Pratimai kojoms lieknėti

Prieš pradėdami svorio pratybas, turite sužinoti apie fizinę krūvį, kontraindikacijas su kojų apkrova.

Galbūt dabartinės žmogaus kūno svorio pertekliaus problema gali būti vadinama svarbiausia ir aptarta. Kiekvieną dieną daugybė žmonių, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, nematomi kovoja su papildomais kilogramais ir centimetrais.

Suprantamas noras turėti idealią figūrą - sėkmingas žmogus turėtų būti geros būklės ir turėti gerą sveikatą. Lankstus figūra ir patraukli išvaizda jau seniai yra neatskiriama šiuolaikinio sėkmingo žmogaus įvaizdžio dalis. Kiekvienas žmogus pats nusprendžia, kaip pasiekti užsibrėžtus tikslus, tačiau ne visada tikslų siekimo procesas užtikrina norimą rezultatą. Dažnai, po daugybės dietų ir visų rūšių fizinio krūvio, svorio netekimas nenukenčia, todėl dėl to kyla niūrus tiems, kurie nori numesti svorio. Paprastai kyla klausimas - kodėl kūno svoris nepakankamas, nes dieta yra sumažinta, padidėja fizinė krūvis, o kas blogai? Ir tiesiog reikia sistemingo požiūrio ir teisingo fizinio aktyvumo ir sunaudotų kalorijų skaičiavimo.

Lieknos ir gražios kojos - moteriškos kūno grožio standartas tikrai negali būti pilnas ir ypač perteklinis. Dažnai galite pastebėti, kad graži kojos forma sugadina neproporcingai pilnus kojų veršelius, ir atvirkščiai, per daug liesų veršelių kojos atrodo kaip rungtynės. Nuo blauzdos raumenų pilnumo ar drumstumo priklauso kojų forma, tai yra optinis efektas, bet tai svarbu. Kaip tvarkyti kojas ir padaryti juos patraukliu?

Paprastai ekspertai riboja fizinį stresą kojoms su varikozinėmis venomis, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Apribojimai nesibaigia. Jei yra hormoniniai sutrikimai, cukrinis diabetas, infekcinių ligų, ypač vėžiu sergantiems pacientams pirmiausia turi pasikonsultuoti su specialistu, jei pratimas yra įmanoma pėsčiomis ir yra streso jausmas? Šiuolaikinė medicina siūlo radikalų metodą - plastinės kojų operacijos. Tai sudėtinga procedūra, be to, ji yra gana brangi. Be to, rezultatas ne visada yra įspūdingas ir net atvirkščiai, nes plastinė chirurgija nesudaro permirkimų raumuo. Norint pasiekti aukšto efektyvumo ir tvarių rezultatų, reikia reguliarių svorio pratybų.

Tikslo nustatymas - gražios ir slyvos kojos, jums reikia maksimaliai būti atsargūs kantrybės ir atkaklumo. Pasiekti pageidaujamą rezultatą bus jūsų tolesnio jūsų tobulumo proceso stimulas. Visos jūsų pastangos ir fizinės pastangos, nukreiptos į kovą su pertekliniu svoriu, bus beprasmės, jei maisto racionas yra toli nuo santykio su tinkama mityba. Būtina persvarstyti savo mitybą, neįtraukti pusgaminių, saldumynų, alkoholio, majonezo ir kitų sintetinių produktų naudojimo. Veiksminga trupmeninės mitybos sistema laikoma veiksminga, kai maistas suvartojamas nedidelėmis porcijomis per dieną, bet nuo penkių iki šešių priėmimų. Pastaruoju metu labai populiarus atskirti maistą, kai angliavandenių ir baltymų maisto produktai yra naudojami atskirai su laiko intervalu, o ne maišant vienas su kitu. Šis metodas turi gerus stabilius rezultatus. Bet kokiu atveju pradedant svorio pratybas turėtų būti derinama su tinkama mityba ir sveiku gyvenimo būdu. Norint pradėti klases jums reikės kelių sporto reikmenų, t. Y. Mažo pakloto, patogių batų ir sportiškos uniformos, o jūsų didelis noras turėti gražias ir lieknas kojas!

Prieš pradėdami svorio pratybas, turite nustatyti savo mokymo laiką. Optimalus laikas pratyboms, specialistai nustatė intervalus nuo 11.00 iki 14.00 val. Ir 18.00 ir 20.00 val. Rekomenduojama fizinę krūvį ir pratimus paskirstyti tolygiai visą savaitę, pvz., Vieną dieną - treniruotę, vieną dieną - atkuriamąsias priemones.

Namų pratimai kojoms lieknėti

Namų pratimai svorio netekimui, nepaisant jų paprastumo ir prieinamumo, yra pakankamai veiksmingi ir padės pasiekti reikiamą rezultatą per trumpą laiką. Kur pradedate namo pratimus svorio netekimui? Namų kojų pratimai nereikalauja kompleksinės sporto įrangos buvimo, pakanka turėti gimnastikos platformą ir švedų kamuoliuką. Paprastai tokiais pratimais kūno svoris patenkina savo darbo krūvį. Reikėtų nepamiršti, kad norint efektyviau naudotis, būtina sistemingai ir be ilgo pertraukų. Dabar mes pažvelgsime į efektyviausius svorio pratimus.

Pirmasis pratybas tvoros. Pradeda fizinio krūvio - savo kojomis pečių plotyje, atsisėda ant įkvėpti, o klubai yra lygiagreti grindims, abi rankos, traukite pirmyn ir sėdmenų lieka vietoje. Šioje pozicijoje užfiksuokite aštuonias sekundes ir iškvėpkite ištiesinkite. Priimkite pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą šešis kartus. Tokius metodus reikia pakartoti tris kartus.

Kitas pratimas sustiprins pilvo raumenis ir spaudą. Norėdami jį atlikti, turite gulėti ant nugaros, rankos ištiestos. Pratimai prasideda tuo pat metu, kai rankos kojos ir liemuo pakeliamos, o pageidaujamas pirštus paliesti rankomis. Dešimt kartų yra reikalingi tokiems pakilimui. Šis pratimas atliekamas lėtai, nusileidimas į pradinę padėtį turėtų būti lėtas.

Kitas pratimas yra gana sudėtingas, tačiau labai veiksmingas. Atlikite iš pradinės juostinės atramos padėties, tada stumkite kojas ir galinę kūno dalį kuo sunkiau. Tai darydami pabandykite tai padaryti kuo aukščiau. Būsimos dešimt kartų tokios išstūmimo pakaks.

Kitas pratimas vadinamas - šokinėja, manoma, kad geriausias svorio netekimas yra namuose. Gali atrodyti, kad tai yra įprasti pritraukimai, bet yra ypatingas momentas. Kad atliktumėte pratimą, turite atsistoti tiesiai, pakabinti savo kojas ant pečių pločio ir užfiksuoti rankas už galvos. Squats veikia kaip įprasta, tačiau grįžimas į pradinę padėtį yra susijęs su maksimaliu aukštu šuoliu, o rankos turi būti pritvirtintos už galvos. Po dešimties pasikartojimų trunkate trumpą pertrauką, kad galėtumėte atsigauti ir pereiti prie kito pratybų.

Tada jūs turite atlikti pratybas spaudai. Norėdami tai padaryti, sėdi ant grindų, labai nesijaudinkite atgal, o rankos laikomos priešais jį krūtinės dalyje. Tuo pačiu metu mes ištraukiame kojas nuo grindų ir laikydami juos pagal svorį. Kai į šią padėtį pradėkite liemens pasukimą į kairę ir dešinę. Šis pratimas turi būti kartojamas 15 kartų.

Kitu pratimu reikalaujama mažai stabilios kėdės ar gimnastikos platformos. Prieš jus statykite kėdę ar platformą ne daugiau kaip pusės metro atstumu. Pradėkite šokinėti ant kalvos, o rankomis nusileidžia. Pakanka atlikti dešimt tokių šuolių.

Kitas pratybas atliekamas naudojant švedišką kamuoliuką. Norėdami pradėti pratimą, turite nulenkti ant skrandžio, atsigulti alkūnėmis ant grindų, laikyti šoninį rutulį tarp savo kelio sulenktų. Tai bus mūsų atspirties taškas. Mes pradedame pakelti kojas kartu su kuo aukščiau. Pakanka dešimties pakartojimų. Šis pratimas padeda efektyviai dirbti su sėdmenis ir raumenis.

Kitam pratyboms reikia švedų kalno. Iš pradžių mes stovime akcentuojant golfo, tuo pačiu metu turime mesti savo kojas ant švediško kamuolio. Tuomet pradėkite slinkti rutulį po savo kojomis, o kuo aukštesnį kūno kūną pakeldami, kai pradėsime pratimą. Būtina atlikti penkis tokius pakartojimus.

Pagrindinis treniruotės svorio netekimo kojoms bus maksimalus efektas, jei juos atliksite sistemingai.

Efektyvus svorio pratimai

Daugelis klaidingai mano, kad veiksmingos kojos svorio pratybos yra didelė fizinė apkrova. Su tuo galite ginčytis ir įrodyti priešingą. Priešingai, tai gali paskatinti raumenų vystymąsi ir padidėjimą, o tai taip pat nepadeda kojų harmonijos, o kojų raumenų masės augimo. Veiksmingi pratimai kojoms svorio netekimui - leiskite, visų pirma, padidinti kojų ir sėdmenų raumenų tonusą, sumažinti riebalų kaupimąsi. Visapusiškas požiūris pasieks labiausiai veiksmingą rezultatą. Taigi, pradėkime efektyvių pratimų kojoms lieknėti.

Pirmasis pratimas turėtų būti atliekamas stovint, lenkiant kelius, nesėdėkite per giliai, tarsi sėdint ant kėdės, lenkiant kelius 90 ° kampu. Tuo pat metu tvirtai laikykitės nugaros, rankos yra ant diržo. Tokios pritūpimai atliekamos 25 kartus. Tada mes šiek tiek apsunkiname pratimą, pridedant jį pasukdami jį į šonus.

Kitas pratybas atliekamas stovint kairiuoju keliu, kai kelis yra šiek tiek aukštesnis nuo grindų, o bagažas yra pastatytas vertikaliai, o stumiantis pilvo spaudos raumenis. Šioje pozicijoje pradedame pakelti kūną. Po penkių pakilimų mes pakeičiame padėtį - stovime dešinėje kelio pusėje ir kartojame ascencijas.

Kitu pratimu jums reikia kėdės su atlošu. Taigi, stovėdamas už kėdės ir laikydamasis ant nugaros, kairė kojos dalis traukiama atgal, pakeliant ir lenkdami koją, kulnas turėtų būti maksimaliai priekyje. Tada mes žemyn koją, bet ne įdėti į grindis. Tokie pakilimai turi būti atliekami 20 kartų. Mes darome tą patį ir dešiniąją koją.

Atlikite šį pratimą sėdi ant sėdmenų, o liesos rankos iš užpakalio, traukdami ištiesinta koją, kad tne jos, atsižvelgiant savo kulną ant grindų, o ne jį palietę tarsi vizuoti. Tokie liftai atliekami 20 kartų kiekvienai kojai. Šis pratimas yra pakankamai veiksmingas jūsų kojoms lieknėti.

Norėdami atlikti kitą pratybų, turite keliauti, kelius, sulenktus keliuose lygiagrečiai grindims, pakelti. Taip pat galite atlikti keltuvus kairėms ir dešinėms kojoms. Sedmenų raumenys turėtų būti kuo griežtesnės tokio kilimo metu. Atlikite šiuos keltuvus 15 kartų kiekvienai kojai.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros, ištemptas išilgai bagažo. Šioje pozicijoje atliekame ištiesintų kojų keltuvus. Kėlimo metu labai svarbu pakelti kojų raumenis, pakaitomis pasukant juos į vidines ir išorines puses. Atlikite 20 tokių ascencijų. Atkreipkite trumpą pertrauką, kad atkurtumėte jėgą.

Kito pratybų pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio pratybų. Vykdymo principas taip pat yra kojų kėlimas, tačiau tik kojos nuleidžiamos į grindis, tačiau tvirtinamos vise ir tęsiasi kitas požiūris. Pasidaryk 20 tokių kartų.

Norėdami pasiekti gerų rezultatų, atlikite tokių pratimų rinkinį bent keturis kartus per savaitę. Galite pradėti dviem metodais per vieną treniruotę. Kai jūsų fizinis pasirengimas padidės, padidinkite požiūrį į penkis.

Pratimai greitai svorio mažinimui

Iš visų įvairiausių kompleksų ir pratybų įvairovės galite nustatyti greitus svorio mažinimo pratimus. Būtent tokius pratimus mes dabar apsvarstysime. Pirmasis pratimas vadinamas "raiteliu", padeda kuo trumpesniam laikui sumažinti riebalų lygį kojose, be to, padeda stiprinti imunitetą. Norėdami pradėti vykdyti, mes pradedame išlaisvintomis rankomis ir rankomis. Kojos turėtų būti pečių plotis arba šiek tiek platesnės. Tada giliai įkvėpkite ir aštrių iškvėpimą per burną. Tuo pat metu mes traukuojame skrandyje ir atlenkite tvartą lygiagrečiai su šlaunies aukštu, rankas kuo labiau traukdami. Šioje pozicijoje mes palaikome savo kvėpavimą 5-8 sekundes, tada lėtai ištieskite ir nuleiskite rankas per šonus, lėtai įkvėpkite. Būtina atlikti tris tokius pakartojimus. Šio pratimo kasdienio tris kartus kartojantys veiksmai skatina greitą kojų ir šlaunų svorio praradimą.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Rankomis laikykite krūtinę skersai. Pakelkite kojas su ištiesintais kojiniais statmenai grindims. Į šią poziciją laikykite tris-penkias sekundes. Nuleisk kojas, sulenkite juos savo kelio traukiant į skrandį, tada ištiesinkite kelius ir šiek tiek pakelkite kūną, laikydami šią padėtį kelias sekundes. Penkis tokius kartojimus.

Kito pratimo metu turite gulėti ant skrandžio ir ištiesti savo rankas. Pakelkite savo ištiesusias kojas kiek įmanoma aukščiau ir palaikykite dvi ar tris sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite dešimt tokių lifto.

Veiksminga priemonė greitam kojų svorio netekimui yra vietoje. Šiuo atveju geriausia pakartoti vaikščiojimą su važiavimu, palaipsniui didinant ir mažinant tempą. Vykdykite vietoje kasdien dešimt minučių.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros ir sujungiant kojas viena su kita. Lėtai važiuodami, sumažinkite ir atsikeldami kelius, bet nejudinkite kojų. Atlikite 30 tokių pasikartojimų.

Reikėtų nepamiršti, kad gražios kojos turėtų būti sugriežtintos raumenys šlaunų ir veršelių viduje ir išorėje. Toliau mes svarstysime pratimus dėl greito kojų svorio praradimo virve. Šokinėja su virve reiškia širdį, dėl kurios galite žymiai sumažinti riebalų kiekį. Aktyvus šokinėjimas su virve padeda sustiprinti kvėpavimo aparatą ir veiksmingai kovoti su pagrindiniu mergaičių ir moterų priešu - celiulitu. Tačiau mūsų pagrindinė užduotis yra greitas kojų svorio sumažėjimas. Praleidžiant virves, tai puikus įrankis greitai pasiekti šį tikslą. Šokdynė ant virvės turėtų prasidėti pratimais, trukdančiomis iki penkių minučių, tada palaipsniui didinti trukmę, apsunkinant pratimų techniką. Kai jūsų kvėpavimas pradeda prarasti svorį, pabandykite šokinėti iš vienos kojos į kitą. Šuoliai su praleidžiamomis virvėmis turi būti atliekami, spaudžiant rankas prie bagažinės, o sukant tik rankomis. Nugara turi būti tiesi. Peršokti su praleidžiama virve patogiuose batuose. Didėjantis sudėtingumo technologijas atliekame šokinėja lynai gali būti padaryta šokinėja ant vienos kojos, šokinėja iš vienos pusės į kitą slinkimo virvę priešinga kryptimi.

Pratimai svoriui greitai padeda siekti pageidaujamą efektą, bet nuolatinis rezultatas pasiekiamas reguliariai fiziškai.

Pratimai svorio netekimui savaitę

Daugelis žmonių yra suinteresuoti klausimu, kokie pratimai savaitės svorio mažinimui bus efektyviausi? Geras rezultatas gali būti pasiektas maždaug per savaitę paprastų pratimų. Taigi, jums reikės didelio troškimo ir kantrybės. Veiksmingiausias treniruotes svorio kojoms laikyti tvartą. Dienos pratybų vykdymas garantuoja norimą rezultatą tik per savaitę! Būtina tinkamai pritūpsti - pratybų metu nekelkite kojų nuo grindų ir ištieskite rankas prie krūtinės lygio priešais jus. Pradėkite keturiasdešimt pritūpimų per vieną kartą tris kartus per dieną. Kitą dieną pritraukite dešimt kartų. Septintą dieną vienam požiūriui bus keli šimtai susitikimų vietų. Įkvėpus, pritūpęs ir iškvėpimas pakilti - ši technika padės padidinti poveikį.

Kitu pratimu jums reikia kėdės su atlošu ar kita stabilia parama, pavyzdžiui, stalo kraštu. Taigi, pasilenkdami kėdės nugarą, pradėkite mahi savo kairę koją į šoną maždaug 90 laipsnių nuo grindų. Tada pakeiskite šoną ir atlikite kitos kojos sūpynes. Atlikite 20 kalavijų, esančių kairėje ir dešinėje kojose. Toks mahi stiprina klubo raumenis iš vidaus. Jei šiek tiek pakeiskite kūno vietą kėdės atžvilgiu, t. Y. Susidursite su kėdės nugarėlėmis, galėsite atlikti muses su kojomis atgal, pakaitomis į kairę ir dešinę kojeles. Pakanka kiekvienos kojos 20 mahovų.

Kitas pratimas sustiprins šlaunų raumenis. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos savo rutulyje. Pradėkite apskrito judesius, sulenkite kojas, tarsi imituojate važiavimą dviračiu. Tęskite šį pratimą maždaug penkias minutes. Tada pailsėk šiek tiek ir sekite dar vieną požiūrį.

Smegenų šlaunų raumenų sustiprinimas prisideda prie tokios pratybos. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu, lyginant su grindimis. Išskleisk kojas ir atnešk juos kaip žirkus. Kampas tarp kojų turi būti maždaug 45 °. Atlikite šimtą tokių muselių savo kojomis. Du dienos metodai yra pakankami. Tokie kryžiai su kojomis taip pat padeda stiprinti pilvo raumenis. Atliekant šį pratimą, galite keisti kampą tarp kojų.

Kitas pratimas atliekamas stovint atgal prie sienos. Tvirtai prispaudžiant prie sienos, pradėkite nuleisti, tarsi sėdint ant kėdės, toliau nusileiskite sieną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Šioje pozicijoje pataisykite keletą minučių, apie dvi-tris minutes. Pertraukite dešimt minučių ir dar kartą dar kartą darykitės.

Kad pasiektumėte maksimalų efektą, svorio pratimai savaitę turi būti atliekami kasdien ir pakartoti visą dieną keletą būdų. Geras rezultatas yra garantuojamas naudojant maistą pagamintą maistą ir apriboti miltų ir saldumynų produktų vartojimą.

Pratimai svogūnei veršeliams

Veršelio kojos formos keitimas yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas, kuris reikalauja daug laiko. Tačiau, nepaisant šių konvencijų, atliekant pratimus dėl svorio netekimo veršelių, šis procesas bus mažiau varginantis, ir rezultatas yra gana pasiekiamas. Pratimai svorio veršeliams priklauso nuo galutinio rezultato, tikslo, kurį nustatėte sau. Jei jūsų tikslas yra gražus pripūstas sportinių kojų veršelis, tuomet reikia atlikti pratimus, kurie padeda stiprinti veršingų kojų raumenis. Norint sudeginti riebalų perteklių iš blauzdos raumenų, būtina atlikti kardio treniruotes ir atitinkamą pratybų komplektą kartu su mitybos mityba. Specialūs pratimai, skirti išlaikyti blauzdos raumenų toną, prisidės prie geros kojų formos. Taigi, mes kreipiamės į veršelių praradimo pratimus.

Pirmasis pratimas atliekamas stovint, kai kojos yra ant pečių pločio. Rankomis paimk hantelį. Pradėkite lėtai lipti ant pirštų, užfiksuokite šią padėtį keletą sekundžių ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite tokius keltuvus 20 kartų. Atlikite trumpą pertrauką ir pakartokite dar vieną požiūrį.

Tolesnis naudojimosi būdas pakartoja ankstesnį, tik lėtai grįždamas į pradinę padėtį, nelieskite grindų kulno. Pakanka atlikti 20 tokių lifto.

Kitu pratimu jums reikės hantelio ir gimnastikos platformos. Sėdėti prie sporto salės krašto su hanteliu rankoje, o kulniukai turėtų eiti per platformos kraštą, tarsi pakabinti. Lėtai nuleiskite kulnus link grindų, bet nelieskite grindų. Tuo laiko sąskaita - pakilimas ant pirštų, dviejų sąskaita - lėtai lašas. Padarykite pratimą kiek įmanoma lėčiau. Atlikite keturiasdešimt pratimų pasikartojimų keturiais būdais.

Kitas pratimas atliekamas sėdi ant kėdės ar fitballo, kojas padedamas 90 laipsnių kampu ir klubus lygiagrečiai grindims. Į rankas imk hantelius ir padėkite juos ant kelių. Laikui bėgant - pakelkite kulnus nuo grindų ir lengvai nuleiskite koją ant kojos, pakeldami kelius. Dvylika sąskaita - žemyn savo kulniukus. Šis pratimas atliekamas lėtai ir ramiai, sklandžiai, be šokinėjimo. Pakelkite savo kelius kuo aukščiau. Vienas pratimų ciklas susideda iš keturių 50 pasikartojimų.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant kėdės. Padėkite kojas savo pečių plotiu. Padėkite rankas ant liemens ir, jei naudojate hantelius, tada ant klubų. Lėtai lėtai pakilkite ant pirštų. Šioje pozicijoje pakaitomis nuo grindų pakelkite 20 kartų kiekvieną koją. Tada, ta pačia pozicija, ištraukite abu kulniukai iš grindų. Pratimai lėtai ir sklandžiai. Atlikite keturiasdešimt tokių kartų.

Siekiant kuo geresnio rezultato, veršelių praradimo pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir lėtai, tai paskatins gerą fizinį krūvį raumenims.

Kompleksiniai pratimai kūno svorio netekimui

Vykdydami kojų svorio pratybų komplektą mes įtempdami blauzdos raumenis, taip padidindami mūsų kūno energetinius išteklius. Šiuo atveju organizmas pradeda suskaidyti riebalų atsargas, labiausiai energiją naudojančias mūsų kūno audinius. Norint pasiekti maksimalų kūno svorio pratimų komplekso poveikį, turėtų būti laikomasi tokių paprastų taisyklių. Riebalų suskaidymas organizme prasideda praėjus 30 minučių po mokymo pradžios. Todėl veiksmingo mokymo trukmė turėtų būti ne trumpesnė kaip 30 minučių. Dėl gero rezultato turite pašalinti iš dietos per daug riebalų, miltų ir saldumynų, bet nenaudokite griežtos dietos. Mokymas turėtų būti sistemingas, tris ar keturis kartus per savaitę, kiekvieną kartą bent 30 minučių. Tarp mokymo, leiskite atkurti kūną, neperkraukite raumenų fiziniu krūviu. Taikant kojų svorio netekimo pratimų komplektą, neatsižvelgiama į greitą rezultatą, kiek įmanoma, jis bus skirtas tik kantrybe.

Treniruotės, skirtos svorio kojoms praleisti, atlikimo būdas yra tokie pratimai. Pirmasis pratybas atliekamas gulint ant nugaros, ištemptas išilgai bagažo. Laikykitės savo kojas. Šiek tiek išlenktos kairiosios kojos pakėlimas, kai kojinė traukia į tave. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią pakėlimą dešine puse. Kiekvienai kojai reikia atlikti trisdešimt kartų. Siekiant geriausio rezultato, atlikite pratimą lėtai.

Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros, ištemptas išilgai bagažo. Atsukite dešinąją koją į kelius aukštyn kaip į bagažą ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su savo kairia puse. Su kiekviena puse atlikite 20 lifto.

Kito pratimo metu turite gulėti ant skrandžio, atsigulkite alkūnės, sulenktos ant grindų. Atsižvelgiant į dešinįjį alkūnę, pakelkite bagažą, o kairoji ranka ištraukiama į priekį, tuo pačiu metu pakeliant kairę koją, nukreipkite ją į kairę. Pakartokite tą patį su dešine puse. Atlikite 20 tokių ascencijų.

Norėdami atlikti kitą pratybų, jums reikia paramos ar kėdės. Palenkėdamas ant kėdės, lėtai pakelkite į dešinę ir kairę kojas stačiu kampu. Padarykite 20 liftų kiekviena pėda.

Kitas pratimas turėtų būti atliekamas stovint rankomis aukštyn, kojos turėtų būti ant pečių pločio. Išjunkite kairę koją, pasukite į priekį ir į kairę, o pageidautina paliesti ranką prie kairiosios kojos kojų, tada grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį ir dešine puse. Pakanka atlikti 20 šlaitų kiekvienai kojai.

Atlikdami tokį pratimų kompleksą keturių savaičių 30 minučių atpalaidavimui kojoms, jums bus garantuotas geras rezultatas.

Pratimai balerino svorio kojoms

Pagal savo veiklos pobūdį baleriai ir šokėjai atidžiai stebi jų svorį. Siekiant palengvinti ir kontroliuoti šį procesą, bus naudojami baleto šokėjai svorio netekimui. Dienos pratimus reikia atlikti tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius ar dvi ar tris valandas po valgio. Kai kurie baleto šokėjų pratimai kojoms lieknėti atliekami su virve, todėl reikia iš anksto įsigyti. Reikalingos pratybų detalės yra sportuojantis liemenėlė, nes bus atliekamos šuolių su praleidžiamomis virvėmis.

Taigi, baleto šokėjų pratybos dėl svorio mažėjimo prasideda nuo šuolių su virve ant dviejų kojų tris minutes. Žemė visoje kojoje, kai nusileidžiate ant kojinių, raumenys įtempti, bet kojos nesumažės. Kitas dvi minutes tęskite virvę, pakaitomis pakelsite kojas į priekį. Per ateinančias tris minutes atlikite šokinėjimą su virve, kintamą nusileidimą kairėje ir dešinėje kojose. Po to trumpai pailsėkite. Kitas pratybas atliekamas stovint, stovint, pradėkite pritūpimus, sulenkite kelius iki 90 ° kampo, o nugara lieka tiesi. Trys 15 pasikartojimų rinkiniai. Kitas pratimas visiškai pakartoja ankstesnę, išskyrus pradinę padėtį, kurioje norite įdėti kulniukus kartu ir paskleisti kojines šonuose. Šioje pozicijoje atlikite tris 15 pratybų pakartojimų rinkinius.

Pratimai ballerin svorio netekimas kojos nebus ilgai. Jei jūsų fizinė forma toli gražu nėra ideali, tuomet pirmųjų klasių metu gali padidėti širdies plakimas, pulso greitis. Nepatogumų pojūčių atveju reikia nutraukti treniruotes, o ateityje fizinė apkrova neturėtų būti didelė priklausomai nuo jūsų galimybių. Geros praktikos atveju baleto šokėjai gali būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare.

Pratimai vyrams lieknėti

Vyriškos kojos, nes tai nėra keistas garsas, yra labiausiai linkę į kūno pilnatvę. Kad jūsų kojos atrodytų gražiai ir tinka, turite išsiaiškinti visas raumenų grupes kūno. Pagrindinės jūsų sėkmės sudedamosios dalys - tai didelis pratimų troškimas ir reguliarumas. Norint pasiekti gerų rezultatų, nepraleiskite mokymo. Pratimai vyrų lieknėjimui gali geriausiai atlikti ryte prieš pusryčius ant tuščio skrandžio. Paskirstykite fizinę krūvį proporcingai dienai, paliekant laiko atkurti išnaudotas jėgas. Taigi, pratimai vyrų kojoms lieknėti yra paprastas kompleksas, kurio įgyvendinimas priklauso nuo noro kiekvieno galios.

Pirmasis pratybas atliekamas pritūpimų pavidalu. Atsistokite, ištieskite rankas ir atsistokite, lenkite kelius 90 ° kampu. Pataisykite šią poziciją aštuonias sekundes. Atliekant pritūpimus, ypač svarbu kvėpuoti. Išsiplėtus į kėdes, įkvėpkite ir pakelkite į pradinę padėtį. Poveikio metu dubens raumenys turi būti įtemptos. Kramtomajam laikui šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, dubens maksimaliai ištraukta. Atlikite dešimt tokių susitikimų ir trumpą pertrauką. Nepaisant šio pratimo paprastumo, jo poveikis yra didelis, nes jūs dirbate per visas pagrindines raumenų grupes. Jūs galite padidinti apkrovą, jei rankose laikysite hantelius.

Kitas pratybas atliekamas ta pačia pradine pozicija kaip ir ankstesnė. Nuleiskite rankas išilgai krūtinės ląstos, kiek įmanoma pakelkite dešinę pėdą, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kojos pirštas kiek įmanoma. Padarykite dešimt tokių liftų su kiekviena puse eilės.

Kitas pratybas atliekamas pritūpimų pavidalu, tik tu turi pritūpsti vienoje kojoje. Tokiu atveju galite palaikyti kitą koją rankomis. Sėdynės turėtų būti atliekamos iškvėliuojant, grįžti į pradinę padėtį įkvėpus.

Kitas pratimas yra tempiant kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, apsistokite vienoje kojoje ir užfiksuokite šią poziciją aštuonias sekundes. Kirkšnies raumenys turėtų būti kuo griežtesni. Atlikite šiuos pritūpimus penkis kartus, pakaitomis su kiekviena kojelė. Šis pratimas yra paprastas, bet labai efektyvus.

Mes praleidžiame šuoliais su praleidžiama virve. Pirma, atlikite šimtą šokinėjimo virvių. Jei tai jums sunku, apribokite save iki 50 šuolių. Kitą savaitę padidinkite šuolių skaičių 10 kartų per dieną. Taigi, jūs galite pamažu atlikti 200 šuolių su virve vienu metu.

Atlikdami tokius paprastus vyrų lieknėjimo pratimus po mėnesio įprastos praktikos galite stebėti gerų rezultatų.

[1]

Lengvi svorio pratimai

Lengvos pratybos svorio kritimo kojoms bus labai patogu, nes iki pavasario yra labai mažai. Sunku patikėti, tačiau įprastas greitas vaikščiojimas yra pripažintas kaip veiksmingiausias kojos liekninimo būdas. Jei jūsų tikslas yra, kad jūsų kojos būtų plonos ir patrauklios, nepraleisk progos dar kartą vaikščioti ir nenaudoti lifto. Kasdieninis energingas vaikščiojimas, bent pusvalandį, žymiai sumažins riebalinio audinio lygį. Be to, raumenys yra prisotinti deguonimi, yra parengta kūno ir kvėpavimo organų širdies ir kraujagyslių sistema.

Šokinė virvė reiškia kardio pratimus ir turi gerą efektą. Atlikite 100 šuolių su virve du kartus per dieną. Jei tai yra per daug apkrovos, pradėkite nuo minimalaus šuolių skaičiaus, palaipsniui didinant apkrovą.

Kitas pratimas atliekamas stovint, traukiant skrandį ir ištiesdamas rankas krūtinės ląstoje. Pradinėje pozicijoje pradėkite pritūpimus. Atlikite 50-60 intensyvių pritūpimų. Nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenys turėtų būti kuo griežtesni. Nedaug poilsio ir nedelsdami atlikite šimtą šokinėjimo virvių. Kitas, dar 30 lunges pakaitomis kairę ir dešinę koją. Pasibaigus šiam rinkiniui, atlikite 50 spaudos keltuvų, esančių ant grindų. Atliekant šiuos pratimus, apsvarstykite savo fizinio pasirengimo laipsnį. Palaipsniui galite padidinti požiūrius ir pasikartojimus.

Lengvi svorio pratimai gali būti atliekami su hanteliais. Pradinė padėtis stovi tiesiai, kojų pirštai yra išsiskyrę skirtingomis kryptimis, kojos yra pečių pločio. Rankenos su hanteliais yra nuleistos palei kamieną, nugaros raumenys yra kuo griežtesni. Įkvėpkite, sėdėkite, lenkdami kelius lygiagrečiai grindų, laikykite šią poziciją septynias sekundes. Tada iškvėpkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 30 kartų tris metodus. Jei fizinė forma leidžia, galite naudoti nedidelį barą, o ne hantelį, poveikis bus maksimalus.

Greitesniam poveikiui galite įvairinti pratimus kojoms liekninti, naudodami įvairius aerobinius krūvius. Tai gali būti plaukimas, sportiniai šokiai, važiavimas.

Kitas lengvas praleidimas svorio kojoms gali būti vadinamas paprasčiausias. Pradinė pozicija - stovi tiesiai, pakelkite kojas ant pečių pločio. Sulenkite kelius, laikykis nugarą tiesiai ir pradėkite tvartą, išlaikydami kulniukus ant grindų. Pataisykite šią kūno padėtį penkių sekundžių. Pakartokite 20 kartų tokius pritūpimus.

Kitas pratimas turėtų būti sėdėti ant kėdės, tvirtai nuspaudžiant nugarą į kėdės gale. Rankos Atlikite 20 lifto, trumpai pertraukite ir pakartokite du dar 20 pasikartojimų rinkinius. Galite atlikti tokius liftai ant jūsų nugaros. Tokiu atveju palikite rankas prie bagažinės. Iš šios pradinės padėties galima atlikti žiedinius judesius, imituojančius važiavimą dviračiu ir mahi, imituojančius žirklių judesius. Pageidautina tokius pratimus atlikti vieną minutę lėtai.

Iš visų siūlomų pratybų pasirinkite tuos, kurie jums labiausiai patinka ar nori. Ateityje reikės šiek tiek pakeisti įprastą ritmą ir įtraukti naujus elementus. Jei atliksite tokius paprastus ir lengvus pratimus kojų svorio netekimui, galėsite pasiekti gerų rezultatų!

[2]

Pratimai dviračiu lieknėjimo kojoms

Pratimai dviračiu liekninamoms kojoms yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Dviračiai tapo puikus būdas praleisti laisvalaikį, išskyrus tai, kad tokių kelionių privalumai yra akivaizdūs: raumenys tonas, svoris yra stabilus. Vaikščiojimas dviračiu yra vienas iš populiariausių aerodinaminių treniruočių. Toks mokymas yra rekomenduojamas bet kuriame amžiuje ir visiškai viskas. Tai gali būti dviratis ir dviratis pradine forma. Vykdydami dviratį praleidžiate kojas, riebalai degina kūną apie 40 minučių po intensyvaus krūvio pradžios. Vaikščiojimas dviračiu aktyviai prisideda prie raumenų elastingumo, kuris šiuo atveju padeda kurti lankstą figūrą apskritai ir kojoms. Be to, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos aktyviai didina jo ištvermę. Jei jūsų fizinis treniruotės yra mažesnės nei vidutiniškai, tada tinkamiausias variantas - kas pusę valandos treniruotės stacionaraus dviračio. Ateityje, kai fizinė forma bus gerokai patobulinta, galite padidinti apkrovos trukmę iki valandos. Po pirmojo apmokymo pradedantiesiems gali pasireikšti padidėjęs spaudimas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, raumenų skausmas. Kad išvengtumėte tokių simptomų, galite sumažinti treniruočių laiką pratybų dviračiu padalydami du kartus per dieną.

Būtiniausia sąlyga yra maisto vartojimo apribojimas valandą prieš treniruotę ir vieną valandą po dviračio treniruotės. Vandens naudojimas pratimo metu turėtų būti kuo mažesnis.

Stacionariosios dviracio klases lydi gausus prakaitavimas, tai yra absoliučiai normalu. Todėl pratimams pasirinkti drabužius iš natūralių audinių arba specialią formą dviratininkams. Jei klimatinės ir oro sąlygos leidžia jums nuvažiuoti dviračiu į gryną orą, tai, žinoma, ką galima padaryti geresnėmis dviračių turai parke ar miške. Na, pratimo dviračiu galėsite treniruotis bet kuriuo metų laiku, neatsižvelgiant į oro sąlygas. Pastaruoju metu ekologinė situacija šiuolaikiniuose miestuose yra gana sudėtinga, todėl miesto dviračių naudingumo klausimas tampa prieštaringu. Per parą pusvalandį važiuojant dviračiu ar dviračiu galima sušukti maždaug 2500 kalorijų, ty beveik 250 g riebalų. Be to, važiavimas dviračiu ir važiavimas stacionariuoju dviračiu žymiai padidina bendrą kūno ištvermę. Dviračių turai leidžia pagerinti kvėpavimo sistemos veikimą, nuolatinė plaučių apkrova padidina jų tūrį, leidžia jums prisotinti kūną deguonimi. Dviratis yra puiki priemonė depresijai ir stresui, todėl galite išvengti kasdienių problemų.

Pratimai dviračiu, skirtu liekninamoms kojoms, gali būti atliekami tiek sportuojant, tiek važiuojant dviračiu. Jūsų pasirinkimas yra jūsų pasirinkimas! Ir rezultatas priklauso nuo jūsų troškimo ir tikslų. Sėkmingi mokymai tau!