Pratimai lieknėjimui pilvo

Žmogaus kūne pagrindiniai riebalų "indėliai" yra sutelkti į poodinius riebalus, pilvo ertmę ir jos sieną, ty pilvą. Normaliame būste suaugusieji kaupiasi riebalų, didindami turimų riebalų ląstelių (adipocitų) dydį. Tačiau su pernelyg daug riebalų ląstelėje prasideda jų dauginimo procesas, dėl kurio daug kartų padidėja riebalų ląstelių skaičius. Jie pradeda kauptis, tarp jų - tarp pilvo ertmės organų (visceraliniai riebalai), taip pat žemutinėse ir viršutinėse kamieno dalyse. Šiuo atveju riebalų sluoksnis riebalų pilvo srityje gali siekti 10, 15 ir net 20 cm storio (palyginus, riešutuose ir ruoniuose poodinių riebalų storis 5-10 cm). Ar padidės pilvo slinkimo pratimai?

Veiksmingi pratimai svorio netekimui pilvo

Iš esmės, greito svorio netekimo pilvo pratimai - be tinkamos subalansuotos mitybos sistemos - nepasieks norimo poveikio. Kadangi riebalinis audinys yra ne tik papildomų kilogramų "sandėlis". Ji aktyviai palaiko savo buvimą organizme su specialiai sukurtu peptidinio hormono leptinu, kuris vykdo "kontrolės ir audito" funkciją energijos mainų sistemoje.

Bet ne viskas yra tokia beviltiška. Riebalų ląstelėse sintezuojami trigliceridai, kurių riebalų audiniai daugiausia sudaryti. Trigliceridų skaidymo metu organizmas gauna energiją, o kuo daugiau energijos išeikvoja, tuo daugiau trigliceridų pasiskirsto. Tai yra, pratimai svorio netekimui pilvo yra labiausiai intensyvi fizinė veikla, kurioje yra padidėjęs riebalų suvartojimas. Svarbiausia, kad ryte treniruotės svorio netekimui pilvo nepilda pusryčių, pietų ir vakarienių, kurių kalorijų vertė viršija jų panaudojimą.

Taigi, svorio netekimo pilvo namuose pratybos, pasak ekspertų svorio srityje, turi būti atliekami ne mažiau kaip tris kartus per savaitę. Nuo pratimų pradžios kiekviena pratybų vykdoma 8-10 kartų, o po to, kai žmogus yra įtrauktas į šį verslą, visos pratybos, skirtos svorio praradimui namuose, turi būti atliekamos ne mažiau kaip 20-25 kartus.

Standartinis pilvo svorio pratybų komplektas apima pratimus įvairiose padėtyse - stovint, sėdėdamas ir gulėdamas. Pasvirusi pozicija, atliekami tokie pratimai:

• Gulint ant nugaros, kojos ir rankos yra tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Nepasukdamas pečių priekio, pakeldamas nugarą iš grindų, pakeldamas tiesias rankas kojomis, sėdėdamas ir linkdamas į priekį, stengdamasis pasiekti rankas pirštais. Išsipludę sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
• Gulėdamas ant nugaros, kojos lenkia kelius, kai kojos yra beveik prie pečių pločio. Rankos uždedamos už galvos, pirštai "į užraktą", alkūnės prie šonų. Įkv ÷ pimas - galva, pečiai ir pečių ašmenys atsitraukia nuo grindų (smakras neturėtų prispausti prie krūtinės), pilvo raumenys priveržti. Į šią poziciją likite 5-10 sekundžių. Exhale - dar kartą paimkite atsistojimą.
• Gulint ant nugaros, kojos ir rankos yra tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpimo tiesios kojos pakyla 30 laipsnių nuo grindų plokštumos, o penkios sekundės palaiko šią poziciją, išvestis prilygsta pradinei padėčiai.
• Pradinė pozicija yra ta pati kaip ir ankstesniame pratybose. Įkvėpus, sulenkite kelius ir atlikite judesį, kuris imituoja važiavimą dviračiu (30 sekundžių tris kartus su 5 sekundžių pertraukomis).
• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, tiesios rankos ištemptas išilgai kūno. Įkvėpus, dubenį pakelkite iš grindų (atkreipkite dėmesį į apatinės nugaros dalies sritį), kad skrandis būtų toje pačioje linijoje su keliais. Padėtis palaikoma 5-10 sekundžių, o išėjimas lėtai paimamas į pradinę padėtį.
• Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankose už galvos, alkūnės prie šonų. Breathe - kairiosios rankos alkūnė tęsiasi link dešiniojo kelio. Išmatas yra pradinė padėtis. Breathe - dešinės rankos alkūnė tęsiasi kairiuoju keliu. Išmatas yra pradinė padėtis.

[1]

Pratimai liekninamam pilvo stovinimui

Paprasta, bet tuo pačiu metu ir veiksminga pratybų, skirtų numesti svorį stovint, - tradicinės prūsų ir šlaitų.

• Atsistokite tiesiomis, kojomis kartu, rankomis ant juosmens. Laikykite savo nugarą ir pečius kuo plokštesniu, nuleiskite, neperspirkite kulno nuo grindų. Kuo žemesnis tvartas, tuo labiau ištemptas pilvo spaudimas tiesinimo metu. Jei kyla sunkumų, galite atlikti šį pratimą, laikydami ranką, pavyzdžiui, už kėdės gale.
• Stumkite vertikaliai, pečių plotis išties, rankos ant juosmens ar už galvos. Įkvėpti - pakreipti į priekį, iškvėpti - ištiesinti, įkvėpti - pasukti atgal, iškvėpti - ištiesinti.
• Stovėkite vertikaliai, kojų pečių plotis, rankos pakelti. Įkvėpimas (1-2-3 sąskaita) - atsitraukiantis priekinis pakreipimas pirštais, liečiančiais kojas ar grindis. 4 sąskaita (iškvėpimas) - paimkite pradinę padėtį.
• Stovėkite vertikaliai, kojų pečių plotis, rankos ant liemens. Stipriai paimkite pilvo raumenis, tada (neužimdami kvėpavimo) atsipalaiduokite raumenis. Pratimai pakartojami 10-15 kartų.

[2]

Pratimai slysti pilvo sėdint

Atlikdami pratimai sėdėdami pilvui, turite užtikrinti, kad nugaros ir pečių išliktų lygūs. Tai padidina pilvo raumenų apkrovą.

• Sėdėti ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atgal atramos padėtyje. Tiesios kojos laikomos kartu, pakelti iš grindų ir abiejų kojų "pritraukti" oro ratuose - tris kartus į kairę ir tą patį skaičių - į dešinę. Kartoti pratimą 3-4 kartus su nedidelėmis pauzėmis.
• Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos ištiestos į priekį. Kitas pakelti sėdmenis ir įtempti pilvo raumenis, judėti pirmyn ir atgal (vienas metras). Kartoti pratimą 5-6 kartus.
• Sėdėti ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atgal atramos padėtyje. Tiesios kojos laikomos kartu, šiek tiek pasviręs atgal, pakelkite juos iš grindų. Pratimai pakartojami trimis būdais 10 kartų.

Pratimai liemens slinkimui vyrams

Visi liemens vyrų pratimai gali būti tokie pat sėkmingi, kaip ir moterys, tačiau pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas (iki 20-25 kartų). Tačiau pratimai su padidinta apkrova:

• Gulėti ant grindų, kojos tiesios, rankos, ištiestos išilgai bagažinės. Įkvėpus - pakelkite tiesias kojas aukštyn (nekelkite galvos ir pečių!). Laikykite juos 10 sekundžių. Išsiplėtus į pradinę padėtį. Kaip jūs praktikuojate, pakeltų kojų laikymo laikas turėtų būti palaipsniui didinamas.
• Sėdėti ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atgal atramos padėtyje. Tiesios kojos laikomos kartu; šiek tiek atsilenkęs, pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir paspauskite jį ant jo krūtinės. Tada ištieskite kojas ir nuleiskite juos ant grindų.
• Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę pratybą, tačiau kojos pakeliamos, sulenkiamos ir nuspaudžiamos krūtinėje pakaitomis - dešinėn ir kairėn atskirai.

Vyrų liekninamojo pratimai vyrams siūlo aktyviai naudoti horizontalią juostą. Paprasčiausias iš jų yra: ant ištiesintų rankų atlikti dantis, tada įkvėpus sulenkti kojas į kelius ir juos lėtai ištiesinti, tuo pačiu pakeliant lygiagrečiai grindims (ar žemei). Išsipl ÷ tus - sklandžiai grįžti į pradinę pad ÷ tį.

Pratimai bodyflex lieknėjimo pilvo

Populiarus yra kvėpavimo pratybų, skirtų lieknėti pilvui, kompleksas - bodyflex, sukurtas amerikiečių Greer Childersu daugiau nei prieš 20 metų.

Manoma, kad pratimai bodyflex svorio netekimas pilvo yra nukreiptas į "prisotinti kūno deguonimi", kuris pasiekiamas dėl laikino kvėpavimo vėlavimą. Tuo pačiu metu kvėpavimo pratimai derinami su izotoninėmis ir izometrinėmis pratimais, ty statiška ir stipria raumenų įtampa be kūno dalių, kurios dalyvauja pratybose.

[3]

Kvėpavimo pratimai, skirti lieknėti pilvą naudojant bodyflex metodą

Pagal "bodyflex" metodą, pirmiausia reikia kvėpuoti visą orą iš plaučių - per burną, kad jūsų lūpos būtų "vamzdelis". Tada greitai atliekamas intensyvus kvėpavimas per nosį (įkvėpimas turėtų būti triukšmingas) - užpildyti plaučius gedimui. Po to, keldami galvą, reikia iš naujo išmatuoti visą orą - bet jau per plačią atvirą burną. Bet dabar jūs turėtumėte visiškai išlaikyti savo kvėpavimą, pakreipti galvą į savo krūtinę ir maksimaliai traukti į jį skrandį (8-10 sekundžių). Paskutinis žingsnis yra atsipalaiduoti pilvo raumenims ir įtvirtinti įprastą kvėpavimą. Visi pratimai bodyflex svorio netekimas pilvo atliekami tik tuo metu, laikant kvėpavimą (ir traukiant pilvą).

Pradinė padėtis: kelkite, sulenkite ir atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas. Nugara yra plokščia, galva pakelta. Atlikus kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau), kai kvėpavimas vėluojamas ir skrandis įtemptas, reikia kiek įmanoma pakreipti galą ir sulenkti nugarą. Ši pozicija laikoma 8-10 sekundžių. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite nugarą ir pilvą. Pratimai pakartojami tris kartus intervale po 15-20 sekundžių.

Čia yra dar vienas pratimas, kurį turite nugludinti ant nugaros, kojos skleisti šiek tiek mažiau nei pečių plotis ir sulenkti kelius (kojos visiškai stovi ant grindų), rankos ištemptos išilgai kūno. Tada atlikite kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau) ir traukite pilvą. Jei vėluojate kvėpuoti, turėtumėte: pakelti rankas aukštyn ir nuplėšti galvą (išmesti atgal) nuo grindų, pečių ir nugaros, pakelti jas kuo aukščiau; grįžkite į atlošo poziciją ir, palietę grindų gale, pakartokite judesį. Po antrojo pakėlimo sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir kvėpuoti, atpalaiduodami skrandį. Ši treniruotė kartojama tris kartus per pusę minutės.

Galiausiai, pratybas svorio mažinimo apatinėje dalyje. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesios kojos kartu, sulenktos rankų alkūnėse (palmės žemyn) dedamos po sėdmenis. Po atliekami kvėpavimo pratimai - kvėpavimo laikant metu ir atsiėmė pilvo - tiesias kojas šiek tiek pakils virš grindų (kojinės kojos ištiestos, galvos ir pečių lieka nejudėdamas) ir padarė greitai visoje Sūpynės "žirklės", keičiant kojų poziciją (virš arba žemiau kito). Judėjimas atliekamas nuo aštuonių iki dešimties sąskaitų. Kojos nukrenta ir kvėpuoja. Pakartokite - 3-4 kartus, pasibaigus 20 sekundžių.

Nepaisant to, kad dauguma kvėpavimo pratimai, įskaitant kvėpavimo pratimai lieknėjimas pilvo naudą, manoma, kad Bodyflex sistema yra potencialiai nesaugus, kaip turintis savo kvėpavimą sukelia padidėjęs kraujo spaudimas ir širdies ritmo gedimo.

Yra ir kita kvėpavimo pratimų sistema (dar kartą kartu su fizine pratimais), kad sumažėtų riebalų kaupimasis klubų ir pilvo srityje - oksizuojami. Tiesa, nereikia laikyti kvėpavimo. Apskritai oksisizė yra modifikuotas rusiškas Amerikos bodyflex variantas, papildytas pilvo kvėpavimu. Čia nėra nieko naujo, nes diafragminis kvėpavimas (rytas, apatinis arba kvėpuojantis pilvas) jau seniai praktikuojamas jogos, kuriam būdingos specialios pranajamos technologijos.

Jogos pratimai pilvo lieknėjimui

Pilvo kvėpavimas naudojamas tiek padidinti deguonies suvartojimą kraujyje, tiek stiprinti raumenis apatinėje pilvo srityje. Štai čakra svadhistana, kuri Ajurvedoje laikoma atsakinga už žmogaus imunitetą ir jo bendrą gyvybingumą.

Pats geriausias būdas kvėpavimo jogos pratimus lieknėjimo pilvo yra taip: jums reikia įdėti vieną ranką ant jo krūtinės, o kitas - ant pilvo, giliai įkvėpk per nosį, padidindamos pilvą taip, kad palmių pakelti (su pilvo sienos). Šiuo atveju palmė, stovintis ant krūtinės, turėtų likti nejudamai. Išsiplėtimas taip pat atliekamas per nosį, ir jis turėtų būti ilgesnis ir ramus nei įkvėpus. Pasibaigus iškvėpimui, pilvo sieną reikia "nuspausti" į stuburą, dėl ko palmė ant pilvo nusileidžia į pradinę padėtį.

Ir dabar mes sustosime paprasčiausia fizine joga, skirta lieknėti pilvui.

Bhujangasaga - kobros laikysena

Atsigulkite ant skrandžio grindų, kojos tiesios, kelnės ir kojos suspaudžiamos, pirštai ištempti; ginklai, išlinkę alkūnėmis, guli palei krūtinę, palmėmis į priekį. Įkvėpus - su palmėmis atsigulkite, lėtai ir palaipsniui pakelkite kūną į rankų aukštį, ištiesinamą delne. Šiuo atveju tuščiaviduriai atgal, krūtinkaulis yra traukiamas aukštyn ir pirmyn, pečiai įsitraukia ir žemyn, alkūnės prispaustas prie krūtinės pusėse, o jo galva pakreipus atgal. Nustatykite pusę minutės (su 5 sekundžių trukusiu kvėpavimu), tada sulenkite rankas alkūne ir išdžiūvę, kad sklandžiai grįžtumėte į pradinę padėtį. Kartokite treniruotę tris kartus.

Ardha Navasana - pusės valties pozicija

Sėdi ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos nuleistos palei krūtinę. Nugarėlė turi būti suapvalinta, apatinė nugaros dalis tvirtai prispaudžiama prie grindų, pečiai ir likusi nugaros dalis lieka svorio. Tada ištieskite kojas ir pakelkite juos ant grindų 25-30 cm. Ištraukite rankas link kojų. Kojos, pilvas ir juosmens yra įtemptos, kvėpavimas yra net. Laikykitės šios pozicijos 15-20 sekundžių.

Dhanurasana - padažu svogūnai

Veiksmingas fizinio krūvio sumažėjimas pilvo apačioje, taip pat stuburo stiprinimas (primena pažįstamą nuo vaikystės treniruotę "varlė").

Atsigulkite į skrandį ant grindų, kojos sulenktos keliuose, pakelkite juos ir laikydami rankas savo kulkšnies. Įkvėpus, pasukite atgal ir pakelkite abiem kojoms, traukdami jas rankomis į nugarą. Laikykite kvėpavimą 5 sekundes, palikite rankas ir lėtai iškvėpkite į grindis. Asanos pakartojimų skaičius tris ar keturis kartus.

Halasana - plūgo laikysena (supaprastinta versija)

Atsigulkite ant nugaros - galvą į sieną (maždaug pusmetro atstumu), kojos tiesios, tiesios rankos, ištemptos išilgai bagažinės. Įkvėpus - pakelkite netgi kojas aukštyn, sulenkite rankas ir padėkite rankas ant klubų, laikydami savo kūną. Išsiplėtus į akis - mesti tiesus kojas už galvos, palieskite kojas prie sienos. Būkite asanoje 10 sekundžių, giliai kvėpuoti. Išsiplėtus į vidų - lėtai atsilaisvinkite, kai nugara yra plokščia ant grindų - sklandžiai nuleisk kojas. Ši jogos praktika, skirta liemens slinkimui, yra naudinga riebalams sudėti ne tik ant skrandžio, bet ir šlaunų.

Kūnas yra "apkrova", kurią asmuo nuolat "atlieka" su savimi. Siekiant palengvinti šią apkrovą, jums reikia pastangų ir atkaklumo. Tik jie padės sistemingai atlikti pratimus svorio netekimui pilvo ir tokiu būdu dalintis su papildomų svarų.