką ir atgal.

Viskas turi būti padaryta greitai, kartojant trisdešimt kartų.

[ 2 ]

Iššokimas

Reikia pritūpti, sudėti rankas už galvos ir atlikti greitus bei intensyvius šuolius aukštyn, rankas visada laikant už galvos, kad pratimas nebūtų lengvesnis.

Pakartokite pratimą penkiolika kartų.

Sumo pritūpimai

Stovėdami, tiesią nugarą, pritūpkite ir padėkite viršutines galūnes ant grindų tarp apatinių. Tada staigiu judesiu atloškite kojas taip, kad atsigultumėte ant pilvo, ir grįžkite į stovimą padėtį, atlikdami pratimus atvirkštine tvarka. Pakartojimų skaičius – penkiolika.

Atlikę penkis kardio pratimus, galite pailsėti, kol atsistatys kvėpavimas, ir pakartoti šių penkių pratimų ciklą dar tris–keturis kartus. Tokius kardio pratimus reikėtų atlikti tris–keturis kartus per savaitę.

Viršutinis spaudimas namuose

Patartina viršutinį presą patempti namuose prieš valgį ir ryte, taip raumenys geriau sustiprės. Kad viršutinis presas būtų gražus ir patemptas, visi pratimai turi būti sistemingi ir taisyklingi. Veiksmingi viršutinio preso pratimai: •

Sukimas su posūkiais

Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant grindų, uždėti rankas už galvos ir padėkite apatines galūnes ant suoliuko taip, kad susidarytų stačias kampas. Tada reikia lėtai pasisukti į dešinę ir lėtai užimti pradinę padėtį, o tada - atvirkščiai, pasisukti į kairę ir atgal. Pakartojimų skaičius yra nuo penkių iki dešimties kartų, trimis ar keturiais būdais. Atliekant šį pratimą, nereikia pakelti nugaros nuo grindų, reikia pakelti tik mentes, kurios atlieka posūkius į dešinę ir į kairę.

Jei po penkių–šešių pakartojimų jaučiate deginimo pojūtį viršutinėse pilvo raumenyse, vadinasi, pratimas atliekamas teisingai. Jei pratimas atliekamas lengvai, galite jį apsunkinti paimdami į rankas blyną su atitinkamu svoriu – nuo dviejų iki penkių kilogramų.

Tiesūs pilvo preso pratimai

Reikia atsigulti prie sienos ir pastatyti kojas ant sienos taip, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu, o rankos būtų už galvos. Reikia lėtai pasisukti į priekį, kad nugara nenukristų nuo grindų, o tik nuo pečių ašmenų, ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius – nuo aštuonių iki dvylikos kartų, du–trys priėjimai. Pratimą galite apsunkinti paimdami blyną su tam tikru svoriu po smakru (ant krūtinės) arba už galvos.

Šiuos pilvo preso pratimus galima atlikti ant pasvirusio suolo.

Pratimas - peilis

Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant grindų ir pakelti apatinę bei viršutinę galūnes taip, kad keliai liestų krūtinę.

Pakartojimų skaičius yra nuo dešimties iki penkiolikos kartų, dviem ar trimis būdais.

Apatinių galūnių sukimai

Reikia atsigulti ant horizontalaus paviršiaus ir pakelti apatines galūnes statmenai grindims. Tada nuleiskite kojas tiesiai, o tada į šonus. Tačiau atliekant pratimą, kojos neturėtų liesti grindų, atstumas turėtų išlikti nuo dešimties iki dvidešimties centimetrų. Pakartojimų skaičius yra nuo dešimties iki penkiolikos, dviem ar trimis būdais. Šio pratimo pagalba galite patempti ne tik viršutinius pilvo preso raumenis, bet ir apatinius.

Pakaks atlikti pratimus dešimt minučių per dieną, bet sąžiningai ir reguliariai, kol atsiras deginimo pojūtis pilvo raumenyse. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą, kuri kartu su treniruotėmis greičiau priartins jus prie norimo rezultato.

Preso džiovinimas namuose

Preso džiovinimas namuose leidžia jį padaryti ryškesnį. Džiovinimo procesas gali būti sunkiai pakeliamas, nes intensyvių jėgos pratimų fone angliavandenių – pagrindinio organizmo kuro – maiste praktiškai nėra. Todėl ir kilo pavadinimas – džiovinimas. Preso džiovinimas yra efektyviausias būdas pašalinti poodinį riebalų sluoksnį. Norint greitai pašalinti riebalų sluoksnį pilvo srityje, reikia padidinti vietinę kraujotaką, dėl to pagreitės medžiagų apykaita, o tai turės žalingą poveikį riebaliniam audiniui. O norint padidinti kraujotaką pilvo srityje, reikia pumpuoti presą, tačiau laikantis tam tikrų taisyklių ir atliekant tinkamus pratimus.

• Jums reikia pumpuoti pilvo presą keturiasdešimt minučių.
• Pertrauka tarp pratimų serijų turėtų trukti dešimt sekundžių.
• Pilvo preso pratimai turėtų būti didelės amplitudės ir atliekami kuo efektyviau.

Šie pratimai tinka preso džiovinimui namuose:

• Atsilenkimai ant suoliuko.
• Atvirkštiniai pilvo preso pratimai.
• Šoniniai lenkimai su hanteliais.
• Liemens sukimas vertikaliu bloku (jei turite tokį aparatą namuose).

Labai veiksmingi bus skiedimo kardio pratimai preso džiovinimui, pavyzdžiui, šokinėjimas su virve, juos galima atlikti pakaitomis su pratimais presui. Tačiau kardio pratimų trukmė turėtų būti perpus trumpesnė.

Kartu su fiziniu aktyvumu reikia laikytis tam tikros dietos:

• Riebalų negalima vartoti vakare prieš miegą, sumažinti angliavandenių suvartojimą arba jų visiškai atsisakyti, ypač greitų – ledų, baltos duonos, saldainių, sausainių ir kt.
• Valgyti reikėtų reguliariai, nes ilgai nevalgius, gaminasi streso hormonas kortizolis, kuris sukelia riebalų kaupimąsi.
• Į racioną turėtų būti įtraukta liesa mėsa, varškė, kiaušinių baltymai, vaisiai, daržovės ir žuvis.
• Gerkite pakankamai skysčių (negazuoto vandens) – bent du litrus per dieną, nes džiūvimas atsiranda dėl angliavandenių, o ne skysčių trūkumo. Patartina į savo mitybą įtraukti žaliosios ir imbierinės arbatos.

Džiovinant presą reikia atsiminti, kad raumenų masė prarandama greičiau nei riebalų, todėl raumenims reikalinga parama jėgos pratimų ir kardio krūvių forma. Raumenys yra pagrindinis energijos šaltinis, kuo jų mažiau, tuo greičiau kaupiasi riebalai. Iš to išplaukia, kad pagrindinis džiovinimo tikslas yra pašalinti riebalinį audinį ir išsaugoti raumenis.