Pratimai nugaros raumenims lavinti ir stiprinti

Pratimai nugaros raumenims padeda sumažinti stuburo apkrovą, pagerinti laikyseną ir sumažinti skausmą.

Kiekvieną dieną stuburas patiria milžinišką apkrovą. Nepatogūs batai, lova ar darbo vieta, svarmenys – visa tai sukelia didelę nugaros raumenų įtampą.

Prieš renkantis pratimų rinkinį, geriausia pasikonsultuoti su specialistu, kuris paskirs išsamų stuburo tyrimą ir pateiks rekomendacijas dėl treniruočių. Idealiu atveju pratimų rinkinį turėtų parinkti gydytojas, nes yra pratimų, ypač su hanteliais, kuriuos gali atlikti ne visi.

Nugarą gali skaudėti dėl įvairių priežasčių ir kiekvienu atveju būtina atlikti individualius pratimus. Kai kuriais atvejais rekomenduojama padidinti stuburo apkrovą, kitais, priešingai, ją reikia sumažinti. Sergant osteochondroze, pratimai pagerina slankstelių judrumą ir stiprina raumenis. Namuose geriausia pradėti nuo nugaros tempimo. Dažniausias ir prieinamiausias metodas – tiesiog vieną ar dvi minutes kabėti ant horizontalios juostos arba švediškos sienelės. Šis pratimas leidžia atpalaiduoti ir ištempti slankstelius. Prisitraukimai padeda sustiprinti pečių juostą, rankas ir kaklą.

Skoliozės (stuburo iškrypimo) atveju šie pratimai padės sustiprinti nugarą:

• Atsistokite keturiomis, dešinę alkūnę priglauskite prie kairiojo kelio, sulenkdami nugarą, tada išlenkite stuburą ir kiek įmanoma labiau ištieskite ranką bei koją, tada pakartokite su kita ranka ir koja (ne daugiau kaip dešimt pakartojimų).

Atliekant pratimą, svarbu išlaikyti pusiausvyrą, įtempiant nugaros raumenis.

Šis pratimas padės gerai sustiprinti nugaros raumenis: atsigulkite ant sofos (ar kito kieto paviršiaus), veidu žemyn tik viršutine kūno dalimi, tada, laikydamiesi už atramos, lėtai pakelkite abi kojas taip, kad gautumėte tiesią liniją, ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį, tada lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite pratimą 5–8 kartus.

Jei atlikus paprastus pratimus, nugaros srityje nėra skausmo ar kitų nemalonių pojūčių, tuomet apkrovą galima padidinti.

Pratimas „Stipri nugara“ yra labai veiksmingas ir gali būti atliekamas kaip stuburo ligų prevencinė priemonė. Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo ir stuburo raumenis:

• Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite pagalvėlę po nugara, šiek tiek sulenkite kelius ir alkūnes, kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių linija. Kojų pirštus maksimalia jėga nukreipkite į save, o kulnais spauskite į grindis, įtempkite rankas ir nukreipkite jas link pečių. Pratimas atliekamas spaudimu: reikia pakelti pakaušį, stipriai prispausti smakrą prie krūtinės. Pratimo metu turėtumėte jausti raumenų tempimą nuo kaklo iki pat nugaros. Rankos ir kojos turi likti įtemptos. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada atsipalaiduokite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Nugaros raumenų pratimai būtini beveik kiekvienam, nes nugara yra viso kūno atramos pagrindas. Tačiau tuo pačiu metu nugara yra labiausiai pažeidžiama struktūra, kurią gana lengva pažeisti, todėl svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į nugaros raumenis.

Pratimai yra svarbi komplekso dalis, skirta stuburui stiprinti ir palaikyti normalioje būsenoje. Paprastai visi siūlomi pratimų kompleksai skirti tiems, kurie nepatiria stuburo skausmo. Esant skausmui ar kitoms patologinėms būklėms, būtina gydytojo konsultacija.

Pratimai, padedantys stiprinti nugaros raumenis, skirstomi į tris tipus: jėgos pratimai, pratimai slanksteliams tempti ir aerobiniai pratimai. Visus pratimus reikia atlikti lėtai, nesukeliant diskomforto, kitaip galimos traumos. Tempimo ir jėgos pratimų metu svarbu stebėti savo kvėpavimą (iškvėpkite esant maksimaliam krūviui, įkvėpkite atsipalaidavę).

Jėgos pratimai leidžia per trumpą laiką sustiprinti nugaros raumenis:

• sukimasis – atsigulkite ant grindų nugara žemyn, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos (reikia prispausti dubenį prie paviršiaus, kad stuburo lenkimas išnyktų). 10–15 sekundžių pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• „Supermenas“ yra efektyviausias pratimas nugaros raumenims stiprinti. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos laisvai išdėliotos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius kuo aukščiau ir išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundžių, tada nusileiskite.
• Rankų ir kojų kėlimas – gulėdami veidu žemyn ant grindų, pakaitomis kelkite priešingą ranką ir koją aukštyn, išlaikykite šią poziciją 3–5 sekundes.

[ 4 ], [ 5 ]

Pratimai nugaros raumenims lavinti

Svarbu palaikyti gerą nugaros raumenų būklę, nes nuo jų priklauso mūsų sveikata. Daugelis žmonių treniruočių metu daug dėmesio skiria pilvo preso, rankų, kojų ir sėdmenų raumenims, tačiau jų nugaros raumenys dažnai lieka netreniruojami. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad pilvo raumenų treniravimas be gerai ištreniruotos nugaros gali sukelti traumas.

Pratimai nugaros raumenims turėtų būti atliekami tik tiesia nugara, kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas gerai dirbant su nugaros raumenimis, o ne rankų ar kojų raumenimis, atliekant pratimą reikia jausti nugaros raumenų įtampą.

Pratimai, lavinantys nugaros raumenis, skirstomi į tris tipus:

• trapecinio raumens vystymasis
• plačiojo nugaros raumens vystymasis
• stuburo raumenų vystymasis

Daugelis pratimų yra universalūs, t. y. treniruotės metu į darbą įtraukiami ir todėl lavinami visi nugaros raumenys. Tačiau kai kurie pratimai skirti lavinti konkrečią raumenų grupę, iš kur ir kilo pratimų suskirstymas.

[ 6 ]

Pratimai nugaros raumeniui

Plačiausi nugaros raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje. Ši raumenų grupė reikalinga nuleidimui, kėlimui, pečių ašmenų, žastikaulio sukimui.

Pagrindiniai šios raumenų grupės lavinimo pratimai yra prisitraukimai, taip pat viršutinio bloko traukimai (priekyje, už kaklo, siauru suėmimu).

Pratimai giliesiems nugaros raumenims

Gilieji nugaros raumenys (arba statiniai) sukuria savotišką ašį, aplink kurią atliekami kiti judesiai. Gilieji raumenys yra maži ir jungia slankstelius. Žmogus negali savarankiškai kontroliuoti šios raumenų grupės įtampos ar atsipalaidavimo; visi giliųjų raumenų judesiai atliekami reflekso lygmenyje. Ši raumenų grupė yra giliai, todėl juos paveikti yra problemiška.

Tradiciniai nugaros pratimai su kūno lenkimu arba tiesimu paprastai lavina paviršinius raumenis. Šis pratimų rinkinys tinka giliesiems raumenims stiprinti:

• Atsiklaupkite, atsiremkite rankomis į grindis ir pakaitomis sulenkite ir išlenkite nugarą. Iš pradžių pratimas atliekamas lėtai, vėliau pozicijų keitimas turėtų vykti greičiau.
• Atsiklaupkite, rankomis atsiremkite į grindis. Po vieną ištiesinkite priešingą ranką ir koją.
• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, šiek tiek praskėskite kojas. Vienu metu pakelkite ranką ir koją iš priešingų pusių nuo paviršiaus.
• Atsigulkite ant pilvo, kojas suglauskite, rankas už galvos. Staigiai trūkčiodami vienu metu pakelkite galvą ir kojas nuo paviršiaus (nekelkite per aukštai).
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite rankas už galvos. Staigiai traukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės, tada atlikite pratimą atvirkščiai (kairysis kelis prie dešinės alkūnės).

[ 7 ], [ 8 ]

Pratimai tiesiesiems pilvo raumenims

Tiesieji pilvo raumenys kontroliuoja stuburą, jie yra žmogaus jėgos ir darbingumo pagrindas. Jei tiesieji pilvo raumenys nėra išvystyti, atsiranda susikūprinimas, net ir gerai išvysčius plačiausiuosius nugaros raumenis. Tiesieji pilvo raumenys yra atsakingi už apatinės nugaros dalies, kuri yra pažeidžiamiausia mūsų kūno dalis, saugumą ir padeda ištiesinti bei išlaikyti stuburą.

Jei neturite specialios sporto įrangos, nugaros raumenų pratimus galite atlikti patys namuose, pavyzdžiui, atlikdami izometrinių pratimų rinkinį:

• Atsigulkite veidu žemyn, padėkite rankas už galvos, uždėkite jas ant apatinės nugaros dalies arba ištieskite į priekį. Išlenkite apatinę nugaros dalį, pečius ir kojas, pakeldami jas aukščiau nuo grindų.
• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į viršų, padėkite jas už galvos arba ant apatinės nugaros dalies. Išlenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite pečius, prispauskite kojas prie grindų (jei reikia, galite pritvirtinti kojas prie baldų arba atlikti pratimą su partnerio pagalba).
• Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite savo nuožiūra, kaip nurodyta ankstesniuose pratimuose. Išlenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite kojas nuo grindų, prispauskite kūną prie grindų (jei reikia, viršutinę kūno dalį galite pritvirtinti laikydamiesi už atramos rankomis).
• Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas. Išlenkite apatinę nugaros dalį, atlikdami pratimą galite naudoti kaklo ir kojų raumenis, bet nugaros raumenys turėtų dirbti kuo daugiau.

Pratimai šoniniams nugaros raumenims

Norėdami lavinti šoninius nugaros raumenis, galite atlikti kelių rūšių pratimus. Iš esmės treniruotėms reikalinga papildoma įranga – plėtiklis, treniruokliai, hanteliai ir kt.

Šoniniams nugaros raumenims lavinti efektyviausias yra specialus treniruoklis, kuriuo galima tvirtai pritvirtinti kojas. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite už galvos ir gerai pritvirtinkite kojas. Atlikite kūno pakėlimus, naudodami tik nugaros raumenis. Laikui bėgant, galite pridėti svorio, kad padidintumėte efektyvumą.

Namuose nugaros raumenų pratimus galima atlikti naudojant plėtiklį:

• Atsistokite tiesiai ir rankomis ištieskite plėtiklį virš galvos.
• Stovėdami, ištempkite plėtiklį priešais save į šonus.

[ 9 ], [ 10 ]

Pratimai įstrižiniams nugaros raumenims

Pilvo preso pratimai taip pat gerai lavina nugaros raumenis. Treniruočių pratimai puikiai tinka įstrižiniams pilvo raumenims lavinti:

• Atsigulkite ant nugaros, patogumui galite pritvirtinti kojas prie baldų. Pakelkite kūną pasisukdami į klubą, kelioms sekundėms užfiksuokite kūno padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakelkite pasisukdami į priešingą klubą (pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi).

Įstrižinius raumenis stiprina kėlimas kita kryptimi: atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite išilgai kūno. Pakelkite galvą, pečius, įtempdami sėdmenų raumenis. Kėlimas turi būti atliekamas kuo aukščiau ir viršutiniame taške išlaikykite porą sekundžių (atlikite 10 pakėlimų).

Stuburo stiprinimui tinka nugaros raumenų pratimai su rankų ir kojų pakėlimu kryžminiu būdu:

Atsigulkite ant pilvo, padėkite pagalvę arba pagalvę po galva, pilvu, dubeniu ir ištieskite rankas virš galvos. Atlikite kryžminius rankų ir kojų pakėlimus (dešinė koja - kairė ranka ir atvirkščiai), keliant svorį, reikia kelias sekundes fiksuoti padėtį (atlikite po 10 pakėlimų į kiekvieną pusę).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Pratimai apatinės nugaros dalies raumenims

Apatinės nugaros dalies pratimai padeda sustiprinti juosmens sritį. Treniruotės metu apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti diskomforto; jei atsiranda skausmas ar kiti nemalonūs pojūčiai, nugaros raumenų pratimus reikėtų baigti.

Pirmas pratimas: atsiklaupkite, atsiremkite rankomis į grindis, atlikite sinchroninius rankos ir kojos kryžminius kėlimus (įsitikinkite, kad jos sudaro vieną tiesią liniją, lygiagrečią grindims) ir išlaikykite šią poziciją 2–3 sekundes, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesius priešingai rankai ir kojai.

Antras pratimas: atsigulkite ant pilvo, kulnais atsiremkite į sieną, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius iki maksimalaus įmanomo aukščio ir palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai puikiai tinka apatinės nugaros dalies raumenims lavinti. Tačiau šiuo atveju atsispaudimai turi tam tikrų niuansų. Visų pirma, rankos turėtų būti kuo arčiau juosmens. Atliekant atsispaudimus, reikia po vieną kelti kojas į maksimalų įmanomą aukštį, tuo pačiu užtikrinant, kad pakelta koja liktų tiesi.

[ 15 ], [ 16 ]

Pratimai išilginiams nugaros raumenims

Skoliozė yra labiausiai paplitęs stuburo deformavimas, ypač tarp paauglių. Iškrypimas paprastai atsiranda dėl silpnų išilginių nugaros raumenų.

Pradinėse kreivumo stadijose pagrindinis gydymas yra kineziterapija, kurios tikslas – ištaisyti sutrikimą.

Norėdami sustiprinti išilginius nugaros raumenis, turite atlikti šiuos pratimus:

• Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po smakru. Pakelkite galvą ir pečius, suglauskite mentes (pilvą laikydami prispaustą prie grindų) – kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
• Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite po galva. Kelkite kojas po vieną, įsitikindami, kad dubuo lieka prispaustas prie grindų.
• Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite po galva. Vienu metu pakelkite abi kojas ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Pratimai romboidiniam nugaros raumeniui

Rombiniai raumenys naudojami mentės raumenims lavinti. Nugaros raumenų pratimai, lavinantys rombinius raumenis, storina nugarą ir pagerina reljefą. Rombiniai raumenys dirba atliekant įvairius pagrindinius viršutinės nugaros dalies pratimus, todėl nėra specialaus komplekso rombiniams raumenims.

Vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų rombiniams raumenims lavinti, yra atsispaudimai su lygiagretėmis. Šis pratimas taip pat padeda lavinti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pratimui atlikti reikės treniruoklio su lygiagretėmis.

Prisitraukimai yra labiausiai paplitęs pratimas. Pratimas atliekamas įvairiais sukibimais – tiesiais, atvirkštiniais, skirtingo pločio ir kt., o tai padidina tam tikros raumenų grupės apkrovą.

[ 20 ]

Pratimai nugaros trapeciniam raumeniui

Nugaros trapecinis raumuo gavo savo pavadinimą dėl savo formos. Raumenys yra nugaroje ir dengia kaklą virš ir žemiau pečių. Ši raumenų grupė padeda kontroliuoti pečius, padeda palaikyti stuburą. Esant stipriam trapeciniam raumeniui, kaklo ar stuburo traumų rizika žymiai sumažėja.

Pratimus nugaros raumenims galima atlikti be papildomos įrangos (svorių, treniruoklių). Vienas pagrindinių pratimų, stiprinančių trapecinį raumenį, yra rankų sukimas: atsistokite tiesiai, išskėskite rankas į šonus, kad jos sudarytų tiesią liniją su pečiais, ir sukite pagal laikrodžio rodyklę, laikui bėgant didindami sukimosi greitį, o po 15–20 sukimų atlikite pratimą priešinga kryptimi. Norėdami padidinti krūvį, galite naudoti svarmenis (hantelius, vandens pripildytus butelius ir kt.).

Efektyviausias pratimas trapecinio raumens stiprinimui yra pratimas su hanteliais, primenantis gūžtelėjimą pečiais. Jei neturite hantelių, galite paimti butelius, pripildytus smėlio ar vandens. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite tiesiai, paimkite į rankas hantelius (butelius), nuleiskite juos žemyn (delnai į vidų) ir pakelkite pečius, stengdamiesi tai padaryti kuo aukščiau.

Taip pat galite atlikti rankų kėlimą. Pratimus galima atlikti su hanteliais (buteliais) arba be jų, nes pratimas yra gana sunkus.

Lenkite kūną į priekį 900 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkdami kelius, ištieskite rankas tiesiai priešais save, tada paskleiskite jas į šonus kuo aukščiau (alkūnės šiek tiek sulenktos, nugara tiesi), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai dideliam nugaros raumeniui teres

Didysis teres raumuo yra susijęs su plačiausiuoju nugaros raumeniu. Būtent šio raumens dėka nugara įgauna plačią formą. Veiksmingiausi pratimai šiai raumenų grupei lavinti yra prisitraukimai ir tempimas. Pratimai nugaros raumenims, apimantys didįjį teres raumenį, dažnai apima ir bicepsą, tačiau, anot specialistų, bicepso judesiai turėtų būti riboti, siekiant padidinti treniruotės efektyvumą.

Hantelių irklavimas lavina didžiuosius teres ir plačiausiuosius nugaros raumenis. Atliekant pratimą, svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi, nes tai užtikrina maksimalią apkrovą raumenims. Hantelio svoris neturėtų būti per didelis, nes tai sumažina amplitudę ir padidina traumų riziką.

Traukimas iš viršaus atliekamas stovint, viena ranka uždėta ant kelio, kita (su hanteliu) pastatyta toje pačioje vertikalioje linijoje kaip ir petys. Pakelkite hantelį iki krūtinės lygio (petį atitraukite atgal, krūtinę į priekį), tada lėtai nuleiskite hantelį (nugara turėtų būti šiek tiek patempta).

Pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti

Pagrindinė daugelio nugaros problemų priežastis yra raumenų spazmai, kurie gali ilgai neišnykti. Be to, sunki darbo diena, nepatogi padėtis darbo metu ir pan. lemia, kad vakare pradeda skaudėti nugarą. Tokiu atveju būtina atlikti pratimus nugaros raumenims, kurie padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sumažinti skausmą.

Pratimas „Katė“ yra veiksmingiausias įsitempusiems ir pavargusiems nugaros raumenims atpalaiduoti. Norint atlikti pratimą, reikia atsiklaupti ir atsiremti rankomis į grindis, nulenkti galvą žemyn ir sulenkti apatinę nugaros dalį, gerai išlenkti, tada lėtai pakelti galvą aukštyn ir išlenkti apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas taip pat gerai ištempia ir atpalaiduoja raumenis: atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją per kelį, tada reikia išsitiesti link tiesios kojos, tuo pačiu metu užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis nesulinktų, o koja nesulinktų per kelį. Atliekant pratimą, reikia stengtis pasiekti kojų pirštus.

Dar vienas geras atpalaiduojantis pratimas yra tas, kurį geriausia atlikti su partneriu. Reikia atsisėsti priešais partnerį (kojos tiesios, nugara tiesi), tvirtai laikyti rankas ir pakaitomis tempti vienas kitą pirmyn ir atgal, svarbu nesulenkti kelių ir nesulenkti nugaros.

Atlikus pratimus nugaros raumenims atpalaiduoti, kurį laiką reikia vengti bet kokio pervargimo; raumenys turi būti gerai atpalaiduoti ir pailsėję.

[ 21 ], [ 22 ]

Nugaros tempimo pratimai

Kaip jau minėta, nugaros raumenų pratimai yra būtini bent jau siekiant išvengti raumenų ir kaulų sistemos ligų. Norėdami ištempti nugarą, galite atlikti paprastą pratimų rinkinį bent tris kartus per savaitę, kad pasiektumėte norimą efektą:

• Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas. Lenkitės į priekį, stengdamiesi pasiekti kulkšnis (įsitikinkite, kad keliai nesulenkti).
• Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją, kitą laikykite tiesiai. Lenkitės į priekį, stengdamiesi pasiekti ištiesintos kojos pirštus (įsitikinkite, kad kelis nesulenktas), tada pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.
• Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas. Pakelkite rankas į viršų, tada sulenkite jas, kad pasiektumėte petį.
• Kita ranka perkelkite alkūnę atgal, tada pakeiskite rankas.
• Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Sukite kūną į skirtingas puses, rankas sukryžiuokite už galvos.
• Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, padėkite rankas už nugaros ir sunėrkite jas. Lenkite kūną į priekį, stenkitės pakelti sunertas rankas už nugaros kuo aukščiau.

[ 23 ], [ 24 ]

Nugaros raumenų pratimai su hanteliais

Hanteliai yra dažniausiai naudojama papildomos sporto įrangos rūšis. Nugaros raumenų pratimai su papildoma sporto įranga pagerina raumenų tonusą, taip pat padeda atsikratyti papildomų kilogramų.

• Atsigulkite ant suoliuko, nuleiskite kojas, paimkite hantelius ir pakelkite juos aukštyn. Alkūnes išskėskite į šonus, rankas nuleiskite žemyn. Atliekant pratimą, reikia įsitikinti, kad alkūnės lieka horizontalios grindų atžvilgiu.
• Stovėdami, palenkite kūną į priekį, viena ranka paimkite hantelį ir nuleiskite jį žemyn, kita ranka galite sugriebti atramą (kėdę). Atitraukdami alkūnę atgal, pakelkite hantelį prie krūtinės.
• Atsistokite, rankos į šonus. Pakelkite hantelius iki krūtinės lygio, sulenkite alkūnes (nenuleiskite alkūnių, rankas laikykite lygiagrečiai grindims).

Treniruotėms paimkite 3–5 kg sveriančius hantelius ir pakartokite 8–10 kartų 2–3 rinkiniuose.

[ 25 ]

Pagrindiniai nugaros raumenų pratimai

Baziniai nugaros raumenų pratimai padeda padidinti raumenų masę. Šis veiksmas atsiranda dėl smūginio poveikio raumenims, todėl specialistai pataria pradėti treniruotes nuo pagrindinių pratimų.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos (plačiu suėmimu) lavina plačiausiuosius nugaros raumenis. Šis pratimas leidžia praplatinti nugarą. Be to, prisitraukimai lavina didelę raumenų grupę.

Šie pratimai yra nugaros raumenų lavinimo pagrindas:

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos arba skersinio. Paprastas pratimas, apimantis didelę raumenų grupę. Ankstyvosiose treniruočių stadijose prisitraukimai padės sustiprinti ne tik nugaros, bet ir rankų raumenis, pagerins raumenų atsipalaidavimą.
• Štangos traukimas (mirties trauka, sulenkimas) padeda auginti raumenis. Pratimo metu įtraukiama daug raumenų, todėl vizualiai padidėja nugara.

[ 26 ]

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Pratimai nugaros raumenims atliekami 15–20 kartų 2–3 rinkiniuose:

• Atsistokite tiesiai (jei pageidaujate, galite paimti į rankas hantelius ar vandens butelius). Palenkite kūną į priekį, tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsiklaupkite, uždėkite rankas ant pečių. Ištieskite dešinę ranką į viršų, tuo pačiu metu atloškite kairę koją, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kitoje pusėje.
• Atsigulkite veidu žemyn, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius, sujungdami mentes, ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite rankas ir perkelkite jas į šonus (paimkite hantelius ar butelius), alkūnes pritraukite prie kūno, stengdamiesi sugniaužti pečių ašmenis.
• Atsistokite tiesiai, rankos į šonus. Padėkite rankas už nugaros, sujungdami jas, nugaros raumenys turi būti kuo labiau įtempti, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite kuo arčiau sėdmenų, rankas išskėskite į šonus. Atsiremdami į rankas, sulenkite krūtinę (galva ir apatinė kūno dalis lieka ant grindų).
• Atsistokite priešais kėdę ir atsiremkite į atlošą, šiek tiek praskėskite kojas. Remdamiesi rankomis, lėtai išlenkite nugarą ir grįžkite į pradinę padėtį.

[ 27 ]

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Pratimai nugaros raumenims gali būti įvairūs. Neįmanoma pasakyti, kuris pratimas bus geriausias nugarai, nes viskas priklauso nuo treniruotės tikslo. Kai kurioms stuburo ligoms, lydimoms skausmo, reikalingi pratimai, kurie pagerina slankstelių judrumą, stiprina raumenis ir atkuria laikyseną.

Optimaliausi pratimai, nuo kurių reikėtų pradėti, laikomi slankstelių tempimu (ypač jei pratimai atliekami namuose). Geriausias tempimo pratimas yra įprastas kabėjimas ant štangos. Pratimo metu stuburas atsipalaiduoja, slanksteliai išsitempia. Po to reikėtų atlikti prisitraukimus, į kuriuos įtraukiama maksimali nugaros, rankų ir kaklo raumenų grupė.

Jei treniruočių tikslas yra padidinti raumenų masę, tokiu atveju rekomenduojami pratimai, lavinantys nugaros raumenis. Geriausi pratimai, padedantys pagerinti raumenų apibrėžimą, yra tie patys prisitraukimai (dėl to, kad šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes), blokų ar štangos traukimas, pratimai su hanteliais.

Plačios rankenos prisitraukimai gerai tinka nugaros raumenims patempti, o tai leidžia sustiprinti ir lavinti plačiausiuosius nugaros raumenis.

Mirties trauka yra pagrindinis raumenų augimo pratimas. Keliant štangą, įtraukiami beveik visi nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenys.

Viršutinė nugaros dalis gerai išvystyta treniruojantis su hanteliais, kurie padeda padidinti trapecijos raumenį.

Pratimai nugaros raumenims pirmiausia skirti stiprinti, nes būtent stuburas patiria didžiausią apkrovą. Nugara yra pažeidžiamiausia mūsų kūno dalis. Pasak ekspertų, kiekvienas žmogus tam tikru gyvenimo momentu susiduria su su stuburu susijusiomis problemomis. Nugaros skausmas, kaip sako gydytojai, yra kaina, kurią reikia sumokėti už vaikščiojimą vertikaliai. Todėl norint sumažinti krūvį ir sustiprinti raumenis, būtina porą kartų per savaitę atlikti keletą pratimų nugaros raumenims. Išvystyti raumenys ne tik padarys figūrą patrauklesnę, bet ir padės išvengti rimtų stuburo ligų išsivystymo.