Pratimų kompleksas pečių raumenims

Jūsų tikslas: stiprūs pečių raumenys

Jūsų laikas: 20 minučių

Geriausias būdas auginti raumenis ne visada yra akivaizdžiausias. Pavyzdžiui, yra paplitęs įsitikinimas, kad jei turite silpnus pečius, treniruojatės nepakankamai sunkiai. Tačiau yra priešingai, ypač kai kalbama apie akivaizdžiausius pratimus. Vyrai per daug daro pečių spaudimą. Tai gali destabilizuoti pečių sąnarius ir juos išmušti iš vėžių. Taigi, užuot sustiprėję, jūsų pečiai – ir visi raumenys, kurie maitina pečių sąnarius, įskaitant krūtinę ir rankas – laikui bėgant silpnėja.

Sprendimas – žemiau pateiktas 4 savaičių treniruočių planas. Jis skirtas treniruoti visą pečių juostą – visus raumenis, kurie palaiko žasto kaulą ir judina mentes. Tai apima deltinius, trapecinius, rombinius ir mentės stabilizatorius raumenis. Tačiau galite tikėtis, kad toks išsamus požiūris pareikalaus daugiau laiko praleisti sporto salėje. Dauguma krūtinės ir nugaros pratimų apima pečius, todėl šį pratimą turėtumėte atlikti tik kartą per savaitę. Pirmąsias dvi savaites atlikite A programą, o trečią ir ketvirtą savaites – B programą. Atlikite pratimus nurodyta tvarka, prieš pereidami prie kito pratimo, atlikdami visus vieno pratimo rinkinius.

A programa: Pirma ir antra savaitės

Kintamieji pečių spaudimai

Stovėdami laikykite hantelius tiesiai virš pečių neutralia rankena (delnai vienas į kitą). Dešine ranka spauskite svorį tiesiai aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Dabar kaire ranka spauskite hantelį tiesiai aukštyn ir nuleiskite jį. Atlikite seriją kaitaliodami rankas.

Planas: 1 savaitę atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų su kiekviena ranka; 2 savaitę atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus su kiekviena ranka. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių.

Hantelių irklavimas iš apačios

Stovėdami laikykite hantelius priešais šlaunis, delnai į vidų, rankos tiesios. Pakelkite viršutines rankas lygiagrečiai grindims, laikydami hantelius arti kūno. Padarykite pauzę, kai hanteliai bus tiesiai po smakru, tada lėtai juos nuleiskite.

Planas: 1 savaitę atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų, o 2 savaitę – 3 serijas po 8 pakartojimus. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių.

„Scaption“ stovint

Stovėdami, neutralia rankena (delnai vienas į kitą) priešais šlaunis laikykite lengvus hantelius. Pakelkite rankas į priekį ir į šonus 45 laipsnių kampu, kol jos bus akių lygyje. Tada lėtai nuleiskite rankas.

Planas: Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų, tarp serijų ilsėdamiesi 45–60 sekundžių.

Irklavimas išlenktomis rankomis ir išorinė rankos sukimas

Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko, pastatyto 45 laipsnių kampu, ir laikykite lengvus hantelius rankose ištiestomis rankomis. Rankos turi kabėti tiesiai žemyn, delnai nukreipti atgal. Laikydami galvą nuleistą, kelkite hantelius aukštyn, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Alkūnes laikykite ištiestas į šonus. Nejudindami pečių, pasukite hantelius į priekį, delnai nukreipti žemyn. Padarykite pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Planas: Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų, tarp serijų ilsėdamiesi 45–60 sekundžių.

B programa: trečia ir ketvirta savaitės

Kintami pečių spaudimai ant fitballo

Atsisėskite ant fitneso kamuolio, pėdas remdamiesi į grindis. Laikykite hantelius tiesiai virš pečių neutralia rankena, delnai vienas į kitą. Spauskite svarmenis virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nelenkdami dešinės rankos, lėtai nuleiskite kairę ranką į pradinę padėtį, tada stumkite ją atgal. Nelenkdami kairiosios rankos, nuleiskite dešinę ranką ir vėl stumkite ją aukštyn. Toliau kaitaliokite rankas.

Planas: Atlikite 3 serijas po 6 pakartojimus su kiekviena ranka, tarp serijų ilsėdamiesi 60–90 sekundžių.

Hantelio gūžtelėjimai pečiais

Stovėdami laikykite rankose sunkius hantelius, rankas ištiestas, delnus nukreiptus į vidų. Nelenkdami rankų, pakelkite pečius taip, lyg norėtumėte jais paliesti ausis. Sustokite, tada lėtai nuleiskite pečius, kol rankos bus kuo žemiau.

Planas: 3 savaitę atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus, o 4 savaitę – 4 serijas po 6 pakartojimus. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių.

Gulėjimas šeivikaulio tempimu ir rankų sukimu į išorę

Laikykite rankose lengvus hantelius, atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio, krūtinė atsiremkite į kamuolį, tai yra, jūsų kūnas turi būti kampu. Rankos turi kabėti priešais kamuolį, delnai nukreipti atgal. Nelenkdami kaklo, lėtai kelkite hantelius aukštyn, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims, tada pasukite dilbius į priekį taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Sustokite, tada pakartokite judesį atvirkštine tvarka, kad nuleistumėte hantelius į pradinę padėtį.

Planas: Atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų, tarp serijų ilsėdamiesi 45–60 sekundžių.

Javoreko kompleksas

Stovėdami laikykite hantelius rankose, rankas priglauskite prie šonų, delnai vienas prie kito. Pakelkite rankas į priekį, kol jos bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite hantelius ir atlikite 6 pakartojimus. Dabar pakelkite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, ir nuleiskite jas. Vėl atlikite 6 pakartojimus.

Toliau lenkkitės į priekį per juosmenį, kol liemuo bus lygiagretus grindims. Pakelkite rankas į šonus, nuleiskite jas ir atlikite 6 pakartojimus. Atsistokite ir uždėkite rankas ant šlaunų priekio, delnais atsukę į save. Kelkite hantelius, kol jie bus tiesiai po smakru. Nuleiskite hantelius ir atlikite 6 pakartojimus. Galiausiai pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti vienas į kitą, pakelkite hantelius prie pečių ir spauskite juos virš galvos. Atvirkštine judesio tvarka atlikite 6 pakartojimus.

Planas: Atlikite 2 serijas, tarp kurių ilsėkitės 90 sekundžių.

[ 1 ], [ 2 ]