Nugaros raumens susitraukimai

Pratimai ant grindų

Kai užmiršti spustelėjimai vėl pakilo į sporto visatos viršūnę. Štai kodėl šis pratimas turėtų būti jūsų treniruotės dalis.

Tai ne tik pratimas, kurį tavo tėvas kartą padarė. Arba tavo treneris. Arba jūsų vadas kariuomenėje. Push-ups turi naują gimimą, nes jie pumpuoja raumenis, sustiprina nugarą ir gerina sporto rezultatus.

Kodėl push-ups yra naudingos jūsų nugarai

Ideali forma išspaudžiant yra tokia pati kaip idealus laikysena. Netinkamai atliktas stumdymas - su pernelyg lenkimu apatinėje nugaros dalyje - primena labai blogą padėtį. Jei sužinosite, kaip tinkamai atlikti push-ups - ir išlaikyti tinkamą laikyseną salėje ir už jos ribų, sumažinsite riziką patirti nugaros skausmą.

Tinkamo laikymo raktas - tai jūsų dubuo, būtent gebėjimas tinkamai "ištraukti" klubus. Kramtymo pradžioje, kai susiaurėja pilvo raumenys, nugarą nulenkiasi prie grindų. Ten, ir laikykite jį. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, o pilvas turi būti ištraukta. Tai yra geriausia ir saugiausia vieta jūsų nugarai.

Patarimas: atsigulkite ant grindų ir išbandykite pratimų progresavimą, kad pagerintumėte laikyseną.

• 1-3 savaitė: Prieš pradėdami treniruotę, atlikite "baro" pratybas. Per pirmąją savaitę atlikite šį treniruotę 10 kartų ir laikykite barą 5 sekundes, antrąją savaitę - 4 kartus 15 sekundžių, o trečią savaitę - 1 kartą 30 sekundžių.
• 4-6 savaitė: Laikykitės pozicijos, kai ketvirtosios savaitės paspaudžia 30 sekundžių, o penktąją savaitę - 30 sekundžių. Galiausiai, šeštąją savaitę, atlikite lėtus stumdymus, išlaikydami idealią padėtį. Nuleidimas turėtų užtrukti 2 sekundes, tada laikykite 2 sekundes žemesnėje padėtyje ir pakilkite po 2 sekundžių. Atlikite tokiu greičiu 10 kartų.

Kiekvieną kartą, kai jaučiatės, nugarą pradeda lenktis į priekį, traukite į skrandį ir ištieskite nugara. Kuo daugiau sutelksite į savo laikyseną, tuo geriau jūsų rezultatai bus.

Sveikatingumo treniruokliai naudoja daugybę judesių. Eksperimentuokite su keliais pratimais. Išbandykite push-up, naudodami grandinę, 3 rinkinius po 8-10 kartų per savaitę; plyometriniai atspaudai - 3-5 rinkiniai 4-6 kartojimai kartą per savaitę kitą dieną; ir spustelėjimai su posūkiais - 1-2 būdai 4-6 pakartojimams iš abiejų pusių.

3 būdai, kaip padidinti apkrovą:

• Padėkite kuprą ant pečių su kažkuo sunkiu. Įsitikinkite, kad svoris yra šalia jūsų pečių, o ne ant nugaros.
• Rasti sau partnerį, kuris įtvirtins tvirtą blyną nugaros viduryje.
• Įstatykite svorį su svoriais. Svoris 1 svaras minkštas ir lankstus, todėl jūs nepasielgsite per daug svorio.

[1], [2], [3]