Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Nugaros raumenys ir jų „palaikymo grupė“
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Perėjimas prie naujos treniruotės programos gali sukelti didelį trumpalaikį stiprumo ir dydžio pagerėjimą. Bet jei sužinosite daugiau apie savo raumenis, sąnarius ir raumenis už fizinio aktyvumo ribų, gausite daugiau naudos. Jūs sužinosite pagrindinę informaciją apie raumenų raumenų stiprinimą nugaroje, taip pat aplinkinius raumenis ir sąnarius, kurie padeda stabilizuoti nugarą.
Paramos grupė
- Didelis apvalus raumenis
Šis storas, plokščias raumenys prasideda nuo išorinių pečių ašmenų kraštų ir tęsiasi iki dilbių kaulų. Jie padeda įtvirtinti pečių rankovę, kad stabilizuotų pečių sąnarius.
- Trapecijos raumenys
Šis ilgas trikampio formos raumenys atlieka keletą funkcijų, įskaitant peties peilio pakėlimą (pečių peiliukus), peilių nuleidimą ir peilių pritraukimą (juos kartu).
- Rhumbai raumenys
Maži ir dideli deimanto formos raumenys yra po trapecijos raumenimis, padedantys stabilizuoti ir pasukti lopą.
- Nuleiskite nugarą
Plačiausia nugaros raumens sąveika su gleivių raumenimis stabilizuoja stuburą ir koordinuoja dvi kūno puses pėsčiomis, bėgimu ir mesti.
Jūsų pratybų planas
- Viršutinio bloko trauka su tiesiomis rankomis
Šis kryžminis pratybų žengs per 180 laipsnių judesio amplitudę, tuo pačiu sukurs rimtą atsparumą.
Būkite ant kelio ar sėdėti ant futbolo šalia kryžminio, rankų į šonus su nykščiais, ant rankenos kiekvienoje rankoje.
Ištraukite rankenas žemyn iki klubo galo, kad jie praktiškai prisilies prie sėdmenų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Viršutinio bloko trauka su viena ranka, stovint ant vienos kojos
Šis pratimas sukuria plačiausią nugaros raumenį, kuris stabilizuoja pilvo raumenis, klubus ir nugaros dalis.
Paimkite sagą dešinėje rankoje. Pakelkite dešinę koją.
Pakelkite alkūnę į kūno pusę, tada leiskite ranką ištiesinti į pradinę padėtį. Atlikite 12 kartojimų, tada pasukite ir pakartokite savo kairę ranką, pakeldami savo kairę koją.
Silpna vieta: peiliukai
Prieš pradėdami judėti ant viršutinio bloko traukos, padėkite pečių ašmenis, o jūs automatiškai naudojate daugiau raumenų audinio.
Padaryk treniruotę teisingai
Šie greiti judesiai gali pagerinti jūsų formą ir apsaugoti jus nuo nemalonių sužalojimų, tokių kaip susidūrimo sindromas, taip pat peties rotoriaus manžetės ištempimo ir ašarojimo. Atlikite abu pratybas, kad ruošiatumėte pratimų programą, skirtą nugaros raumenims.
Kėlimo rankos
Šis dinaminis tempimas padidina ląstelės raumenų lūžių, nugarą, didelę apvalią raumenį ir lopelį.
Tiesūs rankos ant kūno pusių, sėdmenų raumenys yra įtemptos.
Nesulenkdami rankos, pakelkite juos ant galvos ir šiek tiek pasiskirstykite. Atlikite 15-20 kartų, kaip dinaminio įšilimo dalį.
Pratimai pečių ašmenimis
Šis pratimas sustiprins jūsų skupulinius raumenis, rhombobusius raumenis ir trapecijos raumenis.
Padėkite rankas į fitbolą.
Ginklai yra šiek tiek sulenkiami, nulenkite peilius 2 sekundes, tada atskieskite ir pristabdykite. Padarykite 12-15 kartų.
