Pagrindiniai mikroelementai

Mikroelementai apima geležį, cinką, varį, seleną, jodą, fluorą, chromą, manganą, borą ir vanadį.

• Geležis

Bendras geležies kiekis organizme yra apie 5,0 ir 3,8 mg-kg kūno svorio. Vyrų ir moterų. Geležis dalyvauja įvairiuose procesuose, susijusiuose su fiziniu aktyvumu, tokiais kaip hemoglobino ir mioglobino sintezė, taip pat yra cirochromų ir geležies teiginaminių junginių dalis. Kai kurie fermentai, priklausantys nuo geležies NADH2 ir sukcinato dehidrogenazės) dalyvauja oksidaciniame metabolizme.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Geležies stokos anemijos dažnis yra maždaug 5-6% 109, šis padidėjimas gali būti didesnis suaugusiesiems ir moterims dėl augimo ir mėnesinių ciklų poreikio. Kita vertus, geležies trūkumas yra gana paplitęs tarp sportininkų, jis svyruoja nuo 30 iki 50%, ypač tarp moterų sportininkų, kurie specializuojasi ištvermės sporto.

Moterys sportininkai dažnai vartojame nepakankamai kiekį geležies iš maisto (dėl vartojimo mažiau kalorijų ir / arba sumažinti mėsos kiekis maisto), kad geležies praradimą prakaito, kraujavimas iš virškinimo trakto, mioglobinurija, hemoglobinurija sukelia intravaskulinės hemolizės ir mėnesinių gali kelti grėsmę jų sveikata ir geri rodikliai. Rodiklių mažėjimas yra susijęs ne tik su anemija, sumažėjusiu aerobiniu pajėgumu ir pablogėjimu. Anemija, sukelta geležies trūkumo mityboje, turi neigiamą poveikį ATP resynthesis raumenyse, taip pat gebėjimu atlaikyti ilgalaikio streso. Naujausi tyrimai rodo, kad moterys, turinčios geležies trūkumui sumažinti piko deguonies suvartojimą (V02max), kaip sumažintų geležies atsargų rezultatas, o ne sumažinti deguonies pernešimą. Pažymėti pokyčiai apykaitos, skydliaukės hormonų būklės ir termoreguliacijos su geležies išeikvojimo ir geležies stokos anemija intensyvumą. Silpna geležies stokos anemija taip pat gali turėti neigiamos įtakos psichomotoriniam vystymuisi ir intelektualiniams gebėjimams.

Geležies papildai. Žmonėms, sergantiems geležies stokos anemija, dietos geležies papildai bus tinkamiausi atsargoms padidinti ir išvengti kenksmingo fiziologinio poveikio. Geležies sulfatas yra pigiausia ir labiausiai prieinama geležies papildo forma. Suaugusiesiems, kuriems yra geležies stokos anemija, per parą tarp valgymų rekomenduojama kasdien sušvirkšti ne mažiau kaip 60 mg geležies. Manoma, kad yra pakankamai argumentų, kad kontroliuoti geležies papildai vartojami visi sportininkai, kurių feritino kiekis serume yra mažas.

Geležies absorbcijos įtaką darantys veiksniai. Kaip ir kalcio atveju, kai kurie veiksniai slopina, o kiti sustiprina geležies absorbciją.

Faktoriai, stabdantys geležies absorbciją:

• fitinis;
• oksalatai;
• polifenoliai (arbatos ir kavos taninai);
• pakankamas geležies kiekis organizme;
• per didelis kitų makroelementų (cinko, kalcio, mangano) suvartojimas;
• sumažėjusi skrandžio sulčių druskos rūgšties gamyba;
• kai kurie antacidai.

Geležies absorbcijos didinimo veiksniai:

• atitinkama skrandžio rūgšties sekrecija;
• heminic formos geležies;
• padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių organizmo poreikis (pvz., kraujo netekimas, aukštis virš jūros lygio, treniruotės, nėštumas);
• geležies trūkumas organizme;
• mėsos baltymų koeficientas;
• askorbo rūgštis.

Vartojantys maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino C, arba gėrimai su maistu, taip pat arbata ar kava 1 valandą prieš valgį arba po jo didina geležies absorbciją. Toks režimas yra labai rekomenduojamas net tiems, kurie, diagnozuojant geležies stokos anemiją, imasi geležies papildų.

• Cinkas

Cinkas randamas visuose organuose, audiniuose, skysčiuose ir išskyrose. Apie 60% viso kūno cinko yra raumenyse, 29% - kauluose ir 1% virškinimo trakte, oda, inkstuose, smegenyse, plaučiuose ir lytinių liaukų. Cinkas dalyvauja daugiau kaip 30 medžiagų apykaitos organizmo reakcijų. Šarminė fosfatazė, Zn, Cu-superoksido dismutazė yra tik keletas cinko metalo fermentų.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Daugelis JAV gyventojų nenaudoja reikiamo cinko kiekio. Pavyzdžiui, jaunos moterys vartoja tik 9,7 mg cinko per dieną, apie 50% moterų bėgikų taip pat sunaudoja mažiau nei rekomenduojama cinką. Naujausi tyrimai rodo, kad plaukikai - vyrai ir moterys - sunaudoja daugiau kaip 70% rekomenduojamo cinko. Akivaizdu, kad jei cinko su maistu suvartojimas yra pakankamas, fizinė apkrova nedaro neigiamo poveikio jos statusui.

Nustatytas laikinas fizinio streso poveikis cinko būsenai. Parodyta, kad cinko būklė tiesiogiai įtakoja bazinio metabolizmo intensyvumą ir skydliaukės hormonų lygį vyrams, kuris gali neigiamai paveikti jų sveikatos rodiklius. Ištirtas cinko papildų poveikis bazinio metabolizmo intensyvumui, skydliaukės hormonų kiekiui ir baltymų panaudojimui šešiuose jaunesnių vyrų, dalyvavusių per 75 dienų metabolizmo tyrimą. Iš pradžių jiems buvo skiriama 16,5 mg cinko per dieną 12 dienų, po to 54 dienas jie gavo 5,5 mg per parą, todėl cinko trūkumas. Bazinis metabolizmas, skydliaukės hormonų kiekis ir baltymų naudojimas smarkiai sumažėjo. Šis tyrimas leidžia suvokti ryšį tarp cinko būklės, bazinio metabolizmo ir skydliaukės hormono lygio. Ilgalaikis kasdienių pratimų poveikis cinko būsenai reikalauja tolesnio tyrimo, siekiant parengti konkretesnes rekomendacijas fiziškai aktyviems asmenims. Lentelėje. 5.8 pateikiami kai kurie maisto cinko šaltiniai.

• Varis

Žmogaus kūne yra nuo 50 iki 120 mg vario. Vario dalyvauja didinant geležies absorbciją (naudojant metallofer-mas ceruloplazminu), išsidėstymą kolageno ir elastino į elektronų transporto grandinės (citochromo oksidazės) ir antioksidanto (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimalus suvartojimas. RDN variui nėra. Remiantis 1989 m. Rekomendacijomis, buvo sukurtas saugus ir tinkamas kasdienio vario vartojimo maistas, kurio rekomenduojama dozė suaugusiesiems yra 1,5-3,0 mg per parą.

Šaltiniai. Dirvožemio būklė daro didelę įtaką vario kiekiui maisto produktuose. Turtingi vario šaltiniai yra: kepenys, jūros produktai (austrios), kakava, grybai, įvairūs riešutai, sėklos (saulėgrąžų sėklos), duona, grūdai.

• Selenas

Selenas gerai žinomas kaip antioksidantas, nes jis yra fermento glutationo peroksidazės dalis. Ji dalyvauja skydliaukės hormono metabolizme. Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenys apie seleno sportininkų ir žmonių, kurie veda sėdimojo gyvenimo būdo, poreikius yra labai riboti.

Galima daryti prielaidą, kad dėl padidėjusio oksidacijos fizinio krūvio metu fiziškai aktyviems asmenims maisto produktuose reikės daugiau seleno. Tačiau tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrai, kurie 10 dienų naudojami dietos, kuri apima 180 mikrogramų selenometionino ir 12 vyrų, kurie gavo placebą, parodė, kad ištvermės treniruotė padidino antioksidantas pajėgumus glutationo peroksidazės, bet seleno papildai neturėjo veiklos poveikį. Kadangi duomenys apie seleno vartojimą yra nedideli, fiziškai aktyvūs asmenys turėtų jį sunaudoti ne daugiau kaip nurodyta RDN.

Šaltiniai. Maisto šaltiniai, kaip varis, labai skiriasi ir priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje. Maisto seleno šaltiniai yra žuvys, vėžiagyviai, mėsa, kiaušiniai ir pienas.

• Jodas

Skydliaukės hormonai sintezuojami iš jodo ir tirozino, todėl norint normaliai metabolizmo greičiui reikia jodo.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenys apie jodą fiziškai aktyviems asmenims nėra, tačiau nepakankamas jodo vartojimas gali paveikti skydliaukės hormonų sintezę.

Šaltiniai. Jodas daugiausia randamas jūros žuvyse, melasoje, jodotoje druskoje ir jūros gėrybėse.

• Fluoridas

Pagrindinė fluorido funkcija yra dantų ir kaulų apsauga. Žinoma, kad pakankamas jo kiekis vandenyje padeda išvengti kanizmo. Fluoras stimuliuoja kaulų (osteoblastų) augimą, padidina trabekulinių kaulų susidarymą ir stuburo kaulų mineralinį tankį. Paraiška turi fluorido standartus.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Tyrimai, susiję su fluorido poreikiu sportininkams, buvo atlikti šiek tiek. Daugelyje tyrimų buvo įvertintas fluorido poveikis kaulų mineraliniam tankiui ir osteoporozės prevencijai.

Atsižvelgiant į svarbų fluorido poveikį kaulų metabolizmui, reikalingi tolesni moksliniai tyrimai dėl fluorido vaidmens moterų sportininkams.

Šaltiniai. Maisto fluorido šaltiniai apsiriboja arbata, jūros dumbliais, jūros gėrybėmis ir fluoruoto buitinio vandens.

• "Chrome"

Chromas yra gerai ištirtas mineralas. Tai padidina insulino veikimą ir taip veikia angliavandenių, lipidų ir baltymų metabolizmą. Chromas taip pat turi anti-aterogeninį poveikį, mažina cholesterolio koncentraciją serume, tačiau šie duomenys nepakankamai argumentuojami. Siūloma padidinti kūno svorį, taip pat jį sumažinti. Tačiau kelių tyrimų rezultatai patvirtino šią prielaidą.

Optimalus suvartojimas. Pagal saugaus ir tinkamo paros kiekio apskaičiavimą suaugusiesiems reikia 50-200 μg chromo per dieną. Andersonas Kozlovskis pasiūlė vidutinę chromo vartojimo dieną - 25 μg moterims ir 33 μg vyrams.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Kadangi treniruočių dienomis padidėja chromo išsiskyrimas šlapimu, sportininko racionas reikalauja didesnio jo kiekio. Dėl to, kad chromas gali keisti kitų mineralų (pvz., Geležies) būklę, jo vartojimas yra didesnis nei apskaičiuojamas prieš tolesnių tyrimų užbaigimą nerekomenduojamas.

Šaltiniai. Chromo maisto šaltiniai: sveiki grūdai, subproduktai, alaus, kiaušinio trynys, grybai ir riešutai.

• Manganas

Manganas yra susijęs su kūno antioksidaciniu aktyvumu, nes jis yra superoksido dismutazės dalis. Manganas taip pat dalyvauja angliavandenių ir kaulų metabolizme.

Optimalus suvartojimas. Remiantis saugaus ir tinkamo vartojimo apskaičiavimu, suaugusiems žmonėms reikia 2-5 mg mangano per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenys apie tai, ar sportininkams maisto reikia daugiau mangano, nėra.

Šaltiniai. Maistiniai mangano šaltiniai: sveiki grūdai, lapuočių daržovės, riešutai, pupelės, arbata.

• Molibdenas

Molibdenas sąveikauja su variu ir geležimi. Perteklinis molibdenas gali slopinti vario įsisavinimą. Molibdenas dalyvauja gliukokortikoidų metabolizme.

Optimalus suvartojimas. Pagal rekomenduojamas suvartojimo normas suaugusiesiems reikalinga 74-250 μg molibdeno per parą.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenys apie molibdeno poreikius fiziškai aktyviems asmenims nėra.

Šaltiniai. Molibdeno maisto produktai: pupos, riešutai, sveiki grūdai, pienas ir pieno produktai.

• Boras

Šiuo metu boras nelaikomas neišvengiamu mineraliniu poveikiu žmonėms, tačiau jis gali pakeisti kaulų audinio metabolizmą sąveikaujant su kalcitriolio, estradiolio, testosterono, magnio ir kalcio kiekiu. Daugelis sportininkų mano, kad boras padidina kaulų kūno svorį ir mineralinį tankį. Tačiau pastarieji šių boro poveikių tyrimai neatskleidė.

Optimalus suvartojimas. Rekomenduojamos boro normos nėra, tačiau suaugusieji gali vartoti 1-10 mg boro per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Didžioji dalis tyrimų yra skirta boro įtakos kaulų mineraliniam tankiui ir kūno svoriui tyrimo metu, tačiau nėra nustatyta, ar sportuotojams reikia daugiau šio mikroelemento maisto produktuose.

Šaltiniai. Buro maisto produktai: vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės.

• Vanadis

Parodyta, kad, pavyzdžiui, chromas, vanadis padidina insulino poveikį. Kaip ir chloras, siūloma didinti kūno svorį vanadžio papildai (vanadil sulfatas), tačiau šie anaboliniai poveikiai nėra patvirtinti tyrimai.

Optimalus suvartojimas. Rekomendacijos vanadžio vartojimui maiste nėra. Jo poreikiai suaugusiesiems nustatomi nuo 10 iki 100 mikrogramų per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Nėra pranešimų apie padidėjusį vanadžio paklausą ar jos ergogenines savybes. Vanadžio priedai nėra pagrįsti.

Šaltiniai. Vanadžio maisto produktai: grūdai, grybai ir vėžiagyviai.

[1], [2]