Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Paprastos stiprių pečių paslaptys
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Atsikratykite savo silpnųjų vietų
Kaitaliojant stūmimo ir traukimo pratimus, pasieksite sveikų pečių. Tačiau įsitempę arba silpni raumenys aplink mentes gali trukdyti atlikti klasikinius pratimus, tokius kaip karinis spaudimas. Šios problemos galite išvengti du kartus per savaitę atlikdami šią rutiną.
Hantelio rankos pakėlimas
Gulėdami ant suoliuko, neutralia rankena laikykite hantelį. Ranką laikykite arti kūno. Spauskite hantelį link lubų, pakeldami mentes nuo suoliuko kiek įmanoma aukščiau. Nuleiskite ranką. Atlikite 12–15 pakartojimų su kiekviena ranka, tada atlikite antrą seriją, šį kartą pakeldami ranką aukštyn ir atgal maždaug 105 laipsnių kampu. (Jūsų bicepsas turėtų būti ausų lygyje.)
Priekinis hantelio pakėlimas
Laikykite hantelį prie šono, delnu į vidų. Laikydami nuleistas mentes, kelkite hantelį priešais save išlenktais judesiais, kol jis pasieks virš galvos. (Nesilenkite į priekį.) Tada pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį, ir nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį. Užbaikite seriją viena ranka, tada pakartokite su kita. Atlikite 2 serijas po 6–8 pakartojimus.
Atvirkštiniai pečių gūžčiojimai ant strypų
Suimkite lygiagrečias strypus ir atsistokite tiesiomis rankomis, alkūnėmis surakinę rankas. Nekeisdami rankų padėties, nuleiskite pečius, kad šiek tiek pakeltumėte liemenį. (Kitaip tariant, gūžtelėkite pečiais žemyn, o ne aukštyn.) Padarykite pauzę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šiam pratimui atlikite 2 serijas po 10–12 pakartojimų.
Jūsų raumenys juda
A. Priekinis dantytasis raumuo
Atliekant dviejų kampų hantelio kėlimą, treniruojate viršutinę ir apatinę šio raumens dalis, esančias menčių šonuose ir viršutinėje šlaunų dalyje.
B. Romboidiniai raumenys
Didysis ir mažasis rombo formos raumenys prasideda stubure ir prisitvirtina prie mentės vidurinio krašto. Kai šie raumenys suaktyvinami, jie susitraukia arba atitraukia mentes.
C. Apatinis trapecinis raumuo
Šis vidurinis nugaros raumuo padeda stabilizuoti pečių mentes. Atvirkštiniai pečių gūžtelėjimai stiprina ir apatinį trapecinį raumenį, ir priekinį pjūklinį raumenį.
