Pratimai raumenims pleišinti

Naudokite šiuos pratimus, kad atsikratytumėte peties skausmo ir sustiprintumėte viršutinę kūno dalį.

Ištempimas ir skausmai verčia žmones vengti pratimų, tokių kaip stalo spaudimas, dėl ko sumažėja raumenų masė ir nuolatiniai skundai, kad jūs neturite stiprių pečių.

Paslaptis yra ne išvengti skausmo. Vietoj to pridėkite prie savo programos judesį sustiprinti raiščius.

Vykdykite šią pratybų programą, ir pamatysite, kad jūsų skausmas išnyksta, ir jūs galite pumpyti stiprius rankos, krūtinės, pečių ir nugaros raumenis.

Atlikite šiuos pratimus kaip visą savo programą visą kūną arba viršutinę kūno dalį. Atlikite visus metodus kiekvienoje sekoje (pvz., 1A ir 1B) prieš pereinant prie kito skaičiaus. Norėdami pridėti įvairovę, galite naudoti įvairias žemiau išvardytas parinktis, kad pagerintumėte pečių ir visos viršutinės kūno būklę.

A. Paspauskite ant grindų

3 ar 4 rinkiniai iš 6-8 pakartojimų (taip pat galima atlikti su baru)

Paimkite hantelius ir nuleiskite nugarą ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Laikykis hantelius virš pečių, ginklų tiesiai. Nuleiskite hantelius, kol alkūnės prisilies prie grindų, tada išspauskite hantelius į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas.

Nauda: šis judėjimas riboja peties raumenų plotį - tai yra raumenų, esančių priešais pečius, ištempimas, kai nuleiskite hantelį prie krūtinės. Pernelyg didelis stresas pečių priekyje sukelia pečių raumenų nestabilumą ir sukelia traumą. Tai yra geras sėdynės presas ant soliariumo pakaitalas, jei jūsų pečiai yra blogo pavidalo. Taip pat jūs jį naudojate, kad periodiškai sumažintumėte apkrovą.

Kitos parinktys: paspauskite hanteli ant stendo ir paspauskite hanteliai nuolydis.

B. Traukos strypas su vidutine rankena

3-4 rinkiniai 6-8 kartų

Paimkite iš viršaus smeigtuką, rankos yra apie pečių plotį ir laikykite jį priešais klubus, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Sulenkite klubą ir nuleiskite liemenį 45 laipsniais, kad baras pakabintų. Traukite barą prie liemens, sustokite ir lėtai žemyn.

Privalumai: daugelis vyrų pernelyg daug dėmesio skiria krūtinės ir rankų raumenims. Pratimai ant nugaros raumenų subalansuoja jūsų pratimų programą ir padeda palaikyti natūralų pečių judėjimą, taip pat išvengti raumenų silpnumo ir skausmo.

Kitos parinktys: traukos lynai su vidutine rankena, traukti hanteliai

A. Viršutinio bloko trauka su šlaitu atgal

2 ar 3 rinkiniai iš 10-12 kartų

Sėdi priešais vertikalių blokų ir paimkite kabelio rankenėlę su apačia žemiau, rankena plotis 1,5 karto virš pečių pločio. Lean atgal apie 30 laipsnių. Pritraukite kabelį prie krūtinės dugno, kad nuleiskite pečius žemyn ir traukite juos atgal, po rankų judesiu. Grįžkite į pradinę padėtį minkštu valdomu judesiu.

Nauda: jūsų kūno kampas sumažina peties sąnario sukabintuvo apkrovą, padidindamas peties sąnario stabilumą. Be to, 30 laipsnių pakrypimas gali padidinti jūsų plačiausių raumenų aktyvumą.

Kitos parinktys: viršutinio bloko trauka su rankena iš apačios

B. "Scapteon" (pratimai pečių ašmenimis)

2-3 rinkiniai 10-12 kartų

Nuolatinė pozicija, kojų pečių plotis, hanteli ant kūno pusių, palmės atsuktos vienas į kitą, rankos šiek tiek sulenktos alkūnėmis. Neišlenkdamas rankos, pakelkite hantelius, kol jūsų rankos bus lygiagrečios grindims, o jas paimkite 30 laipsnių kampu. Stumkite, tada nuleisk rankas į pradinę padėtį.

Nauda: Pratimai aktyvina raumenis, esančius pečių sąnario ir pečių ašmenimis. Jūs sūpynėsite savo raumenis ir kartu sustiprinsite savo pečius.

A. Kabelio trauka į veidą

2-3 rinkiniai 12-15 pakartojimų

Viršutinį bloką pritvirtinkite virve virve ir paimkite virvės galus, o delnai - vienas į kitą. Pasukite žingsnį atgal, kol jūsų rankos bus ištiesintos priešais jus, ir jūs pajusite įtampą kabeliu. Dabar traukite virvelės vidurį į akis, lenkiškite rankas alkūnėmis, kartu patraukite pečių ašmenis ir paskleiskite alkūnės į šonus. Norint grįžti į pradinę padėtį, lėtai ištieskite rankas priešais save.

Privalumai: plečiasi maži raumenys viršutinėje nugaros dalyje, palaiko peties stiprumą ir sukimąsi, taip pat padidėja trapecijos raumens stipris. Visa tai padidins jūsų pečių ir pečių sąnarių stabilumą.

Kitos parinktys: push-ups, atvirkštinė trauka

B. Rankos iš išorės sukimas į šoną

2-3 rinkiniai 12-15 kartų iš abiejų pusių

Paimkite hantelį dešinėje rankoje, gulėk kairėje pusėje, padėkite valcavimo rankšluostį po dešiniu alkūniu. Palenkite savo kairę ranką ir nulenkite galvą prieš ją. Sulenkite dešinę ranką 90 laipsnių kampu ir laikykite hantelį priešais skrandį. Nelieskite riešų. Padidinkite hantelį virš kūno, rankos pečių dalis suderinta su korpusu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nauda: Kadangi jūs guliate ant savo šono, pečių apatinės dalies rankenėlės rankenėlę sujungiate su raumenimis, tai pagerina peties sąnario stabilumą. Naudotis taip pat sumažina sausgyslių įkraunamo rankogalių sindromo rizika ir suspaudimo peties įkraunamo ligos būklės,,, kai priekinis dalis ašmenų svirties petimi metu veikia slėgiu raumenų ar sausgyslių iš pakartotinai įkraunamo rankogalių riziką.