Kojų lieknėjimo pratimai

Prieš pradėdami pratimus kojų svorio metimui, turite išsiaiškinti, ar galite atlikti fizinius pratimus ir ar yra kokių nors kontraindikacijų kojų mankštinimui.

Šiuolaikinio žmogaus antsvorio problema turbūt gali būti vadinama opiausia ir aptarinėjama. Kiekvieną dieną nemaža dalis žmonių, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, nematomoje kovoje kovoja su papildomais kilogramais ir centimetrais.

Noras turėti idealią figūrą yra visiškai suprantamas – sėkmingas žmogus turi būti geros fizinės formos ir turėti gerą sveikatą. Liekna figūra ir patraukli išvaizda jau seniai yra neatsiejama šiuolaikinio sėkmingo žmogaus įvaizdžio dalis. Kiekvienas žmogus pats pasirenka būdą, kaip pasiekti savo tikslus, tačiau tikslų siekimo procesas ne visada garantuoja norimą rezultatą. Dažnai po daugybės dietų ir visokių fizinių pratimų svoris nemažėja, o tai atitinkamai glumina norintį sulieknėti žmogų. Paprastai kyla klausimas – kodėl nemažėja antsvoris, nes sumažinama mityba, padidėja fizinis aktyvumas, kas daroma ne taip? Tačiau tereikia sistemingo požiūrio ir teisingo fizinio aktyvumo bei suvartojamų kalorijų apskaičiavimo.

Lieknos ir gražios kojos yra moters kūno grožio etalonas, jos tikrai negali būti putlios, ypač turint antsvorio. Dažnai galima pastebėti, kad gražią kojų formą gadina neproporcingai putlios blauzdos, o per plonos blauzdos kojas priverčia atrodyti kaip degtukus. Kojų forma priklauso nuo blauzdų raumenų pilnumo ar plonumo, tai veikiau optinis efektas, bet jis svarbus. Kaip sutvarkyti kojas ir padaryti jas patrauklias?

Paprastai specialistai riboja fizinį kojų aktyvumą esant varikozei, širdies ir kraujagyslių ligoms. Apribojimai tuo nesibaigia. Sergant hormoninėmis ligomis, diabetu, infekcinėmis ligomis, o ypač onkologinėmis, pirmiausia būtina pasikonsultuoti su specialistu, ar įmanoma fizinė kojų veikla ir ar tokia veikla prasminga? Šiuolaikinė medicina siūlo radikalų metodą – kojų plastinę chirurgiją. Tai sudėtinga procedūra, be to, gana brangi. Be to, rezultatas ne visada įspūdingas, o netgi priešingai, nes plastinė chirurgija neišryškina suglebusių raumenų. Norint pasiekti aukštą efektyvumą ir tvarius rezultatus, būtini reguliarūs pratimai kojų svorio metimui.

Užsibrėžę tikslą – gražias ir lieknas kojas, turite būti kuo kantresni ir atkaklesni. Norimo rezultato pasiekimas bus paskata toliau tobulinti savo kūną. Visos jūsų pastangos ir fizinis aktyvumas, skirtas kovoti su antsvoriu, bus beprasmiai, jei mityba mažai ką bendro turės su tinkama mityba. Būtina peržiūrėti savo mitybą, neįtraukti pusgaminių, saldumynų, alkoholio, majonezo ir kitų sintetinių produktų. Veiksminga laikoma dalinė mitybos sistema, kai maistas vartojamas mažomis porcijomis visą dieną, bet per penkis–šešis kartus. Pastaruoju metu labai išpopuliarėjo atskira mityba, kai angliavandenių ir baltymų turintis maistas vartojamas atskirai, intervalais, nemaišant vienas su kitu. Šis metodas duoda gerų, tvarių rezultatų. Bet kokiu atveju, turėtumėte pradėti pratimus kojų svorio metimui kartu su tinkama mityba ir sveiku gyvenimo būdu. Norėdami pradėti sportuoti, jums reikės kelių sporto įrangos dalių, būtent mažo kilimėlio, patogios avalynės ir sportinės aprangos, bei didelio noro turėti gražias ir lieknas kojas!

Prieš pradėdami pratimus kojoms liekninti, turite nustatyti pratimų laiką. Optimalų fizinio aktyvumo laiką ekspertai nustatė intervalais nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00 valandos. Rekomenduojama fizinį aktyvumą ir pratimus kojoms liekninti tolygiai paskirstyti per visą savaitę, pavyzdžiui, vieną dieną – pratimai, kitą dieną – atsigavimas.

Namų pratimai kojų svorio metimui

Namų pratimai kojoms liekninti, nepaisant jų paprastumo ir prieinamumo, yra gana veiksmingi ir padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką. Nuo ko pradėti namų pratimus kojoms liekninti? Namų pratimams kojoms nereikia sudėtingos sporto įrangos, pakanka turėti gimnastikos platformą ir švedišką kamuolį. Paprastai atliekant tokius pratimus apkrova atliekama jūsų paties kūno svoriu. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad siekiant didesnio efektyvumo, pratimus reikia atlikti sistemingai ir be ilgų pertraukų. Dabar apsvarstysime efektyviausius pratimus kojoms liekninti.

Pirmasis pratimas – pritūpimas. Pradedame pratimą – padėkite kojas pečių plotyje, įkvėpkite ir pritūpkite, šlaunys liktų lygiagrečios grindims, tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį, o sėdmenys liktų vietoje. Išlaikykite šią poziciją aštuonias sekundes ir iškvėpdami išsitieskite. Užimkite pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą šešis kartus. Šiuos priėjimus reikia pakartoti tris kartus.

Šis pratimas sustiprins pilvo ir preso raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į viršų. Pratimą pradedame vienu metu keldami kojas ir liemenį rankomis, pageidautina rankomis liesti pirštus. Tokius pakėlimus reikia pakartoti dešimt kartų. Šis pratimas atliekamas lėtai, reikia lėtai nusileisti į pradinę padėtį.

Kitas pratimas yra gana sunkus, bet labai efektyvus. Atlikite jį iš pradinės atramos gulint, tada kiek įmanoma labiau stumkite kojas ir sėdmenis į viršų. Tuo pačiu metu stenkitės jį atlikti kuo aukščiau. Pakaks dešimties tokių stūmimų pakartojimų.

Kitas pratimas vadinamas šuoliukais pritūpimais, laikomais geriausiu namų pratimu norint numesti svorio kojose. Gali atrodyti, kad tai paprasti pritūpimai, tačiau yra ypatingas momentas. Norint atlikti pratimą, reikia atsistoti tiesiai, kojas pastatyti pečių plotyje, rankas suimti už galvos. Pritūpimus atlikite kaip įprasta, bet grįžkite į pradinę padėtį kuo aukštesniu šuoliu, rankas suimdami už galvos. Po dešimties pakartojimų galite padaryti trumpą pertraukėlę, kad atkurtumėte jėgas, ir pereiti prie kito pratimo.

Toliau reikia atlikti pratimą presui. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, šiek tiek atloškite nugarą, o rankas laikykite krūtinės lygyje priešais save. Tuo pačiu metu pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas ore. Būdami šioje padėtyje, pradėkite sukti liemenį į šonus, į kairę ir į dešinę. Šį pratimą reikia kartoti 15 kartų.

Šiam pratimui atlikti reikės žemos, stabilios kėdės arba gimnastikos platformos. Pastatykite kėdę arba platformą priešais save ne daugiau kaip pusės metro atstumu. Pradėkite šokinėti ant platformos, tuo pačiu metu keldami rankas į viršų. Pakanka atlikti dešimt tokių šuolių.

Kitas pratimas atliekamas naudojant švedišką kamuolį. Pratimui pradėti atsigulkite ant pilvo, alkūnėmis atsiremkite į grindis ir laikykite švedišką kamuolį tarp sulenktų kelių. Tai bus mūsų pradinė padėtis. Pradėkite kelti kojas su kamuoliu kuo aukščiau. Pakanka dešimties pakartojimų. Šis pratimas skatina efektyvų šlaunies ir sėdmenų raumenų darbą.

Kitam pratimui reikės švediško kamuolio. Pirmiausia atsistokite į atsispaudimų padėtį ir tuo pačiu metu užmeskite blauzdas ant švediško kamuolio. Tada pradėkite sukti kamuolį po kojomis, tuo pačiu keldami kūną kuo aukščiau, ir atlikite pradinį pratimą. Tokius pakartojimus reikia atlikti penkis.

Namų pratimai kojų svorio metimui duos maksimalų poveikį, jei juos atliksite sistemingai.

Veiksmingi pratimai kojų lieknėjimui

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad veiksmingi pratimai kojų svorio metimui reikalauja didelio fizinio aktyvumo. Galima teigti ir įrodyti priešingai. Priešingai, tai gali lemti raumenų vystymąsi ir augimą, o tai taip pat neprisideda prie kojų lieknumo, o labiau prie raumenų masės augimo kojose. Veiksmingi pratimai kojų svorio metimui – visų pirma, leidžia padidinti kojų ir sėdmenų raumenų tonusą, sumažinti riebalų kaupimąsi. Integruotas požiūris leis pasiekti efektyviausią rezultatą. Taigi, pradėkime atlikti efektyvius pratimus kojų svorio metimui.

Pirmąjį pratimą reikia atlikti stovint, sulenkiant kelius, pritūpiant ne per giliai, tarsi sėdint ant kėdės, sulenkiant kelius 90º kampu. Laikykite nugarą tiesiai, rankas uždėkite ant juosmens. Šiuos pritūpimus atlikite 25 kartus. Tada šiek tiek pasunkinkite pratimą, pridėdami posūkių į šonus.

Kitas pratimas atliekamas stovint ant kairiojo kelio, kelis šiek tiek pakeltas nuo grindų, o kūnas laikomas vertikaliai, įtempiant pilvo raumenis. Šioje padėtyje pradėkite kelti kūną aukštyn. Po penkių pakėlimų pakeiskite padėtį – atsistokite ant dešiniojo kelio ir pakartokite pakėlimus.

Šiam pratimui atlikti reikia kėdės su atlošu. Taigi, stovėdami už kėdės ir laikydamiesi už jos atlošo, atitraukiame kairę koją atgal, ją pakeldami ir sulenkdami pėdą, kulnas turi būti kuo toliau į priekį. Tada nuleidžiame koją, bet nestatome jos ant grindų. Tokius pakėlimus reikia atlikti 20 kartų. Tą patį darome ir dešinei kojai.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant sėdmenų, atsiremiant į rankas už nugaros, ištiestą koją ištiesinant pirštu į save, kulną pakeliant nuo grindų ir jo neliesiant, tarsi kabant. Tokius pakėlimus atliekame po 20 kartų kiekvienai kojai paeiliui. Šis pratimas yra gana efektyvus norint numesti svorio kojose.

Norint atlikti šį pratimą, reikia atsiklaupti ir pakelti kojas, sulenktas per kelius, lygiagrečiai grindims. Pakaitomis atlikite pakėlimus kairei ir dešinei kojoms. Atliekant tokius pakėlimus, sėdmenų raumenys turi būti maksimaliai įtempti. Atlikite tokius pakėlimus po 15 kartų kiekvienai kojai.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros, ištiestomis rankomis išilgai kūno. Šioje padėtyje atlikite tiesių kojų kėlimus. Keliant labai svarbu įtempti pėdų raumenis, pakaitomis sukant juos į vidų ir į išorę. Atlikite 20 tokių kėlimų. Padarykite trumpą pertraukėlę, kad atsigautumėte.

Pradinė kito pratimo padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnio pratimo. Atlikimo principas taip pat susideda iš kojų kėlimo, tačiau nenuleiskite kojų prie grindų, o užfiksuokite jas pakabintoje padėtyje ir tęskite kitą priėjimą. Atlikite 20 tokių pakartojimų.

Norint pasiekti gerų rezultatų, atlikite tokių pratimų rinkinį bent keturis kartus per savaitę. Galite pradėti nuo dviejų priėjimų per treniruotę. Gerėjant fiziniam pasirengimui, padidinkite priėjimų skaičių iki penkių.

Pratimai greitam kojų svorio metimui

Iš daugybės skirtingų kompleksų ir pratimų galime išskirti pratimus, skirtus greitam kojų svorio metimui. Šiuos pratimus dabar ir apsvarstysime. Pirmasis pratimas vadinamas „raiteliu“, jis padeda per trumpiausią įmanomą laiką sumažinti riebalų kiekį ant kojų, be to, padeda stiprinti imuninę sistemą. Norėdami pradėti pratimą, atsistokite ištiestomis rankomis į viršų ir sunėrę delnus. Kojos turi būti pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Tada giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite per burną. Tuo pačiu metu įtraukite pilvą ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, kiek įmanoma labiau ištieskite rankas į viršų. Išlikite šioje padėtyje, sulaikydami kvėpavimą 5–8 sekundes, tada lėtai ištieskite ir nuleiskite rankas per šonus, lėtai įkvėpdami. Reikia atlikti tris tokius pakartojimus. Kasdien tris kartus kartojant šį pratimą, greitas kojų ir šlaunų svorio metimas prisideda prie greito kojų ir šlaunų svorio metimo.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pakelkite kojas, pirštus laikykite ištiestus, kad jie būtų statmeni grindims. Išlaikykite šią poziciją tris–penkias sekundes. Nuleiskite kojas, sulenkite jas per kelius, pritraukdami prie pilvo, tada ištiesinkite kelius ir šiek tiek pakelkite kūną, išlaikydami šią poziciją kelias sekundes. Atlikite penkis tokius pakartojimus.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant pilvo ir ištiesti rankas. Pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau ir išlaikykite šią poziciją dvi tris sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt tokių pakėlimų.

Efektyvus pratimas greitam kojų svorio metimui yra bėgimas vietoje. Geriausia kaitalioti ėjimą su bėgimu, palaipsniui didinant ir mažinant tempą. Bėgiokite vietoje kiekvieną dieną dešimt minučių.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros, kojas suglaudus. Lėtai suglauskite ir praplėskite kelius, nejudindami pėdų. Atlikite 30 tokių pakartojimų.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad gražios kojos turėtų turėti stangrius raumenis ant vidinės ir išorinės šlaunų pusių bei blauzdų. Toliau apžvelgsime pratimus, skirtus greitam kojų svorio metimui su šokdyne. Šokinėja su virve – tai kardio treniruotės, kurių metu galima žymiai sumažinti riebalų kiekį. Aktyvus šokinėjimas su virve padeda sustiprinti kvėpavimo sistemą ir efektyviai kovoti su pagrindiniu merginų ir moterų priešu – celiulitu. Tačiau mūsų pagrindinė užduotis – greitas kojų svorio metimas. Šokinėja su virve yra puiki priemonė greitai pasiekti šį tikslą. Šokinėti su virve reikėtų pradėti nuo pratimų, trunkančių iki penkių minučių, o tada palaipsniui ilginti trukmę, komplikuojant pratimo techniką. Kai pradeda sutrikti kvėpavimas, pabandykite šokinėti pakaitomis nuo vienos kojos prie kitos. Šokinėjimą su virve reikia atlikti prispaudus rankas prie kūno, sukant tik rankas. Nugara turi būti tiesi. Šokinėjimą su virve reikia atlikti avint patogius batus. Šokinėjimo su virve techniką galima apsunkinti šokinėjant ant vienos kojos, šokinėjant iš vienos pusės į kitą ir sukant virvę priešinga kryptimi.

Pratimai greitam kojų svorio metimui padeda pasiekti norimą efektą, tačiau tvarus rezultatas pasiekiamas reguliariai mankštinantis.

Pratimai svorio metimui kojose per savaitę

Daugelis žmonių domisi klausimu, kokie pratimai kojų svorio metimui per savaitę bus veiksmingiausi? Gero rezultato galima pasiekti maždaug per savaitę atliekant paprastus pratimus. Taigi, jums reikės didelio noro ir maksimalios kantrybės. Veiksmingiausiu pratimu kojų svorio metimui laikomi pritūpimai. Kasdienis pritūpimų atlikimas garantuoja norimą rezultatą vos per savaitę! Pritūpimus būtina atlikti taisyklingai – pratimo metu nekelkite kojų nuo grindų, o ištieskite rankas krūtinės lygyje priešais save. Pradėkite nuo keturiasdešimties pritūpimų vienu priėjimu, tris kartus per dieną. Su kiekviena kita diena didinkite pritūpimų skaičių dešimt kartų. Septintą dieną pritūpimų skaičius vienu priėjimu bus šimtas pritūpimų. Įkvėpdami pritūpkite, o iškvėpdami atsistokite – ši technika prisidės prie maksimalaus efekto.

Kitam pratimui jums reikės kėdės su atlošu arba kitos stabilios atramos, pavyzdžiui, stalo krašto. Taigi, atsiremdami į kėdės atlošą, pradėkite siūbuoti kairę koją į šoną maždaug 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Tada pakeiskite pusę ir siūbuokite kitą koją. Atlikite 20 sūpynių kaire ir dešine kojomis. Tokios sūpynės stiprina vidinius šlaunų raumenis. Jei šiek tiek pakeisite kūno padėtį kėdės atžvilgiu, būtent, atsistosite veidu į kėdės atlošą, galite siūbuoti kojas atgal, pakaitomis su kaire ir dešine kojomis. Pakaks 20 sūpynių kiekviena koja.

Šis pratimas įtemps šlaunų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, sulenkite jas per kelius. Sulenktomis kojomis pradėkite atlikti sukamaisiais judesiais, tarsi imituodami važiavimą dviračiu. Kartokite šį pratimą apie penkias minutes. Tada šiek tiek pailsėkite ir atlikite kitą priėjimą.

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinės šlaunų pusės raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis. Išskėskite kojas ir sujunkite jas kaip žirkles. Kampas tarp kojų turėtų būti maždaug 45º. Atlikite šimtą tokių kojų mostų. Pakanka dviejų priėjimų per dieną. Toks kojų sukryžiavimas taip pat padeda sustiprinti pilvo raumenis. Atliekant šį pratimą, galite keisti kampą tarp kojų.

Kitas pratimas atliekamas stovint nugara į sieną. Tvirtai prispausdami prie sienos, pradėkite leistis žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, toliau leiskitės žemyn siena, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Išbūkite šioje pozicijoje kelias minutes, maždaug dvi tris minutes. Padarykite dešimties minučių pertrauką ir pakartokite pratimą dar du kartus.

Norint pasiekti maksimalų efektą, pratimai kojoms numesti per savaitę turėtų būti atliekami kasdien ir kartojami kelis kartus per dieną. Gerą rezultatą garantuoja dietinė mityba ir miltų bei konditerijos gaminių vartojimo ribojimas.

Pratimai blauzdoms liekninti

Blauzdų formos keitimas yra gana sudėtingas ir daug darbo reikalaujantis procesas, reikalaujantis daug laiko sąnaudų. Tačiau nepaisant šių konvencijų, atliekant pratimus blauzdų svorio metimui, šis procesas bus mažiau varginantis, o rezultatas yra gana pasiekiamas. Pratimai blauzdų svorio metimui priklauso nuo galutinio rezultato, nuo jūsų išsikelto tikslo. Jei jūsų tikslas – gražios, putlios, atletiško tipo blauzdos, tuomet reikia atlikti pratimus, kurie padeda stiprinti blauzdų raumenis. Norėdami sudeginti riebalų perteklių iš blauzdų raumenų, turite atlikti kardio treniruotes ir tinkamą pratimų rinkinį kartu su dieta. Specialūs pratimai blauzdų raumenų tonusui palaikyti prisidės prie geros kojų formos. Taigi, pereikime prie pratimų, skirtų blauzdų svorio metimui, atlikimo.

Pirmasis pratimas atliekamas stovint, kojas laikant pečių plotyje. Paimkite į rankas hantelius. Pradėkite lėtai keltis ant pirštų galų, kelias sekundes palaikykite šią poziciją ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite šiuos pakėlimus 20 kartų. Padarykite trumpą pertraukėlę ir pakartokite dar vieną priėjimą.

Kitas pratimas technikos požiūriu pakartoja ankstesnįjį, tik lėtai grįžtant į pradinę padėtį, kulnais nelieskite grindų. Pakaks atlikti 20 tokių pakėlimų.

Šiam pratimui atlikti reikės hantelių ir gimnastikos platformos. Atsistokite ant gimnastikos platformos krašto su hanteliais rankose, kulnams kabant virš platformos krašto. Lėtai nuleiskite kulnus link grindų, bet jų nelieskite. Skaičiuojant iki vieno, atsistokite ant pirštų galų, skaičiuojant iki dviejų, lėtai leiskitės žemyn. Atlikite pratimą kuo lėčiau. Atlikite keturiasdešimt pratimo pakartojimų keturiose serijose.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant taburetės arba fitballo, kojas pastatant 90 laipsnių kampu, o šlaunis lygiagrečiai grindims. Paimkite į rankas hantelius ir padėkite juos ant kelių. Skaičiuojant iki vieno, pakelkite kulnus nuo grindų ir sklandžiai užveskite pėdą ant pirštų galų, pakeldami kelius. Skaičiuojant iki dviejų, nuleiskite kulnus. Šis pratimas atliekamas lėtai ir ramiai, sklandžiai, be trūkčiojimų. Kelkite kelius kuo aukščiau. Vienas pratimų ciklas susideda iš keturių 50 pakartojimų serijų.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant kėdės. Pėdas pastatykite pečių plotyje. Rankas uždėkite ant juosmens arba ant klubų, jei naudojate hantelius. Lėtai ir neskubėdami atsistokite ant pirštų galų. Šioje padėtyje pakelkite kulnus nuo grindų po 20 kartų kiekvienai kojai. Tada toje pačioje padėtyje pakelkite abu kulnus nuo grindų. Pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai. Atlikite keturiasdešimt tokių pakartojimų.

Norėdami gauti geriausius įmanomus rezultatus, atlikite blauzdų liekninimo pratimus sklandžiai ir lėtai, tai skatins gerą fizinį raumenų aktyvumą.

Pratimų rinkinys kojų svorio metimui

Atliekant pratimų rinkinį kojų svorio metimui, įtempiame blauzdų raumenis, taip padidindami savo kūno energijos atsargų sunaudojimą. Tuo pačiu metu kūnas pradeda skaidyti riebalų atsargas – energiją imliausią mūsų kūno audinį. Norint pasiekti maksimalų pratimų rinkinio, skirto kojų svorio metimui, efektą, reikėtų laikytis tokių paprastų taisyklių. Riebalų skaidymas organizme prasideda praėjus 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Todėl efektyvių treniruočių trukmė turėtų būti bent 30 minučių. Norint pasiekti gerą rezultatą, būtina iš raciono neįtraukti per riebaus maisto, miltų ir konditerijos gaminių, tačiau nesilaikyti griežtų dietų. Treniruotės turėtų būti sistemingos, atliekamos tris ar keturis kartus per savaitę, bent po 30 minučių kiekvieną kartą. Tarp treniruočių duokite kūnui galimybę atsigauti, neperkraukite raumenų fiziniu krūviu. Naudodami pratimų rinkinį kojų svorio metimui, neturėtumėte tikėtis momentinio rezultato, būkite kuo kantresni.

Pratimų, skirtų kojų svorio metimui, atlikimo techniką pateikia šie pratimai. Pirmasis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, ištiestomis rankomis išilgai kūno. Kojas laikykite suglaustas. Pakelkite šiek tiek sulenktą kairę koją aukštyn, tuo pačiu traukdami pirštą link savęs. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pakėlimą dešine koja. Kiekvienai kojai reikia atlikti trisdešimt pakartojimų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pratimą lėtu tempu.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros, ištiestomis rankomis išilgai kūno. Dešinę koją, sulenktą per kelį, pakelkite kuo aukščiau link kūno ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakėlimą atlikite su kaire koja. Atlikite po 20 pakėlimų su kiekviena koja.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant pilvo, alkūnėmis sulenktas rankas atremti į grindis. Remdamiesi dešine alkūne, pakelkite liemenį, ištieskite kairę ranką į priekį ir tuo pačiu metu kelkite kairę koją, perkelkite ją į kairę. Tą patį pakartokite su dešine koja. Atlikite 20 tokių pakėlimų.

Norint atlikti šį pratimą, jums reikės atramos arba kėdės. Atsiremdami į kėdę, lėtai pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas stačiu kampu. Atlikite 20 pakėlimų su kiekviena koja.

Atlikite šį pratimą stovėdami pakėlę rankas į viršų, pėdos turi būti pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kairę koją, pasilenkite į priekį ir į kairę, patartina ranka paliesti kairę pėdą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį lenkimą atlikite su dešine koja. Pakanka atlikti 20 lenkimų kiekvienai kojai.

Atlikdami šį pratimų rinkinį kojoms liekninti keturis kartus per savaitę po 30 minučių, garantuojate gerus rezultatus.

Balerinos pratimai kojų lieknėjimui

Dėl savo profesijos balerinos ir šokėjos atidžiai stebi savo svorį. Balerinos pratimai kojoms liekninti padės palengvinti ir kontroliuoti šį procesą. Tokius pratimus reikėtų atlikti kasdien tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius arba praėjus dviem ar trims valandoms po valgio. Kai kurie balerinos pratimai kojoms liekninti atliekami su šokdyne, todėl ją reikia įsigyti iš anksto. Būtina pratimų detalė – sportinė liemenėlė, nes bus šokinėjama su šokdyne.

Taigi, balerinos pratimai kojoms liekninti prasideda nuo trijų minučių šokinėjimo su virve ant dviejų kojų. Nusileiskite ant pilnos pėdos, kai nusileidžiate ant pirštų galiukų, raumenys įsitempia, bet kojos nepraranda svorio. Kitas dvi minutes tęskite šokinėjimą su virve, pakaitomis keldami kojas į priekį. Kitas tris minutes atlikite šokinėjimą su virve, pakaitomis nusileisdami ant kairės ir dešinės kojų. Po to darykite trumpą pertrauką. Kitas pratimas atliekamas pradinėje stovimoje padėtyje, pradėkite pritūpti, sulenkite kelius 90º kampu, o nugara lieka tiesi. Atlikite tris serijas po 15 pakartojimų. Kitas pratimas visiškai pakartoja ankstesnįjį, išskyrus pradinę padėtį, kurioje reikia suglausti kulnus ir išskėsti pirštus į šonus. Šioje padėtyje atlikite tris pritūpimų serijas po 15 pakartojimų.

Balerinos pratimai kojų liekninimui neužims daug laiko. Jei jūsų fizinė forma toli gražu nėra ideali, tai per pirmąsias pamokas gali padažnėti širdies plakimas, padažnėti pulsas. Jaučiant diskomfortą, būtina nutraukti užsiėmimus ir ateityje fizinis krūvis neturėtų būti didelis, atsižvelgiant į jūsų galimybes. Esant gerai sveikatai, balerinos pratimus kojų liekninimui galima atlikti du kartus per dieną, ryte ir vakare.

Pratimai vyrų kojų lieknėjimui

Vyrų kojos, kad ir kaip keistai tai skambėtų, yra labiausiai linkusi į nutukimą kūno dalis. Norint, kad kojos įgytų gražią išvaizdą ir stangrią formą, būtina treniruoti visas kūno raumenų grupes. Pagrindiniai jūsų sėkmės komponentai yra didelis noras ir pratimų reguliarumas. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, nepraleiskite treniruočių. Pratimus vyrų kojų svorio metimui geriausia atlikti ryte prieš pusryčius tuščiu skrandžiu. Fizinį krūvį paskirstykite proporcingai per visą dieną, palikdami laiko atkurti išeikvotą energiją. Taigi, pratimai vyrų kojų svorio metimui yra paprastas kompleksas, kurį gali atlikti kiekvienas norintis.

Pirmasis pratimas atliekamas pritūpimų forma. Atsistoję ištieskite rankas į priekį ir pritūpkite, sulenkdami kelius 90º kampu. Išlaikykite šią poziciją aštuonias sekundes. Atliekant pritūpimus, ypač svarbus kvėpavimas. Iškvėpdami pritūpkite ir įkvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, dubens raumenys turi būti įtempti. Pritūpimų metu šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, dubuo turi būti kiek įmanoma labiau atitrauktas atgal. Atlikite dešimt tokių pritūpimų ir darykite trumpą pertraukėlę. Nepaisant šio pratimo paprastumo, jo poveikis yra reikšmingas, nes treniruosite visas pagrindines raumenų grupes. Apkrovą galite padidinti, jei į rankas paimsite hantelius.

Kitas pratimas atliekamas toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir ankstesnis. Stovėdami ištiestomis rankomis krūtinės lygyje, pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, kad ji būtų lygiagreti grindims. Ištieskite pirštus kuo aukščiau. Atlikite dešimt tokių pakėlimų su kiekviena koja paeiliui.

Kitas pratimas atliekamas pritūpimų forma, tik reikia pritūpti ant vienos kojos. Kitą koją galite paremti ranka. Iškvėpdami atlikite pritūpimus, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kitas pratimas – kojų raumenų tempimas. Norėdami tai padaryti, turite pritūpti ant vienos kojos ir išlaikyti šią poziciją aštuonias sekundes. Kirkšnies raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Atlikite šiuos pritūpimus penkis kartus, pakaitomis su kiekviena koja. Šis pratimas yra paprastas, bet labai efektyvus.

Pereikime prie šokdynių su virve. Pradžiai atlikite šimtą šuolių su virve. Jei jums tai sunku, apsiribokite 50 šuolių. Per kitą savaitę padidinkite šuolių skaičių per dieną 10 kartų. Tokiu būdu palaipsniui galėsite atlikti 200 šuolių su virve vienu metu.

Atliekant tokius paprastus pratimus vyrų kojų svorio metimui, po mėnesio reguliarių pratimų galite pamatyti gerus rezultatus.

[ 1 ]

Lengvi pratimai kojų lieknėjimui

Paprasti pratimai kojoms liekninti pravers, nes pavasaris jau visai čia pat. Sunku patikėti, bet reguliarus greitas ėjimas laikomas veiksmingiausiu pratimu kojoms liekninti. Jei jūsų tikslas – padaryti kojas lieknas ir patrauklias, nepraleiskite progos dar kartą pasivaikščioti ir nesinaudokite liftu. Kasdienis greitas ėjimas, bent pusvalandį, žymiai sumažins riebalinio audinio kiekį. Be to, raumenys prisotinami deguonimi, treniruojami kūno širdies ir kraujagyslių sistema bei kvėpavimo organai.

Šokinėjimas su virve yra kardio pratimas ir turi gerą poveikį. Du kartus per dieną atlikite 100 šuolių su virve. Jei tai per didelis krūvis, pradėkite nuo minimalaus šuolių skaičiaus, palaipsniui didindami krūvį.

Kitas pratimas atliekamas stovint, įtraukus pilvą ir ištiesus rankas krūtinės lygyje. Šioje pradinėje padėtyje pradėkite pritūpti. Atlikite 50–60 energingų pritūpimų. Nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenys turi būti kiek įmanoma įtempti. Trumpai pailsėkite ir nedelsdami atlikite šimtą šuolių su šokdyne. Tada atlikite 30 įtūpstų pakaitomis kaire ir dešine kojomis. Šio rinkinio pabaigoje atlikite 50 pilvo preso pakėlimų gulėdami ant grindų. Atlikdami šiuos pratimus, atsižvelkite į savo fizinio pasirengimo lygį. Palaipsniui galite didinti priėjimų ir pakartojimų skaičių.

Lengvus pratimus svorio metimui galima atlikti su hanteliais. Pradinė padėtis: stovite tiesiai, kojų pirštai išskėsti, pėdos pečių plotyje. Rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno, nugaros raumenys maksimaliai įtempti. Įkvėpdami pritūpkite, sulenkite kelius lygiagrečiai grindims, išbūkite šioje pozicijoje septynias sekundes. Tada, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 30 pakartojimų trijuose rinkiniuose. Jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia, vietoj hantelių galite naudoti mažą štangą, efektas bus maksimalus.

Norėdami greito efekto, galite paįvairinti kojų svorio metimo pratimus įvairiais aerobiniais pratimais. Tai gali būti plaukimas, sportiniai šokiai, bėgimas.

Kitas lengvas pratimas kojoms liekninti yra bene lengviausias. Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, pėdas padėkite pečių plotyje. Sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai ir pradėkite pritūpti nepakeldami kulnų nuo grindų. Išlaikykite šią poziciją penkias sekundes. Pakartokite šiuos pritūpimus 20 kartų.

Sėdėdami ant kėdės, tvirtai prispausdami nugarą prie kėdės atlošo, atlikite šį pratimą. Rankos Atlikite 20 pakėlimų, trumpai pertraukėlę ir pakartokite dar dvi 20 pakartojimų serijas. Šiuos pakėlimus galite atlikti gulėdami ant nugaros. Tokiu atveju rankas padėkite išilgai kūno. Iš šios pradinės padėties galite atlikti sukamaisiais judesiais, imituojančiais važiavimą dviračiu, ir sūpynėmis, imituojančiomis žirklių judesį. Patartina šiuos pratimus atlikti lėtu tempu vieną minutę.

Iš visų siūlomų pratimų išsirinkite tuos, kurie jums patogiausi atlikti arba kurie jums patinka. Ateityje reikės šiek tiek pakeisti įprastą ritmą ir pridėti naujų elementų. Atlikdami tokius paprastus ir lengvus pratimus kojų svorio metimui, pasieksite gerų rezultatų!

[ 2 ]

Dviračio mankšta kojų liekninimui

Pratimai dviračiu kojų liekninimui yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Važiavimas dviračiu tapo puikiu laisvalaikio praleidimo būdu, be to, tokių kelionių privalumai akivaizdūs – tonizuojami raumenys, stabilizuojamas svoris. Važiavimas dviračiu yra viena populiariausių aerodinaminių treniruočių. Tokios treniruotės rekomenduojamos bet kuriame amžiuje ir absoliučiai visiems. Tai gali būti treniruoklis ir dviratis originalia versija. Atliekant pratimą dviračiu kojų liekninimui, riebalai organizme deginami maždaug po 40 minučių nuo intensyvios treniruotės pradžios. Važiavimas dviračiu aktyviai skatina raumenų elastingumo vystymąsi, o tai prisideda prie lieknos figūros formavimo apskritai, o mūsų atveju – ir kojų. Be to, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos aktyviai didina savo ištvermę. Jei jūsų fizinis pasirengimas yra žemesnis už vidutinį, tinkamiausias variantas būtų kasdienės pusvalandžio treniruotės treniruokliu. Vėliau, kai jūsų fizinis pasirengimas žymiai pagerės, krūvio trukmę galite padidinti iki valandos. Po pirmosios treniruotės pradedantiesiems gali pasireikšti padidėjęs kraujospūdis, padažnėjęs širdies ritmas ir raumenų skausmas. Norėdami išvengti tokių simptomų, galite sutrumpinti treniruotės laiką, padalindami važiavimą dviračiu į du kartus per dieną.

Privaloma sąlyga – apriboti maisto vartojimą valandą prieš treniruotę ir valandą po važiavimo dviračiu. Vandens suvartojimas treniruotės metu turėtų būti kuo mažesnis.

Pratimai treniruokliu lydimi gausaus prakaitavimo, tai visiškai normalu. Todėl pratimams rinkitės drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, arba specialią formą dviratininkams. Jei klimatas ir oro sąlygos leidžia važinėtis dviračiu gryname ore, tai, žinoma, kas gali būti geriau nei pasivažinėjimas dviračiu parke ar miške. Na, o treniruoklis leis treniruotis bet kuriuo metų laiku, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Pastaruoju metu aplinkos situacija šiuolaikiniuose miestuose yra gana sudėtinga, todėl klausimas apie važiavimą dviračiu mieste tampa prieštaringas. Kasdien pusvalandis važiavimo treniruokliu ar dviračiu leidžia sudeginti apie 2500 kalorijų, tai yra beveik 250 gramų riebalų. Be to, važiavimas dviračiu ir treniruokliu žymiai padidina bendrą organizmo ištvermę. Važiavimas dviračiu gerina kvėpavimo sistemos veiklą, nuolatinis plaučių krūvis padidina jų tūrį, leidžia prisotinti organizmą deguonimi. Dviratis yra puiki priemonė nuo depresijos ir streso, leidžia pabėgti nuo kasdienių problemų.

Pratimai su dviračiu kojų liekninimui gali būti atliekami tiek su stacionariu dviračiu, tiek su dviračiu – pasirinkimas yra jūsų! O rezultatas priklauso nuo jūsų noro ir tikslų. Sėkmingų treniruočių!