Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Nugaros raumenys ir jų "atraminė grupė"
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Pradėjus naują mankštos programą, galima reikšmingai trumpuoju laikotarpiu padidinti jėgą ir apimtį. Tačiau daugiau sužinojus apie raumenis, sąnarius ir raiščius ne fizinio aktyvumo metu, galima gauti dar didesnės naudos. Išmoksite plačiausiojo nugaros raumens ir aplinkinių raumenų bei sąnarių, kurie stabilizuoja nugarą, stiprinimo pagrindus.
Paramos grupė
- Teres pagrindinis raumuo
Šis storas, plokščias raumuo tęsiasi nuo išorinių menčių kraštų iki dilbių kaulų. Jis padeda rotatorių manžetėms stabilizuoti pečių sąnarius.
- Trapecinis raumuo
Šis ilgas, trikampis raumuo atlieka keletą funkcijų, įskaitant mentės pakėlimą (pečių gūžtelėjimą), mentės nuleidimą ir mentės pritraukimą (pečių sujungimą).
- Romboidiniai raumenys
Mažasis ir didysis rombo formos raumenys yra po trapeciniais raumenimis, kurie padeda stabilizuoti ir pasukti mentes.
- Apatinė nugaros dalis
Plačiausias nugaros raumuo kartu su didžiuoju sėdmens raumeniu stabilizuoja stuburą ir koordinuoja abi kūno puses einant, bėgant ir metant.
Jūsų mankštos planas
- Tiesios rankos lenkimo trauka žemyn
Šis kryžminis pratimas atlieka 180 laipsnių judesių diapazoną rankose, tuo pačiu sukurdamas rimtą pasipriešinimą.
Atsiklaupkite arba atsisėskite ant mankštos kamuolio šalia kryžminio pratimo, ištieskite rankas į šonus, nykščiai į viršų, kiekvienoje rankoje paimkite po rankeną.
Traukite rankenas žemyn link šlaunų galo, kol jos beveik palies sėdmenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Vienos rankos, vienos kojos, slankiojantis traukimas žemyn
Šis pratimas latissimus dorsi raumenį latissimus dorsi stabilizuoja pilvo presą, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Paimkite rankeną dešine ranka. Pakelkite dešinę koją.
Alkūnę priglauskite prie kūno šono, tada ištiesinkite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų, tada apsisukite ir pakartokite su kaire ranka, pakeldami kairę koją.
Silpnoji vieta: Pečių ašmenys
Prieš pradėdami pilvo preso judesį, suspauskite pečių mentes ir automatiškai pritrauksite daugiau raumenų audinio.
Tinkamai atlikite apšilimą
Šie greiti judesiai gali pagerinti jūsų formą ir apsaugoti jus nuo tokių nemalonių traumų kaip impingement sindromas ir rotatorių manžetės patempimai bei plyšimai. Atlikite abu pratimus, kad pasiruoštumėte nugaros treniruočių rutinai.
Rankų pakėlimas
Šis dinaminis tempimas padidina plačiojo nugaros raumens, didžiojo teres raumens ir mentių lankstumą.
Tiesios rankos kūno šonuose, įsitempę sėdmenų raumenys.
Nelenkdami rankų, pakelkite jas virš galvos ir šiek tiek praskėskite į šonus. Atlikite 15–20 pakartojimų kaip dinaminio apšilimo dalį.
Pratimas pečių ašmenims
Šis pratimas sustiprins mentės, romboidinius ir trapecinius raumenis.
Padėkite rankas ant fitballo.
Laikykite rankas šiek tiek sulenktas, 2 sekundes suspauskite mentes, tada išskėskite jas ir padarykite pauzę. Atlikite 12–15 pakartojimų.
