Pratimai raumenims nugaros vystymuisi ir stiprinimui

Pratimai nugaros raumenims padeda sumažinti stuburo naštą, pagerina laikyseną, mažina skausmą.

Kiekvieną dieną stuburas susiduria su milžiniška apkrova. Nepatogūs batai, lovos ar darbo vietos, svoris - visa tai sukelia stiprią nugaros raumens įtampą.

Prieš pasirenkant pratimus, geriausia pasikonsultuoti su specialistu, kuris nustatys visą stuburo egzaminą ir po to pateikia rekomendacijas mokymui. Geriausia, kad užsiėmimų rinkinį turėtų pasirinkti gydytojas, nes yra pratybų, ypač su hanteliais, kurių negali atlikti visi.

Nugara gali sužeisti dėl įvairių priežasčių, ir kiekvienu atveju būtina atlikti atskirus pratimus. Kai kuriais atvejais rekomenduojama sustiprinti stuburo apkrovą, kitais atvejais, priešingai, apkrova turėtų būti sumažinta. Kai osteochondrozės pratimai pagerina skrandžio judumą ir sustiprina raumenis. Namuose geriausia pradėti nuo nugaros. Labiausiai paplitęs ir prieinamas būdas yra paprastas bare ar Švedijos sienos vaizduotė vieną ar dvi minutes. Šis pratimas leidžia atsipalaiduoti, ištempti slanksteles. Traukimas padeda sustiprinti pečių diržą, rankas, kaklą.

Su skoliozė (stuburo kreivumas), atlikus šią užduotį, padės sustiprinti nugarą:

• atsistoti ant visomis keturiomis, pareikšti savo dešinę alkūnę į kairę kelio, užapvalintais atgal, tada sulenkti stuburo, kiek įmanoma ir patraukite ranką ir koją, tada pakartokite su kita ranka ir kojos (atlikti ne daugiau nei dešimt kartų).

Atliekant užduotį, svarbu išlaikyti pusiausvyrą dėl įtemptų nugaros raumenų.

Na stiprinti savo nugaros raumenis, padės šį pratimą: atsigulti ant sofos (ar kito kieto paviršiaus, veidu žemyn tik viršutinėje kūno, tada, laikydami prie paramos lėtai pakelti abi kojas, kad gauti plokščią liniją ir likti tokioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite Kartoti pratimą 5-8 kartų.

Jei atlikus paprastą pratimą nugaroje nėra skausmo ar kitų nemalonių pojūčių, tada apkrova gali būti padidinta.

Gerą našumą užtikrina pratimai "stiprios nugaros", kurios gali būti atliekamos kaip stuburo ligų prevencija. Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis ir nugarkaulį:

• gulėk ant kilimėlio, padėkite pagalvę pagal nugarą, šiek tiek sulenkite kelius ir alkūnės, padėkite kojas šiek tiek platesnę nei pečių linijos. Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į jų pusę, taikant maksimalią jėgą, paspauskite kulnų ant grindų, šepetys rankas ir nukreipkite į pečius. Pratimai atliekami paspaudžiant: reikia pakelti galvos galą, nuspausti ant krūtinės su smakru. Per pratimą, jūs turėtumėte jausti raumenis iš kaklo viso savo nugaros. Rankos ir kojos turėtų likti neveiklūs. Taigi jums reikia laikytis kelias sekundes, tada galite atsipalaiduoti.

[1], [2], [3]

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis

Pratimai nugaros raumenims yra būtini beveik visiems, nes nugaros pagrindas yra išlaikyti visą kūną. Tačiau tuo pat metu nugara yra labiausiai pažeidžiama konstrukcija, kurią gana lengvai sugadinti, todėl nugaros raumenims svarbu atkreipti ypatingą dėmesį.

Pratimai yra svarbi komplekso dalis, skirta stiprinti ir palaikyti stuburo būklę. Paprastai visi siūlomi pratybų komplektai skirti tiems, kurie neturi skausmo stuburo srityje. Skausmo ar kitų patologinių būklių atveju būtina konsultuotis su gydytoju.

Pratimai, kurie padeda sustiprinti nugaros raumenis, yra suskirstyti į tris tipus: galios, stuburo slankstelio pratimai, aerobiniai pratimai. Visos pratybos turėtų būti atliekamos lėtai, neturėtų būti diskomforto, kitaip gali būti sužalojimų. Ištempimo ir stiprumo pratimų metu svarbu stebėti kvėpavimą (išsišakoti maksimalia apkrova, įkvėpti su atsipalaidavimu).

Stiprumo užduotys leidžia trumpą laiką sustiprinti nugaros raumenis:

• sukimasis - nuslysti ant grindų, nugaros žemyn, rankos išilgai bagažinės, kojos išlenktos (reikia nulenkti dubens į paviršių taip, kad nugarinė dalis stuburo išnyko). Pakelkite galvas ir pečius 10-15 sekundžių nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Supermenas yra efektyviausias pratimas, kuris stiprina nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų, nuleiskite rankas, laisvai laikydami kūną. Pakelkite galvos ir pečių kiek įmanoma aukščiau ir palikite 5-10 sekundžių šioje padėtyje, tada nusileiskite.
• rankų ir kojų liftai - ant grindų, nuleidžiami žemyn, pakelkite priešingą ranką ir koją aukštyn, 3-5 sekundes laikydami šią poziciją.

[4], [5]

Pratimai raumenims vystytis

Nugaros raumenys yra svarbūs išlaikyti gerą būklę, nes nuo to priklauso mūsų sveikata. Daugelis mokymų daug dėmesio skiria spaudai, rankų, kojų rankų, sėdmenų raumenims, tačiau nugaros raumenys dažnai lieka be tinkamo mokymosi. Tačiau verta paminėti, kad pilvo raumenų treniruotės be pakankamai pumpuojamos atlošo gali sukelti sužeidimus.

Pratimai nugaros raumenims turi būti atliekami tik su plokščia nugarėlė, kiekvienas judėjimas turi būti atliekamas gerai, dirbant raumenis nugaros, o ne rankų ar kojų raumenimis, pratimo metu reikia pajusti dorsalų raumenų įtempimą.

Pratimai, išryškinantys nugaros raumenis, yra suskirstyti į tris tipus:

• trapecijos raumenų vystymasis
• plataus raumens vystymasis
• stuburo raumenys

Daugelis pratimų yra universalūs, i. Treniruotės metu visi dorsaliniai raumenys dalyvauja darbe ir todėl vystosi. Tačiau dalis pratybų yra skirta tam tikros raumenų grupės plėtrai, iš kurios atsirado pratimų pasidalijimas.

[6]

Pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Plačiausia raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje. Ši raumenų grupė yra būtina nuleisti, pakelti, pasukti pečių ašmenis, sąnarį.

Pagrindinės šios raumenų grupės plėtros pratybos traukia, taip pat viršutinio bloko traukimas (priešais jį, kaklu, siauras rankena).

Pratimai giliai nugaros raumenims

Giliai nugaros raumenys (arba statiniai raumenys) sukuria tam tikrą ašį, aplink kurią atliekami kiti judesiai. Gilūs raumenys yra maži ir kartu sujungti slankstelius. Žmogus negali savarankiškai kontroliuoti šios raumenų grupės įtampos ar atsipalaidavimo, visi gilių raumenų judesiai atliekami refleksiniu lygmeniu. Ši raumenų grupė yra giliai, todėl problemiškai dirbti su jais.

Reguliarūs pratimai raumenims nugaros su lenkimo ar plečiant kūno paprastai vystosi paviršiaus raumenys. Norint sustiprinti gilius raumenis, šis pratimų rinkinys tinka:

• kelkis, pasilenkęs ant grindų rankomis ir pakaitomis pasukite ir nulenkite galą. Pradžioje pratimas atliekamas lėtai, tada pozicijos keičia greičiau.
• keliauti, liestis ant grindų. Pakaitomis ištiesinkite priešingą ranką ir koją.
• gulėti ant skrandžio, rankos traukti į priekį, kojos šiek tiek praskiestos šonuose. Tuo pat metu nuo paviršiaus nuplėškite ranką ir koją iš priešingų pusių.
• guli ant skrandžio, kojos kartu, rankas sulankstytos galvos gale. Vienu metu nuleiskite galvą ir kojas nuo paviršiaus (nekelkite per aukšto).
• guli ant nugaros, kojos sulenktos, rankos sulankstytos galvos gale. Nuleiskite kairįjį kelį į dešinę alkūnę, tada atlikite pratimą priešinga kryptimi (kairysis kelis į dešinę alkūnę).

[7], [8]

Pratimai nugaros raumenims

Tiesūs nugaros raumenys kontroliuoja stuburą, jie yra asmens stiprumo ir veikimo pagrindas. Kai tiesūs raumenys nugaros neparengiami, atsiranda stingimas net tada, kai latai gerai išpumpuojami. Tiesūs dorsaliniai raumenys yra atsakingi už liemens, kuri yra labiausiai pažeidžiama mūsų kūno dalis, saugumą, prisideda prie tiesinimo ir stuburo išlaikymo tiesiai.

Jei nėra galimybės naudotis specialia sporto įranga, pratimai už nugaros raumenis gali būti atliekami savarankiškai namuose, pavyzdžiui, atliekant izometrinių pratimų kompleksą:

• atsigulkite į veidą, padėkite rankas už galvos, padėkite ant nugaros ar traukite į priekį. Sulenkite apatinę nugarą, pečius ir kojas aukštyn iš grindų.
• guli ant skrandžio, traukite rankas aukštyn, uždėkite jį už savo galvos ar padėkite ant nugaros. Sulenkite apatinę nugarą, pakelkite pečių aukštyn, nuspauskite kojas prie grindų (jei reikia, galite pataisyti savo kojas baldams ar atlikti pratimą partnerio pagalba).
• gulėk ant skrandžio, padėkite rankas savo nuožiūra, kaip nurodyta ankstesnėse pratybose. Sulenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite kojas nuo grindų aukštyn, paspauskite korpusą į grindis (jei reikia, viršutinę bagažinės dalį galima sureguliuoti, paimdami rėmą).
• guli ant nugaros, ištieskite kojas. Norėdami sulenkti apatinę nugaros dalį, pratybų metu galima sujungti kaklo, kojų raumenis, tačiau nugaros raumenys turėtų dirbti kuo daugiau.

Pratimai raumenims nugaros

Dėl nugaros smailių raumenų vystymosi galite atlikti keletą rūšių pratimų. Apskritai, treniruotėms reikia papildomos įrangos - ištraukėjo, treniruoklių, hantelių ir kt.

Specialus treniruoklis, su kuriuo galite saugiai pataisyti kojas, yra pats veiksmingiausias nugaros skersinių raumenų ištyrimui. Norėdami atlikti pratimą, turite nulenkti ant skrandžio, uždėti rankas už galvos, gerai pataisyti kojas. Naudodamiesi tik nugaros raumenimis, atlieka kūno pakėlimus. Laikui bėgant, siekiant didesnio efektyvumo, galite pridėti apkrovą.

Namuose pratimai už nugaros raumenis gali būti atliekami išsiplėtimo priemonės pagalba:

• atsistokite tiesiai ir ištieskite virš galvos plaukikės rankas.
• stovint ištemptą ekspansuotą priešais save.

[9], [10]

Pratimai raumenims nugaros gale

Pratimai spaudai taip pat traukia nugaros raumenis. Kryžminių raumenų vystymui gerai tinka:

• gulėk ant nugaros, nes patogumui tavo kojoms tinka baldai. Kelias sekundes pakelkite kūną pasukdami į klubą, nustatykite kūno padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakelkite kryptį į priešingą šlaunį (pakartokite 10 kartų kiekvienoje kryptyje).

Jei norite sustiprinti įstrižinius raumenis, galite pakelti kitą kelią: gulėti ant skrandžio, padėkite rankas į kūną. Pakelk galva, pečius, sėdynių raumenis. Aukštėjimas turi būti kuo aukštesnis ir palaikykite viršuje porą sekundžių (atlikite 10 liftų).

Nugaros raumens pratimų stuburo stiprinimui gerai tinka rankos ir kojos:

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite pagalvėlę pagal galvą, skrandį, dubenį, rankas, ištieskite virš galvos. Atlikti kryžminių ir kojų liftų (dešinė pėda-kairė ranka ir atvirkščiai), su ascentais reikia nustatyti porą sekundžių (atlikite 10 pakėlimų iš kiekvienos pusės).

[11], [12], [13], [14]

Pratimai apatinių nugaros raumenims

Pratimai apatinei nugarai padeda sustiprinti juosmens sritį. Per pratimą neturėtų būti jokio diskomforto apatinėje nugaros dalyje, kai atsiranda skausmas ar kiti nemalonūs pojūčiai, reikia baigti pratimus dėl nugaros raumenų.

Pratimai viena: atsiklaupti, liesos rankos ant grindų, atlieka sinchroninio kryžius pakyla rankas ir kojas (įsitikinkite, kad jie sudarė tiesia linija lygiagreti grindims) ir laikykite šioje padėtyje 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingos rankos ir kojos judesiai.

Pratimai du: gulėti ant skrandžio, įdėti savo kulniukai prie sienos, traukite rankas per kūną. Pakelkite galvos ir pečių maksimalų galimą aukštį ir nustatykite padėtį kelias sekundes, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

"Push-ups" gerai vystosi apatinių nugaros raumenys. Tačiau šiuo atveju "push-up" turi niuansų. Pirmiausia, rankos turėtų būti kuo arčiau diržo. Kai stumti, reikia pakelti kojas vienu metu iki didžiausio galimo aukščio, tuo pačiu įsitikinkite, kad pakelta kojelė yra tiesi.

[15], [16]

Pratimai raumenims iš nugaros

Skoliozė yra labiausiai paplitusi stuburo deformacija, ypač paaugliams. Kreivumas paprastai vystosi dėl silpnų nugaros išilginių raumenų.

Pradiniame kreivumo stadijoje pagrindinis gydymas yra gydomasis fizinis treniravimas, kurio paskirtis yra sutrikimo ištaisymas.

Norėdami sustiprinti išilginius raumenis, turite atlikti šiuos pratimus raumenims nugaros:

• guli ant skrandžio, padėkite rankas po smakru. Pakelkite galvę ir pečius, prijunkite pečių peilius (kol pilvas lieka nuspaustas į grindų paviršių) - kelias sekundes laikykite poziciją.
• guli ant skrandžio, rankas po galva. Pakartotinai pakelkite kojas, žiūrėdami, kad dubens lieka nuspaustas iki grindų.
• guli ant skrandžio, rankas po galva. Vienu metu pakelkite abi kojas ir 10 sekundžių sureguliuokite padėtį.

[17], [18], [19]

Pratimai rumboidiniam raumeniui nugaros

Rhomboid raumenys tarnauja ašmenimis. Pratimai raumenims, kurie traukia rumboidinius raumenis, atpalaiduoja nugaros storį ir pagerina reljefą. Rombų raumenys veikia su įvairiomis pagrindinėmis pratimais viršutinei nugaiščiai, todėl nėra specialaus komplekso rumboidiniams raumenims.

Viena iš pagrindinių ramybotinių raumenų vystymosi pratybų yra stumdymas su barų pagalba. Šis pratimas taip pat padeda vystyti krūtinės ir tricepso raumenis. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia simuliatoriaus su lygiagrečiaisiais barais.

Pull-up yra labiausiai paplitęs pratybas. Pratybas atlieka įvairios rankenos - tiesi, atvirkščiai, skirtingi pločiai ir tt, todėl padidėja tam tikros raumenų grupės apkrova.

[20]

Pratimai trapecijos raumeniui nugaros

Trapecijos raumenys nugaros yra vadinamas dėl savo formos. Raumenys yra ant nugaros ir uždengia kaklą virš pečių ir po pečiais. Ši raumenų grupė padeda kontroliuoti pečius, padėti išlaikyti stuburą. Kai trapecijos raumenys yra pripūsti, kaklo ar stuburo sužalojimo pavojus yra žymiai sumažėjęs.

Pratimai raumenims gali būti atliekami be papildomos įrangos - (hanteliai, treniruokliai). Vienas iš pagrindinių pratimų, stiprinti trapecijos raumenys yra rotacijos ginklų: atsistoti tiesiai, rankas padėkite į šoną gauti tiesią liniją su savo pečių ir paleisti pagal laikrodžio rodyklę rotacija, su laiku didinant sukimosi greitį, po 15-20 apsisukimų daryti priešinga kryptimi pratimą. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti apkrovą (hanteliai, užpildyti vandens buteliukai ir tt).

Veiksmingiausias treniruotės raumenų stiprinimo uždavinys - tai treniruotė su hanteliais, primenančiais pečių pečius. Nesant hantelius, galite pasiimti buteliukus, užpildytus smėliu ar vandeniu. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite tiesiai, paimkite hantelius (butelius) rankose, nuleiskite juos (paltus į vidų) ir atlikite pečių pakėlimo bandymą padaryti kuo aukščiau.

Taip pat galite daryti rankiniu būdu. Pratimai gali būti atliekami tiek su hanteliais (buteliais), tiek be apkrovos, nes pratybos yra gana sudėtingos.

Tentas kūno priekį 900, su kelių šiek tiek išlenktas, ginklų pratęstas priešais jį, tada juos išskėskite į didžiausią aukštį (alkūnes šiek tiek išlenktas, nugaros tiesios), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai didelės apvalios raumens nugaros

Didelis apvalus raumenis yra susijęs su latišimo raumeniu nugaros. Dėl šios raumenų tai, kad nugara įgauna platų formą. Veiksmingiausi šios raumenų grupės vystymosi pratybos traukia ir traukia. Pratimai raumenims nugaros, kuriose yra didelis apvalus raumenis, dažnai veikia bicepsą, tačiau, pasak profesionalų, bicepso judėjimas turi būti ribotas, kad mokymo efektyvumas būtų didesnis.

Hantelių trauka sukuria didelę apvalią ir plačiausią raumenį. Atliekant užduotį, svarbu užtikrinti, kad nugara būtų plokščia, nes tai suteikia didžiausią raumenų apkrovą. Hantelių svoris neturėtų būti per didelis, nes šiuo atveju amplitudė mažėja ir padidėja traumos rizika.

Sukibimas ant viršuje yra atliekamas stovint, viena ranka atsibunda ant kelio, antrasis (su hanteliu) yra ant tos pačios vertikalios linijos su pele. Padidinti hantelį iki krūtinės lygio (pečių atgal, krūtinėje - į priekį), tada lėtai nuleiskite hantelį (šiek tiek ištemptas jausmas turi atrodyti gale).

[21]

Pratimai raumenims atpalaiduoti

Pagrindinė daugelio nugaros problemų priežastis yra raumenų spazmai, kurie gali praeiti gana ilgą laiką. Be to, sunki darbo diena, nepatogi darbo vieta ir kt. Veda prie to, kad vakare nugaros skauda. Šiuo atveju reikia atlikti pratimus nugaros raumenims, kurie padės atsipalaiduoti tvirtiems raumenims ir sumažinti skausmą.

Pratimai "Katė" yra efektyvesnis atsipalaiduoti įtempto ir pavargusio nugaros raumenims. Norėdami atlikti pratimą, turite keliauti ir padėkite rankas ant grindų, pakreipti galvą ir aplink juosmenį gerai išlenktą arką, tada lėtai pakelkite galą aukštyn ir išspauskite apatinę nugaros dalį.

Geras driekiasi ir atpalaiduoja raumenis šiais reikalavimais: sėdėti ant grindų, viena koja sulenkta per kelio, tada jums reikia pasiekti už tiesia koją tuo pačiu metu rūpinasi, kad juosmens yra ne apvalios, o ne kelio kojos nelanksto. Atliekant užduotį, turėtumėte pabandyti pasiekti pirštus.

Be to, pratybos, kurios geriausiai veikia kartu su partneriu, turi gerą atsipalaidavimo efektą. Jums reikia sėdėti partneriu (kojų ištiesintos, nugaros tiesios), gerai susikibę rankomis ir pakaitomis traukti vienas kitą ir atgal, tai svarbu ne sulenkti savo kelio, o ne nugarą turo.

Atlikę pratimus, kad atsipalaiduotumėte nugaros raumenis, tam tikrą laiką turite vengti kai kurių pernelyg didelių pertrūkių, raumenys turėtų atsipalaiduoti ir ramiai pailsėti.

[22], [23]

Pratimai raumenims išlaukti

Kaip jau minėta, būtinos raumenų pratimai, bent jau ligos profilaktikai raumenų ir kaulų sistemos. Norėdami ištiesti nugarą, galite atlikti paprastą pratybų rinkinį ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, kad gautumėte pageidaujamą efektą:

• sėdi ant grindų, ištiesk kojas. Ar nukreipkite į priekį, bandydami paliesti kulkšnis (įsitikinkite, kad jūsų keliai nesulenkti).
• sėdi ant grindų, vienos kojos posūkis, kita lieka tiesa. Padarykite šlaitus į priekį, bandydami pasiekti ištiesusios kojos pirštus (įsitikinkite, kad kelis nesulenks), tada pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar kartą.
• sėdėti ant grindų, kirsti kojas. Rankos pakelkite, tada sulenkite juos taip, kad jie prisilies prie peties.
• Kita vertus, pašalinkite rankos alkūnę, tada pakeiskite rankas.
• sėdėti ant grindų, kirsti kojas. Pasukite kūną rankomis, nukreiptomis galvos nugaroje įvairiomis kryptimis.
• sėdi ant grindų, kirsti kojas, užmeskite rankas už nugaros ir uždarykite. Pakreipkite kūną į priekį, o rankos uždaromos, pabandykite pakelti kuo aukščiau.

[24], [25]

Pratimai raumenims su hanteliais

Hantelius yra labiausiai naudojami papildomi sporto prietaisai. Pratimai raumenims nugaros su papildoma sporto priedai pagerina raumenų tonas, be to, tai padeda atsikratyti papildomų svarų.

• atsigulkite ant stendo, nuleisk kojas, paimk hantelius ir pakelkite. Pakelkite alkūnes į šonus, nuleisk rankas žemyn. Atliekant užduotį, būtina laikytis, kad alkūnės išliktų horizontaliai.
• stovint, pakreipkite kūną į priekį, paimkite hantelį viena ranka ir nuleisk jį žemyn, o kita vertus, galite užimti kėdę. Atsukę alkūnę, atlikite kėlimo hantelius prie krūtinės.
• atsistoti, rankos šonuose. Hanteliai pakelti iki krūtinės lygio, lenkimo alkūnės (nuleiskite alkūnės, laikykite rankas lygiagrečiai grindui).

Treniruotiems hibridams sveriant 3-5 kg, pakartokite 8-10 kartų 2-3 kartus.

[26]

Pagrindinės pratimai raumenims nugaros

Pagrindinės pratimai raumenims nugaros tarnauja raumenų masės rinkimui. Šis veiksmas atsiranda dėl šoko poveikio raumenims, todėl specialistai rekomenduoja pradėti mokymą su pagrindinėmis pratimais

Traukiant ant skersinio strypo (su plačiu sukibimu), išsivysto plačiausia nugaros raumens dalis. Šis pratimas leidžia jums padaryti nugarą platesnę. Be to, "pull-up" sukuria didelę raumenų grupę.

Šie pratimai yra besivystanti bazė nugaros raumenims:

• traukiant ant juostos ar skersinio strypo. Paprastas pratimas apima didelę raumenų grupę. Pirmuosiuose treniruočių etapuose padės sustiprinti ne tik nugaros, bet ir rankų raumenis, taip pat pagerinti raumenų skausmą.
• lazdelės stovas (stanovaja, nuolydis) padeda raumeniui sukurti. Per pratybas dalyvauja daug raumenų, kurie leidžia vizualiai padidinti jūsų nugarą.

[27]

Kompleksiniai pratimai raumenims nugaros

Pratimai raumenims nugaros yra atliekami 15-20 kartų 2-3 kartus:

• atsistokite tiesiai (jei norite, galite paimti hantelius ar buteliukus su ranka). Kūnas pakreipiamas į priekį, vienu metu traukiant rankas į priekį ir grįžta į pradinę padėtį.
• kelkis, padėkite rankas ant pečių. Tuo pačiu metu patraukite dešinę ranką, kad galėtumėte pasukti kairę koją, grįžti į pradinę padėtį, pakartoti kitu būdu.
• nuslysti veidą, rankas išilgai kūno. Pakelkite galva ir pečius, prijungdami pečių peilius ir grįžkite į pradinę padėtį.
• stovėkite vertikalioje padėtyje, šiek tiek sulenkite rankas ir paimkite juos į šalį (paimkite hantelius ar butelius), traukite alkūnės prie kūno, stengdamiesi sujungti pečių ašmenis.
• atsistokite tiesiai, rankas šonuose. Atsukite rankas už nugaros, prijungdami šepečius, nugaros raumenys turėtų būti kuo griežtesni, tada grįžti į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant nugaros, keliskart sulenkite, pakabinkite kojas taip, kad jis būtų arčiau sėdmenų, rankas atidėkite. Su rankomis pabrėžiant krūtinės lenkimą (galvos ir bagažinės apačios lieka grindyse).
• stovėti priešais kėdę ir liestis ant nugaros, šiek tiek ištiesk kojas. Palenkėdamas ant rankų, lėtai pasisukite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

[28]

Geriausi pratimai raumenims nugaros

Pratimai raumenims nugaros yra skirtingos. Kalbant apie tai, kokios pratybos bus geriausios už nugaros, neįmanoma, nes visa tai priklauso nuo mokymo tikslo. Su tam tikromis stuburo ligomis, kurias sukelia skausmas, reikalingi pratimai, kurie pagerina skrandžio judumą, sustiprina raumenis, atstato laikyseną.

Patys optimaliausi pratimai pradedantiesiems yra stuburo tempimas (ypač jei pratimai vyksta namuose). Geriausias prailginimo pratybas - tai įprastas prikabinimas ant skersinio. Per pratimą, stuburas atpalaiduoja, stuburo ruožas. Po to turėtum traukti, kuris apima didžiausią grupę raumenų nugaros, rankų, kaklo.

Jei treniruočių tikslas yra padidinti raumenų masę, tada šiuo atveju rekomenduojami pratimai, išryškinantys nugaros raumenis. Geriausi pratimai padeda gerinti raumenų apibrėžimas, turi tas pačias Pull-ups (dėl to, kad ši veikla apima įvairias raumenų grupes), trauka blokelių arba strypų, mankšta su svarmenimis.

Norint pakreipti dorsalinius raumenis, tinka tvirtai priveržti plastiška rankena, kuri leidžia sustiprinti ir išplėsti nugaros raukšles.

Treniruotė yra pagrindinis raumenų masės augimo uždavinys. Pakėlus barą, yra beveik visi nugaros, raumenų, šlaunų raumenys.

Viršutinė nugaros dalis yra gerai išvystyta treniruotėmis su hanteliais, kurie padeda padidinti trapecijos formą.

Pratimai raumenims nugaros yra skirtos visų pirma sustiprinti, nes tai stuburas, kuris yra dedamas ant didžiausios apkrovos. Nugara yra labiausiai pažeidžiama mūsų kūno dalis. Pasak ekspertų, kiekvienas žmogus tam tikru momentu susiduria su problemomis, susijusiomis su stuburo. Skausmas nugaroje, kaip sako gydytojai, yra atlygis už teisingumą. Todėl, norint sumažinti krūvį ir sustiprinti raumenis, keletą kartų per savaitę reikia atlikti keletą pratimų nugaros raumenims. Sukurta raumenys ne tik padaro figūrą patrauklesnę, bet ir padeda išvengti rimtų stuburo ligų.