Pilvo lieknėjimo pratimai

Žmogaus kūne pagrindinės riebalų „sankaupos“ susikaupusios poodiniame audinyje ir pilvo ertmėje bei jos sienelėje, tai yra, pilvo srityje. Normalioje būsenoje suaugęs žmogus kaupia riebalus dėl padidėjusio esamų riebalų ląstelių (adipocitų) dydžio. Tačiau esant per dideliam riebalų kiekiui ląstelėje, prasideda jų dauginimosi procesas, dėl kurio dauginasi riebalų ląstelių skaičius. Jos pradeda kauptis, įskaitant tarp pilvo ertmės organų (visceralinius riebalus), taip pat apatinėje ir viršutinėje kūno dalyse. Tuo pačiu metu riebalų sluoksnis ant nutukusių žmonių pilvo gali siekti 10, 15 ar net 20 cm storį (palyginimui: vėpliams ir ruoniams poodinių riebalų storis yra 5–10 cm). Ar pratimai pilvo svorio metimui padės „nukratyti“ riebalų perteklių?

Veiksmingi pratimai pilvo riebalams numesti

Iš principo, pratimai greitam pilvo svorio metimui – be teisingos ir subalansuotos mitybos sistemos – neduos norimo efekto. Nes riebalinis audinys yra ne tik papildomų kilogramų „saugykla“. Jis aktyviai palaiko savo buvimą organizme specialiai gaminamo peptidinio hormono leptino pagalba, kuris atlieka „kontrolės ir audito“ funkciją energijos mainų sistemoje.

Tačiau ne viskas taip beviltiška. Trigliceridai sintetinami riebalų ląstelėse, kurios daugiausia sudaro riebalinį audinį. Kai trigliceridai yra skaidomi, organizmas gauna energijos, ir kuo daugiau energijos išeikvojama, tuo daugiau trigliceridų yra skaidoma. Tai yra, pilvo riebalų metimo pratimai yra ta pati intensyvi fizinė veikla, kuri padidina riebalų suvartojimą. Svarbiausia, kad rytiniai pilvo riebalų metimo pratimai nebūtų lydimi pusryčių, pietų ir vakarienės, kurių kalorijų kiekis viršytų jiems atlikti sunaudojamą energiją...

Taigi, namų pratimai pilvo riebalams mažinti, kaip teigia svorio metimo ekspertai, turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Nuo pratimų pradžios kiekvienas pratimas atliekamas 8–10 kartų, o žmogui įsitraukus į šį reikalą, visus pratimus pilvo riebalams mažinti namuose reikėtų atlikti bent po 20–25 kartus.

Standartinis pratimų rinkinys pilvo riebalams mažinti apima pratimų atlikimą įvairiose pozicijose – stovint, sėdint ir gulint. Šie pratimai atliekami gulint:

• Gulėdami ant nugaros, kojos ir rankos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Nekeldami pečių į priekį, įkvėpdami pakelkite nugarą nuo grindų, pakelkite tiesias rankas palei kojas, atsisėskite ir pasilenkite į priekį, rankomis stengdamiesi pasiekti kojų pirštus. Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdas laikykite beveik pečių plotyje. Rankas padėkite už galvos, pirštus sunerkite, alkūnes ištieskite į šonus. Įkvėpkite – pakelkite galvą, pečius ir mentes nuo grindų (smakras neturėtų būti prispaustas prie krūtinės), įtempkite pilvo raumenis. Išlaikykite šią pozą 5–10 sekundžių. Iškvėpkite – grįžkite į gulimą padėtį.
• Gulėdami ant nugaros, kojos ir rankos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpus tiesios kojos pakeltos 30 laipsnių kampu grindų plokštumos atžvilgiu, ši pozicija išlaikoma penkias sekundes, o išlipant užimama pradinė padėtis.
• Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Įkvėpdami sulenkite kelius ir atlikite judesį, imituojantį važiavimą dviračiu (30 sekundžių tris kartus su 5 sekundžių pertraukomis).
• Gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tiesios rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų (akcentuodami nugaros menčių sritį) taip, kad pilvas būtų vienoje linijoje su keliais. Padėtis išlaikoma 5–10 sekundžių ir išlipus lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, alkūnės ištiestos į šonus. Įkvėpkite – kairės rankos alkūnė ištiesta link dešiniojo kelio. Iškvėpkite – pradinė padėtis. Įkvėpkite – dešinės rankos alkūnė ištiesta link kairiojo kelio. Iškvėpkite – pradinė padėtis.

[ 1 ]

Pratimai pilvo riebalams deginti stovint

Paprasti, bet tuo pačiu metu veiksmingi pratimai pilvo riebalams numesti stovint yra tradiciniai pritūpimai ir lenkimai.

• Atsistokite tiesiai, pėdas suglauskite, rankas uždėkite ant klubų. Laikydami nugarą ir pečius kuo tiesesnius, pritūpkite nepakeldami kulnų nuo grindų. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo labiau įsitemps pilvo raumenys tiesinimo metu. Jei sunku, šį pratimą galite atlikti, pavyzdžiui, ranka įsikibę į kėdės atlošą.
• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens arba už galvos. Įkvėpkite – pasilenkite į priekį, iškvėpkite – išsitieskite, įkvėpti – atsiloškite, iškvėpti – išsitieskite.
• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos pakeltos. Įkvėpkite (suskaičiuojant iki 1-2-3) – šokinėkite į priekį, pirštais liesdami pėdas arba grindis. Suskaičiuojant iki 4 (iškvėpdami) – užimkite pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Stipriai įtempkite pilvo raumenis, tada (nesulaikydami kvėpavimo) atpalaiduokite raumenis. Kartokite pratimą 10–15 kartų.

[ 2 ]

Pratimai pilvo riebalams numesti sėdint

Atliekant pilvo liekninimo pratimus sėdint, reikia užtikrinti, kad nugara ir pečiai liktų tiesūs. Tai padeda padidinti pilvo raumenų apkrovą.

• Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos atgal, kad būtų atramos padėtyje. Laikykite tiesias kojas suglaustas, pakelkite jas nuo grindų ir abiem pėdomis „nupieškite“ ore apskritimus – tris kartus į kairę ir tiek pat į dešinę. Pratimą kartokite 3–4 kartus su trumpomis pauzėmis.
• Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos tiesios ir ištiestos į priekį. Pakaitomis keldami sėdmenis ir įtempdami pilvo raumenis, judėkite pirmyn ir atgal (vieną metrą). Pratimą kartokite 5–6 kartus.
• Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos į atramos padėtį. Laikykite tiesias kojas suglaustas, šiek tiek atsiloškite, pakaitomis kelkite jas nuo grindų. Pratimas kartojamas tris kartus po 10 kartų.

Pilvo riebalų deginimo pratimai vyrams

Visus aukščiau išvardintus pilvo riebalų deginimo pratimus vyrai gali atlikti taip pat sėkmingai kaip ir moterys, tačiau pakartojimų skaičių reikėtų padidinti (iki 20–25 kartų). O štai pratimai su padidintu krūviu:

• Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios, rankos tiesios ir ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas aukštyn (nekelkite galvos ir pečių!) ir palaikykite jas šioje padėtyje 10 sekundžių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimus, kojų laikymo pakeltose laikas turėtų būti palaipsniui ilginamas.
• Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos atgal, kad būtų palaikoma. Laikykite tiesias kojas suglaustas; šiek tiek atsiloškite, pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite jas per kelius ir prispauskite prie krūtinės. Tada ištieskite kojas ir nuleiskite jas ant grindų.
• Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą, tačiau kojos pakeliamos, sulenkiamos ir prispaudžiamos prie krūtinės pakaitomis – atskirai į dešinę ir į kairę.

Pratimai pilvo riebalams vyrams apima aktyvų horizontalios juostos naudojimą. Paprasčiausias iš jų yra šis: pakibkite tiesiomis rankomis, tada įkvėpkite, sulenkite kojas per kelius ir lėtai jas ištiesinkite, tuo pačiu metu keldami lygiagrečiai grindims (arba žemei). Iškvėpkite, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

„Bodyflex“ pratimai pilvo riebalams deginti

Populiarus kvėpavimo pratimų rinkinys pilvo riebalams mažinti yra „Bodyflex“, kurį prieš daugiau nei 20 metų sukūrė amerikietis Greer Childers.

Manoma, kad „bodyflex“ pratimai pilvo riebalams mažinti yra skirti „prisotinti kūną deguonimi“, o tai pasiekiama laikinai sulaikius kvėpavimą. Šiuo atveju kvėpavimo pratimai derinami su izotoniniais ir izometriniais pratimais, tai yra statiniu ir stipriu raumenų įtempimu, nejudinant pratime dalyvaujančių kūno dalių.

[ 3 ]

Kvėpavimo pratimai pilvo riebalams numesti naudojant „Bodyflex“ metodą

Pagal „bodyflex“ metodą, pirmiausia reikia iškvėpti visą orą iš plaučių – per burną, lūpas paverčiant „vamzdeliu“. Tada greitai ir intensyviai įkvėpkite pro nosį (kvėpavimas turėtų būti triukšmingas) – kad plaučiai būtų visiškai užpildyti. Po to, pakėlę galvą, vėl reikia iš visų jėgų iškvėpti visą orą – bet plačiai atverta burna. Dabar reikia visiškai sulaikyti kvėpavimą, pakreipti galvą prie krūtinės ir kiek įmanoma labiau įtraukti pilvą (8–10 sekundžių). Paskutinis etapas – reikia atpalaiduoti pilvo raumenis ir normaliai kvėpuoti. Visi „bodyflex“ pratimai pilvo riebalams mažinti atliekami būtent kvėpavimo sulaikymo (ir skrandžio įtraukimo) etape.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite, pasilenkite ir delnais atsiremkite į grindis, rankas laikydami tiesias. Nugarą laikykite tiesiai, o galvą pakeltą. Atlikite kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau) ir sulaikydami kvėpavimą bei įtempdami pilvą, pakreipkite galvą ir kiek įmanoma labiau išlenkite nugarą. Išlaikykite šią pozą 8–10 sekundžių. Tada iškvėpkite ir atpalaiduokite nugarą bei pilvą. Pratimą pakartokite tris kartus kas 15–20 sekundžių.

Štai dar vienas pratimas, kuriam atlikti reikia atsigulti ant nugaros, kojas išskėsti šiek tiek mažiau nei pečių plotyje ir sulenkti jas per kelius (pėdos visiškai remiasi į grindis), rankas ištiesti išilgai kūno. Tada atlikti kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau) ir įtraukti pilvą. Sulaikydami kvėpavimą, reikėtų: pakelti rankas į viršų ir pakelti galvą nuo grindų (atmetant ją atgal), pečius ir nugarą, pakeliant juos kuo aukščiau; grįžti į gulėjimo padėtį ir, priliesdami grindis pakaušiu, pakartoti judesį. Po antrojo pakėlimo sklandžiai grįžti į pradinę padėtį ir įkvėpti, atpalaiduojant pilvą. Šis pratimas kartojamas tris kartus kas pusę minutės.

Galiausiai, pratimas apatinės pilvo dalies svorio metimui. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesios kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes (delnais žemyn) ir padėtos po sėdmenimis. Atlikus kvėpavimo pratimą – sulaikius kvėpavimą ir įtraukus pilvą – tiesios kojos šiek tiek pakeliamos virš grindų (pirštai ištiesti, galva ir pečiai nejuda) ir atliekami greiti platūs „žirkliniai“ mostai, keičiant kojų padėtį (virš arba po viena kita). Judesiai atliekami nuo aštuonių iki dešimties kartų. Kojos nuleidžiamos ir įkvepiamos. Pakartokite 3–4 kartus su 20 sekundžių pauzėmis.

Nepaisant to, kad dauguma kvėpavimo pratimų, įskaitant kvėpavimo pratimus pilvo riebalams mažinti, yra naudingi, yra nuomonė, kad „bodyflex“ sistema yra potencialiai nesaugi, nes sulaikius kvėpavimą padidėja kraujospūdis ir sutrinka širdies ritmas.

Yra dar viena kvėpavimo pratimų sistema (vėlgi derinama su fiziniais pratimais), skirta riebalų sankaupoms ant klubų ir pilvo sumažinti – oksisizas. Tiesa, čia nereikia sulaikyti kvėpavimo. Apskritai oksisizas yra modifikuota rusiška amerikietiško bodyflexo versija, papildyta pilvo kvėpavimu. Čia nėra nieko naujo, nes diafragminį kvėpavimą (rytinį, apatinį arba pilvo kvėpavimą) jau seniai praktikuoja joga, kuriai būdingos specialios pranajamos technikos.

Jogos pratimai pilvo riebalų deginimui

Pilvo kvėpavimas naudojamas tiek deguonies srautui į kraują padidinti, tiek apatinės pilvo dalies raumenims stiprinti. Čia yra Svadhisthanos čakra, kuri Ajurvedoje laikoma atsakinga už žmogaus imunitetą ir bendrą gyvybingumą.

Prieinamiausia jogos kvėpavimo pratimo, skirto pilvo riebalams numesti, atlikimo technika yra tokia: uždėkite vieną delną ant krūtinės, o kitą – ant pilvo, giliai įkvėpkite pro nosį, pripūsdami pilvą taip, kad delnas pakiltų (kartu su pilvo sienele). Ant krūtinės gulintis delnas turi nejudėti. Iškvėpkite taip pat pro nosį, ir tai turėtų būti ilgesnis ir ramesnis įkvėpimas. Iškvėpiant pilvo siena turi būti „prispausta“ prie stuburo, todėl delnas ant pilvo nusileidžia į pradinę padėtį.

Dabar pažvelkime į paprasčiausius jogos pratimus pilvo riebalams numesti.

Bhujangasaga – kobros poza

Atsigulkite ant pilvo ant grindų, kojos tiesios, keliai ir pėdos suglaustos, pirštai ištiesti; rankos sulenktos per alkūnes, gulėkite ant krūtinės delnais į priekį. Įkvėpdami, atsiremdami į delnus, lėtai ir palaipsniui kelkite kūną iki ištiesintų rankų aukščio. Tuo pačiu metu nugara išlinksta, krūtinkaulis išsitempia į priekį ir aukštyn, pečiai juda atgal ir žemyn, alkūnės spaudžia krūtinės šonus, o galva atlenkiama atgal. Išlaikykite pozą pusę minutės (5 sekundes sulaikydami kvėpavimą), tada sulenkite rankas per alkūnes ir iškvėpdami sklandžiai leiskite sau į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą tris kartus.

Ardha Navasana – poza pusiau laivui

Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, rankos nuleistos išilgai krūtinės. Atlenkite nugarą, tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pečiai ir likusi nugaros dalis lieka pakibę. Tada ištieskite kojas ir pakelkite jas 25–30 cm virš grindų. Ištieskite rankas link pėdų. Įtempkite kojas, pilvą ir apatinę nugaros dalį, kvėpuokite tolygiai. Išlaikykite šią pozą 15–20 sekundžių.

Dhanurasana – lanko poza

Efektyvus pratimas norint numesti svorio apatinėje pilvo dalyje, taip pat stuburui stiprinti (primena iš vaikystės pažįstamą „varlės“ pratimą).

Atsigulkite ant pilvo ant grindų, sulenkite kojas per kelius, pakelkite jas aukštyn ir rankomis suimkite už kulkšnių. Įkvėpdami išlenkite nugarą ir pakelkite abi kojas, rankomis pritraukdami jas prie nugaros. 5 sekundes sulaikykite kvėpavimą, iškvėpdami atleiskite rankas ir švelniai nuleiskite kojas ant grindų. Pakartokite asaną tris–keturis kartus.

Halasana – plūgo poza (supaprastinta versija)

Atsigulkite ant nugaros, galvą atloškite į sieną (apie pusės metro atstumu), kojos tiesios, rankos tiesios išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas į viršų, sulenkite rankas ir uždėkite rankas ant klubų, prilaikydami kūną. Iškvėpdami numeskite tiesias kojas už galvos, pėdomis palieskite sieną. Išbūkite asanoje 10 sekundžių, giliai kvėpuodami. Iškvėpdami lėtai išsitieskite, kai nugara tvirtai atsirems į grindis, švelniai nuleiskite kojas. Šis jogos pratimas pilvo riebalams mažinti naudingas riebalų sankaupoms ne tik ant pilvo, bet ir ant klubų.

Kūnas yra „našta“, kurią žmogus nuolat „nešiojasi“ su savimi. O norint palengvinti šią naštą, reikia pastangų ir atkaklumo. Tik jie padės sistemingai atlikti pratimus pilvo svorio metimui ir taip atsikratyti papildomų kilogramų.