Pečių raumenų stiprinimo pratimai

Naudokite šiuos pratimus pečių skausmui malšinti ir viršutinei kūno daliai sustiprinti.

Dėl patempimų ir skausmo vyrai vengia tokių pratimų kaip spaudimas gulint, dėl to sumažėja raumenų masė ir nuolat skundžiamasi, kad pečiai nėra pakankamai stiprūs.

Paslaptis ne vengti skausmo. Verčiau į savo rutiną įtraukite raiščius stiprinančius pratimus.

Laikykitės šios pratimų programos ir pamatysite, kaip skausmas išnyks, o jūs galėsite sustiprinti rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenis.

Atlikite šiuos pratimus kaip bendros viso kūno arba viršutinės kūno dalies treniruočių programos dalį. Prieš pereidami prie kito numerio, atlikite visus kiekvienos sekos serijas (pvz., 1A ir 1B). Norėdami įvairovės, galite naudoti toliau išvardytus variantus, kad sutelktumėte dėmesį į pečius ir visą viršutinę kūno dalį.

A. Grindų spaudimas

3 arba 4 serijos po 6–8 pakartojimus (taip pat galima atlikti su štanga)

Paimkite hantelius ir atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenktais keliais, pėdomis remdamiesi į grindis. Laikykite hantelius virš pečių, rankas ištieskite. Nuleiskite hantelius, kol alkūnės palies grindis, tada stumkite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.

Privalumai: šis judesys riboja pečių įtampą, t. y. raumenų, esančių priešais pečius, įtampą, kai nuleidžiate hantelius prie krūtinės. Per didelis pečių priekio krūvis sukelia pečių nestabilumą ir traumas. Tai gera alternatyva štangos spaudimui gulint, jei jūsų pečiai yra prastos būklės. Jį taip pat galite naudoti tiesiog norėdami periodiškai palengva pradėti treniruotę.

Kiti variantai: hantelio spaudimas gulint ir hantelio spaudimas nuožulniai.

B. Vidutinio sukibimo štangos irklavimas

3–4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus

Suimkite štangą iš viršaus, rankas maždaug pečių plotyje, ir laikykite ją priešais šlaunis, šiek tiek sulenktais keliais. Sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį 45 laipsnių kampu, leisdami štangai kabėti žemyn. Patraukite štangą link liemens, stabtelėkite ir lėtai nuleiskite.

Privalumai: Daugelis vyrų per daug pabrėžia krūtinės ir rankų raumenis. Nugaros pratimai subalansuos jūsų treniruočių rutiną ir padės išlaikyti natūralų pečių judėjimą bei išvengti raumenų silpnumo ir skausmo.

Kiti variantai: vidutinio sukibimo trosų irklavimas, hantelių irklavimas

A. Lenktas spaudimas žemyn sulenktomis kojomis

2 arba 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Atsisėskite priešais vertikalų skriemulį ir suimkite troso rankeną apatine ranka, maždaug 1,5 karto didesniu atstumu nei pečių plotis. Atsiloškite maždaug 30 laipsnių kampu. Priglauskite trosą prie apatinės krūtinės dalies, judindami rankas ir tempdami pečius žemyn ir atgal. Grįžkite į pradinę padėtį švelniu, kontroliuojamu judesiu.

Privalumai: Jūsų kūno kampas sumažina rotatorių manžetės apkrovą, padidindamas peties stabilumą. Be to, 30 laipsnių pakreipimas gali padidinti jūsų plačiųjų raumenų aktyvumą.

Kiti variantai: Po ranka sugriebtas lat pulldown

B. „Scaption“ (pratimas pečių ašmenims)

2–3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Atsistokite kojas pečių plotyje, hantelius laikykite šalia, delnus vienas priešais kitą, rankas šiek tiek sulenktas per alkūnes. Nelenkdami rankų, kelkite hantelius, kol rankos bus lygiagrečios grindims, ištiesdamos jas į šonus 30 laipsnių kampu. Sustokite, tada nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Privalumai: Šis pratimas aktyvina raumenis, supančius peties sąnarį ir mentę. Jūs tuo pačiu metu sužadinate raumenis ir stiprinate pečius.

A. Virvės traukimas į veidą

2–3 serijos po 12–15 pakartojimų

Pritvirtinkite virvę prie aukšto skriemulio troso ir laikykite virvės galus rankose, delnus vienas priešais kitą. Atsitraukite, kol rankos bus tiesios priešais jus ir pajusite virvės įtempimą. Dabar traukite virvės vidurį link akių, sulenkite alkūnes, suglauskite mentes ir išskėskite alkūnes į šonus. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, lėtai ištieskite rankas priešais save.

Privalumai: lavinate smulkius viršutinės nugaros dalies raumenis, palaikote pečių jėgą ir rotaciją, gerinate trapecinio raumens jėgą. Visa tai padidins menčių ir pečių sąnarių stabilumą.

Kiti variantai: atsispaudimai, atvirkštiniai irklai

B. Išoriniai rankos sukimai gulint ant šono

2–3 serijos po 12–15 pakartojimų kiekvienai pusei

Paimkite hantelį į dešinę ranką, atsigulkite ant kairiojo šono, po dešine alkūne padėkite susuktą rankšluostį. Sulenkite kairę ranką ir atremkite į ją galvą. Dešinę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu ir laikykite hantelį priešais pilvą. Nelenkite riešų. Pakelkite hantelį virš kūno lygio, viršutinę rankos dalį laikydami arti kūno. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai: Gulėdami ant šono, suaktyvinate pečių gale esančius rotatorių manžetės raumenis, o tai pagerina pečių stabilumą. Šis pratimas taip pat sumažina rotatorių manžetės sausgyslių uždegimo riziką, taip pat rotatorių manžetės įsiskverbimo sindromo – skausmingos būklės, kai keliant ranką priekinė mentės dalis spaudžia rotatorių manžetės raumenis ar sausgysles, – riziką.