Nugaros raumenims skirti atsispaudimai

Pratimai ant grindų

Kadaise pamiršti, atsispaudimai vėl užkopė į fitneso viršūnę. Štai kodėl šis pratimas turėtų būti jūsų treniruotės dalis.

Tai ne tik pratimas, kurį kažkada darė tavo tėtis. Ar tavo treneris. Ar tavo vadas armijoje. Atsispaudimai atgimė iš naujo, nes jie lavina raumenis, stiprina nugarą ir pagerina sportinius rezultatus.

Kodėl atsispaudimai naudingi nugarai

Ideali atsispaudimų technika yra tas pats, kas ideali laikysena. O neteisingai atlikti atsispaudimai – su per dideliu apatinės nugaros dalies išlinkimu – yra tas pats, kas labai bloga laikysena. Jei išmoksite taisyklingai atlikti atsispaudimus ir išlaikysite taisyklingą laikyseną tiek sporto salėje, tiek už jos ribų, sumažinsite nugaros skausmo riziką.

Taisyklingos laikysenos raktas yra dubuo, o tiksliau – gebėjimas taisyklingai „atlenkti“ klubus. Pradedant pilvo preso pratimus, kai susitraukia pilvo raumenys, nugara yra plokščiai ant grindų. Laikykitės tokios padėties. Atkreipkite dėmesį, kad apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, o pilvas – įtrauktas. Tai geriausia ir saugiausia nugaros padėtis.

Patarimas: Atsigulkite ant grindų ir pabandykite atlikti pratimų seriją, kad pagerintumėte savo laikyseną.

• 1–3 savaitės: Prieš pradėdami treniruotę, atlikite lentos pratimą. Pirmą savaitę atlikite šį pratimą 10 kartų ir laikykite lentą 5 sekundes, antrą savaitę – 4 kartus po 15 sekundžių, o trečią savaitę – 1 kartą 30 sekundžių.
• 4–6 savaitės: 4 savaitę 30 sekundžių išlaikykite atsispaudimų poziciją, tada 5 savaitę – 30 sekundžių sulenktų pirštų pozoje. Galiausiai, 6 savaitę, atlikite lėtus atsispaudimus, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Turėtumėte nusileisti per 2 sekundes, tada 2 sekundes išlaikykite apatinę poziciją ir per 2 sekundes atsistokite. Tokiu tempu atlikite 10 pakartojimų.

Kiekvieną kartą, kai pajusite, kad nugara pradeda linkti į priekį, įtraukite pilvą ir ištiesinkite nugarą. Kuo daugiau dėmesio skirsite savo laikysenai, tuo geresnių bus rezultatų.

Fitneso treneriai atsispaudimus naudoja atlikdami įvairius judesius. Paeksperimentuokite su keliais pratimais. Kartą per savaitę išbandykite grandininius atsispaudimus – 3 serijas po 8–10 pakartojimų; kartą per savaitę kas antrą dieną – pliometrinius atsispaudimus – 3–5 serijas po 4–6 pakartojimus; ir atsispaudimus su sukimo svirtimi – 1–2 serijas po 4–6 pakartojimus į kiekvieną pusę.

3 būdai, kaip padidinti apkrovą:

• Užsidėkite kuprinę su kažkuo sunkiu ant pečių. Įsitikinkite, kad svoris yra šalia pečių, o ne ant apatinės nugaros dalies.
• Susiraskite partnerį, kuris uždės svorio plokštę ant jūsų nugaros vidurio.
• Apsivilkite pasunkintą liemenę. 0,45 kg sveriantys svarmenys yra minkšti ir lankstūs, todėl nejausite per didelio svorio.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]