Kompleksiniai pratimai peties raumenims

Tavo tikslas: stiprus pečių raumenys

Jūsų laikas: 20 minučių

Geriausias raumenų pumpavimo būdas ne visada yra akivaizdus. Pvz., Yra bendra nuomonė, kad jei turite silpnus pečius, tu netrenkis sunkiai. Bet iš tikrųjų viskas yra priešingai, ypač kai kalbama apie akivaizdžiausias pratybas. Vyrai atlieka per daug spaudimo iš pečių. Tai gali destabilizuoti pečių sąnarius ir juos išjungti. Todėl, vietoj to, kad sustiprėtų, jūsų pečiai - ir visi raumenys, pritvirtintus prie pečių sąnarių, įskaitant krūtinės ir rankų raumenis, laikui bėgant tampa silpnesni.

Šis sprendimas yra keturių savaičių pratybų planas, pateiktas žemiau. Jis yra skirtas plėtoti visą pečių diržą - visus raumenis, kurie palaiko jūsų klubą ir užtikrina lopo judesį. Tai apima deltuoidus, trapecinius raumenis, rhomboninius raumenis ir skapulių stabilizuojančius raumenis. Tačiau jūs galite logiškai manyti, kad tokio išsamaus požiūrio reikalauja papildomo laiko sporto salėje. Dauguma krūtinės ląstos ir nugaros raumens pratimų yra susiję su pečiais, todėl šį užsiėmimą turėtumėte atlikti tik kartą per savaitę. Ar pirmąsias dvi savaites atliksite programą A, o trečią ir ketvirtą savaites - programą B. Ar pratybos atliekamos tokia tvarka, atlikite visus pratimus, prieš pereidami į kitą.

Programa A: pirmoji ir antroji savaitės

Keičiamas spaudimas iš pečių

Nuolatinė pozicija, paimkite hantelius ir laikykite juos tiesiai ant pečių neutraliu rankeniu (delnai žvelgia vienas į kitą). Paspauskite svorį dešine ranka tiesiai ant savęs, kol jūsų ranka bus visiškai ištiesinta, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Dabar išmeskite hantelius savo kairiajai rankai tiesiai į viršų ir apačioje. Toliau pereikite prie rankos.

Planas: pirmąją savaitę atlikite 2 pakartojimų rinkinius su kiekviena ranka; antrą savaitę atlikite tris 8 pakartojimų rinkinius su kiekviena ranka. Poilsis 60-90 sekundžių tarp rinkinių.

Hanteliai iš žemiau

Nuolatinėje padėtyje rankas laikykite hantelius priešais šlaunis, rankas laikydami tiesiai. Pakelkite pečių dalį lygiagrečiai grindų, o hanteliai turi būti arti kūno. Sustabdykite, kai hanteliai yra tiesiai po smakru, tada lėtai juos nuleiskite.

Planas: užpildykite 2 rinkinius iš 10 pakartojimų per pirmąją savaitę ir 3 pakartojimus po 8 pakartojimus antrą savaitę. Poilsis 60-90 sekundžių tarp rinkinių.

"Scapteon" stovi

Nuolatinėje padėtyje pakelkite šviesius hantelius ir laikykite jas priešais šlaunis neutraliu rankeniu (delnai žvelgia vienas į kitą). Pakelkite rankas į priekį ir šoną 45 laipsnių kampu, kol jie yra akių lygyje. Tada lėtai nuleisk rankas.

Planas: užpildykite 2 rinkinius po 12 pakartojimų, 45-60 sekundžių tarpų tarp grupių.

Trauka šlaituose ir ginklų pasukimas į išorę

Atsigulkite ant skrandžio ant stendo, esančio 45 laipsnių kampu, ir paimkite lengvus hantelius su viršutine rankena. Tavo rankos turėtų pakabinti tiesiai žemyn, delnai nukreipti atgal. Nuleisk žemyn galvą, pakelkite hantelius, kol pečių dalis bus lygiagreti grindims. Lūžiai nukreipiami į šonus. Nejudindami pečių, pasukite hantelius į priekį savo delnomis. Sustabdykite, tada grįžkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Suplanuokite: atlikite 2 rinkinius iš 12 pakartojimų, 45-60 sekundžių poilsio tarp rinkinių.

Programa B: Trečioji ir ketvirta savaitė

Keičiamasis spaustuvas iš pečių ant futbolo

Sėdėkit prie fitneso kamuolys, kojos guli ant grindų. Laikykite hantelius tiesiai virš pečių neutraliu rankeniu, delnai atsukdami vienas į kitą. Paspauskite svorį virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiesintos. Neišlenkdamas dešinės rankos, lėtai nuleiskite savo kairę ranką į pradinę padėtį, tada išspauskite ją atgal. Neišlenkdamas kairiosios rankos, nuleiskite dešinę ranką ir vėl ją išspauskite. Visada keisk savo rankas.

Planas: atlikite 3 rinkinius po 6 pakartojimus kiekvieną kartą, palaikydami 60-90 sekundžių tarp rinkinių.

Nuplautas su hanteliais

Nuolatinėje padėtyje, paimkite sunkiuosius hantelius, rankas ištieskite, delnai atrodydami viduje. Neišlenkdamas rankų, pakelk pečius, tarsi tu nori, kad juos į ausis. Sustabdykite, tada lėtai nuleiskite pečius, kol rankos bus kuo mažesnės.

Planas: atlikite 3 pakartojimus iš 8 pakartojimų trečią savaitę ir 4 pakartojimus iš keturios savaitės po 6 pakartojimus. Poilsis 60-90 sekundžių tarp rinkinių.

Traukos gulimas ant gimdos kaklelio ir ginklų pasukimas į išorę

Paimkite lengvų hantelių rankas, gulėdamas ant skrandžio ant fitballo, krūtinė yra šalia rutulio, tai yra, jūsų kūnas turi būti pakreiptas. Jūsų rankos turėtų pakabinti ant rutulio, jūsų rankos atgal. Neišlenkdamas kaklo, lėtai pakelkite hantelius aukštyn, kol pečių pečių dalis yra lygiagreti grindui, tada pasukite dilbius į priekį, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Stabdykite, tada pasukite atgal, kad sumažintumėte hantelius į pradinę padėtį.

Planas: atlikite 2 rinkinius iš 10 pakartojimų, 45-60 sekundžių tarpų tarpusavyje.

Javoroko kompleksas

Nuolatinėje padėtyje, pasiimti hantelius, rankas iš abiejų pusių, delnus, atsuktus vienas į kitą. Pakelkite rankas priešais save, kol jie yra lygiagrečiai grindui. Nuleiskite hantelius ir atlikite 6 kartojimus. Dabar pakelkite rankas prie šonų lygiagrečiai grindų ir nuleiskite juos. Pakartokite 6 kartus.

Tada sulenkite link juosmens, liemuo nebus lygiagretus grindims. Pakelkite rankas į šonus, nuleiskite juos ir atlikite 6 kartojimus. Atsistokite ir padėkite rankas į šlaunų priekinę dalį, delnus, nukreiptus į save. Paimkite hantelius, kol jie bus tiesiai po smakru. Nuleiskite hantelius ir atlikite 6 kartojimus. Galų gale pasukite delnus, kad pažiūrėtumėte vienas į kitą, pakelkite hantelius į pečius ir išspauskite juos ant galvos. Grįžkite atvirkštine tvarka ir atlikite 6 kartojimus.

Planas: užbaigti 2 metodus, poilsio 90 sekundžių tarp rinkinių.

[1], [2]