Makromineralai: pagrindiniai elementai ir jų vaidmuo

Esminiai mineralai arba makromineralai yra neorganinės medžiagos, kurių organizmui reikia nuo šimtų miligramų iki kelių gramų per dieną. Tai kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis, chloras ir siera. Jie dalyvauja kaulų ir dantų formavime, vandens ir elektrolitų pusiausvyros palaikyme, raumenų ir nervų sistemos veikloje, kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavime ir daugelyje fermentinių reakcijų. [1]

Šie mineralai yra ypač svarbūs fiziškai aktyviems žmonėms. Mankštos metu padidėja energijos sąnaudos, suintensyvėja širdies ir kvėpavimo takų darbas, aktyvesni molekulių sintezės ir skaidymo procesai, padidėja skysčių ir elektrolitų netekimas su prakaitu. Tai reiškia, kad bet kurio iš šių būtinų mineralų trūkumas gali greičiau paveikti ištvermę, jėgą, atsistatymo greitį ir bendrą savijautą. [2]

Prakaitavimas mankštos metu gali siekti maždaug 0,3–2,4 litro per valandą. Kartu su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir natrio, kalio, chlorido, magnio, kalcio bei kitų elektrolitų. Maždaug 2 % kūno svorio netekimas dėl skysčių netekimo labai pablogina fizinį ir protinį darbingumą bei padidina šiluminio streso ir traumų riziką. [3]

Dauguma sveikų žmonių, įskaitant sportininkus, gauna pakankamai mineralų iš įvairios, reguliarios mitybos. Didžiausia trūkumo rizika kyla tiems, kurie griežtai riboja kalorijų kiekį, atsisako ištisų maisto grupių (pvz., pieno produktų ar visų gyvūninės kilmės produktų), per daug mėgsta itin perdirbtą maistą arba intensyviai sportuoja be gerai apgalvotos dietos. [4]

Svarbu suprasti, kad mineralų papildai savaime nėra sportinių rezultatų gerintojai. Gerai maitinamam sportininkui papildomos kalcio, magnio ar kitų makroelementų dozės paprastai nepagerina sportinių rezultatų ir netgi gali būti žalingos, jei jų vartojama daugiau nei saugiai. Per didelis natrio kiekis prisideda prie aukšto kraujospūdžio, per didelis kalcio kiekis yra susijęs su inkstų akmenų rizika, o per didelis kalio ar magnio kiekis gali sutrikdyti širdies ritmą ir žarnyno veiklą. [5]

1 lentelė. Pagrindiniai mineralai ir jų pagrindinės funkcijos

Mineralas	Pagrindinės funkcijos organizme	Tipinės trūkumo apraiškos	Pagrindiniai maisto šaltiniai
Kalcis	Kaulai ir dantys, raumenų susitraukimas, nervinių impulsų perdavimas, kraujo krešėjimas	Sumažėjęs kaulų mineralų tankis, osteoporozė, raumenų spazmai, tirpimas	Pieno produktai, žuvis su kaulais, spirituoti gėrimai, lapinės daržovės
Fosforas	ATP komponentas, kaulai ir dantys, ląstelių membranos, buferinės sistemos	Kaulų apykaitos sutrikimai, silpnumas, raumenų nuovargis	Mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, grūdai, ankštiniai augalai
Magnis	Fermentų kofaktorius, energijos metabolizmas, neuromuskulinis perdavimas, širdies ritmas	Nuovargis, raumenų trūkčiojimas ir mėšlungis, širdies aritmijos	Pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, žalios daržovės
Natris	Vandens ir elektrolitų pusiausvyra, kraujo tūris, nerviniai impulsai	Galvos svaigimas, kraujospūdžio kritimas, traukuliai su sunkiu trūkumu	Stalo druska, duona, sūriai, perdirbti maisto produktai
Kalis	Ląstelinis elektrolitas, raumenų ir širdies funkcija, kraujospūdžio reguliavimas	Silpnumas, aritmija, raumenų silpnumas	Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, bulvės, džiovinti vaisiai
Chloras	Osmosinis slėgis, rūgščių ir šarmų pusiausvyra, skrandžio rūgšties frakcija	Virškinimo ir rūgščių-šarmų pusiausvyros sutrikimai su sunkiu trūkumu	Stalo druska, perdirbti maisto produktai
Siera	Sierą turinčių aminorūgščių ir baltymų, antioksidacinių sistemų komponentas	Klasikinis izoliuotas trūkumas praktiškai niekada nebuvo aprašytas vartojant pakankamą baltymų kiekį.	Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai

Kalcis: ne tik kaulams, bet ir raumenų funkcijai

Apie 99 % organizme esančio kalcio yra kauluose ir dantyse mineralizuotos matricos pavidalu, kuri suteikia skeletui tvirtumo. Likusi dalis cirkuliuoja kraujyje ir audiniuose ir dalyvauja skeleto bei širdies raumenų susitraukime, nervinių impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir daugelio hormonų bei fermentų funkcijoje. Sportininkams tai reiškia, kad kalcis daro įtaką tiek kaulų atsparumui stresui, tiek raumenų veiklos kokybei. [6]

Kalcio koncentracija kraujyje palaikoma labai siaurame diapazone dėl parathormono, aktyvios vitamino D formos, ir kalcitonino sąveikos. Kai su maistu gaunamo kalcio nepakanka, organizmas „paima“ kalcį iš kaulų, todėl laikui bėgant sumažėja kaulų mineralų tankis. Todėl ilgalaikis kalcio trūkumas gali nepasireikšti iš karto, tačiau padidina lūžių riziką, ypač moterims ir žmonėms, kuriems yra padidėjęs skeleto krūvis. [7]

Europos rekomendacijose nustatyta, kad suaugusiesiems rekomenduojama kalcio paros norma yra maždaug 950–1000 miligramų, o paaugliams, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, kurios aktyviai formuoja arba atstato kaulinį audinį, šios vertės yra didesnės. Tačiau tyrimai rodo, kad didelė dalis gyventojų nepasiekia net ir šių kiekių, ypač moterys ir žmonės, kurie riboja pieno produktų vartojimą. [8]

Fiziškai aktyviems žmonėms kalcis svarbus ne tik osteoporozės profilaktikai. Mažas kalcio suvartojimas kartu su energijos trūkumu ir menstruacijų sutrikimais padidina vadinamosios „moterų sportinės triados“ ir streso lūžių riziką. Intensyvių pratimų metu nedideli kalcio nuostoliai atsiranda ir su prakaitu; tačiau pagrindinis veiksnys yra ne prakaitavimas, o bendras disbalansas tarp suvartojamo ir reikalingo kiekio, ypač laikantis mažai kalorijų turinčių dietų. [9]

Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pienas ir rauginti pieno produktai, kietieji sūriai, jogurtai, žuvis su kaulais, spirituoti augaliniai gėrimai, kai kurie mineraliniai vandenys, taip pat kopūstai, brokoliai ir kitos žalios daržovės. Kalcio biologinis prieinamumas iš daržovių gali būti mažesnis dėl oksalatų ir fitatų kiekio, o iš pieno produktų jis geriau pasisavinamas. Todėl visiškai atsisakant pieno produktų, prasminga atidžiai planuoti savo mitybą ir, jei reikia, aptarti papildus su gydytoju. [10]

Per didelis kalcio vartojimas dažniausiai siejamas su nekontroliuojamu papildų vartojimu. Ilgalaikės dozės, gerokai didesnės nei 2 000–2 500 miligramų per parą, gali padidinti inkstų akmenų riziką ir, kai kuriais duomenimis, neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač kartu su dideliu fosforo kiekiu. Todėl skiriant kalcio papildus atsižvelgiama į mitybą, vitamino D kiekį, inkstų būklę ir gretutines ligas. [11]

2 lentelė. Apskaičiuotas paros kalcio poreikis ir pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką jo absorbcijai

Grupė	Apskaičiuotas kalcio poreikis, mg per dieną	Veiksniai, gerinantys absorbciją	Veiksniai, mažinantys absorbciją
Paaugliai ir jauni suaugusieji iki maždaug 24 metų amžiaus	Apie 1000–1200	Vitaminas D, pakankamas baltymų kiekis, kalcis, paskirstytas per kelis valgymus	Ilgalaikis vitamino D trūkumas, labai didelis natrio ir fosfatų vartojimas, sunkus magnio trūkumas
Suaugusieji nuo maždaug 25 metų amžiaus	Apie 950–1000	Reguliarus pieno produktų ar spirituotų produktų vartojimas, vidutinis fizinis aktyvumas	Lėtinis energijos trūkumas, rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu
Moterys po menopauzės	Apie 1000–1200 (pagal individualias indikacijas)	Skeleto apkrovos, pakankamas baltymų ir kalcio suvartojimas	Mažas kūno svoris, ilgalaikis gliukokortikoidų vartojimas, baltymų ir vitamino D trūkumas

Fosforas: energija ir kaulinis audinys

Fosforas kartu su kalciu sudaro kaulinio audinio pagrindą hidroksiapatito kristalų pavidalu, suteikiant skeletui mechaninį stiprumą. Be to, fosforas yra adenozino trifosfato, kreatino fosfato, ląstelių membranų fosfolipidų ir daugelio fermentų, dalyvaujančių angliavandenių ir riebalų apykaitoje, sudedamoji dalis. Neturint pakankamai fosforo, normalus energijos perdavimas raumenyse ir kituose audiniuose neįmanomas. [12]

Europos ekspertai mano, kad 550–700 miligramų fosforo per dieną yra pakankamas kiekis suaugusiesiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris. Tačiau faktinis suvartojimo lygis daugelyje šalių yra gerokai didesnis ir dažnai viršija 1 000–1 400 miligramų per dieną dėl plačiai paplitusio fosfatų priedų naudojimo perdirbtuose maisto produktuose. Toks per didelis kiekis gali būti žalingas širdies ir kraujagyslių sistemai bei inkstams, ypač žmonėms, kurių inkstų funkcija jau sutrikusi. [13]

Pagrindiniai natūralūs fosforo šaltiniai yra mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Tačiau neorganinis fosforas, dedamas į dešras, sūrius, gazuotus gėrimus ir kitus itin perdirbtus maisto produktus kaip rūgštingumą reguliuojančios medžiagos ir stabilizatoriai, vis labiau prisideda prie bendro fosforo kiekio organizme. Neorganiniai fosfatai iš natūralių maisto produktų absorbuojami geriau nei organinės formos, todėl jie reikšmingai prisideda prie bendro fosforo kiekio organizme. [14]

Sporto kontekste fosforas pirmiausia svarbus kaip ATP ir kreatino fosfato sistemos dalis, kuri suteikia energijos raumenų susitraukimui. Istoriškai buvo svarstomi „fosfatų papildymo“ režimai prieš varžybas, tačiau šiuolaikinės apžvalgos nepatvirtina patikimo ir atkartojamo ištvermės ar jėgos pagerėjimo, vartojant fosfatų papildus gerai maitinamiems sportininkams. Be to, ilgalaikio fosforo pertekliaus keliama galima rizika kraujagyslėms ir inkstams. [15]

Kalcio ir fosforo santykis yra ypač svarbus. Mityba, kurioje gausu fosforo ir mažai kalcio (dažniausiai daug gazuotų gėrimų ir mažai pieno produktų), yra susijusi su didesne kaulų apykaitos sutrikimų ir, galbūt, neigiamų kraujagyslių sienelių pokyčių rizika. Norint palaikyti kaulų ir kraujagyslių sveikatą, svarbus ne tik bendras fosforo kiekis, bet ir pakankamas kalcio suvartojimas bei augalinis maistas, kuriame gausu kalio ir magnio. [16]

Todėl fiziškai aktyviems žmonėms pagrindinis tikslas yra ne padidinti fosforo suvartojimą, o apriboti fosforo perteklių iš perdirbtų maisto produktų, palaikant kalcio ir fosforo pusiausvyrą. Daugeliu atvejų papildomas fosfatų papildas yra nereikalingas ir nerekomenduojamas be medicininių indikacijų. [17]

3 lentelė. Fosforas maiste: rekomendacijos ir šaltiniai

Indikatorius	Trumpas aprašymas
Numatomas suaugusiųjų poreikis	Maždaug 550–700 mg per dieną, remiantis Europos ir tarptautinių organizacijų skaičiavimais
Tipinis faktinis lygis daugelyje šalių	Dažnai daugiau nei 1000–1400 mg per dieną iš perdirbtų maisto produktų ir gėrimų
Pagrindiniai natūralūs šaltiniai	Mėsa, žuvis, paukštiena, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai
Pagrindiniai fosforo pertekliaus šaltiniai	Dešrelės, lydyti sūriai, gazuoti gėrimai, konservai ir kiti produktai su fosfatų priedais
Pagrindinė lėtinio pertekliaus rizika	Galimas kraujagyslių kalcifikacijos padidėjimas, inkstų stresas, kalcio disbalansas ir sutrikęs kaulų metabolizmas

Magnis: energijos ir neuromuskulinės funkcijos raktas

Magnis dalyvauja šimtų fermentų veikloje, įskaitant adenozino trifosfato sintezę ir panaudojimą, angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmą, taip pat nervinių impulsų perdavimą ir raumenų susitraukimą. Jis stabilizuoja ląstelių membranas ir veikia kraujagyslių tonusą bei kraujospūdį. Sportininkams magnis yra svarbus energijai, atsparumui mėšlungiui ir normaliai širdies funkcijai streso metu. [18]

Europos rekomendacijose rekomenduojama paros magnio norma yra maždaug 350 miligramų suaugusiems vyrams ir maždaug 300 miligramų moterims. Tačiau didelė dalis gyventojų nepasiekia šio lygio, ypač moterys ir žmonės, kurie vartoja mažai neskaldytų grūdų, riešutų ir daržovių. Nepakankamas magnio vartojimas yra susijęs su padidėjusia medžiagų apykaitos sutrikimų, aukšto kraujospūdžio ir sumažėjusio fizinio pajėgumo rizika. [19]

Geriausi magnio šaltiniai yra neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, kakava ir tam tikros rūšies mineralinis vanduo. Grūdų rafinavimas, sėlenų šalinimas ir intensyvus perdirbimas lemia didelius magnio nuostolius su maistu, todėl mityba, kurioje gausu baltos duonos, saldžių pyragaičių ir greito maisto, beveik neišvengiamai turi trūkti magnio. Sportininkai, kurie daugiausia vartoja greituosius angliavandenius ir mažai daržovių bei riešutų, turi didesnę magnio trūkumo riziką. [20]

Klasikiniai sunkaus magnio trūkumo simptomai yra padidėjęs nuovargis, dirglumas, raumenų trūkčiojimas ir mėšlungis bei nereguliarus širdies plakimas. Tačiau ryšys tarp magnio papildų vartojimo ir fizinio krūvio sukeltų raumenų mėšlungio prevencijos nėra iki galo įrodytas. Naujausios apžvalgos rodo, kad magnis yra svarbus normaliai neuromuskulinei funkcijai, tačiau tyrimai apie jo gebėjimą išvengti fizinio krūvio sukeltų mėšlungio davė prieštaringų rezultatų. [21]

Magnio papildai gali būti pateisinami esant dokumentuotam trūkumui, ribotai mitybai ir tam tikrose klinikinėse situacijose, gydytojui rekomendavus. Saugus papildomo magnio suvartojimo lygis suaugusiesiems yra maždaug 250 miligramų per dieną; didesnės dozės dažnai sukelia viduriavimą ir pilvo diskomfortą, ypač vartojant neorganines formas. Visada reikia atsižvelgti į inkstų funkciją, nes esant sunkiam lėtiniam inkstų nepakankamumui gali kauptis magnio perteklius. [22]

Svarbu pabrėžti, kad laikantis įprastos mitybos, didelės magnio papildų dozės nepagerina sportinių rezultatų, nors jis plačiai reklamuojamas kaip „mėšlungį kovojantis mineralas“. Pagrindinė fiziškai aktyvių asmenų strategija yra kasdienė magnio turtinga dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui, o ne „stebuklingam vaistui“. [23]

4 lentelė. Magnis ir fizinis aktyvumas

Parametras	Reikšmė praktikai
Numatomas suaugusiųjų poreikis	Maždaug 300–350 mg per dieną, priklausomai nuo lyties
Pagrindiniai maisto šaltiniai	Pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, kakava
Trūkumo rizikos grupės	Žmonės, besilaikantys mažai kalorijų turinčios arba rafinuotos dietos, sportininkai, turintys svorio apribojimų, piktnaudžiaujantys alkoholiu, sergantys virškinimo trakto ligomis.
Galimos trūkumo apraiškos	Nuovargis, raumenų trūkčiojimas, mėšlungis, aritmija, aukštas kraujospūdis
Priedų savybės	Rekomenduojama vartoti esant dokumentuotam trūkumui ir kaip rekomendavo gydytojas, o papildomos dozės paprastai neviršija 250 mg per parą.

Natris, chloridas ir kalis: elektrolitų pusiausvyra ir ištvermė

Natris, kalis ir chloridas yra pagrindiniai elektrolitai, palaikantys skysčių pusiausvyrą, kraujo tūrį, rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir nervinių impulsų perdavimą. Natris ir chloridas vyrauja tarpląsteliniame skystyje, o kalis – ląstelėse. Jų koordinuotas veikimas užtikrina normalų raumenų, įskaitant širdies susitraukimą, susitraukimą ir atsparumą padidėjusiai kūno temperatūrai fizinio krūvio metu. [24]

Bendrai suaugusių Europos gyventojų sveikatai saugus ir pakankamas natrio suvartojimas yra maždaug 2 gramai per dieną, tai atitinka maždaug 5 gramus valgomosios druskos. Daugelyje šalių faktinis druskos suvartojimas yra gerokai didesnis dėl plačiai paplitusio druskos naudojimo perdirbtuose maisto produktuose ir įpročio dėti druskos į patiekalus. Lėtinis natrio perteklius yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl daugumai žmonių patariama sąmoningai riboti druskos vartojimą. [25]

Sportininkų situacija yra sudėtingesnė. Viena vertus, lėtinis per didelis druskos vartojimas ne treniruočių metu taip pat yra žalingas. Kita vertus, ilgalaikis fizinis krūvis karštu oru gali sukelti didelį natrio netekimą su prakaitu, o dažnas gryno vandens be elektrolitų vartojimas padidina hiponatremijos riziką, ypač ilgų ištvermės varžybų metu. Sportinės mitybos ir hidratacijos apžvalgos rodo, kad kai kuriems sportininkams gali būti naudinga suvartoti maždaug 300–600 miligramų natrio per valandą ilgų treniruočių metu, tačiau tikslus poreikis labai skiriasi priklausomai nuo individualaus prakaitavimo greičio ir prakaito sudėties. [26]

Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis katijonas, būtinas normaliai raumenų ir širdies funkcijai, kraujospūdžio reguliavimui ir angliavandenių apykaitai. Europos rekomendacijose 3500 miligramų kalio per dieną laikoma pakankamu kiekiu suaugusiesiems, tačiau dauguma žmonių to nepasiekia. Mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių ir ankštinių augalų, paprastai turi pakankamai kalio ir tuo pačiu metu padeda sumažinti kraujospūdį bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. [27]

Chloras paprastai gaunamas iš tų pačių šaltinių kaip ir natris, daugiausia iš valgomosios druskos. Suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra maždaug 3,1 gramo chlorido. Izoliuotas chlorido trūkumas įprastoje mityboje yra itin retas ir dažniausiai susijęs su sunkia liga arba per dideliu diuretikų vartojimu. [28]

Svarbu vengti per didelio natrio, kalio ir chlorido kiekio. Per didelis druskos vartojimas kartu su mažu kalio kiekiu didina kraujospūdį ir kraujagyslių apkrovą, o griežtas natrio apribojimas sportininkui, intensyviai prakaituojančiam karštyje, gali sukelti galvos svaigimą, kraujospūdžio sumažėjimą ir net pavojingą hiponatremiją. Optimalus būdas – saikingai vartoti druską kasdieniame racione, kuriame gausu daržovių ir vaisių, ir vartoti elektrolitų turinčius gėrimus pagal poreikį, ypač ilgų ir intensyvių treniruočių metu. [29]

5 lentelė. Natrio, chlorido ir kalio kiekio rekomendacijos fiziškai aktyviems žmonėms

Parametras	Praktinė reikšmė
Natris: referencinis suvartojimo kiekis suaugusiesiems	Apie 2 gramus natrio per dieną, tai atitinka maždaug 5 gramus valgomosios druskos
Kalis: Apskaičiuotas pakankamas kiekis	Maždaug 3500 miligramų per dieną ar daugiau, vartojant daug vaisių ir daržovių
Chloras: referencinis lygis suaugusiesiems	Apie 3,1 gramo chlorido per dieną, paprastai visiškai padengiamas valgomąja druska
Elektrolitų nuostoliai per prakaitą	Gali labai skirtis priklausomai nuo žmogaus ir sporto šakos, o didėja esant aukštai temperatūrai ir drėgmei
Praktinė strategija	Ribokite druskos kiekį savo įprastoje mityboje, tačiau ilgai sportuodami karštu oru, vartokite gėrimus ar maistą, kuriame yra vidutinis natrio ir kitų elektrolitų kiekis.

Siera: „paslėptas“ makroelementas baltymuose

Siera retai aptariama atskirai, nors ji laikoma būtinu mineralu. Jos vaidmenį atlieka sieros turinčios aminorūgštys metioninas ir cisteinas, kurios yra baltymų dalis, taip pat nemažai svarbių junginių, tokių kaip glutationas, taurinas ir tam tikri vitaminai. Šios struktūros dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje, detoksikacijoje, jungiamojo audinio formavime ir raumenų bei nervų sistemos funkcijų palaikyme. [30]

Atskira rekomenduojama sieros paros norma paprastai nenustatoma, nes jos suvartojimas yra tiesiogiai susijęs su baltymų vartojimu. Jei maiste yra pakankamai visaverčių baltymų (įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus arba subalansuotą augalinių baltymų derinį), sieros trūkumas praktiškai negirdėtas. Todėl sportininkams svarbiausia užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą, o ne ieškoti specialių „sieros turinčių“ papildų. [31]

Nemažai populiarių papildų, tokių kaip metilsulfonilmetanas ir taurinas, parduodami kaip sieros šaltiniai arba kaip sąnarių apsaugos ir atsistatymo skatinimo priemonės. Dabartinės apžvalgos nepateikia įtikinamų įrodymų, kad sveiki, gerai maitinami asmenys reikšmingai pagerintų sportinius rezultatus. Tyrimai vyksta, tačiau šiuo metu šios medžiagos negali būti laikomos būtina sportinės mitybos dalimi. [32]

Didelis sieros turinčių aminorūgščių kiekis maiste (daugiausia iš mėsos produktų) padidina vadinamąjį rūgščių kiekį maiste, kuris teoriškai galėtų padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Tačiau vartojant pakankamai daržovių, vaisių ir kalcio, neigiamas poveikis kaulams yra kompensuojamas. Baltymų, daržovių ir mineralų pusiausvyra maiste yra svarbesnė nei bandymai specialiai sumažinti sieros suvartojimą. [33]

Taigi, sportininkui siera yra baltymų dietos kokybės ir antioksidacinių sistemų veikimo rodiklis, bet ne atskiras papildų taikinys. Subalansuota mityba, kurioje gausu visaverčių baltymų ir augalinio maisto, užtikrina pakankamą sieros suvartojimą, nereikalaujant specialių „sieros“ produktų. [34]

6 lentelė. Siera sportinėje mityboje: ką svarbu atsiminti

Aspektas	Praktinė reikšmė
Pagrindinis sieros šaltinis	Gyvūniniai ir augaliniai baltymai, kurių sudėtyje yra metionino ir cisteino
Pagrindinės funkcijos	Antioksidantų apsauga, kolageno ir kitų jungiamojo audinio baltymų sintezė, dalyvavimas detoksikacijoje
Trūkumo rizika	Esant tinkamam baltymų kiekiui, aprašymų praktiškai nėra.
Su siera susiję priedai	Metilsulfonilmetanas, taurinas ir kiti junginiai buvo tirti, tačiau nebuvo įrodyta, kad jie turėtų reikšmingą poveikį gerai maitinamų sportininkų rezultatams.
Praktinė strategija	Užtikrinkite pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų ir įvairių augalinių maisto produktų, nesikoncentruodami į atskirus „sieros turinčius“ papildus

Praktinės rekomendacijos fiziškai aktyviems žmonėms

Pagrindinį sportininkų mineralų valdymo principą galima apibendrinti taip: „pirmiausia mityba, o tada papildai“. Dauguma profesionalių sporto mitybos organizacijų pabrėžia, kad įvairi, visaverčių maisto produktų mityba gali visiškai patenkinti būtiniausius mineralų poreikius, o papildai reikalingi tik tuo atveju, jei nustatomas trūkumas arba yra konkrečių medicininių indikacijų. [35]

Pirmas žingsnis – įvertinti savo mitybą. Gera idėja patikrinti, kaip reguliariai jūsų mityboje yra pieno produktų arba praturtintų maisto produktų (kalcio), neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų (magnio), daržovių ir vaisių (kalio), taip pat kiek druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų ir pridėtinės druskos. Šiame etape daugelis sportininkų pastebi, kad tiesiog pakoregavus savo valgiaraštį, galima priartėti prie rekomenduojamo kalcio, magnio ir kalio kiekio, tuo pačiu sumažinant natrio perteklių. [36]

Antras žingsnis – apsvarstyti treniruotės pobūdį ir sąlygas. Vidutinio intensyvumo mankštai, trunkančiai iki valandos vėsioje aplinkoje, daugumai žmonių tereikia paprasto vandens ir įprastos mitybos, kad būtų palaikoma skysčių ir elektrolitų pusiausvyra. Ilgesnių treniruočių ir varžybų metu, ypač karštu oru, gali prireikti elektrolitų gėrimų arba sūraus maisto, kad būtų atkurtas natrio ir kitų elektrolitų praradimas. Svarbu nepersistengti ir pasikliauti kūno svoriu, šlapimo spalva ir savijauta. Kilus abejonių, pasitarkite su sporto gydytoju arba mitybos specialistu. [37]

Trečias žingsnis – vartoti papildus tik tada, kai tai nurodyta. Logiški kandidatai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti vertinant ir galimus koregavimus, yra sportininkai, kurių kūno svoris mažas, besilaikantys griežtų dietų, moterys, kurių menstruacijų ciklas sutrikęs, žmonės, kenčiantys nuo pasikartojančių streso lūžių ar mėšlungio, ir žmonės, sergantys virškinimo trakto ar inkstų ligomis. Tokiais atvejais gydytojas gali paskirti tyrimus ir, jei reikia, rekomenduoti kalcio, magnio ar kitų mineralų individualiai parinktomis dozėmis. [38]

Ketvirtas žingsnis – vengti madingų, bet nepagrįstų schemų. Nėra įtikinamų įrodymų, kad vartojant dideles būtinųjų mineralų dozes, viršijančias rekomenduojamą paros normą, pagerėja gerai besimaitinančių sportininkų rezultatai. Priešingai, per didelis priklausomybė nuo papildų gali atitraukti dėmesį nuo tikrai svarbių veiksnių: pakankamo energijos kiekio, visaverčių baltymų, dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, ir gerai struktūrizuotos treniruočių programos. [39]

Galiausiai, bet kokia strategija turi būti tvari. Geriausia išsiugdyti įprotį patenkinti kasdienius kalcio, magnio, kalio ir kitų mineralų poreikius per gerai apgalvotą meniu ir apsvarstyti specialius elektrolitų gėrimus bei papildus kaip priemones konkrečioms situacijoms – ilgiems bėgimams karštu oru, intensyvių treniruočių laikotarpiams ar atsigavimui po ligos. Toks požiūris padeda subalansuoti saugumą, sveikatą ir sportinius tikslus, pernelyg neapribojant kasdienio gyvenimo vaistų vartojimo. [40]

7 lentelė. Trumpas mineralų sąrašas fiziškai aktyviam asmeniui

Žingsnis	Klausimas sau pačiam	Praktinio sprendimo pavyzdys
1	Ar yra kasdienių kalcio šaltinių maiste?	Į savo valgiaraštį įtraukite pieno produktus arba spirituotus augalinius produktus, žuvį su kaulais ir žalias daržoves.
2	Ar gaunate pakankamai magnio turtingo maisto?	Įtraukite neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, žalių lapinių daržovių
3	Ar vaisiuose ir daržovėse pakanka kalio?	Stenkitės, kad kiekvieno valgio metu pusė jūsų lėkštės būtų užpildyta vaisiais ir daržovėmis.
4	Ar yra druskos perteklius?	Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį ir į savo valgius įberkite druskos, stenkitės suvartoti maždaug 5 gramus druskos per dieną.
5	Ar būtini elektrolitų gėrimai?	Naudokite juos ilgo ir intensyvaus fizinio krūvio metu, ypač karštu oru, o kitu metu pirmenybę teikite vandeniui.