Pagrindiniai mikroelementai

Mikroelementai yra geležis, cinkas, varis, selenas, jodas, fluoras, chromas, manganas, boras ir vanadis.

• Geležis

Bendras geležies kiekis organizme yra atitinkamai apie 5,0 ir 3,8 mg/kg kūno svorio vyrams ir moterims. Geležis dalyvauja įvairiuose su fiziniu aktyvumu susijusiuose procesuose, tokiuose kaip hemoglobino ir mioglobino sintezė, taip pat yra citochromų ir tegemino geležies junginių komponentas. Kai kurie nuo geležies priklausomi fermentai (NADH2 ir sukcinato dehidrogenazė) dalyvauja oksidaciniame metabolizme.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Geležies trūkumo sukeltos anemijos dažnis yra maždaug 5–6 % 109 ir gali būti didesnis suaugusiesiems bei moterims dėl augimo poreikių ir menstruacinių ciklų. Kita vertus, geležies trūkumas yra gana dažnas tarp sportininkų, svyruojantis nuo 30 iki 50 %, ypač tarp moterų sportininkių, kurios specializuojasi ištvermės sporte.

Moterys sportininkės dažnai gauna nepakankamai geležies su maistu (dėl sumažėjusio kalorijų ir (arba) sumažėjusio mėsos suvartojimo), o geležies netekimas su prakaitu, kraujavimas iš virškinimo trakto, mioglobinurija, intravaskulinės hemolizės sukelta hemoglobinurija ir menstruacijų sukelta hemoglobinurija gali pakenkti jų sveikatai ir sportiniams rezultatams. Sportiniai rezultatai sumažėja ne tik dėl anemijos, sumažėjusio aerobinio pajėgumo ir sumažėjusios ištvermės. Anemija dėl geležies trūkumo maiste neigiamai veikia skeleto raumenų ATP resintezę ir gebėjimą ištverti ilgalaikį fizinį krūvį. Naujausi tyrimai parodė, kad moterims, kurioms trūksta geležies, sumažėja maksimalus deguonies suvartojimas (V02max), o tai yra sumažėjusių geležies atsargų, o ne sumažėjusio deguonies transportavimo rezultatas. Esant geležies trūkumui ir geležies stokos anemijai, pastebėti medžiagų apykaitos greičio, skydliaukės hormonų būklės ir termoreguliacijos pokyčiai. Lengva geležies stokos anemija taip pat gali neigiamai paveikti psichomotorinį vystymąsi ir intelektinius gebėjimus.

Geležies papildai. Žmonėms, sergantiems geležies stokos anemija, geležies papildai yra naudingiausi, siekiant padidinti geležies atsargas ir išvengti žalingo fiziologinio poveikio. Geležies sulfatas yra pigiausia ir lengviausiai prieinama geležies papildo forma. Suaugusiesiems, sergantiems geležies stokos anemija, rekomenduojama vartoti bent 60 mg geležies per parą tarp valgymų. Yra rimtų argumentų, kodėl visi sportininkai, kurių serumo feritino kiekis yra mažas, turėtų kontroliuoti geležies papildų vartojimą.

Geležies absorbciją įtakojantys veiksniai: Kaip ir kalcio atveju, kai kurie veiksniai slopina, o kiti skatina geležies absorbciją.

Geležies absorbciją slopinantys veiksniai:

• fitinai;
• oksalatai;
• polifenoliai (arbatos ir kavos taninai);
• pakankamas geležies kiekis organizme;
• per didelis kitų makroelementų (cinko, kalcio, mangano) vartojimas;
• sumažėjusi druskos rūgšties gamyba skrandžio sultyse;
• kai kurie antacidiniai vaistai.

Geležies absorbciją skatinantys veiksniai:

• tinkama skrandžio rūgšties sekrecija;
• geležies hemo formos;
• padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių poreikis (pvz., kraujo netekimas, aukštikalnės, fizinis krūvis, nėštumas);
• geležies trūkumas organizme;
• mėsos baltymų faktorius;
• askorbo rūgštis.

Vartojant vitamino C turinčius maisto produktus ar gėrimus su maistu, taip pat arbatą ar kavą 1 valandą prieš valgį arba po jo, padidėja geležies absorbcija. Šis režimas labai rekomenduojamas net tiems, kuriems diagnozuota geležies stokos anemija ir kurie vartoja geležies papildus.

• Cinkas

Cinko yra visuose organuose, audiniuose, skysčiuose ir sekretuose. Apie 60 % viso organizme esančio cinko yra raumenyse, 29 % – kauluose ir 1 % – virškinimo trakte, odoje, inkstuose, smegenyse, plaučiuose ir lytinėse liaukose. Cinkas dalyvauja daugiau nei 30 medžiagų apykaitos reakcijų organizme. Šarminė fosfatazė, Zn, Cu-superoksido dismutazė yra tik keletas cinko metalofermentų.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Daugelis žmonių Jungtinėse Valstijose nesuvartoja reikiamo cinko kiekio. Pavyzdžiui, jaunos moterys per dieną suvartoja tik 9,7 mg cinko, o apie 50 % bėgikių moterų taip pat suvartoja mažiau nei rekomenduojama cinko. Naujesni tyrimai rodo, kad plaukikai – tiek vyrai, tiek moterys – suvartoja daugiau nei 70 % rekomenduojamo cinko kiekio. Matyt, jei cinko su maistu gaunama pakankamai, fizinis aktyvumas neigiamai jo būklei įtakos neturi.

Nustatytas trumpalaikis fizinio krūvio poveikis cinko būklei. Nustatyta, kad cinko kiekis tiesiogiai veikia vyrų bazinį metabolizmo greitį ir skydliaukės hormonų kiekį, o tai gali neigiamai paveikti sveikatą. Cinko papildų poveikis baziniam metabolizmo greičiui, skydliaukės hormonų kiekiui ir baltymų panaudojimui buvo tirtas šešiems jauniems vyrams, kurie dalyvavo 75 dienų metabolizmo tyrime. Iš pradžių jiems buvo duodama 16,5 mg cinko per dieną 12 dienų, o vėliau – 5,5 mg per dieną 54 dienas, dėl ko atsirado cinko trūkumas. Buvo pastebėtas reikšmingas bazinio metabolizmo greičio, skydliaukės hormonų kiekio ir baltymų panaudojimo sumažėjimas. Šis tyrimas suteikia įžvalgų apie cinko kiekio, bazinio metabolizmo greičio ir skydliaukės hormonų kiekio ryšius. Ilgalaikis kasdienio fizinio krūvio poveikis cinko būklei reikalauja tolesnių tyrimų, kad būtų galima parengti tikslesnes rekomendacijas fiziškai aktyviems asmenims. 5.8 lentelėje išvardyti kai kurie cinko šaltiniai maisto produktuose.

• Varis

Žmogaus organizme yra nuo 50 iki 120 mg vario. Varis dalyvauja gerinant geležies absorbciją (padedant metalofermentui ceruloplazminui), kolageno ir elastino susidaryme, elektronų pernašos grandinėje (citochromo oksidazė), taip pat yra antioksidantas (Zn, Cu-superoksido dismutazė).

Optimalus suvartojimas. Vario RPN nėra nustatyta. Remiantis 1989 m. rekomendacijomis, buvo nustatyta saugi ir pakankama vario paros norma, kurioje rekomenduojama suaugusiesiems suvartoti 1,5–3,0 mg per parą.

Šaltiniai. Vario kiekiui maisto produktuose didelę įtaką daro dirvožemio sąlygos. Gausūs vario šaltiniai yra: kepenys, jūros gėrybės (austrės), kakava, grybai, įvairūs riešutai, sėklos (saulėgrąžų sėklos), duona, grūdai.

• Selenas

Selenas gerai žinomas kaip antioksidantas, nes yra fermento glutationo peroksidazės dalis. Jis dalyvauja skydliaukės hormonų metabolizme. Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenų apie seleno poreikį sportininkams ir mažai gyvenantiems asmenims yra labai mažai.

Galima tikėtis, kad dėl padidėjusios oksidacijos fizinio krūvio metu fiziškai aktyviems asmenims reikės daugiau seleno su maistu. Tačiau tyrimas, kuriame 12 vyrų 10 dienų vartojo dietą, kurios sudėtyje buvo 180 mcg selenometionino, o 12 vyrų vartojo placebą, parodė, kad ištvermės treniruotės padidino glutationo peroksidazės antioksidacinį pajėgumą, tačiau seleno papildai neturėjo įtakos parametrams. Kadangi duomenų apie seleno suvartojimą yra nedaug, fiziškai aktyvūs asmenys neturėtų vartoti daugiau nei rekomenduojama paros norma.

Šaltiniai: Maisto šaltiniai, kaip ir vario, labai skiriasi ir priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje. Seleno šaltiniai yra žuvis, vėžiagyviai, mėsa, kiaušiniai ir pienas.

• Jodas

Skydliaukės hormonai sintetinami iš jodo ir tirozino, todėl jodas yra būtinas normaliai medžiagų apykaitai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Duomenų apie jodo vartojimą fiziškai aktyviems asmenims nėra, tačiau nepakankamas jodo vartojimas gali paveikti skydliaukės hormonų sintezę.

Šaltiniai: Jodo daugiausia yra jūros žuvyse, melasoje, joduotoje druskoje ir jūros gėrybėse.

• Fluoras

Pagrindinė fluorido funkcija – apsaugoti dantis ir kaulus. Yra žinoma, kad pakankamas jo kiekis vandenyje padeda išvengti dantų ėduonies. Fluoras stimuliuoja kaulų augimą (osteoblastus), didina trabekulinių kaulų formavimąsi ir stuburo kaulų mineralinį tankį. Priede pateikti fluorido standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Sportininkų fluorido poreikis yra mažai tirtas. Daugumoje tyrimų vertinamas fluorido poveikis kaulų mineralų tankiui ir osteoporozės prevencijai.

Atsižvelgiant į svarbų fluorido vaidmenį kaulų metabolizme, reikia atlikti tolesnius tyrimus apie fluorido vaidmenį sportininkėms.

Šaltiniai: Fluoro šaltiniai iš maisto yra riboti arbata, jūros dumbliai, jūros gėrybės ir fluorintas buitinis vanduo.

• Chromas

Chromas yra gerai ištirtas mineralas. Jis sustiprina insulino veikimą ir taip veikia angliavandenių, lipidų ir baltymų metabolizmą. Chromas taip pat pasižymi antiaterogeniniu poveikiu, mažindamas cholesterolio kiekį serume, tačiau šie duomenys nėra pakankamai pagrįsti. Jis buvo siūlomas tiek svorio auginimui, tiek svorio metimui. Tačiau kelių tyrimų rezultatai šios prielaidos nepatvirtino.

Optimalus suvartojimas. Remiantis saugios ir pakankamos paros normos skaičiavimu, suaugusiesiems reikia 50–200 mcg chromo per dieną. Andersonas ir Kozlovskis pasiūlė vidutinę chromo suvartojimo per dieną vertę – 25 mcg moterims ir 33 mcg vyrams.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Kadangi treniruočių dienomis padidėja chromo išsiskyrimas su šlapimu, sportininko mitybai reikalingas didesnis chromo kiekis. Kadangi chromas gali pakeisti kitų mineralų (pvz., geležies) būklę, jo vartojimas virš apskaičiuoto lygio nerekomenduojamas, kol nebus atlikti tolesni tyrimai.

Šaltiniai: Chromo maisto šaltiniai yra neskaldyti grūdai, organų mėsa, alus, kiaušinio trynys, grybai ir riešutai.

• Manganas

Manganas dalyvauja organizmo antioksidacinėje veikloje, nes yra superoksido dismutazės dalis. Manganas taip pat dalyvauja angliavandenių ir kaulų metabolizme.

Optimalus suvartojimas: Remiantis saugaus ir pakankamo suvartojimo skaičiavimais, suaugusiesiems reikia 2–5 mg mangano per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims: nėra įrodymų, kad sportininkams reikia didesnio mangano kiekio maiste.

Šaltiniai: Mangano šaltiniai maiste: pilno grūdo produktai, lapinės daržovės, riešutai, pupelės, arbata.

• Molibdenas

Molibdenas sąveikauja su variu ir geležimi. Molibdeno perteklius gali slopinti vario absorbciją. Molibdenas dalyvauja gliukokortikoidų metabolizme.

Optimalus suvartojimas: rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems yra 74–250 mcg molibdeno per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims: nėra duomenų apie fiziškai aktyvių asmenų molibdeno poreikį.

Šaltiniai: Molibdeno maisto šaltiniai yra pupelės, riešutai, neskaldyti grūdai, pienas ir pieno produktai.

• Boras

Boras šiuo metu nelaikomas būtinu mineralu žmonėms, tačiau jis gali atlikti svarbų vaidmenį kaulų metabolizme, sąveikaudamas su kalcitrioliu, estradioliu, testosteronu, magniu ir kalciu. Daugelis sportininkų mano, kad boras didina kūno masę ir kaulų mineralų tankį. Tačiau naujausi tyrimai šio boro poveikio nenustatė.

Optimalus suvartojimas: nėra rekomenduojamų boro normų maiste, tačiau suaugusieji gali suvartoti 1–10 mg boro per dieną.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Didžioji dalis tyrimų buvo skirta boro poveikiui kaulų mineralų tankiui ir kūno svoriui, tačiau neaišku, ar sportininkams reikia daugiau šio mikroelemento savo mityboje.

Šaltiniai: Boro maisto šaltiniai yra vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai.

• Vanadis

Kaip ir chromas, vanadis sustiprina insulino poveikį. Kaip ir chloras, vanadžio papildai (vanadilo sulfatas) buvo siūlomi masei didinti, tačiau šis anabolinis poveikis nebuvo pagrįstas tyrimais.

Optimalus suvartojimas. Nėra rekomendacijų dėl vanadžio suvartojimo su maistu. Suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra 10–100 mcg.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims. Nėra pranešimų apie padidėjusį vanadžio poreikį ar jo ergogenines savybes. Vanadžio papildų vartojimas nėra pagrįstas.

Šaltiniai: vanadžio maisto šaltiniai yra grūdai, grybai ir vėžiagyviai.

[ 1 ], [ 2 ]