Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Kuo stipresnis sukibimas, tuo geresnis rezultatas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Žemiau pateiktame pratime vienoje rankoje laikote štangą, tarsi tai būtų hantelis. Stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą, aktyviai įtempiate pagrindinius raumenis. Rezultatas – stiprus, išpūtęs kūnas. Kiekvienam pratimui atlikite 3 serijas po 6 pakartojimus kiekviena ranka. Tarp serijų ilsėkitės 60 sekundžių, o tarp treniruočių darykite bent 1 dienos pertrauką.
Vienos rankos mirties trauka
Paimkite štangą į dešinę ranką ir prispauskite ją prie kūno šono. Atitraukite klubus atgal ir sulenkite kelius (atlikite pritūpimą), šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Sustokite sekundei. Tada, nesulenkdami nugaros, atsispirkite nuo grindų pėdomis ir atsistokite. Atlikite 1 priėjimą, tada tą patį pakartokite su kaire ranka.
Vienpusiai pečių spaudimai
Stovėdami paimkite štangą į dešinę ranką. Laikykite ją centre veido lygyje, štangą statmenai pečiams. Spauskite štangą aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesinta, tada nuleiskite ją į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka.
Vienos rankos štangos irklavimas
Dešine ranka suimkite štangą, kairę ranką ir kairįjį kelį padėkite ant suoliuko. Laikykite nugarą tiesiai, dešinę alkūnę atitraukite atgal, stabiliai laikydami štangą. Palaukite sekundę, tada nuleiskite ranką. Užbaikite seriją, tada pakeiskite pozicijas ir pakartokite su kaire ranka.