Pagrindiniai mineralai

Pagrindiniai mineralai yra kalcis, fosforas, magnis, siera, kalis, natris ir chloras.

• Kalcis

Kalcis yra vienas iš labiausiai ištirtų mineralų žmogaus organizme. Kalcis sudaro apie 40 % visų mineralinių medžiagų kiekio. 99 % kalcio yra kauluose ir dantyse, o likęs 1 % pasiskirsto tarpląsteliniuose skysčiuose, ląstelėse esančiose struktūrose, ląstelių membranose ir įvairiuose minkštuosiuose audiniuose.

Pagrindinės kalcio funkcijos yra šios:

• kaulų metabolizmas;
• kraujo krešėjimas;
• neuromuskulinis jaudrumas;
• ląstelių sukibimas;
• nervinių impulsų perdavimas;
• ląstelių membranų priežiūra ir funkcija;
• aktyvi fermentų reakcija ir hormonų sekrecija.

Kalcio homeostazė. Serumo kalcio kiekį, esant 2,2–2,5 mmol/kg, kontroliuoja parathormonas (PTH), vitaminas D ir kalcitoninas. Jei kalcio kiekis sumažėja žemiau normos, PTH padidina kalcitriolio sintezę inkstuose, dėl to atsiranda šie sutrikimai:

• padidėjusi kalcio reabsorbcija inkstuose;
• padidėjusi kalcio absorbcija žarnyne;
• padidėjęs osteoklastų aktyvumas kauluose (kalcio išsiskyrimas į kraujotakos sistemą).

Jei kalcio kiekis serume yra didesnis nei normalus, kalcitoninas sukelia šiuos reiškinius:

• padidėjęs kalcio išsiskyrimas per inkstus;
• sumažėjusi kalcio absorbcija žarnyne;
• sumažėjęs osteoklastų aktyvumas.

Vidutinis kalcio suvartojimas. Moterys paprastai suvartoja mažiau kalcio nei vyrai.

Pusė visų paauglių mergaičių suvartoja mažiau nei 2/3 rekomenduojamos dozės.

Pusė suaugusių moterų suvartoja mažiau nei 70 % rekomenduojamos dozės.

Vidutinis kalcio poreikis 20–29 metų moterims yra 778 mg per dieną.

Moterims, vyresnėms nei 65 metų, įprasta paros norma yra 600 mg.

Jei žmogus yra fiziškai aktyvus, kalcio suvartojimas žemiau normos sukels neigiamą poveikį organizmui, nes kalcis išsiskiria su prakaitu ir šlapimu. Paraiškoje yra kalcio standartų.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Fiziškai aktyvūs asmenys turėtų suvartoti bent jau standartinį kalcio kiekį. Jei žmogus gausiai prakaituoja ir (arba) sportuoja karštomis sąlygomis, kalcio poreikis bus didesnis nei dabartiniai standartai, nes su prakaitu prarandama daug kalcio.

Šaltiniai: Pieno produktuose yra daugiausia kalcio. Jei žmogus su maistu nevartoja pakankamai kalcio, geriausiai tinka kalcio citrato arba kalcio karbonato papildai. Reikėtų vengti kalcio papildų, kurių sudėtyje yra kaulų miltų, austrių kiautų ir ryklių kremzlių, nes juose yra daug švino, kuris gali sukelti toksinį poveikį organizmui. Kalcio papildai geriausiai absorbuojami, kai vartojami 500 mg ar mažesnėmis dozėmis tarp valgymų. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie gali sirgti achlorhidrija, kalcio karbonatą geriausia vartoti su maistu. Kalcio citratui optimaliai absorbuoti nereikia skrandžio rūgšties, todėl jis laikomas geriausiu kalcio papildu vyresnio amžiaus moterims.

Kalcio absorbciją įtakojantys veiksniai. Kalcio absorbciją gali slopinti arba sustiprinti daug veiksnių. Didelės baltymų ir natrio koncentracijos dietoje padidėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Nors fosforas gali sumažinti kalcio netekimą su šlapimu, didelis jo kiekis gali sukelti hiperparatiroidizmą ir kaulų retėjimą. Maistinės skaidulos ir kofeinas mažai neigiamai veikia kalcio netekimą; puodelis kavos lemia 3,5 mg kalcio netekimą, kurį galima kompensuoti geriant pieną. Tačiau fitinai labai sumažina kalcio absorbciją, o oksalatai – jo biologinį prieinamumą. Priešingai, vitaminas D, laktozė, gliukozė, sveika virškinimo sistema ir dideli mitybos poreikiai (pvz., nėštumas) pagerina kalcio absorbciją.

• Fosforas

Fosforas yra antras pagal gausumą mineralas žmogaus organizme. Apie 85 % jo randama kauluose, daugiausia hidroksiapatito kristalų pavidalu. Fosforas yra būtinas kaulų mineralizacijai tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Net ir esant dideliam kalcitriolio kiekiui, žmonėms gali išsivystyti rachitas, jei trūksta fosforo. Nors fosforas yra būtinas kaulų augimui, fosforo perteklius gali sukelti skeleto sutrikimus, ypač jei kalcio suvartojama mažai. Fosforo ir baltymų perteklius neigiamai koreliuoja su stipinkaulio kaulų mineralų tankiu.

Didelis fosforo suvartojimas sumažina kalcio kiekį serume, ypač kai fosforo suvartojimo yra mažai, nes fosforas dalyvauja kalcio pernašoje į minkštuosius audinius. Dėl hipokalcemijos aktyvuojama PTH sekrecija, o tai padidina kalcio netekimą kauluose (rezorbciją), kad būtų palaikoma kalcio homeostazė serume. Didelis fosforo suvartojimas taip pat gali sumažinti vitamino D gamybą, dar labiau paveikdamas kalcio absorbciją ir sukeldamas antrinį hiperparatiroidizmą. Optimalus suvartojimas: fosforo normos pateiktos priede. Fosforo suvartojimas paprastai viršija rekomenduojamas normas. Pranešta, kad 20–29 metų moterims vidutinis fosforo suvartojimas yra 1137 mg per parą.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Dauguma žmonių gauna pakankamai fosforo su maistu, ypač iš gaiviųjų gėrimų, kuriuose yra daug fosfatų ir kurie paprastai pakeičia pieną. Per didelis fosforo suvartojimas tampa problema. Wyshak ir kt. retrospektyvūs tyrimai rodo, kad sportininkai, geriantys gazuotus gėrimus, patiria daugiau lūžių nei tie, kurie jų geria retai arba niekada negeria. Taigi, 300 % padidėjęs gazuotų gėrimų vartojimas per pastaruosius tris dešimtmečius kartu su sumažėjusiu pieno vartojimu gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų žmonėms.

Kitas būdas, kuriuo sportininkai suvartoja fosforo perteklių, yra „fosfatų perkrova“. Manoma, kad ši apkrova sumažina vandenilio jonų susidarymą, kurių daugėja fizinio krūvio metu ir kurie neigiamai veikia energijos gamybą. Fosfatų perkrovos, kaip ergogeninio poveikio, rezultatai yra abejotini; tačiau sportininkai, kurie sunkiai treniruojasi, gali gauti naudos pakoregavus dozę. Ilgalaikio neigiamo fosfatų perkrovos poveikio kaulų mineralų tankiui nebuvo dokumentuotas. Fosforo gausiausia yra baltymuose.

• Magnis

Apie 60–65 % viso žmogaus organizme esančio magnio yra kauluose, apie 27 % raumenyse, 6–7 % kitose ląstelėse ir 1 % tarpląsteliniame skystyje. Magnis atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų, tokių kaip mitochondrijų funkcija, baltymų, lipidų ir angliavandenių sintezė, energijos perdavimas ir neuromuskulinė koordinacija. Magnio standartai pateikti priede.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Žmonėms, kurie sportuoja, gali padidėti magnio išsiskyrimas su šlapimu ir prakaitu. Tenisininkei, kenčiančiai nuo magnio trūkumo, kasdien buvo duodama 500 mg magnio gliukonato, ir tai palengvino jos raumenų mėšlungį [96]. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi kiekvieną dieną, ypač karštyje, ir kurie suvartoja nepakankamą kilokalorijų kiekį, su prakaitu netenka didelio kiekio magnio. Reikėtų stebėti klinikinius magnio trūkumo požymius – raumenų mėšlungį. Tačiau magnio trūkumas fizinio krūvio metu yra išimtis, o ne norma. 5.6 lentelėje išvardyti kai kurie magnio šaltiniai maiste.

• Siera

Žmogaus organizme siera yra nejoninės formos ir yra kai kurių vitaminų (pvz., tiamino ir biotino), aminorūgščių (pvz., metionino ir cistino) bei baltymų sudedamoji dalis. Ji taip pat dalyvauja palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Jei baltymų poreikis patenkinamas, specialios dietos dėl sieros nereikia, nes jos yra baltyminguose maisto produktuose.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Nėra duomenų apie sieros poveikį rodikliams ar jos praradimą fizinio aktyvumo metu. Šaltiniai. Sieros yra maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų.

• Kalis

Kalis, vienas iš trijų pagrindinių elektrolitų, yra svarbiausias tarpląstelinis katijonas. Bendras kalio kiekis žmogaus organizme yra maždaug 3000–4000 mmol (1 g atitinka 25 mmol). Du pagrindiniai kalio vaidmenys organizme yra palaikyti tarpląstelinį joninį stiprumą ir transmembraninį joninį potencialą.

Optimalus suvartojimas. Nėra nustatytos rekomenduojamos paros normos (RPN) ar kalio standarto. 1989 m. apskaičiuotas minimalus poreikis vis dar naudojamas ir šiandien – 2000 mg per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Atlikta keletas kalio elektrolitų pusiausvyros tyrimų. Po 42,2 km bėgimo bėgikų plazmoje kalio koncentracija reikšmingai padidėjo, o tai paaiškinama kalio pasislinkimu iš tarpląstelinės į tarpląstelinę erdvę. Be to, Zjungberg ir kt. pranešė apie reikšmingą kalio koncentracijos padidėjimą maratono bėgikų seilėse, kuri grįžo į pradinį lygį praėjus valandai po maratono. Millard-Stafford ir kt. taip pat nustatė, kad bėgikėms moterims kalio kiekis serume padidėjo labiau nei vyrams bėgikams po 40 km bėgimo karštomis ir drėgnomis sąlygomis. Todėl tikėtina, kad kalio kiekis serume pasislinks į tarpląstelinę erdvę fizinio krūvio metu ir iškart po jo. Tačiau šis pokytis greičiausiai yra laikinas, nes dauguma tyrimų rodo, kad tarpląstelinio kalio koncentracija serume grįžta į pradinį lygį praėjus valandai ar daugiau po fizinio krūvio. Laikinas kalio kiekio pokytis gali lemti didesnį nei rekomenduojama kalio suvartojimą fiziškai aktyviems asmenims. Jei žmogaus organizme yra kalio perteklius arba trūkumas, gali sutrikti ląstelių funkcija. Todėl, jei kalio kiekio pokytis nėra laikinas, jis gali turėti rimtų pasekmių. Tačiau kadangi kalio yra visuose maisto produktuose, papildomai jo vartoti nereikia. Be to, atliekant lengvą fizinį aktyvumą (vaikščiojimas, sodininkystė, apšilimas bėgiojant), kalio koncentracija serume reikšmingai nepakinta.

[ 1 ], [ 2 ]