^

Lengvai įsisavinami angliavandeniai

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 01.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Lengvai įsisavinami angliavandeniai yra organinės medžiagos, kurios veikia kaip energijos šaltinį kūnui. Apsvarstykite angliavandenių savybes ir vaidmenį mityboje, pagrindinius produktus, turinčius daug šių medžiagų, taip pat ribotą kiekį dietos.

Angliavandeniai yra didelė organinių junginių grupė, suskirstyta į paprastą (lengvai suvartotą) ir sudėtingą. Visi jie skiriasi pagal organizmo struktūrą, maistinę vertę ir apdorojimo greitį. Maistą sudaro įvairios medžiagos, kurias organizmas reikalauja normaliam veikimui. Angliavandeniai yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, iš kurio yra cukrus ir augalinės kilmės produktai.

Šios medžiagos yra būtinos, kad organizmas gautų energijos. Jų norma priklauso nuo fizinio aktyvumo ir energijos išteklių išlaikymo. Nepakankami angliavandeniai yra paverčiami riebalų atsargomis, slopina žarnyno mikroflorą ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Apsvarstykite pagrindinius angliavandenių tipus ir jų svarbą kūnui.

  1. Paprastai, tai yra, lengvai įsisavinami angliavandeniai dalyvauja organizmo reakcijose. Šiai kategorijai priklauso: fruktozė, galaktozė, gliukozė.
    • Gliukozė yra garsiausių angliavandenių, susijusių su metabolizmu. Būtent ši organinė medžiaga suteikia daugumos kūno energijos poreikių. Jo trūkumas sukelia dirglumą, nuovargį, prastą darbingumą, pykinimą ir net sąmonės praradimą. Dideliuose kiekiuose rasta vaisių: vyšnių, aviečių, arbūzų, braškių ir kai kurių daržovių.
    • Fruktozė - skirtingai nuo gliukozės, insulino nepakanka norint patekti į organizmą iš kraujo ląstelių. Įeinant į kepenis, medžiagos dalis virsta gliukozė. Sudėtyje yra vyšnių, melionų, obuolių, serbentų. Fruktozės šaltinis yra medus.
    • Galaktozė ir laktozė - galaktozė nėra rasta gryna forma maisto produktuose. Kai sąveikauja su gliukozei, jis sudaro laktozę ir disacharidą. Šios medžiagos patenka į kūną su pienu, sūriu, kefyru ir kitais pieno produktais. Skrandyje laktozė padalijama į galaktozę ir gliukozę, tačiau kai galaktozė patenka į kraują, kepenyse ji tampa gliukozė.
  2. Kompleksiniai ar lėtiniai angliavandeniai - įvežami į kūną yra padalijami į paprastus ir tik po to jie yra virškinami. Šios medžiagos yra disacharidai: maltozė, laktozė, sacharozė ir polisacharidai: krakmolas, pektinai, skaidulas, glikogenas. Dietologai teisingai vertina tik polisacharidus kaip sudėtingus angliavandenius, nes jie susideda iš šimtų medžiagų, kurios lėtai suskaidomos ir visiškai absorbuojamos kūno.
    • Sacharozė yra disacharidas, susidedantis iš fruktozės ir gliukozės. Įeinant į virškinimo traktą, jis suskaidomas į pradines medžiagas, kurios greitai patenka į kraują. Maistui, kurio sudėtyje yra sacharozės, yra tuščių kalorijų. Naudojant juos kaip maistą, organizmas gauna daug energijos, o jo perteklius yra kaupiamas riebalų pavidalu. Organinės medžiagos yra mandarinų, burokėlių, persikų, saldumynų, įvairių gėrimų, pyragaičių ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
    • Pluoštas ir pektinai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie praktiškai nėra virškinami organizme. Šios medžiagos stimuliuoja virškinimą, pašalina iš organizmo toksinus ir kenksmingas medžiagas, skatina naudingų mikroorganizmų ir bakterijų atsiradimą žarnyne. Sudėtyje yra visos rupių miltų, sėlenų, daržovių ir vaisių.
    • Krakmolas yra sudėtingas ir gerai virškinamas angliavandenis, skaidomas gliukozei. Sudėtyje yra miltų, grūdų ir bulvių. Dauguma krakmolo yra pupelėse.
    • Glikogenas - gyvūninės kilmės medžiaga randama mėsoje ir kepenyse.

Lengvai susimaišę angliavandeniai turi paprastą struktūrą, kuri palengvina jų greitą asimiliaciją kūnu. Vienintelis pliusas šioms medžiagoms greitai perneša kūną energija. Pernelyg kepamų produktų, saldainių, pyragaičių, soda, su šiek tiek fizinio krūvio vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje, kuris gali smarkiai sumažėti, sukeliantis alkio pojūtį.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Kuriuose maisto produktuose yra lengvai virškinamų angliavandenių?

Kokiuose maisto produktuose yra lengvai įsisavinamų angliavandenių ir kaip jie veikia organizmą? Šių organinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą ir sukelia riebalinį hepatoziją. Turtingas jų produktas turi aukštą glikemijos indeksą ir prisideda prie insulino gamybos, dėl kurio organizmas kaupia riebalus. Tai visų pirma taikoma kepenims, nes kasa insulino patenka į kepenis, kur jo kiekis yra daug didesnis nei kitų organų. Riebalų hepatozė yra besimptomė, tačiau padidėja hepatito ir kepenų nepakankamumo rizika.

Apsvarstykite produktus, kurių sudėtyje yra lengvai įsisavinamų angliavandenių:

  • Produktai, kurių sudėtyje yra cukraus: pyragai, pyragai, medus, uogienė ir kt.
  • Rafinuoti arba perdirbti angliavandeniai: balti miltų produktai, pyragai, bandelės.
  • Cukraus pakaitalai.
  • Vaisių cukrus - produktai, kurių sudėtyje yra fruktozės: sultys be cukraus, džemas be cukraus ir dar daugiau.

Greitai angliavandeniai neturi jokios naudingos vertės kūnui ir yra net pavojingi. Paprastai tokių medžiagų vartojimo rezultatai nėra akivaizdžiai matomi, todėl daugelis jų neatsižvelgia į jų buvimą gaminyje. Labai dažnai tokių maisto produktų kalorijų kiekis yra nedidelis, palyginti su jų kenksmingu šalutiniu poveikiu.

Reguliariai vartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra greito angliavandenių, pavojus:

  • Endokrininė sistema

Neigiamai veikia kasos ir antinksčių funkcionavimą. Cukrus sukelia staigų energijos padidėjimą, dėl kurio atsiranda nuovargis ir endokrininės sistemos dilimas.

  • Keisti rūgštingumą žarnyne

Konkretus virškinimo sistemos rūgštingumas palaiko naudingų mikroorganizmų ir grybų pusiausvyrą. Jei sumažėja rūgščių bazės terpė, tai veda prie grybelių augimo, imuninės sistemos silpnėjimo, kandidozės ir kitų problemų.

  • Tuščios kalorijos

Praktiškai nevažiuokite į maistinių medžiagų kūną. Tokiuose maisto produktuose yra daug tuščių kalorijų, kurios virsta riebaliniu audiniu.

  • Padidėjęs insulinas

Dėl cukraus kiekio organizme, kuris yra įtrauktas į daugumą paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų, gaminamas didelis kiekis hormono insulino. Jo perteklius sulėtina riebalinio audinio skilimą, bet prisideda prie jo struktūros. Šis hormonas sukelia pilnatvės jausmą ir netgi euforiją, tačiau po trumpo laiko organizmui reikia papildomai, dar daugiau insulino, tai yra dar paprasčiau angliavandenių.

Produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių, yra pavojingi organizmui. Jų glikemijos indeksas virš 60, ir šie produktai labai daug, todėl jie yra sunku visiškai pašalinti iš dietos. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja mažinti tokių maisto produktų naudojimą.

Dideli kiekiai greituose angliavandeniuose yra bananų, suši, cukraus, alaus, dainų, baltos duonos, saldumynų, baltųjų ryžių. Draudžiama piktnaudžiauti šiais produktais, nes tai pavojinga kūnui.

Virškinamųjų angliavandenių lentelė

Apsvarstykite lengvai įsisavinamų angliavandenių, ty produktų su aukštu glikemijos indeksu, lentelę:

Lengvai įsisavinami (greiti) angliavandeniai

GI indeksas

Alus

110

Datos

103

Gliukozė

100

Modifikuotas krakmolas

100

Baltos duonos skrudinta duona

100

Brukva

99

Sviesto bandelės

95

Kepta bulvės

95

Kepta bulvytė

95

Bulvių pyragas

95

Ryžių makaronai

92

Konservuoti abrikosai

91

Balta duona

90

Balti (lipni) ryžiai

90

Morkos (virtos arba troškintos)

85

Mėsainių bandelės

85

Kukurūzų plytelės

85

Silpnas kukurūzas

85

Ryžių pudingas ant pieno

85

Bulvių koše

83

Cracker

80

Musli su riešutais ir razinomis

80

Saldus spurgos

76

Moliūgų

75

Arbūzas

75

Prancūzų baguette

75

Ryžių košė ant pieno

75

Lazanija (iš minkštųjų kviečių)

75

Nesaldinti vafliai

75

Millet

71

Šokoladiniai saldainiai

70

Pieno šokoladas

70

Saldus soda

70

Kruasanas

70

Makaronai iš minkštųjų kviečių veislių

70

Pearl mieži

70

Bulvių traškučiai

70

Risotto su baltais ryžiais

70

Rudasis cukrus

70

Baltasis cukrus

70

Cuskusas

70

Manka

70

Glikemijos indeksas yra angliavandenių absorbcijos iš organizmo greitis. Toks maistas skatina greitą energijos augimą, bet padidina riebalinį sluoksnį. Paprasta angliavandeniai turtinga dieta stimuliuoja insulino gamybą ir padidina riebalų kiekį. Likusios organinių medžiagų rūšys yra daug lėčiau absorbuojamos organizme ir turi nuolatinį gliukozės ir insulino padidėjimą kraujyje.

Virškinamųjų angliavandenių sąrašas

Žinodami lengvai įsisavinamų angliavandenių sąrašą, galite lengvai valdyti savo mitybą ir pasirinkti produktus, kurie yra naudingi organizmui. Tradiciškai visi angliavandeniai yra skirstomi į greitas, tai yra, lengvai įsisavinami arba paprasti ir lėtai, tai yra sudėtinga. Viskas priklauso nuo organizme esančių organinių medžiagų skilimo greičio ir jų transformacijos į gliukozę. Kadangi gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis.

Norėdami apskaičiuoti maistinių medžiagų skilimo greitį, naudokite specialų rodiklį - glikemijos indeksą. Didelės indekso vertės rodo, kad šio produkto sudėtį sudaro virškinami angliavandeniai, kurie nėra labai geri organizmui, tačiau taip pat maistas su mažu indeksu. Tokiuose produktuose yra greitus angliavandenius:

  • Krakmolas
  • Balta duona
  • Kepyklos gaminiai
  • Cukrus
  • Medus
  • Bulvės
  • Gazuoti ir saldūs gėrimai
  • Saldainiai
  • Minkšti sriubos
  • Alkoholis ir kiti

Rekomenduojama mažinti jų skaičių dietoje. Bet jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių, nes tinkamą mitybą sudaro daugiausia sudėtingi angliavandeniai, kuriuos kartais reikia papildyti greitu. Tokia mityba padeda organizmui normaliai veikti ir išlaikyti svorį.

Maždaug 60% angliavandenių iš viso maisto kiekio turėtų patekti į organizmą kasdien. Visiškas angliavandenių atmetimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimą. Mitybos specialistai sutinka, kad greitas angliavandenių kiekis turėtų būti sunaudotas po fizinio krūvio. Kūno regeneravimui būtinos lengvai įsisavinamos organinės medžiagos, nes jie papildo raumenų glikogeną.

Dieta su virškinamaisiais angliavandeniais

Dieta su virškinamaisiais angliavandeniais yra skirta atkurti ir išlaikyti normalų kūno funkcionavimą ir kontroliuoti kūno svorį. Mitybos specialistai sukūrė dietą, kuri yra pagrįsta ribotu kiekiu angliavandenių dietoje, todėl jūs galite išlaikyti insulino lygį. Toks maistas sukelia kūną gaminti energiją dėl mažo riebalų ir amino rūgščių oksidacijos laipsnio. Mažas paprastų angliavandenių kiekis padeda įgyti nepriekaištingą formą per labai trumpą laiką.

Pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, turintiems daug baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui: mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės ir žuvis, riešutai, sėklos, pieno produktai ir nenugriebtas pienas. Normaliam hormono insulino palaikymui pakanka 1 g angliavandenių per kg kūno svorio per parą. Naudingų mikroelementų galima gauti iš grūdų, ryžių, kukurūzų, bulvių, avižinių dribsnių, žirnių. Kasdienio kalorijų suvartojimo apskaičiavimas bus idealus angliavandenių, baltymų ir riebalų rinkinys. Mes Jums siūlome paprastų ir sudėtingų angliavandenių pavyzdį.

Geriamieji angliavandeniai, glikemijos indeksas (GI) yra didesnis nei 69:

Produkto pavadinimas

GI

Produkto pavadinimas

GI

Kirpykla ir bagelės

70

Morkų virta

85

Kukurūzų košė

70

Kukurūzų krakmolas

85

Balta duona, kepsnys

70

Ryžių pudingas

85

Sausainiai

70

Pasternakas

85

"Air Amaranth"

70

Mėsainių bandelės

85

Arbūzas

72

Tapijoka (kruopas)

85

Ryžiai su pienu

75

Minkšti ryžiai

85

Saldūs pyragaičiai (vafliai)

75

Greitai paruoštos bulvės

90

Moliūgų

75

Medus

90

Donuts

75

Duona balta be glitimo

90

Skvošas ikrai

75

Klijuotini ryžiai

90

Lasagna

75

Kepta bulvytė

95

Musli

80

Kepta bulvytė, bulviniai bulvytės

95

Bulvių koše

80

Maltodekstrinas

95

Salierų šaknis

85

Ryžių miltai

95

Maranta

85

Kepta bulvės

95

Kvietiniai miltai rafinuoti

85

Bulvių krakmolas

95

Repa

85

Ryžiai ir kvietiniai sirupai

100

Ryžių pienas

85

Krakmolas

100

Popcorn nesaldintas

85

Gliukozės sirupas

100

Balta duona pusryčiams

85

Gliukozė

100

Ryžių sausainiai, erdvūs ryžiai

85

Alus

110

Kukurūzų plytelės

85

Kukurūzų sirupas

115

Maistas turėtų būti kas 2-3 valandas, bet ne ilgiau kaip 4 valandas, nes tai gali sukelti baltymų trūkumą. Tai reiškia, kad dienos poreikis yra nuo 5 iki 7 kartų, bet mažose porcijose.

  • Ruošiant maistą dietos su minimaliu kiekiu greitai angliavandenių, rekomenduojama teikti pirmenybę kaitinti, kepta maisto. Iš rūkytos ir keptos, geriau atsisakyti. Daržoves geriau valgyti žaliavomis arba virti pora, žuvies ir paukštienos gaminti ar kepinti.
  • Be dietos dietos reikia stebėti fizinį aktyvumą. Efektyvus mokymas vyks 30-45 min. 3-4 kartus per savaitę. Pernelyg didelės naštos mažai angliavandenių dietai pavojingos žmonėms, sergantiems hipoglikemija, ty mažu cukraus kiekiu kraujyje.
  • Mėnesio tokia mityba normalizuoja mikroelementų ir maistinių organinių medžiagų įsisavinimą be jų nusėdimo ant kūno. Reguliuojamas insulino hormono lygis. Žmonėms, kurių normalus šio hormono vystymasis, rekomenduojama laikytis tokios dietos kas šešis mėnesius. Tai pašalins diskomfortą virškinimo trakte ir prisidės prie svorio sumažėjimo.

Lengvai susimaišę angliavandeniai yra organinių medžiagų grupė, kurios piktnaudžiavimas neigiamai veikia organizmą ir sveikatą. Subalansuota subalansuota mityba su minimaliu greitu angliavandenių kiekiu yra sveikas ir gražus kūno garantas.

trusted-source[11], [12], [13], [14], [15]

Svarbu žinoti!

Angliavandenių pakrovimo metodas iš pradžių buvo savaitinis režimas, kuris prasidėjo iš sergančių varginančių treniruočių per savaitę iki ... Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.