Pagrindinės mineralinės medžiagos

Pagrindiniai mineralai yra kalcio, fosforo, magnio, sieros, kalio, natrio ir chloro.

• Kalcis

Kalcis yra vienas iš labiausiai ištirtų mineralinių medžiagų žmogaus organizme. Kalcis sudaro apie 40% viso mineralų kiekio. 99% kalcio yra kauluose ir dantuose, o likusieji 1% yra išskiriami ekstraląsteliniame skystyje, ląstelių struktūrose, ląstelių membranose ir įvairiuose minkštuosiuose audiniuose.

Pagrindinės kalcio funkcijos yra šios:

• kaulų metabolizmas;
• kraujo krešėjimas;
• nervų ir raumens sužadinimo;
• ląstelių sukibimas;
• nervų impulsų perdavimas;
• ląstelių membranų išsaugojimas ir veikimas;
• aktyvios fermentinės reakcijos ir hormonų sekrecijos.

Kalcio homeostazė. Kalcio kiekis serume 2.2-2.5 mmol-kg yra kontroliuojamas parathormonu (PTH), vitaminu D ir kalcitoninu. Jei kalcio kiekis patenka žemiau normalaus lygio, PTH padidina kalcitriolio sintezę inkstuose, dėl to atsiranda šie reiškiniai:

• padidėjęs kalcio reabsorbcija inkstuose;
• kalcio absorbcijos padidėjimas žarnyne;
• padidėjusi osteoklastų aktyvumas kauluose (kalcio išsiskyrimas kraujotakos sistemoje).

Jei kalcio kiekis serume yra didesnis nei normalus, kalcitoninas sukelia tokius reiškinius:

• padidėjęs kalcio išsiskyrimas inkstais;
• kalcio absorbcijos sumažėjimas žarnyne;
• sumažėjęs osteoklastų aktyvumas.

Vidutinis kalcio suvartojimas. Moterys paprastai vartoja mažiau kalcio nei vyrai.

Pusė visų paauglių merginų vartoja mažiau nei 2/3 rekomenduojamos dozės.

Pusė suaugusiųjų moterų vartoja mažiau nei 70% rekomenduojamos dozės.

Vidutinis kalcio lygis 20-29 m. Moterims yra 778 mg per parą.

Moterims nuo 65 iki 600 mg per parą yra įprasta dienos norma.

Jei asmuo yra fiziškai aktyvus, normaliam kalcio suvartojimui bus neigiamas poveikis organizme, nes kalcio išsiskiria su prakaitu ir šlapimu. Paraiškoje pateikiami kalcio standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Fiziškai aktyvūs asmenys turėtų vartoti bent jau standartinį kalcio kiekį. Jei asmuo intensyviai prakaituoja ir (arba) traukia esant aukštai temperatūrai, tada jo kalcio poreikis bus didesnis už galimus standartus, nes daug kalcio išsiskiria su prakaitu.

Šaltiniai. Pieno produktai turi didžiausią kalcio kiekį. Jei žmogus vartoja pakankamai kalcio su maistu, geriausi priedai yra citratas arba kalcio karbonatas. Reikėtų vengti kalcio papildų, kurių sudėtyje yra kaulų miltų, austrių apvalkalų ir ryklių kremzlės, nes juose yra didelis švino kiekis, kuris gali sukelti toksinį poveikį organizmui. Kalcio papildai yra geriausiai absorbuojami, jei tarp valgio vartojamos 500 mg ar mažiau. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie gali patirti achlorhidria, kalcio karbonatas geriausiai vartojamas su maistu. Kalcio citratas nereikalauja skrandžio rūgšties optimaliam absorbavimui, todėl jis laikomas geriausiu kalcio priedu vyresnio amžiaus moterims.

Faktoriai, veikiantys kalcio absorbciją. Keletas veiksnių gali slopinti ar padidinti kalcio absorbciją. Didelės baltymų ir natrio dietos padidina kalcio išsiskyrimą šlapimu. Nors fosforas gali sumažinti kalcio nuostolius šlapime, jo aukštas lygis gali sukelti hiperparatiroidizmą ir kaulų netekimą. Maistinis skaidulas ir kofeinas silpnai neigiamai veikia kalcio nuostolius; puodelis kavos praranda 3,5 mg kalcio, kuris gali būti kompensuojamas pridedant pieno. Fitinas, tačiau labai sumažina kalcio absorbciją, o oksalatai žymiai sumažina jo biologinį prieinamumą. Priešingai, vitaminas D, laktozė, gliukozė, taip pat sveika virškinimo sistema ir didelis maisto poreikis (pvz., Nėštumas) - didina kalcio absorbciją.

• Fosforas

Fosforas yra antras labiausiai paplitęs mineralas žmogaus organizme. Apie 85% jo kiekio yra kauluose, daugiausia hidroksipatito kristalų pavidalu. Fosforas yra labai svarbus kaulų audinio mineralizavimui tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Net esant dideliam kalcitriolio kiekiui, kai žmonėms trūksta fosforo, gali pasireikšti rachitas. Nors fosforas yra būtinas kaulų augimui, jo perteklius gali sukelti sutrikimus skeleto audiniuose, ypač jei kalcio suvartojimas yra mažas. Pernelyg didelis fosforas ir baltymai yra neigiamai koreliuoti su mineralų tankiu spinduliu.

Didelis fosforo suvartojimas sumažina kalcio kiekį kraujo serume, ypač kai jo vartojimas yra mažas, nes fosforas yra susijęs su kalcio perkėlimu į minkštus audinius. Dėl to hipokalcemija aktyvina PTH sekreciją, dėl kurios padidėja kaulų kalcio (rezorbcijos) praradimas, siekiant išlaikyti kalcio homeostazę serume. Didelis fosforo suvartojimas taip pat gali sumažinti vitamino D gamybą, toliau veikia kalcio absorbciją ir sukelia antrinį hiperparatiroidizmą. Optimalus suvartojimas. Priede pateikiami fosforo standartai. Fosforo sunaudojimas paprastai viršija rekomenduojamus standartus. Yra duomenų, kad 20-29 metų amžiaus moterims vidutinis fosforo suvartojimas yra 1137 mg per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Dauguma žmonių su maistu vartoja pakankamai fosforo, ypač su gaiviaisiais gėrimais, kurių sudėtyje yra daug fosfatų ir paprastai pakeičia pieną. Per didelis fosforo sunaudojimas kelia susirūpinimą. Retrospektyvios studijos Wyshak ir kt. Rodo, kad sportininkai, kurie geria karbonatinius gėrimus, labiau linkę nukentėti nuo lūžių nei tie, kurie juos vartoja retai arba visai jų nenaudoja. Taigi, per pastaruosius tris dešimtmečius padidinus karbonatų gėrimų vartojimą 300 proc. Kartu su pieno vartojimo sumažėjimu, žmonėms gali kilti rimtų komplikacijų.

Kitas sportininkų pertekliaus fosforo įvedimo būdas yra "fosfatų apkrova". Manoma, kad ši apkrova sumažina vandenilio jonų susidarymą, kurių skaičius padidėja vykdant pratimus, kurie turi žalingą poveikį energijos generavimui. Fosfato apkrovos tyrimo, kaip ergogeninio poveikio, rezultatai yra labai abejotini; Tačiau intensyviai apmokyti sportininkai gali pasirinkti tinkamą dozę. Ilgas neigiamas fosforo pakrovimo poveikis mineralų tankiui kauluose nėra dokumentuotas. Didžiausias fosforo kiekis yra baltymingumas.

• Magnis

Maždaug 60-65% viso žmogaus organizme esančio magnio yra kauluose, apie 27% raumenyse, 6-7% kitose ląstelėse ir 1% ekstraląsteliniame skystyje. Magnis atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip mitochondrijų funkcijos, baltymų, lipidų ir angliavandenių sintezė, energijos perdavimo procesai ir nervų ir raumens koordinavimas. Priede išvardijami magnio standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Magnio išsiskyrimas su šlapimu ir paskui žmonėms, kurie mokosi, gali būti padidintas. Tenisininkas, kenčiantis nuo magnio trūkumo, gavo 500 mg gliukonato magnio per parą, o iš jos paėmė raumenų spazmus [96]. Sportininkai, intensyviai treniruojantys kiekvieną dieną, ypač karščio metu ir vartodami nepakankamą kalorijų kiekį, praranda daug magnio su prakaitu. Klinikiniai magnio trūkumo požymiai - raumenų spazmai - turėtų būti kontroliuojami. Tačiau magnio trūkumas fizinio krūvio metu yra greičiausia išimtis nei norma. Lentelėje. 5.6 pavaizduotas kai kurie maistiniai magnio šaltiniai.

• Siera

Siera žmogaus organizme yra nejoninė forma ir yra kai kurių vitaminų (pvz., Tiamino ir biotino), aminorūgščių (pavyzdžiui, metionino ir cistino) ir baltymų komponentas. Ji taip pat dalyvauja palaikant rūgščių ir bazių balansą. Jei baltymų poreikiai patenkinti, tada nereikia specialios sieros dietos, nes ji yra maisto produktuose su baltymėmis.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenys apie sieros poveikį indeksams arba jo praradimą fizinio krūvio metu nėra. Šaltiniai. Siera yra maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų.

• Kalis

Būdamas vienas iš trijų pagrindinių elektrolitų, kalis yra svarbiausias intracellular katijonas. Bendra suma kalio į žmogaus kūną yra maždaug 3000-4000 mmol (1 g yra lygus 25 mmol). Techninės priežiūros intraceliulinio joninės jėgos ir joninės transmembraniniu potencialą - dviejų pagrindinių vaidmenų kalio organizme.

Optimalus suvartojimas. Dėl kalio nėra RDN ir standartų. Apskaičiuoti minimalūs 1989 m. Reikalavimai yra naudojami iki šiol ir yra 2000 mg per parą.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Buvo atliktas nemažas tyrimas dėl kalio elektrolitų balanso. Po 42,2 km važiavimo kalio koncentracija kraujagyslių plazmoje gerokai padidėjo, o tai paaiškinama kalio perkėlimu iš ląstelių erdvės į ekstraląstelinę erdvę. Be to, Zjungberg ir kt. Pranešė apie reikšmingą kalio koncentracijos padidėjimą seklių maratonuose, kuris pradinį lygį atkūrė praėjus vienai valandai po maratono. Millard-Stafford ir kt. Taip pat nustatyta, kad moterų bėgikų kalio koncentracija kraujyje padidėja po 40 km bėgimo karštose ir drėgnose sąlygose. Todėl kalio kiekis kraujyje perkelia į ekspozicinę erdvę, matyt, jo metu ir iškart po pratimo. Tačiau šis judėjimas greičiausiai yra laikinas, nes dauguma tyrėjų nurodo, kad iš pradinio ekstraląstelinio kalio kiekio kraujo serumo kalio koncentracijos atkūrimas praėjus valandai ar ilgiau po fizinio krūvio. Laikinas kalio judėjimas gali padidinti jo vartojimą fiziškai aktyviais asmenimis nei rekomenduojama. Jei žmogaus kūne yra pertekliaus arba trūksta kalio, ląstelių funkcijos gali sutrikti. Todėl, jei kalio judėjimas nėra laikinas, tai gali sukelti rimtų pasekmių. Tačiau kadangi kalio kiekis randamas visuose maisto produktuose, papildomo kiekio sunaudojimas nėra būtinas. Be to, mažai fizinio krūvio (pėsčiomis, sodininkystei, šildymui) reikšmingo kalio koncentracijos serume pokytis nėra.

[1], [2]