Nugaros stiprinimo pratimai vaikams

Normaliam vaiko fiziniam vystymuisi reikalingi specialūs pratimai nugarai stiprinti. Apsvarstykime populiarius kompleksus ir jų įgyvendinimo ypatybes.

Fizinis aktyvumas yra raktas į normalų bet kurio organizmo augimą ir vystymąsi. Kūno kultūra atlieka ne tik gydomąsias ir prevencines funkcijas, bet ir lavinamąsias. Vaikas susipažįsta su jį supančiu pasauliu, įgyja tam tikrų higienos įgūdžių. Pratimai nugarai stiprinti vaikams yra būtini teisingam raumenų ir kaulų sistemos formavimuisi, stuburo ir nugaros raumenų stiprinimui, laikysenos asimetrijos šalinimui ir skoliozės prevencijai.

Vaiko skeleto sandara yra specifinė, todėl normali laikysena formuojasi kūdikiui augant, padedant fiziniams pratimams. Pratimus nugarai stiprinti galite atlikti nuo 6 mėnesių amžiaus.

Pratimų metu dalyvauja šie raumenys:

• Trapecinis raumuo – prasideda nuo pakaušio, yra viršutinėje nugaros dalyje, yra atsakingas už galvos pakreipimą ir pečių ašmenų poslinkį.
• Plačiausias nugaros raumuo (latissimus dorsi) – esantis apatinėje nugaros dalyje, dengia šoninę krūtinės dalį. Atsakingas už pakeltų rankų nuleidimą ir liemens priartinimą prie galūnių.

• Raumuo, atsakingas už stuburo tiesinimą. Esantis palei stuburą.

Kadangi kiekvienas vaikas yra individualus savo raida, prieš treniruotę verta kreiptis į pediatrą arba vaikų kineziterapeutą, kurie padės nustatyti pasirengimo fiziniam aktyvumui laipsnį. Norint nustatyti raumenų išsivystymą, būtina atlikti tokį testą: paguldykite kūdikį ant pilvo, laikydami jį rankomis už juosmens, ir šiek tiek pakelkite. Jei nugaros raumenys išsivystę normaliai, vaikas kabo pakibęs, užimdamas „kryžio“ pozą. Jei kūdikis nelaiko savo kūno pakibęs ir neįtempia nugaros raumenų, reikia atlikti specialius pratimus. Šį testą reikia periodiškai kartoti, kad būtų galima stebėti gimnastikos efektyvumą.

Norint nustatyti vyresnių vaikų raumenų išsivystymo lygį, reikia atlikti šį pratimą: leiskite vaikui atsistoti tiesiai ir ištiesti rankas. Stebėkite, kiek laiko kūdikis gali išstovėti šioje pozoje. Jei jis stovi ilgiau nei 30 sekundžių, vadinasi, laikysena taisyklinga, o raumenų korsetas išsivystęs normaliai. Jei mažiau nei 30 sekundžių, vadinasi, laikysena susilpnėjusi ir ją reikia koreguoti.

Reguliarus mankštinimasis ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir teigiamai veikia visą kūną. Fiziniai pratimai padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką ir kvėpavimą. Kūdikiams jie lavina motorinius įgūdžius ir reguliuoja nervinio sužadinimo bei slopinimo procesus.

Pratimai 6-9 mėnesių vaikui.

• Pirmiausia paruoškite vaiką, pakelkite jį, pasukite nugara į save, rankomis prilaikykite kojų ir dubens srityje. Kartu su kūdikiu lėtai pasilenkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Taip išmokysite vaiką laikyti nugarą kabantį. Pratimą pakartokite 5–7 kartus.
• Paimkite gimnastikos kamuolį ir paguldykite vaiką ant jo nugara į viršų. Laikykite kūdikį pažastų srityje ir siūbuokite jį pirmyn ir atgal ant kamuolio. Vaikas turėtų išlenkti nugarą kaip valtis, išlaikydamas šią padėtį 3–5 sekundes. Pakartokite 5–8 kartus.
• Jei kūdikis gerai susidorojo su ankstesniu pratimu, jį galima pasunkinti. Laikykite jį už klubų ir ridenkite kamuolį nuo savęs link savęs. Kiekvieną poziciją palaikykite porą sekundžių, kad kūdikis išlenktų nugarą.

Be pratimų, kūdikiams rekomenduojamas masažas. Paprastai jį rekomenduojama daryti, kai vaikas pradeda mokytis sėdėti. Tai padeda paruošti stuburą būsimiems krūviams. Masažas susideda iš glostymo judesių, trynimo ir minkymo.

• Paguldykite kūdikį ant pilvuko ir lėtai glostykite rankomis išilgai stuburo aukštyn ir žemyn. Pakartokite 5–7 kartus.
• Pirštų galiukais trinkite stuburą aukštyn ir žemyn. Atlikite 3–5 pakartojimus.
• Lengvais pirštų minkymo judesiais braukite per stuburą ir šonus palei tarpšonkaulinius slankstelius. Masažuokite tik šoninius nugaros raumenis iš apačios į viršų. Atlikite 3–5 pakartojimus ir pratimus užbaikite glostymu.

Maždaug nuo trejų metų vaikas pradeda aktyviai sėdėti prie stalo, todėl tėvai turi rimtai pagalvoti apie jo nugaros raumenų stiprinimą ir taisyklingos laikysenos formavimą. Geriau užsiimti sveikatinimo gimnastika pasikonsultavus su gydytoju. Taip pat rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį ir sistemingai atlikti pratimus. Treniruotės turėtų būti atliekamos visais fizinio ir fiziologinio vystymosi etapais, ruošiant jauną kūną naujiems krūviams.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Indikacijos

Yra tam tikrų indikacijų nugaros stiprinimo pratimams vaikams. Būtina atlikti apžiūrą ir pasikonsultuoti su ortopedu, neurologu ir vaikų neurologu.

Pratimai ir masažas skiriami šiais atvejais:

• Vystymosi vėlavimas.
• Skoliozė.
• Rachitas.
• Klubo displazija.
• Kirkšnies arba bambos išvarža.
• Slankstelių diskų poslinkis.
• Šleivapėdystė.
• Plokščiapėdystė.
• Kreivakiškoji kreivakaklystė.

Pratimai apima: glostymą, trynimą, minkymą, vibraciją. Ypatingas dėmesys skiriamas pasiruošimui procedūrai:

1. Vaikas turėtų jaustis gerai, būti normalios nuotaikos, pailsėjęs ir linksmas.
2. Prieš pradedant pratimus, reikėtų išvėdinti kambarį. Optimali temperatūra laikoma 18–22 °C.
3. Užsiėmimai turėtų vykti tuo pačiu metu, 40–60 minučių po valgio.
4. Gimnastikos metu galite įjungti ramią muziką, kuri atpalaiduos vaiką ir paruoš jį darbui.
5. Kompleksą reikėtų užbaigti vandens procedūromis.

Pratimų rinkinys parenkamas atsižvelgiant į vaiko sveikatos būklę ir raumenų išsivystymo laipsnį. Pratimai turėtų sukelti nedidelį nuovargį, tačiau tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad vaikas viską atliktų su malonumu ir suprastų jų prasmę. Treniruotės turėtų prasidėti nuo 15–20 minučių 3 kartus per dieną ir palaipsniui ilginti iki 40 minučių per dieną.

[ 5 ], [ 6 ]

Kontraindikacijos

Kiekvienas vaikų amžiaus tarpsnis turi savo ypatybes, todėl kuriant pratimų rinkinį reikalingas individualus požiūris. Bet koks fizinis aktyvumas nerekomenduojamas, jei jaučiatės blogai, karščiuojate ar sergate ūmine liga.

Kontraindikacijos yra širdies ritmo sutrikimai ir kvėpavimo nepakankamumas. Pratimai neatliekami sergant piktybinėmis ligomis, ūminiu rachitu ar tuberkulioze, aktyviu hepatitu, sąnarių, kaulų ir minkštųjų audinių uždegiminiais pažeidimais. Pratimus reikia nutraukti, kol kūdikis visiškai pasveiks.

Būtina atsižvelgti į tai, kad ikimokyklinio amžiaus vaikai yra labai aktyvūs ir greitai pavargsta. 6–7 metų vaikai turi aukštą kraujotakos greitį, didesnį nei suaugusieji, todėl jie yra linkę į širdies ritmo sutrikimus. Vyresniems nei 10 metų vaikams treniruotės turėtų būti intensyvesnės. Taigi, remiantis medicininiais tyrimais, 8–12 metų moksleiviui reikia 3–4 valandų fizinio aktyvumo per dieną. Paaugliams būtini trumpi, bet sudėtingesni pratimai. Tuo pačiu metu pratimai nugarai stiprinti ir gražiai laikysenai turėti reikalingi bet kuriame amžiuje, ypač kai jau yra tam tikrų defektų.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Trukmė

Nugaros stiprinimo treniruočių trukmė priklauso nuo vaiko amžiaus, emocinės būsenos ir medicininių indikacijų.

• Kūdikiams iki 6 mėnesių rekomenduojama mankštintis 10–20 minučių per dieną.
• Vaikams nuo 6 iki 12 mėnesių gimnastikai reikėtų skirti 30 minučių.
• 1–3 metų vaikams fizinis aktyvumas gali trukti 30–40 minučių.

Tokiu atveju patartina pirmąjį užsiėmimą atlikti su profesionaliu masažo terapeutu, kuris parodys ir padės tėvams užmegzti ryšį su vaiku. Paprastai gimnastika skiriama ilgam laikui. Jei pratimai skiriami kartu su masažu, tokių procedūrų kursas yra nuo 10 iki 15.

Dažnumas

Gydomoji ir stiprinamoji gimnastika nugarai turi būti atliekama tam tikru dažnumu. Iš pradžių užsiėmimų dažnumas turėtų būti 3 kartus per savaitę, o vėliau palaipsniui didinti iki kasdienių treniruočių.

Krūvis taip pat turėtų palaipsniui didėti. Treniruotes reikėtų pradėti nuo apšilimo, po to atlikti pagrindinį kompleksą ir lengvus tempimo pratimus. Treniruočių metu reikėtų vengti monotoniškų pratimų ir tų, kurie sukelia skausmą. Geriau treniruotis 40–60 minučių prieš valgį arba po jo.

Praktikos aprašymas

Bet kokio amžiaus vaikams reikia reguliariai treniruotis, kad lavintų raumenų struktūrą. Pratimų rinkinys vaikų nugarai stiprinti atliekamas gydytojo nurodymu arba pasikonsultavus su ortopedu, chirurgu, pediatru.

Gydomoji ir profilaktinė gimnastika ypač reikalinga mokyklinio amžiaus vaikams, nes jiems tenka ilgai sėdėti prie savo stalų. Buvimas toje pačioje padėtyje sukelia diskomfortą ir gali išprovokuoti daugybę taisyklingos laikysenos formavimosi pažeidimų.

Pažvelkime į efektyviausius pratimus vaikų nugarai stiprinti, kuriuos galima atlikti namuose:

• Kūnas tiesus, rankos pakeltos į viršų. Išsitieskite ir lėtai lenkitės į priekį, palieskite kojų pirštus ir gerai sulenkdami apatinę nugaros dalį.
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais. Sulenkite liemenį nepakeldami kojų nuo grindų. Pilvo preso pratimas naudingas tiek apatinei nugaros daliai, tiek pilvo raumenims.
• Rankas uždėkite ant juosmens, kojas pečių plotyje, sulenkite kūną į kairę ir į dešinę, į priekį ir atgal.
• Pėdos pečių plotyje, rankos ant klubų. Atlikite sukamaisiais judesiais dubenį, pirmiausia viena kryptimi, tada priešinga kryptimi.
• Atsigulkite ant pilvo ir vienu metu pakelkite priešais save ištiestas kojas ir rankas. Išlaikykite šią pozą kelias sekundes.
• Atsistokite keturiomis, padėkite rankas ant grindų ir palaipsniui lenkkite nugarą aukštyn ir žemyn kaip katė.
• Atsigulkite ant grindų ir pritraukite kelius prie smakro, sulenkdami nugarą. Švelniai siūbuokite iš sėdimos padėties į nugarą ir atgal.
• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva arba nugara. Pakelkite kojas ir atlikite judesius taip, lyg važiuotumėte dviračiu, t. y. minkite pedalus ore.
• Gulėdami ant nugaros ant lygaus paviršiaus, pakelkite kojas ir laikykite jas vertikaliai, atlikdami kryžminius judesius.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos prispaustos prie grindų, rankos išilgai kūno. Pakelkite dubenį nuo grindų ir išlinkkite. Stenkitės pakelti dubenį kuo aukščiau, išlaikydami šią poziciją 3–5 sekundes.
• Vaikas klūpo ant grindų, delnais remdamasis į grindis. Paimkite jį už kulkšnių, kad jis eitų remdamasis rankomis į grindis. Atlikite tris 10–15 žingsnių serijas.
• Atsigulkite ant pilvo, išlenkite nugarą, suimkite rankomis už kulkšnių ir išsitieskite kiek galite aukščiau.
• Gulėdami ant pilvo, siūbuokite tiesias rankas ir kojas ore, imituodami plaukimo judesius.
• Iš stovimos padėties pakaitomis pritraukite kairįjį ir dešinįjį kelius prie krūtinės, laikydami šią pozą 3–5 sekundes.
• Pėdos pečių plotyje, gerai išlenkite nugarą, sunėrkite rankas. Sulenkite kairę koją, liesdami pirštus, dešinę koją ir per vidurį.

Visus pratimus reikia atlikti 2–3 serijomis po 3–5 pakartojimus. Rekomenduojama kasdien atlikti 3–4 aukščiau aprašytų pratimų seriją, palaipsniui didinant jų skaičių ir įvairinant treniruotes. Gimnastika turėtų būti atliekama kartu su vaiku, kad jis matytų taisyklingą pratimų atlikimą ir jaustų jūsų palaikymą.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Kūno pokyčiai

Reguliariai atliekant nugaros stiprinimo pratimus vaikams, galima atkurti normalią raumenų sistemos būklę. Pokyčiai, vykstantys organizme gydomosios ir profilaktinės gimnastikos metu, teigiamai veikia visų sistemų augimą ir vystymąsi. Treniruočių stoka gali sutrikdyti funkcinę veiklą ir netolygiai vystytis raumenų korsetui.

Teisingai parinkti pratimai leidžia ištaisyti dažniausiai pasitaikančias vaikų raumenų tonuso patologijas:

• Hipertoniškumas – padidėjęs tonusas pasireiškia stipria įtampa ir sustingimu. Net miegodamas vaikas negali visiškai atsipalaiduoti: kojos sulenktos per kelius ir pritrauktos prie pilvo, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Tuo pačiu metu, dėl stipraus pakaušio raumenų tonuso, kūdikis gerai laiko galvą.
• Hipotonija – sumažėjus tonusui, vaikas vangus, retai judina galūnes, negali ilgai išlaikyti galvos. Kartais rankos ir kojos stipriai atpalaiduojamos per kelio ir alkūnės sąnarius. Kūdikis atrodo apatiškas.
• Raumenų tonuso asimetrija – vienos kūno pusės raumenys labiau išvystyti nei kitos. Dubuo ir galva pasisukę į įsitempusius raumenis, o liemuo – į kitą.
• Distonija – netolygus raumenų tonusas, kuris yra hipertonijos ir hipotonijos derinys. Tai reiškia, kad kai kurie raumenys yra per daug įsitempę, o kiti – atsipalaidavę.

Mokymai teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę vaikų būklę.

Komplikacijos po procedūros

Skausmingi pojūčiai nugaroje ir stuburo raumenų įtampa gali rodyti įvairius patologinius procesus organizme. Skausmo ir diskomforto komplikacijos labai dažnai yra netinkamo raumenų sistemos vystymosi požymis. Specialių pratimų trūkumas ir padidėjusios apkrovos sukelia rimtus ne tik raumenų, bet ir skeleto sutrikimus.

Neteisingas raumenų lavinimo pratimų atlikimas taip pat pavojingas. Visų pirma, įvairios traumos. Komplikacijos dažniausiai sukelia skausmingus pojūčius apatinėje nugaros dalyje. Dėl pervargimo atsiranda patempimų. Diskomfortas tęsiasi iki pečių ir kaklo srities. Be padidėjusio raumenų jautrumo, vaikas patiria stresą. Norint išvengti šios problemos, prieš mankštos terapiją reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir išstudijuoti teisingą paskirtų pratimų atlikimo techniką.

Labai dažnai tėvai susiduria su netaisyklinga vaiko laikysena. Šis sutrikimas priskiriamas rizikos grupei susirgti stuburo ir pėdų ortopedine patologija. Vaikas, turintis tokią problemą, yra labiau linkęs į kvėpavimo sistemos, virškinimo sistemos ligas, astenoneurozines būsenas. Netaisyklinga laikysena sumažina plaučių gyvybinę talpą ir apsunkina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Dėl to atsiranda dažni galvos skausmai ir greitas nuovargis.

Norint ištaisyti laikysenos defektus ir sustiprinti vaikų nugarą, būtina laikytis šių rekomendacijų:

• Dienos rutina ir higienos sąlygų laikymasis.
• Tinkama mityba, apimanti mėsos, daržovių ir grūdų patiekalus. Ypač naudingi produktai, kuriuose yra magnio, geležies, vitaminų B ir C, gliukozės, lecitino.
• Terapinių pratimų kompleksas nugaros stiprinimui, skoliozės ir kitų patologijų prevencijai.
• Teisingas avalynės pasirinkimas padės išvengti funkcinio galūnės sutrumpėjimo ir plokščiapėdystės.
• Miegant ant kieto čiužinio, gulint ant pilvo ar nugaros.
• Kontroliuoti vienodą ir tinkamą stuburo apkrovą. Tai ypač svarbu vaikams, kurie nešioja kuprines ir ilgai sėdi.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: pasivaikščiojimai gryname ore, plaukimas, įvairūs fiziniai pratimai.

Pratimai nugarai stiprinti vaikams turėtų būti atliekami bet kuriame amžiuje, pradedant nuo pirmųjų kūdikio gyvenimo mėnesių. Tai padeda išvengti įvairių raumenų ir kaulų sistemos vystymosi sutrikimų. Stiprina stuburą ir visą kūną. Be to, reguliari fizinė veikla suteikia energijos pliūpsnį ir gerina emocinę būseną.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]